Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для похудения: меню и количество приемов пищи

Правильное питание для похудения: меню и количество приемов пищи

В гонке за стройной фигурой многие часто забывают о таком важном моменте, как правильное, здоровое питание. Полностью отказывая себе в еде или пользуясь определенным видом диеты, женщина может не только не похудеть, но также и нарушить свое здоровье. Поэтому всем дамам важно знать, какое должно быть правильное питание для похудения. Меню его, к слову, должен составлять грамотный диетолог.

правильное питание для похудения меню

Многие стараются похудеть посредством голодания или резкого снижения объемов потребления пищи. Этот способ хорош на первых порах, когда действительно человек быстро теряет лишние килограммы. Но как только приходится снова возвращаться к привычному режиму питания, утерянный вес возвращается. Более того, иногда даже прихватив с собой лишних пару-тройку килограмм. Этого бы не случилось, выбери женщина правильное питание для похудения, меню которого грамотно подобрано. Почему так происходит? Все просто, голодовка – стресс для организма. И когда она прекращается, мозг автоматически настраивается делать запасы еды на подобный случай, откладывая питательные вещества в жир. Вот таким образом вес и возвращается.

сбалансированное питание для похудения меню

Главный принцип всех диет – быстрая потеря лишних килограммов. Правильное питание для похудения, меню его не дадут, к сожалению, подобных результатов. Чтобы увидеть прогресс, нужно намного больше времени. Но вот ущерба для здоровья при таком режиме питания нет никакого, более того, организм постоянно оздоравливается и обновляется. Тут нужно набраться терпения, ведь результат будет виден со временем, хотя и не так стремительно, как хотелось бы многим.

Меню

Если вы желаете разобраться, какое оно — правильное питание для похудения, меню его непременно составляйте из следующих продуктов. Обязательно каждый день нужно употреблять в пищу блюда, в которых есть высокое количество клетчатки (неочищенные крупы, а также хлебобулочные изделия муки грубого помола), не обойтись без свежих овощей и фруктов, а также молочных продуктов, мяса птицы и рыбы. Если же все это будет присутствовать в рационе человека каждый день, он не только со временем потеряет лишние килограммы, но также и оздоровит организм. Важно не забывать и о питье. Негазированная вода – отличный помощник желающему похудеть. А вот злоупотреблять магазинными соками и сладкими водами не стоит, они не несут в себе ничего полезного, более того, насыщают организм «пустыми» калориями.

Читайте так же:
Сколько углеводов можно есть что бы похудеть

дробное питание для похудения

Если хочется сбросить лишние килограммы, стоит знать не только то, что нужно кушать, но и то, как правильно принимать пищу. Так, очень важным является завтрак, он должен быть плотным и сытным. Далее все приемы пищи работают по убыванию количества еды, т.е. ужин будет наименее объемен. Важно знать, что последний раз есть можно не позже, чем за три часа до сна. Насыщать организм на ужин нужно белковой пищей, которая дает чувство сытости и не задерживает, что очень важно, воду в организме. Также полезным является дробное питание для похудения. Лучше покушать 5-6 раз в сутки, нежели за 2-3 раза наесться до отвала. Это неправильно и в первую очередь вредно для здоровья. Поэтому, тщательно продумав сбалансированное питание для похудения, меню которого должно составляться с учетом рекомендаций диетолога, можно хотя и не быстро, но грамотно похудеть, не нанеся вреда своему организму.

Меню правильного питания для похудения на обед

Обед – это самый калорийный прием пищи, который состоит сразу из нескольких блюд (суп, салат, горячее). При правильном питании он должен быть не только вкусным, но и полезным. Чтобы снизить вес, необходимо правильно составлять обед, учитывая суточную норму КБЖУ и ряд других правил. Ознакомиться с ними Вы можете в данной статье. В качестве бонуса прилагаются варианты низкокалорийных обедов для эффективного снижения веса.

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

  1. Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
  2. Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
  3. ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
  4. Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
  5. Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
  6. Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.
Читайте так же:
Принцип дробного питания для похудения меню

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Каким должен быть ПП-обед для похудения

Правильный обед для снижения веса должен быть:

  • питательным – на него приходится более 35% от суточной нормы калорий;
  • полезным – в нем должны присутствовать витамины и микроэлементы, необходимые организму для нормального функционирования;
  • сбалансированном – должен содержать белки (35%), жиры (25%), углеводы (40%).

Важно отметить, что обед для похудения должен быть более облегченным. Однако в него также должны входить 3 блюда: первое (суп), второе (мясо или рыба с гарниром), салат. Благодаря такому набору, основной прием пищи получается довольно сытным. Чтобы начать худеть, необходимо кушать маленькими порциями (не более 200 гр.).

Важно! Обеденный прием пищи должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.

Что нельзя есть на обед:

  • майонез;
  • консервы;
  • кисломолочные продукты;
  • соленья;
  • продукты с высоким содержанием жира;
  • кондитерские изделия.

Большинство людей привыкли запивать обед компотом или чаем. При правильном питании для похудения делать этого не следует, так как любые напитки разбавляют желудочный сок, в результате чего пища хуже переваривается.

Хотите научиться самостоятельно составлять меню для избавления от лишнего веса? Тогда Вам следует подробно изучить основные правила ПП-обеда: соблюдение КБЖУ, способ приготовления, когда кушать. Все они описаны ниже.

Калорийность и соотношение БЖУ

Средняя калорийность обеда при похудении составляет 350 ккал. Это примерно 150 гр. супа, 100 гр. мяса или рыбы, 1 отварная картофелина и 150 гр. салата. Учитывайте, что на обед приходится 35% от суточной нормы калорий.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму ккал можно по следующей формуле:

Читайте так же:
Питание для похудения при пробежках

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Последний показатель – это Ваш образ жизни. Если он довольно активный, но при этом Вы не занимаетесь спортом, то данный показатель будет равен 1.30. В случае сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных физических нагрузках показатель увеличится до 1.45.

Правильный полноценный прием пищи должен содержать в себе примерно 40-45 гр. белков, 45-50 гр. жиров, 30-35 углеводов.

Способы приготовления пищи

При правильном питании стоит уделять особое внимание способу термической обработке продуктов. В данном случае разрешается готовить пищу следующим образом:

  1. Отваривание – такие продукты легче и быстрее усваиваются в отличие от жареных. Такой способ обработки позволяет в еде максимальное количество витаминов и микроэлиментов. Стоит отметить, что варка не предусматривает использование масел, что позволяет избежать лишних калорий.
  2. Тушение – позволяет приготовить вкусный, и при этом низкокалорийный обед. Обратите внимание, что тушить пищу необходимо под плотно закрытой крышкой на малом, либо среднем огне. В этом случае блюдо сохранит больше полезных веществ.
  3. Запекание – это самый популярный метод приготовления пищи. Он позволяет не только сохранить у продуктов, но и придать им аромат, золотистую корочку и особый вкус. Стоит отметить, что особо актуален данный способ в случае приготовления корнеплодов. Под воздействием высоких температур сахар, содержащийся в продуктах, карамелизуется, что придает корнеплодам оригинальный и пикантный вкус.
  4. На пару – после такой обработки еда остается сочной, полезной и низкокалорийной. Пища, приготовленная на пару, легче усваивается. В ней не содержатся какие-либо раздражители для стенок желудка и пищевода. Это самый оптимальный способ приготовления обеда для людей, желающих быстро и безопасно снизить вес.
  5. Гриль – данный метод можно использовать как альтернативный вариант, когда все другие способы приготовления уже «приелись». Его основное достоинство заключается в отсутствии необходимости добавлять масло, при этом еда приобретает богатый аромат и аппетитный вид.
Читайте так же:
Что есть во время рабочего дня чтобы похудеть

Большое разнообразие способов приготовления блюд позволяет разнообразить основной прием пищи, благодаря чему ПП не наскучит и не надоест.

Когда нужно обедать

Обед должен быть всегда в одно и то же время. Организм привыкает получать пищу в определенные часы, что позволит в дальнейшем избежать перекусов.

Важно! Научно доказано, что с 10.00 до 14.00 метаболизм достигает максимума. Это идеальное время для самого калорийного приема пищи.

Пропускать обед категорически запрещается. Это грозит различными заболеваниями желудка и ночными перееданиями.

Варианты обедов для похудения

Для начала следует знать, из каких продуктов можно готовить обед при правильном питании:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • мясо;
  • овощи:
  • рыба нежирных сортов или морепродукты;
  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • картофель (в небольшом количестве);
  • бобовые.

Для вкуса в блюда разрешается добавлять немного соли и перца. Однако для большей эффективности от них лучше отказаться. К огурцам и томатам можно добавить свежий базилик, а к рыбе – лавровый лист.

Салаты:

  • из пекинской капусты (зеленый перец, сельдерей, помидоры черри, капуста, репчатый лук, кресс салат, лимонный сок);
  • из свежих овощей (болгарский перец, томаты, огурец);
  • из красной капусты (лук порей, красный и зеленый перец, капуста, бальзамический уксус);
  • из свежего шпината (свекла, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, семена подсолнечника, белый сыр);
  • с курицей и черносливом (картофель, морковь, куриное филе, чернослив, чеснок, сметана);
  • морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом.
  • гречневый (куриное филе, картофель, лук, морковь, яйцо);
  • болгарский (баклажан, болгарский перец, сельдерей, острый перец (щепотка), чеснок);
  • томатный (свежие помидоры, лук, кубик мясного бульона, консервированные помидоры, томатный сок, чеснок, листья базилика);
  • тыквенный крем-суп (вяленые томаты, тыква);
  • с куриными фрикадельками (куриный фарш, рис, картофель, лук, морковь, яйца, укроп);
  • суп-пюре из лука-порея (морковь, чеснок, лук);
  • овощной (укроп, картофель, морковь, лук-порей, брокколи, сельдерей, зеленая фасоль, петрушка).
Читайте так же:
Что можно есть после занятий спортом чтобы похудеть

Горячее:

  • рыбные котлеты с гриль-овощами;
  • отварная куриная грудка с вегетарианским ризотто;
  • паста с овощами и креветками;
  • куриное суфле с отварной стручковой фасолью;
  • тушёные овощи, куриная грудка;
  • рыба с овощами на пару;
  • филе индейки, гречневая каша;
  • куриное филе, запеченное в фольге с овощным гарниром;
  • плов.

Выбрав, что есть на обед, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость. Учитывайте, что чувство сытости ощущается спустя 15-20 минут после окончания трапезы. После правильного обеда чувствуется прилив сил и бодрости.

Вышеперечисленные варианты обеда содержат в себе необходимые организму витамины, клетчатку и другие нутриенты. Есть на обед следует только теплые, не слишком горячие или холодные блюда. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Так желудку будет проще переваривать пищу. Не забывайте за 20-30 минут до обеда выпивать стакан чистой воды. Это поможет избежать переедания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector