Сколько кофе нужно пить в день, чтобы похудеть

Сколько кофе нужно пить в день, чтобы похудеть?

Тем, кто заботится о своей фигуре, диетологи советуют пить хотя одну чашку кофе в день: кофеин стимулирует метаболизм, заставляя организм активнее перерабатывать жир, а также уменьшает аппетит. Еще одно исследование, проведенное экспертами Ноттингемского университета, подтверждает: всего одна чашка кофе в день стимулирует превращение белого жира в бурый, тем самым не только помогая худеть, но и поддерживая здоровье.

Чем полезен бурый жир?

Бурый жир – самая здоровая разновидность жировых клеток, так как именно его организм использует для выработки тепла. Кроме того, именно клетки бурого жира – место хранения энергии, соответственно, когда мы занимаемся спортом, именно бурый жир сгорает раньше всего. Наконец, бурый жир, в отличие от белого, безопасен для нашего здоровья, так как не способствует резистентности к инсулину и не поддерживает воспалительные процессы, происходящие в организме. Поэтому чем больше белого жира превратиться в бурый, тем в меньшей опасности будет наше здоровье, и тем легче будет нам худеть.

Как кофе помогает превращать белый жир в бурый?

Исследователи определяли количество бурого жира у добровольцев, принимавших участие в исследовании, до того, как они пили кофе или другие напитки, а после замеряли количество тепла, которое выделяли их тела. В результате было установлено, что те участники эксперимента, которые выпивали всего одну чашку кофе, выделяли больше тепла, из чего исследователи сделали вывод, что кофеин активно воздействовал на бурый жир.

Как и сколько кофе нужно пить, чтобы похудеть?

Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в издании Nature Communications, подтвердило, что ежедневное употребление кофе помогает сжигать дополнительно до 200 калорий в день. Но для наилучшего результата стоит соблюдать определенные правила.

Пейте кофе после завтрака

Никогда не пейте кофе натощак: кофеин может оказать раздражающее воздействие на слизистую желудка. Но вот если завершить утреннюю трапезу горячим напитком, кофеин вызовет кратковременный всплеск метаболизма (и утренние калории будут сжигаться активнее), а затем в течение всего дня обмен веществ будет быстрее на 8-11%.

Выпивайте чашку кофе за 40 минут до тренировки

Чтобы занятия спортом и тренировки были более эффективными, за 40 минут до занятия выпейте чашку кофе: кофеин обеспечит сильный импульс энергии, благодаря которому мы будем активнее заниматься и в результате сожжем больше калорий.

Не пейте кофе за 4 часа до сна

Крепкий здоровый сон – обязательное условие не только хорошего здоровья, но и красивой фигуры. Если мы не высыпаемся, то на следующий день мы больше склонны к опасным пищевым привычкам, выбираем более калорийную и насыщенную транс-жирами еду. Кроме того, кортизол, который активнее вырабатывается после бессонной ночи, также способствует набору веса.

Пейте только чёрный кофе

Молоко, сливки, сахар и особенно сиропы, может быть, делают напиток более вкусным, но уж точно не идут на пользу ни нашему здоровью, ни фигуре. Если вы совсем не можете пить черный кофе, добавляйте мед и обезжиренное молоко (хотя оно не очень полезно для здоровья), но откажитесь от любых других сладких добавок. И помните: в стандартном кофейном напитке на основе молока и сиропе может содержаться столько же калорий, сколько в десерте!

Не превышайте дозу

Максимальная безопасная ежедневная доза кофе – 400 миллилитров. Все, что сверху – опасно для сердечно-сосудистой и нервной системы. А повышенная тревожность уж точно не способствует поддержанию хорошей фигуры!

Сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения протекал плавно, без застоев и вреда для здоровья, в меню должны присутствовать все элементы (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Если хоть чего-то не будет хватать, то это сразу замедлит прогресс. В данной статье мы затронем только жиры, а именно вы узнаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть?

Чаще всего, именно жиры получают плохую репутацию во время похудения. Именно поэтому, большинство людей урезают их в минимум или полностью исключают из своего рациона (что еще хуже) . Так делать нельзя, так как это не только начнет тормозить процесс похудения, но и еще ко всему этому очень плохо скажется на вашем здоровье.

Жиры участвуют во многих обменных процессах организма, поэтому их нельзя полностью исключать из своего рациона. Но, если вы решили похудеть, то вам нужно высчитать свой необходимый минимум. Если вы будете переедать, то не сможете похудеть, а если будете не доедать, то навредите своему здоровью. Поэтому очень важно знать необходимую норму, и какие жиры нужно есть.

Для мужчин и женщин суточная норма жиров одинаковая. Минимально необходимая норма для похудения и сушки тела, это 0.5 – 0.7г жира на 1кг массы тела (например, если вес вашего тела = 80кг, то нужно сделать так: 0.5 * 80 = 40г) . Причем, мужчинам рекомендую умножать свой вес тела на 0.5, а женщинам на 0.7 (женщинам нужно немного больше жирной пищи из-за индивидуальных особенностей организма) . В отдельных случаях можно поднять норму до 1г на 1кг веса тела (больше не нужно) .

Теперь, когда вы понимаете, сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть, хочу рассказать вам о таких жирах, которые самостоятельно не вырабатываются в нашем организме, но они играют очень важную роль не только при похудении, но и в общей жизнедеятельности организма, потому обязательно ежедневно должны поступать извне с пищей. Речь идет про омега 3 жирные кислоты.

Омега – 3 жиры включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA) , эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA) . Линоленовая кислота – это жиры растительного происхождения (масла, орехи, семечки и т.д.) . Эйкозапентаеновая кислота и докозапентаеновая кислота – это жиры из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.) . Желательно, чтобы в ваш организм ежедневно поступали все 3 формулы (ALA, EPA и DHA) . Но, если выбирать из всего этого что-то одно, то естественно это будут жирные кислоты из жирной рыбы (EPA и DHA) .

Омега – 3 жиры обладают множеством положительных функций. Вот некоторые из них:

• положительно влияют на рост мышечной массы
• положительно влияют на сжигание жира
• снижают риск получить инсульт и инфаркт
• положительно влияют на работу головного мозга
• положительно влияют на кожу (делают ее мягкой, эластичной)
• положительно влияют на связки и суставы
• уменьшают вязкость крови
• положительно влияют на сердце и сосуды

Хорошие источники жиров (должны составлять 75% всего дневного рациона) : жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Плохие источники жиров (их в принципе нельзя называть плохими, потому что они тоже нужны для нормальной работы организма, но их нужно сократить к минимуму – до 25%) : желтки из куриных яиц, сало, твердый сыр, жирное мясо.

Грамотно планируйте свою диету и не исключайте полностью жиры из своего рациона. Придерживайтесь жизненно необходимого минимума, и у вас не будет проблем, как в плане похудения, так и в плане здоровья.

Сколько жиров нужно в день чтобы похудеть

Значительную часть питания человека, имеющего лишний вес, составляют простые углеводы и жиры.

Принимая решение похудеть, женщины стараются полностью исключить из своего рациона и простые углеводы, и жиры.

Жиры — что это такое?

Это органические жирные кислоты, они бывают насыщенными и ненасыщенными. Многие худеющие уже слышали о жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, их относят к полиненасыщенным кислотам. Именно они вам и нужны. Найти их можно в рыбе, растительных маслах (подсолнечное, льняное, оливковое и др.), орехах.

Какие жиры принимать в пищу, от каких отказаться, чтобы успешно похудеть?

Самые полезные продукты для удовлетворения потребности в жирных кислотах:

• рыба (особенно много полезных жирных кислот в красной рыбе)
• орехи (грецкие, семена тыквы)
• растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое послужат отличной заправкой к салату)

Они не навредят сердечным сосудам и пищеварению, не будут откладываться в жировую прослойку, если не превышать допустимое количество. Сколько жиров требуется для здоровой жизни, мы посчитаем чуть позже.

К продуктам из следующего списка отнеситесь радикально и уберите их из своего меню. Отказавшись от них, вы сможете без диет и упражнений похудеть на несколько сантиметров:

• жирное мясо (свинина, баранина);
• сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные продукты;
• майонез;
• соусы на основе майонез.

Они состоят из насыщенных жирных кислот, в первую очередь они — источник энергии, а не строительный материал для клеток.

Если вы живете в жестких климатических условиях и потребность в энергии для вашего организма выше, то значение насыщенных жиров для вас возрастает.

Рассчитайте количество необходимых жиров в день.

И все-таки, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть? Сделаем очень простое вычисление.
Считаем дневную норму калорий для вашего организма. Подсчет величины основного обмена + калорий, необходимые для движения и физических нагрузок. Сделайте это в нашем калькуляторе или по формуле Маффина-Джеора.

ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст -161

Результат умножьте на подходящий коэффициент физической активности.

Считаем дневную долю жиров (в процентах). Поделите полученное значение общего количества калорий на 100% и умножьте на процентное значение жиров. В таблице даны процентные соотношения Б/Ж/У.

Считаем количество жира в граммах.

Грамм жира дает 9 ккал энергии.

Возьмите значение доли жиров (в ккал) и поделите на 9.

Пример. Подсчитаем дневную норму жиров для женщины. Рост — 170 см. Вес — 80 кг. Возраст — 30 лет. Представим так же, что женщина хочет похудеть до 70 кг и ведет малоподвижный образ жизни.

• Дневная норма калорий.
  ВОО = 9,99 * 70 кг + 6,25 * 170 см — 4,92* 30 — 161 = 1453,2 ккал — количество калорий для основного обмена веществ
  1453,2 * 1,375 = 1998,15 ккал — дневная норма калорий малоподвижной женщины
• Считаем дневную долю жиров.
  ( 1998,15 / 100% ) * 20% = 399,63 ккал
• Считаем количество жира в граммах
  399,63 / 9 = 44,4 г.

Одно из главных желаний женщины – всегда быть подтянутой и здоровой. Некоторым из нас это дано от природы, другие получают желаемую фигуру через правильное питание, активный образ жизни, тренировки и .

Диету, основанную на употреблении фруктов, часто называют «вкусной диетой», и это вполне оправдано. Соблюдая ее, вы сможете не только потерять лишний вес, но и чувствовать себя при этом очень .

Рождение новой жизни – это событие чрезвычайно важное и незабываемое. Для каждой женщины появление на свет ребенка – это таинство и волшебство, день, который она запоминает на всю свою жизнь. .

Период ожидания ребенка – один из самых волнительных и животрепещущих в жизни каждой женщины. Однако не все представительницы прекрасной половины человечества обладают эластичной и упругой кожей. .

Любимая диета – это действенный метод похудения, который рассчитан всего на 7 дней. Ее смысл заключается в том, чтобы в определенный день питаться лишь одним продуктом. Рацион относительно неплохой, .

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

• Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• Развивают и поддерживают клетки организма;
• Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
• Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

1. Разнообразные источники жиров;
2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

• Растительные масла;
• Авокадо;
• Орехи;
• Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
• Яйца;
• Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

1. Увеличение срока годности продукта.
2. Облегчение транспортировки.
3. Расширение рынка сбыта.
4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

• Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
• Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Источники полезных насыщенных жиров

1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
2. Молочные продукты и сливочное масло.
3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

• Кондитерском жире;
• Топленом масле растительного происхождения;
• Маргарине;
• Хлебных изделиях и тортах;
• Печеньях и крекерах;
• Соленых снеках, чипсах;
• Фастфуде;
• Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

• Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
• Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.