Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принципы и правила здорового питания для похудения

Принципы и правила здорового питания для похудения

Принципы здорового питания и правильный образ жизни не только помогают добиться укрепления иммунитета, увеличить продолжительность жизни, но и сбросить избыточный вес, улучшить контуры тела. Сбалансированный рацион, диета в комплексе с регулярными физическими нагрузками являются лучшими способами в борьбе с лишними килограммами. Что означает понятие «здоровое питание для похудения», как правильно подбирать продукты для диетического меню.

Образ жизни

Программа здорового питания начинается с пересмотра привычного образа жизни, отказа от вредных привычек. Употребление алкоголя вызывает нарушение обменных процессов, застой лишней жидкости. Эти причины не позволяют нормально переваривать пищу, способствуют образованию токсинов и шлаков в кишечнике.

Отказ от алкоголя

Во время застолья после очередного тоста повышается аппетит, что провоцирует поедание лишних продуктов. Спиртные напитки отключают чувствительные центры мозга, отвечающие за ощущение сытости.

Нельзя полностью отказываться от еды и голодать, так похудеть не получиться, а вот приобрести проблемы со здоровьем вполне возможно. Необходимо соблюдать правила регулярного приема пищи, диета должна полностью обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. При этом рацион нужно максимально разнообразить. Разрешены перекусы между едой, состоящие из:

  • фруктов;
  • йогуртов;
  • твердого сыра;
  • легкого салата.

Также важен нормальный сон. Ночной отдых должен составлять не менее 6 часов, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Позже замедляются все жизненно важные процессы в организме, и съеденные продукты откладываются в виде подкожного жира.

Здоровый образ жизни также включает пешие прогулки на свежем воздухе, регулярные физические упражнения. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно кататься на роликах, велосипеде, ходить в бассейн.

Для поддержания водного баланса ежедневно нужно употреблять 2 л чистой негазированной воды. Это положительно влияет на состояние кожи, повышает тонус организма, нормализует липидный обмен.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Расстройства нервной системы негативно сказываются на работе организма, могут сильно повышать аппетит.

Сидячий образ жизни, работа в офисе приводят к нарушению липидного обмена, крово- и лимфотока. Необходимо периодически делать небольшие перерывы, выполнять небольшую разминку и зарядку для глаз. Это поможет сохранить зрение и устранить застойные процессы.

Правильное питание

Здоровое питание – это полноценный рацион, состоящий из необходимого количества витаминов, минералов, и контроль за потребляемыми калориями.

Принципы и правила здорового питания:

  • обращайте внимание на количество потребляемых и затрачиваемых калорий;
  • замените животные жиры натуральными растительными;
  • старайтесь не употреблять продукцию, содержащую консерванты;
  • диета должна содержать больше свежих овощей, злаков, бобовых и фруктов;
  • максимально ограничьте употребление углеводов, поваренной соли;
  • добавляйте в рацион ингредиенты, богатые растительной клетчаткой: сухофрукты, каши;
  • если организм недополучает витамины из продуктов питания, необходимо принимать их в виде аптечных препаратов.
Читайте так же:
С чем можно есть чечевицу для похудения

Овощи злаки фрукты

Для составления правильного меню на каждый день, которое эффективно поможет сбросить лишний вес и не навредит организму, необходимо обратиться к профессиональному диетологу. Врач скорректирует набор продуктов и подскажет, как вести здоровый образ жизни.

К запрещенным продуктам относятся:

  • кофе;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • сладости;
  • копченая;
  • жареная пища;
  • сахар;
  • жирные виды мяса.

Рекомендуется разнообразить рацион куриной грудкой, запеченной рыбой, яйцами, телятиной, семгой. Для заправки салатов можно использовать оливковое или льняное масло. Свежие овощи и фрукты помогут насытить организм полезными микроэлементами. Можно есть только ржаные и отрубные сорта хлеба.

Норма продуктов

За один прием пищи можно съедать не более 150 г овощей, 200 мл кисломолочной продукции, 150 г постного мяса или рыбы, 1 чайную ложку растительного масла, 1 яблоко, половину грейпфрута.

Фрукты содержат много сахарозы, поэтому в большом количестве употреблять их нельзя, ограничений нет только на апельсины и мандарины. Конечно, если нет аллергии!

Полезнее есть свежие овощи, в их составе много необходимых организму веществ и низкое содержание калорий.

Полезные советы

Что полезно знать, соблюдая здоровый образ жизни и правила питания? Низкокалорийная диета может вызвать раздражительность, обычно такое состояние можно заесть шоколадкой. Но если принято решение вести здоровый образ жизни, снять стресс помогают кисломолочные продукты. Они содержат особую аминокислоту, которая стимулирует секрецию гормона счастья.

кисломолочные продукты

Если, соблюдая здоровый образ жизни, все принципы и правила, не уходит живот, появляется метеоризм, следует пересмотреть свой рацион и исключить капусту, бобовые и сухофрукты. Эти продукты могут вызывать вздутие кишечника, и усилить газообразование.

Рассчитывайте калорийность продуктов. Энергетическая ценность съеденных блюд не должна превышать количество затраченной энергии.

Правильное питание ограничивает употребление выпечки и кондитерских изделий, поэтому сладкоежкам диета дается сложнее всего. Можно приготовить легкий десерт из творога и любых ягод, для аромата посыпать сверху корицей. Эта вкусная специя к тому же помогает нормализовать уровень глюкозы в крови. Салат из свежих фруктов, заправленный натуральным йогуртом, разнообразит рацион.

Должно быть правильное сочетание продуктов. Нельзя, например, совмещать картофель, рыбу и мясные продукты. Можно приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, и добавить немного льняных зерен, которые способствуют снижению веса.

Читайте так же:
Самый лучше быстро похудеть чем есть

По утрам полезно есть овсяную или рисовую кашу. Эти продукты содержат длинные углеводы, которые долго усваиваются. В процессе переваривания они превращаются в энергию для организма. Каши необходимо готовить на воде, добавлять в них немного меда, орехов, фруктов или зажарку из овощей.

Овсяная каша

Нельзя переедать, вставать из-за стола следует с легким чувством голода. Таким образом, постепенно уменьшиться разовый объем порции.

Низкокалорийная диета

Рацион желательно менять каждый день и наполнять его разнообразными продуктами. Диета и правильное питание должны соблюдаться минимум 3 недели.

На завтрак можно готовить овсяную либо другую кашу на воде, заправленную медом, фруктами. Норма – 200 г. Или съедать 2 вареных яйца. Разрешается 50 г твердого сыра, запеченное или свежее яблоко.

На обед готовить легкие супы на курином бульоне (250 мл), овощной салат, заправленный оливковым маслом. Либо же можно съесть сэндвич из ржаного хлеба, слабосоленой семги и твердого сыра.

Ужин должен быть легким. Готовят запеченную рыбу или филе курицы, овощной салат, твердый сыр. К диетическим сортам рыбы относится лещ, карп, щука, камбала, навага, хек.

Из напитков разрешается пить свежевыжатые соки и фруктовый кисель, который нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Программа правильного питания помогает нормализовать вес тела, оздоровить организм, призывает вести здоровый образ жизни. Учеными доказано, что люди, чей рацион составляют сбалансированные низкокалорийные блюда, гораздо реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и другими тяжелыми патологиями. Но диета не должна вредить здоровью, поэтому необходимо получить рекомендации врача.

Как правильно начать худеть

Перед тем как начать правильно худеть, женщине необходимо запомнить несколько несложных правил похудения. Основное из них — соблюдать режим ежедневного питания. Также немаловажно употреблять в пищу достаточное количество микроэлементов, вед соблюдение диеты – стресс для организма, и нужно сделать так, чтобы мероприятия для похудения прошли безболезненно.

В этой статье мы расскажем о правилах худеющих, принципах здорового питания для похудения, поделимся рецептами напитков для похудения и научим составлять рацион здорового питания для похудения.

Как правильно худеть женщине

Правильный режим питания для похудения очень важен. Завтрак должен быть между 7.00 и 10.00. Так как утром легко перевариваются жиры, на завтрак можно съесть бутерброд с сыром или бужениной, выпить чашечку кофе со сливками. Если вы предпочитаете зерновые или молочные продукты, то утром можно смело добавить в них сливочное масло или сметану и сливки.

Читайте так же:
Какое питание нужно есть что бы похудеть

Обед (с 13.00 до 15.00)

Лучше составить из белковой пищи: мясного, рыбного или грибного бульона, на второе — мясо или рыба с овощным гарниром. Полдник (с 16.00 до 17.00) — время для углеводной пищи (сладкие ягоды, печенье, фруктовый салат). Если вы в это время на работе, то подойдут сухофрукты или сладкий чай с печеньем.

Ужин (с 18.30 до 19.00)

Малокалорийные молочные, овощные или рыбные блюда. Также можно сочетать зерновые и овощные (любые виды каш с овощами, например пшенную с тыквой или ячневую с картофелем, но уже без молока). На ночь — стакан кефира.

Правила худеющих

Основное правило худеющих — никогда не пропускайте завтрак и отдавайте предпочтение овсяным хлопьям с фруктами, так как фрукты поставляют глюкозу и энергию мозгу. Если чувствуете нервное напряжение, старайтесь употреблять продукты, богатые витамином В: постное мясо, рыбу, стручковую фасоль или проросшую пшеницу.

Правила здорового питания для похудения предусматривают минимальное насыщение организма перед сном. На ночь выпивайте стакан кефира — так нормализуется микрофлора кишечника. При таком питании вы не будете испытывать проблем с пищеварением, и набирать лишний вес.

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Люди, не экономящие на ночном отдыхе, реже набирают вес. Во время сна человеком не ощущается голод. А те, кто мало спит, как правило, с трудом работают и давно уже забыли, что такое бодрость. Поэтому они мало двигаются и много едят.

Правила здорового питания для похудения

Соблюдая правила правильного похудения, вы обеспечите себе надежный и долговременный результат. Приучайте себя к новому режиму постепенно. Сначала нужно вытеснять «нездоровые» продукты более полезными: замените жирную колбасу на вареную курицу, конфеты — на сухофрукты, жирные сливки — на нежирное молоко, глазированные сырки — на натуральный творог, белый хлеб — на черный или зерновой. Потом постепенно сокращайте (в разумных пределах) порции и ешьте медленно и спокойно. За два месяца можно добиться стойкого снижения веса на 3-5 кг и не набрать их снова (что важно!). Не придерживайтесь экономного принципа «доедать, потому что жалко выбрасывать все, что осталось в холодильнике».

Читайте так же:
Джилиан майклс похудеть за 30 дней план питания

Рацион здорового питания для похудения зимой

Зимой проблема лишнего веса встает особенно остро, так как в холодное время года повышается аппетит. Помочь в борьбе с лишним весом в зимнее время могут супы. Варить их желательно не на жирном бульоне, а на разбавленном водой курином или индюшачьем. Добавляйте в суп больше овощей (морковь, стебли сельдерея, оливки, кукурузу, горох, немного картофеля, томаты), не обжаривая. Можно иногда в суп добавлять стакан 10%-ных сливок — очень аппетитный вариант. Получается вкусно, питательно и некалорийно.

Похудение: микроэлементы

Насыщение организма микроэлементами при похудении – одно из основных правил соблюдения принципа здорового питания.

Калий ускоряет метаболизм, регулирует водный баланс в организме. Потребляя достаточное его количество, вы никогда не наберете лишние килограммы, и к тому же ваша кожа всегда будет гладкая и упругая. А содержится калий в основном в бананах и сухофруктах, так что на завтрак обязательно их употребляйте! Калия много в апельсинах и молоке. Богаты калием пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, картофель, зелень петрушки, шпинат, бобовые.

Это может показаться странным, но, оказывается, чтобы похудеть, нужно употреблять в пищу арахисовое масло. Кроме того, что в нем много полезных витаминов и микроэлементов, важных для похудения. Арахисовое масло содержит магний — минерал, ускоряющий обмен веществ. Магний можно получать в виде витаминов (таблетки «Магне В6») или с пищей (употребляйте гречку, пшено, орехи, отрубной хлеб, горох, фасоль, сою, шиповник, какао). Магний также помогает бороться со стрессом и усталостью, он показан при умственных нагрузках.

Принцип здорового питания для похудения: растительная клетчатка

Растительная клетчатка нормализует обмен веществ, малокалорийна, но при этом дает ощущение сытости, помогает снизить аппетит, и богата полезными веществами, аминокислотами и витаминами. При этом вас долгое время не будет беспокоить чувство голода! Многие женщины на ужин едят сырые и вареные овощи и немного фруктов. За три месяца такой диеты без всяких дополнительных усилий можно сбросить до 4 кг!

Мероприятия для похудения: физические упражнения

При снижении веса, прежде всего, худеют грудь, лицо и «повисают» ягодицы. Если хотите, чтобы ваше тело выглядело гармонично, уделите 30 минут в день гимнастике. Этого вполне достаточно, главное, чтобы такой режим вошел в привычку. Но даже к самой замечательной и совершенной системе упражнений тело привыкает, и со временем результат может стать менее заметным. Регулярно, раз в полгода, меняйте комплекс физических упражнений.

Читайте так же:
Порядок питания чтобы похудеть

Правила правильного похудения с учетом женских ритмов

Для более быстрого снижения веса полезно перенести самые активные физические нагрузки на вторую фазу менструального цикла (после овуляции). В этот период ускорен метаболизм. Еще очень важно периодически, в среднем один раз в полгода, менять вид занятий (менять тренажеры или переходить на другой вид нагрузки), поскольку организм постепенно приспосабливается к уже знакомому, и эффективность занятий может снижаться. Также следует чередовать нагрузки на разные группы мышц, используя различные спортивные программы и системы.

Напитки для похудения

Предлагаем вашему вниманию четыре рецепта напитков для похудения, употребляя которые вы сможете сбросить вес, не причинив вреда организму.

Красная смородина и свекольный сок. 4 столовые ложки красной смородины или клюквы разомните, смешайте с 2 столовыми ложками свекольного сока, 1 чайной ложкой меда и 600 мл воды.

Настой из отрубей. 4 столовые ложки отрубей залейте стаканом воды, через 3 часа процедите, добавьте 1 столовую ложку меда или ягодного сока. Напиток готов!

Настой из трав для похудения. Этот настой помогает сбросить лишний вес, улучшает обмен веществ, выводит шлаки. Особенно он хорош в холодное время года — помогает не набрать лишние килограммы, быть бодрой и здоровой. Приготовьте смесь из 80 г листа ежевики, 10 г листьев березы и 10 г листа мать-и-мачехи. 10 г этой смеси залейте стаканом кипятка и настаивайте в течение 20 минут. Принимайте настой по 1 стакану два раза в день: утром и перед обедом. Пропейте настой курсом в один месяц, затем сделайте недельный перерыв. Для уменьшения аппетита помогает настойка из кукурузных рыльцев (по 1 столовой ложке четыре-пять раз в день перед едой).

Еще один вариант употребления этого продукта — еженедельные разгрузочные дни на этом очищающем киселе.

Очищающий кисель. Такой кисель не только эффективно помогает похудеть, но и полезен при многих заболеваниях органов пищеварения, помогает вывести шлаки и способствует очищению организма. Возьмите «Геркулес», чернослив и тертую сырую свеклу в пропорции 1:1:1. Все залейте 2 л крутого кипятка, поставьте на медленный огонь на 15 минут. Полученный отвар процедите. Выпейте весь объем за 2 часа до сна. Затем положите грелку на правое подреберье — область печени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector