Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения. Как бег влияет на здоровье

Бег для похудения. Как бег влияет на здоровье

бег для похудения

Большинство людей используют слова “бег” и “похудение” практически как синонимы. Те, кто хотят сбросить лишний вес убеждены, что регулярные пробежки им жизненно необходимы.

Однако похудеть с помощью бега удается немногим. Чтобы эта физическая активность принесла результат, нужно знать некоторые секреты. О них и пойдет речь в сегодняшней статье.

Как бег стал таким популярным

Бег — это простейшее физическое упражнения, которому не надо специально обучаться продолжительное время.

Конечно, техника у него есть. Понимание того, как правильно приземляться на стопу, как отталкиваться от пола и так далее, поможет сделать процесс безопасным для суставов и позвоночника. Но научиться этому не так сложно, как, например, приседать со штангой.

Большинство же людей и вовсе бегают так, как умеют. И если раньше эта активность носила прикладной характер – чтобы догнать добычу на охоте или самому не стать добычей хищника, то спустя тысячелетия ее массовое применение стало иным.

Бег для похудения стал популярным каких-то 40 лет назад. До начала 80-х годов прошлого века бегали только спортсмены, в основном легкоатлеты.

Даже бодибилдеры 60-70-х годов, для которых был важен рельеф тела с минимальным количеством подкожного жира, добивались этого только с помощью специальной диеты и объемных силовых нагрузок, похожих на круговые тренировки. Аэробика тогда не была в почете.

Однако все изменилось благодаря американцу Кеннету Куперу и самой известной его книге “Аэробика для хорошего самочувствия”.

Голливудская актриса Джейн Фонда поддержала идеологию и совместными усилиями они с Купером разрекламировали аэробику на весь мир. Ну а центральное место в философии аэробики занял бег.

Влияние на здоровье

Кеннет Купер привел большое количество доказательств положительного влияния аэробных упражнений на организм человека.

Особенное внимание он уделял бегу, утверждая, что это самое главное физическое упражнение.

В первую очередь благодаря тому оздоровительному эффекту, который оказывает бег на организм человека:

  1. Укрепление сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  2. Развитие дыхательной системы
  3. Повышение мышечного тонуса нижней части туловища
  4. Укрепление костно-связочного аппарата
  5. Расслабляющее действие на Центральную Нервную Систему
  6. Стимуляция выделения гормонов счастья — эндорфинов
  7. Ускоряет утилизацию жиров в организме
  8. Тренирует выносливость

На основании этого факта Купер объявил бег самым эффективным жиросжигающим кардиоупражнением. И с начала 80-х весь мир “побежал” за здоровым сердцем и похудением.

Как бегать чтобы похудеть

Однако правильный бег для похудения предполагает соблюдение ряда четких требований. В противном случае результат может быть минимальным, либо вообще отсутствует.

Кстати, это распространенное явление для тех, кто не разобрался в вопросе как следует. И тогда регулярная активность присутствует, а положительного эффекта не наблюдается.

Чтобы знать, как бегать для похудения правильно, достаточно запомнить пару ключевых моментов.

При похудении выполнение любых аэробных упражнений должно соответствовать определенным требованиям. В первую очередь – это частота, продолжительность и интенсивность.

Регулярность и продолжительность

От беговых нагрузок организм человека восстанавливается достаточно быстро.

Кроме того, утилизация жиров после выполнения кардио продолжается не так долго, как при выполнении силовых упражнений.

Сам Кеннет Купер советовал новичкам бегать 3 раза в неделю, среднему уровню физической подготовки – 4-6 раз. Ну а для продвинутого уровня он настоятельно советовал бег 7 раз а неделю.

Стандартная продолжительность беговой тренировки для похудения – 40-60 минут.

Теоретически можно и дольше, однако мало кто может себе позволить ежедневно тратить на бег 2 часа своего времени. Поэтому цифры в 40-60 минут считаются наиболее подходящими.

Дозирование беговой нагрузки по зонам интенсивности пульса

Далее речь пойдет о том, как нужно бегать, чтобы похудеть. И в этом большое значение имеет расчет тренировочной нагрузки по зонам пульса.

Выделяют несколько зон интенсивности пульса, каждая из которых развивает физические качества:

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 60-65% от максимально допустимой считается подходящей для сжигания жира
  2. Пульс 70-75% тренирует аэробные способности человека, укрепляя сердечно-сосудистую систему
  3. ЧСС 80% и выше развивает выносливость

Это интенсивная беговая нагрузка, которая применяется в подготовке спортсменов. Для любителей она не рекомендуется, поскольку может не только не принести пользы, но даже навредить.

Но для большинства людей с низким и средним уровнем физической подготовки самой подходящей будет ЧСС в диапазоне от 60 до 75% от максимально допустимого значения.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220-возраст. Чем выше уровень подготовки, тем недостовернее будут данные, рассчитанные по ней. Однако для новичков такой метод подойдет.

Полученную цифру принимают за 100%, а затем умножают на процент нужной интенсивности.

Например, ваш возраст 20 лет. Тогда максимально допустимый пульс равняется 200 (220-20=200), а ЧСС для сжигания жира составит 120-150 ударов в минуту (200*60-75%).

Считается, что при зоне низкой интенсивности, то есть пульсе 60-65%, утилизация жиров на максимуме. То есть организм использует в качестве источника энергии в первую очередь жиры, что нам и нужно.

Однако, при ЧСС 70-75% человек сожжет большее количество калорий, включая углеводы и жиры.

В конце концов значение здесь больше имеет продолжительность кардио.

Читайте так же:
Анаэробный режим бега что выбрать для похудения

Низкая интенсивность (60-65%) поможет бежать дольше и в перспективе потратить больше энергии. При более высокой интенсивности (70-75%) есть вероятность быстрее утомиться и потратить меньше калорий.

Исходя из этого, работа на низких показателях пульса бывает для похудения продуктивнее.

Утро или вечер

На счет того, какое время суток выбрать для кардио, у ученых есть 2 диаметрально противоположные точки зрения.

Одни утверждают, что для жиросжигания нет ничего лучше, чем бег по утрам.

После пробуждения запасы гликогена в организме истощены, и если утром выполнить продолжительную беговую тренировку (спустя час после пробуждения) на голодный желудок, то утилизация жиров в организме будет максимальной. А значит похудение ускорится.

Однако в ходе некоторых исследований эта гипотеза пока не подтвердилась.

Бег по вечерам, после которого уже не принимается пища, обеспечивает утилизацию жира на продолжительный срок. То есть на все время ночного сна.

Но на самом деле не так важно — утренняя пробежка или вечерняя.

Опыт показывает, что самое главное – это количество потраченных калорий, регулярность и правильно подобранные параметры тренировочной нагрузки.

Дополнительные факторы

Известно, что час бега сжигает в среднем 600 килокалорий. Но вы можете одним махом перечеркнуть все успехи, съев, например, сто граммовую плитку молочного шоколада (энергетическая ценность около 500 килокалорий).

Диета с дефицитом калорий приносит примерно 70% успеха в процессе похудения. И если допускать грубые ошибки в рационе, никакой изматывающий бег не поможет похудеть.

Заключение

Бег — это однозначно самое популярное физическое упражнение для похудения.

Тем не менее, чтобы добиться выраженного результата, необходимо знать и грамотно использовать ряд параметров тренировочной нагрузки. А также соблюдать диету с пониженным количеством калорий, направленную на сжигания жира.

Можно ли заниматься спортом при болезнях суставов

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте. Занятия спортом продлевают жизнь, улучшают настроение, оздоравливают. Но как быть, если в организме уже произошли сбои, которые привели к периодическим болям в суставах? Стоит ли продолжать, например, при артрозе колена/локтя, или имеет смысл полностью исключить физические упражнения?

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

  • Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
  • Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
  • В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
  • Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

  • заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
  • если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
  • в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

При артрозе – в бассейн!

Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом. Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

артроз требует комплексного подхода

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации.

  1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
  2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
  3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
  4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
  5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
  6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.
Читайте так же:
Обруч для похудения тренировки

В чем отличия между занятиями в период обострения и ремиссии

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику при артрозе и в период обострения, и во время ремиссии, однако задачи ЛФК в этих случаях будут разными, как и степень физической нагрузки.

Во время обострения артроза лечебная физкультура направлена на:

  • улучшение лимфо- и кровообращения в суставе;
  • расслабление мышц;
  • уменьшение боли;
  • увеличение суставной щели.

В этот период, при отсутствии воспалительных процессов, не будет лишним подключить и более действенные методы лечения артроза, например внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» для восстановления синовиальной жидкости. Поскольку сама по себе ЛФК не дает лечебного эффекта.

В стадии ремиссии артроза тазобедренного сустава, например, после курса инъекций заменителя синовиальной жидкости, можно выполнять такой комплекс упражнений:

После курса инъекций наступит период стойкой ремиссии, который продлится, в зависимости от тяжести заболевания, 1-2 года. В течение этого времени также показаны занятия, которые:

  • укрепят мышечно-связочный аппарат;
  • восстановят функции поврежденного сустава и тканей вокруг него;
  • вернут пациенту уверенность в себе и подарят ему энергетику для привычного образа жизни.

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

4 аргумента в пользу физической активности при артрозе

  1. Правильные и безопасные занятия увеличивают амплитуду движений пораженного сустава.
  2. ЛФК способствует расслаблению, улучшает общее самочувствие и сон пациента, что иногда более эффективно в борьбе с болью, чем медикаменты.
  3. Получая умеренные физические нагрузки, человек продолжает вести образ жизни, близкий к привычному, а значит, его психологическое состояние остается в норме.
  4. ЛФК – это еще и кардионагрузка, которая приводит к столь необходимым тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Если вам поставили диагноз артроз, не дайте недоброжелателям списать себя со счетов. Подобрав вместе со специалистом комплекс адекватных физических упражнений, вы сможете помочь организму адаптироваться к патологиям суставов. Однако не стоит при этом игнорировать рекомендации относительно лечения: современные методы, например внутрисуставные инъекции Noltrex, позволяют быстро и безопасно вернуться к привычному образу жизни.

Как быстро похудеть с помощью бега?

Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.

А вы знаете, что такое бег?

После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

  1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
  2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
  3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
  4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.
Читайте так же:
Бег как лучшее средство для похудения

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

  • улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

  • сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
  • между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
  • пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Бег по утрам

Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.

Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.

При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:

  • предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
  • если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
  • «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.

Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.

В чем удобнее бегать?

От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.

Обувь

По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.

В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:

  • приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
  • обувь для бега не должна давить на стопу;
  • нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
  • не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
  • не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.

Одежда

Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.

Программа тренировок

Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.

Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.

В программу бега для похудения входят следующие упражнения:

  • Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
  • Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
  • Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
  • Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
  • Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.
Читайте так же:
Бегать одетым для похудения

Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.

График

График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.

Первая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Третья неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Четвертая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Пятая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Шестая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Седьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Восьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.

Видео: бег для похудения

Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.



Образ жизни при ГЭРБ, или можно ли при ГЭРБ…?

Поделитесь информацией с друзьями

Согласно определению, принятому на Монреальском консенсусе, под ГЭРБ понимают состояние, которое развивается, когда заброс (рефлюкс, «обратное течение») содержимого желудка в пищевод вызывает определенные клинические симптомы и осложнения. Одной из основных причин заброса желудочной кислоты является преходящие, т.е. временные, расслабления нижнего пищеводного сфинктера. Различные факторы, влияющие на расслабление нижнего пищеводного сфинктера, могут усилить или уменьшить рефлюкс, т.е. повлиять на появление или исчезновение изжоги и отрыжки. Масса тела человека и давление внутри брюшной полости тоже играют огромную роль в формировании этой болезни. Исходя из этих данных, американскими учеными было предложено с учетом доказательной медицины, что образ жизни при ГЭРБ нуждается в коррекции (нахождение в приподнятом и вертикальном положении, диета, масса тела) и полезно для облегчения симптомов ГЭРБ. Но с двумя оговорками:

  • во-первых, необходимо изменять образ жизни при ГЭРБ, учитывая индивидуальности пациентов;
  • во-вторых, эти рекомендации по изменению образа жизни при ГЭРБ, по отдельности и в сочетании, являются дополнением к медикаментозному лечению.

Можно ли при ГЭРБ курить?

У хронических курильщиков (от 15 до 60 сигарет в день) выявлено снижение давления в нижнем пищеводном сфинктере, что и заставляло их жаловаться на изжогу, у них также отмечалась более низкая рН желудочного сока (т.е. более кислая среда), уменьшение бикарбоната в слюне, который нейтрализует кислоту при рефлюксе (вот почему при изжоге пациент часто сглатывает слюну). Дополнительно очищается пищевод от кислоты, попавшей при рефлюксе кашлем и глубоким вдохом, и клиренсом (механизм усиленной перистальтики пищевода).

Читайте так же:
Подходит ли арбуз для похудения

Множество исследований подтверждает облегчение и исчезновение симптомов рефлюкса после отказа от курения табака. Данная связь особенно выражена у лиц с нормальной массой тела.

Можно ли при ГЭРБ набирать вес?

Ожирение – это общеизвестный фактор риска, в том числе и кислого рефлюкса. Интенсивность симптомов прямо пропорциональна увеличению массы тела.

Интересные данные приводят исследователи относительно рефлюкса при хирургическом лечении патологического ожирения. Отмечено, что при бариатрических операциях (хирургическое лечение лишнего веса) не всегда происходит уменьшение симптомов рефлюкса, как например при вертикальной гастропластике и бандажировании желудка. А при наложении обходного желудочного анастомоза по Ру уменьшение симптомов ГЭРБ было отмечено у всех пациентов.

Рекомендация по снижению массы тела у пациентов с любой степенью ожирения при наличии симптомов рефлюкса является единственной по изменению образа жизни при ГЭРБ с высокой достоверностью.

По данным исследований на сегодняшний день, снижение веса, вероятно, улучшает течение ГЭРБ, приводя к уменьшению симптомов у лиц с избыточным весом и ожирением, независимо от того, достигнуто ли снижением массы тела консервативным путем или с помощью бариатрической хирургии.

Можно ли при ГЭРБ приподнимать изголовье кровати?

В положении лежа увеличивается воздействие желудочной кислоты на слизистую пищевода, что связано с ухудшением симптомов ГЭРБ.

Приподнимание головного конца кровати с помощью валиков или установка клинов или бруса под ножки кровати на 15-20 см приводит к снижению симптомов ГЭРБ за счет улучшенного клиренса пищевода (перистальтики). Но данная рекомендация считается пациентами непрактичной и неприемлемой в быту, или ими не соблюдается.

Можно ли при ГЭРБ принимать пищу перед сном?

Ночной рефлюкс оказывает большее негативное влияние на качество жизни пациентов. Рекомендуется избегать прием пищи за 2-3 часа до сна. Это очень простая и легко выполнимая рекомендация для пациентов. И действенная.

Можно ли при ГЭРБ делать дыхательную гимнастику?

У певцов, особенно оперных, которые практикуют технику глубокого вдоха, может быть лучшая защита от симптомов ГЭРБ. Это связано с тем, что во время вдоха диафрагма сжимается при расширении грудной клетки (брюшное дыхание). При этом ножки диафрагмы, которые обхватывают пищевод в диафрагмальном отверстии диафрагмы вместе с нижним пищеводным сфинктером способствуют срабатыванию защитного механизма от рефлюкса. Это очень хорошо видно при гастроскопии на ретроверсии, когда пациента просят сделать глубокий вдох, то происходит более плотное сжатие и обхватывание ножками диафрагмы пищевода.

Гимнастика основана на переходе от обычного грудного типа дыхательных движений к брюшному. На этом также основано лечение и отрыжки.

Можно ли при ГЭРБ садиться на специализированные диеты?

Диетические ограничения не оказывают большого влияния на облегчение симптомов ГЭРБ. В некоторых случаях ряд диетических моментов может быть рекомендован.

В некоторых исследованиях показано, что кофе вызывает расслабление нижнего пищеводного сфинктера, увеличивая частоту симптомов ГЭРБ. Употребление кофе без кофеина значительно уменьшает частоту рефлюксов. Интересный факт: прием чая без кофеина или добавление кофеина к обычной воде не оказывали влияния на симптомы ГЭРБ. Это подтверждает предположение, что некоторые компоненты кофе, помимо кофеина, могут вызывать симптомы ГЭРБ. Однако кофе не увеличивает выработку соляной кислоты после приема пищи. Но отмечено, что употребление кофе натощак увеличивало частоту рефлюксов. Это говорит о том, что пациентам с ГЭРБ может быть полезным и им нужно советовать отказываться от приема кофе натощак.

Жаренные продукты, и блюда с большим количеством специй, мятный чай, газированные напитки также могут вызывать симптомы ГЭРБ и являются достоверными источниками возникновения изжоги в ночное время…

К появлению симптомов ГЭРБ может приводить не только характер и вид пищи, но и время приема и объем каждого приема пищи.

Можно ли при ГЭРБ принимать алкоголь?

В опыте четко продемонстрировано, что алкоголь напрямую подавляет сократительную функцию пищевода и приводит к снижению давления в нижнем пищеводном сфинктере.

А вот это интересные данные: алкоголь с концентрацией спирта менее 5% могут стимулировать выделение желудочного сока, в то время как напитки с более высокими концентрациями спирта (5-40%) не имеют доказанного стимулирующего эффекта и могут фактически подавлять продукцию желудочной кислоты. При хроническом употреблении алкоголя этот эффект уже непредсказуемый.

В целом существуют противоречивые и непоследовательные данные о роли алкоголя в прогрессировании симптомов ГЭРБ и влиянии воздержания от приема алкогольных напитков на облегчение заболевания. Следует обращать внимание на чрезмерное употребление алкоголя пациентами, и то по соображениям сохранения общего здоровья, а не в качестве профилактики или лечения ГЭРБ.

Какие лекарственные препараты нужно ограничить при ГЭРБ?

Следующие препараты могут приводить к появлению или ухудшению симптомов ГЭРБ из-за расслабления нижнего пищеводного сфинктера:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector