Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хотите быстро похудеть? Попробуйте бег для похудения

Хотите быстро похудеть? Попробуйте бег для похудения

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег для похудения. Какие правила следует соблюдать при занятиях бегом? Какие программы наиболее эффективны для похудения? Ответы на эти вопросы мы с радостью дадим в этом материале.

бег для похудения

Содержание статьи:

Какая польза

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием бега сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении.

Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

  • очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
  • насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» — эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

бег для похудения

Правила эффективных тренировок

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Существуют правила, соблюдение которых сделает бег для похудения эффективным и безопасным.

Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена.

Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы.

В-третьих, сделайте тренировки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. А наша цель — похудеть!

В-четвертых, самым эффективным для похудения является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, три объяснения:

  • воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
  • утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
  • бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент тренировки mtujv для похудения. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот.

Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении.

И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега для похудения. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 — нижняя и верхняя границы, соответственно.

Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

бег для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме.

Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий.

Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит.

Читайте так же:
Напиток для похудения во время тренировки

Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Так что, если времени на тренировки не очень много, интервальные занятия — это именно то, что вам нужно.

Особенности питания

бег для похудения

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам правильного питания и питьевого режима. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров.

Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Вам это будет
интересно

Креатин: для чего нужен, полезен ли для здоровья, как правильно принимать.

Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?

Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ. Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег. Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.

С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:

  • Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
  • Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
  • Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
  • Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
  • Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
  • Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.

С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.

Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики. Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный). Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее. Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша. В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.

Особенности спринта

бегун

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

  1. На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
  2. На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
  3. Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
  4. Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
  5. На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
  6. Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Влияние спринтерского бега на здоровье

Как и любой вид бега, спринт оказывает положительное воздействие на организм и физическую форму, но его нельзя считать оздоровительным. Некоторым людям он может даже навредить. Но для тех, кто уверен в своих способностях, спринт поможет в следующем:

  • повысить выносливость, силу, ловкость, координацию;
  • улучшить работу легких, насытить кислородом ткани всего организма, быстрее вывести продукты обмена;
  • активно тренировать все группы мышц, создавать красивые очертания тела;
  • избавиться от лишних килограммов, поскольку для выдержки сильных нагрузок требуется много энергии;
  • тренировать сердце, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Читайте так же:
Бег спринтом для похудения

Прежде чем приступить к спринтерским забегам, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. После обследования врач сделает вывод, можно ли вам заниматься подобным видом спорта или стоит отдать предпочтение менее «экстремальному» бегу.

Бег на длинные дистанции

бегун

Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

  • Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
  • Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
  • Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
  • Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
  • Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
  • Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Спринт или марафон?

Как говорилось выше, бег – один из наиболее популярных видов спорта, который может себе позволить абсолютно каждый человек, стремящийся к здоровому телу и положительному эмоциональному состоянию. Невозможно сказать однозначно, что полезнее в качестве спортивных занятий: спринт или забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свой ряд преимуществ, благодаря которым нашла отклик в сердцах бегунов. Спринтерский бег развивает силу, выдержку, концентрацию и координацию, а бег на дальние дистанции улучшает работу легких, сосудов и суставов. Оба вида помогут значительно изменить внешние очертания тела.

Помните, что если вы начали бегать, то лучше делать это регулярно, не делая перерывов. Только так вы сможете получить желаемое. Опытные спортсмены рекомендуют брать с собой воду, но в холодное время года рекомендуется не пить во время пробежек.

Предпочитаете ли вы динамичность, энергию и эмоции либо размеренность, сдержанность и методичное движение к цели – это неважно. Стоит отметить, какой бы вид бега вы не выбрали, он будет полезен для вашего здоровья, однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для полной безопасности во время забега.

Как похудеть от бега

Бегаем и худеем

Как похудеть от бега — вопрос актуальный. Похудеть мечтает каждый третий человек на планете. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Люди начинают бегать и не могут похудеть. И, все таки, можно ли похудеть от бега?

От чего мы толстеем

Конечно же, в первую очередь недостаточная двигательная активность приводит к таким проблемам, как лишний вес. Лишний вес можно увидеть на себе в виде жировых отложений по бокам на животе или на бедрах. Каждый знает где и что у него есть.

Снижение двигательной активности в среднем и особенно в пожилом возрасте способствует снижению уровня обмена веществ, или по другому сказать-метаболизма. Все это приводит к отложению в организме избыточного количества жира, в результате чего люди начинают полнеть обычно после 35-40 лет. Это факт. и отрицать это никто не станет.

Лень вперед нас родилась

По данным статистики, каждый год страдающих ожирением и избыточным весом людей становится все больше. Несмотря на то что здоровый образ жизни активно пропагандируется, планета стремительно «полнеет».

Это связано с тем, что метаболизм человека или активность обменных процессов в организме после 25 лет за каждое последующее десятилетие снижается примерно на 7-8%. Это в общем-то процесс нормальный и заложен природой. Елена Малышева в своей передаче «Жить здорово» приводит еще более высокий процент снижения метаболизма.

Читайте так же:
Всем ли подходит гречка для похудения

Как только медленный обмен веществ начинает сказываться на здоровье и внешнем виде, то значит пришло время обратить на себя пристальное внимание. Поэтому однажды человек смотрит на свое отражение в зеркало , видит большой живот, встает на весы, удивляется большому весу, своей фигуре и решает- буду бегать для похудения и укрепления здоровья.

Это и понятно, потому, что бег является самым доступным видом физического упражнения, не требующего какого-то специального оборудования или помещения.

От какого бега нельзя похудеть

Любой призыв звучит красиво — Сбрось вес, ускорь метаболизм! Но как? Вот тут-то и начинается самое интересное. Во первых тучному человеку бегать крайне тяжело да и вредно. Возможно уже есть атеросклеротические бляшки, которые можно сорвать мощным потоком крови. Вывод — Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.

Во вторых, при медленном беге трусцой, (можно даже сказать, что при любом беге), организм берет энергию из гликогена. Гликоген, это основное топливо для нашего организма. Как бензин для машины. Жир, получается, это как «заначка» для организма, и достать эту заначку не так-то просто. Гликоген и жир, это два параллельных источника энергии, и использовать их одновременно нельзя. Используется один или второй источник энергии.

Гликогена хватает примерно на 40-45 минут бега. Потом организм переключится на сжигание жиров. При этом скорость бега обычно снижается на 15%, потому, что жир требует больше энергии для расщепления. Значит надо бегать в пределах часа, чтобы хоть как-то уменьшить жировую массу. Но разве сможет полный человек столько бегать? Конечно же- нет.

В третьих после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Вывод напрашивается такой, что бег трусцой является низкоэффективным средством для похудения.

Получается, что главное, это воздержание от приема пищи. Невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира. Надо отметить, что это не быстрый процесс, надо запастись терпением, чтобы получить какие-то результаты.

От какого бега можно похудеть

Интервальный бег для похудения

Существует много вариантов тренировки интервальным методом. Но эти все занятия подходят исключительно для спортсменов или для достаточно тренированных людей. Сомневаюсь, что человек с лишним весом, к тому же не спортсмен. будет включать интервальные тренировки для похудения. Ну, тем не менее, может кто-то выберет сразу такой способ похудеть.

Бег с максимальным усилием

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200м.

Интервальный метод тренировки- это чередование быстрого и медленного бега. Например — пробегаете какой-то отрезок дистанции в максимальном или около максимальном темпе, потом идет фаза восстановления и все повторяется. Сколько таких ускорений можно сделать? Тут все зависит от вашей подготовки и дистанции.

Все они могут быть разделены на три категории

  • Интервальный спринт- бег на короткие дистанции с максимальной скоростью ( !00 — 200 метров ).
  • Темповой бег- бег на короткие и средние дистанции (от300 метров до 1500 метров ), с интенсивностью 80% от максимальной
  • Повторный бег- бег на длинные дистанции ( От 800 метров до 3000 метров) , интенсивность 80% от максимальной.

Пусть вас не пугают эти цифры, это, скорее всего ориентир, от чего можно оттолкнуться. Свою дистанцию и свою скорость вы выбираете сами , соответственно вашему состоянию. Количество повторений и интенсивность могут быть разными, все зависит так же от дистанции и вашего состояния. Существуют основные правила тренировочного занятия.

Как видите эти тренировки энергозатратные. Энергии вы потеряете много, конечно устанете, метаболизм ускорится, нет сомнений. Потратите в мышцах весь гликоген. Несомненно ваш организм будет использовать жир из ваших жировых депо, если не найдет более легкой энергии в виде гликогена. Но расщепления жира процесс долгий, поэтому важно справиться с хорошим аппетитом после тренировки. Это не значит, что надо голодать, но постараться немножко ограничить себя в еде.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Что полезнее бегать спринт или длинные дистанции

Бег считается самым древним, органичным и полезным видом активности. Яркие и мощные спринтерские забеги помогают раскрыть эмоциональный и физический потенциал, заложенный в человеке. Преодоление длинных дистанций (марафон) требует выдержки и выносливости. Передвигаться на пределе возможностей способен не каждый. Для того чтобы обе легкоатлетические дисциплины вошли в арсенал полезной активности необходимо серьезное изучение техники бега, постоянная тренировка и отсутствие индивидуальных противопоказаний.

Спринт и марафон – особенности

Людям свойственно стремление к совершенству. Спортивные пробежки – актуальный способ приобретения и сохранения красоты, грации, силы и выносливости. Спринт – преодоление на максимальной скорости короткой дистанции в 60, 100, 200, 400 м. На пробег отводится незначительное время, и спортсмену приходится развивать наивысшую для него скорость. Чем меньше секунд уходит на преодоление дистанции, тем лучше результат.

Спринт

Участник спринтерского забега должен обладать великолепной физической формой, развитой координацией движения, железной силой воли и особой выносливостью. Динамичное преодоление дистанции нагружает почти все группы мышц и стремительно активизирует внутренние процессы организма.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения кому помогла

Бег на длинные дистанции (3, 5, 10 км) – популярная разновидность легкой атлетики, требующая выносливости и умения правильно распределять силы для успешного преодоления всей трассы. Большой плюс данной дисциплины – возможность движения в удобном для спортсмена темпе. Для достижения высоких профессиональных результатов требуются годы ежедневных занятий, изучение техники движения, специальная силовая подготовка.

Длительная двигательная активность сопровождается серьезной нагрузкой на сердечную мышцу и сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуют начинать тренировки с ограниченных дистанций, постепенно увеличивая расстояние. Важно научиться сохранять правильный ритм дыхания во время пробежки, согласуя его с частотой шагов и движением рук. Немаловажный момент – сохранение эмоциональной стабильности на протяжении всего пути.

Бег на длинную дистанцию

Воздействие спринта на организм

Нельзя назвать энергичный и напряженный спринт оздоровительным бегом, но он оказывает благотворное воздействие на организм человека, заключающееся в следующем:

  • Интенсивная тренировка сердечной мышцы, вследствие чего происходит адаптация работы сердца к взрывным нагрузкам.
  • Стимуляция кровообращения. Ускоренный приток крови, несущий минеральные, витаминные элементы и кислород, питает клетки и улучшает их развитие.
  • Инициация ускоренного метаболизма, способствующего качественному усвоению полезных веществ, активной выработке энергии и форсированному выводу продуктов обмена. В режиме быстрого восполнения энергии, вызванного серьезными нагрузками, увеличивается интенсивность сжигания жиров.
  • Укрепление мышечного каркаса (повышение силы, тонуса и рельефности мышц). Мускулистое тело профессионального спринтера – общепризнанный образец красоты, силы, пропорциональности и грации.
  • Улучшение координации движений (согласованности мышц при выполнении двигательной задачи).
  • Повышение эффективности работы легких и активизация подачи кислорода к органам.
  • Развитие выносливости (сопротивляемости организма утомлению). На этом физическом качестве базируется весь двигательный образ жизни человека.

Девушка бежит спринт

Длинные дистанции – польза

Бег на длинные дистанции не обязательно возводить на профессиональный уровень, чтобы почувствовать его положительное воздействие на организм. Регулярные, размеренные пробежки на свежем воздухе, при условии освоения азов техники бега и наличии правильной экипировки, способны оказать не меньшее благотворное влияние, чем состязательный забег профессионалов. Польза продолжительного бега состоит в следующем:

  • Предпочтительное для стайеров частое дыхание способствует улучшению функционирования дыхательной системы, увеличению объема легких и эффективному снабжению органов кислородом. Улучшенная работа легких снижает риск возникновения патологии дыхательных путей.
  • Преобладающее брюшное дыхание улучшает циркуляцию крови, что способствует укреплению сосудов и нормализации артериального давления.
  • Улучшается работоспособность мышечного и опорно-двигательного аппарата.
  • Происходит активизация отделов головного мозга, отвечающих за концентрацию, память и анализ данных.
  • Возникающий во время длительного забега энергетический дефицит стимулирует расщепление липидов, что приводит к уменьшению объема жировых отложений. Постоянные многокилометровые пробежки – эффективный метод похудения.
  • Улучшается гормональный фон в результате избавления организма от жировых излишков, оптимизируется работа эндокринной системы.
  • Регулярные продолжительные занятия способствуют снижению сахара в крови, ускорению обменных процессов, очищению от шлаков, лишнего холестерина и токсинов.

Общий оздоровительный эффект регулярного многокилометрового бега проявляется в повышении иммунитета, силы, выносливости и общего эмоционального настроя.

Бег марафона

Противопоказания

Взрывные короткие нагрузки, свойственные спринтерским упражнениям, и изнурительные многокилометровые пробежки одинаково способны нанести вред человеку, имеющему проблемы со здоровьем. Скоростной бег, как и марафон, противопоказан при наличии следующих патологий:

  • Глаукома (во избежание отслоения сетчатки).
  • Болезни органов дыхания (в частности, бронхиальная астма).
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата (деформация позвоночника и болезни суставов).
  • Заболевания сердца и сосудов (к примеру, врожденный порок сердца или венозная недостаточность).
  • Ожирение (ударные нагрузки, усиленные массой тела, могут спровоцировать осложнения).
  • Острая форма хронических патологий.
  • Простудные заболевания и инфекционные поражения.

Воздерживаться от бега следует женщинам в период беременности и менструального цикла. Людям от 50 лет и старше советуют отказаться от интенсивных беговых нагрузок в пользу скандинавской или спортивной ходьбы.

Заключение

Приступать к реализации желания по оздоровлению и улучшению физической привлекательности с помощью спринта или марафона всегда стоит после консультации со специалистом. Существует ряд противопоказаний к занятиям напряженными легкоатлетическими дисциплинами. Спринт и марафон могут спровоцировать нежелательные осложнения у людей, страдающих ожирением, болезнями сердца, сосудов, органов зрения, дыхания, костной системы. Не рекомендуются беговые нагрузки в период обострения хронических заболеваний, простуды и инфекционного поражения. Ограничения затрагивают беременных женщин и людей старшего возраста.

Занятия продолжительным размеренным бегом предпочтительнее для многих. Спринт всегда предполагает взрывные нагрузки и стрессовую ситуацию для организма. Забег на большие дистанции позволяет двигаться в комфортном для бегуна темпе. Сдержанное и методичное движение к цели позволяет в более щадящем режиме добиться отличных результатов в плане улучшения фигуры и общего самочувствия.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

бег для похудения

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Читайте так же:
Женская программа тренировок для похудения спортзал

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

музыка для бега

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
13 км.3 км.3 км.
23 км.3 км.3 км.
33 км.3,5 км.3 км.
43,5 км.3,5 км.4 км.
53 км.3 км.3 км.3 км.
63,5 км.4 км.4 км.
73,5 км.4 км.4 км.3 км.
84 км.4,5 км.4 км.
94,5 км.4,5 км.4 км.4 км.
105 км.4,5 км.5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

  • белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
  • углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

правильное питание для бега

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector