Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок с собственным весом

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

    разных видов; разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
    по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке; по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

круговая тренировка с собственным весом

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Сплит-тренировка

воркаут

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

Особенности тренировки с собственным весом

воркаут с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

#Статьи. Программы тренировок. Тренировочные программы для подтягиваний на турнике.

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

Читайте так же:
Правила тренировки чтобы похудеть

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.

Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

100-дневный воркаут — как приучиться к занятию спортом

100-дневный воркаут Программа тренировок воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

100-дневный воркаут

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

воркаут программа тренировки воркаут программа тренировки Схема тренировок в программе 100-дневный воркаут.

Базовые принципы

Любая тренировка начинается с разминки. Для этого нужно выполнить несложные движения, знакомые всем еще со времен уроков физкультуры. Завершать тренировку необходимо растяжкой, которая расслабит все группы мышц. Базовый блок состоит из упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха: 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола, затем 10 приседаний.

Читайте так же:
Abs тренировка для похудения

После каждого круга должен оставаться определенный запас сил на выполнение последующих повторений. Мужчины могут начать с 4 кругов, женщинам достаточно 2. Если после завершения выполнения упражнений еще есть силы, то в следующий раз число повторений можно увеличить. При этом нужно отталкиваться от собственных возможностей.

100 дневный воркаут

После освоения базового комплекса можно переходить к более сложным вариантам упражнений и их комбинациям. Вся неделя будет состоять из 5 тренировочных дней, одного дня растяжки и дня отдыха, который выбирается самостоятельно по самочувствию. Этой схемы надо придерживаться на протяжении 4 недель.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

  1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
  2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
  3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
  4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
  5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

  1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
  2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
  3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

  1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
  2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
  3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения своими руками

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Воркаут

100-дневный-воркаут-Фитнес-для-начинающих-2

Этапы тренировок

Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.

Подготовительный

Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:

  • Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
  • Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
  • Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
  • Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
  • Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
  • Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).

После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.

1 блок (базовый – 49 дней)

В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:

  1. Подтягивание – 6 раз;
  2. Присед – 12 раз;
  3. Отжимание – 12 раз;
  4. Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.

Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы. С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.

В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:

  • Продолжительность занятий и их регулярность;
  • Правила корректного составления меню;
  • Продолжительность сна и режим дня.

Пройдя базовый блок, вам удастся:

  • Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
  • Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
  • Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.

Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.

2 блок (продвинутый – 42 дня)

В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:

  • 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
  • Движения по большой траектории;
  • Разное число повторений;
  • Полуторные подходы;
  • Плиометрические повторения.

Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.

В теоретической части изучаем такие вопросы:

  • Особенности спортивного питания;
  • Спринтерский бег;
  • Как избежать травм и повреждений;
  • Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.

Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.

3 блок (Турбо – 7 дней)

Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.

В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.

Заключительный этап (2 дня)

Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.

Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.

Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.

Преимущества и недостатки такого процесса

О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.

Читайте так же:
Hot iron тренировка для похудения

Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.

Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.

Воркаут программы тренировок для похудения

Тренировки для сжигания жира

В большинстве больших тренажерных залов есть набор тренажеров, расположенных таким образом, чтобы обеспечивать участникам «круговую траекторию».

Круговые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале – это простая задача, требующая только того, чтобы тренирующийся переходил от одного тренажера к другому, выполняя заданное количество повторений снова и снова.

Мы предлагаем более совершенную схему круговой тренировки, в которой используются не тренажеры, а свободные веса.

Особенности

Используя предлагаемую нами схему тренировок, вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и поддерживать себя в оптимальном состоянии в долгосрочной перспективе.

В этом воркауте приоритет отдается прессу, поэтому упражнение на его укрепление ставится на первое место. Далее вы перейдете к несложному кругу упражнений для сжигания жира. Ну, а завершите воркаут основным кругом упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы.

Указания

1. Первое упражнение выполняйте как обычно, с последовательными подходами.

2. Упражнения 2A–2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте только ее. Подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли выполнить самое легкое упражнение в серии повторений.

Выполните по шесть повторений без отдыха в каждом упражнении 2A–2D. Отдохните 90 секунд и переходите к выполнению 3A–3D.

3. Упражнения 3А–3D также выполняются комплексно. Подберите оборудование и нагрузки для них под себя, и выполняйте их по той же схеме, что и 2A–2D.

4. Если вы решите повторить воркаут, меняйте подходы и повторения в упражнениях 2A–2D и 3A–3D в каждой сессии. Это поможет вам в течение нескольких месяцев сохранять эффективность такой круговой тренировки.

В повторных воркаутах чередуйте подходы и повторения упражнений так: 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Данный воркаут можно заменить воркаутом 2 или объединить с ним, чередуя их в общей сложности по три занятия в неделю и отдыхая в течение дня между тренировками (а затем – два дня до повторения цикла).

Воркаут 1. Сжигание жира + набор мышечной массы + увеличение силы

1. Круговое перекатывание фитбола в планке

Подходы: 2.
Продолжительность: 30-45 сек. в каждом направлении.
Отдых: 60-90 сек.

перекатывание фитбола

Упражнение Swiss Ball Plank Circle

Положите фитбол на пол и примите положение планка на локтях, положив на фитбол предплечья. Согните руки в локтях, чтобы упереться о мяч, удерживая все тело по прямой линии с напряженным прессом. А теперь перекатывайте мяч, делая круговые движения по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

2A. Румынская тяга с гантелями

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Румынская тяга с гантелями

Упражнение Dumbbell Romanian Deadlift

Возьмите гантели и встаньте прямо, держа гантели перед собой прямым хватом. Ноги на ширине плеч. Медленно отводите таз назад и, удерживая спину ровно, а поясницу – в естественном изгибе, и опускайте корпус вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями вдоль голени максимально близко к ногам, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедра. Не опускайтесь за счет округления спины. В нижнем положении гантели должны доходить примерно до середины голени. Опираясь о пятки и сжимая ягодицы, медленно поднимитесь в исходное положение.

2B. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Подходы: 3-5.
Повторения: 6 (с каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

тяга гантелей в наклоне

Упражнение Alternating Dumbbell Row

Наклонитесь вперед, как вы делали это в румынской тяге. Руки с гантелями опущены вертикально вниз. Подтяните правую гантель к корпусу так, чтобы плечевая часть руки оказалась параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же левой рукой.

2C. Тяга гантелей до уровня плеч

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Тяга гантелей до уровня плеч

Упражнение Dumbbell High Pull

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами прямым хватом. Не сгибая спины, атведите таз назад, сгитая ноги в коленях так, чтобы гантели свисали чуть выше колен. Взрывообразно выпрямитесь, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти в стороны.

2D. Фронтальный присед с жимом

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.

Фронтальный присед с жимом

Упражнение Front Squat to Press

Читайте так же:
Велоэллипсоид тренировки для похудения

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя арки в пояснице. Поднимитесь и нажмите на гири над головой.

3А. Становая тяга со стоек

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 0 сек.

Становая тяга со стоек

Упражнение Snatch-Grip Rack Deadlift

Настройтесь так же, как при становой тяге, положив штангу на страховочные упоры примерно на 5 см ниже колен. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте, подтянув штангу к бедрам. Так как амплитуда движений в этом упражнении значительно меньше, чем в классической становой тяге, это позволяет работать с большими весами.

3B. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

жим гантелей лежа на скамье

Упражнение Alternating Dumbbell Bench Press

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, удерживаемыми прямым хватом. Выжмите гантель левой рукой, вытянув ее вертикально вверх, а правую руку опустите до уровня груди. Это одно повторение.

3C. Выпады с гантелями

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Выпады с гантелями

Упражнение Dumbbell Lunge

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы правое колено почти косалось пола, а левое бедро было параллельно полу.

3D. Обратная тяга

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 90 сек.

Обратная тяга

Упражнение Inverted Row

Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки, подтянитесь так, чтобы они сошлись.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Ghetto Workout

Ghetto Workout — тренировки на улице с турником и брусьями!

Тренировки по науке от вице-чемпиона мира по силовому воркауту Дмитрия Липанова!

39522202_517118678741187_9220449242890371072_n

Цель:
— увеличение количества строгих подтягиваний
— увеличение количества отжиманий на брусьях
— увеличение выносливости
— мышечный тонус
— проработка всех мышц тела с весом собственного тела

Инвентарь:
— турник
— брусья
— вес тела

Начальный уровень [★☆☆☆]

Что вас ждет на данном уровне программы:

Вводный цикл (4 недели):
Задача этого цикла — познакомить человека с большим арсеналом упражнений с весом собственного тела, прочувствовать свои слабые и сильные стороны, но при этом не перегрузиться и только смотивировать на дальнейшую работу, ведь впереди еще так много интересных упражнений, движений в познании возможностей своего тела.

Основной цикл (4 недели)
Задача этого цикла — вы уже знаете зачем пришли на улицу и понимаете как можно проработать всё тело при помощи подручных снарядов и веса своего тела, пора начать активно прогрессировать и раскрыть свой потенциал на полную катушку! Набираем силовые навыки, уменьшаем процент подкожного жира и увеличиваем наш функционал — всё это происходит со всеми, кто упорно работает в этом цикле.

Примерный ориентир показателей для вступления:
1-5 подтягиваний на турнике

Общая продолжительность начального курса — 8 недель.

Базовый [★★☆☆]

Что вас ждет в программе?

Первые 6 недель данной программы посвящены набору функциональной мышечной массы и выработке навыка мозга рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. Тренировки построены на основе работы по плоскостям, чтобы в вашем теле не осталось слабых мест и вы могли быть уверены в своих физических кондициях при работе с собственным весом на все 200%! Эти 1.5 месяца сделают вас гораздо сильнее, вы начнете ощущать ту самую заветную легкость в выполнении упражнений, которые когда-то вызывали у вас мгновенную одышку и забитость в мышцах.

Следующие 1.5 месяца тебя ждет очень много работы! Приготовься к настоящей объемной схватке на каждой тренировке. В этом цикле мы разовьем выносливость во всех, рекрутируемых твоим мозгом мышечных волокнах, создав таким образом лучшую твою форму с учётом развитой ранее силы. В программе используются сразу 3 типа интервальных тренировок с научно-доказанной эффективностью, что позволит создать максимально большое количество митохондрий в твоих гликолитических мышечных волокнах и не оставит им шанса на закисление во время очередного комплекса

Примерный ориентир показателей для вступления:
10+ подтягиваний на турнике
10 + отжиманий на брусьях

Общая продолжительность базового курса — 12 недель

Статистика упражнений в программе

582 упражнений во всей программе, из них 126 уникальных, 126 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector