Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Важность питания для похудения

Важность калорийности в рационе питания для похудения

Все популярные системы рационального питания способствуют не только снижению массы тела, но и укреплению здоровья. Диетологи придерживаются мнения, что рацион для похудения должен быть разнообразным, чтобы в организм поступало достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Но пища также должна быть вкусной и приносить удовольствие, так как постоянное напряжение от ощущения скуки от однообразных безвкусных продуктов не принесут пользы ни психологическому, ни общему состоянию организма.

Основные принципы здорового питания для похудения

Рассмотрим перечень основных принципов правильного питания для снижения веса:

питайтесь часто и небольшими порциями. Лучшим вариантом является разделение суточного рациона на 5 приемов пищи, и употреблять их нужно в одинаковое время ежедневно. Стоит обратить внимание на то, что ужинать необходимо не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Подобная система не дает организму лишний раз голодать, соответственно переедание исключается. Частое питание небольшими порциями способствует устойчивому снижению веса;

откажитесь от употребления фастфуда. В эту группу входят продукты ресторанов быстрого питания, колбасы, консервация и многое другое. Готовая пища отличается высоким уровнем калорийности и содержанием большого количества консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Помимо того, в ресторанах быстрого питания множество порций готовится на одном горелом масле, которое содержит канцерогены, попадающие в состав продукции. В одном стандартном сете из гамбургера, кока-колы и порции картофеля-фри содержится 1200-1400 калорий, но отсутствуют витамины, белки и клетчатка. Вместо них избыточное количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, которые трансформируются в лишние жировые отложения;

долго пережевывайте пищевые продукты. На основании экспериментов можно сделать вывод, что при пережевывании пищи около 40 раз, можно снизить массу тела, не изменяя свои пищевые привычки. А если сочетать данный прием с рациональным питанием, можно увидеть отличные результаты уже через минимальный промежуток времени. Тщательно пережеванные продукты быстрее усваиваются, в подобном случае человек ест более медленно и в мозг приходит сигнал о насыщении. Переедание с такой методикой исключается;

пейте больше чистой воды. Употребление двух литров питьевой воды в сутки дает возможность увеличить скорость обмена веществ, своевременно избавиться от токсинов и избежать отечности. Обратите внимание на то, что употребление соков, чая, кофе, газировок и т.д. не входят в данную рекомендацию. К примеру, черный чай и кофе приводят к обезвоживанию организма, а соки и газированные цветные напитки содержат большое количество сахара. При употреблении соков и других жидкостей следует знать меру;

сохраняйте баланс. Чтобы быть здоровым, хорошо себя чувствовать и удалять лишние жировые отложения требуется сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Белки требуются для образования мышечных тканей, жиры – для правильного функционирования мозга и нервов, а также для кожных покровов, а углеводы придают энергии

Важность калорийности в рационе питания для похудения

Чтобы определить правильный объём энергии, требуемой людям с учетом их индивидуальных особенностей, разработаны особые формулы. Чтобы определить приблизительный рацион питания на сутки, используются следующие расчеты:

для обеспечения хорошего обмена веществ требуется свой вес умножить на 23 – это будет нужным количеством калорий;

для мужской половины населения требуется к этому числу прибавить 250, для женской половины – отнять 160;

при интенсивной физической нагрузке, полученное число требуется умножить на 1,5, а людям, ведущим сидячий образ жизни – на 1,2.

Меню необходимо выстраивать с учетом получения большего количества калорий в первой половине дня. Если возникает приступ голода между употреблением пищи, то можно пить воду или чай на травах без сахара. При повышенном артериальном давлении чаи на травах противопоказаны.

Правильный рацион для похудения: особенности

Рассмотрим основы рациона при снижении веса:

на завтрак рекомендовано употребление долгих углеводов и белковой пищи (гречневой, овсяной, рисовой каши и творога; можно употреблять яйца);

в качестве второго завтрака можно есть белковые блюда и клетчатку (творожки; яйца; салаты из овощей; фрукты);

в обеденный период рекомендовано употребление «долгих» углеводов, белков и клетчатки (каши, отваренное либо паровое мясо; блюда из нежирной рыбы и овощные салаты без использования майонеза);

на полдник можно есть белковую пищу и клетчатку (творожные продукты и фрукты);

во время ужина показано поглощение белковых продуктов и клетчатки (овощей, запечённых рыбных либо мясных блюд без добавления соуса и овощного салата без добавок).

Требуется разнообразить питание при понижении массы тела, чтобы обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. Соблюдением рациона правильного питания для похудения можно быстро и надежно уменьшить вес и удержать его. При грамотном выстраивании рациона и соблюдении баланса полезных веществ можно даже оздоровить организм.

Но самостоятельно выстроить правильный рацион питания для снижения веса является непростой задачей, и лучше доверить ее профессиональному диетологу, который на основании индивидуальных особенностей организма подберет идеальный режим питания.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Чем больше вес, тем выше вероятность возникновения различных заболеваний и ухудшение психологического состояния, когда не мил весь белый свет. Но что означает «правильное питание для похудения», каким должен быть сбалансированный рацион и подразумевает ли здоровая пища пожизненную диету.

Что значит правильное питание для похудения?

Вопрос о том, что значит правильное питание для похудения, ежедневно задают себе тысячи людей, перепробовавших множество диет и не достигших положительного результата, который бы сохранил вес на нужной им отметке. Однако точного определения данному понятию не существует, связано это с индивидуальной особенностью каждого организма в отдельности.

Кто-то с удовольствием употребляет гречневую кашу, а кто-то лучше будет сидеть голодным, но гречку есть не будет, одни равнодушны к мясу, другие не могут представить свой день без мясного блюда тоже относиться и к остальным продуктам. Таким образом, для каждого человека существует свой индивидуальный рацион правильного питания на день, которое исходит из его личных вкусовых предпочтений.

Читайте так же:
Можно ли есть овсянку после тренировки при похудении

Каким должно быть правильное питание?

В корне неверное мнение, что всем кто хочет избавиться от лишнего весового балласта, следует пожизненно соблюдать строгую диету. Начнем с того, что ни один человек не выдержит такого, тем более закончится это все мощнейшим нервным срывом и значительным ухудшением здоровья. Так что же делать, как использовать правильный режим питания, чтобы килограммы стали таять, а самочувствие при этом улучшалось? Все верно, следует составить для себя грамотное меню на каждый день.

Меню сбалансированного приема пищи можно найти в сети, так как блюд огромное число, каждый сможет подобрать для себя то, что ему по душе и по карману.

Правильный рацион питания для похудения включает в себя ежедневную норму потребления углеводов, белков и жиров, то есть организм должен получать все ему необходимые витамины и полезные вещества. Другими словами, питаться в течение дня необходимо так, чтобы не ощущать чувство голода и пребывать в уравновешенном состоянии.

Важные моменты в похудении

Большинство людей, просыпаясь рано утром, торопятся на работу, забывая позавтракать, однако, пропуская завтрак, человек лишает себя энергии на целый день и способствует возникновению острого чувства голода. В итоге происходит неконтролируемое поглощение пищи, приводящее к отложению жира, что в принципе никому не нужно. Это одно из самых важных правил в системе правильного питания для похудения.

Завтрак

Следовательно, утром обязательно завтракайте, желательно, чтобы на завтрак у вас присутствовали каши с фруктами, зеленый чай или чашечка натурального кофе без сахара. Если вы всерьез задумались о снижении своего веса, то кашу лучше варить на воде, не добавляя сливочного масла.

Только полезная пища

Откажитесь от вредных продуктов, постепенно переходите на варенную, печеную, приготовленную на пару пищу. Ваша цель восстановить нарушенный обмен веществ и улучшить свое самочувствие, то есть подарить себе энергию и хорошее настроение с помощью сбалансированного правильного питания. Разумеется, это не так просто, но все же возможно, поэтому еще раз хотим отметить, что в этом правиле главное постепенность.

Режим питания

Насколько это, возможно, соблюдайте режим питания, старайтесь трапезничать в одно и то же время. С утра употребляйте медленные углеводы также допустимо небольшое количество сладостей, в обед обязательно должны присутствовать борщи, супы, вторые блюда, для ужина лучше подходит отварное или запеченное мясо с гарниром и салат, в течение дня полезными будут и фрукты. Не забывайте и о содержащих массу необходимых веществ морепродуктах.

Помните о разнообразии

В вашем рационе должно присутствовать максимальное разнообразие продуктов, только так ваш организм будет получать все ему необходимые вещества.

Пейте больше воды

Занимайтесь спортом

Старайтесь находить время и на физические нагрузки, это не только подарит вам дополнительную энергию, но и улучшит ваше общее состояние, ведь похудение без спорта будет происходить в несколько раз медленнее. Здесь исходите из состояния своего здоровья, выполняйте те физические нагрузки, которые позволительны лично для вас.

Разгрузочные дни

Не забывайте про разгрузочные дни, которые можно проводить раз или два в неделю. Подразумевается не голодать в течение дня, а питаться легкой пищей, к примеру, пить на протяжении дня кефир, употреблять салат из капусты и моркови, можно есть яблоки, гречку, рис. Здесь все зависит от ваших вкусовых пристрастий, важно, чтобы вы получали от этого удовольствие.

Правильное питание – не приговор

Правильное питание для похудения следует соблюдать всю жизнь, это не означает, что вам категорически запрещено употреблять жареную картошку, либо иные, не совсем полезные, продукты, только делать это следует крайне редко, если вам хочется выглядеть всегда шикарно, иметь здоровую кожу и ощущать ежедневно море энергии.

Правильное питание для стройности

Есть ли какие то правила похудения? Или правила стройности? И что вообще собственно такое правильное питание и при чем тут стройность?

Только еда даст нам энергию для того, чтобы мы двигались, думали, общались, творили. И, к сожалению, именно еда становится причиной зашлакованности, а как следствие – болезней, дурного настроения, полноты, проблем с кожей, ощущения – «жизнь не удалась».

Какую пищу вы едите? Фастфуд на бегу, мясо с картошкой перед сном, кола и шашлыки по выходным – обычное дело. Добавим генномодифицированные продукты, консерванты и стабилизаторы, новомодные диеты, разрекламированные БАДы, и получится почти полная картина питания современного человека. Можно ли ожидать от организма здоровья, энергии, радости, творческих свершений, если его мучают – кормят всякой гадостью? Увы, мы почти утратили представление о том, что полезно.

Правильное питание критически важно для похудения и здоровья. Здоровье это то, что ни за какие деньги не купишь.
К сожалению многие недооценивают важность питания. Точнее важность правильного питания. Вас наверно это удивит, то сейчас вот прямо сейчас, ваше тело полностью состоит из всего того, что вы съели в течении последних 1,5 лет. Все клетки организма меняются в течении 1-1,5 года. Поэтому все, что вы ели — есть вы. И нечего тут удивятся, почему мы болеем, употребляя огромное количество вредной пищи — мы и есть эта вредная пища.

Правильное питание для стройности. Основные правила питания

1. Сбалансированное питание. Для правильного функционирования организма в него должны поступать шесть групп питательных веществ: протеины (белки), углеводы, жиры, витамины, минералы и вода.
2. Витаминизировать пищу.
3. Стараться есть в свежем виде.
4. Отказываться от мясных бульонов.
5. Исключать продукты с избыточным содержанием сахара, крахмала, углеводов.
6. Снизить количество употребляемой соли.
7. Начать пить воду.
8. Отказаться от стимуляторов.

Читайте так же:
Результаты правильного питания для похудения

ПЕРВОЕ правило стройности.
Первое время у вас могут возникать отеки из-за дефицита воды — это нормально. Это показатель вашего тела, о том, что оно всяческим способом пытается сохранить воду! Но ни в коем случаи не стоит начинать пить сразу очень много. Самое простое, это заменять 1 прием чая на 1 прием воды. Выпивайте 1 кружку воды при пробуждении, 1 кружку вместо чая и на первое и делайте так дней 10. Потом добавьте еще 1 кружку.

ВТОРОЕ правило стройности.
Отдавайте предпочтение правильны натуральным продуктам. /сырые овощи (не менее 120 г в сутки);фрукты; травы; орехи;семечки; свежевыжатые фруктовые и овощные соки./ Овощи обязательно должны быть разнообразными, а не повторяющимися изо дня в день
Все что было обработано термически или как то коптилось — уже менее полезно и в некоторых случаях даже вредно. Старайтесь исключать все, что сильно обработано.

ТРЕТЬЕ правило стройности.
Сделайте себе один прием пищи фруктово-овощной, это очень важно — заменит прием витаминов и существенно поможет организму.

ЧЕТВЕРТОЕ правило стройности.
Сведите к минимуму прием стимуляторов по типу алкоголя, кофеина, приправ.

ПЯТОЕ правило стройности.
И наконец откажитесь от употребления сахара и соли.

Напоминаю, что надо

1. Кушать только тогда, когда есть чувство голода. В день должно быть не меньше 3-4 приемов пищи.
2. Готовьте с удовольствием, с любовью. Пища вбирает в себя все эмоции.
3. Мойте руки перед едой. Это не просто требование гигиены, на руках скапливается отрицательная энергия.
4. Не ешьте, если вы раздражены или устали. Мозг настроит негативно все клетки тела, и пищеварение замедлится. «Заедать» неприятности вредно и для здоровья, и для фигуры.
5. Когда я ем, я глух и нем. Не отвлекайтесь на разговоры, иначе можно съесть что-то лишнее и не почувствовать насыщения.
6. Нельзя есть стоя, на ходу, второпях.
7. Пусть пища будет красиво оформлена. Красота создает особый настрой, который помогает пищеварению.
8. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Глотать большими кусками недопустимо.
9. Нельзя ест за два часа до сна .
10. Помните, что 1/4 часть желудка предназначена для воды, 2/4 – для пищи и 1/4 – для воздуха. Поэтому передать, есть до ощущения тяжести – вредно. Вставайте из-за стола с легким чувством голода.
11. Самая главная еда в течение дня – обед. Лучшее время для обеда – 12 -13 ч.
12. Ужинать надо в 17-18 ч.

Ешьте вкусно и с удовольствием, будьте умеренны в еде – и наградой вам будет стопроцентное здоровье!

К продуктам-ЯДАМ, постепенно разрушающим человека, относятся:
жирные мясо ;
• мясные и рыбные блюда и деликатесы, содержащие нитраты и нитриты натрия, – колбасы, сосиски, ветчина, солонина, крабовые и креветочные палочки;
• все жареное;
• изделия из муки высшего сорта;
• дрожжевые изделия;
• кондитерские изделия: печенье, пряники, пирожные, торты и пр.;
• суповые концентраты, бульонные кубики и прочие блюда мгновенного приготовления, содержащие большое количество консервантов и других синтетических веществ;
• кетчупы и прочие соусы с высоким содержанием крахмала и консервантов;
• чипсы, фастфуд;
• продукты с высоким содержанием сахара, консервантов и искусственных ароматизаторов -жевательные резинки, десерты, сладкие безалкогольные напитки.
— Любые фабричные консервы – это плохо. Поэтому никаких консервированных горошков и кукуруз!

Только свежие или замороженные. Это же относится и к консервированным грибам – используйте свежие или сухие. Соленые или маринованные грибы приветствуются да оливки (зеленые и черные) и морская капуста.

Для восстановления своего здоровья вам необходимо:

— Заменить обычную соль – морской.продается в аптеке.
— Приправлять овощи рекомендуется только смесью толченых семян кунжута с морской солью;
• стараться как можно чаще употреблять в пищу морскую капусту (и другие съедобные водоросли);
• обогатить свой рацион морепродуктами;
• регулярно устраивать разгрузочные дни, питаться в это время только сырыми овощами,
• периодически отдыхать от соли. Бессолевые дни должны совпадать с днями сыроедения;
каши варить только на воде. А еще лучше – залить крупу или хлопья кипятком в термосе, настоять 12 часов и есть с медом, без добавления сахара;
фрукты употреблять перед едой, за 20-30 мин, ни в коем случае не после еды;
• следует как можно чаще заменять мясо в пользу молочных продуктов, яиц, морепродуктов, орехов и бобовых – пищи, обладающей богатым витаминно-минеральным составом и усваивающейся организмом легко;
• принимать пищу и жидкости следует в разное время, желателен перерыв 1-2 ч;
не следует есть в один прием белковую и крахмалистую пищу, то есть мясо, рыбу, яйца, сыр, творог, молочные продукты, орехи, семечки лучше есть отдельно от хлеба, картофеля, макарон, бобовых, каш, с интервалом в 2,5-3 ч.
-Так что запомните: добавляем в салаты только НАТУРАЛЬНОЕ, НЕРАФИНИРОВАННОЕ масло.
Это может быть масло подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное, масло из грецких орехов или оливковое (масло холодного отжима).
Укус нужно употреблять натуральный: яблочный, виноградный, который может быть белым, красным или бальзамическим, или любой фруктовый или ягодный.
И немного рецептов.

ДОМАШНИЙ МАЙОНЕЗ.
2 яичных желтка 1 ч. ложка горчицы
1 стакан нерафинированного (оливкового или кукурузного) масла
1 ст. ложка белого виноградного или яблочного уксуса
1 ч. ложка соли
0,5 ч. ложки сахара
0,5 ч. ложки черного молотого перца

Положить желтки в высокую миску с узким дном. К желткам добавить горчицу, соль, сахар и перец.
Все хорошо перемешать и начать взбивать миксером. Продолжая взбивать, добавить в смесь 1 (одну!) каплю растительного масла. Взбивая, постепенно, капля за каплей, добавлять масло. Только после того как смесь постепенно начнет загустевать, вы можете увеличить порции вливаемого масла. (Если масло добавлять слишком большими порциями, то майонез может свернуться. Продукты должны бать одной температуры, т, е, масло тоже охлаждаем)
Когда почти половина масла добавлена, нужно добавить в соус уксус. Затем можно вливать масло тонкой постоянной струйкой, не переставая взбивать. Когда все масло добавлено, попробуйте смесь и приправьте, если понадобится, солью, перцем или уксусом.
Если вы хотите получить майонез более легкой консистенции, добавьте в конце 2 ст. ложки очень горячей воды и снова немного взбейте. В майонез можно добавлять любые пряные травы и специи на ваше усмотрение.
Хранить домашний майонез следует в плотно закрывающейся банке на нижней полке холодильника. Срок хранения – не дольше недели.

Читайте так же:
Почему для похудения нужно есть каждые 3 часа

Соус из цветной капусты
500 г цветной капусты, 2 средние луковицы, 3 средние моркови, 0,5 стакана томатного сока
0,5 стакана воды, 5 зубков чеснока, 1 ч. ложка топленого масла, 1 ст. ложка муки, соль и специи по вкусу

Нарезать лук, спассеровать в масле, затем добавить нарезанные мелкими кубиками морковь и разобранную на соцветия и мелко нарезанную цветную капусту. Слегка потушив, долить 0,5 стакана
воды и 0,5 стакана томатного сока и тушить до готовности. За 10 мин до готовности ввести прогретую на сухой сковороде и разведенную водой муку. Перед тем как выключить огонь, добавить пропущенный через пресс чеснок. Соус можно подавать к гречневой каше, вареной вермишели и т. д.

Соус томатный

0,5 стакана томатной пасты, 2 ч. ложки муки, 1 небольшая морковь,1 небольшая луковица,1 средний корень петрушки или 0,3 среднего клубня корневого, сельдерея,1 ч. ложка топленого масла,1 стакан воды, соль и специи по вкусу

Морковь, корень петрушки или сельдерея, лук очистить, мелко нарезать и спассеровать в масле, добавив в конце муку. Затем добавить томатную пасту, размешать, развести водой и варить на слабом огне 5-10 мин. После окончания варки соус протереть, приправить специями и размешать.

Правильное питание: мифы и правда

Правильное питание — это богатый рацион, который восполняет необходимые полезные компоненты. Благодаря вкусному и здоровому питанию появляется больше энергии, а кожа, волосы и ногти сохраняют свою красоту молодость.

В этой статье мы рассказали о том как не изнурять себя диетами, готовить легкие и полезные блюда и как правильно читать. Как наладить режим питания и подготовиться к лету.

Летний смуз -боул.jpg

А приглашенным экспертом стала Юлия @devchulya.tv

Юлия эксперт по правильному питанию, фуд-блогер и мама двух девочек. Кстати, у нас есть совместная статья с Юлией о питании детей, смотрите здесь. У Юлии есть свой лайфстайл-блог и марафон.

Эксперт по правильному питанию Юлия .jpg

Я веду марафон стройности @zafit_marafon вот уже больше года. В нем мы работаем с психологом, учимся избавляться от пищевых зависимостей, разбираем составы продуктов, делаем тренировки, разработанные тренером и поддерживаем друг друга в чате, ведь стройнеть в компании гораздо легче!

Зачем питаться правильно?

Ваше здоровье напрямую связано от питания. Чем больше вы едите полезных продуктов,тем больше шансов избежать возможных заболевание, которые становятся хроническими и сокращают жизнь. Вы чувствуете легкость, прилив сил и не набираете избыточный вес. Ваш организм с легкостью борется с болезнями и негативными внешними факторами. Даже стрессы вам не страшны, если вы в хорошей физической форме.

постный десерт.jpg

Особенности правильного питания

Основные критерии здорового питания:

Регулярный сбалансированный прием пищи

Соответственно, вы должны придерживаться необходимого количества калорий в сутки и не голодать.

Правильный рацион:

Пища богатая белком;

Каша, творог, яйца, рыба и мясо. Добавляйте овощи и варите каши на воде.

Перед завтраком, примерно за 30 минут, нужно выпить стакан теплой воды.

Что можно на обед:

Овощи, крупы, мясо, рыба, бобовые, йогурт, суп или бульон, цельнозерновой хлеб.

Что можно на ужин:

Овощной салат с яйцом, сыром, творог с фруктами, запеканка творожная или овощная, куриная грудка с овощами.

В должно быть несколько перекусов между основными приемами пищи.

Это поможет вам не сорваться и не попасть в замкнутый круг, когда вы переедаете из-за того, что долго не ели.

Фрукты, ягоды,орехи, хлебцы, овощи, витаминные напитки, смузи и некалорийные напитки без сахара.

Полезные напитки

Помимо еды стоит обратить внимание и на то, что вы пьете. Пейте больше жидкости, в том числе травяной чай, иван-чай, свежевыжатый сок, компот или витаминные фруктовые напитки. Если следите за калоражем в течение дня, то старайтесь избегать высококалорийных и сладких напитков.

чай ягодный.jpg

Полезные пряности

Добавляйте в в блюда и напитки полезные пряности. Даже в пост они разрешены, а также они не исключены при пп. Пряные травы, жгучие пряности можно есть в разумных количествах. С ними еда станет еще вкуснее и ароматнее.

Лимонад с медом.jpg

Несколько правил правильного питания:

Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.

Пейте больше воды.

Ешьте больше клетчатки: фрукты, овощи и зелень.

Исключите фастфуд и сократите жаренную пищу.

Важно ограничить количество жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Заменить сладкое можно фруктами. Иногда можно добавлять немного меда. Можно есть сухофрукты в первой половине дня (не более 30 г).

В чем опасность так называемых ПП продуктов и продуктов без сахара?

Привычную белую соль можно заменить на розовую и черную гималайскую соль.

Если внимательно изучить состав продуктов, то можно найти скрытый сахар даже в пп продуктах. Например, конфеты «без сахара», но в составе которых патока. А патока имеет схожую калорийность с сахаром и высокий гликемический индекс. А так же не все сахарозаменители имеют низкую калорийность. Например, декстроза и мальтодекстрин. Покупая шоколадки, в составе которых эти сахарозаменители, это все равно, что купить шоколадку с обычным сахаром.

Читайте так же:
Что есть для похудения сразу после тренажерного зала

Физическая активность

Не забывайте про физическую активность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и работа не позволяет много двигаться.

Введите за правило 10-15 минут в день уделять активным физическим нагрузкам. Занимайтесь растяжкой и йогой.

Благодаря тренировкам вы повысите:

ускорите обмен веществ;

Полезные советы по правильному питанию:

1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.

2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.

3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.

4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.

5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.

7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.

8. Заправляйте салаты оливковым маслом.

Майонез в салате можно заменить йогуртом — будет так же вкусно. Жарить на масле — вредно для здоровья, так же, как и запекать мясо, которое смазывается маслом. Прежде, чем что-то съесть, подумайте о себе и о своём здоровье. Насколько вы себя любите? Любовь к себе — полезное питание во благо своего здоровья.

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.

4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.

ПП-рецепты от эксперта по питанию

Куриная ветчина

Шикарный деликатес на любой праздник. Без вредных добавок и усилителей вкуса.

Диетическое питание

Диетическое питание (англ.  dieting ) — регламентированное употребление пищи для уменьшения, поддержания или увеличения массы тела, а также для предотвращения и лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение. Диета для похудения рекомендуется людям с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом, но не здоровым людям [1] [2] . Поскольку потеря веса зависит от количества потребляемых калорий, было показано, что различные виды низкокалорийных диет (с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. д.) не более эффективны, чем другие [3] [4] [5] [6] . После прекращения курса диеты, вес обычно восстанавливается частично или полностью, поэтому эффективность той или иной диеты следует оценивать в долгоосрочном периоде [7] [6] [8] . Кроме того, результаты диетического питания могут широко варьироваться в зависимости от человека [7] .

По статистике, почти половина взрослых американцев когда-либо пыталась похудеть с помощью диеты [9] .

Содержание

История [ править | править код ]

Слово диета происходит от греческого diaita, означающего не только узкую схему похудания, но здоровый образа жизни в целом, включая как психическое, так и физическое здоровье [10] .

Одним из первых диетологов был английский врач Джордж Чейни. Имея избыточный вес (на илл.) , Чейни перешёл на постную диету, употребляя только молоко и овощи, и вскоре выздоровел. Он начал публично рекомендовать свою диету всем, кто страдает ожирением. В 1724 году Чейни написал эссе «Очерк здоровья и долгой жизни» (An Essay of Health and Long Life), в котором советовал заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и питаться, избегая калорийных деликатесов [11] .

В 1797 году шотландский военный хирург Джон Ролло [en] опубликовал «Записки о диабете» (Notes of a Diabetic Case), где описал преимущества мясной диеты для страдающих сахарным диабетом [12] . Он первым применил открытие гликозурии, сделанное английским врачом Мэтью Добсоном [en] , к диагностике диабета и лечению нарушений обмена веществ [13] . Ролло разработал диету, которая оказалась успешной при лечении диабета 2 типа [12] .

Первым популяризатором низкоуглеводной диеты был не диетолог или врач, а королевский плотник-гробовщик Уильям Бантинг (на илл.) . В 19 веке он написал и издал в 1868 году небольшой буклет под названием «Письмо о тучности, адресованное общественности» ( англ. Letter on Corpulence, Addressed to the Public), который стал одной из самых известных из когда-либо написанных книг об ожирении, был много раз переиздан и продолжал публиковаться долгое время после смерти автора. В нём содержалось описание диеты, которой следовал он сам. Диета Бантинга состояла из четырёх приёмов пищи в день, включавших мясо, зелень, фрукты и сухое вино. Акцент делался на отказе от сахара, сладких продуктов, крахмала, пива, молока и масла. Брошюра Бантинга пользовалась популярностью долгие годы и использовалась в качестве модели для множества современных диет [14] [15] . Спустя почти 150 лет диета Бантинга была подтверждена несколькими клиническими испытаниями как безопасная и эффективная для похудания, а теперь она признана полезной диетой для людей, страдающих диабетом [16] . Бантинг советовал переходить на диету только после «полной консультации с врачом» [17] .

Читайте так же:
Сережка для похудения питание

Первой книгой о снижении веса на основе учёта калорийности продуктов стала книга 1918 года американского врача Лулу Хант Петерс [en] «Диета и здоровье: влияние калорий» (Diet and Health: With Key to the Calories) [18] .

Подсчитано, что до 2014 года было разработано более 1000 диет для похудания [19] .

Типы диет [ править | править код ]

Ограничительных диет чаще придерживаются желающие похудеть. Иногда диета соблюдается для того, чтобы набрать мышечную массу. Диеты также можно использовать для поддержания стабильной массы тела и улучшения здоровья. Различают следующие типы диет:

  • Безжировая
  • Безуглеводная
  • Низкокалорийная
  • Голодание
  • Детокс
  • Экологическая

Эффективность [ править | править код ]

Некоторые диеты позволяют избавиться от ожирения и добиться похудания [2] [7] , при этом успех диеты в большей степени зависит не от вида диеты, а от соблюдения режима питания [7] [6] [19] [20] [21] [22] . Метаанализ шести рандомизированных испытаний не выявил разницы между низкокалорийной, низкоуглеводной и низкожирной диетами, при потере веса на 2-4 кг за 12-18 месяцев во всех исследованиях [3] . В некоторых случаях экстремальные диеты могут привести к болезненному исхуданию.

Основной проблемой снижения веса является необходимость строгого соблюдения диеты [7] . Диета может эффективно способствовать снижению веса на короткое время, однако в долгосрочной перспективе трудно поддерживать достигнутое. Кроме того, недоедание подавляет термогенез скелетных мышц. Подавленный термогенез ускоряет набор веса после прекращения диеты, если только эта фаза не сопровождается физическими упражнениями (см. Цикл Саммерматтера [en] ) [23] .

Эффективность диеты индивидуальна, поэтому «средняя потеря веса» не является надёжным всеобщим показателем эффективности той или иной диеты [7] [24] . Метаанализ 29 американских исследований 2001 года показал, что участники программ похудания через пять лет сохраняли потерю, в среднем, 23 % от первоначальной потери веса. Устойчивое снижение массы тела в среднем составляло 3,2 % [8] .

Ограничение питания, по-видимому, более эффективно для похудения, чем физические упражнения, но сочетание того и другого даёт ещё более долгосрочные результаты [2] [7] .

Побочные эффекты [ править | править код ]

Ряд исследований показал, что преднамеренная потеря веса связана с увеличением смертности у людей без проблем со здоровьем, связанных с весом [25] [26] [27] [28] .

Из-за экстремального или несбалансированного питания могут потребоваться пищевые добавки, обеспечивающие организм витаминами, минералами или другими веществами, которых может не хватать при несбалансированной диете. Несмотря на пользу для поддержания здорового образа жизни с несбалансированной диетой, добавками не следует злоупотреблять. Передозировка любой пищевой добавки может вызвать ряд побочных эффектов в зависимости от того, какая добавка была принята [29] .

Специалисты отмечают, что, при наличии определенных факторов риска, соблюдение диеты может привести к развитию расстройства пищевого поведения [30] . Исследования показали, что диета и нездоровое поведение, связанное с контролем веса, в дальнейшем могут привести к ожирению и расстройству пищевого поведения. Специалисты рекомендуют «отказаться от диеты и радикальных мер контроля веса в пользу здорового питания и физических упражнений».

Методы питания [ править | править код ]

График приема пищи, как известно, является важным фактором любой диеты. Недавние данные свидетельствуют о том, что новые стратегии планирования, такие как периодическое голодание или пропуск приема пищи, а также стратегически размещенные перекусы перед едой, могут быть рекомендованы для снижения сердечно-сосудистых рисков [31] .

Исследование 2008 года, опубликованное в «Американском журнале профилактической медицины», показало, что те из сидящих на диете, которые вели дневник питания (или журнал диеты), теряли в два раза больше веса. Предполагается, что ведущие записи лучше осведомлены о том, что они потребляют, и поэтому потребляют меньше калорий [32] .

Наблюдения показали, что поощрение потребления воды и отказ от т. н. «энергетических напитков» облегчает снижение веса. Показано, что выпивание 500 мл воды перед едой в течение 12 недель привело к более длительному снижению веса [33] .

Общество [ править | править код ]

Подсчитано, что в любой момент времени примерно 1 из 3 взрослых американцев соблюдает какую-либо диету. 85 % людей, сидящих на диете, составляют женщины. Расходы жителей США на диетические продукты и абонементы в тренажерные залы составляют около 60 млрд долл. ежегодно [34] [35] . 80 % людей, сидящих на диете, делают это самостоятельно и лишь 20 % обращаются к специалистам или присоединяются к платной программе. Типичный человек, сидящий на диете, делает 4 попытки в год [36] .

Некоторые группы по снижению веса работают на коммерческой основе, другие — как благотворительные организации. К первым относятся Weight Watchers [en] и PEERtrainer [en] . Ко вторым — Overeaters Anonymous [en] , TOPS Club [en] и группы, созданные местными энтузиастами.

Методы этих организаций значительно различаются. Некоторые группы построены по программе «двенадцати шагов» [en] , другие действуют по призвольным программам. Некоторые группы выступают за определенные готовые продукты или специальные меню, в то время как другие учат людей, сидящих на диете, делать выбор в пользу здоровой пищи как в ресторанах, так и при закупке продуктов и приготовлении пищи.

Среди молодых женщин из высших слоев стран Запада распространено мнение, что упитаность и пышные формы есть признак дурного тона, что зачастую приводит к ограничению калорийности питания. Такое поведение может представлять серьезную опасность для здоровья [37] .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector