Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка для девушек фото

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Читайте так же:
Вариант меню правильного питания для похудения
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Фитнес для женщин: какое направление выбрать и как заниматься

виды фитнеса для женщин

Фитнес можно смело назвать одним из наиболее популярных направлений в спорте, которым предпочитают заниматься представительницы прекрасного пола. Это обусловлено тем, что фитнес-тренировки для женщин позволяют в короткие сроки и без перегрузок для организма избавиться от лишних килограммов и обрести желаемую фигуру.

Читайте так же:
Что есть чтобы похудели ляжки

Главной особенностью фитнеса является то, что он дает возможность сделать фигуру женственной и с проработанными, но не слишком рельефными мышцами. Если же вам больше по душе силовое превосходство и у вас есть желание сделать себе рельефное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу или тяжелой атлетике.

Сегодня существует достаточно много видов фитнеса и начинающим очень трудно определиться с направлением, поэтому стоит более детально разобраться с тем, какие разновидности данной спортивной дисциплины сегодня существуют и в чем их особенности.

Виды фитнеса для женщин: что выбрать?

В фитнесе сегодня существует более десятка направлений, каждое из которых отличается друг от друга нагрузкой на организм и стилем исполнения. Давайте же рассмотрим, какие течения сегодня наиболее популярны среди женщин:

  • Йога – отлично подходит для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Занятия предполагают собой выполнение определенных асан (поз), в которых необходимо задерживаться на некоторое время. Благодаря большому разнообразию поз, они могут подбираться для каждого индивидуально. Это очень удобно, особенно для девушек с лишним весом, которым выполнение определенных упражнений дается достаточно тяжело. Для многих сейчас йога – приятное хобби, поскольку позволяет расслабиться под музыку в уютной обстановке, а после тренировок практически нет болевых ощущений в мышцах и усталости.
  • Пилатес – еще одно направление фитнеса, которое имеет определенную схожесть с йогой, но начало развиваться не так давно. Выполнение упражнений проходит размеренно, в процессе тренировок вам необходимо будет чувствовать каждую работающую группу мышц. Чем полезен фитнес для женщин в стиле пилатес? Данное направление полезно абсолютно всем, им занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и беременные, а также те, кто не может заниматься более интенсивными видами спорта в силу физических особенностей организма. Пилатес развивает гибкость, повышает эластичность суставов, укрепляет мышцы и приводит в порядок весь организм.
  • Достаточно необычное направление фитнеса – бодифлекс. Появился данный стиль благодаря исследованиям ученых, которые установили, что сжигание жировых отложений возможно только при достаточном насыщении крови кислородом. Количество упражнений в бодифлексе ограничено. Они направлены не на то, чтобы максимально нагрузить организм, а на обогащение крови кислородом и правильное соблюдение всех дыхательных техник. Данное направление имеет свои преимущества и недостатки. Бодифлекс станет оптимальным выбором для тех девушек, у которых действительно много жировых отложений и лишнего веса. А вот уже подтянутым красавицам, желающим сделать свои формы более привлекательными, бодифлекс будет бесполезен.
  • Одним из наиболее актуальных, наряду с йогой, направлений является аэробика. Пик ее популярности был в начале нулевых, но и сейчас данный стиль тренировок востребован не меньше. Суть аэробики заключается в том, чтобы в течение 40 минут энергично и под музыку выполнять определенные упражнения, которые дают существенную нагрузку на организм. Сегодня есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ и силовая. Каждое из этих течений выполняет определенную функцию, но все они отлично укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца и прекрасно борются с дряблостью кожи. Одежда для фитнеса этого направления должна быть свободной, тянущейся, дышащей и должна хорошо пропускать влагу, поскольку во время аэробных занятий приходится много потеть.
  • Кроссфит – одно из лучших направлений в фитнесе. Благодаря достаточно большим нагрузкам в процессе занятий, кроссфит позволяет в короткие сроки избавиться от ненавистных жировых отложений. Стиль включает в себя множество упражнений, которые требуется выполнять циклически – только так можно добиться отличных результатов.

Подбирать определенное направление фитнеса необходимо, исходя из особенностей своего организма. Принимайте во внимание не только собственные желание, но и физические возможности.

одежда для фитнеса для женщин

Фитнес-питание для женщин – что и когда нужно есть

Ни одно занятие фитнесом не будет эффективным в том случае, если вы не будете правильно питаться. Здоровое питание – один из ключевых моментов успешного похудения. Рацион необходимо составлять, отталкиваясь от тех целей, которые вы перед собой поставили, будь это сушка, набор мышечной массы или просто сжигание жира.

Перед, до и после тренировки приемы пищи должны быть различными, но объединяет их одно – в рацион должны быть включены натуральные и качественные продукты. Теперь рассмотрим более детально, что и когда нужно есть:

  1. До тренировки (за 4 часа до занятий) нужно употреблять белковую пищу, богатую аминокислотами. Жирное исключите. Можно съесть куриную грудку, тушенную с рисом, омлет или постные говяжьи котлеты.
  2. Перед тренировкой (минимум за 2 часа) рекомендуется есть в том случае, если вам требуется набрать мышечную массу. Организму в данном случае необходимы углеводы: яблоко, груша или банан.
  3. В процессе тренировки есть запрещено – только пить. Вы можете пить воду или натуральный сок.
  4. Спустя 2 часа после занятий рекомендуется принять углеводы в жидком виде (натуральные соки) и восполнить белковый запас.

После тренировок в организм не должно поступать кофеина, так как он препятствует всасыванию белка. Витамины для спорта рекомендуется употреблять в том случае, если в организме наблюдается их нехватка. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Фитнес-программы для женщин: какие элементы обязательны

Несмотря на то, что разные стили тренировок выполняют разные цели, они включают в себя общие основные элементы:

  1. Разминка, которая должна длиться не менее 2 минут. Помогает разогнать кровь по организму и подготовить суставы к нагрузкам.
  2. Кардио элементы – улучшают состояние сердца и сосудов (бег, прыжки со скакалкой).
  3. Силовые элементы – дают нагрузку на мышцы и позволяют сжигать жировые отложения.
  4. заминка или растяжка – обязательный элемент любой тренировочной программы, поскольку позволяет улучшить результаты тренировок и сделать ваше тело более эластичным и подвижным.

Если вас интересует подробно расписанные программы от профессиональных тренеров, то вам обязательно стоит обзавестись книгой по фитнесу для женщин, где вы найдете советы и рекомендации от настоящих профи.

Читайте так же:
Жировое питание для похудения

Силовой фитнес для женщин – особенности составления программы

Силовые тренировки позволяют женщинам избавиться от лишних кило и сделать свое тело красивым, а мышцы – хорошо прорисованными. Но чтобы достичь такого результата силовых тренировок не всегда достаточно. Ключом к успеху станет умелая компоновка силовых и кардио элементов. Если вы занимаетесь силовыми 2-3 раза в неделю, то столько же времени вам требуется уделять и на кардио.

Касательно упражнений. Для эффективного и быстрого похудения изощрения совсем необязательны – достаточно 8-10 базовых упражнений, которые будут задействовать все мышечные группы вашего тела. Заниматься можно как со свободным весом, так и на тренажерах. В основной комплекс упражнений входят следующие: подтягивания, жим с гантелями, упражнения для пресса, отжимания, становая тяга, классический присед. В среднем на тренировку уходит порядка 40 минут.

Теперь другой вопрос: какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса? Если вы решили работать с утяжелением и веса собственного тела вам недостаточно, то на первых порах рекомендуется использовать гантели весом не более 1,5 кг каждая. После того, как ваши мышцы будут более проработаны и перестанут реагировать на подобные нагрузки, можете смело увеличивать вес инвентаря.

Не забывайте уделять время на восстановление организма после тренировок, в противном случае может возникнуть перетренированность тела.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод , не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

Читайте так же:
Можно ли похудеть ели есть курагу

8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара .

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Меню для похудения

Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.

Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения .

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

2. Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

5. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. Подъём ног в висе на турник е – 4 подхода х максимум повторений

2. Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

5. Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

СРЕДА:

1. Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

4. Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5. Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

2. Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4. Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Что можно есть при тренировках девушкам: самая полезная для фигуры диета

Регулярные посещения спортивного зала помогают обрести желаемую форму и стать гораздо стройнее. Что есть при тренировках девушкам, чтобы значительно усилить эффект от занятий в фитнес-клубах, нужно ли при этом соблюдать определенную диету?

Профессиональные диетологи и инструкторы по фитнесу знают все о питании и тренировках для девушек и готовы поделиться со всеми желающими этой информацией. Ни для кого не секрет, что именно от того, что ест человек в большей степени зависит, сколько он весит. При неправильно составленном рационе очень сложно обрести желаемые формы, даже если посещать спортивный зал регулярно.

Похудение, питание и тренировки для девушек всегда были очень важны. От чего следует отказаться в первую очередь, чтобы похудеть? Самое главное — забыть о существовании жирной высококалорийной пищи. Фаст-фуд, шоколадные батончики — это те продукты, которые мешают похудеть.

Кушать рекомендуется не позднее, чем за 30 минут до тренировки. Естественно, перекусы должны быть максимально легкими. При этом нельзя приходить в спортивный зал, испытывая непреодолимое чувство голода. Во время тренировки сжигается очень много калорий. Рацион перед посещением фитнес-клуба должен содержать углеводы и белки и совсем немного жиров.

Питание для похудения при тренировках для девушек может состоять из каш на воде, отварной куриной грудки. Каши — отличный источник сложных углеводов. Очень важно при этом не добавлять в них сахар. Хлебобулочные изделия, особенно сдобные, при соблюдении диеты абсолютно противопоказаны. Диетологи рекомендуют девушкам гречневую, рисовую, овсяную каши. Именно они считаются самыми полезными. Отварное нежирное мясо следует сочетать с овощами, которые являются источником витаминов и клетчатки.

Читайте так же:
Йоговское питание для похудения

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить мышцы и мозг энергией, обеспечить организм нужным количеством гликогена. Белки — важный строительный материал. На это стоит обратить особое внимание тем девушкам, которые хотят не просто похудеть, а сделать тело более рельефным. Некоторые диетологи советуют за 30 минут до тренировки выпивать протеиновый коктейль. Такой совет особенно актуален для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Чем же опасны жирные продукты? Жир усваивается очень плохо. Если съесть «тяжелое» блюдо, во время тренировки могут начаться проблемы с пищеварением, появиться тошнота, колики. Специалисты советуют за 1-2 часа до посещения спортивного зала съедать полноценный завтрак или обед, а уже за 30 минут до занятий допустимо употребить в пищу низкокалорийный фрукт, овощ, либо съесть немного творога. Что касается обезжиренных молочнокислых продуктов, злоупотреблять ими не стоит. Лучше съесть меньшее количество творога средней жирности, чем большее, но обезжиренного. Такие продуты обладают слишком низкой калорийностью, в результате чего не дают должного чувства насыщения.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется что-либо употреблять в пищу. Ведь организму в данном случае нужно будет тратить силы на переваривание еды, а не на выполнение упражнений.

Диета для тренировок для девушек не предусматривает питание во время выполнения упражнений. В спортивном зале нельзя есть, но можно пить воду. Некоторые специалисты даже советуют женщинам употреблять свежевыжатые соки, разведенные водой в соотношении 1:1. Во время тренировки много воды выделяется с потом и происходит обезвоживание организма, что весьма негативно сказывается на качестве выполнения упражнений.

Многие девушки стараются ничего не есть в течение 2 часов после посещения спортивного зала. Такой подход является не совсем верным. Специалисты уверяют, что именно в этот период белки и углеводы усваиваются наиболее полно и жир не откладывается. Если есть желание не просто похудеть, но и немного нарастить мышечную массу, нужно обязательно выпить после тренировки специальный белковый коктейль или съесть немного творога. Также допустимо употреблять фрукты, содержащие минимальное количество сахара, разбавленные водой соки.

В течение 2 часов после тренировки запрещено употреблять в пищу шоколад, шоколадные батончики, сладости. Впрочем, те девушки, которые хотят похудеть, должны забыть об этих продуктах раз и навсегда.

Диетологи дают рекомендации и по поводу основного рациона. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Когда человек начинает активно тренироваться, ему порой не хватает энергии, в результате чего могут появиться головокружения, плохое самочувствие. Всего этого можно избежать, если включить в меню побольше сложных углеводов, белка. Простые сахара тоже являются источником энергии, но они очень быстро усваиваются организмом, в результате чего человек вскоре опять начинает испытывать сильный голод. К простым углеводам можно отнести глюкозу, лактозу, фруктозу. Самый главный враг для худеющих — это сахар. Именно его следует исключить из рациона в первую очередь.

На завтрак можно съесть кашу, омлет, отварное яйцо, творог. Если в первой половине дня планируется тренировка, необходимо позавтракать плотно, чтобы не испытывать чувство голода. Конечно же, это не касается ситуаций, когда девушка посещает спортивный зал в очень раннее время, перед работой.

Обед должен быть достаточно плотным. Он может состоять из первого блюда, а также отварного мяса с овощами. Ужин может быть легким. Не стоит переедать на ночь. Если девушка хочет добиться по-настоящему хороших результатов за весьма короткий промежуток времени, ей нужно обязательно обратиться к диетологу, который сможет подобрать индивидуальное меню. При этом специалист обязательно учтет возраст, весовую категорию представительницы прекрасного пола, количество калорий, которое она тратит ежедневно. В зависимости от образа жизни, интенсивности физических нагрузок рацион может быть подкорректирован.

В период похудения и активных тренировок питание, по возможности, должно быть дробным. При этом завтракать, обедать и ужинать нужно стараться по графику. В перерывах допускаются небольшие перекусы в виде фруктов, сока, белкового коктейля. Время дополнительных приемов пищи следует устанавливать, исходя их графика посещения спортивного зала. Перекусывать просто так в течение дня не рекомендуется. Это замедляет процесс сжигания жира. Ведь периодически пищеварительный тракт должен отдыхать, а постоянное жевание чего-либо создает дополнительную нагрузку.

Пить нужно столько, сколько хочется. Если девушка посещает спортивный зал, рекомендуется употреблять больше жидкости. Это могут быть травяные чаи, чистая вода, разбавленные соки. Очень полезен зеленый чай. Также допустимо время от времени пить кофе. Некоторые специалисты даже советуют употреблять этот напиток за 30 минут до начала тренировок. Он помогает взбодриться, придает сил, благодаря чему занятие в фитнес-клубе проходит более продуктивно. После тренировки пить кофе не рекомендуется.

В период активного снижения веса, либо наращивания мышечной массы употребление алкоголя строго противопоказано. В спиртных напитках содержится огромное количество калорий, что никак не способствует похудению. Кроме того, алкоголь наносит вред организму. Перед тренировками ни в коем случае нельзя пить энергетические коктейли, напитки. В них также содержится очень много калорий. Консерванты, красители, присутствующие в составе таких вредных продуктов, — это настоящий яд.

Чтобы обрести желаемую форму, нужно обязательно проконсультироваться с опытным тренером по поводу интенсивности тренировок, их графика. В каждом случае специалистом может быть предложен свой вариант. Не стоит преследовать цель избавиться от лишних килограмм как можно скорее. В некоторых ситуациях рекомендуется менее интенсивные темпы. Упор можно сделать не столько на спорт, сколько на правильное питание.

Диета при тренировках для женщин играет очень важную роль. Если пренебречь определенными правилами питания, можно только навредить своему здоровью и при этом ни на шаг не приблизиться к своей мечте по обретению стройного и подтянутого тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector