Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для снижения веса мужчинам 20-39 лет

Спортивное питание для снижения веса мужчинам 20-39 лет

Помимо тренировок и правильного питания есть как минимум еще один способ, который позволит ускорить процесс. И это – прием пищевых добавок. Для каждого они свои. Чтобы понять, какие нужны именно вам, прочтите наши советы. Подобрать нужный пузырек не так сложно, если четко представлять, что в нем находится и как это вещество воздействует на организм.

Основные спортивные добавки

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Мультивитамины

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Казеиновый протеин

Незаменимые жирные кислоты

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

CLA (Конъюгированная линолевая кислота)

CLA

CLA (Конъюгированная линолевая кислота) способна снижать количество подкожного жира и увеличивать процент сухой мышечной массы.

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Рекомендуемые спортивные добавки

Жиросжигатели

Жиросжигатели

Проблема избыточного веса является одной из самых распространенных в современном обществе. Этому способствует несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, нарушение обмена веществ. Для борьбы с этой проблемой созданы средства для снижения веса.

L-Карнитин

L-Карнитин

L-карнитин выполняет функцию транспортировки жиров из мест их отложения в мышечные клетки. Это нужно для обеспечения энергией работающие мышцы. И хотя организм сам вырабатывает некоторое количество L-карнитина, физические нагрузки увеличивают его расход, что может привести к дефициту этого элемента. Поэтому человеку, который усиленно нагружает свое тело, просто жизненно необходим дополнительный прием L-карнитина.

Протеин

Протеин

Протеин или белок – это органическое вещество, составляющее основу мышечной ткани. В сочетании с усиленными тренировками он способен творить настоящие чудеса с телом человека. Именно белок, расщепляясь в процессе синтеза на аминокислоты, является фундаментом для построения мышц. Только при достаточном насыщении организма протеином можно быстро набрать именно мышечную массу для построения впечатляющей скульптурной мускулатуры, а не лишнюю подкожную жировую прослойку.

Для связок и суставов

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Читайте так же:
Правильное питание спорт похудела

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Спортивное питание для похудения для мужчин: как правильно принимать добавки

Популярная сушка тела подразумевает особое питание и тренировки, которые позволяют избавиться от жира и излишков воды, но при этом не потерять мышечную массу. Усилить эффект может специальное спортивное питание для похудения для мужчин — это добавки, которые обеспечат организм недостающими веществами и ускорят процесс сброса лишнего веса.

Что такое спортивное питание

Биологически активные добавки, пищевые концентраты и коктейли принято называть спортпитом. Они разработаны для людей с высоким уровнем активности, спортсменов. Добавки помогут улучшить силовые показатели, выносливость, нарастить мышечную массу. Вещества делятся на несколько основных классов по назначению, среди них можно определить уровень эффективности в тех или иных случаях ( по шкале +/++/+++):

Как действует на мужской организм

В зависимости от вида добавки будет отличаться воздействие на мужской организм. Жиросжигатели высвобождают жир, превращая его в свободную энергию, блокируют синтез липидов. Протеины, BCAA и анаболические комплексы стимулируют рост мускулатуры. Витаминно-минеральные комплексы обладают общеукрепляющим действием, могут способствовать похудению и набору мышечной массы. Существуют и специальные бустеры, которые влияют на гормональный фон, стимулируют выработку тестостерона (мужского гормона).

Капсулы на ладони

Как подобрать спортивное питание для мужчин

Выбор добавки зависит от конкретных целей. К примеру, если вашей целью является снижение процента жира в организме и с помощью питания, особого тренировочного процесса вам не удалось решить эту проблему, то следует начать принимать жиросжигатели. При наборе мышечной массы можно прибегнуть к таким видам спортивного питания, как протеины, гейнеры, анаболические, витаминно-минеральные и BCAA-комплексы.

Жиросжигатели

Препараты-жиросжигатели редуцируют (уменьшают количество) жировые клетки в организме. Сжигатели жира стимулируют обмен веществ, снижают всасывание жиров и углеводов, блокируют синтез липидов в жировой ткани, выводят лишнюю воду, подавляют аппетит. Однако главное, что жиросжигатели ускоряют основной обмен, превращая жир в свободную энергию.

Действие сжигателей жира реализуется во время тренировок при условии соблюдения специальной диеты. Если употреблять препарат без физнагрузки и правильного питания, то жиросжигающий эффект будет незначительный или вовсе отсутствовать. Действенные сжигатели жира производят на основе таких компонентов, как кофеин, L-карнитин и экстракт зеленого чая. Популярные и эффективные продукты из этой серии: Lipo-6x от Nutrex, Stimulant X от Anabolic Xtreme, Tight Hardcore от SAN.

Протеин­

Белок (другое название протеин) – это строительный материал клеток нашего организма, в том числе и мускулатуры. Он расщепляется до аминокислот, которые сначала всасываются в кровь, а затем транспортируются в мышцы и другие ткани. Кроме того, белок играет важную роль при ферментации и обмене веществ. Протеин используют для снижения количества жира в организме, стимуляции роста мышц.

Белковая пища в привычном объеме потребления не покрывает необходимое количества белка в организме, поэтому спортсмены часто употребляют протеиновые коктейли. По скорости всасывания белок делится на комплексный, медленный (казеин) и быстрый (сывороточный). Одни из лучших представителей спортпита: комплексный белок – Syntha-6 от BSN, медленный – 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, быстрый – 100% Whey Gold Standard.

BCAA-комплекс

Дословно BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это аминокислоты с разветвленными цепочками. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс аминокислот может быть источником энергии во время аэробных нагрузок при истощении запаса гликогена. Также БЦАА-комплекс участвует в построении и восстановлении мышц, обладает антикатаболическим (антиразрушающим) действием.

Прием комплекса аминокислот увеличивает расход калорий за счет сжигания жира, защищает мышцы от разрушения, повышает уровень метаболизма, подавляет аппетит. Аминокислоты – это топливо для наших мышц. Чем больше они тратят энергии, тем меньше вероятность того, что калории отложатся в проблемных местах. В рейтинге популярных комплексов ВСАА от компаний Optimum Nutrition, SAN, Power System.

Препарат BCAA-комплекс

Витаминно-минеральные комплексы

Мультивитамины, или витаминно-минеральные комплексы, исходя из названия, предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными веществами. Современные комплексы создаются для определенной категории людей, например, мультивитамины для беременных, детей, спортсменов. Все витаминно-минеральные комплексы не содержат в составе вредных веществ.

Они направлены на укрепление всех систем жизнедеятельности человека, ускорение метаболических процессов. Их принимают как при наборе веса, так и во время похудения. При поступлении достаточного количества питательных веществ в организм, человек реже испытывает чувство голода, что предотвращает срывы. Большой популярностью пользуется спортпит компании Universal Nutrition: Daily Formula, Animal Pak, Opti-Men.

Читайте так же:
Что обязательно надо есть чтобы похудеть

Анаболические комплексы

Этот вид добавок до сих пор вызывает противоречия, поскольку ­не было доказано их положительное влияние. Анаболические комплексы разнообразны по составу, например, могут содержать в себе аминокислоты, креатин, жирные кислоты, витамины, минералы, растительные экстракты. Часто этот термин используют для коммерческих целей, причисляя к этой категории препараты, которые к ним не относятся.

Анаболические комплексы направлены на развитие мускулатуры, увеличение ее объема, но большинство из них не имеют никакого действия, и это доказано специалистами. Как правило, анаболические комплексы не распространяются свободно, строго контролируются. Если вы все же решили попробовать, начните со следующих продуктов: T-Bomb II от MHP, HyperTEST от Axis Labs, T-911 от Legal Gear.

Какие спортивные добавки нужно принимать для похудения мужчинам

В борьбе с лишним весом люди часто прибегают к различного рода жиросжигателям, среди которых термогеники, липотропные сжигатели жира, блокаторы, L-карнитин и омега-3 жирные кислоты. Жиросжигатели – это не эликсир для похудения, они не избавят вас от лишних килограммов за сутки. Спортпит для похудения для мужчин эффективен только в комплексе с интенсивными тренировками и правильным питанием.

Термогеники

Принцип действия термогеников (термоджеников) заключается в повышении теплопродукции. Это спортивное питание ускоряет метаболические процессы, подавляет аппетит, активизирует деятельность центральной нервной системы. Термогеники являются одним из самых продаваемых видов спортпита. Эффективные термодженики: Animal Cuts от Universal Nutrition, Hydroxycut Hardcore от MuscleTech, EpiBurn Pro от USP Labs.

EpiBurn Pro

Липотропные жиросжигатели

Этот вид спортпита ускоряет обменные процессы в организме, в ходе которых идет расщепление жира. Липотропики не повышают температуру тела, в отличие от термогеников, не воздействуют на ЦНС (это предотвращает проблемы со сном и другие побочные эффекты). Липотропные жиросжигатели работают при достаточном уровне физической активности и соблюдении диеты. Мощный спортпит из этой категории: Black Mamba Hyperrush от Innovative Labs, Red Wasp от Cloma Pharma.

Блокаторы жира

Спортпит применяется для снижения массы тела. Часто блокаторы жира изготовляют на основе вещества Хитозан, у которого весьма сложный механизм действия. Препарат связывается с жирами (необратимо), препятствует всасыванию жиров и блокирует липазу (фермент). В результате жир напрямую проходит в кишечник и выходит при дефекации. Популярные средства в этой области: Cheaters Relief от BSN, Thermoloid от Goliath Labs, FBlock от Absolute Nutrition.

L-карнитин

Это вещество синтезируется в организме человека. Жиросжигатель L-карнитин является самым натуральным. Все излишки этого вещества выводятся естественным путем, в организме он не накапливается. Этот сжигатель жира работает на полную силу только во время тренировки и при соответствующем питании. Он способен высвобождать жир из клеток и превращать их в свободную энергию. Рейтинг спортпита с L-карнитином представлен продуктами следующих компаний: Multipower, Power System, Optimum Nutrition.

Омега-3 жирные кислоты

При недостатке омега-3 жирных кислот невозможно достигнуть желаемых результатов при похудении или наборе веса. Эти вещества не синтезируются в организме человека, поэтому их можно получить только извне. У омега-3 жирных кислот очень широкий спектр действия, они ускоряют обмен веществ, стимулируют сухой рост мышечной массы, обладают противовоспалительным действием, поднимают общий тонус. Популярный спортпит на основе омега-3: Fish Oil от Optimum Nutrition, EFA Lean Gold Gel от Labrada, Lipidex от SAN.

 Fish Oil

Как принимать спортивное питание

Все перечисленные добавки имеют разные формы выпуска. Они выпускаются в форме порошка, таблеток, капсул, растворов и с разной дозировкой. Спортивное питание для мужчин и женщин имеет различия, так как некоторые добавки могут стимулировать выработку гормонов. Зачастую препараты принимают за 30-40 минут до начала тренировки или непосредственно после нее. Перед употреблением какой-либо добавки нужно внимательно прочитать инструкцию и следовать ей, не превышая дозы.

Спортивное питание хоть и позиционируется как заменитель пищи, но не способно избавить от голода полностью. Чтобы эффект от спортпита был максимальным, нужно придерживаться определенного питания. В рационе должны преобладать здоровые продукты, свежие овощи, фрукты, белковая пища (отварная индейка, нежирный творог, яйца), сложные углеводы (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб), насыщенные и ненасыщенные жиры (сливочное, растительное масло, орехи).

Желательно придерживаться принципов дробного питания. Обязательны три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Калорийность всех порций не должна превышать дневную норму, рассчитанную исходя их параметров тела человека и уровня активности. Важно придерживаться баланса БЖУ. Еду запекать, отваривать или обжаривать на сухой сковороде без добавления масла, это сделает блюда менее калорийными.

Плюсы и минусы

Специальные добавки часто недооценивают, однако грамотно выбранное спортивное питание для похудения для мужчин очень эффективно. Добавки помогают снизить процент жира в организме, замедлить старение, укрепить все системы жизнедеятельности. К минусам можно отнести высокую стоимость некоторых видов спортивного питания и незначительные побочные действия в случае передозировки.

Читайте так же:
Вегетарианский рацион питания для похудения

Приобрести спортивное питание для похудения для мужчин в свободной продаже можно в специализированных магазинах или сделать заказ в интернете. Цены на спортпит в городе Москва:

Спортивное питание для домашних тренировок

В условиях карантина все спортсмены ощущают нехватку продолжительных тренировок на свежем воздухе — без регулярных пробежек на открытом воздухе очень трудно поддерживать набранную к сезону форму. Помочь адаптироваться к тренировкам в домашних условиях и поддержать организм в период неравномерных нагрузок в помещении, когда страдает и физическая форма, и иммунитет, поможет спортивное питание. И сегодня мы расскажем о добавках, которые восполнят дефицит необходимых веществ и укрепят ваш организм в непростой период времени — а ещё станут здоровой альтернативой для обычных сладостей.

Во время самоизоляции мы попадаем в ловушку: с одной стороны, без интенсивных и продолжительных физических нагрузок логично снизить калорийность рациона, чтобы не набрать лишний вес. Без длительных пробежек и незаменимых в обычной жизни прогулок мы тратим гораздо меньше калорий, поэтому привычное меню может быстро стать избыточным. В то же время, если урезать рацион, вы можете недополучать необходимые витамины и микроэлементы. Именно поэтому в период карантина особенно важно следить не только за количеством, но и за качеством пищи. И здесь вам на помощь придут специальные добавки к рациону, которые позволяют восполнить необходимые вещества в нужной дозировке.

Спортивное питание и добавки усваиваются организмом намного легче и быстрее, чем питательные вещества из обычной еды. Стоит отметить, что спортивное питание не является полной заменой сбалансированной и разнообразной пищи, речь идет о тех же самых микроэлементах, витаминах и минералах, которые содержатся в обычной еде, но в добавках они присутствуют в более удобном для усвоения организмом виде. Давайте рассмотрим, что особенно важно для организма во время домашнего режима.

Предтренировочные комплексы

В домашних условиях, несмотря на отсутствие нагрузок, у спортсменов часто снижена мотивация. Чтобы преодолеть апатию и выполнить тренировку максимально эффективно, используйте предтренировочные комплексы — они помогут зарядиться энергией, повысить мотивацию и концентрацию, а также снабдят ваш организм солями и микроэлементами, чтобы предотвратить их нехватку во время тренировки. В состав большинства спортивных энергетиков входят экстракт гуараны и кофеин – природные стимуляторы. Поэтому, если вы плохо переносите кофеин, выбирайте более мягкие аналоги. Принимайте эти комплексы за 10-15 минут до тренировки, и результат не заставит себя ждать!

Углеводные гели

Если у вас есть возможность для длительных циклических нагрузок в домашних условиях — на беговой дорожке, велостанке или велотренажере, то вы можете заметить потерю концентрации через довольно быстрый промежуток времени. В замкнутом пространстве мы ощущаем усталость гораздо быстрее, чем на улице, где сменяющийся пейзаж и заметный прогресс на пути к цели позволяют проще переносить нагрузки. Чтобы поддержать организм, используйте энергетические гели — они станут источником энергии, а гели с кофеином подарят дополнительную бодрость даже после нескольких часов на велостанке.

Гель GU Liquid Energy Gel 60 g Лимонад Гель GU Liquid Energy Gel 60 g Лимонад

Гель GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе Гель GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе

Белок

Одним из наиболее важных компонентов питания спортсменов является белок. Он нужен для строительства мышечной ткани и поддержания иммунитета. Сегодня довольно распространены белковые коктейли для бодибилдинга, но тяжелоатлетическая дозировка для набора мышечной массы составляет от 2 до 3 граммов на килограмм веса — такой объём белка является избыточным для бегунов даже при усиленных тренировках. Оптимальная дозировка для циклических видов спорта составляет от 0,7 до 1,5 граммов на килограмм веса. При усиленных тренировках можно повысить дозировку до 2 граммов на килограмм веса в день.

Для того, чтобы соблюдать необходимую дозировку, стоит выбирать протеиновые продукты именно для циклических видов спорта, содержание белка в которых рассчитано для умеренных нагрузок без цели набрать избыточную мышечную массу.

Протеиновые коктейли и батончики можно использовать как удобный перекус между приемами пищи, в качестве дополнительного источника белка в общей диете, а также для восстановления после окончания тренировки.

Белковые коктейли для циклических видов спорта обычно имеют в составе углеводы для восполнения потери энергии, а также комплекс витаминов и минералов, которые мы теряем во время активной физической нагрузки. Если в домашнем режиме вы делаете акцент на ОФП и силовую подготовку, белковый коктейль поможет вам сделать работу над мышцами более эффективной и ускорить восстановление на фоне непривычного распределения нагрузки.

Жирные кислоты

Существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Комплекс жирных кислот участвует в обмене веществ и липолизе, они необходимы для нормального функционирования организма, хорошего самочувствия и для поддержания иммунитета — но в разных дозировках. Именно поэтому для поддержания баланса жирных кислот лучше принимать их в виде добавок к питанию в оптимальной дозировке.

Читайте так же:
Почему не есть после 6 помогает похудеть

Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов в организме оказывает большое влияние на мышечный тонус и на наше самочувствие в целом. Даже незначительный дефицит микроэлементов может привести к ощущению усталости и сонливости, а тренировочный процесс станет неэффективным. Большинство микро- и макроэлементов можно получить из повседневных продуктов, но многие из них для достижения дневной нормы придётся употребить в большом количестве, что не всегда удобно и возможно. Чтобы не пришлось употреблять 1 кг говядины и 3 кг брокколи — принимайте витаминный комплекс, разработанный с учётом потребностей бегуна. Важно: если вы принимаете несколько пищевых добавок, следите за общей дозировкой, потому что некоторые витаминный комплексы имеют широкий состав.

Также весной и в период вирусных заболеваний популярны препараты с витамином С. Чтобы избежать передозировки, но принимать его регулярно, обратите внимание на спортивное питание с содержанием этого витамина — например, изотоники.

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе денатурации. Аминокислоты необходимы для восстановления и роста мышечных волокон, которые являются основным строительным материалом для мышц. Но чтобы получить необходимое количество аминокислот, нужно употребить большое количество белка, расщепление которого также займет время. Готовые аминокислотные комплексы сделают эту работу за вас: они не требуют долгого переваривания и расщепления и начинают работать сразу после тренировки, активно восстанавливая поврежденные волокна и способствуя развитию ваших мышц. BCAA бывает представлен в форме порошка и капсул — выбирайте форму, которая более удобна.

Обычно аминокислоты рекомендуется принимать до или после тренировки в определенной производителем дозировке. Самые необходимые для восстановления организма аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин — входят в состав BCAA. На их долю приходится около 40% от общего количества незаменимых аминокислот, которые присутствуют в мышечной ткани. При серьезных физических нагрузках именно их запасы истощаются быстрее всего — поэтому если дома вы делаете упор на силовые нагрузки, обязательно принимайте BCAA, чтобы поддержать организм.

L-карнитин

L-карнитин широко известен, как вещество, способствующее похудению за счет жиросжигающих свойств. Но для бегунов он не менее эффективен: L-карнитин способствует увеличению количества эритроцитов, основной функцией которых является доставка кислорода к мышцам. Таким образом, прием L-карнитина способствует повышению максимального потреблению кислорода. Кроме того, L-карнитин способствует активному использованию жиров для энергетического обмена, что позволяет обеспечить организм дополнительной энергией без внешних источников.

Поддерживать диету и правильное питание важно не только в процессе тренировок, но и во время восстановления и отдыха. Внимательно относитесь к своему рациону, старайтесь употреблять разнообразную пищу, а наши эксперты по бегу помогут вам выбрать спортивное питание. Также до окончания домашнего режима в нашем интернет-магазине действует скидка 20% на всё спортивное питание по промокоду TASTY, успейте заказать питание по выгодной цене!

Ученые против мифов: как «накачаться» без спортпита и почему бег может быть вреден

Ученый Пермского университета рассказал, как лучше тренироваться в домашних условиях и почему бег может вредить суставам

Портал 59.ru продолжает развенчивать распространенные научные мифы вместе с учеными Пермского университета. Сегодня с кандидатом педагогических наук, доцентом кафедры физической культуры и спорта Константином Чедовым поговорим о домашних тренировках, беге и занятиях в спортивном зале. Узнаем, почему после интенсивных физических нагрузок снижается иммунитет, можно ли «накачаться», не используя спортивное питание, и сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы быстро получить видимый результат.

Константин Чедов вместе со студентами ПГНИУ разрабатывает индивидуальные программы здорового стиля жизни. Каждый обучающийся, изучив возможности своего организма, сам подбирает для себя систему упражнений, варианты физических нагрузок и их продолжительность. По словам Константина Васильевича, одно из главных условий этих программ — систематичность тренировок и учёт индивидуальных особенностей.

Миф 1: Тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем занятия в зале с профессиональным инструктором

— Зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если хотите выиграть чемпионат мира, то, конечно, домашние тренировки не помогут. Но с их помощью можно добиться высоких результатов. Благо, сейчас в интернете достаточно полезной информации о домашних тренировках. И прежде чем эту информацию реализовывать на практике, нужно с помощью доступных методик продиагностировать свое состояние и понять, какие физические нагрузки вам доступны.

Константин Чедов говорит, что с помощью специальных методик можно понять, какие физические нагрузки вам доступны.

59.ru: Что это за методики?

— Например, «лестничная» проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 100 ударов в минуту — отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, больше 100, но меньше 120 — хороший, больше 120, но меньше 140 — удовлетворительный, выше 140 — плохой.

Читайте так же:
Хочу похудеть план питания

Ещё одна методика разработана в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте физкультуры и спорта. Она аналогична Гарвардскому степ-тесту, при котором человек в течение пяти минут поднимается на ступень и спускается с неё, а после этого измеряет свой пульс. В случае с Санкт-Петербургским институтом это сит-тест. Вы замеряете пульс в положении сидя, то есть в состоянии покоя, потом в течение трех минут выполняете движения «встать-сесть». Затем замеряете пульс сразу после нагрузки и после одной минуты восстановления. Индекс выносливости высчитывается по формуле Индекс = (ЧССпокоя + ЧССнагрузки + ЧССвосстановления — 200): 10. Далее по соответствующей шкале можно произвести оценку.

Миф 2: После хорошей тренировки мышцы должны болеть

— Чаще всего боли в мышцах наблюдаются у нетренированных людей. Связано это с тем, что кровеносная система не может оперативно вывести те продукты распада, которые накапливаются в ходе мышечной работы.

Известно, что наши мышцы питаются аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). Того содержания АТФ, которое есть в мышцах, хватает примерно на 5–7 секунд работы. Дальше начинается ресинтез или восстановление АТФ. В первую очередь ресинтез осуществляется благодаря мышечному гликогену, при дальнейшей работе расщепляется гликоген печени и другие источники энергии, и вырабатывается молочная кислота (лактат). В больших объемах она оказывает давление на болевые рецепторы, и, пока не покинет организм, человек испытывает боль.

Максимум две недели систематических занятий с постепенным повышением нагрузок достаточно, чтобы боль прошла.

Мышцы после тренировки болят у плохо подготовленных людей

Миф 3: Накачать мышцы можно и без использования специальных добавок и спортивного питания

— Наращивание мышечной массы — это целая наука. Посмотрите на девушек, занимающихся профессионально фигурным катанием или художественной гимнастикой. Они стройные, мышцы не так ярко выражены, но при этом они могут выполнять сложнейшие упражнения, демонстрируя отличную силовую подготовленность. Дело в том, что существуют разные методы силовой тренировки.

Для того, чтобы увеличить силу, но не мышцы, спортсмены используют метод предельных и околопредельных отягощений, когда берут вес 90–95% от максимально возможного. Например, если я могу выжать штангу весом максимум 100 кг, то в данном случае выжимаю 90–95 кг. И при этом выполняю упражнение 1–3 раза. Если я хочу существенно накачать мышцы, применяю метод непредельных отягощений. Беру вес 50–70% от максимально возможного и выполняю упражнение в подходе до отказа. То есть до тех пор, пока не кончатся силы.

Мышцы можно наращивать без всяких добавок, но при этом нужно обращать внимание на особое питание. Энергетические затраты после занятий спортом нужно компенсировать с помощью продуктов с высоким содержанием белка.

Константин Чедов говорит, что за счет химии можно добиться более высоких результатов. Но, получается, мы жертвуем здоровьем ради эстетики своего тела.

Миф 4: Для того чтобы был видимый результат, нужно тренироваться регулярно

— Специалисты считают, что человек, который занимается видами двигательной активности, должен тренироваться не менее трёх раз в неделю. Каждое занятие — час-полтора. Такие цифры обусловлены тем, что выносливость, неразрывно связанная со здоровьем, начинает развиваться спустя полчаса физической тренировки в умеренной интенсивности.

— То есть меньше трех раз в неделю заниматься бесполезно?

— Важно, чтобы принцип систематичности соблюдался и эффект следующей тренировки наслаивался на эффект предыдущей тренировки. Тогда происходит постепенное приращение физического потенциала. Если мы тренируемся один или два раза в неделю, то к следующей тренировке уровень работоспособности организма восстанавливается до исходного уровня.

По словам ученого, человек должен тренироваться не менее трех раз в неделю.

— Говорят, что для эффективного похудения нужно не только тренироваться регулярно, но и питаться правильно.

— В ходе тренировки жиры начинают расщепляться только через 30 минут. Специалисты советуют не есть сразу после тренировки, а через 1,5–2 часа. За это время организм для восстановления работоспособности заберет питательные вещества из тех отложений, которые есть, таким образом жировые отложения будут уменьшаться. И, конечно, нужно отказаться от плохо усваиваемой и высококалорийной пищи.

Миф 5: После тренировки иммунитет снижается

— Во время любого стресса иммунитет снижается, а тренировка — это тоже стресс. Организм концентрируется на его преодолении и на восстановление энергозатрат. Поэтому важно обращать внимание на спортивную одежду, особенно в тех случаях, если занятия проходят на открытом воздухе. Но во время восстановительных процессов происходит существенное увеличение активности иммунной системы.

После занятий спортом иммунитет действительно снижается, поэтому одеваться после тренировки нужно тепло.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector