Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

BCAA как долго его нужно принимать…

BCAA как долго его нужно принимать…

Просмотрел информацию по bcaa, хочу попробовать так как устаю быстро на тренировке.
Вопрос вот какой возник, bcaa нужно пить постоянно или какой то курс пропил и все.

принимать постоянно на протяжении всей жизни
вот только бодрости они тебе не прибавят

Ты принимал bcaa? Если да, то какой результат ?

Видимого эффекта не почувствуешь, они применимы в комплексном приеме, и правильном питании

Что ты называешь комплексный прием? Что еще посоветуешь с bcaa принимать? Питаюсь правильно.

комплексный это:
-прот
-разветвленные амины
-ВСАА
-витамины и минералы

и многое другое включая ААС

Понятно. Спасибо за совет!

Понятно? Ну ну … )))). Это понятно тем кто тренит и изучает этот вопрос пару тройку лет ))) и то так себе.
Если не пьешь прот то ВСАА не помогут ( ну это ак по простому если ).
От усталости ВСАА не помогут . Но можно пить ( как минимум ) на тренеровке разводя в воде.

) я имел в виду, я понял что не все так просто))))

)) да уж, далеко не просто. Моно конечно не вдаваясь в тонкости пить прот ( изолят например ) перед и после трени, а вовремя тренировки ВСАА разведенные в воде. Но это самая простая ( но рабочая 100% ) схема.

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine) Изолейцин (Isoleucine) Валин(Valine) BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге: Предохранение мышц от разрушения Увеличение сухой мышечной массы Снижение процента жира в организме Увеличение силовых показателей Увеличивают эффективность спортивного питания на 40% Роль BCAA в организме: Субстрат для синтеза мышечного белка Субстрат для продукции энергии Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина Метаболические модуляторы BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR Подавляют катаболизм и разрушение мышц Стимулируют выработку инсулина Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR "Внимание" Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Так что пей. с протеином или без значения не имеет. протеин как натуральный так и порошковый тоже перерабатывается организмом в аминокислоты. просто в большее кол-во наименований и медленнее.

А еще BCAA продлевают жизнь. Не помню где статья была. Там говорилось о том что они замедляют старение. ) во время тренировки если пьешь, BCAA нейтрализуют катаболические процессы.

Теперь полюбому буду их пить!))

Я бы поставил BCAA даже выше чем протеины.
Хотя можно вообще обойтись без спортпита.
Обычный посетитель тренажёрных залов не в состоянии создать своему организму те нагрузки которые испытывают профессиональные спортсмены.
Просто нет такого количества тренировок и выступлений на различных турнирах.
То, что любителю кажется нагрузкой для профессионала даже не разминка.
И спортпит будет по настоящему работать только в связке с фармакологией.
Это не моя отсебятина, это мнение человека, который не малому количеству профессиональных спортсменов составлял и составляет диеты.
В том числе с применением спортпита и фармы.
Фамилию и имя называть не буду, но поверьте человек очень много знает в этом деле.
Он не советует любителям делать панацею из спортпита.
И надеяться, что спортпит это волшебный источник силы, массы, выносливости.
При всём при том, что у него свой бизнес по продаже спортпита.
Ничего страшного не произойдёт если любитель будет употреблять спортпит.
Ну в крайнем случае на унитаз почаще ходить будет и деньги потратит.
Да, в жизни обычного человека много стрессов.
Это стрессы связанные с работой, семейными проблемами и т.д.
Но …
Питайтесь правильно, сбалансированно.
Технично тренируйтесь и вдумчиво восстанавливайтесь.
Слушайте своё тело, оно даёт нам сигналы которые мы вполне в состоянии понять.
Если Вы быстро устаёте на тренировке значит скорее всего не успеваете восстанавливаться.
Между тренировками.
Может быть слишком часто тренируетесь.
Возможно мало спите, возможно не то едите и не так как надо тренируетесь.
А как надо … ?
Надо тренироваться циклично, периодами.
Период тяжёлых тренировок, период средних, период лёгких.
И одной из причин вашей усталости может быть утомление центральной нервной системы.
О ней почему-то мало кто вспоминает.
"Умотать" её проще простого, а вот восстановить гораздо сложнее.
Что я бы сделал в Вашей ситуации … ?
Прекратил на неделю тренировки, разобрался бы с питанием и хорошенько выспался.
А из спотрпита обратил бы внимание на изотонические напитки.

Вообще это полезная штука, когда ты не просто тренируешься а даёшь организму ударные трени. Ударные нагрузки, длительные.
Когда твой организм шлакуется страшно и не успевает с процессом метаболизма. Вот это просто на просто ускоряет получение готовых элементов для ядра клетки.

Сколько пить всаа при похудении

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:

  • Лейцин (Leucine)
  • Изолейцин (Isoleucine)
  • Валин(Valine)

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессаханаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA в бодибилдинге

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Снижение процента жира в организме
  • Увеличение силовых показателей
Читайте так же:
Саша бортич до похудения

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
    • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
    • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR

    Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

    Исследования

    ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

    • Yoshiharu Shimomura — Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

    Цитата из заключения:

    • Mero A. — Leucine Supplementation and Intensive Training

    Цитата из заключения:

    • Elisabet Børsheim — Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

    Цитата из заключения:

    • Jim Stoppani — Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

    Цитата из заключения:

    Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе
    Механизмы действия BCAA

    Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

    BCAA как энергетический субстрат

    Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

    Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

    Синтез мышечного белка

    Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

    BCAA как прекурсоры глютамина

    Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

    Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

    Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

    Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулиносуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

    BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

    Активация mTOR ускоряет синтез белка

    mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

    Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.

    BCAA и сжигание жира

    Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

    Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

    Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

    Когда принимать BCAA

    При наборе мышечной массы

    Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннегокатаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

    При похудении

    BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

    Сколько принимать BCAA

    Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

    Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

    Сочетание BCAA

    BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их спротеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

    Можно ли без тренировок пить BCAA? Инструкция по применению и правильная дозировка BCAA

    BCAA – расшифровывается как Branched-chain amino acids или аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2-1-1. Те, кто хоть немного знаком с биохимическими процессами нашего организма, знает, что пища расщепляется до аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строительстве мышечной ткани. Три вышеназванные аминокислоты являются незаменимыми и могут попасть в наш организм только с пищей. Но как быть тем, кто не тренируется, ведь у них мышцы не растут, нужны ли им эти аминокислоты и если да, то как их принимать?

    В чем особенность BCAA?

    • Изо всех существующих аминокислот только ВСАА «работают» в мышцах, именно они строят рельеф тела.
    • За счет ВСАА получается дополнительная энергия, которая помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки.
    • Входящие в состав ВСАА аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
    • За счет добавки после тренировки в крови на некоторое время сохраняется повышенный тестостерон.
    • Способствуют подавлению катаболизма.
    • Участвуют в процессе восстановления и регенерации тканей.
    • Положительно действуют на все когнитивные способности человека.
    • Усиливают процесс похудения, способствуют укреплению тканей.
    • Принимают участие в процессах водообмена и энергообмена в нашем организме.
    • Стимулируют выработку лептина.
    • Стабилизируют уровень сахара и стимулируют выработку инсулина.

    bcaa как принимать в дни отдыха

    Аминокислот, поступающих в организм с приемом пищи, вполне хватает человеку, который не занимается наращиванием мышечной массы. Но тяжело тренирующимся атлетам этого количества явно не хватает, так как они тратят их намного быстрее и интенсивней, чем получают. Поэтому им необходимо поступление этих аминокислот извне.

    Как принимать BCAA?

    BCAA принимают три раза в день (утром, во время тренировки и после тренировки). Но у любого спортсмена существуют дни отдыха и нужно ли пить БЦАА в нетренировочные дни?

    Во-первых, для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что мышцы у нас растут не во время интенсивных тренировок, а во время отдыха. А так как именно BCAA является защитником наших мышц от катаболизма, то и BCAA прием в дни отдыха просто необходим. Вопреки имеющимся предубеждениям, прием аминокислот не нанесет никакого вреда нашему организму, а, наоборот, помогает регенерации клеток нашего организма.

    Дозировка

    На каждой упаковке BCAA уже указаны схемы и дозировка приема, но руководствоваться только ими было бы неправильно.

    Во-первых, дозировка аминокислот зависит из массы тела. Во-вторых, рассчитывается по дозировке лейцина, а не по всем трем аминокислотам в общем.

    Различные спортивные сообщества довольно давно вывели формулу, по которой тренирующему спортсмену необходимо принимать 33 мг лейцина на каждый килограмм своего веса за одну тренировку. Если вспомнить вышеуказанное соотношение аминокислот в BCAA 2-1-1, то высчитать количество не составит труда.

    Например, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 * 33 = 3 300 мг лейцина, или почти 7 граммов BCAA (6,6 граммов).

    bcaa как принимать в дни отдыха

    BCAA и похудение

    Многих волнует вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA. Сразу ответим, что никакого вреда он не принесет, так как все эти аминокислоты наш организм ежедневно получает с пищей. Если даже случится их избыток, то излишки просто выйдут естественным путем.

    Другое дело, что BCAA не является жиросжигателем, поэтому нельзя рассчитывать на него и надеяться, что принимая эти аминокислоты, вы сможете есть все подряд и при этом худеть. Нет, такого не будет.

    Положительный ответ на вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA, подразумевает что при этом будет идти дефицит калоража. То есть, если вы будете целыми днями кушать тортики и запивать их BCAA, то, понятно, что эффект получится прямо противоположный тому, который вы ожидаете. Но если вы будете употреблять продукты с низким гликемическим индексом и соблюдать при этом дефицит калорий, тогда это даст положительные результаты (жиросжигание).

    bcaa в дни отдыха

    Итак, мы знаем теперь о том, можно ли без тренировок пить BCAA и худеть, но, казалось бы, причем тут BCAA? Если мы станем употреблять только правильные продукты и при этом считать калории, то мы и так похудеем. А вот тут ответ будет не так однозначен.

    Если все биохимические процессы в нашем организме проходят правильно тогда да, при ПП (правильном питании) пойдет потеря массы и безо всяких добавок. Но диабетики или люди, страдающие таким заболеванием, как инсулинорезистентность (повышенная выработка инсулина), к сожалению, на одном ПП похудеть не смогут. И вот именно тут им на помощь придет BCAA, так как, помимо всего прочего, эта добавка повышает чувствительность клеток ткани к инсулину. Именно избыток инсулина в нашем организме, точнее то, что наш организм «не видит» инсулин и мешает процессу липолиза.

    BCAA и похудение. Итог

    Можно ли без тренировок пить BCAA? Да, можно. И даже нужно людям, страдающим диабетом и инсулинорезистентностью. Здоровым людям тоже можно, но не нужно. Никакой пользы, впрочем как и вреда, употребление BCAA не принесет. Говоря русским языком, вы будете его пить, а он у вас тут же будет выходить естественным путем, так как ваш организм не строит мышцы, соответственно эти аминокислоты ему в таких количествах не нужны.

    bcaa прием в дни отдыха

    Бывшие спортсмены и BCAA

    Нужно ли пить BCAA в дни отдыха, мы пояснили выше. А как быть бывшим спортсменам, которые раньше усиленно тренировались, а потом по каким-то причинам прекратили тренировки? Поможет ли им прием BCAA сохранить полученную мышечную массу, ведь, как говорилось выше, эти аминокислоты способствуют этому?

    И здесь будет действовать подход, описанный в разделе о похудении. С бывшими спортсменами все то же самое. Для того чтобы какое-то время сохранять рельеф тела, употреблять BCAA в чистом виде не нужно. В крайнем случае можно приобрести обычный белковый протеин. В этом случае, раз вы так опасаетесь, что наступит нехватка аминокислот, вместе с протеином будете получать все необходимые организму аминокислоты, а не только три отдельные, входящие в BCAA.

    Употребление чистого BCAA оправдано только в том случае, когда по какой-либо причине нет возможности приобрести или употреблять протеин.

    нужно ли пить бцаа в нетренировочные дни

    BCAA на сушке

    Прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли принимать BCAA на сушке, давайте определимся, а что же такое «сушка».

    Сушка – это построение атлетом рельефа тела, максимальное избавление от подкожного жира и воды. Достигается это за счет изматывающих и изнурительных тренировок и жесткой диеты, практически полностью исключающей потребление углеводов.

    Мы уже разъяснили пользу для тренирующихся атлетов BCAA. Как принимать в дни отдыха и тренировок добавку тем атлетам, кто на сушке? Да, точно также. Им эти аминокислоты необходимы, пожалуй, даже больше, чем просто тренирующимся, так как жесткая диета ведет к понижению лептина в организме, а прием BCAA не только будет контролировать его синтез, но и улучшит метаболизм и минимизирует эффект пампинга.

    bcaa в нетренировочные дни

    Как принимать?

    Расчет дозировки происходит по той же вышеуказанной формуле. Но не забывайте о том, что вес ваш значительно снизится на сушке, поэтому необходимо пересчитать дозировку. Обычно стандартная дозировка BCAA составляет от 5 до 8 граммов чистого порошка. Но всегда смотрите на упаковке инструкцию и рекомендации по дозировке. Производитель может чем-то «разбавить» порошок (так как сам по себе он имеет довольно горький вкус) и, соответственно, соотношение аминокислот уже будет другим.

    BCAA и другой спортпит

    Аминокислоты прекрасно сочетаются с любым спортивным питанием, жиросжигателями и т. д. Прием BCAA в дни отдыха прекрасно сочетается с углеводно-белковой смесью или креатином. При возникновении таких вопросов сразу необходимо вспомнить, что BCAA постоянно присутствуют в нашем организме, без этих аминокислот его функционирование невозможно. Поэтому прием BCAA в нетренировочные дни не принесет никакого вреда так же, как и другие необходимые в процессе жизнедеятельности вещества.

    нужно ли пить bcaa в дни отдыха

    Противопоказания

    Но настолько ли все безоблачно? У BCAA (как и у любого другого продукта) есть свои противопоказания:

    • непереносимость лактозы;
    • заболевания почек;
    • беременность и кормление грудью.

    Кроме того, при значительном превышении необходимой дозировки (минимум в 5 раз), переизбыток BCAA может вызвать ухудшение работы почек, так как им придется перерабатывать повышенное содержание белка. Еще одним побочным эффектом станет нарушение сна, так как эти аминокислоты обладают эффектом повышенной возбудимости.

    Как видите, противопоказаний не особенно много и они не касаются каких-то серьезных заболеваний, кроме, пожалуй, проблем с почками. Если же вы страдаете аллергическими реакциями на молочный белок, можно попытаться поискать BCAA для веганов – эта добавка содержит только растительный белок.

    При правильном употреблении и соблюдении дозировок употребление BCAA не несет никаких побочных эффектов.

    BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе

    Протеин и аминокислоты BCAA – одни из самых распространенных видов биологически активных добавок. О них знают даже новички, и именно с них обычно и начинается прием спортивного питания. Однако далеко не все понимают, чем отличается протеин от BCAA, в каких ситуациях лучше выбрать ту или иную добавку, и как принимать BCAA и протеин вместе, чтобы достичь большего эффекта. Разобраться со всеми вопросами поможет эта статья.

    BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе

    Что такое BCAA?

    BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

    Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

    В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

    Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

    Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

    Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

    Что такое протеин?

    Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент.

    Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

    Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

    Выступают катализаторами многих химических реакций.

    Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

    Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

    И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

    Как пить протеин и BCAA?

    Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

    Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.

    bcaa vs protein

    Протеин и BCAA: есть ли отличия?

    Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

    Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

    BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

    Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов.

    Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

    Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

    При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

    Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов.

    Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA?

    Как принимать BCAA с протеином совместно?

    Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

    С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

    За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

    BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

    Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

    Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

    BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

    Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов.

    Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

    Протеин 100% Whey Gold Standard — как принимать, состав, описание, вкусы

    Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.

    Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.

    Как принимать BCAA

    BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, к которым относятся лей­цин, ва­лин и изолейцин [1], составляющие 14-18% протеина скелетной мускулатуры [2]. И имен­но это, а так же дру­гие свойства BCAA, совместно с ши­ро­ко­масш­таб­ной мар­ке­тин­го­вой кам­па­ни­ей сде­ла­ли добавки на основе BCAA одним из наиболее по­пу­ляр­ных раз­ре­шен­ных допинговых средств среди спортсменов, и бодибилдеров в част­нос­ти [3]. Под­тверж­да­ет ли эф­фек­тив­ность BCAA наука? Да, эта добавка од­но­знач­но да­ет ана­бо­ли­чес­кий эффект [4], [5], [6]. Но вот то, насколько оправдана стои­мость BCAA и на­сколь­ко они эффективны по сравнению с другими добавками, все ещё ос­та­ет­ся под воп­ро­сом [7]. И в этом смысле, если финансы ограничивают выбор, за­став­ляя вы­би­рать меж­ду про­теи­ном и ами­но­кис­ло­та­ми, разумнее выбрать протеин.

    ВСЯ ПРАВДА О BCAA

    Да, проводилось исследование [8], в котором было установлено, что прием BCAA за 8 не­дель по­мог нарастить 4кг мышечной массы, а группа, принимавшая протеин, на­рас­ти­ла толь­ко 2кг мышц, но оно не­без­ос­но­ва­тель­но было подвергнуто критике [7], тем бо­лее что есть ис­сле­до­ва­ния, ре­зуль­та­ты которых ставят эффективность BCAA под сом­не­ние [9]. По­ни­мае­те, дело не в том, что BCAA не работают. Наоборот, они точ­но ра­бо­та­ют. Воп­рос толь­ко в том, насколько велик их вклад, и стоит ли он тех денег, ко­то­рые при­дет­ся вы­ва­лить за банку спор-пита. Если Вы хотите выиграть какой-то чем­пио­нат или Вас не бес­по­ко­ит воп­рос финансов, и Вы уже максимально реализовали все дру­гие воз­мож­нос­ти ус­ко­ре­ния мы­шеч­но­го роста, тогда однозначно стоит при­ни­мать BCAA. Ес­ли же Вы ходите в зал 2-3 раза в неделю «для себя» и ищите спорт-­пит для по­вы­ше­ния ка­чест­ва ра­цио­на питания, тогда лучше брать протеин.

    Почему протеин лучше?

    Мы уже писали полноценный обзор про потребление белка и то, как его следует цик­ли­ро­вать в со­от­ветст­вии с те­ку­щи­ми задачами атлета, но в рамках текущего обзора важ­но то, что да­же у натуральных бодибилдеров присутствует повышенная потребность в бел­ке [10], [11]. Осо­бен­но важ­но от­ме­тить повышенную потребность в белке во время по­ху­де­ния, по­сколь­ку BCAA нередко решают принимать именно в таких условиях, что да­ет свои пре­иму­щест­ва , но эти преимущества не столь важны, как покрытие по­треб­нос­ти в бел­ках. А сколько надо есть белка во время похудения? Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для сох­ра­не­ния мышечной массы во время диеты сле­ду­ет есть не ме­нее 2-2.2гр бел­ка на каждый килограмм собственной массы тела [12]. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы спортивным питанием хотите ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки ра­цио­на, то де­шев­ле делать это с помощью протеина.

    ИНФОГРАФИК О BCAA

    К тому же, если прием BCAA ускоряет восстановление после тренировки [13], [14], [15], то это ещё не зна­чит, что этого же эффекта нельзя добиться с помощью протеина, ко­то­рый так же со­дер­жит ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями. Тем более что экс­пе­ри­мен­таль­но до­ка­за­но, что оптимальной дозировкой протеина после тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся 20гр действующего вещества, превышение чего не дает никаких пре­иму­ществ в пла­не сни­же­ния маркеров мышечного стресса [16]. О чем речь? Во время тре­нин­га про­ис­хо­дит пов­реж­де­ние мы­шеч­ной ткани [17], следствием чего яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц до момента их отсроченного вос­ста­нов­ле­ния [18], а об­ус­лов­ле­но это био­хи­ми­чес­ки­ми реакциями, которые про­ис­хо­дят в ор­га­низ­ме в от­вет на нагрузку [19]. И вот прием BCAA позволяет ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния мышц [20], [21], [22].

    Главным компонентом BCAA, обеспечивающим мышечное восстановление, является лей­цин [23], и су­щест­ву­ет даже такой протокол его применения, когда эту аминокислоту пьют от­дель­но меж­ду ос­нов­ны­ми приемами пищи [24], что позволяет поддержать его пи­ко­вую кон­цент­ра­цию в кро­ви на протяжении всего дня. Зачем? Затем, что это по­мо­га­ет на­ра­щи­вать мышечную массу [25]! Но, во-первых, лейцин эффективнее ра­бо­та­ет, ког­да его при­ни­ма­ют вместе с другими BCAA [26], а, во-вторых, его без­опас­ной до­зи­ров­кой является 550мг/кг массы тела в сутки [27]. К тому же, хотя ами­но­кис­ло­ты и спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон [28], их избыток, тем не ме­нее, бу­дет ути­ли­зи­ро­ван в ка­чест­ве энер­гии и на гипертрофии никак не скажется [29]. А для ус­ко­ре­ния от­сро­чен­но­го вос­ста­нов­ле­ния необходимо принимать всего 6гр BCAA пос­ле тре­ни­ров­ки [30].

    ПРЕИМУЩЕСТВА BCAA

    И в 20гр протеина содержится примерно столько BCAA [31], в зависимости от того, ка­кой имен­но про­те­ин Вы принимаете [32]. В изоляте BCAA больше всего, в сое не­мно­го мень­ше, а в ка­зеи­не ещё меньше, чем в сое, поэтому после тренировки и ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать именно изолят, не говоря уже о том, что он быстрее всего ус­ваи­ва­ет­ся. Хо­тя спра­вед­ли­вос­ти ради стоит отметить, что дополнительный прием лей­ци­на пос­ле тре­ни­ров­ки стимулирует активацию mTOR, провоцируя ускоренный рост мы­шеч­ной тка­ни [33], а по­сколь­ку соевый протеин содержит меньше BCAA, чем мо­лоч­ный [34], воз­мож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам име­ет смысл принимать соевый протеин сов­мест­но с BCAA. Но мя­со­еды, не­об­ре­ме­нен­ные лишними финансами, очевидно, мо­гут обой­тись изо­ля­том.

    Когда принимать BCAA

    И тем не менее, прием BCAA может дать дополнительные преимущества, если его це­лью яв­ля­ет­ся не компенсация недостатков диеты, а препятствие разрушению мы­шеч­ных во­ло­кон во вре­мя тренировки [35]. Повреждение мышечной ткани во время си­ло­во­го тре­нин­га не­из­беж­но [36] и обусловлено секрецией в ответ на механическую на­груз­ку лак­та­та, креа­тин­ки­на­зы [37] и других воспалительных маркеров [38]. А прием BCAA пре­пятст­ву­ет окис­ле­нию мышц [39], [40], снижает концентрацию креатинкиназы [41] и пре­пятст­ву­ет де­ге­не­ра­тив­ным про­цес­сам в мышечной ткани [42], [43]. Больше то­го, по­сколь­ку при­ем BCAA поддерживает концентрацию BCAA в крови [44], это так же уве­ли­чи­ва­ет и по­ка­за­те­ли вы­нос­ли­вос­ти атлета [45]. И огромным плюсом в таком про­то­ко­ле при­ме­не­ния BCAA яв­ля­ет­ся удобство их приема прямо во время тренировки вмес­те с во­дой.

    СВОЙСТВА BCAA

    И хотя прием BCAA до и после тренировки так же дает дополнительные преимущества в ско­рос­ти вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти тре­ни­руе­мых мышц [46], [47], [48], при­мер­но та­ко­го же эф­фек­та, как мы показали выше, позволяет добиться протеин. Кро­ме то­го, что­бы сни­зить воспаление в мышцах можно принимать нестероидные про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные [49], при­ме­нять процедуру закаливания [50], или просто по­есть уг­ле­во­дов [51], [52], хо­тя последнее негативно сказывается на уровне со­ма­то­тро­пи­на, по­сколь­ку про­во­ци­ру­ет выработку инсулина. В связи с чем, можно од­но­знач­но ре­ко­мен­до­вать при­ем BCAA во время тренировки, поскольку он пре­пятст­ву­ет раз­ру­ше­нию мышечных волокон во время тренинга, вследствие чего яв­ля­ет­ся до­пол­ни­тель­ным фак­то­ром роста мышц при любом варианте диеты или тре­нин­га. А при­ем BCAA вне тре­ни­ро­воч­ных сессий может дать результат только тем ат­ле­там, ко­то­рые идеаль­но отладили свой рацион питания и все равно не успевают вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector