Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как бегать, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

jog

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Принципы правильного бега для похудения: сколько и как

Правильный бег поможет скинуть лишние килограммы.

В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.

Преимущества беговых тренировок

Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.

  • Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
  • Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
  • Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
  • Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
  • Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.

Требования к интенсивности и длительности тренировки

Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.

  • Обязательное минимальное время тренировки.

Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.

Читайте так же:
Бег для похудения пресс

Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.

Пара на пробежке

При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.

Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.

Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.

Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.

Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.

  • Как начинать тренировку.

Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.

Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.

  • Правильное дыхание.

Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.

Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.

По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.

  • Пульс и отдых.

Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.

Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.

План беговых тренировок на неделю

Растяжка

Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.

  • Понедельник (чередование через половину времени).

Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).

20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).

  • Вторник (частые интервалы чередований).

Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.

  • Среда (интервалы чередований в 10 минут).

10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).

  • Четверг (чередование через 5-10 минут).

Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.

  • Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).

Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).

Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).

Ограничения в беговых тренировках

Лишний вес

Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:

  • Бег подходит не всем желающим.

Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.

В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.

  • Ограничения по состоянию здоровья.

Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.

  • Погода может вмешаться в планы.

Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.

  • Бег в холодное время года.

Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.

Принципы правильного бега для похудения: сколько и как: 1 комментарий

Спасибо за информацию! Но вот возник вопрос. Что может улучшить качество бега или лучше сказать комфорт? Ведь в беге большая часть нагрузок ложится на суставы ног и позвоночник. Потом я не раз сталкивался с людьми, которые чувствовали крайний дискомфорт на тренировках по причине, как выяснилось, плохой эластичности и подвижности суставов.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег относится к универсальным методам нагрузки, позволяющим организму человека быстро сжигать калории и сбрасывать вес. Как быстрее похудеть на беговой дорожке, техники и способы, ожидаемые результаты и противопоказания данного метода — эта информация способна заинтересовать тех, кто мечтает стать стройным и красивым.

Читайте так же:
Меню для похудения без тренировок

Помогает ли бег для похудения

Во время бега все мышцы скелета и конечностей находятся в постоянном движении, в организме бегуна происходит ускорение обмена веществ и циркуляции крови в сосудах, происходит их насыщение кислородом. Все токсины и ненужные вещества выводятся через потоотделение.

В результате регулярных скоординированных движений активизируется работа организма бегуна, что способствует сжиганию энергии и сбрасыванию лишних килограммов. Вначале происходит расщепление накопившихся в организме сахаров, а после этого начинается потребление энергии из жировых запасов, что и позволяет сбросить вес.

Главным достоинством бега является возможность проведения занятий в любое время года и в любом месте: дома, на свежем воздухе, в зале с тренажерами, на беговой дорожке.

Для получения максимально возможного результата следует выбрать оптимальные параметры бега: технику, скорость движения и необходимое время для занятий.

Количество калорий, которые расходуются при беге, зависит от нескольких факторов:

  1. Веса бегуна — чем он выше, тем больше приходится затрачивать мышечных усилий, что потребует много энергии. При этом полные люди при занятиях бегом могут быстрее увидеть положительную динамику, но затем она снижается.
  2. Интенсивность нагрузки, в которую входят скорость и длительность пробежки. Для снижения веса необходима средняя или максимальная нагрузка.
  3. Место тренировки — на пересеченной местности с подъемами и спусками бегун использует максимум групп мышц, а при пробежке по стадиону — минимум.
  4. Погодные условия — в холодное время годы и при морозе организм расходует больше сил на поддержание нормальной температуры тела, поэтому похудение пойдет быстрее.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

  1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
  2. Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
  3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
  4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200–500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин —200–1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
  5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
  6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки. Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50–75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70–80, у мужчин — 60–70 уд./мин.

Результаты

Самые важные вопросы для бегунов, начинающих тренировки, — сколько нужно бегать и когда начнет уменьшаться вес. Следует учитывать, что в первые 2–3 недели организм человека только приспосабливается к регулярной физической нагрузке и новым условиям работы, поэтому положительные результаты следует ожидать только на исходе одного месяца занятий. Поэтому так важно не бросать занятия преждевременно и не отчаиваться, если вначале эффект отсутствует.

В результате регулярных занятий бегом происходят следующие позитивные изменения в организме:

  • фигура подтягивается и становится стройной;
  • мышцы от постоянных тренировок становятся более упругими;
  • бегун приобретает здоровый вид, повышается его физическая привлекательность.

На 2 месяце тренировок появляются первые позитивные показатели — уменьшение веса до 5–6 кг. При правильном подборе диетического питания следует ожидать регулярного снижения веса и в дальнейшем.

Противопоказания

Применять бег с целью похудения врачи запрещают при таких заболеваниях и проблемах:

  • пороки сердца;
  • плохое кровообращение в сосудах;
  • нарушения сердечного ритма (тахикардия, аритмия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • травмы суставов или позвоночника;
  • хронические болезни;
  • людям, имеющим вредные привычки (курение, алкоголизм и т. д.);
  • простудные заболевания и грипп;
  • беременным и кормящим женщинам.

Как правильно бегать

Врачи считают лучшим местом для проведения пробежек по свежему воздуху тропинки в парке или лесу, а начинать советуют осенью. Тогда уже к началу зимы у человека успеет сформироваться необходимый иммунитет, что поможет избежать сезонных простудных заболеваний.

Количество сбрасываемого веса зависит от регулярности и длительности пробежек. Специалисты рекомендуют проводить начальные тренировки не менее 3–5 раз в неделю, затрачивая 25–40 минут.

Когда организм уже приспособится к нагрузкам, продолжительность увеличивают до 1 часа, что и позволит оценить, помогает ли бег снизить вес. Многие бегуны быстро втягиваются в процесс и получают удовольствие от утренних тренировок, тогда на выходных можно выйти и на длинные дистанции.

Общие рекомендации

Рекомендации специалистов о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

  • вначале выполняется небольшая разминка для разогрева мышц, суставов и обеспечения притока крови (при температуре ниже +5°С разминку лучше сделать дома, а при выходе на улицу сразу начинать бег);
  • при сбивании дыхания во время пробежки нельзя останавливаться (чтобы отдышаться) — лучше перейти на шаг и, уменьшив темп, дождаться восстановления дыхательного ритма;
  • увеличивать время пробежки нужно постепенно, чтобы мышцы и сердце успевали адаптироваться к нагрузке: первая тренировка — 15 минут, затем прибавлять по 5 минут до достижения оптимальной продолжительности или сформировавшейся привычки;
  • для желающих сбросить вес на нижних конечностях следует проводить тренировки не менее 1 часа, т. к. в первые 40 минут используется гликоген, накопленный в печени, а затем начинается расходование жиров, особенно в тех местах, где задействованы мышцы.
Читайте так же:
Похудела за месяц тренировок

Одновременно нужно скорректировать питание: если в течение дня потреблять калорий больше, чем тратится на тренировке, то положительного эффекта не будет. Поэтому так важно соблюдать диету или применять рецепты здорового питания.

Есть сразу после пробежки нельзя, надо подождать не менее получаса, пока все процессы в организме нормализуются. В питании следует отдавать предпочтение фруктам, овощам, кашам (овсянка или мюсли), кисломолочным продуктам.

Одежда

Начинать бегать можно еще до приобретения спортивной экипировки. При подборе следует учитывать, что одежда должна быть удобной, не препятствующей свободным движениям, предпочтительно из натуральных, «дышащих» тканей. В зимнее время рекомендуется одевать несколько слоев для создания нужного теплообмена.

Обувь — кеды или кроссовки — подбираются в зависимости от времени года, желательно с амортизирующей подошвой. При покупке обуви имеет значение твердость покрытия в месте для тренировок —чем оно тверже, тем мягче должна быть подошва.

Бег для начинающих тренировки с нуля

Ответ на вопрос, сколько нужно времени тратить на начальном этапе на тренировки, зависит от состояния мышц и здоровья новичка. Специалисты советуют: начиная с небольших пробежек по 20–30 минут в день, нужно затем комбинировать их с ходьбой. Это позволит организму быстрее адаптироваться к постепенному увеличению работы мышц.

Дыхание

Чтобы после тренировки не возникало дискомфорта и сильной усталости, надо научиться правильно дышать, потребляя максимальное количество кислорода.

Специалисты используют разные методики, состоящие в принципах вдоха/выдоха воздуха через рот или нос. Какую из них выбрать, зависит только от индивидуальных предпочтений бегуна.

  • при разминке надо дышать глубоко — это поможет расширить грудную клетку;
  • слишком частые вдохи способны нарушить ритм и вызвать головокружение или нарушение координации;
  • дыхание должно быть свободным, причем время выдоха — в 3 раза больше вдоха;
  • на длинных дистанциях рекомендуется делать вдох-выдох при каждом третьем шаге;
  • в холодные месяцы лучше дышать носом, чтобы снизить риск инфекций;
  • при пробежке нужно заставлять «работать» нижние зоны легких, для чего можно тренироваться и дышать животом.

Время: утро или вечер

Специалисты рекомендуют заниматься регулярными пробежками в утренние часы, что помогает привести организм в тонус и повысить настроение на весь рабочий день. Однако при недостатке времени утром бегом можно заниматься днем или в вечернее время, что также скажется благоприятно и поможет похудеть.

Самое подходящее время для тренировок могут подсказать собственные «биологические часы». Бегать утром рекомендуется натощак, выпивая стакан негазированной воды, а вечером — спустя 2 часа после еды. Особенно эффективна будет вечерняя пробежка, если ее проводить через 1–2 часа после ужина, а затем уже ничего не есть.

Программа похудения

Тем, кто хочет быстрее похудеть, следует иметь в виду, что чередование темпа движения — одно из главных условий увеличения интенсивности сброса веса. При монотонном беге организм сжигает за 30 минут 300 лишних грамм, а при чередовании быстрого и медленного — в 1,5 раза больше.

Существуют специальные программы, разработанные профессионалами (например, перезагрузка), которые помогают сочетать бег с упражнениями для задействования сразу нескольких групп мышц.

Приступая к беговым тренировкам, следует сделать таблицу и внести свой начальный вес, а затем еженедельно фиксировать его изменения после занятий. При необходимости нагрузку нужно увеличивать, чтобы добиться требуемых результатов.

Техники

Существует несколько основных видов бега, выбор наиболее приемлемого из них человеку лучше сделать самостоятельно. Для этого их надо опробовать на себе, а затем использовать тот, во время которого ощущается чувство комфорта, не сбивается дыхание и не нарастает сильная усталость. Разнообразие программ для бега позволяет также разработать и собственную систему тренировок.

Бег трусцой

Во время бега трусцой (при скорости от 10 км/ч) человек совершает естественные движения, задействуя мышцы всего тела и удерживая равномерное дыхание. От простого бега он отличается техникой выполнения движений и укороченной фазой полета: когда одна нога делает отталкивание от земли, другая уже опускается на нее. Этот вид бега врачи советуют применять всем новичкам, имеющим избыточный вес.

Начинающим рекомендуется опробовать такую технику начиная с разминки (10 минут) и пробежки трижды в неделю по 10–15 минут, а заканчивать лучше спокойной ходьбой в течение 15 минут.

Легкий

К экономным стилям движения относится ходьба (3–7 км/ч) и легкий бег (8–10 км/ч), при котором человек тратит минимальное количество калорий. Величина расходуемой энергии при этом зависит от скорости передвижения и массы тела бегуна.

В гору

По мере усложнения программы тренировок следует с легкой пробежки переходить на более быструю: постепенно ускорять темп, бегать на горку, по пересеченной местности (овраги, горы, холмы и т. д.).

Следующие этапом добавляются чередование активного и спокойного бега, хождение по лестнице, прыжки со скалкой и др. Если каждый день бегать по лестнице, то это помогает быстро укрепить мышечные ткани и сбросить лишние килограммы.

С ускорением

Самая востребованная и эффективная техника — интервальный бег. При таком методе надо маршрут разбить на точные промежутки времени, в каждом периоде нужно снижать или ускорять темп и нагрузку.

Например, первые 100 м пройти активным шагом (разминка мышц и настройка дыхания), следующие 100 м — бежать трусцой, затем 50 м — быстрый бег на короткое расстояние (спринт), затем 100 м идти спортивной ходьбой, восстанавливая дыхание и давая себе отдых. Установленный цикл надо повторять.

Достоинством этого метода является затрата энергии периодами (при спринте), а затем — переход на спокойный шаг. Это помогает ускорить процессы сжигания калорий в организме и, как следствие, быстрее снизить вес. Причем мышцы на такой тренировке не пересушиваются.

По 5 км

Бег на дальние расстояния позволяет стимулировать организм, выработать его выносливость и улучшить общее самочувствие. Для освоения длинных дистанций на 5 и более километров требуется правильно рассчитать свои силы. Профессионалы рекомендуют на длинных дистанциях применять бег трусцой, однако для повышения эффективности похудения следует добавлять периоды зарядки и интервальные пробежки.

В домашних условиях

Занятия дома подходят для людей, которые стесняются бегать на улице. В домашних условиях можно проводить тренировку, совершая быструю ходьбу по комнате, а затем переходя к бегу на месте. При этом надо высоко поднимать колени, стараясь касаться пятками бедер сзади.

Читайте так же:
Бег для похудения вечер или утро

Для любителей бега рекомендуется установить беговую дорожку, которая позволяет совершать пробежки дома или в зале. Для похудения необходимо применять метод интервальных тренировок, изменяя темп пробежки и уклон тренажера, повторяя циклами по 5–7 раз. Максимальную эффективность также показывает сочетание бега и силовой тренировки 30 минут, которое помогает сбрасывать вес и быстрее.

Бег является мощным упражнением и помогает уменьшить массу тела всем желающим. Занимаясь им в целях похудения, следует иметь терпение, т. к. первые результаты по снижению веса станут проявляться не сразу. Однако через 2–3 недели терпение и труд позволят зафиксировать первые сброшенные килограммы и увидеть результат.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

Бег для похудения по вечерам

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса. Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет. Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте. Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним – это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут). Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег – это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

  1. Укрепите иммунную систему;
  2. Насытите кровь кислородом;
  3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег для похудения по вечерам

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег. Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма. Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья – появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом. Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие. Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Наталья, 19 лет

А я хочу поделиться негативным опытом, чтоб никто не повторял моих ошибок. Для того, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее, я без предварительной подготовки бегала по 1,5 часа на максимальной скорости. Результат оказался печальным – порванная мышца. Теперь придется отказаться от тренировок минимум на полгода. Теперь я по своему опыту знаю, что начинать тренировку необходимо с небольших нагрузок и разогрева мышц.

Избавиться от лишних килограммов вам поможет бег для похудения по вечерам. Отзывы людей, которые выбрали этот вид тренировки, говорят об эффективности данного способа снижения веса. Кроме того, регулярные занятия спортом помогут вам укрепить иммунную и нервную систему и улучшить работу сердечной мышцы.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения сколько калорий сжигает

Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Одним из самых эффективных способов привести свое тело в желаемую форму и снять стресс после рабочего дня является бег по вечерам для похудения. Вооружившись знаниями о правильной технике, принципах питания и восстановления, можно за недолгий срок достигнуть поставленной цели.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Вечерняя пробежка

Правила вечернего бега для похудения

Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.

Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.

Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.

Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.

Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:

  • шея должна быть прямая, взгляд направлен перед собой вперед;
  • плечи расправлены и опущены;
  • пресс в слегка напряженном состоянии;
  • локти согнуты под углом в 90 градусов;
  • стопа приземляется строго на широкую часть, без лишних движений, четко под центром тяжести;
  • касание земли пяткой происходит в последнюю очередь;
  • частота касаний – примерно 90 раз в минуту для каждой ноги.

Бег для похудения

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

Мужчина бегает

График тренировок

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector