Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диетологи назвали лучшие продукты для похудения

Диетологи назвали лучшие продукты для похудения

Врачи-диетологи из США назвали авокадо, яблоки, брокколи и чиа лучшими продуктами для похудения и улучшения обмена веществ. Об этом сообщает She Finds.

Триста Бест советует желающим похудеть включить в рацион авокадо. «Сочетание клетчатки и полезных жиров в авокадо положительно влияет на обмен веществ, уменьшает количество воспалительных процессов в организме и помогает быстрее сбросить вес», — заявила специалист.

Она рекомендует худеющим есть авокадо на завтрак с тостами из цельнозернового хлеба, а вечером добавить немного авокадо к ужину. Утренняя порция поможет дольше оставаться сытым в течении дня, а вечерняя поспособствует скорейшему перевариванию тяжелой пищи.

«Чем больше кулинарное раздолье, тем больше мы едим» Как еда меняет наше сознание, поведение и мешает худеть — рассказывает нейробиолог

«Эклеры не виноваты, и вообще ничьей вины здесь нет» Сладкое, жирное и вкусное: как привычная пища убивает россиян

Также Бест рекомендует использовать семена чиа при приготовлении полезных смузи. Всего в 30 граммах семян содержится около 10 граммов клетчатки, так что они станут прекрасным добавлением к диетическому питанию.

Диетолог Лиза Ричардс советует не забывать про яблоки. По ее мнению, это один из лучших фруктов для желающих сбросить лишний вес. «В одном яблоке может содержаться до четырех граммов клетчатки, которая ускорит метаболизм и поможет дольше оставаться сытым», — считает Ричардс.

Она напоминает, что на переваривание яблок организму требуется много энергии, что значительно повышает обмен веществ.

Кроме того, Ричардс считает, что утверждения, будто углеводы являются главным врагом диеты — ложны. Она добавила, что цельнозерновые продукты могут стать отличными помощниками в деле борьбы с лишним весом. «Цельнозерновые продукты не подвергаются обработке, при которой теряются витамины, минеральные вещества и клетчатка. Они способствуют очистке организма и улучшению обмена веществ», — сказала специалист.

Другим отличным источником клетчатки Ричардс считает брокколи. «В небольшом количестве брокколи может содержаться до пяти граммов клетчатки. Этот овощ помогает ускорить метаболизм, а кроме того, налаживает правильную работу кишечника», — сказала Ричардс.

Она советует худеющим есть брокколи три-четыре раза в неделю, чтобы оздоровить пищеварительный тракт и оптимизировать обмен веществ.

Ранее американские диетологи назвали лучшие осенние продукты для похудения. Они рекомендуют обратить внимание на тыкву и брюссельскую капусту.

Важность воды во время похудения

Правильная гидратация необходима для достижения эффекта при похудении!

При похудении выпивайте не менее 1,5 литра воды. К этому количеству добавьте около 500 мл жидкости из пищи, например из фруктов, овощей, супов, молока, кефира. В общей сложности на диете для похудения вы должны выпивать как минимум 2 литра жидкости в день.

Значение воды при похудении

Вода является необходимым компонентом диеты, направленной на снижение веса, её участие важно для всех метаболических процессов, необходимых при сжигании подкожного жира и увеличения скорости обмена веществ.

На начальных стадиях похудения когда стабилизируется уровень сахара в крови, возможны головные боли. Вода необходима для нормального функционирования головного мозга и для облегчения головной боли, вызванной голодом.

Из-за меньшего объёма принимаемой пищи во время диеты для корректирования веса возможны кратковременные запоры. Достаточное насыщение организма влагой предотвратит запоры, нормализует функционирование всей пищеварительной системы и улучшит перистальтику желудочно-кишечного тракта.

Утоляйте голод питьём воды!

Когда человек стремится похудеть, он ограничивает себя в приёме пищи и, соответственно, постоянно испытывает чувство голода, поэтому пить необходимо в первую очередь.

Проведите тест : выпейте стакан воды и подождите 15 минут. В большинстве случаев аппетит уменьшится или исчезнет полностью.

Необходимое количество воды во время похудения

Международные стандарты питания так определяют питьевой режим для человека:

Читайте так же:
Что есть чтобы похудеть во время лактации

для женщин: 2000 мл жидкости ежедневно,

для мужчин: 2500 мл жидкости ежедневно.

Предполагается, что из этого количества, около 20% (соответственно 400 мл для женщин и 500 мл для мужчин) компенсируют пищевые источники жидкости, то есть, вы можете восполнить дефицит жидкости пищевыми продуктами. При низкокалорийной диете, направленной на снижение веса, хорошим правилом будет получать до 95% этой нормы воды из овощей или до 87% из фруктов.

Хорошим дополнением к вышесказанному будет добавление в ежедневный рацион хотя бы одного жидкого блюда в виде супа, этим вы ещё увеличите общее поступление в организм жидкости.

Помните — это общие среднестатистические нормы! Индивидуальная норма при сгонке лишних килограммов может быть выше, особенно, если у вас имеется большой избыточный вес или серьёзное ожирение. Да и в жаркую погоду вам может потребоваться гораздо больше воды (до 3,5 л). Поэтому отнеситесь к стандарту, указанному нами, как к необходимому минимуму.

Контроль уровня гидратации организма

Если вы серьёзно настроены похудеть, вам необходимо заботиться о насыщении влагой организма. Простейшим методом контроля уровня гидратации является цвет мочи. Моча должна быть светло-жёлтого цвета.

Если вы забываете о питье воды, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости сделать глоток. Желательно, чтобы в доступной близости от вас всегда находилась ёмкость с водой, которой можно моментально воспользоваться. Не бойтесь отёков и задержки жидкости в организме, чем больше вы пьете, тем меньше влаги хранит ваше тело.

Всегда помните, что правильное употребление воды очень важно для эффективного похудения!

Важность способов питания при выборе диеты

Оказывается, при выборе режима похудения важно не только то, что именно вы едите, но и как вы едите. Типов едоков довольно много, и в большинстве людей сочетаются сразу несколько типов в зависимости от жизненных обстоятельств. Знание психологии своего питания помогает многим людям бороться с вредными пищевыми пристрастиями и привычками, придерживаться правил здорового питания и поддерживать свой вес в норме.

К какому же типу едоков вы относитесь?

Профессионально худеющий едок вечно «сидит» на диете. В курсе всех последних диет и научных исследований на тему похудения. Опробовал на себе практически каждую программу похудения. Скрупулезно изучает продуктовые этикетки, взвешивает порции и рассчитывает количество калорий. С точки зрения здорового образа жизни, это не самый вредный тип едока, при том условии, что едок не «перегибает палку», не голодает и не слишком фанатично придерживается строгих диет. Суровые диеты создают у человека стресс и чувство лишенности чего-то, что почти всегда приводит к перееданию и еще большему набору веса, чем до диеты. Но вообще-то постоянно сидеть на диетах вредно, можно нарушить себе обмен веществ и испортить нервную и гормональную системы. К тому же любители вкусно поесть гораздо легче худеют, чем те, кто постоянно «сидит» на диете.

Беспорядочный едок не придерживается никакой системы в своем питании, часто переедает или, наоборот, пропускает основной прием пищи, перекусывает на ходу. Зачастую такая беспорядочность оправдывается напряженным графиком работы или большой занятостью в домашних делах. Готовя пищу, беспорядочный едок так наедается, что уже не может наслаждаться приготовленным. А ведь беспорядочное питание, кроме того что наносит серьезный удар по здоровью, представляет собой еще и лучший способ потолстеть. Потому что, как правило, такие люди никогда не отказываются поесть, например, всегда соглашаются пойти с другом в кафе или каждый раз пьют чай, заходя к кому-нибудь в гости, даже если им и не особенно хочется чая в данный момент. Ну а где чай, там и печенье, конфеты, варенье и т.д. Как же сохранить стройность и красоту несмотря на беспорядочное питание? Прежде всего, упорядочить его. Необходимо составить собственную программу здорового питания с учетом особенностей своей работы.

Читайте так же:
Через сколько можно есть после пробежки при похудении

Бессознательно жующий едок ест во время любой деятельности – работая за компьютером, убираясь по дому, смотря телевизор, читая книгу или за рулем машины. Часто не осознает, сколько и чего он съел за день – просто ест, пока в холодильнике есть еда. В этом он похож на беспорядочного едока.

«Гурман» ест ради удовольствия. Его цель – совершенство в еде. Гурман обычно так привередлив, что скорее останется голодным, чем съест то, что не любит, или то, что некрасиво разложено на тарелке. Как правило, гурманы начинают иметь проблемы с лишним весом тогда, когда получают возможность или средства чрезмерно потакать своим кулинарным вкусам.

Эмоциональный едок психологически зависит от любимой еды – мороженого, шоколада, чипсов и т.д. Особенно много ест, когда ему плохо или, наоборот, когда он в хорошем настроении. Такие люди чувствительнее, чем остальные, они склонны подсознательно обращаться к еде как к способу убежать от действительности. Когда эмоциональный едок ощущает, что чем-то встревожен или возбужден, то стремится спрятаться от неприятных переживаний, переключив внимание на продукты. Если же в доме нет любимой еды, то такие люди могут просто впасть в отчаяние. Поведение эмоциональных едоков часто схоже с поведением наркоманов: это сильное желание съесть любимый продукт и неспособность отказаться от него даже на время,

Бороться с пищевой зависимостью трудно, но необходимо. Разберитесь, что именно служит спусковым крючком для возникновения желания перекусить. Если вы знаете, когда и где ожидать возникновения этого желания, то вам легче удастся избегать его. Таким спусковым крючком, кстати, могут быть и эмоции, поэтому так важно научиться разбираться в своем психологическом настрое. Сопротивляйтесь желанию перекусить. Это желание возникает внезапно, быстро доходит до своего пика и затем медленно сходит на нет. Поэтому, если у вас вдруг возникло желание перекусить, подождите 20 минут. Отвлеките себя прогулкой, интересной книгой или звонком подруге. Если желание не прошло спустя какое-то время, решите, какое количество любимой еды не будет чрезмерным, потом съешьте его медленно, наслаждаясь каждым куском.

Интуитивный едок ест для того, чтобы утолить чувство голода, прислушиваясь при этом к сигналам собственного организма. Не отказывается практически ни от каких продуктов,

Бережливый едок просто не может видеть, как «пропадает» еда. Еще в детском саду в них заложена установка съедать все, что есть на тарелке. Такие люди доедают еду за своими детьми, а в магазинах всегда покупаются на рекламные уловки, типа «На 200 г сока больше!» Ну а в ресторанах со шведским столом они вообще не знают удержу. Если вам невыносима мысль о том, чтобы выкинуть еду, накладывайте детям порции поменьше, они всегда могут попросить добавки. Конечно, вы можете сэкономить пару рублей, купив «Сникерс» гигантского размера или два шоколадных батончика по цене одного. Но на калориях в этом случае вы точно не сэкономите. Подумайте же о том, какую реальную «цену» вы заплатите за подобную бережливость – высокий уровень холестерина, лишний вес или сахарный диабет.

Читайте так же:
Диета для похудения институт питания

Особенности правильного питания для похудения

правильное питание

Обнаружив, что силуэт фигуры увеличился, а влезть в любимые джинсы невозможно, каждая женщина вспоминает известную фразу: «Красота требует жертв!». Одной из популярных жертв красоте до недавнего времени были специальные диеты — правильный режим питания для похудения заключался в урезании до минимума поступления продуктов в организм.

Такие диеты давали быстрый результат (при условии соблюдения), но имели побочные эффекты и один большой недостаток: очень скоро потерянные килограммы возвращались на место. Часто они возвращались в увеличенном объеме — как будто организм, потрясенный голодным периодом, решил подстраховаться на случай еще одного пришествия голодомора.

Для тех, кто хочет иметь нормальный вес без борьбы с голодом, с желанием съесть что-то вкусное, стоит узнать все о правильном питании. Принципы правильного питания помогут похудеть без неприятных голодных желаний, сопровождающих сидящих на диете.

Почему правильное питание

Причиной лишнего веса чаще всего являются следующие факторы:

  • Употребление вредных продуктов питания. Усилители вкуса, подсластители, ароматизаторы, обманывают наш организм впечатлением «вкусности», заставляя съедать большие объемы пищи, которая, к тому же, содержит вредные вещества.
  • Несбалансированный по калориям рацион, при котором съедается больше калорий, чем тратится.
  • Неравномерное дробление порций пищи, упор на обильный ужин.
  • Нервное напряжение — его часто заедают. Для женщин этот фактор может стать замкнутым кругом: немного располнев, женщина начинает испытывать недовольство своей внешностью и заедать уже огорчение от своей полноты.

Сила привычки очень крепка в человеке — даже после жесточайшей диеты и обретения идеальных форм женщины толстеют. Ведь после окончания диеты можно снова жить по своим правилам: устраивать обильный ужин после тяжелого трудового дня, обедать фастфудами, после разборок с начальником покупать себе в утешение торт.

Вот почему только режим здорового питания, который соблюдают постоянно, поможет обрести стройность и здоровье.

На первый взгляд покажется, что отказаться от своих любимых привычек в пользу жестких пожизненных ограничений в питании невозможно. Но стоит познакомиться с правилами здорового питания, то становится понятно, что так худеть гораздо приятнее и проще.

Как перейти на правильное питание

Не стоит резко отказываться от любимых пищевых пристрастий и привычек. Негативные переживания во время резкого перехода на другую систему не дадут придерживаться здорового питания долго — закрепятся неприятные эмоции, сопровождающие переход. Поэтому срыв может уничтожить все результаты.

Для комфортного перехода на правильное питание для похудения используют тактику поочередности:

  • Сначала отказываются от продуктов, приносящих наибольший вред фигуре: чипсы, конфеты, пирожные, газированные напитки. Если какой-нибудь из этих продуктов присутствует в ежедневном рационе, то рекомендуется смягчить полный отказ разрешением любимой сладости 1 раз в неделю.
  • Уменьшение порций хлеба, картошки, мучных продуктов производят постепенно.
  • Для уменьшения порций еды прибегают к визуальному эффекту — используют маленькие тарелки. Небольшая чашка, наполненная до верха, у любителя поесть вызовет гораздо больше позитива, чем большая тарелка с аналогичным количеством пищи, еле скрывающим дно посуды.
  • За полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды — чувство насыщения наступит быстрее, что позволит меньше съесть.

Маленькие хитрости позволят избежать неприятных эмоций, которые, как известно, провоцируют поедание вкусностей.

pravilnoe-pitanie-2

Принципы правильного питания

Система правильного питания для похудения содержит старые правила ЗОЖ, касающиеся приемов пищи:

  • Дробное питание — количество приемов пищи должно быть не менее 3 (завтрак, обед, ужин), а при желании похудеть их еще увеличивают, чтобы возникшее чувство голода не спровоцировало срыв — незапланированный «праздник живота» со всеми вытекающими.
  • Плотный завтрак. Многим завтрак заменяет чашка кофе или чая. Так делать нельзя — завтрак должен быть сытным, ведь все калории потратятся в течение дня. Тогда как обильный обед или ужин могут стать причиной жировых отложений, так как поглощенное количество пищи уже не успеет потратиться на энергию и уйдет в запас.
  • Разнообразное меню — позволит организму получать все необходимые вещества и витамины, полноценно функционировать. Богатый состав пищи способствует качественному и быстрому обмену веществ, выведению шлаков и токсинов из организма.
  • Основой рациона должны быть овощи и фрукты (60 проц.), причем предпочтение следует отдавать овощам. Овощи содержат меньше сахара и менее калорийны. Пользу принесут те растения, которые выращены в сезон и относятся к местным культурам. Привезенные издалека экзотические фрукты и тепличные овощи содержат в себе много химикатов для стимулирования роста, поддержания товарного вида. Понятно, что правильными продуктами такие овощи не назовешь — при похудении на них рассчитывать не стоит.
  • Последний прием пищи не позднее 2 – 3 часов до сна. Если мучает голод, то перед сном можно выпить стакан кефира, молока, воды с лимоном.
  • Нужно знать и учитывать энергетическую ценность пищи, составляя рацион так, чтобы калорийность продуктов была меньше расходуемой энергии.
  • В пищу используют только свежие и здоровые продукты. Сладкие газированные напитки, чипсы, колбасы и сосиски исключают. Их заменяют на полезные: минеральную воду без газа, яйца, рыбу, мясо птицы.
Читайте так же:
Сколько калорий жира углеводов нужно есть чтобы похудеть

Используя правила правильного питания для похудения, можно добиться не только стройной фигуры, но и здоровья.

Вода для похудения: как правильно пить

До сих пор ведутся споры, нужно ли пить чистую воду, если в рационе содержится достаточное количество жидкости. Сторонники правильного питания убеждены, что при похудении необходимо пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

Схема приема простой воды сводится к тому, что нужно выпивать 1 ст. чистой воды сразу после пробуждения и за 1 час до каждого основного приема пищи. Большее количество воды пьют только в случае жажды.

Совет: Не стоит пить большое количество воды через силу, излишки жидкости дадут нагрузку на почки и могут спровоцировать отеки. К тому же с водой вымываются не только токсины и шлаки, но и полезные микроэлементы. Поэтому к обильному питью для похудения следует подходить осторожно, учитывая индивидуальные особенности и прислушиваясь к своему организму.

Продукты для похудения

Принципы правильного питания для похудения состоят в разнообразии меню и многократных приемах пищи. Но есть отдельный список продуктов, которые считаются обязательными для похудения:

  • Имбирь — корень растения содержит массу микро- и макроэлементов, способствует ускорению обмена веществ.
  • Ананас — это растение содержит бромелайн, который расщепляет белки на аминокислоты. Считается, благодаря этой особенности ананас помогает при похудении.
  • Кефир — заставляет лучше работать кишечник, способствую активному очищению организма от шлаков, препятствует образованию жира.
  • Грейпфрут — снижает аппетит, способствует быстрому расщеплению жиров и выведению токсинов из организма (мочегонный эффект).

При составлении меню эти продукты можно включать в состав блюд или в качестве перекусов. При похудении на начальном этапе, когда сложно полностью отказаться от привычной еды, удобно начинать с частичной замены.

Читайте так же:
Рацион питания для похудения от диетологов для похудения

Например, с имбирем заваривают чай, кусочки ананасов добавляют в овсяную или рисовую кашу, а грейпфрут съедают за 1 – 1,5 ч до обеда. Кефир (йогурт, ряженку) полезно выпить перед сном.

основы правильного питания

Клетчатка в рационе для похудения

Употребление клетчатки в достаточном количестве входит в принципы здорового питания для похудения. Благодаря грубым пищевым волокнам происходит механическое выведение вредных веществ из кишечника.

При недостаточном употреблении клетчатки стенки кишечника «зарастают» мягким налетом, препятствующим всасыванию полезных веществ на этой стадии работы ЖКТ. Просвет толстой кишки может сужаться до аномальных размеров, если в рационе человека присутствуют только рафинированные продукты.

Вот почему правильная еда включает продукты, богатые клетчаткой:

  • Отруби — их можно купить в любом супермаркете. Добавляют отруби в кашу, бульон, кефир. Кроме очищения организма отруби способствуют легкому переходу на правильное питание при похудении. Они являются своеобразным наполнителем: желудок посылает в мозг сигнал сытости и благодаря этому съедается меньше калорийной еды.
  • Крупяные каши — входят в любую диету для похудения. Важно использовать только необработанную крупу. Шлифованный рис и другие очищенные крупы лишены верхнего слоя зерна, который и является основным источником клетчатки.
  • Орехи (грецкие, арахис, кешью, кедровые) — кроме клетчатки в орехах большое содержание жира, поэтому их употребляют в небольшом количестве.
  • Чечевица, фасоль, горох.
  • Овощи, фрукты — капуста брокколи, огурцы, морковь, салат, шпинат, груши, яблоки. В сырых плодах клетчатки больше, поэтому основу рациона должны составлять фрукты и овощи, не подверженные термической обработке.

Взрослому человеку требуется 30 г клетчатки в день. При составлении меню для похудения нужно ориентироваться на таблицу содержания клетчатки в продуктах. Избыток грубых волокон так же вреден, как и их недостаток.

Таблица содержания клетчатки в популярных ягодах и фруктах:

Наименование продуктаКоличество (шт., г)Содержание клетчатки (г)
Малина1 чашка8,34
Грейпфрут0,5 среднего6,12
Груша с кожурой1 средняя5,08
Яблоко с кожурой1 среднее5,0
Ягоды черники1 чашка4,18
Ягоды клубники1 чашка3,98

Содержание клетчатки в других продуктах:

Черные бобы1 чашка14,92
Фасоль1 чашка13,33
Тыквенные семечки¼ стакана4,12
Семена льна3 ложки6,97
Картофель (запеченный)1 шт.4,8
Капуста шинкованная1 чашка4,0
Помидор1 средний1,0
Рис нешлифованный1 чашка7,98

Если в составленном меню доля клетчатки меньше нормы (30 г), то стоит ввести отруби и цельнозерновые хлебцы для достижения нужного количества.

похудеть правильным питанием

Плюсы стратегии правильного питания

Зная, в чем заключается правильное питание, каждый может применить его принципы на практике. Преимущества здорового питания будут ощутимы уже в первые дни применения:

  1. Прилив сил. Здоровые продукты не отравляют организм, который был вынужден перерабатывать и выводить вредные вещества. Освободившуюся энергию можно потратить на любимые занятия.
  2. Хорошее настроение. Список блюд настолько разнообразный, что диета не воспринимается, как тяжелая необходимость.
  3. Экономия бюджета. Вопреки популярному заблуждению, правильное питание обходится гораздо дешевле: ведь из списка продуктовой корзины исчезнут вредные составляющие, которые не приносят пользы.

Правильный стиль питания останется даже после достижения нужного веса, поэтому лишние килограммы уже никогда не вернутся. Специалисты считают, что режим правильного питания продлевает человеку жизнь на 15 – 20 лет. Здоровье и долголетие — разве это не лучший результат диеты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector