Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

  • Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
  • Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
  • Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.

В запрещенный перечень входит:

  • мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
  • сладости;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Рецептура и ее секреты

Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.

Овсяноблин

Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.

Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 50-70 мл обезжиренного молока;
  • 1 яйцо.
  1. Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
  2. Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
  3. Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.

Смузи

Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.

Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры

Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.

  1. Завтрак обеспечит вас энергией на активную часть дня.
  2. Полезный завтрак позволит вам не голодать, а значит не переедать и выбирать сбалансированное меню вместо фаст-фуда и сладостей.
  3. Еда утром способствует поддержанию здорового метаболизма и углеводного обмена. Иными словами, полезный прием пищи утром способствует меньшему повышению уровня сахара в крови и инсулина в течение дня.
  4. Регулярные завтраки защищают вас от риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
  5. Наличие завтрака способствует увеличению вашей активности. Логично, ведь у вас есть на это силы и энергия!
  6. Завтрак помогает вам лучше концентрироваться и мыслить, тем самым положительно влияя на вашу продуктивность. Если ваш ребенок – школьник или студент, обратите внимание, чтобы он или она не пропускали завтрак. Это способствует повышению внимательности на занятиях.
  7. Еда – это не только запас энергии, но еще и способ получения удовольствия. Завтракайте вкусно, и хорошее настроение вам будет обеспечено!

Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.

Какие варианты полезных завтраков бывают?

Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.

Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.

Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.

Читайте так же:
Детокс питание для похудения

А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.

Как приготовить сбалансированный завтрак?

Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?

Баланс БЖУ

БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.

Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.

Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.

Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.

Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.

Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.

Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.

Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.

Другой подход к балансу

Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.

Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.

По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.

Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.

Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?

Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.

Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.

Какой завтрак можно считать легким?

При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.

Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.

Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.

Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью

Понадобится
  • Творог рассыпчатый 100 г
  • Яйцо 2 шт.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу
Как приготовить
  1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
  2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
  3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
  4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
  5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
  6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Омлет с творогом и зеленью

Тосты с «пастой» из семги

Понадобится
  • Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
  • Слабосоленая семга 100 г
  • Укроп небольшой пучок
  • Салат листовой 2-3 листика
Как приготовить
  1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
  2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
  3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

Тосты с пастой из семги

Овсяные оладьи на кефире

Понадобится
  • Кефир 1 стакан
  • Яйцо 1 шт.
  • Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
  • Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
  • Ягоды по вкусу
  • Натуральный йогурт 200 мл
Как приготовить
  1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
  2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
  3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
  4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.
Читайте так же:
Дробное питание для похудения вред

Овсяные оладьи на кефире

Сырники с изюмом

Понадобится
  • Творог 200 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Изюм горсть
  • Мука по желанию
Как приготовить
  1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
  2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
  3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

Сырники с изюмом

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

Понадобится
  • Большой стакан или банка
  • Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
  • Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
  • Фрукты, ягоды по вкусу
  • Семена чиа 1 ч.л.
  • Какао по желанию
Как приготовить
  1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
  2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
  3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
  4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

Овсянка для ленивой хозяйки

Гранола из гречки

Понадобится
  • Гречка 70-100 г
  • Любые орехи по вкусу
  • Любые семена по вкусу
  • Мед 2 ст.л.
  • Йогурт и яблоко для подачи
Как приготовить
  1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
  2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
  3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
  4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
  5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

Гранола из гречки

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Завтрак для худеющих со списком рецептов ПП: что лучше всего есть

Что же съесть, чтобы еще похудеть? Если этот вопрос тебе знаком, то вероятнее всего, со многими диетами ты знакома. Вроде и сидишь на них, а результат тебя не радует. Многие, а быть может и ты сама, начинают еще больше урезать количество приемов пищи, чтобы сдвинуть стрелку весов в нужную сторону.

Но не завтракать нельзя! Завтрак – это первое блюдо дня, первый прием пищи после длительного периода голодания (во сне ты точно не ешь!). Еда на завтрак должна быть питательной и полезной, чтобы пробудить организм и настроить его на рабочий лад.

Почему завтрак нельзя пропускать

авокадо на тарелочке

Завтрак даст тебе энергию, превратив утро в самый продуктивный момент дня. Вкусный завтрак даст тебе хорошее настроение, и ему не обязательно быть вредным для этого. Плотный и сбалансированный завтрак зарядит тебя энергией до самого обеда и перекусы будут не нужны. Это очень важно, если твоя работа не подразумевает никаких перерывов.

И самый главный плюс для тех, кто худеет – завтрак ускоряет метаболизм. Без завтрака обменные процессы становятся куда медленнее, что приводит к еще большим отложениям жиров. Поэтому даже если ты торопишься, найди пять минуточек на завтрак, за это твой организм скажет тебе спасибо.

Какой он – правильный завтрак

Правильный завтрак – тот, который насыщает тебя до самого обеда, не вызывает негативных реакций организм (изжога и т.п.) и в котором много полезных макро- и микроэлементов. К этому определению можно добавить:

  • Сбалансированность.

Завтрак должен иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 10-15% завтрака должно приходится на белки, 30% – на жиры, а оставшиеся 55 – 60% – на углеводы. Это необходимо для правильного функционирования всего организма, обеспечения всех тканей тела необходимыми веществами.

Варианты правильных завтраков

Варианты правильных завтраков

  • Питательность.

Завтрак должен быть сытным и насыщать тебя долго, но не обязательно выбирать сильнокалорийные блюда. Тут подходит соотношение калорийности и долготы переваривания (гликемический индекс). Выбирай продукты, которые долго перевариваются и калорийны, остальные варианты оставят тебя голодной уже спустя час, а лишние калории осядут на боках.

  • Калорийность.

Индивидуально рассчитав свою норму калорий на день, можно рассчитать калорийность завтрака. Он должен занимать 20-30% суточного калоража, что примерно 400-300 калорий.

  • Легкость.

Выбирай для завтрака только те продукты, которые не падают в твой желудок подобно камням. Иначе после первого же приема пищи ты не будешь в достаточной степени работоспособна. Будет хотеться только лежать и ничего не делать.

  • Приятный вкус.

Завтрак обязательно должен быть вкусным. В сети немало можно найти полезных блюд, которые будут радовать твои вкусовые рецепторы каждый день. И вскоре ты забудешь о всяких вредных вкусностях.

Что можно есть на завтрак

Съесть-то технически можно все, но вот соблюдая принцип полезности, вкусности и сбалансированности все осложняется. Не так-то просто выбрать себе завтрак.

Идеальный рацион первого приема пищи состоит так:

  • Белки. В яйцах, мясе на пару, соевом молоке, орехах, семенах, рыбе и молочных продуктах белок изобилует. Все эти продукты полезны для всего организма, хорошо насыщают и отлично подходят для завтрака.
  • Сложные углеводы. Их много в кашах (овсяная и гречневая в особенности), мюсли, меде, овощах и фруктах, пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах. Углеводы – это главное топливо нашего организма. Сложные углеводы перевариваются долго и насыщают тебя до самого обеда.
  • Жиры. Масла, орехи, семена и авокадо – главные источники жиров. Они необходимы для строительства новых клеток тканей, энергетической функции и защитной функции.
  • Клетчатка. Ее много в овощах и фруктах, ягодах, семенах и зернах. Это сложный углевод, который необходим для правильного работы кишечника. С его помощью организм очищается от шлаков и токсинов.

Что нельзя есть с утра

Если есть рекомендации к завтраку, то обязательно есть и ограничения.

Утром стоит отказываться от легко усваиваемых углеводов. Они, конечно, вкусные, но вскоре после такого завтрака ты почувствуешь голод, хотя калорий ты съела не мало. Всякие сладкие булочки, фаст-фуд и сладости ничего хорошего с утра не дадут. Но если очень хочется, их можно сочетать с другими продуктами, но уже полезными. И вредного должно быть значительно меньше, чем полезного по количеству.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров тоже плохой вариант для завтрака. Бекон, сыр, ветчина – все это повышает уровень «плохого» холестерина в крови и только провоцирует организм на запасание лишними килограммами.

Цитрусовые и другие кислые овощи, фрукты и ягоды не годятся для утра. Они могут поднимать уровень соляной кислоты в желудке, что при частом повторении приводит к гастриту и язвенной болезни.

Читайте так же:
Сколько грамм углеводов можно есть при похудении

Готовые завтраки вроде хлопьев, шариков и прочих сладких радостей – не самый лучший выбор не только для завтраков, но и для любого другого приема пищи. Обилие консервантов, красителей и подсластителей должны тебя убедить в этом. Если лень готовить, останови свое внимание на натуральных мюсли.

Йогурты со вкусовыми добавками тоже не должны появляться на твоем столе. Одна красивая баночка содержит немало некрасивых добавок, не несущих никакой пользы организму. Только натуральные йогурты могут составить тебе компанию на завтрак и фрукты ты можешь добавить в них сама.

Рецепты полезных завтраков

Теперь, когда с продуктами дело решено, пора приступить к приготовлению. Рецепты в этом списке очень вкусны, необычны и довольно-таки просты. Самое то, если смузи и каши приелись.

Авокадо с яйцом в духовке

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • спелое авокадо;
  • яйцо;
  • соль и специи по вкусу;
  • зелень по вкусу;

Авокадо нужно разрезать пополам, вынуть косточку. В серединке еще немного счистить мякоть, чтобы образовалось углубление. В эту ямку разбить яйцо, добавить зелень, соль и специи (можно еще при желании сыр). Разогреть духовку до 220°С и поставить противень с авокадо туда на 15 минут. Остуди и наслаждайся! А вторую половинку авокадо можешь взять с собой и перекусить позже.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

  • 400 грамм нежирного (5%) творога;
  • яйцо;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 3 столовых ложки рисовой муки;
  • 4 столовых ложки сахара (сахарозаменителя в той же пропорции);
  • 80 грамм изюма;
  • 80 грамм кураги.

В одной посуде перемешай творог, крахмал, муку, сахар и яйцо. Консистенция должна быть жидковатой и однородной. Разогрей духовку до 180°С. Смажь противень или форму небольшим количеством масла и перелей смесь. Сверху добавь изюм и курагу. Затем поставь запеканку в духовку на 20 минут.

Банановые оладьи

  • 2 банана;
  • 1,5 стакана муки грубого помола;
  • 1,5 стакана маложирного кефира;
  • 2 яйца;
  • мед по вкусу;
  • растительное масло.

Разомни бананы до кашицы и смешай с яйцами, медом и кефиром. Затем добавь муку и начинай жарить на сковородке (обязательно смажь ее маслом).

Вариантов вкусных и полезных завтраков, которые помогут худеющим – очень много. Находи новые рецепты, пробуй их, изменяй для себя. Главное наслаждаться вкусной едой и следить за ее пользой.

Правильный завтрак для похудения

правильный завтрак

Как происходит Ваш первый приём пищи за день? Хватаете всё подряд на ходу, выбегая из дома? Что-то жуёте по дороге на работу? Или вообще пропускаете завтрак? Если Вы пытаетесь похудеть, то такая стратегия Вам не поможет. Наоборот, будет только мешать всему процессу. Но есть хорошие новости! Существует такая вещь, как правильный завтрак для похудения, который способствует достижению Вашей цели в борьбе с лишним весом. Он совершенно не сложный и не требует много времени для приготовления.

Всё довольно просто. Вместо того, чтобы с утра потягивать кофе, в первую очередь лучше что-нибудь съесть. Это будет отличным началом дня.

Выбор еды также имеет большое значение. Так что же положить к себе в тарелку?

4 варианта правильного завтрака для похудения.

Если ваша цель – похудение, то завтрак лучше не пропускать. Вот несколько отличных и простых вариантов:

1. Яичница-болтунья.

яичница болтунья с зеленью

Когда мы выбираем что съесть с утра, то обычно делаем упор на углеводы. В этом нет ничего плохого. Утро – самое лучшее время для них. Йогурт, фрукты, овсяные или другие хлопья богаты углеводами, но в них очень мало белка. Например, в США, по данным за июль 2020 года, американцы съедают почти 75% белка на обед (31% респондентов) и ужин (41%). Белок на завтрак предпочитают всего 16% опрошенных. Остальные 25% белковой пищи употребляется во время перекусов.

Это может стать проблемой для похудения. По сравнению с жирами и углеводами, белок придаёт большой импульс метаболизму и способствует чувству насыщения.

Полезный совет: Старайтесь съедать 1,3 грамма белка на каждый килограмм своего веса в день. Например, для человека весом 68 килограмм, понадобится 88 грамм белка ежедневно.

Вот тут то и пригодится яичница. Чтобы взбить пару яиц Вам понадобится всего несколько минут. Помимо белка (около 7 грамм на 1 яйцо), в них содержатся не менее важные питательные вещества. Такие как цинк, витамины D и В12 и некоторые другие. Для сбалансированного питания, сочетайте яичницу с фруктами или ломтиком тоста. Добавляйте в меню правильного завтрака полезные ненасыщенные жиры. Они помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

2. Тост с авокадо.

тост из цельнозернового хлеба с авокадо и помидорами

Пюре из авокадо на ломтике цельнозернового хлеба может стать отличным дополнением к яичнице. Во-первых, его очень быстро соорудить (а это важно, особенно с утра). Во-вторых, он обеспечивает баланс сложных углеводов полезных жиров и белков. Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки. Эти компоненты продлевают чувство сытости. Иначе говоря, отбивают желание лишний раз что-нибудь перехватить.

Журнал Nutrients в мае 2019 года опубликовал результаты одного исследования. Сравнивались 3 разных типов завтрака с одинаковым количеством калорий. Были проанализированы эффекты от замещения углеводов половиной или целым авокадо. Обнаружилось, что несмотря на одинаковое количество калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жирами авокадо намного быстрее насыщают и подавляют чувство голода на гораздо большее время.

3. Овсяная каша.

овсяная каша с ягодами

Да, овсянка богата сложными углеводами, а мы начали с необходимости увеличить количество белка во время завтрака. Но во-первых, в овсянке тоже есть белок. И его гораздо больше чем Вы привыкли думать. По официальным данным в одном стакане овсянки содержится 165 калорий, 28 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки и 6 грамм белка. Кроме того, в ней присутствуют многочисленные питательные вещества. Среди них железо и магний. Эти цифры означают, что в тарелке овсянки столько же белка, как и в яйце. Плюс к этому, в ней 15% дневной нормы клетчатки.

Совет: женщинам необходимо употреблять около 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – около 38 грамм.

Овсянка также содержит уникальное волокно – бета-глюкан. Он играет важнейшую роль в сохранении чувства сытости. На эту тему проводились клинические исследования. Результаты опубликованы в августе 2018 года в Appetite. Оказалось, что правильные завтраки с бета-глюканом более сытные, чем без него. Из-за этого у испытуемых, желание перекусить между завтраком и обедом пропадало.

Другое исследование, опубликованное в августе 2015 года в Journal of the American College of Nutrition, утверждает, что овсянка быстрого приготовления оказывает более сильных эффект насыщения, чем обычная овсяная каша. В результате снижается калорийность во время следующего приёма пищи.

Читайте так же:
Комплекс правильного питания для похудения

4. Парфе из йогурта.

греческий йогурт парфе с черникой без сахара

Парфе на завтрак может быть двух типов. Либо абсолютно полезным, либо с добавлением сахара. Главное – стараться подбирать максимально полезные ингредиенты для его приготовления.

Давайте начнём с йогурта. Лучше всего выбрать классический несладкий, вместо ароматизированного, с добавлением сахара или подсластителей. Если взять греческий йогурт, то бонусом будет дополнительный заряд белка. Порция этого продукта содержит 20 грамм протеина, тогда как обычного – всего около 9-ти. Белок требует больше энергии для переваривания. Он помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром. Этот момент описывается в статье Annual Reviews, опубликованной в июле 2016 года.

В качестве добавок к йогурту лучше использовать свежие фрукты. Избегайте магазинных фруктов в сиропе или с добавлением сахара. А для хруста часто используют мюсли. Ищите в магазинах цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

3 варианта завтрака которые следует избегать.

Вас может сбить с толку то, что некоторые варианты Вам уже знакомы (см. выше). Но имейте ввиду, что зачастую продукты из здоровых и полезных переходят в другой конец спектра. Где они насыщены сахаром и содержат мало полезных углеводов, белков и жиров.

1. Блины, рогалики и вафли.

блины с малиной

Что общего у всех троих? Они изготовлены из рафинированной муки, которая перегружает углеводами наши планы питания и мешает похудению.

Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в Journal of the American Medical Association показывает, что более 40% калорий, которые мы потребляем каждый день снабжают организм низкокачественными углеводами. Рогалики, блины, вафли и другие мучные изделия как правило изготовлены не из цельнозерновых злаков. Это значит, что в них содержится мало клетчатки и других питательных веществ.

Но это не говорит о том, что мы должны полностью отказаться от блинчиков на завтрак. Вместо этого необходимо внести небольшие изменения в их состав. Когда дело доходит до мучных изделий, выбирайте продукты из цельных зёрен или цельнозерновой муки. На сегодняшний день в супермаркетах появляется всё больше и больше таких продуктов. Для домашней выпечки покупайте муку из цельных злаков. В этом случае Ваш организм не будет испытывать недостаток клетчатки и других питательных веществ.

Также имеет большое значение что Вы будете использовать в качестве топинга. Например, кленовый сироп содержит натуральный сахар, но всё же добавленный. Имейте ввиду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 грамм (100 калорий) для женщин и 36 грамм (150 калорий) для мужчин.

2. Овсянка быстрого приготовления с добавлением сахара.

овсяные хлопья быстрого приготовления

Да, мы уже говорили, что овсянка – отличный выбор для завтрака, если Вы нацелены на похудение. Но к этому не относятся пакеты с ароматизированными хлопьями, с минимальным количеством клетчатки, белка и сахаром, которого может содержаться до 8 грамм. Несколько ложек сахара, добавленных в кашу у себя на кухне, также не принесут Вам ожидаемой пользы.

После такого завтрака Вы, скорее всего, быстро проголодаетесь (получите сигнал: «пора идти в буфет»). К тому же может упасть уровень сахара в крови.

Во время приготовления овсянки, не важно в пакетиках или обычной, придерживайтесь классического вкуса. Старайтесь не добавлять сахар. Вместо него, лучше добавьте потом свежие или сушёные фрукты. Немаловажно добавить немного белков и жиров, чтобы контролировать свой аппетит и удерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого проще всего готовить кашу на обычном или растительном молоке с содержанием белка. Ещё один отличный вариант – добавить орехи или ореховое масло.

3. Скудный завтрак или его полное отсутствие.

отсутствие завтрака чашка кофе на столе

По данным Американского центра изучения общественного мнения, около 25% взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. Просто на выходе из дома хватают банан, который, скорее всего так и останется неочищенным. И вот почему:

Существует множество доказательств того, что калорийный правильный завтрак гораздо полезнее чем плотный обед. Особенно когда речь идёт о похудении.

Одно из исследований, опубликованное в феврале 2020 года в The Journal of Clinical Endocrinjlogy & Metabolism, рассматривало термогенный эффект пищи (т.е. количество энергии, необходимое для переваривания пищи). В результате был сделан вывод, что наш организм затрачивает в 2,5 раза больше энергии на переваривание завтрака, чем обеда.

Другое исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Obesity, изучало вопрос о том, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на вес. В результате 12-ти недельного исследования выяснилось, что при одинаковом количестве полученных калорий в день группа испытуемых, которая ела больше утром и меньше вечером теряла более чем в 2 раза больше веса чем та, участники которой съедали лёгкий завтрак, а вечером отъедались до отвала.

Правильный завтрак при правильном питании для похудения – рецепты

Правильный завтрак при правильном питании для похудения

Из-за нехватки времени, отсутствия аппетита утром или с целью уменьшения объемов тела, завтрак часто беспощадно вычеркивается из рациона. Диетологи считают это большой ошибкой, поскольку правильный завтрак для похудения имеет большое значение. Именно он запускает процесс пищеварения и обмен веществ после ночного отдыха.

В основе похудения лежит уменьшение количества еды, снижение калорийности блюд и отказ от вредных продуктов, но многие стараются сократить приемы пищи. Для нормального самочувствия человек должен получать энергию из пищи, как минимум 3 раза в день. Утренний прием пищи является основой сбалансированного и правильного питания.

В этой статье рассмотрим, как быстро и полезно накрыть утренний стол, каким должен быть идеальный завтрак, по мнению специалистов, и почему он так важен для тех, кто стремиться к стройности.

Зачем он нужен и его польза

Во время сна идет очищение организма очень активно. Пока все внутренние органы отдыхают, печень старается вывести все шлаки и продукты распада съеденной пищи за прошедший день. За ночь она расходует почти все свои ресурсы, и с утра ей обязательно нужно подкрепление. Особенно важно пополнение запасов углеводов, которые участвуют в процессе расщепления сахара.

Полезный завтрак при правильном питании для похудения дает силы не только печени, но и запускает работу пищеварительной системы. При его отсутствии возможны сбои в его работе, дискомфорт, проблемы со стулом. Кроме того, позавтракав, вы обеспечиваете себя энергией до обеда, без всяких перекусов.

Заботясь о своей фигуре, следует большое внимание уделить именно утреннему приему пищи по следующим причинам:

  1. Получив с утра энергетическую зарядку в виде полезной пищи, организм будет более эффективно и равномерно ее расходовать на протяжении дня. Умственная и физическая активность будут на высоте. При таком подходе очень легко пропустить ужин или сделать его более легким.
  2. У тех, кто встречает день здоровой пищей обмен веществ происходит более интенсивно.
  3. Отсутствие утренней пищи приводит к снижению сахара в крови (углеводы все потрачены печенью ночью), а это стресс для организма. В стрессовом состоянии сосуды сужаются, сердце работает более активно, что приводит к его истощению.
  4. Не утолив голод утром, он начинает усиливаться днем, а к вечеру человек готов съесть уже слона. Это приводит к увеличению порции еды перед сном, что приводит к ожирению.
  5. Красивый стол с полезными продуктами с утра прекрасно поднимает настроение, что снижает риск перекусов. Ведь обычно человек хватает продуктовые вредности, когда расстроен.
Читайте так же:
Что лучше есть перед тренировкой если хочешь похудеть

Согласно научным исследованиям, те люди, которые включали правильный завтрак для похудения в меню, гораздо легче придерживались диеты. У них было меньше срывов, и впоследствии они редко возвращались к первоначальному весу. Таким людям гораздо проще удавалось контролировать порции своих блюд, и снижение веса шло гораздо быстрее, чем у людей, которые отказывались утром от пищи.

Рекомендации диетологов к завтраку при правильном питании для похудения

Варианты завтраков для похудения Авокадо

Диетологи разработали некоторые требования, которым обязательно должен соответствовать здоровый завтрак:

  • Утро – самое подходящее время для приема основного количества калорий. Если вы хотите сбросить килограммы, то идеальное количество составит 300-350 ккал. Если вы поддерживаете свой вес, то можете увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Обязательно пища должна быть богата углеводами. От всего объема продуктов на них приходится ровно половина. Именно утром можно позволить себе немного мучного или сладкого. Однако во время диеты лучше употреблять сложные углеводы (цельно зерновой хлеб, тыкву, крупы).
  • Наличие белков в утренних продуктах. Отличным вариантом для завтрака являются яйца, соевые и молочные продукты, сыр и орехи. Они надолго дают ощущение сытости.
  • Варианты завтраков при правильном питании для похудения должны содержать около 30% жиров. Лучше отдать предпочтение «правильным» жирным продуктам – темному шоколаду, авокадо, льняному или оливковому маслу.
  • Клетчатка необходимый элемент утреннего приема пищи, поэтому включайте в рацион злаки.
  • Утром можно использовать сахар. Обычно в день безопасной дозой считается не более 36 гр. Однако увеличить полезность пищи можно если заменить белый сахар тростниковым, а также использовать ягодные сиропы (натуральные).
  • Обязательно следует завтракать в течение часа после пробуждения. Именно это время считается самым комфортным и совпадает с биоритмами внутренних органов и систем.

Если с утра у вас запланирована спортивная нагрузка, то оптимально будет поделить утренний прием пищи на 2 раза. До тренировки употребить углеводы, а спустя 1,5 часа приступить к более плотным блюдам.

Варианты завтраков для похудения

Рецепты правильного завтрака Творог с фруктами

Существует ряд продуктов, которые идеальны для полноценного утреннего стола. Долгое время считалось, что только каша способна удовлетворить все потребности организма после сна. Однако утро может быть куда более разнообразным, но не менее полезным и сытным.

  1. Молочные продукты, включая протеиновые коктейли. Можно приготовить творог с кусочками фруктов, поставить на стол ряженку или домашний йогурт. Эти продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника.
  2. Овощные или фруктовые салаты. Заправлять их можно нежирной сметаной, йогуртом. Разрешается добавить немного сухариков их зернового хлеба.
  3. Смузи, приготовленный самостоятельно в блендере также станет прекрасным дополнением к завтраку. При правильном завтраке для похудения рецепты смузи не должны включать бананы и виноград. Иногда такой напиток вполне может заменить завтрак.
  4. В блюда можно добавлять корицу, имбирь, которые обладают жиросжигающим действием.

Однако, несмотря на самые разнообразные варианты утренних блюд, каша должна возглавлять завтрак. Овсянку можно приготовить, как мюсли. С утра заварить подогретым молоком или кипятком, и оставить до утра разбухать. После сна добавить в тарелку свежих фруктов, изюма или орехов. Отличным вариантом станет каша из тыквы. Она содержит большое количество редких кислот, витаминов.

Никаких фастфудов, копченостей на столе быть не должно. Сэндвичи или бутерброды готовятся из свежих продуктов с большим количеством зелени.

Простые низкокалорийные рецепты завтраков

Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

Лучше подойти к этому процессу творчески, тогда начало нового дня подарит не только активность, но и отличное настроение. Мы подобрали несколько оригинальных рецептов, которые не только полезны, но и помогают в борьбе с лишним весом.

Бутерброд с копченой семгой

Бутерброд с копченой семгой фото

Этот рецепт содержит всего 360 ккал.

Вам понадобится: 2 куска зернового хлеба (слегка подсушенного в духовом шкафу), крем-сыр, зеленый и красный лук, 2 ломтика семги (подкопчённой). На тост нанести тонким слоем сыр, положить рыбу и пару колечек лука.

Секрет этого простого тоста заключается в том, что сыр богат кальцием. По мнению ученых, он принимает активное участие в метаболизме, а значит помогает похудеть.

Яичница с зеленью

Что такого оригинального в яичнице с утра? Здесь все зависит от того, какие дополнительные продукты вы будете использовать. В этот рецепт входят: грибы, шпинат, соус из томата, масло оливок.

Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

Кесадилья (кукурузная тортилья) с яичницей-болтуньей

Этот вариант завтрака при правильном питании для похудения входит в меню мексиканской кухни. Он дает необходимое количество белка для сохранения мышечной массы, и помогает ускорить сжигание жиров.

Состав: 1 яйцо + отдельно белок; тортилья, лук (лучше красный), немного тертого сыра, соус. Все ингредиенты обжариваем слегка на масле, выкладываем на лепешку. Сверху добавляем соус и сыр, заворачиваем в рулет или конвертом.

Мюсли с вишней

Плоды вишни способствуют более активному снижению веса, поэтому обязательно включите эту ягоду в утреннее меню. Доказано, что замороженная вишня не теряет своих ценных качеств.

Возьмите хлопья овсянки (0, 5 стакана) залейте молоком. Оставьте на ночь. Утром добавьте немного гвоздики (молотой), 2 ложки вишни. По желанию, допускается чайная ложка меда.

Такие рецепты помогут сделать пробуждение ярким, а борьба с лишними объемами станет не таким трудным процессом. Правильный завтрак для похудения при разумном подходе способен не только привести к оптимальному весу, но и сохранить здоровье на долгие годы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector