Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах

«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах

«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, беговой одежде и музыке в ушах

В Россию наконец приходит долгожданное тепло – время, когда многие люди достают запылившиеся велосипеды, ролики, лонгборды и коврики для занятий йогой в парке. Один из самых модных видов летнего спорта сегодня – бег, способ поддерживать себя в тонусе, подтянуть тело и, при условии правильной техники, укрепить здоровье. Люди бегают по утрам перед работой и по выходным, в парках и по асфальтированным городским тротуарам, по одиночке и большими группами, готовясь к марафонам.

«МИР 24» поговорил с тренером и основателем нижегородского отделения школы бега ILOVERUNNING Кириллом Палавиным о мифах вокруг бега и ошибках, которых нужно избегать начинающим бегунам.

«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах

По вашему ощущению, большинство бегунов-любителей бегают правильно? Не получается ли так, что люди больше вредят своему организму, чем укрепляют его?

– По моему мнению, большинство людей в мире бегают неправильно. Это связано с рядом причин. Основная из них заключается в том, что мы с детства в большей степени не бегаем, а ходим, и потом стереотип прямого хождения мы переносим в бег. Хотя среди любителей есть люди, которые бегают правильно и делают это достаточно красиво и элегантно.

При неправильном беге суставы и связки, которые задействованы в обычной жизни при ходьбе, испытывают дополнительную, можно сказать, сверхнагрузку. Есть такое понятие, как центр масс, наше тело имеет определенный вес и, соответственно, наши ноги при ходьбе привыкли к тому, сколько мы весим плюс-минус 5-7 килограммов в зависимости от того, полнеем мы или худеем. При беге нагрузка на те же самые мышцы, суставы и связки, по разным данным, повышается от двух до 4,5 раз в зависимости от поверхности, по которой мы бегаем, и от угла – если бежим вниз, нагрузка больше, если бежим вверх, нагрузка меньше. Поэтому, если бегать неправильно, с очень высокой долей вероятности можно себе навредить.

Каковы самые распространенные ошибки начинающих бегунов, чего нужно избегать?

– Самая типичная ошибка у начинающего бегуна – это сразу бегать быстро и много. И это одна из основных причин, из-за чего очень быстро падает мотивация и появляются разного рода травмы. Лучше всего начинать постепенно, может быть, даже чередовать бег с ходьбой. Обязательно нужно следить за пульсом. Быстро бегать все время нельзя, нужно находить время для восстановления, для легких пробежек. Каждый день бегать не нужно – обязательно нужно делать перерывы между тренировками, хотя бы день отдыха. Если мы бегаем два дня подряд, то отдых должен быть пропорционально увеличен.

Второе – очень часто люди начинают бегать, и у них появляются неприятные ощущения в суставах, связках. Они думают: «Ничего, пройдет» – и тем самым усугубляют ситуацию. Иногда доходит до серьезных проблем со здоровьем, и некоторые вещи могут быть непоправимыми. Еще один момент – регулярность. Иногда бывает, что человек как-то готовится, пробегает полумарафон, потом долгое время не бегает и, помня, что когда-то бегал 10 км, каждый день начинает бегать 10 км. Нерегулярные занятия ни к чему хорошему не приводят. Нагрузка должна нарастать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться, и она должна быть постоянной. Кроме того, есть циклы и микроциклы, когда нагрузка растет, в конце микроцикла она должна снизиться, чтобы организм успел усвоить тот опыт, который был накоплен. Потом опять микроцикл – нагрузка возрастает, потом опять пауза. То есть паузы нужно делать не только между тренировками, но и между микроциклами.

Вопрос специализированной одежды для бега действительно важен, или это маркетинг?

– Существует очень много брендов, которые занимаются специальной беговой обувью. Они используют хорошие технологичные материалы, износостойкие, и если бюджет позволяет и хочется купить кроссовки на долгое время, то имеет смысл рассмотреть какие-то беговые бренды. Если мы говорим о технике правильного бега, она немного отличается от представлений современного маркетинга. Например, они делают пятку толстой из расчета, что человек приземляется на пятку. Если любого человека заставить бежать босиком по улице, он побежит, приземляясь на среднюю и переднюю часть стопы, но не опуская пятку. Это связано с тем, что просто нет привычки пятку опускать. Но, если посмотреть, как бегут знаменитые бегуны, они бегут, приземляясь на переднюю часть стопы и опуская пятку.

А если мы обуем обычного человека в любую обувь, то он побежит, как привык ходить. То есть процентов 95 людей побегут, приземляясь на пятку и перекатываясь с пятки на носок. Именно для этого производители обуви делают пятку толстой, повышая амортизацию при приземлении на пятку. Хотя у нас есть стопа, которая хорошо амортизирует, нужно только научиться ею правильно пользоваться.

Беговой кроссовок прослужит дольше, чем обычный кроссовок. По моему опыту, самые простые кроссовки из сетевого спортивного масс-маркета тоже подходят, но они будут менее износостойкими, у них быстрее протрется подошва, ткань, могут быть какие-то натертости, неудобства.

Читайте так же:
Бег или тренажерный зал для похудения что эффективнее

Это правда, что обувь для бега надо брать на полразмера больше?

– Да, потому что, когда мы приземляемся, стопа немного «раскрывается». Она состоит из продольного и поперечного свода, и если у нас обувь будет размер в размер, то «открываться» стопе будет некуда. Когда вы будете приземляться на ногу, у вас пальцы ног будут упираться в переднюю и боковые части кроссовка. Это приводит к тому, что появляются черные ногти, кровоподтеки, мозоли. Покупать кроссовки для бега нужно на полразмера или даже на размер больше, в зависимости от того, как работает стопа. Еще один важный момент – часто покупают обувь красивую, даже если немножко тесно. Думают – ну ладно, побрызгаем средством для растяжения, по ноге сядет со временем, разносится. Так вот, спортивная обувь не разнашивается. Очень важно, чтобы кроссовок был удобен сразу – если ногу туда засунули, и нога чувствует себя, как в домашнем тапочке, то это ваш кроссовок с вашей колодкой.

Насчет остальной одежды, все зависит от целей и задач. Если человек говорит: «Я хочу бегать каждое утро по улице и получать от этого удовольствие», то в принципе какой-то специализированной одеждой, мембранными куртками, супермегатайсами и всем остальным смысла нет закупаться. Но если человек говорит: «Я хочу пробежать полумарафон, потом марафон», – то чем качественнее будет одежда, тем лучше.

Это миф, что бег – самый дешевый вид спорта, купил кроссовки и побежал. У нормальных кроссовок ценник начинается от восьми тысяч рублей, если брать полный комплект одежды – это еще тысяч 20-25. А комплектов должно быть два только на один сезон, чтобы была возможность постирать и переодеть. Плюс демисезонная, зимняя история, это получается серьезная статья расходов. Плюс восстановление: массажи, мази, гели и все остальное. Это я не говорю еще про тренерские услуги и обследование здоровья.

Иногда мы видим красивых, правильно одетых бегунов, которые на пробежке держат в руках бутылку воды или телефон. Можно ли так делать?

– Я не рекомендую бегать с чем-то в руках. Еще есть модная история, когда на плечо вешают чехольчик с телефоном. Внешне кажется, что это никак не влияет на организм, но, если посмотреть на ребят, которые бегают длительные дистанции, – парень добегает марафон, и эта штука, которая висит у него на плече, его перекашивает. Баланс тела меняется. Казалось бы, телефон весит 200 г, ничего страшного в этом нет, но в любом случае мышцы работают, на мышцы повышенная нагрузка, и если с одной стороны повышенная нагрузка, то все тело начинает работать на ту сторону, на которой висит телефон, плеер или что-то еще. Поэтому лучше всего использовать поясные сумки.

А как насчет музыки в ушах?

– Вообще, можно все, и музыку слушать, но нужно понимать, что музыка влияет на нас подсознательно. Если говорить о том, что мы бегаем по пульсу, бегаем, соблюдая каденс, то и каденс, и пульс будут подстраиваться под ту музыку, которая звучит у нас в ушах. Мой личный эксперимент: я бегал одну и ту же дистанцию с каденсом и под разную музыку. Получилась следующая штука – при беге с одинаковым каденсом на одну и ту же дистанцию пульс разный. Если это рок или веселый поп, то пульс растет, если бегать под классическую музыку, то пульс стабильный и не растет. Самое оптимальное для меня – это слушать подкасты, книги. Обычно я бегаю без всего – кто-то может окликнуть, кто-то может бибикнуть, ты слышишь, кто едет сзади – велосипедист, машина, мотороллер. Мне намного спокойнее бегать так, а если по лесу – это вообще кайф.

Бег как антистресс очень хорош, это время побыть с собой наедине, поговорить с собой, «поковыряться в себе», а если у тебя в ушах что-то болтается, это отвлекает.

Сопоставима ли по эффекту с бегом быстрая ходьба, которая менее травматична?

– Смотря для чего. Если мы говорим о том, что хотим поддержать здоровье, то в некоторых случаях и в возрасте скандинавская ходьба, ходьба в горы, ходьба на длинные расстояния будет эффективнее и полезнее, чем бег. Если мы говорим о том, что «я хочу пробежать марафон», то быстрой ходьбы будет недостаточно. Если просто для здоровья и сердечно-сосудистой системы, то, наверное, даже лучше будет на высоком пульсе работа с палками. Если цель – сбросить вес, надо тогда очень много ходить и меньше есть.

Эффект жиросжигания будет, но в меньшей степени, чем если мы будем бегать, причем бегать с разным темпом – когда-то тренировки будут короткие и быстрые, а когда-то длинные и медленные. Подбор правильных комбинаций тренировок позволит быстрее достичь цели по снижению веса, нежели ходьба на длинные расстояния.

Что брать с собой на пробежку?

– Зависит от длительности тренировки. На любые тренировки от часа я рекомендую своим ученикам брать с собой воду, спортивный гель или какую-то еду, пусть даже шоколадку. Тренировки бывают разной длительности, в любом случае человек начинает хотеть есть. А попить – это обязательная история, потому что при движении мы теряем влагу, и было бы здорово восполнить и воду, и соли (для этого есть специальные спортивные напитки) в организме, чтобы помочь ему перенести нагрузку.

Читайте так же:
Бег по утрам для похудения как правильно

Помогает ли бег при похудении, и чем он может навредить: советы тренеров

Помогает ли бег при похудении, и чем он может навредить: советы тренеров

Лето — отличное время для занятий спортом на свежем воздухе. Кто-то практикует йогу, кто-то не уходит с площадок для ворк-аута, а кто-то пробегает десятки километров за день. Считается, что бег — один из лучших вариантов нагрузки для тех, кто только планирует заняться спортом.

Pro Город собрал профессиональные советы спортсменов и фитнес-тренеров, чтобы даже для новичков этот вид спортивных занятий принес максимальную пользу для здоровья и помог сбросить вес.

Для начала определите цель занятий бегом : похудеть, улучшить общую физическую подготовку, отвлечься от повседневной суеты, подготовиться к соревнованиям.

От того, какую цель вы преследуете, зависит и программа тренировок, и частота занятий, и даже длина дистанции. Главное, не перегружать организм, а то можно нанести вред вместо пользы. Можно использовать различные приложения для бега.

В занятиях бегом важны и обувь, и одежда . Одежду выбирайте из синтетических тканей, которые выводят влагу и позволяют ей испаряться. Обувь должна быть удобной и не натирать. Если вы планируете бегать по вечерам, позаботьтесь о светоотражающих вставках для одежды. И не забудьте о полезных аксессуарах: повязки на голову, держатели для телефона, сумки для воды.

Какое время лучше выбрать для бега. Считается, что идеальное время для занятий бегом — утро. Организм еще совершенно не устал, а пробежки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом и придают заряд энергии на весь день. Действительно, кому-то проще встать в 6 утра и пробежать несколько километров, а кто-то предпочитает снять стресс после рабочего дня. Главное — прислушиваться к своему организму. Не нужно заставлять себя бегать рано утром через силу. Занятия спортом должны приносить удовольствие, а не быть наказанием. Вот только не нужно бегать, когда на небе — палящее солнце: так запросто можно получить солнечный или тепловой удар.

При выборе места для бега, есть несколько вариантов: на улице, стадионах и крытых манежах или на беговой дорожке. Когда погодные условия не позволяют, беговая дорожка станет идеальным вариантом. Разумеется, бег на тренажере и бег на улице отличаются по своей технике и нагрузке. Поскольку во время бега на дорожке отсутствует встречный ветер, бежать гораздо легче. Чтобы усилить нагрузку, можно отрегулировать угол наклона на тренажере.

Какие ж е плюсы и ми нусы существуют при занятиях на беговой дорожке.

Несомненное преимущество занятий на тренажере — независимость от погодных условий. Ни проливной дождь, ни снег не смогут в этом случае разлучить вас с любимым занятием. У многих сложился стереотип, что беговая дорожка — это всегда громоздкая конструкция, которая занимает половину комнаты, однако это не так. Например, современные модели Yamaguchi — компактные и легкие. Управлять ими очень просто: дорожка запускается всего тремя шагами, удобный дисплей показывает пройденное расстояние, количество шагов, скорость занятий, а встроенные динамики с bluetooth -управлением позволяют бегать под любимую музыку. А можно поставить телефон или планшет перед собой и посмотреть новый эпизод любимого сериала.

Кроме того, ровная поверхность дорожки убережет вас от случайных травм и падений, которые могли бы произойти при беге на улице.

Из минусов такого способа занятий спортом: нельзя бегать на свежем воздухе. Хотя, если поставить дорожку на балкон или открытую лоджию, то и эта проблема решается. Однако бегать вместе с друзьями в этом случае всё же не получится.

Выбрать подходящую для вас беговую дорожку можно на сайте или в магазине в ТЦ «Аура» (ул. Победы, д. 41).

Правда и мифы о беге и похудении

Не секрет, что многие выходят на свою первую пробежку с целью похудеть, полагая, что бег – это самый быстрый и простой способ сбросить лишний вес. Спортивный азарт, желание совершенствоваться в лёгкой атлетике и мысли о рекордах приходят позже. О похудении и беге ходит множество мифов, которые способны стать неприятными барьерами на пути к идеальной фигуре, а в худшем случае – вообще отвратить от спорта. Редакция NewRunners собрала самые распространённые заблуждения, а врач клиники спортивной медицины «Лужники» Юлия Вадимовна Янова прокомментировала их.

Миф № 1. При регулярных беговых тренировках
можно не ограничивать себя в пище.

Пробежка – это отличное оправдание для лишнего кусочка тортика, порции лазаньи или шоколадного мороженого. Или всего вместе! И неважно, что тренировка закончилась через 15 минут после начала.

Комментарий Юлии:
Отчасти это верно, но не стоит забывать о том, сколько килокалорий вы потребляете и тратите каждый день. Если показатели соизмеримы, то да, вы можете позволить себе не считать калории. Если же калорийность вашего рациона больше, чем вы тратите на тренировке, то высока вероятность набора веса.

Читайте так же:
Бег является средством похудения

Миф № 2. Чтобы похудеть, надо бегать очень быстро.

Бег трусцой – для слабаков и пенсионеров! Если хочешь привести фигуру в порядок к пляжному сезону, беги изо всех сил! Беги, как никогда не бежал!

Комментарий Юлии:
Конечно, это миф. Чтобы похудеть, нужно знать свои пульсовые зоны, а для этого надо провести ряд обследований и обязательно пройти функциональное тестирование, которое покажет ваши нормы пульсовых значений. На высоком темпе бега организм истощает свои ресурсы, что может привести ко многим осложнениям. Тренируясь на пульсе, при котором достигается зона жиросжигания, вы гораздо быстрее приведёте себя в форму и сохраните здоровье.

Миф № 3. Бегать нужно обязательно по утрам.

Утренняя пробежка способна зарядить энергией на весь день. Ради этого и сова может постараться перебороть себя и встать в 5 утра!

Комментарий Юлии:
А вот здесь всё сугубо индивидуально. Для начала стоит определить ваш хронотип, но если брать среднестатистического человека, то лучшее время для пробежки – это 10–12 часов дня, когда максимально активно работает сердечно-сосудистая система.

Миф № 4. На пробежке нужно выкладываться полностью.

Если ты не валишься с ног после беговой тренировки, значит, ты, можно сказать, и не тренировался. Спорт должен быть изматывающим!

Комментарий Юлии:
Миф! Нужно всегда бежать в подходящем для себя темпе, чтобы не чувствовать излишней усталости и не терпеть боль. Развитие головной боли, слабости, головокружения, появление «мушек» перед глазами сигнализирует о том, что тренировку стоит закончить. Правильный план тренировочного процесса поможет организму быть в форме и максимально адекватно восстанавливаться, затрачивая минимальное количество времени.

Миф № 5. Неважно, в какой ты форме,
бег сделает тебя здоровее и стройнее!

Даже при лишнем весе в несколько десятков килограммов бег – самый лучший способ похудеть. Возьми себя в руки, тряпка!

Комментарий Юлии:
Если ИМТ (индекс массы тела) менее 24,5 (25 – предожирение), то, конечно, занятия бегом будут для человека альтернативой похода в зал. Избыточный вес (ожирение) вызывает риск повреждения коленного сустава, так как при беге увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и суставы. На первых порах нужно задуматься о ходьбе (например, скандинавской), а когда произойдёт снижение веса, можно вернуться к беговым тренировкам.

Миф № 6. Чтобы похудеть, нужно бегать натощак.

Страницы гламурных журналов пестрят подобными советами. Ни в коем случае не ешь перед тренировкой, максимум можешь выпить стакан воды.

Комментарий Юлии:
Если вслед за жировой массой вы хотите потерять и мышечную массу, то да – вы похудеете. Перед тем как выйти на утреннюю пробежку, за 30–45 минут следует съесть лёгкий завтрак: белки (но не мясо) и быстрые углеводы, без грубой клетчатки, которая будет раздражать кишечник и может привести к вздутию.

Миф № 7. Даже полчаса бега ежедневно
помогут вам сбросить лишний вес.

Да и двадцать минут тоже! Главное, что я бегаю!

Комментарий Юлии:
Если до этого вы не имели никакой активности, то, конечно, получасовой бег поможет вам медленнее набирать вес. Но если долго не изменяется продолжительность и интенсивность нагрузки, организм перестает её воспринимать. Самое главное в снижении лишнего веса – питание!

Миф № 8. Бег с обёртыванием – лучший способ похудеть.

Просто обмотайся целлофаном, и лишние килограммы словно сгорят в печке. Все профессиональные спортсмены делают это!

Комментарий Юлии:
При обёртывании мы искусственно повышаем температуру тканей, тем самым увеличиваем потоотделение. Вес снизится за счёт потери воды, которая через 1–2 дня полностью вернётся.

«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

«На пробежку – становись!» – под таким девизом с недавних пор начинается каждое утро в нашей семье. Мы стали бегать по два-три километра на близлежащем стадионе. Папа, мама, два дитя – дружная семья. Поначалу было лень вставать в полседьмого утра, куда-то идти, двигать сонными частями тела, но папа сказал: «Побежали!», и мы побежали, теперь не можем остановиться. Оказалось, бег – очень увлекательное и захватывающее занятие. Порой действует как наркотик.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Читайте так же:
Беговая дорожка программа для похудения ходьба

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Эйфория

На третью и последующие недели тренировок уже не думаешь о бессмысленности этого вида спорта, о том, что нет больше сил и ты не сможешь пробежать еще полкилометра. В горку взлетаешь, как птичка на дерево. Ум растворяется в какофонии леса, солнца, ветра, щебетания птиц под робкие удары радостного сердца. Вспоминаешь детство, потому что лето – это всегда что-то по-детски беззаботное, бесшабашное и озорное. Через месяц утренних пробежек понимаешь, что ты не бежишь, а летишь по земле. Вскоре чувствуешь, что этот удивительный бег действует как наркотик. Стоило пропустить три дня легкой атлетики, как настроение упало, а мир показался враждебным и негативным. После возобновления занятий я снова, даже не поняла, а увидела, услышала и почувствовала, как прекрасен этот мир.

Спорт – великая вещь, а занятия на живой природе – мощнейший заряд энергией на всех уровнях тонких тел человека. Возвращаясь домой, испытываешь непередаваемые чувства блаженства, удовлетворения, счастья и сопричастности. На лице – улыбка, город только-только начал оживать. Засуетились полусонные люди, трамваи, и поток машин синхронно двинулся в одном направлении. Втройне приятно заглянуть в изумленные глаза горожан, увидеть их подернутые тревогой предстоящего дня лица и поприветствовать от всей души хотя бы взглядом. Доброе утро, мой любимый город, спокойного и удачного дня!

Однако не стоит торопиться сразу бежать на стадион. В каждом занятии есть свои нюансы. За разъяснениями о вреде, пользе и правильной технике бега я обратилась к заведующему кафедрой физической культуры и спорта ТГПУ (Томск), кандидату педагогических наук Зюбановой Ирине Алексеевне.

– Перед тем как устраивать пробежки, необходимо проконсультироваться с врачом, есть ли противопоказания, коими являются высокое или низкое артериальное давление, астма, заболевания опорно-двигательного аппарата и мочеполовой системы, внутриглазное давление, плоскостопие, варикозное расширение вен.

Техника и механика бега

  • Во время бега возрастает нагрузка на позвоночник из-за так называемой «фазы полета», когда тело очень быстро опускается на ступни ног. Чтобы избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы, необходимо контролировать вертикальные колебания тела. Нельзя резко выбрасывать тело вверх и раскачивать из стороны в сторону.
  • Стопы ног не должны ставиться след в след или широко отстоять друг от друга. При правильной технике бега необходим небольшой угол между носками стоп, чтобы при толчке максимальная нагрузка шла на большой палец.
  • При касании поверхности необходимо, чтобы нагрузка распределялась на всю стопу одновременно, а не «носок-пятка». В момент касания земли необходимо напрячь стопы. Ось центра тяжести тела должна проходить через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе.
  • Голень при движении разгибать нужно плавно вместе с вынесением ноги вперед, чтобы избежать натыкания на другую ногу. Для этого необходимо контролировать длину шага и выбирать ее исходя из плавности и удобства бега. Важно держать верхнюю часть туловища неподвижно относительно вертикальной оси, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов, кисти не сжаты. Голову не следует опускать вниз, что приводит к наклону туловища, также не надо запрокидывать назад, лучше всего держать голову прямо и смотреть вперед.
  • Свобода движений дает ритмичное дыхание, при котором тело непринужденно вступает в «фазу полета».
Читайте так же:
Бег для похудения сколько калорий сжигается

Советы новичкам

Новичкам не стоит начинать бегать стремительно. Тренировать мышцы нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Во время бега работают почти все группы мышц. Самая большая нагрузка ложится на мышцы ног. При забеге на гору работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют при ходьбе, поэтому часто у начинающих спортсменов возможна сильная боль в голени. Она проходит после адаптации мышц к нагрузкам. Во время бега по прямой работают мышцы бедра и задней части голени. При правильной технике бега активно работают пресс, мышцы живота, шеи, спины, рук и плечевого пояса.

Польза бега

Бег улучшает кровообращение, которое благотворно влияет на работу суставов, укрепляет позвоночник, очищает организм за счет потоотделения, тренирует сердечно-сосудистую систему, снабжая органы кислородом. Бег дает встряску всему организму, являясь хорошим средством от гипертонии, насморка, одышки и одним из лучших средств для похудания. Также бег помогает бороться с депрессиями, укрепляет иммунную и нервную системы, улучшает работу печени, снижает уровень холестерина в крови, тем самым освобождая организм от шлаков и замедляя процессы старения. При хорошей пробежке происходит выброс эндорфинов в кровь, так называемых гормонов счастья. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна» – состояние эмоционального подъема во время пробежки.

Когда и где лучше всего бегать

Начинать бегать лучше по резиновому покрытию или по земле, бег по асфальту создает более резкие удары стоп и увеличивает нагрузку на позвоночник. Каждый человек, в зависимости от того, «сова» он или «жаворонок», индивидуально выбирает оптимально комфортное время для пробежек – утром или вечером. Утро предпочтительнее в городе, потому как воздух еще не загазован. Бегать лучше на голодный желудок, так как наполненный желудок напрягает поджелудочную железу и способствует появлению спазма в боку.

Дождь и снег нам – не помеха! Как часто и быстро нужно бегать

Не нужно резко нагружать организм, если во время пробежки вы почувствуете, что устали, можно постепенно перейти на быструю ходьбу. Слишком интенсивные нагрузки не приносят пользы, а разрушают организм. Каждый бежит в своем темпе, пульс не должен зашкаливать за 120-130 ударов в минуту. Самый лучший – темп чуть быстрее шага, то есть бег трусцой. Поначалу нужно прислушиваться к своему организму, сколько он позволяет бегать, для первых дву-трех раз достаточно 15-20 минут, со временем по ощущениям продолжительность можно увеличить до 30 минут. Первые недели двадцатиминутного бега будут очень сложными, но надо перебороть себя, и тогда почувствуете все прелести бега.

Перед пробежкой рекомендуется немного размять тело, два-три раза присесть, сделать вращательные движения туловищем и маховые движения рук. Каждый день бегать не рекомендуется, достаточно 2-3 раз в неделю или хотя бы через день, поскольку мышцам надо дать время восстановиться. Бег должен войти в привычку и не откладываться из-за погоды. Бег под дождем – отличное закаливающее средство, в мороз тоже можно бегать по мере комфортности, если необходимо одевать маску. Положительная динамика в организме начинается на исходе второй недели беговых занятий и накапливаются по мере тренировок.

Если во время бега вы почувствовали боль в коленях, голени, в правом или левом боку, необходимо остановиться, расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и длинных выдохов, происходит внутренний массаж сдавленной мышцы. При больных коленях нужно попробовать сочетать бег с ходьбой. Если болит голень, значит вы резко выбрасываете ногу и неверно ставите стопы. Схватки в левом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом – селезенки или со слабым развитием дыхательной мускулатуры. Покалывание в животе – это временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Боль в боку говорит о натренированности человека. В таком случае можно чередовать: бег – ходьба – бег – ходьба, пока не достигнете состояния комфорта.

Также мне было интересно услышать мнение самих спортсменов. Вадим (41 год) бегает восемь месяцев, рассказывает:

– Раньше я был алкоголиком и даже пробовал легкие наркотики, но после смерти матери у меня словно третий глаз открылся: что я делаю, это я довел маму до смерти. По совету знакомых я обратился к специалистам, практикующим психотерапию в группах анонимных алкоголиков. Стал ходить на групповые занятия, и уже через полгода желание употреблять какую-либо дрянь исчезло. Это желание было просто вытеснено постоянными занятиями спортом: это и бег, и гантели, и другие легкоатлетические упражнения, которые помогают держать мышцы в тонусе, а мозг в некоторой эйфории. Каждодневные занятия дают эффект недельного отдыха на море. Я бегаю в любое время года и летом, и зимой. Зимой бегать нисколько не хуже, чем летом, поскольку там свои природные прелести, а тело не мерзнет, потому что кровь бегает вместе с ногами, руками и головой. Самое трудное – начать, прекратить – никогда не поздно, но ради эффекта стоит попробовать…

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector