Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Групповые занятия в фитнес клубе: ожидание и реальность

Групповые занятия в фитнес клубе: ожидание и реальность

Я еще давно прониклась идеей заняться своим телом именно на групповых занятиях, потому что там есть некий соревновательный дух, где просто так с тренировки не уйдешь и не успеть за всеми – как то тоже не хочется.

Мое знакомство с групповыми тренировками началось в обычном фитнес-клубе. Я еще давно прониклась идеей заняться своим телом именно на групповых занятиях, потому что там есть некий соревновательный дух, где просто так с тренировки не уйдешь и не успеть за всеми – как то тоже не хочется. Вот такую мотивацию я себе придумала. Сразу скажу, что раньше я время от времени старалась заниматься и шейпингом и ходить в обычную тренажерку, но больше чем на пол года меня не хватало, и потом наступали пробелы на года. Результаты конечно были, но далеко не такие о которых я мечтала. Как и у большинства девушек, проблемной частью у меня всегда были ноги. Все лишние килограммы сосредотачивались именно там! А кому это понравится?!

Групповые занятия в фитнес клубе: ожидание и реальностьВ поход за идеальной фигурой

Серьезно заняться собой и постараться не бросить – меня побудило сильное желание достичь, во что бы то ни стало, идеальной фигуры! На тот период мне уже стукнуло 23, а отражение в зеркале совсем не радовало. Заканчивалось лето и едва ли наступил сентябрь, я прискакала к менеджеру фитнес-клуба и взяла обычный абонемент на год! Внимательно изучив расписание групповых занятий, решила начать с аэробики, а потом уже прийти на другие тренировки.

Аэробика мне очень понравилась – весело, активно, тренер подстегивает, хороший ритм и музыка. После тренировок чувствовалась приятная усталость, тем более, что мы в конце занятий хорошо растягивали мышцы. Проходив первый месяц по 2 раза в неделю на аэробику, я стала бодрее и заметила, что кожа чуть-чуть подтянулась. Именно в этот момент я подумала, что нужно делать что-то еще и активней заниматься, ведь я хочу видимых результатов скорее.

Вот на такой ноте пошла я донимать тренера своими вопросами на тему: « А когда же уже. А сколько ж надо. А почему же не заметно?». Нужно отдать должное этой девушке, которая внимательно меня выслушала и спокойно начала объяснять. Она поведала мне, что первые видимые результаты я замечу только через 4 месяца, при этом мне нужно будет ходить на занятия не меньше 4-х раз в неделю. Еще одним важным моментом она обозначила, что нужно чередовать силовые и кардио – нагрузки. В моей голове с усилием все-таки поместилась мысль, что теперь надо ходить целых 4 дня в неделю. Желания у меня было много и я стала усердно заниматься.

Групповые занятия в фитнес клубе: ожидание и реальностьBody Sculpt и аэробика

В мое постоянное расписание занятий подключился Body sculpt – силовой вид аэробики, где занимаются с различными отягощениями, гантелями, боди-барами. Целью было – максимально прокачать ягодичные мышцы и бедра. Такой вид занятий за час тренировки уносил все силы, и из зала я выползала. Нужно сказать, что после таких занятий, остаток дня ты проводишь на «автопилоте» и сил уже ни на что нет. Первый месяц я говорила себе, что «Москва не сразу строилась» и мне только нужно будет привыкнуть к этому ритму, а дальше станет полегче. В итоге, три последующие месяца я занималась по 4 раза в неделю, 3 из которых был Body sculpt и 1 аэробика. После занятий я старалась бегать по 15-20 минут. Время от времени еще ходила на растяжку – вообще прекрасные занятия, после которых чувствуешь себя, как будто после массажа.

Итак, 4 месяца прошли. Надо сказать, они дались мне с большим трудом – ведь тренера старались «выжать» из нас максимум на каждой тренировке, я бы сказала на каждом упражнении. Подружившись с другими девченками, мы во всю старались друг друга поддерживать.

Результаты групповых занятий

Групповые занятия в фитнес клубе: ожидание и реальность

И вот пришло время оценить первые резултаты. Стала перед зеркалом и….о ужас, кроме более гладкой кожи и еле-подтянувшейся попы я больше ничего не увидела. Моему разочарованию не было предела. «Ушки» на бедрах некуда не ушли и я не похудела! Психологически я была подавлена в тот момент, ведь я тратила действительно огромные усилия на активные тренировки, а результат мне показался не то чтобы неудовлетворительным, но и вообще-нулевым. После глубоких раздумий, на день третий, собралась с силами и решила продолжать. Я прекрасно знала, что идеальное тело достается за года тренировок, а не месяцы, просто на старте – тяжелее всего.

Прошло еще 2 месяца активных тренировок, и я стала замечать, что такой изнурительный темп просто забирает все силы, и я с большим трудом заставляю себя собирать сумку и идти заниматься. Тренер посоветовала мне сменить обстановку и походить в тренажерный зал, но я там чувствовала себя очень сковано и к тому же, нужные мне тренажеры часто были заняты парнями, которые по долгу там ютились и приходилось все время заниматься где придется. Это все отбивало желание, и после 6-ти месяцев занятий я опять сдалась, бросила все занятия, хотя у меня было еще оплаченных 6 месяцев, но мне было уже все равно, я не выдержала психологически!

Читайте так же:
Быстрая ходьба как способ похудения

«Went the distance now i’m back on my feet»

Многие девушки, с которыми я начинала в сентябре, тоже почти перестали ходить на групповые занятия. Такой опыт в своей жизни наверняка получали многие из нас, но в конечном итоге, если желание иметь красивую и подтянутую фигуру не оставляет, то все получится!! Теперь расскажу вам, как я смогла достичь желаемого и при этом, не изнуряя себя до потери сознания. Читайте тут.

Когда будут видны первые результаты после тренировок

Этим вопросом обычно задаются новички в фитнесе. Ведь если мы отмечаем свой прогресс в занятиях, то и тренироваться хочется с большим энтузиазмом. Но всегда ли возможно предсказать, когда будет заметен результат после тренировок? Спросим об этом у экспертов.

Фото к статье: Когда будут видны первые результаты после тренировок

От чего зависит, насколько заметен результат?

От многих факторов. В первую очередь — от особенностей вашего организма, исходных данных и целей тренировок. Известно, например, что у людей с большим лишним весом процесс похудения идет быстрее, чем у тех, кому нужно скинуть два-три килограмма. Плюс, новичок в фитнесе будет прогрессировать быстрее опытных спортсменов. «Это называют краткосрочной адаптацией, — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России. — Человек начинает тренироваться и выводит свой организм из зоны комфорта. У него ускоряется метаболизм, меняется состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, он корректирует питание, что в краткосрочной перспективе ведет к изменению веса. Новичок может достигнуть заметного результата на простой тренировочной программе, чего не скажешь про опытного спортсмена, которому для этого приходится применять более сложные тренировочные планы, менять интенсивность, рабочие веса. Опытный занимающийся чаще встречается с эффектом «плато» (состояние, когда у спортсмена нет прогресса от тренировок)».

Для результатов занятий имеет значение и тип телосложения: допустим, астеники будут набирать мышечную массу дольше, чем нормостеники или гиперстеники.

Ну и конечно, важно то, как вы выстроите свои занятия. «На их эффективность, во-первых, влияет правильно подобранный тренировочный план, — говорит Илья Франк. — Чем компетентней тренер, тем быстрее вы увидите первые результаты. Во-вторых, важен дисциплинированный подход к занятиям. Нужно не пропускать их и следить за режимом дня. В-третьих, значим режим питания. Это особенно касается тех, чья цель — похудеть или набрать мышечную массу».

Отсутствие видимого результата после тренировок снижает мотивацию к занятиям. Не хотите бросить тренировки уже через неделю после старта? Постарайтесь выбрать реалистичные цели, откажитесь от иллюзий и настройтесь на продолжительную работу над своей физической формой. «Результат от тренировки зависит от многих факторов. Кто-то видит изменения через неделю, а кто-то не видит их и через месяц, — отмечает Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escaladа. — Нужно понимать: одни только тренировки не сделают вас фитнес-моделью или топовым спортсменом. Важен комплексный подход: питание, тренировки и здоровый сон. Что касается фитнеса, здесь важна стабильность, разнообразие тренировочного процесса и вовлеченность в то, что вы делаете».

Несмотря на все это эксперты выделяют некие общие сроки для появления прогресса в разных видах тренировок.

Через сколько заметны результаты кардиотренировок

Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. «Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.

Через сколько заметны результаты силовых тренировок

Результаты силовых тренировок придется подождать. «Для улучшения силовых показателей нужен как минимум короткий тренировочный мезоцикл — 3-4 недели, — говорит Илья Франк. — А для внушительного увеличения мышечного поперечника, то есть увеличения обьема мышц — и того больше, около 2-3 мезоциклов, то есть около 12 недель».

Через сколько заметны результаты функциональных тренировок

Функциональные тренировки дают эффект так же быстро, как и кардиозанятия. «Можно работать с собственным весом тела, без дополнительного отягощения, — добавляет Илья Франк. — Тренировки включают работу на баланс и вовлечение мышц стабилизаторов. Уже через неделю человек может почувствовать, как меняется в лучшую сторону его способность владеть телом в пространстве и координация».

Через сколько заметны результаты тренировок на выносливость

Ее, как и силовые показатели, нельзя развить за неделю-полторы. Выносливость тренируют в несколько этапов, поэтому ощутимый результат вы сможете заметить не меньше, чем через месяц-полтора.

Через сколько заметны результаты тренировок на растяжку

Эти занятия способны принести свои плоды довольно быстро. «Гибкость, эластичность мышц и мобильность в суставах можно улучшить за 2-3 недели, — отмечает Илья Франк.

Важно для этого заниматься регулярно: делать растяжку 4-5 раз в неделю.

Можно ли как-то ускорить появление результатов

На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны — да, если тренироваться регулярно и действовать комплексно, то и результаты будут заметны быстрее. С другой —некоторые процессы в нашем организме ускорить невозможно. «Физиологию и природу сложно обмануть. Поэтому любой качественный тренировочный эффект требует большего времени, — добавляет Илья Франк. — У каждого тренировочного эффекта есть свое время выхода на пик. Самый быстрый способ достичь его — принимать спортивные препараты, чего я делать не рекомендую. Здесь есть золотое правило: быстро — не значит качественно».

Читайте так же:
Бег способствует похудению или нет

Самое лучшее — набраться терпения и регулярно тренироваться, соблюдая режим занятий, питания и отдыха. «Скорее всего вы заметите улучшение самочувствия, поскольку все системы организма начинают работать с большей отдачей с первых же тренировок. На это и стоит ориентироваться», — подытоживает Анна Юрченко.

Особенности похудения в зале или на тренажёрах

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Девушка занимается на тренажере

Узнайте, почему у вас может не получится похудеть в тренажерном зале используя различные тренажеры и другие тренировочные программы.

  1. Необходим ли персональный тренер

  1. Правильное диетическое питание.
  2. Физическая активность.

С этим можно согласиться, ведь работа на тренажерах, как и тренинг со свободными весами предполагает наличие определенного багажа знаний. В результате возникает еще одна проблема — стоимость. Не все женщины могут позволить себе нанять инструктора и работать под его руководством. Однако сегодня мы постараемся вам в этом помочь и расскажем, можно ли похудеть в тренажерном зале на тренажерах и как это сделать правильно.

Необходим ли персональный тренер в тренажёрном зале для похудения?

Тренер по фитнесу работает со своей подопечной

Ниже мы поговорим о правилах занятий и дадим полезные рекомендации. Сейчас же предлагаем рассмотреть все преимущества и недостатки работы с личным фитнес-инструктором. Это достаточно важный вопрос, ведь человек, впервые оказавшийся в тренажерном зале, не обладает соответствующими знаниями. Если же на тренировке не соблюдать технику выполнения упражнений, то и отдача от занятий будет невысока.

    Безопасность занятий — с самого начала вашей спортивной жизни тренер будет следить за техникой выполнения всех упражнений, что позволит минимизировать риски получения травмы.

    Стоимость — в зависимости от профессиональных навыков тренера, его услуги могут оказаться неподъемными для вас.

Будут ли эффективными самостоятельные тренировки в зале?

Девушка самостоятельно занимается в зале

    Саморазвитие — чтобы освоить новое движение или тренажер, вам придется искать нужную информацию самостоятельно или спрашивать советов у опытных посетителей. В результате вы будете постоянно развиваться.

Как правильно тренироваться без инструктора, чтобы похудеть в тренажёрном зале?

Девушка качает руки на тренажёре

Отвечая на вопрос, возможно ли похудеть в тренажерном зале на тренажерах, необходимо рассказать об основных правилах тренинга.

Разминка

Именно с нее должна начинаться каждая ваша тренировка. Все профессиональные спортсмены поступают так, ведь риски получения травмы иначе минимизировать нельзя. В зависимости от сложности вашей основной тренировочной программы, на разминку необходимо затрачивать от одной до десяти минут. Обязательно выполняйте маховые движения конечностями, повороты корпуса и головы, а также упражнения на растяжку.

Разогрев суставов

К таким упражнениям следует причислить вращательные движения корпусом, головой, кистями рук. Крайне важно разогреть свое тело полностью. Для шеи эффективным является упражнение «Восьмерка». Обязательно выполните несколько вращений корпусом вокруг оси и приседания.

Работа на тренажерах

После выполнения всех рассмотренных выше движений, можно смело начинать работать на тренажерах. Крайне важно при этом не только соблюдать технику, но и занять правильное положение. Если вы прежде не занимались спортом, то нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Это утверждение справедливо не только для работы на тренажерах, но и при выполнении упражнений со свободными весами. Во втором случае выполняйте в каждом движении с отягощениями от трех до четырех сетов.

  • Прорабатываются бедра.
  • Нагружается грудь и спина.
  • После этого переходите к тренировке мускулов плечевого пояса и рук.
  • В конце занятия поработайте над прессом.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в тренажёрном зале

Девушка со спортивной фигурой на тренажёре

Весь тренировочный процесс можно условно разделить на три этапа. Сейчас мы поговорим о каждом из них и рассмотрим самые эффективные для похудения упражнения.

1-й этап — тренинг мускулов рук, плечевого пояса, груди и спины

    Французский жим — выполняется в положении сидя с гантелями. Руки высоко подняты над головой и сгибаются в локтевых суставах.

Можно ли похудеть, работая на тренажерах: рекомендации

Девушка качается в тренажёрном зале

Учитывайте особенности своего организма

Если ваша подруга скинула несколько кило благодаря месяцу тренировок в зале, то вы можете не добиться аналогичного результата. У каждого из нас организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Тренировочная программа не может быть универсальной. Скорее всего, вам потребуется время, чтобы найти те упражнения, которые позволят добиться положительных результатов.

Помните о кардио нагрузках

Именно сочетание силовых тренировок и кардио сессий позволяют быстро добиться хороших результатов. Кроме этого аэробные нагрузки крайне полезны для дыхательной и сердечнососудистой систем. Вам совершенно не обязательно для их проведения посещать зал и особенно летом. Если на улице тепло, выходите на пробежку. Отличным способом борьбы с лишним весом является плавание.

Баланс в тренировочной программе

Важно найти такое сочетание интенсивности кардио сессий и силового тренинга, чтобы организм сжигал жир, но при этом не разрушал мускульные ткани. Однако следует помнить, что при достижении этого баланса вы не сразу заметите потерю веса. Более того, он даже может увеличиться. Дело в том, что мускульные ткани тяжелее жировых. В результате, при одинаковой массе тела можно выглядеть спортивно или запущенной.

Дыхание

Во время занятий крайне важно правильно дышать. Если под воздействием физических нагрузок организм не получает достаточное количество кислорода, то эффективность таких занятий резко снижается.

Частота посещений зала

Только регулярные тренировки могут принести хороший результат. Однако крайне важно грамотно подбирать нагрузку, чтобы не выматывать свое тело. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности, и потребуется взять паузу. На протяжении первого месяца вам достаточно проводить лишь две тренировки в течение недели. Причем время посещения зала не имеет значения. Начиная со второго месяца число тренировок стоит довести до трех.

Питание

Употреблять пищу необходимо часа за полтора до старта тренинга. После завершения занятия рекомендуем закрыть белково-углеводное окно, а полноценная трапеза должна состояться не ранее, чем через 1 или 1.5 часа. Также стоит перейти на пятиразовое питание, придерживаясь необходимого показателя энергетической ценности суточного рациона.

Разумный подход к тренировкам

Не отказывайтесь от силового тренинга в пользу кардио нагрузок. Многие девушки уверены, что работа с отягощениями сделает их фигуру похожей на мужскую. Это полная ерунда и только сочетание аэробного и анаэробного тренинга позволить добиться отличных результатов.

Какие жиросжигающие тренировки наиболее эффективны для похудения в тренажёрном зале, смотрите в этом сюжете:

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

План тренировок для похудения в тренажерном зале для женщин

Вопрос лишнего веса является на сегодня достаточно важным для многих мужчин и женщин. Рано или поздно каждый худеющий человек осознает, что без составления собственной систематизированной программы ему не удастся добиться хотя бы каких-то значимых результатов. Чрезмерно жесткие диеты и физические нагрузки нередко приводят лишь к временному сбросу килограммов. После изнурительного режима работы организм попросту возвращает потерянный вес. В хорошем графике похудения учитывается множество факторов и прежде всего важно соотношение правильного режима питания, сна и тренировок.

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Выпады с гантелями для девушек

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как сбросить вес быстро

Фото

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Советуем почитать: Сколько нужно белка для роста мышц в день

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Фото

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Фото

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте растяжку, которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере, 5х8-10
  • Румынская тяга со штангой, 5х8-10
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Отжимания, 4х8-10
  • Планка, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

  • Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
  • Планка, 1 минута
  • Бурпи, 1 минута
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Подъем на степ-платформу, 4х10-12
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector