Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдингеПольза яиц

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?Как готовить яйца

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.
Читайте так же:
Квашеная капуста подходит для похудения

Куриные или перепелиныеЯйца в бодибилдинге

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Польза и применение вареных яиц в бодибилдинге

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Вареные яйца в бодибилдинге

Всем известно, что яйца являются отличным источником белков. Давайте рассмотрим, какую пользу для здоровья атлетов приносят вареные яйца.

Сырые или вареные яйца — что лучше

Яйца при тренировках

Вероятно, у многих атлетов появится вопрос, почему речь идет о вареном продукте, а не сыром. По идее сырые вещества должны быстрее усваиваться организмом. Это верно, но отчасти. Некоторые протеиновые продукты лучше принимаются организмом в сыром виде.

Все аминокислотные соединения, входящие в состав протеинов, связаны между собой пептидами. После нагревания эти связи распадаются и тем самым изменяют природу протеина. Это может звучать достаточно неприятно, однако никакой опасности для организма не представляет.

Если нагрев производился до не самых высоких температур, то протеины подвергаются незначительным изменениям, хотя может даже произойти частичная денатурация. Но мало кому понравится добавлять сырые яйца в протеиновые коктейли.

Сейчас уже получен точный ответ на этот вопрос. Уже из темы статьи, вероятно, многие знают ответ. Но, все же, стоит рассказать об этом чуть подробнее. Прежде ученые были уверены, то сырые яичные протеины усваиваются на 92-97%. Но относительно недавно было проведено прямое исследование, которое дало четкий ответ.

Испытуемые принимали сырые и вареные яйца, в которые были введены изотопы, для отслеживания пути движения протеинов. Для участия в исследовании были отобраны здоровые люди, но имеющие илиостамию. Это когда с помощью хирургического вмешательства в организм вживляется емкость, предназначенная для сбора выделений. Подобные операции проводятся при некоторых заболеваниях кишечника, кода его часть была удалена.

Выбор этих людей был не случаен. Благодаря наличию илеостомных емкостей можно получить доступ к продуктам обработки протеинов. Если исследовать выделения, то в них будут находиться погибшие клетки кишечника, кровяные тельца и т.п. В результате эксперимента было усыновлено, что в течение 24 часов с момента употребления усвояемость сырых яиц составила лишь 50%, а варенных — 91%. Одновременно с этим ученые предположили, что оставшиеся непереваренные протеины задерживаются в кишечнике больше положенного срока, что может вызвать паталогические изменения кишечника, в том числе колиты и онкологические заболевания.

Не стоит после таких утверждений думать, что польза вареных яиц в бодибилдинге является мифом. В организме все процессы протекают несколько иначе, чем в лаборатории. Достаточно употреблять необходимое количество клетчатки, которая слабо переваривается, но способствует улучшению прохождения через ЖКТ других продуктов. Это происходит также и с не полностью переваренной пищей. Именно это и является одной из основных причин того, что клетчатка предотвращает раковые заболевания. Просто благодаря ей ускоряется вывод из организма различных канцерогенных веществ.

Сейчас может у многих появиться справедливый вопрос, почему вареные яйца усваиваются лучше сырых. Дело здесь именно в термообработке продукта. После нагревания изменяется структура молекул протеинов, что делает доступ пищеварительных энзимов к пептидным связям яичных протеинов более простым. В результате денатурация приводит к ускорению пищеварения.

В сыром яичном белке содержатся ферменты, препятствующие этому процессу. Эти вещества подавляют биологическую активность основного энзима системы пищеварения — трипсина. Именно его задачей является расщепление пептидных связей на более простые фракции. Также благодаря последним экспериментам было установлено, что уровень содержания азота при употреблении сырых яиц существенно ниже в сравнении с вареными.

Азот является тем веществом, которое отличает протеин от других макроэлементов — жиров и углеводов. Сырые яичные протеины быстрее проходят желудок и оказываются в кишечнике. Следовательно, и время его прохождения также выше, и можно было бы предположить, что сырые протеины яиц должны лучше перевариваться. Однако на практике все происходит наоборот.

Читайте так же:
Влияние бега для похудения

Состав вареных яиц

Вареные яйца в питании спортсмена

Говоря о том, какая польза вареных яиц, нельзя не сказать и о составе этого продукта. Многие знают, что составные части яйца — желток и белок — отличаются не только своими вкусовыми качествами, но и составом. В кулинарии широко используется как их совместное потребление, так и раздельное.

Яйца при приготовлении различных блюд чаще всего подвергаются термообработке, однако при изготовлении напитков могут использоваться и в сыром виде.

Вареные яйца представляют собой уже готовый к употреблению продукт, но очень часто они применяются в качестве ингредиента при приготовлении супов, салатов, основных блюд и т.д.

В составе вареного яйца, кроме большого количества протеинов, содержатся и другие полезные вещества. В этом продукте много марганца, цинка, натрия, железа, калия и селена. Из витаминов в состав яиц входят вещества групп К, А, Д, Е и РР. Калорийность яиц во многом зависит от блюда, в состав которого они входят. Средний же показатель калорийности вареного яйца равен 159 ккал на каждые 100 грамм продукта.

Смотрите видео о применении яиц в бодибилдинге:



Как можно понять из всего выше написанного, яйца являются источником большого количества протеинов, различных минералов и витаминов. Таким образом, польза вареных яиц в бодибилдинге не должна недооцениваться. Благодаря этому продукту атлеты могут обеспечить свой организм большим числом необходимых питательных веществ. Яйца обязательно должны присутствовать в программе питания каждого спортсмена. При этом следует отметить, что употреблять их в жареном виде не эффективно, и это не принесет той пользы, на которую способны вареные яйца.

Яйца вкрутую или всмятку при диете

яйца в смятку

Если хотите похудеть, обязательно включите яйца в ежедневный рацион. Они насытят организм белком и другими полезными веществами. Однако рекомендуется употреблять исключительно вареные яйца. Что предпочесть — яйца вкрутую или всмятку? Ответ на вопрос найдете в статье.

Яйца вкрутую или всмятку: какие выбрать во время диеты

Куриное яйцо — это полезный продукт при похудении. Оно малокалорийное, сытное и содержит практически весь набор полезных витаминов и минералов. Поэтому часто можно прочитать о яичных диетах, на которых сбрасывают много килограммов.

Разберемся в свойствах яиц, сваренных по-разному, и их влиянии на похудение:

  • Яйца всмятку.

Считаются более полезными. Они малокалорийные и легче усваиваются организмом. Поэтому при похудении стоит сделать акцент именно на яйцах всмятку. Однако учтите, что чувство голода после употребления такого продукта наступает довольно быстро.

Яйца всмятку также считаются более полезными. За время недолгой варки в желтке не успевают разрушиться витамины и минералы. Также в яйце всмятку сохраняется фосфор и лютеин.

Яйца вкрутую или всмятку при диете

  • Яйца вкрутую.

При похудении яйца вкрутую употреблять можно, однако акцент сделайте на белке. Во-первых, он менее калорийный, а во-вторых, именно там содержится протеин, необходимый для похудения и роста мышц.

Желток употреблять можно, так как он полезен для профилактики атеросклероза и заболеваний печени. Однако в нем содержится холестерин, который в больших дозах вреден для организма и замедляет метаболизм. Поэтому при похудении сосредоточьтесь на употреблении белка — можно съедать 4 шт. в день. А вот желток ешьте 2–3 раза в неделю.

Для похудения позволено употреблять яйца вкрутую, всмятку или в мешочек. Однако не стоит баловать себя жареным. Исключение — омлет с овощами, грибами или куриной грудкой. Кстати, куриные яйца часто заменяют перепелиными: они менее калорийны, но также полезны.

Читайте так же:
Бег как способ похудения для начинающих

Не знаете, какой вид яиц предпочесть? Ответ очень прост: на завтрак ешьте яйца вкрутую, а на ужин побалуйте организм яйцами всмятку. Это оптимальная система для похудения, так как завтрак будет достаточно сытным, а ужин — легким.

Вареные яйца могут заменить порцию мяса или около 500 мл молока. В них найдете практически всю таблицу Менделеева — хром, фосфор, калий, натрий, магний и железо. Поэтому включайте вареные яйца в диетическое питание. Особенно важно употреблять продукт тем, кто регулярно занимается спортом.

Яйца вкрутую или всмятку при диете

Фото: Готовим с удовольствием!: UGC

Как похудеть с помощью яиц: правила

Приблизительная калорийность вареного яйца вкрутую — около 150 ккал на 100 г. А вот один белок, без желтка, содержит всего 45 ккал.

Яйцо всмятку менее питательно — содержит около 100 ккал на 100 г веса.

Конечно же, если решили похудеть, одни яйца употреблять не стоит. Если хотите сделать завтрак или ужин полностью белковым, поступите так: съешьте 2 белка яиц с кусочком нежирного сыра или вареной куриной грудкой.

Допустимо также употребление сложных углеводов, например каши или овощей. Но вот вечером от углеводов лучше отказаться полностью.

Не рекомендуется сидеть на яичных диетах, так как их нельзя назвать безопасными. Лучше питайтесь правильно.

Решили худеть с помощью яиц? Запомните несколько правил:

  • Не употребляйте сырые яйца: они тяжело перевариваются организмом и негативно влияют на процесс похудения. Кроме того, рискуете заболеть сальмонеллезом.
  • Не ешьте более 5 яиц в день, поскольку перенасытите организм белком и холестерином.
  • Ешьте вареные яйца за 3 часа до сна.
  • Не употребляйте вареные яйца при аллергии, заболеваниях почек и печени. Аккуратнее стоит быть больным сахарным диабетом.
  • Ешьте яйца с грейпфрутом — это мощный тандем для сжигания жира.

Яйца вкрутую или всмятку при диете

Фото: ХОЧУ.ua: UGC

Употреблять яйца для похудения полезно, однако не перегибайте палку, питаясь одним этим продуктом. Также будьте аккуратны с количеством — если переедите, можете наблюдать тошноту, слабость или плохое самочувствие. Также на яйца часто случается накопительная аллергия.

Вы узнали, какие яйца лучше есть для похудения. Отдавайте предпочтение яйцам всмятку или белку без желтка, сваренного вкрутую: так полезнее для фигуры.

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Диета после инфаркта

Диета после инфаркта

Основными задачами реабилитации пациента после инфаркта и стентирования являются восстановление жизненных функций больного и снижение риска повторного приступа. Успешность реабилитационных мероприятий во многом определяется правильностью лечебного питания. Диета при инфаркте миокарда направлена на:

  • нормализацию функции сердечной мышцы и ускорение репаративных процессов в миокарде;
  • снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и улучшение кровообращения в целом;
  • стабилизацию массы тела при наличии ожирения;
  • нормализацию двигательной функции ЖКТ.

Основными принципами питания постинфарктных больных являются:

  • сокращение потребления жиров (особенно продуктов, содержащих в больших количествах насыщенные жирные кислоты);
  • увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень липидов в крови;
  • ограничение свободной жидкости;
  • увеличение употребления продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку;
  • ограничение поваренной соли до 3-5 г в сутки;
  • снижение в рационе питания доли продуктов, богатых холестерином.

Лечебное питание после инфаркта миокарда строится на основе диетического Стола 10И и 10. Рацион питания содержит физиологически нормальное количество белка — 80-90 г (60 % животных), ограниченное содержание жиров — до 70 г жира (в основном животного) и 350-400 г углеводов (из них на долю простых углеводов приходится около 30 г), потребление поваренной соли не более 3-5 г в сутки. Энергетическая ценность рациона – 2300-2400 ккал. Количество свободной жидкости на уровне 1,2 л/сутки.

Рацион питания обогащен Витаминами А, С, Д и водорастворимыми витаминами, улучшающими метаболические процессы в миокарде, что достигается включением в рацион питания оптимального количества растительного жира, свежих овощей и фруктов, некоторых круп (гречневая, овсяная), некоторых мясных продуктов (телятина).

Читайте так же:
Аэробная тренировка для похудения дома

С целью нормализации электролитного состава внеклеточной/внутриклеточной жидкости, имеющего большое значение в нарушении метаболизма миокарда, в рацион питания вводятся продукты, содержащие повышенное количество калия. Это достигается путем включения в рацион больных фруктов и овощей, соков и отваров из них. Для улучшения сократительной функции сердца важен кальций, который поступает в организм с молочными продуктами и наличие которых в рационе является обязательным, особенно если инфаркт был обширный.

Другие микроэлементы (марганец, магний, калий, йод), необходимые для нормального функционирования сердечной мышцы, компенсируются наличием в рационе различных продуктов растительного и животного происхождения, в частности, различных морепродуктов (кальмары, мидии, креветки, морская капуста). Для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему Стол 10И предусматривает дробное 5-6-разовое питание с последним приемом за 3 часа до ночного сна.

Из рациона исключают все продукты, обладающие возбуждающим действием (кофе, чай, шоколад, пряности, какао). Возрастает удельный вес продуктов, содержащих пищевые волокна (овощи, крупы, фрукты), употребляемых в виде салатов или самостоятельных блюд. Показано включать в рацион разные сорта «белой» рыбы, поскольку ненасыщенные жирные кислоты жиров рыб улучшают обмен холестерина. С целью нормализации функции ЖКТ из рациона исключаются трудно перевариваемые продукты, способствующие брожению в кишечнике и вызывающими метеоризм, а также экстрактивные вещества мясных и рыбных продуктов.

Диетическое питание после инфаркта для мужчин и для женщин строится в зависимости от этапа реабилитации:

  • I этап – острый период (первая неделя после инфаркта) — пища щадящая (готовится на пару или отваривается с протиранием), с полным исключением поваренной соли. Прием пищи 6-7 раз в день, небольшими порциями. Общий вес дневного рациона 1700 г. Энергетическая ценность рациона 1100-1300 ккал, с содержанием белков, жиров и углеводов в количестве — 60, 30 и 180 г; свободная жидкость — до 0, 8 л.В меню могут включаться: первые блюда на овощном отваре с протертыми овощами и крупами; паровые котлеты, фрикадели из нежирной говядины, протертый творог, омлет из белков, отварная нежирная рыба белых сортов, сухари (до 50 г), нежирный кефир; пюре из отварной свеклы, моркови, или картофеля, овсяная или гречневая каша, протертая на молоке; жидкие кисели, желе, морсы, отвар шиповника, настой из кураги, чернослива или изюм; некрепкий чай с добавлением молока, разбавленные водой фруктовые, морковный соки, щелочная негазированная минеральная вода (без газа). Все блюда должны быть теплыми, сливочное и рафинированное и растительное масло добавляться только в готовые блюда.
  • II этап — подострый период (2-3 неделя после инфаркта) — вес дневного рациона не более 2000 г. Энергетическая ценность 1600-1800 ккал с содержанием белков, жиров и углеводов в количестве — 80:50 и 200 г. Свободная жидкость на уровне 0,8 л, содержание соли — не выше 3 г. Блюда готовятся на пару, тушится или отваривается.Блюда подаются в измельченном виде дробно, до 6 раз в день. В меню могут включаться супы на овощном отваре с добавлением хорошо проваренных круп/овощей, рубленные отварные куски нежирных сортов мяса/рыбы, блюда из фарша, несоленый нежирный сыр, пюре из картофеля, моркови, свеклы, творожно-фруктовые пудинги; запеченные яблоки, кефир, вязкие не протертые каши (гречневая, манка), сухари или подсушенный пшеничный хлеб до 150 г; блюда из цветной капусты, фруктовый и молочный кисель, компоты и морсы, сырые мягкие фрукты без грубой клетчатки, сахар до 50 г, некрепкий чай. Растительное рафинированное и сливочное масло (до 5 г), молоко добавляется только в готовые блюда или соусы.
  • III этап – период рубцевания (4 неделя) — вес дневного рациона не более 2300 г. Энергетическая ценность 2100-2300 ккал с содержанием белков, жиров и углеводов в количестве — 90:70 и 320 г. Пища отваривается, тушится и подается куском или измельченной, 5 раз в день. Свободная жидкость на уровне 1 л, количество поваренной соли не более 5 г/сутки.В меню могут включаться сухари или подсушенный пшеничный хлеб до 150 г, первые блюда, на слабом обезжиренном мясном или овощном бульоне, нежирная ветчина, отварная рыба и мясо, отваренные макароны с творогом, спелые томаты, творожные пудинги с добавлением фруктов и круп, тушеная свекла с морковью, масло сливочное — только в блюда (до 10 г).
Читайте так же:
Можно пить протеиновый коктейль без тренировок при похудении

Диета после инфаркта для мужчины/женщины с «лишним» весом предусматривает его снижение с целью уменьшения физической нагрузки на миокард и нормализации липидного обмена. Достигается это путем проведения разгрузочных дней в виде:

  • арбузного дня 1500 г спелого арбуза на 5 приемов;
  • рисово-компотного дня (1 л компота и 100 г рисовой каши);
  • 800 мл фруктового сока и 500 г овсяной каши на день;
  • яблочного дня (2 кг печеных или протертых яблок в сутки).

Сроки нахождения на том или ином этапе реабилитации могут удлиняться, особенно после обширного инфаркта миокарда, при наличии осложнений. Диета после этапа рубцевания должна соответствовать Столу №10 с минимальным содержанием жиров и соли.

Разновидности

При наличии у пациента, перенесшего инфаркт миокарда недостаточности кровообращения или артериальной гипертензии, может назначаться калиевая диета, которая оказывает мочегонный эффект, нормализует натриево-калиевый обмен, улучшает состояние миокарда, снижает артериальное давление. В рацион калиевой диеты включаются продукты, содержащие много калия и бедные натрием, (соотношение этих микронутриентов должно быть от 8:1 до 14:1).

В дневном рационе содержание калия должно варьировать в пределах 5-7 г, что обеспечивается включением в рацион печеного картофеля, кураги, изюма, шиповника, орехов, капусты; телятины, молока, нежирного творога, растительного масла, цитрусовых, овсяной, ячневой и пшеничной крупы; чернослива, крыжовника, черной смородины. Существует четыре варианта калиевой диеты, отличающиеся по химическому составу содержанию и калия. Учитывая, что диета является физиологически неполноценной, ее назначают кратковременно на 3-5 дней, а по мере улучшения состояния пациента переводят на Диету 10И.

Показания

Перенесенный инфаркт миокарда и другие проявления острой коронарной недостаточности в периоде реабилитации больного.

Разрешенные продукты

Для минимизации риска развития осложнений в рацион питания необходимо включить продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, клетчатку и сложные углеводы. В меню включаются супы на овощном бульоне с добавлением хорошо разваренных круп и картофеля (свекольник, щи, борщ). Для вторых блюд чрезвычайно полезны нежирные сорта белой рыбы (хек, треска, тунец, камбала) и морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морская капуста), а также постные сорта красного мяса и диетическое мясо птицы (индюшина, курица), кролика в отварном или запеченном виде, рубленые или куском. В качестве жиров рекомендуются растительные рафинированные масла (подсолнечное, оливковое), а также жирная рыба: сардины, сельдь, тунец, лососевые (семга, кета, горбуша).

В рацион включаются несолёные сыры с низким содержанием жира, обезжиренные молокопродукты (кефир, ряженка). Хлебобулочные изделия в рационе присутствуют в виде изделий из цельных злаков, муки грубого помола, бездрожжевых хлебцов, овсяного печенья. Увеличивается объем потребляемых в любом виде и способах кулинарной обработки фруктов и овощей, а также свежевыжатые соки из ягод (ежевика, земляника, черника) и фруктов, грецкие орехи.

Крайне полезно употребление свежей зелени, блюд из злаков. Для улучшения кровообращения необходимо включать в рацион отвары из шиповника и пшеничных отрубей. На показатели липидного обмена благоприятно воздействует питье минеральных вод, преимущественно гидрокарбонатных натриевых, хлоридных, сульфатных или воды смешанного катионного состава («Боржоми», «Ессентуки» № 4, № 17, «Лужанская», «Смирновская»).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector