Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В этой статье я расскажу, о том, как похудеть с помощью регулярных пробежек и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. И вообще, можно ли похудеть с помощью бега?

Для начала, скажу, что если вы решили похудеть, то лучшим вариантом для похудения будет все же не бег, а запись в фитнес-центр. Если вы приобритете абонемент в фитнес-зал – это будет отличной мотивацией, чтобы регулярно посещать тренировки, а не “перегореть” после первого занятия. Во-первых, деньги за абонемент уплачены, и будет жалко их потерять, и не использовать абонемент. Во-вторых, в зале вы будете не одна, а когда люди занимаются вместе – они лучше “выкладываются”, ведь никто не хочет выглядеть слабой. Еще один плюс фитнеса – вы будете заниматься под руководством тренера, поэтому не навредите себе, делая что-то неправильно.

Если же возможности посещать фитнес-центр нет, то, конечно, бег – это отличная альтернатива. Но, не будем лить воду, и сразу ответим на вопросы.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое время бега для новичка, чтобы похудеть – 60 минут в день.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная частота пробежек для новичка, чтобы похудеть – 3 раза в неделю.

Почему бегать нужно 60 минут в день?

Не будем сильно углубляться в медицинские подробности, но о некоторых процессах, проходящих в вашем организме вы знать обязаны, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.

В организме человека всегда есть запас углеводов, АТФ (аденозинтрифосфат) – кислота, необходимая для переработки (синтеза) свободных углеводов в энергию, а также креатин фосфат, содержащийся в мышцах (он тоже служит источником энергии). Эти вещества позволяют организму получать быстрое количество “взрывной” энергии, но запасов “сырья” хватает ненадолго.

Запасов креатин фосфата хватает всего на 10-20 секунд, после чего начинается снабжение организма за счет углеводов.

Это первые 15-20 минут тренировки – снабжение энергией, за счет гликогена (углеводов, накопленных в мышцах) и глюкозы, углеводов и свободных жирных кислот, растворенных в крови. В этот период, для окисления углеводов и жирных кислот требуется большое количество кислорода, поэтому мы начинаем усиленно дышать, если кислорода не хватает – появляется одышка.

Начиная, примерно, с 20-ой минуты запасы гликогена и углеводов в организме заканчиваются, и организм начинает использовать в качестве энергии жиры. Окисление жиров происходит медленнее, но энергии в жире больше. Поэтому в этот период, при беге, обычно открывается, так называемое, второе дыхание. Бежать становится легче, дыхание немного восстанавливается, чувствуется прилив сил.

Когда начинает сгорать жир – вы начинаете худеть. При расщеплении жиров, выделяется много воды, поэтому вы будете сильно потеть. Это нормально. Если вы потеете, значит жир горит и вы худеете.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Профессиональные спортсмены могут бегать по несколько часов, но новичку такая нагрузка не подойдет. Если бегать больше 60 минут, то неподготовленный организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Организм начинает “паниковать” и использовать любую доступную энергию. В результате начинает “гореть” не только жир, но и мышцы. Что нам совершенно не нужно.

К тому же, повышенный уровень кортизола негативно скажется на вашем настроении. После бега, вы должны чувствовать эйфорию и приятную усталость. А не чувствовать себя загнанной лошадью.

Таким образом, если мы будем бегать меньше 20 минут, жир просто не успеет сгореть, если бегать дольше 60 минут, возникнет перегрузка, и вместе с жиром будут гореть мышцы и ухудшаться настроение.

Возможно, через несколько месяцев тренировок, вы сможете безболезненно увеличить время ваших пробежек, но на начальном этапе, придерживайтесь правила – бегать 60 минут.

Почему рекомендуется бегать 3 раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать ежедневно, а иногда, и несколько раз в день. Но неподготовленному организму необходимо время на восстановление. На восстановление необходим как минимум один день отдыха. Если бегать ежедневно, вы можете легко загнать себя в состояние перетренированности. Это состояние характеризуется отсутствием желания бегать, повышенной усталостью, плохим настроением. Лучше заниматься реже, но регулярно, чем часто, но быстро перегореть и бросить бег.

Уверен, помимо бега, у вас много других дел. Регулярная пробежка должна дополнять ваш режим дня, а не занимать другие важные дела.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег – это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините за прямоту, вы будете много “жрать”, то даже если вы будете бегать круглосуточно, гарантии, что вы похудеете не будет.

Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете. Именно в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше. Результата проще достичь, если “копать” с двух сторон. Для того, чтобы знать, сколько калорий вам можно съесть в день, чтобы худеть, вам нужно обязательно считать все потребляемые калории и вести дневник (статья Как правильно считать калории чтобы похудеть).

На сколько можно похудеть, если бегать?

На сколько можно похудеть, если бегать?

Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете…” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно. Если вы быстро худеете, то вместе с жиром будет уходить еще и мышечная масса, что вам совершенно не нужно. 2 кг в месяц – это не так уж и мало. За 2 месяца – это уже 4 кг, а за пол-года – 12 кг. Помните, что то, что копилось всю жизнь, невозможно сбросить за несколько дней.

Хочу вас обрадовать, что за первый месяц, если бегать и считать калории можно похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что первый месяц, помимо жира, вы будете терять также лишнюю воду и шлаки. Во время похудения, организм чиститься от шлаков.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при беге за один час. Если вам нужно рассчитать расход калорий для другой продолжительности бега, то, например, для расчета калорий на 30 минут бега, просто разделите значение на 2.

Приведенные в таблице цифры ориентировочные, и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, покрытия, по которому вы бежите и перепадов высот. Но эти погрешности не значительны, и при расчете истраченных калорий, ими можно пренебречь.

сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Что еще нужно знать о беге, чтобы похудеть?

Ниже я приведу несколько рекомендаций, благодаря которым вы сделаете процесс похудения более качественным и быстрым.

  • Ешьте за час до бега, и не ранее, чем через час после бега. Помните, выше я рассказывал, что сначала горят углеводы, а только потом жир. Если вы поедите, непосредственно, перед бегом, то значительно повысите количество углеводов и глюкозы в организме, тем самым они будут дольше служить источником энергии, прежде чем начнет сгорать жир. К тому же, бегать на полный желудок тяжелее. После пробежки, жир еще будет гореть некоторое время, поэтому сразу не ешьте.
  • Хорошо высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно хорошо восстанавливаться, а основное восстановление проходит во время сна.
  • Старайтесь бежать в таком темпе, чтобы этого темпа хватило на всю тренировку (60 минут). Если пока вы не можете бежать 60 минут даже легким бегом трусцой, то ходите. Скорость бега и шага должна быть такой, чтобы с этой скоростью вы могли двигаться в течении всей тренировки. На начальном этапе забудьте об умных “интервальных тренировках” – это будет позже. Сейчас же просто подберите подходящий размеренный темп на всю дистанцию.
  • Делайте разминку и заминку. Это важно, чтобы не навредить себе. Как минимум сделайте 10-15 приседаний, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. Попрыгайте на месте, покрутите головой. Помашите руками. Начните вашу пробежку с шага, постепенно увеличивая скорость до “крейсерской”.
  • Бегайте в хороших беговых кроссовках. Кроссовки должны быть с хорошей амортизирующей подошвой, быть идеальны по размеру, плотно облегать ногу.
  • Используйте удобную одежду. Это может быть удобный спортивный костюм или спортивные легинсы.
  • Бегайте там, где вам нравится. Мне, например, не нравится бег по стадиону или на беговой дорожке. Мне кажется скучным однообразный пейзаж. Поэтому я предпочитаю бег по парку или просто по улице. Но, многие, наоборот предпочитают бег по стадиону или на беговой дорожке.
  • Не стесняйтесь прохожих. Помните, что регулярные занятия бегом – это проявление силы воли и закаливание характера. Если кто-то и посмотрит на вас косо, скорее всего, он просто завидует.
Читайте так же:
Интервальный бег для похудения время

И в качестве послесловия, я хочу сказать, что бег – это классно. Я знаю это, потому что, помимо регулярного посещения тренажерного зала, каждое воскресенье бегаю по 60 минут. После пробежки испытываешь непередаваемое чувство эйфории и самоудовлетворения. Получаешь заряд хорошего настроения на несколько дней.

Главное начать. Через месяц регулярных занятий бегом, вы уже не сможете жить без тренировок.

ps: у меня к вам огромная просьба. Напишите в комментариях к статье, когда вы хотите начать бегать. Если уже начали, расскажите об успехах или неудачах. И, конечно, буду рад вопросам и уточнениям по статье. Спасибо что читаете наш журнал!

Бег для похудения

Собираюсь начать бегать по утрам, перед работой. Нужно сбросить килограмм так 6-8 (в частности живот и бедра). Хочу спросить, кто бегает или бегал, какие результаты и в какие сроки? За месяц возможно …

Дорогие формуцы))) Бегаю третий год)))) и расскажу Вам)
Начинала с 2 км, сейчас пробегаю 7-10 км))
Сначала весы ничего не показывали первый месяц, ( начинала в сентябре)
и как сейчас помню в декабре было уже минус 15))))
бегала через день, и очень было хорошо, и прибегая домой еще делала докачку тела и растяжку, и всем на удивление, жива, здорова))))
Так что девочки задумайтесь))) Бег очень помогает и заряжает, по крайней мере это мой выбор после работы прийти попить чаю, отдохнуть и пойти на пробежку, нежели тухнуть перед теликом или в соц. сетях, обнуляя холодильник)

Привет, дамы. Бегаю две недели, начинала с полутора км ( 11 мин), сейчас 3,500 24-24 мин. дольше пока не получается, бегаю по лесной утрамбованной дороге.
вес ни на йоту не сдвинулся, объемы тоже стоят. ем где-то на 1300-1400 ккал в день.

Люди что за бредХ? Накачать что-то с помощью бега ничего не возможно, потому что это сушка тела кардиотренировка, но не больше, для этого нужно силовые тренировки с весами в любом случае. Вы видели бегунов чтобы они качали себе с помощью бега что-то? Можно при этом бегать и иметь жир даже под прессом. Только работа с весами при чем как сбросить вес так и под накачать, бег несколько раз в неделю для разгона крови достаточно, но не ждите невозможно впечатляющих результатов от пары месяцев бега.

А я использую отличную программу для бега для iPhone — Бег для похудения.
Похудела уже на 8 кг за 2 месяца без изменения режима питания! Очень довольна!! 🙂

Бегаю ровно полгода 4-6 раз в неделю по утрам, на улице ( у нас пруд во дворе, круги нарезаю) по 45-50 минут. По режиму питания: c 10 утра до 14 часов ем все, с 14 до 18 уже не все, после 18 — уже ничего. Позволяю себе и сладкое и мучное. Результат — минус 9 кг ( с 80 до 71). Рост 177, возраст — 35. Объемы ужались заметно. Собираюсь продолжать в том же духе. Голода не испытываю, ничего не болит (тьфу-тьфу). Думаю, если бы исключила сахар, результат бы был еще лучше, но работа нервная и умственная, совсем не жрать не могу)))

Собираюсь начать бегать по утрам, перед работой. Нужно сбросить килограмм так 6-8 (в частности живот и бедра). Хочу спросить, кто бегает или бегал, какие результаты и в какие сроки? За месяц возможно похудеть, бегая каждый день или через день? Так же хочу обертывать бедра и живот пленкой, но говорят, что для кожи вредно. Вобщем, подскажите, что и как, кто в курсе! Спасибо!

бегать это хорошо, но только не по утрам, пожалейте свой организм, он вам еще пригодится, лучше вечером.

Многие пишут о впечатляющих результатах за месяц. Наверное у всех по-разному. Лично у меня ежедневные пробежки, по одному часу в обеденное время, приносили ощутимый результат в виде -10 кг только через три месяца.

Тем у кого первый месяц вес стоит на месте, не расстраивайтесь, это нормально, просто продолжайте бегать. И еще, ощутимо ускоряет результат л карнитин.

Я бегаю второй год трусцой 2-3 раза в неделю по 60 мин, круглый год,получаю удовольствие от этого, этим летом хочу достичь своей цели и пробежать 20 км, не знаю, получится или нет, поддержите меня, пожалуйста!

Бегаю 3 недели интервально по 5 км в день, в среднем 5 раз в неделю. Суточная калорийность в среднем 1500 ккал, бывает чуток выхожу за рамки. Результат +1,5кг. Как так-то?! 😃

Люди что за бредХ? Накачать что-то с помощью бега ничего не возможно, потому что это сушка тела кардиотренировка, но не больше, для этого нужно силовые тренировки с весами в любом случае. Вы видели бегунов чтобы они качали себе с помощью бега что-то? Можно при этом бегать и иметь жир даже под прессом. Только работа с весами при чем как сбросить вес так и под накачать, бег несколько раз в неделю для разгона крови достаточно, но не ждите невозможно впечатляющих результатов от пары месяцев бега.

Ну ну,если будете бежать короткие дистанции максимально ускоряясь накачаете ноги не хуже чем в тренажерке,а если будете медленно бежать трусцой на длинные дистанции -подтянете тело

Обертывать нет смысла. Чтобы похудеть бегать надо медленно и долго. и для 6-8 кг одного бега мало.

Возможно ли похудеть без бега?

Личный опыт похудения на 20+ килограмм, с проверкой временем

Бег для похудения

Бег для похудения

бег и похудение

Сделайте свой бег Стильным! Женские спортивные рюкзаки для бега по выгодной цене!
В преддверие сезона идёт Акция! Цена Вас очень порадует! Мы находимся в группе Вконтакте «ВРюкзаке» — http://vk.com/v_rukzak
Каталог — http://vk.com/album-93641986_215031366

Мне бег очень нравится. Я бегаю по 5км, мне больше и не надо. Начинала не для похужеия, а скорее для тонуса. Эффект очень явный, чувствуешь себя бодрой и подтянутой. Я делаю во время бега одну паузу, где-то после 3км и в это время дополнительно делаю пятиминутку на растяжку, махи руками и ногами, наклоны и другие упражнения для укрепления груди и всего тела, а потом продолжаю пробежку.

Читайте так же:
Кардио тренировка для похудения что это

В обертывании нет смысла, только температура тела повышается и плохо на сердце влияет.

Я бегаю четвертый год для похудения,через год заработала пяточные шпоры,но бег не бросала,пятки вылечила,сейчас болят колени,очень важна спортивная обувь,когда ее не было-отбила пятки,когда купила кроссы за 3 т нагрузка с пяток ушла на колени,вес уходил лучше,когда бегала много и в среднем темпе,потом стала бегать реже-набрала вес,советчики насоветовали бегать мало но быстро,результата ноль,сейчас буду бегать опять больше и в среднем темпе,но бег за 4 года никогда не бросала,целлюлит уходит,однозначно,но вот икры мне не нравятся,подкачиваются,так что думайте сами и сразу приобретите поддержку для груди иначе все повиснет

Начала бегать неделю назад, но результат уже есть. Появился тонус, упругость, масса тела понизилась на кило(но меня вес волнует в последнюю очередь-хочу прокачать мышцы немного, сократить жировую прослойку, приобрести более упругую, подтянутую кожу и красивый рельеф).Рост 168, вес 56.Бегаю каждый день в лесопарке вечером,в 21-21.30(с мч, одна бы побоялась).Вечером бегать лучше, т.к. достаточно прохладно, солнце не печет+ организм в это время,,в отличие от раннего утра, полностью работоспособен. Не ем за два часа до бега(если поедите за час даже, то при нормальном темпе еда с большой вероятностью попросится обратно). Время бега неважно, в лесу бегаю по одному и тому же маршруту в 7 км.Укладываюсь в 50-70мин, в зависимости от самочувствия. Если совсем не идет, сокращаю скорость, но шагом никогда не иду. К тому же на беге с малой скоростью лучше всего восстанавливается дыхание. Правильное дыхание самое важное в беге,я, например, вдыхаю на первый и второй выпады ноги и коротко выдыхаю на третий(на средней скорости). После бега сразу в душ. Многие говорят, что пить после бега нельзя,но я пью воду или несладкий домашний компот. Вода участвует в обменных процессах и помогает организму нормально функционировать. Потея во время бега, мы теряем жидкость, и ее нужно восполнять. Просто не перебарщивайте с количеством, прислушивайтесь к организму, у всех все индивидуально. Совет всем худеющим: не вставайте на весы, масса может месяц не снижаться после небольшого похудения. Один человек тут правило заметил, что мышцы тяжелее, чем жир, что и объясняет этот эффект. А мышцы потом сами сожгутся после постоянных тренировок, просто увеличьте интенсивность тренировок.

Продолжаю) Рекомендую совмещать бег с упражнениями на пресс(3 подхода днем по 20-30 раз через минут 12, все,опять же, индивидуально), подтягиванием и отжиманием(даже если не получается, надо пересиливать себя и пытаться). У нас в парке есть спортивные снаряды, там после бега качаю руками вес от груди и т.д. Неплохо было бы, если вы у себя рядом найдете подобное. Главное в тренировках-регулярность, переступайте через свое «не хочу», не халтурьте, и результат обязательно увидите, пусть и не на весах сначала, но в зеркале точно. Всем удачи!;)

P.S. Забыла, бегать рекомендую КАЖДЫЙ день.

бегаю 2,5 месяца похудела на 7 кг, но есть одна проблема похудел только верх тела одни кости торчат а вот ноги остались прежними. Почему так?

Добрый вечер
Мой рост 189 см,вес 81 кг
На сколько мне нужно похудеть.чтобы прийти в норму?(Парень.17 лет)

бегаю регулярно около 4 месяцев. 3-4 раза в неделю.
пока что может быть на 1-2 кг похудела.
не понятно почему. хотя не сказать, что я полная. основная масса в верхней части ноги («галифе» так называемое)
мне 30 лет. рост 177. вес 77 кг.
года 2-3 назад мне стоило побегать 5 раз в неделю, чтобы потерять 2 кг. сейчас же вес не уходит. хотя в неделю я бегаю до 40 км.
добавила к бегу плавание . хожу 1-2 раза в неделю в бассейн и проплываю чуть больше 1 км.
посмотрим, что изменится к концу зимы.

Если бегать по вечерам и после 6 ничего не есть, как думаете есть вероятность того ,что уйдет живот ,и сколько кг примерно можно потерять за месяц бегая каждый вечер, в течение месяца?

Зачем вам это надо? посидите 1 неделю на диете и минус ваши 10 кг. я уже 4 месяца не на 1 кг. не поправилась

а че за диета аааа.

завтра стартую) рост 150, вес 61((((

Начала бегать неделю назад, но результат уже есть. Появился тонус, упругость, масса тела понизилась на кило(но меня вес волнует в последнюю очередь-хочу прокачать мышцы немного, сократить жировую прослойку, приобрести более упругую, подтянутую кожу и красивый рельеф).Рост 168, вес 56.Бегаю каждый день в лесопарке вечером,в 21-21.30(с мч, одна бы побоялась).Вечером бегать лучше, т.к. достаточно прохладно, солнце не печет+ организм в это время,,в отличие от раннего утра, полностью работоспособен. Не ем за два часа до бега(если поедите за час даже, то при нормальном темпе еда с большой вероятностью попросится обратно). Время бега неважно, в лесу бегаю по одному и тому же маршруту в 7 км.Укладываюсь в 50-70мин, в зависимости от самочувствия. Если совсем не идет, сокращаю скорость, но шагом никогда не иду. К тому же на беге с малой скоростью лучше всего восстанавливается дыхание. Правильное дыхание самое важное в беге,я, например, вдыхаю на первый и второй выпады ноги и коротко выдыхаю на третий(на средней скорости). После бега сразу в душ. Многие говорят, что пить после бега нельзя,но я пью воду или несладкий домашний компот. Вода участвует в обменных процессах и помогает организму нормально функционировать. Потея во время бега, мы теряем жидкость, и ее нужно восполнять. Просто не перебарщивайте с количеством, прислушивайтесь к организму, у всех все индивидуально. Совет всем худеющим: не вставайте на весы, масса может месяц не снижаться после небольшого похудения. Один человек тут правило заметил, что мышцы тяжелее, чем жир, что и объясняет этот эффект. А мышцы потом сами сожгутся после постоянных тренировок, просто увеличьте интенсивность тренировок.

Саша, а как вы бегая только 1 неделю, пробегаете уже 7 км. Вы занимались ранее спортом?

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить Meta‑Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults около 3,3 кг без всяких диет.

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

  • Как начать бегать: полное руководство для новичков
Читайте так же:
Почему происходит быстрое похудение

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре Exercise for overweight or obesity — Shaw, KA — 2006 научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

А вот метаанализ A systematic review and meta‑analysis of interval training versus moderate‑intensity continuous training on body adiposity 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили The effects of high‑intensity interval training vs. moderate‑intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‑analysis , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают Preserving Healthy Muscle during Weight Loss силовые тренировки. В эксперименте Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high‑intense physical activity: a randomized controlled trial с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте Moderate‑Intensity Continuous Training or High‑Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре Exercise for overweight or obesity — Shaw, KA — 2006 отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют Cut down on your calories худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

Читайте так же:
Ходьба для похудения с отягощением

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta‑analysis научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании Body composition changes associated with fasted versus non‑fasted aerobic exercise с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

01

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

1

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.
Читайте так же:
Как бегать чтобы похудеть ляшках

5

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

88

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

9

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

3

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

2

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector