Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько минут в день надо качать пресс, чтобы убрать живот

Сколько минут в день надо качать пресс, чтобы убрать живот?

Вы не уберёте живот, если будете «качать пресс» обычными способами (скручиваниями туловища). Чтобы живот был втянут, работает другая мышца, которая при этих упражнениях не задействуется. Внутренняя поперечная мышца живота, или musculus transversus abdominis. Тренировать её можно втягиваниями живота (упражнение, называемое «вакуумизацией пресса»). По сто втягиваний раз пять в день. ЕЖЕДНЕВНО. Плюс — для этого не требуется спортзал, можно выполнять упражнение прямо за рабочим столом в офисе. Или за рулём автомобиля, или сидя в общественном транспорте.

А популярные «скручивания» дают только «кубики» на ВНЕШНЕЙ «прямой» мышце живота, которая, увы, тонус брюшной стенки не поддерживает.

Но укрепление пресса помогает, если живот выпирает из-за слабости мышечной стенки. А если у человека избыток наружного жира — нужно озаботиться достаточной аэробной нагрузкой.

Накачивание пресса само по себе не убирает живот. «Живот» — это увеличенная жировая прослойка между кожей и мышцами живота. Мышцы живота находятся под жировой прослойкой и даже если они будут натренированы (накачаны), все равно они будут скрыты под накопленным слоем жира. Для того, чтобы убрать жировую прослойку больше подойдут динамические тренировки, например: бег (в любом виде), прыжки, плавание и т. п. Еще, конечно же режим питания. Упражнения для пресса, конечно, тоже являются динамическими и способствуют похудению, но в этом случае скорее накачаются мышцы живота, чем будет достигнут желаемый эффект похудения. Лучше всего комплексно подходить к данному вопросу занимаясь спортом и качать пресс по несколько минут в день.

Правильнее сказать не сколько минут, а сколько раз. Лучше найдите в сети комплексы упражнений для выполнения поставленной задачи, так как таких в сети(причём хороших) достаточно.

Живот быстро не убрать,нужно время и месяца.Не только урчания пресса но и множество других упражнений.Спицальная лента,рижем.

И по замечанию люди которые едят один раз в день и виду бурною жизнь,они худенькие

Всё зависит от размеров живота, вашего возраста и физического состояния, от наличия остеохандроза. В любом случае качать живот надо правильно, чтобы не нанести вреда позвоночнику, если вы это делаете дома, на полу, начинайте с 20 раз, каждый день прибавляя сколько сможете, ваше тело подскажет вам, когда следует остановиться, но главное не сорвать спину вначале, главное не переусердствовать и увеличивать нагрузку постепенно.

Жировая прослойка на животе от качания пресса не уйдет. При качании пресса будет наращиваться мышечный слой под слоем жира. Чтобы убрать живот нужна диета, плюс обруч. Ну а для накачивания пресса надо минут 20 в день заниматься.

Если качать пресс, то живот хотя бы не будет обвисшим, что уже положительный результат и радует. В фитнес клубе есть целая программа, но можно и в домашних условиях качать пресс каждый день , сначала первую неделю по 5 минут один раз, со следующей по 10 минут ежедневно, но можно воскресенье и пропустить. Примерно через месяц можно порадоваться на свои труды.

Что бы убрать живот, пресс качать недостаточно.

Необходимо сначала «высушить» животик, убрав лишний жир.

Это не сложно, а параллельно качать пресс, постепенно увеличивая нагрузку.

Сушка, пресс, скручивания. Все это в комплексе поможет избавиться от живота, а так же уберет лишнюю кожу, которая покрывала жирок.

Возьмите для начала видео «8 минут для пресса». И занимайтесь по данной программе каждый день.

К сожалению качая мышцы пресса жировую прослойку убрать невозможно, надо заниматься телом комплексно, если вы хотите подтянуть мышцы пресса и избавится от живота, то начать надо именно с правильного питания и кардио тренировок тогда ваш живот уйдет вместе с лишним весом на других частях тела, а после уже можно работать над рельефом.

Если есть деньги можно сходить на аппаратный лимфодренажный массаж, за 10 сеансов, как раз примерно столько и уберется. Я хожу сейчас, убралось 2-3-см, но было пока только 4 сеанса.

Если хотите упражнениями, можно попробовать Оксисайз (дыхательная гимнастика). Занимается моя подруга, говорит, что подтягивается кожа. Я не могу себя заставить.

Или Обруч хулахуп покрутить пару месяцев, тоже как вариант.

В идеале диеты необходимо сочетать с занятиями спортом, так и вес быстрее уйдёт, и тело будет подтянутым. Если вы садитесь на диету, желая скинуть больше 10 килограмм, то без упражнений никак, иначе кожа ваша обвиснет и станет дряблой. Придерживаясь здорового питания и устраивая периодически разгрузочные дни, плюс к этому, занимаясь спортом 3 раза в неделю, вы не только похудеете, но и в дальнейшем ваш вес будет стоять на месте.

Похудеть без спорта — это реально. Вес уйдет, объемы будут уходить чуть хуже. Так что же дает спорт?

  1. Эластичность и здоровый вид кожи;
  2. Подтянутые мышцы;
  3. «Разгон» метаболизма. Тренированное тело сжигает гораздо больше калорий, чем «обычное», даже в состоянии покоя.

Простыми словами, если немного подкачаться, то в организме появятся мышцы. На «содержание» мышц организм тратит энергию, причем энергозатраты высокие даже тогда, когда вы смотрите телевизор или читаете книжку. Кроме того, калории сжигаются при занятиях спортом, и вес будет уходить быстрее. А сейчас — немного плагиата (честно украдено из блога Ярослава Брина).

Это фитнес-модель Оксана Артемова, вес 65 кг:

А это — телеведущая Клэр Насир, вес тоже 65 кг:

Так что 65 кг могут выглядеть по-разному. Мышцы занимают меньше объема, их наличие в организме позволяет расходовать больше калорий, можно не морить себе голодом и лучше себя чувствовать. Вот для этого и нужен спорт.

Ну а вывод такой: даже если нельзя заниматься спортом, нужно рассмотреть возможность и добавить хоть немного физической активности. Иначе похудеть будет очень непросто, и результаты диет сохранятся ненадолго.

Ответ прост- Любой! Только посоветую воздержаться от приобретения одного из новых на котором есть как бы кулачки которые при его вращении постукивают по телу. Его создатели рекламируют как действенную меру по снижению веса, однако у некоторых могут возникнуть осложнения и нарушение работы организма. Говорю что нapsdtncz из личного опыта , так как несколько лет назад моя супруга попробовала это чудо и пришлось его с боем сдать обрптно продпавцам. просто не надо забывать про аккупкнктурные точки расположенные на теле и то что такой хулахуп воздейчтвует на них у каждого человека по разному , как это будет в вашем случае неизвесно, поэтому либо пробуйте перед приобретением либо воздержитесь , а проше обыкновенный, с которым сможете длительно продолжать занятия.

Человек может уменьшить свой вес в результате интенсивного потоотделения, к примеру, в парной или на тренировке, но происходит это за счёт выведения таким образом лишней воды из организма. Кстати, из-за этого советуют не пить сразу после тренировки.

Читайте так же:
Скакалка помогает для похудения ног

Ну, а чтобы худеть по настоящему, надо избавляться от лишнего жира, что к сожалению не так уж и просто 🙁 Дело в том, что жировые клетки начинают распадаться, для обеспечения организма энергией, только где-то через полчаса тренировки. Самое же обидное, что жир будет уходить не с какой-то определенной части тела, к примеру, с живота, а приблизительно равномерно со всего организма в целом. Так что, если хотите убрать жировые складки на животе, то делать одни упражнения на пресс не достаточно — мышцы пресса накачать сможете, но под слоем жира их будет не видно 🙁

Ну, а чтобы лучше и быстрее сбрасывать лишний жир можно совмещать ( чередовать ) силовые и аэробные упражнения. Кстати, выполняя силовые упражнения Вы можете убить сразу не двух, а трёх зайцев 😉

Во-первых, подкачаете мышцы, а

Во-вторых, энергия, а с нею и жир будут расходоваться не только во время тренировки, но и во время восстановления после неё.

Только не начинайте свои тренировки сразу с силовых упражнений — для начала мышцы надо разогреть иначе вы можете потянуть, повредить их и вам будет не до похудения, а предётся уже восстанавливать здоровье!

Ну, и на последок ещё один важный момент: терять вес Вы начнёте только тогда, когда на работе, тренировках и отдыхе Вы будете затрачивать энергии БОЛЬШЕ, чем получаете её во время еды. Впрочем, резко снижать дневной рацион тоже не стоит — организм у нас хитрый и когда он обнаруживает, что этой энергии стало поступать меньше, он начинает её экономить!

Можно ли качать пресс каждый день: режим тренировок

Как качать пресс

Мужчины и девушки, качающие пресс, имеют одно желание — быть похожими на свои телевизионные идеалы. Мужчины хотят иметь на животе «кубики», а женщины хотят иметь живот, «прилипший» к спине. Несомненно, что «кубики» и плоский живот являются одним из обязательных условий «звездной» карьеры. Остальные же люди должны определить: зачем и в какой степени им это нужно, чтобы «красота» не навредила здоровью.

Что такое пресс

Прежде чем определиться, сколько раз в неделю качать пресс, надо понять, что такое пресс и для чего он предусмотрен физиологией и анатомией человеческого тела.

Пресс — это мышцы живота, которые держат наши внутренние органы в их правильном положении и тонусе, необходимом для их правильной работы. У людей со слабым прессом, как правило, бывают проблемы с работой кишечника, у женщин возникает угроза опущения матки со всеми вытекающими из этого последствиями; внешние проявления слабости мышц пресса — отвислый живот, грудь ввалена, плечи опущены, осанка плохая.

В настоящее время таких людей большинство. Но, к счастью, все больше тех, кто пытается придать своему телу эстетичный вид, иметь хорошую фигуру, чтобы спина была прямая, плечи развернутые, грудь высокая, живот подтянутый. Тому подтверждение — постоянно увеличивающееся количество спортивных залов, бассейнов и фитнес-клубов.

Но есть и такие, кто идет дальше в своем стремлении совершенствовать контуры своего тела — им нужны «кубики» и абсолютно плоский живот.

Подготовка к тренировкам

Итак, вы решили добиться совершенства контуров своего тела! Но перед тем как вы войдете в тренажерный зал, советуем сделать следующее:

  • получить «добро» от врачей разной специализации: терапевта, кардиолога, нефролога, окулиста и т. д. , так как тренировка пресса сопряжена с высокими физическими нагрузками.
  • получить грамотную консультацию от тренера: сколько по времени (минут, часов) в день вы можете тренироваться, а также сколько раз в неделю вы можете это делать. Если тренер вам скажет, что вы можете «качаться» сколько вам захочется, то поворачивайтесь и идите в другой зал, а потом в третий, пока не найдете тренера, который выяснит вашу задачу, рекомендации врачей и разработает для вас индивидуальный график тренировок.

Все! Вы допущены к тренировкам! Что же дальше? Дальше начинается долгий, кропотливый труд, до седьмого пота, для достижения желаемого.

Накачать пресс просто

Уже давно психологами доказано, что желаемого можно достичь с большим успехом, если мысленно представить, как выглядит исходное состояние твоего желания, как оно будет меняться с течением времени и каким оно будет в результате.

В случае качания пресса речь идет о брюшных мышцах. Поэтому визуализация должна отражать не только внешнее состояние контуров тела, но и внутреннее состояние мышц, включая те функции, которые они выполняют. Только при таком подходе вы будете целенаправленно нагружать мышцы, заранее зная, к какому результату вы хотите прийти.

Еще из школьного учебника по анатомии всем известно, что сам по себе скелет не сгибается, не скручивается, не двигается, эти возможности ему дают мышцы.

Каждая группа мышц имеет особое значение в наших двигательных способностях:

  • прямые: позволяют скручиваться туловищу в поясничном отделе позвоночника;
  • наружные косые: сгибают туловище от оси симметрии тела в левую и правую стороны и вращают таз влево и вправо;
  • внутренние косые: поворачивают грудную клетку в противоположную сторону относительно таза, а при сокращении вперед и назад сгибают позвоночник;
  • поперечные: поддерживают внутренние органы и поворачивают грудную клетку относительно таза в соответствующую сторону.

Частота и интенсивность занятий

Как составить программу прокачки пресса

Этот вопрос риторический, у каждого на этот счет есть свое индивидуальное мнение. Все зависит от того, почему вы хотите тренировать пресс и чего добиться: рельефа, объема, плоского живота или просто похудеть и стать обладателем или обладательницей хорошей осанки и подтянутой фигуры. В зависимости от поставленной вами цели вы и получите ответ на этот вопрос. А ответит вам ваш тренер и разработает для вас индивидуальную программу тренировок, которая должна предусматривать:

  • график каждого занятия, количество подходов к снарядам, число прокачек, набор и очередность упражнений, направленных на напряжение отдельных групп мышц;
  • периоды отдыха и расслабления для того, чтобы чрезмерно не переутомить мышцы;
  • режим питания, а также качество и количество еды для того, чтобы организм получал все необходимое для восстановления после тренировок и правильного функционирования: витамины, минералы, углеводы, жиры, белки.

Частота тренировок зависит от физической подготовленности каждого человека, т. е. одной и той же нагрузки одному человеку хватит на неделю, а для другого это нагрузка на одну тренировку.

Пример программы прокачки пресса

Кроме того, чтобы добиться результативности, важна интенсивность тренировок. Если вы будете «качать» каждый день с утра до вечера, вразвалочку, не потея, в перерывах есть шашлыки с острой закуской, запивать пивом и заедать конфетами, то никакого смысла от тренировок не будет: результат нулевой, время потрачено впустую и полное разочарование. А если вы будете заниматься 2−3 раза в неделю по часу-полтора, до чувства «жжения» в мышцах и при этом есть много клетчатки в виде свежих салатов, принимать поливитамины и минералы, то результат не заставит вас долго ждать. Уже к концу первого месяца занятий в зеркале вы увидите совсем другие рельефы тела.

Читайте так же:
Резкое похудение за месяц

Во время тренировок нагрузка на все группы мышц должна распределяться равномерно, чтобы ваша фигура не приобрела несуразные контуры, например, «кубики» на животе, а руки и ноги как «макароны», или накачанные бицепсы и трицепсы при отвисшем животе.

Рекомендации тренеров

Перейдем к более конкретным рекомендациям, как и кому надо тренироваться, чтобы получить желаемый результат.

Девушкам для плоского живота

Чтобы добиться плоского живота, девушкам тренироваться надо не реже двух раз в неделю. Но при этом совсем необязательно делать упражнения «до потери пульса» и использовать тяжести. Определить, сколько раз нужно качать пресс, очень просто: надо чтобы к концу тренировки мышцы пресса болели.

Плоский живот у девушки

В течение одной тренировки желательно тренировать не только пресс, но и выполнять полный набор упражнений, включающий все группы мышц тела, чтобы они разрабатывались равномерно. Пресс рекомендуется качать в самом конце тренировки, потому что упражнения для пресса наиболее тяжелые и требуют больших затрат энергии.

Для того чтобы мышцы отдохнули между тренировками, следует давать им 2 или 3 три дня отдыха.

Мужчинам для кубиков

Чтобы на животе появились «кубики», во время тренировок надо использовать специальные снаряды, которые будут увеличивать объем мышечной массы, т. е. их гипертрофировать. При этом вес снарядов надо постепенно увеличивать, а число подходов к ним и повторений упражнений с ними доводить до 15. Как определить достаточность полученной нагрузки за тренировку? На последних повторениях упражнений с каждой весовой категорией снаряда мышцы должны болеть.

Маленький секрет «кубиков»: они видны тогда, когда жировая прослойка на животе не превышает 1−1,5 см. Если жира больше, то даже при активных тренировках два-три раза в неделю «кубиков» вы не увидите, даже если они уже и есть под слоем жира. Делаем вывод: одних только тренировок мало. Нужно еще что-то. Но что?

Маленький совет для «кубиков»: следите за режимом и качеством питания, уменьшайте подкожный жировой слой. На сегодняшний день самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки является «сушка» жира.

Что представляет собой сушка

«Сушку» проводят для того, чтобы придать более рельефный вид прессу. Это достигается за счет снижения подкожного жирового слоя и сохранения уровня мышечной массы.

Сушка тела

Процесс «сушки» — тяжелая процедура. «Сушка» проводится при одновременной минимизации в рационе углеводов, являющихся «топливом» для организма, и выполнении тяжелых силовых тренировок. Поэтому «сушка» под силу не каждому.

Выполнение силовых упражнений во время «сушки» направлено на быстрое похудение живота за счет усиления циркуляции крови в области живота, что приводит к ускорению обменных процессов.

Что касается антиуглеводной диеты, то следует помнить, что в процессе сушки:

  • минимизировать надо не только углеводы, но и жиры. Количество их суточного потребления вам рассчитает тренер в зависимости от веса вашего тела;
  • есть надо понемногу и регулярно: когда происходят длительные промежутки в еде, в организме вырабатывается гормон стресса — кортизол, который способствует процессу накопления жира;
  • еда должна быть простой, натуральной и высокого качества; в рацион должны быть включены нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи, нежирные сорта рыбы, птица, из красного мяса — говядина;
  • из рациона надо исключить белый хлеб, шоколад, печенье, мороженое и другие жирные десерты, алкоголь, переработанные мясные продукты в виде сосисок, колбас, сарделек; если возникает ощущение голода, прямо перед тренировкой можно съесть немного продуктов из списка «нельзя, но очень хочется»;
  • полезно принимать натуральные биодобавки: поливитамины и минералы, которые помогут поддержать в организме быстрый обмен веществ, а полиненасыщенные жирные кислоты в виде Омега-3 растворят холестериновые бляшки в сосудах, повысят активность мозга, нормализуют липидный обмен и помогут сохранить мышечную массу.

Таким образом, вы решили встать на путь эстетического совершенствования своего тела и хотите этого добиться за счет тренировки мышц пресса, но вы еще колеблетесь, потому что не знаете, как это делать, и у вас остались следующие вопросы:

  • можно ли качать пресс каждый день и сколько раз в день;
  • как часто нужно качать пресс;
  • сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Совет первый: пойдите к профессионалу этого дела — к хорошему тренеру по фитнесу или бодибилдингу. Только профессионал вам поможет справиться с вашими сомнениями, даст ценные рекомендации и будет сопровождать вас до тех пор, пока вы не добьетесь нужного результата.

Совет второй: не посчитайте за тяжкий труд наведаться к врачам и пройти необходимые обследования. Не забывайте, что непосильные физические нагрузки могут стоить вам не только здоровья, но и жизни.

Как правильно качать пресс

Плоский подтянутый живот с рельефными «кубиками» является идеалом для многих. Он говорит о хорошо развитой фигуре и отсутствии лишнего веса. Но смысл тренировки пресса не только в красоте и привлекательности. Мышцы живота являются частью мускульного корсета, поддерживающего позвоночник. Поэтому проблемы со спиной у некоторых граждан связаны не только со слабым развитием мышц спины, но и с дряблостью мышц живота.

Строение мышц пресса

Мышцы живота расположены в несколько слоев:

  • ближе всего к поверхности находятся наружные косые мышцы, идущие в направлении от подмышек к паху (условно), сами мышцы находятся чуть с боков, а передняя часть живота покрыта их сухожилиями,
  • прямая мышца живота – расположена прямо под сухожилиями наружных косых, она идет сверху от груди вниз к паху, в передней части живота вертикально – именно эта мышца (с тремя сухожильными перетяжками) образует любимые народом «кубики»,
  • внутренние косые мышцы живота – лежат еще глубже и расположены почти перпендикулярно наружным косым,
  • наконец, под ними лежат еще поперечные мышцы живота, идущие перпендикулярно прямой мышце.

Все эти мышцы необходимо развивать для хорошего здоровья и самочувствия. Они работают на сгибание и повороты корпуса. Сверху все это закрыто слоем подкожной жировой клетчатки, поэтому для того, чтобы обнажить «кубики», придется избавиться от большей части жира.

Как работает пресс и как его тренировать?

Пресс сам по себе весьма мощная и развитая группа мышц. Он задействован так или иначе практически во всех движениях и даже при сохранении неподвижного положения. Поэтому фактически мышцы живота участвуют почти в любом упражнении, которое вы выполняете на тренировке – либо напрямую (для сгибания и поворотов корпуса), либо косвенно (для стабилизации принятого положения). Почти во всех упражнениях можно найти совет напрячь мышцы живота. Дело в том, что будучи напряженными, они лучше помогают удерживать позвоночник в правильном положении, что защищает от травм и помогает успешнее тренироваться. Кроме того, это помогает укрепить мышцы живота даже если вы не качаете пресс целенаправленно.

Читайте так же:
Просто гуляя похудеть можно

Но из этого отнюдь не вытекает, что тренировать пресс не нужно. Как раз наоборот! Именно потому, что в норме это очень мощная группа мышц, ее тренировка требует особенного внимания и специальных усилий. Как же тренировать пресс правильно?

Тренировка мышц живота весьма энергозатратна и требует больших усилий. Поэтому новичкам вполне можно ставить упражнения на пресс в начало тренировки, пока сил еще много. Опытным же спортсменам лучше качать пресс в конце, когда он уже предварительно утомлен предыдущими упражнениями.
Упражнения на пресс можно выполнять через день и причем до отказа, поскольку эта мышечная группа гораздо быстрее восстанавливается по сравнению с другими.

Какие виды тренировок на пресс есть?

Прокачать пресс одними классическими скручиваниями практически невозможно. Как только ваш организм привык к тренировкам, потребуются и более высокие нагрузки, и такие упражнения, в которых задействованы косые мышцы живота – только тогда прямая мышца живота будет работать полноценно.

1. Скручивания. Классическое упражнение на пресс. Некоторые путают его с подъемом корпуса, но различие в том, что в подъеме корпуса вы поднимаете именно прямой корпус, отрывая от пола поясницу, а в скручиваниях вы как бы скручиваетесь, напрягая мышцы живота и приподнимая над полом лишь плечи. Как уже говорилось, скручивания для тренированного пресса – весьма слабая нагрузка, но во-первых, оно меньше нагружает поясницу, а во-вторых, его можно усложнить, например, вытянув руки над головой, взяв в них гантели и т.д.

2. Подъем ног в висе на перекладине. Вероятно, самое эффективное и простое упражнение. Для максимальной гипертрофии мышц желательно не делать больше 10 повторений. Если Вы можете больше – используйте отягощения: зажмите мяч ступнями или гантель, поднимайте прямые ноги и т.п. Такое упражнение заставляет работать весь пресс, причем здесь работает принцип пикового сокращения – в максимальной точке подъема мышцы испытывают максимальное напряжение, чего не происходит, к примеру, при подъемах корпуса или скручиваниях.

3. Скручивания на фитболе. Особую эффективность этому упражнению придает то, что тело на мяче занимает очень неустойчивое положение, траектория движения и его амплитуда непостоянны, поэтому организм вынужден включать в работу целый ряд мышц дополнительно стабилизирующих положение. Основная нагрузка ложится на мышцы живота, но кроме них здесь работают также мышцы спины, ягодиц и бедер.

4. Велосипед. Здесь также кроме пресса задействованы мышцы ног, спины и ягодиц, что делает это упражнение весьма эффективным. Причем, по некоторым исследованиям, оно обгоняет по эффективности даже подъем ног в висе.

5. Подкаты на мяче (обратные скручивания). Заставляют (кроме пресса) работать мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

6. Подъем корпуса. Старинное классическое упражнение. В настоящее время считается, что оно сильно нагружает поясницу, по сравнению со скручиваниями. Возможно. Но согнув ноги в коленях Вы значительно обезопасите свою поясницу, особенно если Вы здоровы и у Вас не было соответствующих травм. А главное – это упражнение гораздо эффективнее развивает мышцы живота, чем простые скручивания. И также нагружает мышцы бедер. Особенно эффективны подъемы корпуса на наклонной скамье или римском стуле. Можно усложнить это упражнение, делая V-образные подъемы корпуса – в них вы поднимаете не только корпус, но и прямые ноги, чтобы тело образовало латинскую букву «V» и задерживаетесь на секунду в верхней точке, максимально напрягая мышцы живота.

7. Скручивания с роликом. Неплохо нагружает пресс, но, вопреки общему мнению, это не самое эффективное упражнение. Впрочем ролик лучше, чем обычные скручивания.

8. Планка. Очень неплохо укрепляет пресс, особенно боковые мышцы живота. Учитывая, что это упражнение заставляет работать мышцы спины, ног и рук, является отличным компонентом любой тренировочной программы. Для тех, кто любит потруднее, есть расширенный вариант планки – вы опираетесь не на локти, а на ладони вытянутых вперед рук.

9. Вакуум. Замечательное упражнение, развивающее внутренние поперечные мышцы живота, что делает более плоским живот и узкой талию.

Тренировка на пресс может включать в себя одно-два упражнения на первых порах. Для более продвинутого уровня требуется более серьезная нагрузка – 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется до 80 % отказа, а последнее до полного отказа.

Важно, что тренировать пресс можно не только в зале, но и дома. Для этого ничего не надо, разве что перекладина для подъема ног в висе, коврик, гантели для увеличения нагрузки. Тренировка пресса дома может включать:

  • скручивания с вытянутыми руками,
  • подъем ног в висе,
  • длинная планка (с опорой на вытянутые руки),
  • вакуум,
  • V-образные подъемы корпуса.

Эти пять упражнений, выполняемые на 80 % от максимальной нагрузки (кроме последнего, выполняемого до отказа), дадут мощную тренировку вашему прессу. В результате уже через 4 недели вы заметите, что ваш пресс стал просто стальным. А если жировая складка не превышает 2 см, то увидите и заветные «кубики».

Соблюдение техники безопасности во время упражнений

Требования безопасности при тренировке пресса в целом такие же, как и в других случаях:

  • делать тренировочные движения плавно, подконтрольно, без рывков,
  • предварительно хорошо разогреть мышцы разминкой (не менее 5-8 минут),
  • под нагрузкой не округлять спину (за исключением скручиваний),
  • во время скручиваний поясница не должна отрываться от пола,
  • все усилия выполняются на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе,
  • если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт в области спины, или тем более острую боль – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу,
  • не следует выполнять тренировку сразу после еды, от приема пищи до тренинга должно пройти не менее 1 часа, а если прием пищи был обильным – то 2 часа.

Как и во всех остальных случаях, перед новой тренировкой, мышцам надо дать отдохнуть и восстановиться, но в то же время мы говорили о том, что пресс восстанавливается очень быстро. Поэтому вопрос – как часто тренировать пресс – для многих очень актуален. Здесь можно рекомендовать обратить внимание на собственные ощущения. Боль в мышцах, вызванная тренировочными нагрузками, должна полностью пройти перед тем, как вы будете тренироваться снова.

Часто рекомендуют тренировать пресс через день, например, в понедельник, затем в среду и в пятницу. Если за это время ваши мышцы перестали болеть и нет никакого дискомфорта при их сокращении – можете смело идти на новую тренировку. Если же нет – подождите еще 1 или 2 дня. Спешить тут не нужно. Если мышцы не восстановились, новой тренировкой вы еще больше перегрузите их и в итоге мускулы вместо роста будут деградировать.

Читайте так же:
Сиофор как похудеть быстро

Кому нельзя качать пресс?

Пресс качать можно (и даже нужно) всем здоровым людям. Но встречаются и такие ситуации, в которых тренировка пресса противопоказана. В первую очередь, это серьезные хронические заболевания (сердечно-сосудистой системы или ЖКТ), а также острые воспалительные и инфекционные процессы, сопровождающиеся повышением температуры и симптомами лихорадки. Во всех подобных случаях необходимо сначала или подождать полного выздоровления или посоветоваться с врачом.

Рассмотрим, что еще может помешать нам тренировать пресс.

  • Любые проблемы со спиной. Остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков или смещение, радикулит, даже просто периодические боли – знак того, что нужно сначала серьезно заняться спиной, а уж потом качать пресс.
  • Гинекологические заболевания. Касается это, конечно, только женщин, но у них такие проблемы, увы, встречаются, и особенно в более зрелом возрасте. Миома, эндометриоз, киста, опущение органов – все это требует обязательной консультации врача. Прилив крови к органам малого таза во время тренировки может спровоцировать обострение болезни, поэтому тренировать можно только по разрешению гинеколога.
  • Диастаз после родов – тоже нередкая проблема у женщин. Диастаз – это расхождение прямых мышц пресса вследствие сильного растяжения во время беременности. У многих постепенно проходит в послеродовом периоде. У кого-то может остаться навсегда. Здесь важно наблюдаться у врача и выполнять все его требования. Выполнять упражнения только те, которые посоветует врач и только тогда, когда он разрешит.

Важно понимать, что запрет на тренировки пресса не означает отказа от физических нагрузок. Во многих случаях (в каких конкретно – это опять же расскажет лечащий врач) заниматься физкультурой и спортом очень полезно даже для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Но упражнения и виды активности в таких случаях необходимо тщательно подбирать вместе с медиками, и регулярно контролировать физическое состояние – по личным ощущениям, а также периодически проходя необходимые обследования (анализы, УЗИ, ЭКГ и т.д.). Тренировки должны улучшать наше здоровье, а не ухудшать его.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

Мышцы живота условно подразделяют на 4 части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. Добиться желаемого результата в короткий срок поможет комплекс специальных упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

  1. Занять позицию лежа на спине.
  2. Вытянуть ноги в одну линию.
  3. Прижать ступни друг к другу.
  4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
  5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
  6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
  7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Произвести вдох.
  4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
  5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
  6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
  7. Сделать максимально возможное число повторений.
  8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
  2. Свести голени вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
  5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Тренировка верхней части живота

Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

Поднятие корпуса лежа на полу

Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

Правильно качать пресс в данном упражнении так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
  5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.
Читайте так же:
Пусть говорят саша с физрука похудела

Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
  2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
  3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
  4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
  5. На вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.

Проработка косых и боковых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

Скручивания

Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

  1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
  2. Положить ладони на затылок.
  3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
  4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
  5. На вдохе плавно опуститься назад.
  6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
  2. Упереться в пол левым предплечьем.
  3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
  4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
  6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

Вытягивание ног

Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

  1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
  2. Положить руки за голову.
  3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
  5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

Вакуум

Упражнение выполняется в позиции стоя.

Для его осуществления необходимо:

  1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
  2. Произвести глубокий выдох.
  3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
  4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
  5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

Планка

Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

  1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
  2. Упереться предплечьями в поверхность.
  3. Развести ступни на ширину плеч.
  4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
  5. Удерживаться в позиции около минуты.
  6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

Поднятие таза

Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

  1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
  2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
  3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
  4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
  5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
  6. На вдохе опустить попу вниз.
  7. Повторить движение 15-20 раз.
  8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

Как часто нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Чтобы получить ощутимый результат в деле борьбы с жиром на животе всего за неделю, эффективно использовать периодизацию нагрузок. Суть методики заключается в том, что мышцы пресса прокачиваются через равные промежутки времени. Отдых между тренировками составляет около 2-3 дней. При этом на каждом занятии тщательно прорабатывается каждая часть прямой мышцы, а также косые и боковые мышцы пресса.

Другая популярная техника подразумевает умеренные нагрузки, осуществляемые ежедневно. Выполняется всего 1-2 упражнения по 3-4 серии каждое. Данная методика больше подходит людям, у которых нехватка времени не позволяет сделать полноценную тренировку за один раз. Продолжительность такого занятия составляет не более 10-15 минут.

Нельзя качать пресс каждый день в высокообъемном режиме (с большим количеством упражнений и подходов). Это может привести к перетренированности и остановке прогресса.

Чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес за короткое время, кроме специальных упражнений на пресс, необходимы кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Они должны присутствовать в программе тренировок не менее 2-3 раз в неделю. Повысить скорость похудения помогут силовые занятия на крупные мышечные группы: грудь, спину, бедра и ягодицы. Не следует забывать и о соблюдении низкокалорийной диеты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector