Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания
Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания
Говорят, 40 – это новые 30. Тем не менее женщины продолжают бороться с весом. Процесс осложняется возрастными изменениями в организме. Организация правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин за 40 процесс несложный. Главное учесть физиологические особенности.
Естественные изменения в женском организме после 40
С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.
После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.
После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.
С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.
Принципы здорового питания для похудения после 40 лет
С возрастом некоторые вещи меняются. Но основные принципы здорового питания, помогающего сбросить вес, остаются неизменными.
- Сокращают не порции, а калории. Еда должна быть низкокалорийная, но в целом в день женщина должна получать около 2000 ккал.
- Стремятся сбросить 1-2 кг в неделю. Медленный подход более устойчивый. Организм не испытывает стресс, вырабатываются здоровые привычки.
- Пропуск приемов пищи ухудшает метаболизм. Отсутствие завтрака способствует снижению уровня глюкоза. Дисбаланс состава крови негативно влияет на обменные процессы.
- Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи.
- Составление меню на неделю. Планирование позволит продумать количество и качество потребляемой пищи. Избавит от лишнего похода в магазин и соблазнов.
- Пища – это удовольствие. Нельзя бездумно жевать у телевизора или болтая по телефону. Иногда можно даже съесть немного чипсов, но при этом нужно наслаждаться каждым кусочком.
Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях
Как организовать питание для снижения веса
После сорока сидеть на голодных новомодных диетах не солидно и глупо. Женщины должны придерживаться здорового питания. Потреблять белки (мясо, молоко), углеводы (цельные зерна), жиры, витамины. Недостаток или дисбаланс нутриентов увеличивает риск развития, так называемых, возрастных заболеваний.
Особенности здорового питания для похудения:
- выбирают разнообразные овощи: зеленые, красные, бобы, крахмалистые и некрахмалистые;
- зерна потребляют ежедневно, половина из них – цельные (не очищенные) зерна: пшеница, овес, булгур;
- придерживаются молочных продуктов с низким содержанием жира. К ним относятся: йогурты, кефир, сливочные сыры;
- белок включают в каждый прием пищи. Здоровый белок содержит курица, бобы, морепродукты, соя;
- ежедневно потребляют полезные масла: оливковое, рапсовое.
- ежедневный рацион должен включать менее 10% калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты);
- здоровое питание не исключает потребление десертов. Пирожные, торты должны составлять не более 10% от общего числа калорий в день;
- суточная норма натрия 2300 мг. Катион – составляющего желудочного сока, играет важную роль в пищеварении. Регулирует электролитный баланс.
Польза жиров для женщин старше 40 лет
Жиры – это калории. При похудении применяют низкокалорийные диеты, исключающие триглицериды. При правильном питании в день потребляют 500-1000 мг жиров.
Чтобы волосы были здоровыми, блестящими, кожа сияющей насыщенные жиры заменяют на омега-3. Они сохраняют энергетический запас, являются компонентом клеточных мембран, обеспечивают всасывание пищи в кишечнике. Женщины старше сорока страдают от гормонального дисбаланса. Омега-3 участвуют в синтезе тканевых гормонов, регулируют уровень тестостерона, серотонина.
Растительные источники жирных кислот: орехи, авокадо, обеспечивают ALA омега-3. ALA должен преобразовываться в EPA и DHA. Процесс превращения неэффективен, если в рационе отсутствует рыба.
Продукты питания, богатые омега-3:
- Дикий рис содержит марганец, цинк, фосфор. В 100 г содержится 240 мг жирных кислот, при этом рис низкокалорийный.
- Куриное яйцо содержит 115 мг омега-3.
- Соевые бобы (300 мг) богаты клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника.
- Грецкие орехи (2600 мг/ 30 г).
- Молоко (100 мг/ 240 мл).
- Лосось (2,5 г/100 г). В рыбе большое количество витамина D, ниацина, кобаламина. Калорийность 261 ккал.
- Авокадо (2,4 г/ 100 г).
Сколько белка нужно потреблять, чтобы похудеть
Женщинам после 40 для похудения необходимо потреблять достаточное количество белка.
Для обновления тканей, гормонального баланса требуется около 100 г протеина. Но за один прием пищи (обед, ужин) нельзя потреблять более 30 г. Большая часть должна поступать с едой во время завтрака, остальное равномерно распределяют в течение дня.
Белок должен быть правильным. Предпочтение отдают растительному, но полностью исключать животный нельзя. Готовят блюда из рыбы, диетической птицы. Ежедневно в рацион включают продукты из молока низкой жирности.
Список белковых продуктов, поддерживающих здоровье и помогающих похудеть:
- Йогурт. Кисломолочный продукт приятный на вкус, легко усваивается организмом. Его можно есть в чистом виде, в качестве заправки фруктового либо овощного салата.
- Орехи снижают уровень холестерина. В состав входит аргенин, снижающий риск атеросклероза, токоферол – витамин здоровья.
- Фасоль богата фолиевой кислотой – вещество, участвующее в обменных процессах.
- Яйца – высококачественный протеин, источник холина. Органическое соединение регулирует уровень инсулина, способствует обмену жиров.
Как правильно потреблять углеводы
Углеводы – это энергия. Органические вещества карбонильной группы выполняют ряд функций. С возрастом потребность в них увеличивается. Женщинам старшего возраста не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет. Но потреблять следует только правильные углеводы.
Клетчатка – грубые волокна. Содержатся в неочищенных зернах, отрубях, фруктах и овощах. Волокно не перевариваются в кишечнике, выполняют роль абсорбента. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, регулирует стул. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода, способствует похудению.
Гликоген – углеводный «резерв», концентрируется в гепатоцитах и миоцитах. Полисахарид при недостатке глюкозы, получаемой с пищей, стабилизирует ее уровень в крови.
После 40 риск развития диабета повышается, запасы гликогена важны для сохранения здоровья.
Мышечные запасы полисахарида поддерживают здоровье скелетных мышц, а также миокарда. Недостаток ведет к развитию сердечно-сосудистых патологий. Суточная норма 100-150 г. Около 65% гликогена поступает с углеводными продуктами.
Кальций – друг женщин
Года вносят изменения во все. До 30 лет костная ткань разрушается и восстанавливается в равномерном темпе. После хрящевая и соединительная ткань разрушается быстрее, процессы регенерации замедленные. Питаться правильно – потреблять продукты богатые кальцием. Для усвоения микроэлементы необходим витамин D.
Женщинам требуется не менее 1000 мг кальция и 600 ME витамина D в день.
Микроэлемент способствует похудению, снижению кровяного давления, холестерина, сахара. Продукты с высоким содержанием кальция:
- Семена кунжута (277 мг/ 100 г). Продукт богат витамином РР, улучшающим пищеварение, фитостерином – укрепляющем иммунитет.
- Бок чой – китайская капуста содержит 158 мг кальция и всего 20 ккал на 100 г продукта. Бок чой уменьшает воспалительные процессы и болевые ощущения.
- Сливочный сыр содержит 98 мг и 29 ккал. Молочный продукт – источник натрия, калия, жирорастворимых витаминов A, D, E. При ежедневно потреблении сливочных сыров улучшается метаболизм, эвакуация токсичных веществ, ускоряющих процесс старения.
- Брокколи (62 мг) содержит антиоксиданты и вещества, которые противостоят росту раковых клеток (глюкорафанин, дииндолилметан).
- Шпинат (60 мг). Зеленый низкокалорийный ингредиент (20 ккал) богат железом, фитиновой кислотой, оксолатами.
- Миндаль (75 мг) снижает уровень холестерина.
Какие продукты исключают из рациона
Список продуктов, замедляющий похудение в любом возрасте неизменный. Все блюда и ингредиенты, негативно влияющие на здоровье, относятся к запрещенным:
- жареная пища: котлеты, барбекю. При обжаривании, содержащийся в продуктах белок преобразуется в канцероген;
- консервы;
- сахарозаменители;
- маргарин – триглицерид, разрушающий стенки сосудов, нарушающий липидный обмен;
- макароны, кроме тех, что сделаны из твердых сортов пшеницы.
Снижают потребление картофеля, кондитерских изделий. Из спиртных напитков разрешен бокал вина раз в неделю.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 играет важную роль в поддержании здоровья. Грамотно подобранный рацион поможет не только сбросить вес, но и «визуальные» лишние годы.