Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для похудения

Фитнес для похудения

Фитнес для похуденияУпражнения

Можно ли с фитнесом похудеть

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Читайте так же:
Что можно есть с гречкой при похудении

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Фитнес для похудения

  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
  4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
  5. Кардио-нагрузка – 5 минут.
  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
  4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
  5. Обруч – 5 минут.
  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
  4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
  5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.

Отзывы о фитнесе для похудения

Что касается отзывов о фитнесе для похудения, то по ним сразу видно: если человек готов усердно работать над собой, то результаты его очень высокие, те же, кто рассчитывал, не сильно напрягаясь, за пару месяцев получить идеальное тело, как правило, разочарованы. Если вы активно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то без диет за месяц вы можете сбрасывать 2-4 кг. Для того чтобы с фитнесом похудеть, нужно работать, зато результат будет вас только радовать.

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.

Рейтинг:   / 133

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.Тренажеры являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:

  • придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
  • внимательно отнеситесь к количеству калорий;
  • не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.

Мышцы после тренировки нуждаются в поддержании: начинается поиск источников белка. Если его недостаточно поступает вместе с едой, организм потребляет запасы тела. А это приводит к истощению. Такой ход событий является не желательным. Ведь организму необходимо избавляться от жировых залежей, а не от запасов протеина.

Читайте так же:
Сколько каллорий надо есть чтобы похудеть

Многие думают, что питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть очень скудным. Но это совсем не так. В рационе прочное место должны занять:Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похуденияПитание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.

  • различные виды мяса (постного),
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи,
  • бобовые продукты,
  • брокколи,
  • спаржа,
  • тыква,
  • семена,
  • и другие полезные продукты.

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.Для того чтобы чувствовать заметный прилив сил и иметь желание наращивать тренировки, организму требуются углеводы. Но к употреблению мучного следует подходить осмысленно, так как большое количество легко спровоцирует набор лишнего веса. Желательно сделать выбор в пользу несложных углеводов.

Если полностью отказаться от жиров, похудение произойдет быстрее. Но от этого может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому нужно только сократить употребление жирной пищи. В качестве источника жиров подойдут растительные масла, рыбий жир, различные сыры. Животные жиры употребляйте только в том случае, если вам трудно совсем от них отказаться.

В питании для похудения желательно не использовать жареную пищу. Если вы самостоятельно готовите обед, замените сковороду на пароварку.

Во время занятий для женщины важно сохранить и увеличить прочность организма. В питании желательно увеличить норму продуктов, богатых кальцием. Это бобы, фасоль, горох, творог, сыр, сметана, овсяная крупа. Кальций присутствует в следующих фруктах и ягодах:Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.

  • земляника,
  • крыжовник,
  • виноград,
  • персик,
  • ананас,
  • апельсин,
  • смородина,
  • абрикос.

Желательно, чтобы еда в организм поступала в строго определенное время. Возьмите за правило перекусывать через 15 минут после занятий в тренажерном зале. В качестве перекуса подойдет молочный коктейль или смузи, яблоко, обезжиренный творог.

Ешьте за 2 часа до упражнений. К началу занятий процесс переваривания пищи будет еще не завершен, поэтому голод не будет докучать. Заниматься на полный желудок крайне не рекомендуется. А вот пить можно, но не большими глотками. Знайте меру: организм не должен быть перенасыщен водой.

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин — чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки. Если вам нравится сладкий чай, употребляйте его не с сахаром, а с медом. При поступлении большого количества жидкости ускоряется метаболизм. Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.

В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.

Не удивляйтесь, если делая упражнения для определенной части тела, вы начинаете худеть совсем в другом месте. Ведь обмен веществ ускоряется везде. За месяц регулярной и интенсивной работы в тренажерном зале женщина может потерять от двух до четырех килограмм. Но помните, что, возвращаясь к пассивному образу жизни, прибавка в весе неизбежна в ближайшем будущем. Строительство своего тела – это постоянный и непрерывный процесс длиною в жизнь – помните об этом…

Как правильно питаться для похудения мужчине

Питание для жиросжигания и набора мышц

Как правильно питаться для похудения для мужчин с целью сохранить или даже нарастить мышечную массу, вместе с этим убрать проблемные зоны с лишним жиром. Все тонкости питания, тренировок и саму программу упражнений можно найти по ссылкам ниже в дополнение к этой статье.

Программа и подбор тренировок

    Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы. Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть гриль

Составляем рацион питания для похудения

Сейчас самое интересное, питание для похудения для мужчин разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Вот описание:

Низкокалорийная или низкоуглеводная часть

  1. Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки.
  2. Количество калорий: умножаем 22-26 на вес тела.
  3. Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.

Высококалорийная или высокоуглеводная часть

  1. Продолжительность питания для похудения: только в дни тренировки. С начала силовой тренировки до сна.
  2. Количество калорий: такое же количество калорий, что и в обычный низкокалорийный день, только данные калории должны быть употреблены за 6-8 часов. (22-26 x на вес тела или приблизительно 1600-1900 калорий для человека весом 80 кг)
  3. Количество и соотношение нутриентов: 20% белки, 5% жиры, и 75% углеводы.

Нормальная калорийность

  1. Продолжительность питания: выходные
  2. Количество калорий: умножаем 33 на вес тела.
  3. Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.

Как правильно питаться для похудения [график занятий]

Как правильно питаться для похудения

  • Понедельник – утром кардио, вечером силовая тренировка*
  • Вторник – высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
  • Среда — утром кардио, вечером силовая тренировка*
  • Четверг — высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время
  • Пятница — утром кардио, вечером силовая тренировка*
  • Суббота — высокоинтенсивное кардио в любое время + нормальная калорийность
  • Воскресенье – без тренировок + нормальная калорийность

*Утром кардио на выбор, зависит индивидуально

Как правильно питаться для похудения и подбор тренировок

На фото салат из рациона для похудение мужчинам

Итак, давайте пробовать программу питания на примере.

На вес в 80 кг нашему потенциальному атлету необходимо 1600-1920 в дни с низким содержанием углеводов/калорий. А 50Б/30Ж/20У в пересчете по калориям будет 200 грамм белка/53 грамм жира и 80 грамм углеводов. Давайте сперва опишем питание в день без силовой тренировки, например вторник.

Питание для похудения без силовой тренировки, но с крадио

Вторник

Лучше конечно выполнять высокоинтенсивное кардио или бег поздним утром или ранним вечером. Время интенсивного кардио в дни без силовой тренировки не особо имеет значение для жиросжигания. Но, имейте в виду — к вечеру метаболизм склонен замедляться. Выполняя интенсивную тренировку в это время, вы заставляете метаболизм работать все 24 часа в сутки. После бега, необходимо выпить протеиновый коктейль вместе с углеводным жидким напитком, с содержанием 40 грамм углеводов в порции (половина дневной нормы углеводов).

Если ваше тело отзывчиво и сильно расходует углеводы во время тренировки, пробуйте увеличить их количество после тренировки, неважно в какое время ее проводите. Весь день отдыха, ваше тело будет находиться в жестком жиросжигающем состоянии. Диета должна состоять из мяса, овощи богатые клетчаткой и качественные жиры каждые три часа на протяжении всего дня.

Как правильно питаться чтобы похудеть мужчине в день силовой тренировки

Среда

Снова наша потенциальная тренировка началась и на этот раз — это медленное, продолжительное кардио 40 минут. Нагрузку выбираем такую, чтобы она спокойно позволяла ровно дышать, но при этом, тяжело было бы поддерживать разговор в беседе.

После кардио, выпейте протеиново-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть меньше чем в день после интенсивного кардио. Где-то 20 грамм углеводов, так как продолжительное кардио меньше расходует гликогена в организме.

Еще необходимо учитывать, что среда – это день силовой тренировки, запланированной на 15:00 часов. В этот день в питании надо удерживать низкокалорийную диету почти полдня.

Так что количество нутриентов в питании составляет половину от целого дня: 1600 калорий, 200 грамм белка, 53 г жира и 80 г углеводов. Нам надо поделить на два и употребить 800 калорий, 100 г белка, 26 г жира и 40 г углеводов до тренировки (15:00).

В 15:00 начинаем поднимать анаболизм для набора мышц! Еще до начала тренировки необходимо принять порцию белков и углеводов (гейнер или БЦАА с декстрозой).

Читайте так же:
Можно ли есть шишки при похудении

После тренировки следует еще один коктейль гейнера с декстрозой/мальтодекстрином и сывороточным протеином и затем скорее домой принимать качественную высокоуглеводную пищу.

Количество нутриентов от 15:00 до сна составляет: 1600 калорий, 80 грамм белка, 9 г жира и 300 г углеводов для веса в 80 кг. Это означает, едим только обезжиренные высокоуглеводные продукты.

Быстрые и медленные углеводы - как правильно питаться для похудения

Продукты для похудения для мужчин какие выбрать после тренировки?

Хорошо подойдут такие продукты питания, как белый картофель, рис, овсяная каша, они идеальны для восполнения уровня гликогена в мышцах и роста мышц, так же можно употреблять все зерновые крупы, нежирную выпечку, и др.

Уменьшите потребление фруктов и фруктозы до минимума, а так же держитесь подальше от жиров. Имея высокий уровень инсулина, жир сразу же мобилизуется в жировое депо (про запас).

Продолжайте употреблять углеводы все время до сна, а затем утро с новой диетой питания для похудения продолжительностью 1.5 дня до силовой тренировки и опять высокоуглеводное время, так чередуем снова и снова.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Питание – это важный фактор при достижении желаемого результата по обладанию фигуры мечты. Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что только сбалансированное питание поможет вам достичь цели и удержать необходимый вес на оптимальном для вас уровне. К сожалению, не все знают, с чего начать коррекцию питания при тренировках. Разберем в статье, как же правильно питаться при занятиях в тренажерном зале.

Калорийность – один из основных показателей

При составлении рациона питания, в первую очередь, необходимо выяснить, свою оптимальную суточную калорийность. Затем вы уже сможете корректировать эту цифру в зависимости от поставленной цели: для похудения необходимо снизить калорийность, а для набора веса, наоборот, повысить. Однако высчитанные вами калории не являются абсолютно точными, так как обмен веществ зависит от многих факторов, например, от типа телосложения, пола. Так, для женщин и для мужчин оптимальное количество калорий может быть совершенно разным. Поэтому обращайте внимание на то, как ведет себя ваш организм при той или иной калорийности.

Баланс – основа питания

Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.

Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.

Важно! Клетчатка – это тип углеводов (так называемые пищевые волокна), она крайне необходима организму, поэтому включайте ее ежедневно в свой рацион.

Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употребление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.

Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.

Читайте так же:
План питания для похудения сергей сивец

Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потребление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.

Микронутриенты – незаменимые помощники

Микронутриенты часто недооценивают при составлении правильного рациона, но они являются неотъемлемой частью, так как способствуют поддержанию здоровья, особенно при интенсивных тренировках.

К этим веществам относятся витамины, микроэлементы, антиоксиданты и другие. Они содержатся во многих продуктах питания: фруктах, ягодах, овощах, цельном зерне, бобовых, молочных и мясных продуктах.

Запомните! Термическая обработка значительно снижает содержание микронутриентов в пище, поэтому старайтесь употреблять ее в свежем виде или в запеченном.

Питание до и после тренировки

Если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать свой вес, то обратите особое внимание на питание до и после занятий.

При похудении прием пищи до тренировки стоит провести за 2 часа. Он должен включать сложные углеводы (бурый рис, гречка, овсяная крупа и другие), белок (куриное филе или бедро, рыба, морепродукты, яичные белки) и клетчатку (овощи). Жиры в этот прием пищи лучше ограничить или убрать. После тренировки еда должна быть максимально легкой – протеиновый коктейль или батончик, яичный белок с кусочком цельнозернового хлеба. Через 1,5-2 часа можно уже полноценно поесть.

При наборе веса правило питания до тренировки такое же, как и при похудении, но в другом соотношении макронутриентов и калорийности. После тренировки к белковым продуктам можно добавить фрукт, например, смешать протеин с бананом. Если чувство голода сильно, то можно и сделать полноценный прием пищи, но меньшей порцией.

Голый мужской торс и изображения блюд

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

  1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
  2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
  3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
  4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
  5. Копчения и соления.
  6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Вариант меню

Если вашей целью является похудения, то вам подойдет следующее меню на один день:

  1. Перед завтраком: столовая ложка льняного масла и стакан теплой воды.
  2. Завтрак: овсяная каша на молоке (лучше овсяном, миндальном или соевом), 1 целое яйцо и 2 белка, небольшая горсть грецких орехов, фрукт (например, зеленое яблоко или киви).
  3. Обед (перед тренировкой): запаренная гречневая крупа, куриное филе на гриле, овощной салат.
  4. Перекус после тренировки: протеиновый батончик.
  5. Ужин: отварной минтай, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом.
  6. Поздний ужин: 2 яичных белка с овощами.

Помните, что рацион вы должны составлять необходимой вам калорийности и соотношения питательных веществ, поэтому объемы порций рассчитывайте самостоятельно.

Таким образом, питание является важнейшей составляющей во время занятий спортом. Оно поможет достичь поставленных целей, обрести идеальную фигуру и поддержать здоровье. Особенно это важно для девушек, так как неправильный рацион, отсутствие правильных жиров, снижение углеводов почти до нуля приведет к серьезным проблемам. Поэтому изучайте основы питания, исключайте пищевой мусор и занимайтесь спортом!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector