Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какой он; правильный обед: варианты обедов для похудения

Какой он – правильный обед: варианты обедов для похудения

Правильный обед Фото

Сбалансированное питание – залог не только стройности, но и здоровья внутренних органов. Правильный обед из сбалансированного набора продуктов и блюд помогает сохранять фигуру, поддерживать высокую работоспособность и выносливость.

Кроме того, обед восстанавливает затраченные в первой половине дня энергию и полезные вещества. Служит источником материалов для пополнения запасов сил.

Правильный обед для похудения

Восстановление сил и баланс организма требуют правильный обед для похудения. Сбалансированная трапеза отвечает ряду требований:

  • Соблюдение нормы калорийности. Для людей, занятых административной работой, средняя калорийность суточного рациона для мужчин колеблется около 2 300 — 3 500 ккал. Из них на обед должно приходиться до 30%.
  • Сбалансирование количества и состава жиров. Их избыток мешает нормальной работе печени, засоряет кишечник. Нехватка же оборачивается упадком сил, снижением потенции у мужчин и либидо у женщин. Не менее важно и процентное соотношение их между собой в рационе. Они отличаются составом витаминов и биологически активных кислот.
  • Полный отказ от сладких газировок, искусственных соков и подобных напитков.
  • Потребление сладостей нужно свести к минимуму. Говоря строго, промышленные сладости содержат мало полезного. Можно есть лишь натуральные подсластители (мёд, сухофрукты, козинаки), и то при необходимости. Говоря проще, нужде организма в быстром восстановлении энергии (физическое перенапряжение, переохлаждения, психическое истощение и т. п.) или длительном стрессе.
  • Питание должно быть регулярным.
  • Тепловая обработка нужна только для приведения блюда в съедобное состояние. Избыток её так же вреден, как и недостаток. Слишком слабая обработка не позволяет полностью переваривать пищу. А слишком интенсивная или долгая — разрушает витамины и питательные вещества.
  • Количество мяса и рыбы следует ограничить. К 35 годам в кишечнике среднего человека гниёт от 500 грамм до 1,5 кг непереваренных белков. Больше 90 отложений составляет мясо.
  • Разный состав блюд в один приём пищи не физиологичен. Во-первых, разные продукты требуют отличный состав пищеварительных жидкостей. Иначе усваивается лишь малая часть пищи. Нельзя забывать: некоторые продукты в желудке реагируют между собой, образуя разнообразные соединения.
  • Супы, за редким исключением, следует есть отдельно от других блюд. На обед желательно выбрать густые супы.
  • Обед составляет порядка 30% от суточного рациона по объёму и калорийности. Поэтому нужны умеренно калорийные блюда.
  • Тем не менее, следует придерживаться одинаковой схемы обеда. Отдельные блюда можно и нужно регулярно менять.

Что у нас на обед

Рыба с овощами фото

Перейдём к практическому вопросу: что кушать на обед при правильном питании? Что съесть на обед, чтобы как минимум поддерживать хорошую форму и здоровье, а как максимум похудеть?

Лучший обед включает однотипные блюда. Мнение советских диетологов о полноценности трапезы из трёх блюд и десерта ошибочно. Неправильную суть подхода доказывает профессиональная болезнь офицеров: гастрит. Ведь будущих защитников отечества до сих пор кормят по принципам полувековой давности.

Количество блюд ограничено тремя, включая напитки. Вопреки распространенному мнению, гарнир наполовину состоит из овощных блюд без картофеля. Крупы на основе пшеницы и ячменя («Артек», ячневая и т. д.) требуют долгой варки и усваиваются по-разному. Хотя питательная ценность и содержание витаминов в крупе высокие, способность организма усвоить их низкая. Использовать их в меню можно при наличии времени на приготовление и высокий уровень физической нагрузки. Для похудения эти крупы не подходят.

Наиболее подходящий для сброса веса гарнир — гречка. Зелёная или жареная, эта крупа содержит оптимальное количество волокон. А распространенные способы приготовления позволяют сохранить большое количество питательных веществ. Следующая по пользе при сбросе веса крупа — рис. Благодаря волокнам, крупа собирает токсины из кишечника, как губка. Недостаток один – из-за высокого содержания крахмала рис называют вторым хлебом. Поэтому порция готовой каши или плова для тех, кто выбирает правильный обед, должна быть меньше 200 грамм.

Варианты обедов

Вариант обеда Фото

rice with meat

Трапеза должна занимать не менее получаса. Пищу надо тщательно пережёвывать, а вот запивать водой или чаем не рекомендуется. Так желудочный сок разбавляется, а объем содержимого желудка увеличивается. Варианты обеда при правильном питании:

  • суп — пюре гороховый, кабачки печёные, филе курицы тушёное;
  • щи с мясом, баклажаны печёные с орехами, сок томатный;
  • борщ «по-флотски»;
  • суп «харчо»;
  • похлёбку сырно — луковую «по-французски», макароны с овощным соусом, салат;
  • лобио, мамалыгу, салат фруктовый;
  • рис «по-турецки» (с овощами), говядина тушёная;
  • манты на пару, капусту квашеную, сок томатный;
  • галушки «украинские» с маслом, яблоки мочёные, сок виноградный;
  • кашу гречневую, рыбу, приготовленную на пару со специями, морс клубничный или сбитень медовый.
  • крупу овсяную с сухофруктами (или мюсли) запаренную с маслом, сок персиковый;
  • кашу рисовую с изюмом и фруктовый салат;
  • суп — сюрпу (утоляет голод в жару и помогает восстановить силы);
  • пельмени «по-сибирски», капусту квашеную или яблоки мочёные;
  • лапшу «по-китайски» (в пиале с пряным бульоном), салат из редьки маргеланской с брюссельской капустой;
  • овощную запеканку из свеклы, моркови, цветной капусты и баклажанов с грибами;
  • пирог морковный, салат свекольно — творожный, баклажаны запечёные с орехами;
  • салат сырный со сметаной «белочка» на сметане, рис варёный со специями под омлетом, соус из тушёных грибов;
  • рыбу, запечёную с лимоном и луком, картофель печёный, салат из огурцов и капусты с луком;
  • пюре картофельное, рыбу отварную, салат свекольно — луковый.

С таким списком блюд у вас уже не будет проблемы, что приготовить на обед. Продукты следует отбирать свежие. Полезные обеды на каждый день следует готовить непосредственно пред трапезой; если же возможности нет, сразу перед едой только нарезают салаты. Стальные блюда поможет приготовить современная техника: микроволновые печи или мультиварки с таймером запуска.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть только овощной салат

Салаты можно есть только свежими, через полчаса после нарезки такие блюда сохраняют лишь вкус и набор пищевых волокон. Замораживание овощей возможно как целиком, так и кусочками. Овощные блюда замороженными не хранятся.

Допускается хранение мясных блюд (например, котлет), птицы и рыбы приготовленными в холодильнике. Так уменьшается время на подготовку к трапезе и продлевается срок хранения продуктов без изменений вкуса и запаха.

Выполнение простых рекомендаций помогает приготовить по-настоящему правильный обед и сохранить здоровье и фигуру.

Какой он правильный обед: варианты обедов для похудения

Правильный обед Фото

Сбалансированное питание – залог не только стройности, но и здоровья внутренних органов. Правильный обед из сбалансированного набора продуктов и блюд помогает сохранять фигуру, поддерживать высокую работоспособность и выносливость.

Кроме того, обед восстанавливает затраченные в первой половине дня энергию и полезные вещества. Служит источником материалов для пополнения запасов сил.

Правильный обед для похудения

Восстановление сил и баланс организма требуют правильный обед для похудения. Сбалансированная трапеза отвечает ряду требований:

  • Соблюдение нормы калорийности. Для людей, занятых административной работой, средняя калорийность суточного рациона для мужчин колеблется около 2 300 — 3 500 ккал. Из них на обед должно приходиться до 30%.
  • Сбалансирование количества и состава жиров. Их избыток мешает нормальной работе печени, засоряет кишечник. Нехватка же оборачивается упадком сил, снижением потенции у мужчин и либидо у женщин. Не менее важно и процентное соотношение их между собой в рационе. Они отличаются составом витаминов и биологически активных кислот.
  • Полный отказ от сладких газировок, искусственных соков и подобных напитков.
  • Потребление сладостей нужно свести к минимуму. Говоря строго, промышленные сладости содержат мало полезного. Можно есть лишь натуральные подсластители (мёд, сухофрукты, козинаки), и то при необходимости. Говоря проще, нужде организма в быстром восстановлении энергии (физическое перенапряжение, переохлаждения, психическое истощение и т. п.) или длительном стрессе.
  • Питание должно быть регулярным.
  • Тепловая обработка нужна только для приведения блюда в съедобное состояние. Избыток её так же вреден, как и недостаток. Слишком слабая обработка не позволяет полностью переваривать пищу. А слишком интенсивная или долгая — разрушает витамины и питательные вещества.
  • Количество мяса и рыбы следует ограничить. К 35 годам в кишечнике среднего человека гниёт от 500 грамм до 1,5 кг непереваренных белков. Больше 90 отложений составляет мясо.
  • Разный состав блюд в один приём пищи не физиологичен. Во-первых, разные продукты требуют отличный состав пищеварительных жидкостей. Иначе усваивается лишь малая часть пищи. Нельзя забывать: некоторые продукты в желудке реагируют между собой, образуя разнообразные соединения.
  • Супы, за редким исключением, следует есть отдельно от других блюд. На обед желательно выбрать густые супы.
  • Обед составляет порядка 30% от суточного рациона по объёму и калорийности. Поэтому нужны умеренно калорийные блюда.
  • Тем не менее, следует придерживаться одинаковой схемы обеда. Отдельные блюда можно и нужно регулярно менять.

Что у нас на обед

Рыба с овощами фото

Перейдём к практическому вопросу: что кушать на обед при правильном питании? Что съесть на обед, чтобы как минимум поддерживать хорошую форму и здоровье, а как максимум похудеть?

Лучший обед включает однотипные блюда. Мнение советских диетологов о полноценности трапезы из трёх блюд и десерта ошибочно. Неправильную суть подхода доказывает профессиональная болезнь офицеров: гастрит. Ведь будущих защитников отечества до сих пор кормят по принципам полувековой давности.

Количество блюд ограничено тремя, включая напитки. Вопреки распространенному мнению, гарнир наполовину состоит из овощных блюд без картофеля. Крупы на основе пшеницы и ячменя («Артек», ячневая и т. д.) требуют долгой варки и усваиваются по-разному. Хотя питательная ценность и содержание витаминов в крупе высокие, способность организма усвоить их низкая. Использовать их в меню можно при наличии времени на приготовление и высокий уровень физической нагрузки. Для похудения эти крупы не подходят.

Наиболее подходящий для сброса веса гарнир — гречка. Зелёная или жареная, эта крупа содержит оптимальное количество волокон. А распространенные способы приготовления позволяют сохранить большое количество питательных веществ. Следующая по пользе при сбросе веса крупа — рис. Благодаря волокнам, крупа собирает токсины из кишечника, как губка. Недостаток один из-за высокого содержания крахмала рис называют вторым хлебом. Поэтому порция готовой каши или плова для тех, кто выбирает правильный обед, должна быть меньше 200 грамм.

Варианты обедов

Вариант обеда Фото

Трапеза должна занимать не менее получаса. Пищу надо тщательно пережёвывать, а вот запивать водой или чаем не рекомендуется. Так желудочный сок разбавляется, а объем содержимого желудка увеличивается. Варианты обеда при правильном питании:

  • суп — пюре гороховый, кабачки печёные, филе курицы тушёное,
  • щи с мясом, баклажаны печёные с орехами, сок томатный,
  • борщ «по-флотски»,
  • суп «харчо»,
  • похлёбку сырно — луковую «по-французски», макароны с овощным соусом, салат,
  • лобио, мамалыгу, салат фруктовый,
  • рис «по-турецки» (с овощами), говядина тушёная,
  • манты на пару, капусту квашеную, сок томатный,
  • галушки «украинские» с маслом, яблоки мочёные, сок виноградный,
  • кашу гречневую, рыбу, приготовленную на пару со специями, морс клубничный или сбитень медовый.
  • крупу овсяную с сухофруктами (или мюсли) запаренную с маслом, сок персиковый,
  • кашу рисовую с изюмом и фруктовый салат,
  • суп — сюрпу (утоляет голод в жару и помогает восстановить силы),
  • пельмени «по-сибирски», капусту квашеную или яблоки мочёные,
  • лапшу «по-китайски» (в пиале с пряным бульоном), салат из редьки маргеланской с брюссельской капустой,
  • овощную запеканку из свеклы, моркови, цветной капусты и баклажанов с грибами,
  • пирог морковный, салат свекольно — творожный, баклажаны запечёные с орехами,
  • салат сырный со сметаной «белочка» на сметане, рис варёный со специями под омлетом, соус из тушёных грибов,
  • рыбу, запечёную с лимоном и луком, картофель печёный, салат из огурцов и капусты с луком,
  • пюре картофельное, рыбу отварную, салат свекольно — луковый.
Читайте так же:
Женская программа питания для похудения

С таким списком блюд у вас уже не будет проблемы, что приготовить на обед. Продукты следует отбирать свежие. Полезные обеды на каждый день следует готовить непосредственно пред трапезой, если же возможности нет, сразу перед едой только нарезают салаты. Стальные блюда поможет приготовить современная техника: микроволновые печи или мультиварки с таймером запуска.

Салаты можно есть только свежими, через полчаса после нарезки такие блюда сохраняют лишь вкус и набор пищевых волокон. Замораживание овощей возможно как целиком, так и кусочками. Овощные блюда замороженными не хранятся.

Допускается хранение мясных блюд (например, котлет), птицы и рыбы приготовленными в холодильнике. Так уменьшается время на подготовку к трапезе и продлевается срок хранения продуктов без изменений вкуса и запаха.

Выполнение простых рекомендаций помогает приготовить по-настоящему правильный обед и сохранить здоровье и фигуру.

Все о правильном питании в обед

Обед — важная часть правильного и сбалансированного питания. Днем человек получает основную массу калорий, поэтому для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме или собрался похудеть, важно определить правильные продукты для обеденной трапезы, время обеда т придерживаться простых рекомендаций диетологов. О правильном питании в обед, продуктах, которые стоит и не стоит есть во время обеда, примерное меню на неделю — в этой статье.

Правильное питание в обед

Правильное питание — залог полноценной работы всего организма.

Общие рекомендации по правильному питанию

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.

  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.

Принципы здорового обеда

Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.

Что есть на обед — рецепты

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Читайте так же:
Что можно есть при похудении зимой

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

БлюдоБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Котлеты из филе индейки12.87.96.3147.7
Куриное филе со сливочным сыром15.48.71.5149.5
Тилапия на пару17.81.80.792.7
Сырники с сухофруктами14.62.28.8113.8
Гречка с грибами в горшочках2.80.611.459.1
Тефтели из риса и чечевицы5.10.521.6111.2
Картофель на пару с йогуртом1.97.516.1136.1
Салат с заправкой из авокадо3.18.66.4112.6
Салат с брокколи1.93.24.548.5
Салат с редисом и яйцом3.52.82.951.3

Рекомендованный объем порций

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо итолько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пищаРазмер одной ладони
Овощи, фрукты и салатЭто размер кулака
Сложные углеводыНе больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фалангСтолько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо.

Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

Примерное меню обеда

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

ДеньМеню
ПонедельникКуриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
ВторникОтварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
СредаГреча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
ЧетвергРагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
ПятницаРассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
СубботаПлов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
ВоскресеньеСалат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Правильное время для обеда

В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.

Обед традиционно — самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе!

Источник белка — нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.

Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре.

Читайте так же:
Как правильно распределить питание при похудении

Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.

Выводы, советы диетологов

Правильное питание — это не изнурительные диеты, а употребление здоровой разнообразной пищи, насыщенной витаминами и необходимыми компонентами. Для того, чтобы чувствовать себя сытым и здоровым, достаточно следовать простым рекомендациям о времени для обеда, выборе блюд и величине порций.

Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Правильный обед для похудения

Немаловажную роль для похудения играет правильный обед, а точнее блюда, которые употребляет человек в это время. Именно поэтому диетологи рекомендуют выбирать определенные продукты, которые способствуют ускорению жиросжигания.

Правильный обед для похудения: имеет ли он значение ^

Мало кто знает, что в период с 11 до 15.00 начинается активный процесс выработки определенных ферментов в организме: они ускоряют переработку и облегчают усвоение пищи, поэтому в такое время организм как никогда нуждается в энергии, которую можно получить только из продуктов.

Многие спрашивают: нужно ли обедать для похудения? Здесь важно пояснить один момент: если пища не поступает в желудок в положенное время, замедляется метаболизм, т.к. организм вынужден снижать затрату энергии. Также при систематическом нарушении питания есть рис «заработать» язву или гастрит, поэтому обед и является важнейшим условием для правильного снижения веса.

Каким должен быть правильный обед

Правильный обед при похудении должен включать в себя блюда, содержащие следующие вещества:

  • Медленные углеводы: они пополняют запасы энергии, быстро утоляют аппетит. Содержатся в кашах, овощах, фруктах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнодерновом хлебе и отрубях;
  • Белки: укрепляют мышцы, создают чувство сытости, снижают тягу к сладкому. Можно приготовить запеченное или отварное мясо или рыбу, съесть творога или вареных яиц;
  • Клетчатка: она очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Присутствует преимущественно в фруктах и овощах.

Именно такие продукты являются основой правильного питания в обед, т.к. они оказывают на организм только положительное воздействие.

Что нужно есть на обед чтобы похудеть: список продуктов и рецепты ^

Правильный обед для похудения: отзывы, рецепты

Что можно кушать на обед при похудении

Наиболее подходящими и сытными блюдами для обеда считаются нежирные борщи и супы, овощные салаты, вареные макароны, постное мясо в отварном или тушеном виде, запеченная рыба, грибы, морепродукты.

Нельзя кушать жирные и калорийные блюда: они замедляют метаболизм, к тому же, например, мясо с большим содержанием жиров (свинина или баранина) может спровоцировать процессы гниения в кишечнике.

Самый полезный обед для похудения: меню

Чтобы полностью утолить потребность организма в энергии, на обед можно приготовить следующие блюда:

  • Суп из овощей (с чечевицей, сельдереем или брокколи);
  • Овощной салат: его обязательно заправлять только лимонным соком или оливковым маслом;
  • 150 г запеченной нежирной рыбы или столько же мяса;
  • Чай, компот или фруктовый сок без сахара.

Обед для похудения живота

Тем, кто хочет убрать излишки жира в области живота, рекомендуется сделать акцент на овощах, а калорийность трапезы ограничить 200-300 Ккал. Пример правильного обеда для худеющих:

  • 150 г салата из овощей;
  • 2 паровых котлеты;
  • Кофе или чай без добавления сахара.

Правильный обед на работе

В большинстве случаев работающие люди предпочитают трапезничать в кафе или ресторанах, но в таких заведениях нередко предлагаются калорийные и вредные блюда. Таковыми могут быть даже простые салаты, и здесь все дело в заправке: как правило, для этого используются жирные или острые соусы, которые не приносят для здоровья и фигуры никакой пользы. Чем заменить обед в офисе при похудении:

  • Лучше всего есть в это время горячие блюда: даже если заказывать их в общепите, вряд ли они будут калорийными, т.к. готовятся из стандартного набора продуктов. Исключение составляют лишь супы на жирных мясных бульонах: от них следует отказаться;
  • Вместо того, чтобы кушать йогурты, шоколад или булочки, лучше всего перекусить фруктами или ягодами, если нет возможности полноценно пообедать.

Легкий обед для похудения

Как правило, потребность в легком обеде возникает у людей, желающих похудеть. Здесь стоит учитывать, что можно кушать любые низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве, чтобы оставалось небольшое чувство голода после еды. Из рациона следует исключить мучные изделия, сладости, жирную пищу и копчености – они создают ощущение тяжести в желудке, а также способствуют набору веса.

  • Кусочек отварного мяса с овощным гарниром;
  • Салат из овощей с сельдереем;
  • Любой напиток без сахара.

Полезный обед для похудения

Для тех, кто хочет активировать метаболизм, необходимо употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. К таковым относятся следующие:

  • Белокачанная капуста;
  • Морковь;
  • Свекла;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Цуккини;
  • Авокадо;
  • Яблоки;
  • Дыни и персики;
  • Сухофрукты;
  • Отруби.

Здоровый обед для похудения: рецепты

Рецепт супа с сельдереем:

  • Шинкуем белокачанную капусту, режем сладкий перец, сельдерей, лук, помидоры;
  • Выкладываем в кастрюлю и заливаем водой;
  • Солим, отвариваем до готовности.

Рецепт диетической курицы:

  • Нарезаем кольцами лук, режем на кусочки куриную грудку;
  • Выкладываем все на сковороду, посыпаем перетертым чесноком и натуральными приправами;
  • Заливаем соевым соусом, маринуем прямо в сковороде 2 часа;
  • Добавляем воду и тушим.

Рецепт овощного салата с морепродуктами:

  • Отвариваем и очищаем креветки;
  • Измельчаем салатные листья, помидоры, все перемешиваем вместе с креветками;
  • Заправляем маслом оливы, выжимаем из лимона сок, солим и перчим.

Правильный обед для похудения: отзывы и рекомендации диетологов ^

Задаваясь вопросом «что есть на обед при похудении», нужно учитывать несколько немаловажных деталей:

  • Продукты должны содержать как можно меньше калорий и животных жиров;
  • Необходимо полностью сбалансировать свой рацион: нельзя кушать только белковую пищу, или наоборот – только углеводную, за исключением случаев, когда используется определенная диета.
Читайте так же:
Через которое время можно есть после тренировки чтобы похудеть

Чтобы избежать переедания во время обеда, диетологи советуют питаться маленькими порциями (по 150-200 г), а также употреблять пищу 4-5 раз в день: это позволит снизить вес за счет запуска метаболизма.

Идеальный обед для похудения: отзывы

«Я пробовала вообще не обедать, чтобы похудеть, но только навредила себе: к вечеру сорвалась так, что уничтожила все находящиеся в холодильнике продукты. Из этого я поняла, что нельзя отказываться от приемов пищи – можно сделать только хуже»

«Я обычно завтракаю овсяной кашей, на обед предпочитаю салаты и мясо, а вот ужин ограничиваю стаканом кефира. Так я похудела на 10 килограммов за месяц, и думается мне, что этому поспособствовало правильное питание и отсутствие вечерней трапезы»

«Если не удается пообедать – чувствую упадок сил. Нашла альтернативный вариант: вместо обеда перекусываю фруктами, т.к. их можно носить с собой весь день, вечером кушаю легкий салат, а вот завтрак у меня является наиболее сытным: каша, ягоды, чай и бутерброд»

Каким должен быть обед для похудения

Здоровое питание помогает не только сохранить красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Обед — один из основных приемов пищи, к которому следует подходить со всей ответственностью. Ведь правильно подобранные ингредиенты помогут надолго насытить организм и подавить чувство голода. Формируя свой стол, помните о размерах порции. Переедание даже здоровыми продуктами не совсем полезно для организма.

Содержание

  • Как организовать обед для похудения
  • Продукты для диетического обеда
  • Варианты диетического меню на обед

Как организовать обед для похудения

обед1

Если вы решили правильно питаться, но вам сложно поменять свои привычки, начинайте с малого, например, формируйте на обед только те блюда, что относятся к здоровому питанию. Со временем вы привыкните к ним и полюбите их.

Разрабатывая меню на обед, обратите внимание на сбалансированность продуктов. Здесь обязательно должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Причем последние должны быть только сложными, тогда они не принесут вред фигуре. На их переваривание затрачивается много калорий и они надолго насыщают тело. Это могут быть различные цельнозерновые каши.

Обязательно включайте в обеденный рацион свежие овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, не только насыщает организм без вреда для здоровья, но и помогают процессу пищеварения.

Мясо или рыба — основные составляющие любого полноценного обеда. Низкая калорийность и высокие питательные качества продуктов позволяют поддерживать тело в идеальном состоянии в течение всего дня. Животный белок не только насыщает организм, но и выступает в качестве строительного материала для всего мышечного каркаса. Поэтому девушкам, стремящимся сбросить лишний вес просто необходимо как можно больше кушать белковые продукты.

Помните про жиры — их нельзя полностью исключить из рациона, ведь их нехватка приведет к серьезным сбоям в работе организма. Однако ограничивать их все же их стоит. Если калорийность овощного салатика в среднем менее 40 калорий, то оливковое масло увеличивает этот показатель в разы.

Рассчитывая суточный рацион, обращайте внимание на общий объем потребляемых калорий. В среднем в течение дня худеющая должна съедать не менее 1100 калорий (при средней активности). Слишком низкий показатель может вообще притормозить похудение, так как организм начнет откладывать впрок все, что он будет получать.

Продукты для диетического обеда

обед3

Обеденный стол для худеющих в обязательном порядке должен содержать ингредиенты, которые помогут им прийти к поставленной цели. Сегодня много пишут о продуктах с отрицательной калорийностью. Кто-то поддерживает эту идею, а кто-то является ее противником. Однако, все составляющие этого списка имеют низкую калорийность и большой процент клетчатки, на переваривание которой требуется много энергии. В некоторых случаях даже больше того количества, которое они поставляют сами.

Итак, обязательно включайте в меню хотя бы один из следующих ингредиентов;

  • капуста белокочанная (свежая);
  • огурцы;
  • морская капуста;
  • томаты;
  • грибы;
  • соя;
  • редька;
  • редиска.

Все овощи желательно кушать в свежем виде, термическая обработка негативно сказывается на их качестве. Например, тушеная капуста уже не принесет ту пользу, которую вы получите от свежего продукта.

Выбирайте мясо и рыбу нежирных сортов. Обращайте внимание на состав покупаемых продуктов. Сегодня производитель обрабатывает практически всю производимую продукцию, и приобретая обычное мясо, можно получить в комплексе много ненужной химии.

В качестве гарнира хорошо подходит горох, перловка, нут, чечевица или овощи.

Хорошо на обед приготовить овощной супчик. Бульон заполняет желудок и при низкой калорийности устраняет чувство голода.

Варианты диетического меню на обед

обед2

А теперь приведем несколько вариантов диетического меню.

  1. Легкий обед:
    • Овощной салатик из капусты, огурчиков, лука. В качестве заправки можно взять нежирную сметану, оливковое масло или просто сбрызнуть овощи лимонным соком. с курочкой;
    • Компотик из свежих яблок и чернослива без добавления сахара.
  1. Диетический обед:
    • Салатик из томатов и огурчиков.
    • Отварная грудка с гороховым пюре.
    • Чай с мелиссой.
  1. Обед для худеющих:
    • Салатик из свежих овощей.
    • Котлетка на пару с отварным бурым рисом.
    • Зеленый чай.

И еще, не забывайте пить чистую воду. Стаканчик выпитый перед едой поможет насытиться обедом намного быстрее.

Помните, что тренировки помогут вам сбросить лишние килограммы намного быстрее. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector