Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание перед и после тренировки

Питание перед и после тренировки

Питание перед и после тренировки

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед тренировкой и после.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание перед силовой тренировкой для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание перед тренировкой для похудения

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Читайте так же:
Питание футболиста для похудения

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

(но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для мышц и анаболизма

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил правильного питания после тренировки:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – .

Питание после тренировки для похудения

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды . Например,

Что нужно есть после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что нужно есть после тренировки. И это неслучайно: тренинг может преследовать разные цели. Одни желают похудеть, для других же главной целью является набор мышечной массы. Рацион питания для каждой из этих целей будет отличаться, равно как и для утреннего или вечернего тренинга. Несоблюдение того или иного режима чревато не только отсутствием эффективности, но и возможным усугублением ситуации. Поэтому знания о спортивном питании очень важны.

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.

Какую еду можно считать полезной после тренировки

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Именно через полчаса наступает время, так называемого, «углеводного окна», когда пища восполняет энергетические запасы для роста мускулатуры и не позволяет накоплению жира в организме. Поэтому, если ваша цель похудение, то можно смело принимать пищу в это время.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.

Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Читайте так же:
Порционное питание для похудения доставка

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

питание после тренировки с целью похудения

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

  1. Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
  2. При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц – нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

  • улучшает состояние связок и суставов;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • усиленно сжигает жир;
  • оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Отличия в питании после утренней и вечерней тренировки

Время для тренировки каждый выбирает для себя сам: одним несложно вставать рано, чтобы до трудового дня успеть привести в порядок свою физическую форму. Другим, наоборот, удобнее заниматься вечером. Причем понятие «вечер» может затянуться до позднего его проявления, когда не понятно, можно и нужно принимать пищу или нет. Поэтому знание основ правильного питания в разное время тренировок является актуальным.

Питание после утреннего тренинга

Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма. Поэтому чтобы как-то его вывести из этого состояния необходимо сразу после тренинга принять белки и углеводы в достаточном их количестве. Это даст сил и настроит на рабочий лад. Овсянка, куриное яйцо и фрукты – идеальный завтрак для спортсмена, следящего за своим рационом.

Пища после тренинга усвоится лучше, если до него выпить протеиновый коктейль или съесть немного фруктов.

Примерный рацион на день при утреннем тренинге может быть следующим:

Прием пищиМеню
ЗавтракУглеводы
ОбедНатуральный белок и немного сложных углеводов
ПолдникОвощи
УжинОвощи с белком
Поздний ужинКефир или творог

Режим питания после вечерней тренировки

Режим питания после вечернего тренинга кардинально отличается от утренних физических нагрузок. После шести-семи вечера потреблять углеводы не рекомендуется. А если речь идет о совсем поздней тренировке, то лучшем решением станет белок в любом его проявлении.

Ужин после тренинга должен быть плотным, до утоления голода, но без фанатизма: переедать нельзя ни в коем случае. Рис, курица, творог, сыр, кисломолочные продукты, травяной чай – все эти продукты положительно влияют на обменные процессы, они не портят фигуру и благотворно влияют на сон. Яйца, грибы, калорийное мясо, жирная и сладкая пища противопоказана.

Примерный режим питания при вечернем тренинге будет следующим:

Прием пищиМеню
ЗавтракСмешанные углеводы
ОбедНатуральный белок и немного сложных углеводов
ПолдникОвощи
Второй обедНатуральный белок
УжинОвощи с белком
Поздний ужинКефир или творог
Читайте так же:
Безвредное питание при похудении

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?

Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

  1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
  2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Важно не только количества потребленного белка, но и его качество. Поэтому покупать продукцию стоит только у качественного производителя. Дешевые и низкокачественные продукты не дадут нужных для организма аминокислот.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

Что есть до и после тренировки для похудения

Питание

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

  • Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
  • Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
  • Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.
Читайте так же:
Сережка для похудения питание

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya-foto-03

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

  1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
  2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya-foto-02

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

  • Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
  • Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
  • Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?

Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!

питание для выносливости

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.

Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.

Читайте так же:
Меню правильного раздельного питания для похудения

Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.

Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.

Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W — 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.

Энергетический гель

• Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов

• Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час

• Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды

углеводное питание

Некоторые советы по употреблению углеводов:

объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше

от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов

углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров

можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям

не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков

продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей

Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.

Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.

Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)

Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы

Обязательно потребляйте много воды

А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.

Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.

Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.

углеводы

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Способ потребления углеводов

Длительность нагрузки

Время использования в динамике нагрузки

Вид углеводов

Рекомендации

Небольшие количества внутрь или полоскание рта

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Только смесь глюкоза-фруктоза

Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна

Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled "The Two-Hour Marathon: Who and When?" Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage's effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector