Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег на беговой дорожке для похудения

Бег на беговой дорожке для похудения

Одним из самых известных и пользующихся спросом тренажеров, в особенности для домашнего использования, является беговая дорожка. И это неспроста, ведь ее роль в физических нагрузках неумолима. Тренажер прост в использовании и не требует особых навыков и специальной подготовки, так как ходят и бегают в обычной жизни не только спортсмены. Неоспоримым является тот факт, что бег способен не только нормализовать физическую форму человека, но и способствовать жиросжиганию, что особенно актуально для тех, кто желает похудеть. В этой статье речь будет идти об эффекте тренировок на дорожке, видах таких тренировок, как правильно рассчитать сжигаемые калории и других немаловажных вещах, касающихся беговой дорожки.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОРОЖКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Безусловно людей с излишним весом беспокоит главный вопрос: каков может быть конечный результат этих тренировок, то есть сколько килограмм лишнего веса поможет сбросить бег. Но данный вопрос весьма индивидуален. Стоит отметить, что после похудения, не следует возвращаться к привычному образу жизни, нужно сделать тренировки регулярными и, более того, немаловажно придерживаться определенных правил питания. Существует большое количество фактов, свидетельствующих о том, что люди регулярно занимающиеся кардио-тренировками, сбрасывали десятки килограмм, только вдуматься. Поэтому абсолютно каждый, приложив усилия и соблюдая определенный режим тренировок, может добиться желаемого результата.

Здесь стоит отметить, что не следует пытаться сбросить максимальный вес в кратчайшие сроки, ведь это может серьезно навредить здоровью. С правильным подходом к бегу, а также при правильном питании, результат на весах Вы можете увидеть уже после второго занятия. Нормой будет снижение веса приблизительно на 1 – 2 килограмма в неделю, не более. И если Вам удастся превратить занятие бегом в новую полезную привычку, то Вам удастся стабилизировать получаемый эффект, и Вы будете наблюдать положительную динамику.

Многих беспокоит вопрос: что будет худеть при занятиях на беговой дорожке в первую очередь?

Самое главное, когда Вы нормализуете метаболизм, а также занимаетесь жиросжигающими тренировками в анаэробном режиме, запускается процесс активного сжигания подкожного жира. Подкожный жир, как известно, распределен почти равномерно по телу человека, хотя на первый взгляд может показаться, что в животе его намного больше. Но как только Вы введете в свой режим бег, Вы заметите, как начнет постепенно и равномерно стройнеть Ваше тело: и руки, и ноги, и, так беспокоящий многих, живот. Кроме того, помимо «обезжиренного» тела, бонусом Вы можете получить и подкаченные ягодицы.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кардио-тренировки на беговой дорожке условно можно разделить на 5 видов в зависимости от уровня подготовки занимающегося, а также в зависимости от поставленных целей. Так, тренировки на этом тренажере способствуют не только жиросжиганию, но и повышению выносливости.

Итак, для новичков подойдет первый вид тренировок, который можно охарактеризовать как ходьба с целью избавления от лишнего веса. Конечно, бег более эффективен, но не стоит умолять значимости ходьбы, тем более, что есть категории людей, которым бег противопоказан. Интенсивная ходьба так же поможет добиться желаемых результатов. Час ходьбы сам по себе является очень полезным, но при поддержании определенного темпа, запустит механизм жиросжигания.

Так, рекомендуется 1 километр проходить не более, чем за 10–12 минут, и каждый раз улучшать этот результат. При этом, есть такая подсказка: если во время тренировки Ваша частота сердечных сокращений становится ниже, чем 60% от максимально возможного значения, то следует добавить наклон либо увеличить темп, для этого не забывайте во время ходьбы проверять свой пульс.

Второй вид: тренировок представляет собой череду: разминка, ходьба с наклоном, интенсивная ходьба без наклона, быстрая ходьба и заминка. Далее увеличиваем количество повторений.

Третий вид: начинается разминкой, далее интенсивная ходьба переходит в ходьбу с наклоном, при этом повышаем угол наклона, во второй части тренировки угол постепенно снижаем, заканчивая интенсивной ходьбой и заминкой.

В четвертом виде уже начинается бег. В ходе тренировки постепенно повышаем скорость до 10-15 км/ч, делаем это примерно каждые 2 минуты, начиная с разминки и легкого бега, при этом не забываем отслеживать пульс. Во второй части снижаем скорость.

Ну и последняя – самая эффективная, так называемая, интервальная тренировка. Не смотря на то, что тренировка по времени может быть короче, но эффект Вас удивит. Примерная схема такой тренировки выглядит следующим образом: разминка – 5 минут; легкий бег – 2 минуты; быстрый бег 12-14 км/ч – минута; спринт на максимуме – 40 секунд или минута; бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут; заминка легкая ходьба – 5 минут.

Расчет сжигаемых калорий во время тренировки

Для того, чтобы составить план похудения, многие ведут подсчет потребляемых и расходуемых калорий. Известно, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Далее приведем усредненные данные для расчета сжигаемых калорий. Наименее эффективны окажутся тренировки с ходьбой, так, за час ходьбы женщины сжигают от 250 килокалорий, мужчины за час – от 330 килокалорий. Если Вы решите пробежаться трусцой или заняться бегом на месте, Вам вполне удастся за час сбросить 560 килокалорий, если Вы женщина, и 840 – если мужчина. Такого же результата можно добиться и при быстром беге. Самыми эффективными будут тренировки с использованием наклона в беговой дорожке, так, за час тренировки женщины избавляются от порядка 700 килокалорий, а мужчины от 920 килокалорий.

Читайте так же:
Когда лучшее время для бега чтобы похудеть

Важные вещи при занятиях на дорожке

Итак, Вы приняли решение начать занятия на беговой дорожке, но стоит знать некоторые правила, которые необходимо соблюдать для достижения нужного результата и для поддержания здоровья. Перечислим основные из них:

  • занятие на дорожке нужно начинать не ранее, чем через час после приема пищи, либо за 2 часа до еды;
  • во избежание травм обязательно перед тренировкой нужно делать легкую разминку, 5 минут будет вполне достаточно: поделать наклоны головы, туловища, сгибать и разгибать руки и ноги;
  • занятие стоит начинать с ходьбы, при этом отслеживая дыхание – ничто не должно доставлять дискомфорта;
  • если Вы начали бегать для снижения веса, то следует заниматься около часа (или более), дело в том, что жир начинает сжигаться не сразу, а лишь через 20-30 минут;
  • во время тренировки можно и нужно пить воду небольшими глотками;
  • как уже говорилась ранее обязательно отслеживайте пульс, желательно с помощью пульсометра, он должен быть не менее 125-130 ударов в минуту, в идеале 70% от максимума. Для того, чтобы рассчитать максимум, нужно из 220 вычесть Ваш возраст;
  • в качестве заминки хорошо делать растяжку в течение 5-7 минут.

Не забываем, что для того, чтобы добиться желаемого эффекта важна регулярность тренировок. Для того, чтобы удалось сбросить лишние килограммы бег просто необходим.

Не забываем про питание

Самая главная основа похудения ­– сжигать калорий больше, чем потребили. Для этого стоит пересмотреть свое меню. Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые приносят длительное ощущение сытости, например овсяная каша по утрам. Стоит избегать жирной, сладкой и соленой пищи. Особое внимание нужно уделять воде, именно вода является огромным помощником в похудении. Старайтесь употреблять воду комнатной температуры и делать это как можно больше. В идеале другие жидкости употреблять не следовало бы.

Стоит отметить, что составление рациона дело очень индивидуальное, при котором нужно учитывать все особенности организма, поэтому желательно обратиться к профессионалу. Постарайтесь выработать здоровые привычки: забудьте про алкоголь, сладкие напитки, мучное. Не забывайте о правильном питании, не истощайте организм, ведь в погоне за быстрым снижением веса, Вы рискуете привести организм в состояние шока, при котором произойдет обратная реакция, и он начнет делать большие запасы жира.

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз напомнить, что тренировки на беговой дорожке способны принести желаемый результат в том и только том случае, когда они регулярны. Не стоит пренебрегать правилами тренировок, описанными в статье. Огромное внимание стоит уделять правильному питанию. Не пытайтесь сразу свернуть горы, постепенно и равномерно вводите в свою жизнь новые полезные привычки.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: « Бег на беговой дорожке для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

Регулярные пробежки полезны для организма и помогают избавиться от лишнего веса. Но для достижения результата нужно бегать правильно. Для этого необходима удобная спортивная форма и хорошие беговые кроссовки. К тому же если стоит цель похудеть, пробежка не должна быть слишком короткой, ведь только через полчаса после начала тренировки начинается процесс жиросжигания. Результат занятий будет зависеть и от скорости, которая выбирается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.
Читайте так же:
Атлетикблог бег для похудения

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

ВесСкорость
8 км/ч12 км/ч16 км/ч
50 кг372588804
60 кг446706965
70 кг5218231125
80 кг5959411286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

Но чтобы получить от пробежек только пользу, необходимо бегать правильно. Для этого нужно следовать таким принципам:

  • обязательно надевать качественные спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой, желательно предназначенные специально для бега;
  • бегать нужно, легко приземляясь на носки, а не грузно опускаясь на пятки, иначе пострадают коленные суставы и позвоночник;
  • женщинам необходимо использовать топ с поддержкой груди;
  • начинать тренировку следует с пятиминутной разминки для суставов (вращения головой, наклоны в стороны, вперед и т. д.);
  • повышать темп в начале пробежки и снижать его в конце нужно постепенно, чтобы организм подготовился к смене нагрузки;
  • дыхание во время занятия бегом должно учащаться, но при этом оно не должно сбиваться;
  • вдыхать воздух нужно носом, выдыхать можно через нос или рот.

Людям с большим лишним весом, проблемами с коленями или позвоночником, рекомендуется отказаться от бега в пользу быстрой ходьбы.

Подходящую для своего уровня физической подготовки скорость можно определить, наблюдая за пульсом. Есть несколько пульсовых зон (процент от максимальной ЧСС, расчет которой представлен ниже):

  • 50–60% — низкоинтенсивная тренировка, которая может выступать подготовкой к основной части;
  • 60–70% — активное жиросжигание, средний уровень нагрузки, который можно выдерживать на протяжении довольно длительного времени;
  • 70-80% — способствует эффективному развитию сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, подходит для профессиональных спортсменов;
  • 80–100% — работа организма на пределе возможностей, обычным людям не рекомендуется бежать в этой зоне.

Максимальный пульс зависит от возраста. Рассчитать его очень просто. Понадобится вычесть свой возраст из 220. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту (220 – 35). Зона для сжигания жира в этом случае будет находиться в пределах 111–130 ударов (60–70% от максимальной).

Чтобы быстро похудеть, необходимо бегать 5–6 раз в неделю. Время пробежки в день должно составлять не менее 30–40 минут и не более часа. Это связано с тем, что в первые 20-30 минут в качестве источника энергии используется гликоген или углеводный запас. Только после этого организм начинает активно сжигать жир.

Если бегать дольше часа, начнут разрушаться мышцы, что негативно скажется на качестве тела.

Эффективный бег для похудения: виды, ошибки, показания

Эффективный бег для похудения

Кардионагрузка помогает бороться с лишним весом. Существуют различные виды бега. Эффективный бег для похудения можно подобрать, учитывая индивидуальные предпочтения худеющего.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Если хотите быстрый ответ на вопрос «сколько нужно бегать для похудения», то скажем: более 15 минут, ибо только после этого начинается сжигание жира, а не глюкозы.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Беговые тренировки

Бег помогает сохранить красоту, здоровье и похудеть. Пробежка положительно воздействует на организм:

  • Сжигание калорий происходит за счет ускорения обмена веществ и выхода большого количества энергии, в том числе из жировой прослойки.
  • Кровь во время пробежки циркулирует активнее и лучше обогащается кислородом, что способствует более эффективному насыщению органов и тканей полезными веществами.
  • Укрепляется мышечный корсет всего тела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Чтобы бег дал положительный результат и отразился на фигуре, занятия должны быть регулярными, необходимо соблюдать технику и выбрать оптимальный план тренировки.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Видео

Немного видео по теме: что происходит с организмом во время бега

Виды бега

Существуют различные виды бега. Все они эффективны для похудения в той или иной степени.

Читайте так же:
Бег очень эффективен для похудения

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Тренировка на тренажере

Беговая дорожка привлекательна тем, что тренироваться на ней можно круглый год, независимо от погодных условий. В дождь, жару и снегопад можно прийти в тренажерный зал.

p, blockquote 7,0,1,0,0 —>

Особенности работы с беговой дорожкой:

  1. Амортизация на тренажере больше, чем на асфальте. Следует обратить внимание на выбор обуви.
  2. У дорожки регулируется угол подъема. Чтобы разнообразить тренировку и увеличивать нагрузку, достаточно нажать на кнопку.
  3. Скорость дорожки контролируется. Можно выставить определенный темп и следовать ему, или ускоряться на выбранное время.
  4. Кардио-тренажер покажет пройденное расстояние, время, количество затраченных калорий, сердцебиение и другие показатели.

Видео

Немного видео по теме: как похудеть в домашних условиях с бегом на тренажере.

Этот способ несет дополнительные расходы либо на абонемент в тренажерный зал, либо на покупку тренажера домой.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Бег трусцой

Несмотря на свою распространенность, такой вид бега наименее эффективен при похудении. Он больше подходит для укрепления тонуса организма, поддержания здоровья, стройности и общефизической формы.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Механизм сжигания жира при беге трусцой запускается только через 50 минут. До этого времени энергия получается из запасов гликогена в организме. И только израсходовав запасы гликогена, процесс переключается на жировые клетки. Это еще не все недостатки продолжительной пробежки. Расщепление жиров затратный по времени процесс и вместо того, чтобы переключиться на жировую ткань, организм начинает расщеплять мышечный белок, так как на это уходит меньше времени.

Марафонский забег может навредить здоровью. При длительной изнурительной нагрузке повышается уровень кортизона, гормона стресса, что приводит к снижению иммунитета и даже увеличивает жировую прослойку.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Эффективен ли бег трусцой для похудения в каждом конкретном случае решает сам худеющий. Существуют более действенные способы снизить вес.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Видео

Немного видео по теме: правильная техника бега трусцой

Бег с чередованием интенсивности

Интервальный бег займет примерно в 2 раза меньше времени. За 20 минут в день можно эффективно убрать лишние килограммы, сохранив красивый мышечный рельеф. Результат можно будет увидеть через несколько недель.

p, blockquote 14,1,0,0,0 —>

Сначала мышцы подготавливают к упражнениям, потом выполняют спокойную ходьбу, переходящую в бег трусцой. Далее, следует спринт на максимальной скорости и угасание активности до ходьбы. В течение тренировки делают несколько чередований спринта, ходьбы и легкого бега. Время интервалов необходимо менять и наращивать в зависимости от самочувствия.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Эффективность интервального бега для похудения объясняется инертностью процессов метаболизма. При быстром чередовании большой и малой нагрузок организм не успевает перестраиваться и расходует запасы на интервалах отдыха так же, как при пиковых усилиях. Энергия берется из жировой ткани.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Бег по лестнице

Бег по ступенькам привлекателен повышенной нагрузкой на зону ног и ягодиц. Помимо проблем с лишним весом, такая тренировка поможет избавиться от целлюлита на проблемных зонах. Следует учесть, что бег по ступенькам — высокоинтенсивная тренировка и дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Это физкультура для подготовленных.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

При повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, варикозе, при высокой степени ожирения, а также травмах ног и проблемах с коленными и тазобедренными суставами от бега по ступенькам лучше отказаться. Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку.

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Немного видео по теме:

Для эффективного сжигания жира, занятие начинается с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40-60 минут в день.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Бег на месте

Такой вид тренировки укрепляет здоровье и похож по степени воздействия на организм с обычной пробежкой. Бегом на месте можно заниматься дома или на работе в любой удобный момент — это его главное преимущество. Не требуется специальное помещение и финансовые затраты. Чтобы не перегружать суставы, следует пользоваться специальной обувью.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Для повышения эффективности бега на месте для похудения он дополняется различными заданиями:

  • бег с высоким подниманием бедра;
  • нахлест голени;
  • смена темпа;
  • чередование с прыжками и т. д.

Немного видео по теме:

Противопоказания

Бег является высокоинтенсивным видом нагрузки и имеет ряд противопоказаний. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Отказаться от тяжелых беговых занятий необходимо, если имеются проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, астма, тяжелые заболевания суставов и травмы конечностей, межпозвоночные грыжи и ряд других заболеваний, о которых расскажет доктор.

Распространенные ошибки

Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:

  • Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
  • Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
  • Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
  • Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.
Читайте так же:
Велотренажер для похудения программа тренировок для мужчин

Немного видео по теме:

Рекомендация для начинающих

Начинать бегать следует постепенно. Обязательно перед каждой пробежкой надо сделать разминку на все группы мышц: вращения головой, руками, в тазобедренных и коленных суставах, в голеностопе и легкую растяжку. Особое внимание надо уделить разминке ног. Также не стоит с первого раза бежать марафонскую дистанцию в несколько километров. Сильно устав в первый раз, бегун с неохотой возвращается к пробежкам.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Даже худеть надо в удовольствие. Эффективен ли бег для похудения в конкретном случае, будет видно со временем. Выбрав свой режим занятий, процесс похудения пойдет быстрее.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Как повысить эффективность занятий бегом

Регулярность нагрузки — один из главных факторов похудения. Выбирать лучше утреннее или вечернее время для пробежки, разнообразить нагрузку. Для похудения важно правильно подойти к процессу питания, перейти на здоровую пищу, исключить сладкое, мучное, крахмалистые овощи, жареные продукты и фаст-фуд.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Если бегать утром, лучше делать это натощак. Если пробежка вечерняя, за час до пробежки желательно сделать легкий перекус. Подойдут фрукты, овощные салаты и супы. После тренировки желательно выпить воды и не есть. В случае сильного чувства голода, кушать лучше через 1-2 часа после пробежки, но не меньше, чем за 3 часа до сна. Пища должна переварится прежде, чем организм перейдет в режим отдыха. Можно попробовать обойтись несладким кефиром.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Следует соблюдать питьевой режим в течение дня. Пить рекомендуется чистую некипяченую воду. Это необходимо для поддержания высокого метаболизма, своевременного вывода продуктов распада из организма и для предотвращения запоров. Очистка организма играет важную роль при похудении.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —> p, blockquote 29,0,0,0,1 —>

Стремясь похудеть, не следует забывать о здоровье. Эффективный бег для похудения помогает заботиться о здоровье и красоте, возможен в разных местах. Каждый подбирает наиболее комфортный для себя темп и бежит к поставленной цели.

Идеальный побег: Бег для похудения

Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении — для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.

Какое время для пробежек выбрать?

Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные — для укрепления мышц, вечерние — для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.

Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером — по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Польза бега для похудения

  • Бег максимизирует объем легких — во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
  • Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
  • Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.

бег для похуденияПочему бег — одно из лучших упражнений для похудения?

Жировые отложения — это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это — «аккумуляторы» организма, в которых он накапливает запасы энергии.

В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности «распечатает» свои запасы и потратит их.

Читайте так же:
Использование пояса для похудения во время тренировок

Во время бега вы перемещаете собственное тело — а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!

Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.

Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки — не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.

Что же делать в таком случае? Выход есть — интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м — ходьба, 100 м — бег трусцой, 100 м — спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.

Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.

Бег по лестнице для похудения

бег для похудения

Бег по лестнице — в разы эффективнее обычного. Это — естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой «фазы полета», когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте «выбрасывания» тела вверх.

При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите «след в след», шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.

Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант — самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это — залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.

Самая грубая ошибка бегуна — это «натыкание» на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.

Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.

Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск «натыкания» на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.

Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой — при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск «натыкания» на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову — это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад — это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.

Почему люди не худеют при беге?

Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена — сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector