Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как снизить потребление калорий и похудеть: советы на каждый день

Как снизить потребление калорий и похудеть: советы на каждый день

Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее сократить количество пищи может быть в долгосрочной перспективе непросто. Вот несколько простых, но крайне эффективных способов ограничить калории и потерять вес.Калории

Считайте калории

Одним из способов убедиться, что вы не употребляете слишком много калорий, будет их подсчет. В прошлом подсчитывание калорий требовало немалых усилий, но современные приложения делают процесс быстрым и простым. В некоторых планировщиках питания даже есть советы, помогающие поддерживать мотивацию на должном уровне. Это может быть полезнее, чем просто запись съеденного, так как это помогает формировать долгосрочные полезные привычки.

Ешьте меньше соуса

Добавляя в еду кетчуп или майонез, вы добавляете лишние калории. Всего одна столовая ложка майонеза — это пятьдесят семь дополнительных калорий! Если вы добавляете много соуса, постарайтесь начать сокращать его количество или вовсе от него отказаться.Похудеть

Не пейте калории

Напитки — еще один источник калорий в вашей диете. Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, полны калорий и ведут к ожирению, а также развитию диабета второго типа. В одной поллитровой бутылке колы содержится примерно двести калорий и сорок четыре грамма сахара. Это не только подрывает диету, но и усиливает чувства голода.

Не добавляйте сахар в кофе и чай

Чай и кофе — это безопасные для здоровья напитки с минимумом калорий. Но стоит добавить всего ложку сахара — и в них уже на шестнадцать калорий больше. Может казаться, что это немного, но за день вы пьете чай несколько раз, и эффект получается значительным.

Готовьте сами

Когда вы покупаете полуфабрикаты, вы не всегда знаете, что в них. Даже блюда, которые кажутся вам здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытый сахар и жиры. Если вы готовите сами, вы лучше контролируете калории.Потреблять

Не держите в доме фастфуд

Если вы держите фастфуд дома, вам куда проще сорваться, особенно если вы едите под воздействием стресса или скуки.

Используйте маленькие тарелки

В наши дни обеденные тарелки в среднем на сорок четыре процента больше, чем они были еще в восьмидесятых. Это приводит к большим порциям, в результате люди переедают. Люди с большими тарелками съедают на сорок пять процентов больше еды.Калории

Ешьте больше овощей

Многие люди едят слишком мало овощей. Заполняйте тарелку овощами наполовину, это прекрасный способ увеличить потребление полезных продуктов и сократить употребление калорийных.

Пейте воду перед приемом пищи

Если вы пьете воду перед едой, вы чувствуете больше удовлетворения и употребляете меньше калорий.

Начинайте с низкокалорийных закусок

Выбирая низкокалорийное начало обеда, например, салат или суп, вы защищаете себя от риска переедания. Исследования показали, что это снижает количество калорий на двадцать процентов.Похудеть

Ешьте медленнее

Медленно пережевывая и уделяя еде максимум внимания, вы быстрее почувствуете сытость. Это поможет вам есть меньше.

Заказывайте салатную заправку отдельно

Иногда даже полезный салат может быть достаточно калорийным, особенно если его щедро поливают калорийной заправкой. Заказывайте заправку отдельно, чтобы самостоятельно контролировать ее количество.

Следите за порциями

Если вы видите большое количество еды, вам проще переесть. Взвешивайте и измеряйте свою еду.Потреблять

Ешьте, не отвлекаясь

Окружающая среда сильно влияет на то, сколько вы едите. Исследования показали, что, если вас что-то отвлекает во время еды, вы с большей вероятностью будете переедать. Люди съедают на тридцать процентов больше, если не думают о процессе.

Не доедайте все

Многие люди уверены, что еду необходимо доедать. На самом деле съедать все с тарелки вовсе не обязательно. Ешьте вдумчиво и столько, сколько вам хочется.

Ешьте минидесерты

Мороженое и шоколадки продаются как в маленьких, так и в больших упаковках. Выбирайте самую маленькую порцию, чтобы не ограничивать себя, но и не переедать.Калории

Возьмите половину порции домой

В ресторанах нередко подают огромные порции. Чтобы не переедать, попросите завернуть половину порции с собой. Можно также брать одно блюдо на двоих.

Ешьте не той рукой, которой удобно

Это может прозвучать странно, но если вы склонны есть слишком быстро, можно попробовать есть другой рукой.Похудеть

Добавьте белок в каждый прием пищи

Употребление большего количества протеина — полезный способ снижения веса и поддержания нормальной массы тела. Белок помогает вам не переедать и наполняет ваш рацион питательными веществами.Потреблять

Не ешьте хлеб

Когда вы голодны, в ресторане так и хочется начать есть хлеб. Этим вы добавляете к своему приему пищи сотни калорий!

Заказывайте две закуски

Если вы склонны переедать, закажите вместо закуски и большого блюда две закуски. Так вы сможете попробовать два блюда, но не съедите лишнего.

Сделайте полезные замены

Хорошим способом сократить число калорий будет адаптация пищи под ваши интересы. Если вы едите бургер, можно отказаться хотя бы от части булочки. Вместо картошки съешьте менее калорийные овощи.

Выбирайте алкоголь с минимумом калорий

Многие даже не задумываются о напитках и калориях в них. Откажитесь от пива или коктейлей, чтобы избежать лишнего веса.

Не покупайте большую порцию

Иногда большая порция стоит совсем чуть-чуть дороже и кажется логичной покупкой. Тем не менее порция уже и так большая, так что не покупайте дополнительной еды.

Откажитесь от дополнительного сыра

Нередко в ресторанах предлагают сделать блюдо с дополнительным количеством сыра. Это может добавить к вашей пище примерно сто лишних калорий!

Меняйте тактику готовки

Чтобы сократить количество лишних калорий, жарьте на гриле, готовьте на пару или варите. Главное, не обжаривайте в масле.Калории

Выбирайте томатные, а не сливочные соусы

В кремовых соусах не только больше калорий, но и меньше овощей. Если у вас есть выбор, берите томатный, а не сливочный соус.

Учитесь читать этикетки

Не все продукты из магазина вредны, но в некоторых слишком много жира и сахара. Если вы умеете читать этикетку, вам куда проще найти полезные варианты. Следите за количеством калорий на порцию!

Ешьте больше фруктов

Фрукты полны клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они куда лучше фруктовых соков, так что всегда выбирайте целые кусочки, а не напиток.Потреблять

Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы

Если вы любите такие закуски, как чипсы с соусом, но хотите сократить калории, лучше выбирайте вместо чипсов овощи. Так будет куда полезнее, а вкус практически не уступает привычной закуске.

Не ешьте кожу

Если вы едите курицу с кожей, вы съедаете лишние калории. Без кожи куриная грудка содержит сто сорок две калории, а с кожей — сто девяносто три! Куда лучше выбирать мясо без жирной кожицы.

Откажитесь от добавки

Если блюдо очень вкусное, соблазн взять добавку велик. Но не стоит позволять себе это, так вы переедите. Лучше не брать добавку.

Читайте так же:
Сибирская чистка для похудения

Выбирайте тонкую корочку

Пицца — это популярная еда. Если вы хотите себя побаловать, выбирайте пиццу на тонком тесте и с менее калорийными добавками, к примеру, с овощами.

Попробуйте небольшие голодовки

Короткое пребывание без пищи эффективно снижает вес. Вам нужно просто иногда отказываться от ужина!

Высыпайтесь

Нехватка сна приводит к ожирению. Люди с проблемами со сном весят больше, чем те, кто высыпается хорошо.

35 простых способов сократить количество калорий

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако сокращение количества пищи, которую вы едите, может быть трудным в долгосрочной перспективе.

Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить калории и похудеть.

1. Считайте свои калории

Один из способов убедиться, что вы съедаете не слишком много калорий — это считать их.

Раньше подсчет калорий был довольно трудоемким. Однако современные приложения позволяют быстрее и проще отслеживать, что вы едите. (1)

Некоторые приложения также предлагают ежедневные советы по образу жизни, которые помогут вам сохранить мотивацию. Это может быть более полезным, чем просто подсчет вашего потребления калорий, поскольку может помочь вам сформировать здоровые, долгосрочные привычки. (2, 3, 4)

2. Используйте меньше соуса

Добавление кетчупа или майонеза в вашу еду может добавить больше калорий, чем вы можете себе представить. Фактически, всего 1 столовая ложка (15 мл) майонеза добавляет дополнительные 57 калорий к вашей еде. (5)

Если вы используете много соуса, попробуйте есть немного меньше или вообще не использовать его, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

3. Не пейте свои калории

Про напитки как источник калорий в рационе порой часто забывают.

Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, также связывают с ожирением и диабетом 2 типа. (6, 7)

В одной бутылке кока-колы на 0,5 л содержится около 200 калорий и 44 грамма сахара. (8)

Одно исследование предполагает, что употребление большого количества подслащенных сахаром напитков не только добавляет много ненужных калорий к вашему рациону, но также может увеличить ваш голод в дальнейшем. (9)

Вы также можете сократить потребление других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара. К ним относятся алкоголь, некоторые коммерчески производимые кофейные напитки, а также подслащенные фруктовые соки и фруктовые коктейли.

4. Не добавляйте сахар в чай ​​и кофе

Чай и кофе — это полезные, низкокалорийные напитки, но всего 1 чайная ложка (4 грамма) сахара добавляет около 16 калорий в ваш напиток.

Хотя это может показаться не таким уж большим, калории в нескольких чашках или стаканах подслащенного чая в день могут накапливаться.

5. Готовьте себе еду самостоятельно

Когда вы покупаете еду, приготовленную кем-то другим, вы не всегда знаете, что в ней есть.

Даже блюда, которые вы считаете здоровыми или низкокалорийными, могут содержать скрытые сахара и жиры, повышающие их калорийность.

Приготовление собственных блюд позволяет лучше контролировать количество потребляемых калорий.

6. Не держите нездоровую пищу в доме

Если вы держите нездоровую пищу в пределах легкой досягаемости, ее гораздо легче есть.

Это может быть особенно проблематично, если вы склонны есть, когда вам скучно или у вас стресс.

Чтобы укротить желание хвататься за нездоровые закуски, держите их подальше от дома.

7. Используйте меньшие тарелки

Современные обеденные тарелки в среднем на 44% больше, чем они были в 1980-х годах. (10)

Большие тарелки означают большие размеры порции, что означает, что люди с большей вероятностью переедают. (11, 12, 13, 14, 15)

Фактически, одно исследование показало, что люди с большими тарелками в буфете съедали на 45% больше еды, чем те, кто использовал тарелки меньшего размера. (16)

Выбор тарелки меньшего размера — это простой трюк, который поможет сохранить размеры порций и обуздать переедание.

8. Наполняйте блюда овощами

Большинство людей не едят достаточно овощей.

На самом деле, по оценкам в США, около 87% людей не съедают рекомендуемое количество. (17)

Заполнение половины вашей тарелки овощами — это отличный способ увеличить потребление овощей и одновременно сократить потребление калорийных продуктов.

9. Пейте воду перед едой

Питьевая вода перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым, заставляя съесть меньше калорий. (18, 19, 20, 21)

Например, одно исследование показало, что употребление всего 2 стаканов (500 мл) воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 13%. (22)

Это также может помочь вам похудеть. (23, 24)

10. Начинайте прием пищи с низкокалорийной еды

Исследования показывают, что выбор низкокалорийной закуски, такой как легкий суп или салат, может предотвратить переедание. (25, 26)

Фактически, одно исследование показало, что употребление супа перед основным приемом пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20%. (27)

11. Ешьте пищу медленно

Если во время приема пищи вы будете жевать медленно, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым и вам съесть меньше еды. (28, 29, 30, 31, 32)

Если вы склонны есть в спешке, попробуйте откладывать нож и вилку между тем, как отправлять пищу в рот, или считать, сколько раз вы пережевали пищу.

12. Заказывайте высококалорийные добавки отдельно

Иногда даже здоровые, низкокалорийные блюда, такие как салаты, могут быть обманчиво калорийными.

Это особенно верно, когда в салат добавляется большое количество высококалорийной заправки.

Если вам нравится заправка для салата, закажите ее отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько ее вы используете.

13. Следите за размером порции

Оставшись один на один с большим количеством пищи, люди с большей вероятностью переедают. (14, 33)

Это одна из проблем, с которой люди сталкиваются при «шведском столе», когда легко съесть гораздо больше, чем вы предполагали.

Чтобы избежать переедания, вы можете попробовать взвешивать и измерять свои порции или использовать меньшие тарелки, как предложено выше.

14. Ешьте без отвлекающих факторов

Ваше окружение играет огромную роль в том, сколько вы едите изо дня в день.

Исследования показывают, что если вы отвлекаетесь во время еды, у вас гораздо больше шансов переедать, даже во время позднего приема пищи. (34)

Фактически, один недавний обзор показал, что люди, которые отвлекались во время еды, потребляли на 30% больше закусок, чем те, кто был внимателен к своей еде. (31)

К нездоровым отвлекающим факторам относятся просмотр телевизора, чтение книги, использование мобильного телефона или сидение за компьютером во время еды.

15. Не обязательно очищать тарелку до конца

Большинство людей вынуждены съедать все, что ставят перед ними.

Тем не менее, вам не нужно съедать всю еду на тарелке, если вы не голодны.

Вместо этого старайтесь есть осознанно.

Это значит есть с вниманием к тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете. С этим осознанием вы можете есть только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не до тех пор, пока не очистите тарелку. (35, 36)

Читайте так же:
Сайты похудения с историями

16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов

Многие популярные марки мороженого и шоколада выпускаются как в небольших, так и в полноразмерных версиях.

Если вы хотите сладкого, выбор уменьшенной версии вашего любимого десерта может как удовлетворить сладкоежку внутри вас, так и сэкономить много калорий.

Если вы едите вне дома, уменьшите свою порцию, поделившись десертом с другом.

17. Берите половину домой, когда едите вне дома

Рестораны часто подают огромные порции, которые содержат гораздо больше калорий, чем нужно съесть за один присест.

Чтобы избежать чрезмерного употребления пищи, попросите официанта сложить половину еды до того, как она будет подана, чтобы вы могли взять ее домой.

Кроме того, вы могли бы поделиться с другом.

Одно исследование показало, что люди, которые успешно худели, часто делили еду или заказывали половину порции, когда они ели. (37)

18. Ешьте не главной своей рукой

Это может показаться немного неловким, но если вы склонны к быстрому поеданию пищи, может быть полезно «сменить» руку.

Вы будете есть медленнее, в этом смысл.

19. Включайте белок в каждый прием пищи

Потребление большего количества белка считается полезным инструментом для похудения и поддержания веса.

Одной из причин этого является то, что белок может насытить вас больше, чем другие питательные вещества, а чувство сытости может остановить вас от переедания.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте включить пищу с высоким содержанием белка в большинство блюд. (38)

20. Не трогайте хлебную корзину

Когда вы голодны, вам так и не терпится полакомиться добавочными блюдами в ресторане, например, свежим хлебом в корзине.

Тем не менее, эта привычка может добавить сотни калорий к вашей еде, особенно если вы едите кусочки хлеба с маслом.

Отправьте корзину с хлебом обратно, чтобы не съесть слишком много калорий до того, как прибудет ваше основное блюдо.

21. Закажите две закуски

Чрезмерно большие порции являются основной причиной переедания людей. (14, 33)

Если вы едите вне дома и знаете, что в ресторане подают большие порции, вы можете заказать две закуски вместо закуски и основного блюда.

Таким образом, вы сможете насладиться двумя блюдами, не переедая.

22. Делайте здоровые замены

Один из способов сократить количество калорий — это изменить еду, которую вы выбрали.

Например, если вы едите гамбургер, то удалив булочку, вы сэкономите около 160 калорий — возможно, даже больше, если булочка очень большая. (39)

Вы даже можете сбить несколько калорий с вашего сэндвича, убрав один ломтик хлеба, и сделать свой собственный бутерброд с открытой начинкой, даже если его нет в меню.

Более того, замена картошки фри или картофеля на дополнительные овощи увеличит потребление овощей и одновременно с этим сократит калории. (40)

23. Выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки

Многие люди заботятся о том, что они едят в течение недели, а затем пьют по выходным.

Выбирайте чистый алкоголь в составе низкокалорийного напитка вместо пива, вина или коктейля. Это поможет вам избежать лишних калорий в напитках.

24. Не гонитесь за большими предложениями

Иногда, предложение большего напитка или блюда за небольшое увеличение стоимости может звучать как выгодная сделка.

Тем не менее, большинство ресторанов уже и без того предлагают увеличенные порции еды и напитков, поэтому придерживайтесь обычного размера.

25. Не добавляйте дополнительный сыр

Дополнительный сыр часто предлагается в ресторанах.

Тем не менее, даже один кусочек сыра может добавить около 100 калорий к вашей еде. (41)

26. Измените свои методы приготовления

Приготовление собственной пищи — отличный способ сохранить здоровое питание и контролировать потребление калорий.

Тем не менее, некоторые способы приготовления лучше, чем другие, если вы пытаетесь сократить потребление калорий.

Гриль, жарка на воздухе, приготовление на пару, в пароварке, варка или тушение — более полезный выбор, чем жарка на масле.

27. Выбирайте томатные соусы вместо сливочных

Сливочные соусы не только содержат больше калорий, но, как правило, содержат меньше овощей.

Если у вас есть выбор, выбирайте томатный соус вместо сливочного, чтобы получить двойную выгоду: меньше калорий и больше полезных овощей.

28. Научитесь читать пищевые этикетки

Не все полуфабрикаты вредны для здоровья, но многие содержат скрытые жиры и сахара.

Намного легче определить здоровые их варианты, если вы умеете читать этикетки на продуктах. Вы также должны проверять размер порции и количество калорий, чтобы вы знали, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

29. Ешьте цельные фрукты

Цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным дополнением к вашей диете.

Кроме того, по сравнению с фруктовым соком, фрукты трудно переедать, так как они насыщают вас. (42, 43)

По возможности выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Они лучше насыщают и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

30. Обмакивайте в соус овощи, а не чипсы

Если вы любите чем-нибудь хрустеть, например, макая чипсы в соус, когда смотрите телевизор, но хотите сократить потребление калорий, просто возьмите полезные овощи, такие как огурец или сельдерей.

31. Не ешьте кожу мяса животных

Употребление мяса с кожей добавляет дополнительные калории к вашей еде.

Например, жареная куриная грудка без кожи составляет около 142 калорий. Та же грудь с кожей содержит 193 калории. (44, 45)

32. Пропускайте вторую порцию

Если еда вкусная, у вас может возникнуть желание повторить порцию.

Однако, если съесть вторую порцию, будет сложнее оценить, что вы съели, и это может заставить вас потреблять больше, чем вы предполагали.

Пойдите на поводу у разума и пропустите второй прием той же пищи.

33. Выбирайте тонкую корочку

Пицца это популярная еда быстрого приготовления, которая может быть очень калорийным.

Если вы хотите насладиться пиццей, сведите к минимуму калории, выбирая более тонкую корочку и низкокалорийные начинки, например, овощи.

34. Попробуйте интервальное голодание (прерывистый пост)

Интервальное голодание это популярный метод похудения, который может помочь вам сократить калории.

Этот подход к диете заключается в циклическом изменении режима питания между периодами поста (то есть, времени, в которое не принимается никакая пища) и приема пищи.

Он очень эффективен для похудения, поскольку позволяет с течением времени уменьшить количество потребляемых калорий. (46, 47)

Существует много разных способов интервального голодания, поэтому будет легко найти способ, который подойдет вам.

35. Высыпайтесь

Недостаток сна связывают с ожирением. (48)

Фактически, люди, которые плохо спят, как правило, весят больше, чем те, кто регулярно хорошо высыпается. (49, 50)

Одна из причин заключается в том, что бессонные люди могут быть более голодными и потреблять больше калорий. (51, 52)

Читайте так же:
Рубиновый рис при похудении

Если вы пытаетесь сократить калории и похудеть, убедитесь, что вы всегда хорошо высыпаетесь.

Подведем итоги

Похудение может быть проблематичным, отчасти потому, что потреблять больше калорий, чем нужно для питания вашего тела, очень просто.

В этих советах вы найдете простые способы сократить лишние калории, заставить стрелку на ваших весах сдвинуться с места и добиться реального прогресса в достижении ваших целей в отношении веса.

Как посчитать необходимое количество калорий для похудения, набора массы или сохранения веса

podschet_kaloriy

Вы по-прежнему считаете, что ИМТ (индекс массы тела) – это лучший способ рассчитывать калории для определения идеального веса? Категорически нет! В этой формуле используется рост и вес, но не принимается во внимание соотношение мышц и жира. Есть другие способы, которые более точно определяют количество калорий, необходимое для потери или набора веса. То же самое касается наращивания мышечной массы.

Ваша ежедневная потребность в калориях уникальна и зависит от уровня вашей активности, а также возраста, пола, веса, процентного соотношения мышц/жира и конечной цели. Это число разнится от одного человека к другому. Двум людям с одинаковым весом и целью будет необходимо разное количество калорий. Если вам интересно, как их рассчитывать, используйте наши советы.

Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес

Хотя ежедневное потребление калорий не единственный фактор, который влияет на потерю веса или рост мышц, он очень важен. Независимо от того, насколько правильный ваш рацион, если поступление калорий превысит требуемое количество, то на выходе вы получите лишний жир.

После того как вы выясните, сколько калорий вам нужно в день, важно рассчитать количество требуемых макронутриентов. Соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе имеет большое значение. Зная эти цифры, вы сможете выяснить, что, когда и сколько есть для достижения своей цели. Вот одна из самых точных формул для расчета нужного количества калорий.

Шаг 1

Определите свой вес.

Шаг 2

Умножьте его на:

х22: тренировки 2-4 часа в неделю и сидячая работа

х24: тренировки 5-9 часов в неделю

x26: тренировки более 9 часов в неделю и сидячая работа

x28: тренировки 2-3 часа в день и активная физическая работа

x30: тренировки 4-6 часов в день

В результате вы получите количество калорий, которое необходимо для сохранения веса.

Большинство людей попадают в первые две категории (x22, x24). Следующие три категории относятся к спортсменам, культуристам и очень активным людям, которые регулярно тренируются.

Шаг 3

Потеря веса. Чтобы сбросить лишний жир, сократите количество калорий из Шага 2 на 10-20% или съедайте на 100-500 калорий в день меньше, чем обычно (100 для тех, кто хочет потерять несколько килограммов, и 500 для тех, кто страдает ожирением). Чем больше дефицит, тем быстрее достигнете результата.

Сокращайте количество калорий постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы

Сохранение веса. Чтобы остаться в текущем весе, придерживайтесь количества калорий, которые получили в Шаге 2. Если вы регулярно тренируетесь, то вы будете медленно терять жир и увеличивать мышечную массу. Это лучший способ посчитать суточный калораж пищи людям с практически идеальным весом, которые хотят сократить количество жира в теле.

Увеличение мышечной массы. Увеличьте потребление калорий (полученных в Шаге 2) на 500 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Имейте в виду, что очень трудно построить мышцы без поступления жира (это правило не распространяется на тех, кто использует анаболические стероиды или длительное время придерживается правильной диеты). Чтобы нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете.

К сожалению, сразу всего вы не достигнете. Как только вы начнете урезать калории, вы начнете терять мышцы. Единственный способ предотвратить катаболизм – это постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и занятия спортом, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Ваши занятия должны включать в себя и кардио, и силовые тренировки. Это приведет к долгосрочным результатам

sootnoshenie-zhyrov-belkov-uglevodov

  • Питание с большим содержанием углеводов для наращивания мышц (40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров)
  • Питание со средним содержанием углеводов для сохранения мышц (30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров)
  • Питание с низким содержанием углеводов для потери лишнего жира (10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров)

Сколько калорий вам нужно: практический пример

Вот практический пример того, как нужно считать количество калорий.

Текущий вес тела: активная женщина весом 87,5 кг, которая тренируется по 5-9 часов в неделю

Количество калорий, чтобы похудеть: 20/100 х (24 х 87,5) = 20/100 х 2100 ккал = 420 ккал

2100 = количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса тела (87,5 кг)

Чтобы похудеть, ешьте на 420 калорий меньше: это 1680 калорий в день (+/- 100 ккал).

Планируйте свой рацион приблизительно на такое количество калорий. Тем не менее, этот результат не точный, потому что не учитывает соотношение мышц и жира. Вы можете использовать эту цифру в качестве основы для расчета ежедневного количества белков, углеводов, жиров (дополнительно учитывайте ваш возраст, состав тела и уровень спортивной подготовки).

Если ваше ежедневное соотношение макронутриентов выглядит следующим образом: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, то при необходимости придерживаться низкоуглеводной диеты количество углеводов нужно снизить, а количество жиров увеличить.

700 ккал это сколько кг

План диеты на 700 ккал в день безопасен для использования в качестве варианта через день или несколько дней в неделю. Это не рекомендуется в течение полных семи дней подряд без предварительной консультации с врачом.

Знать и обращать внимание на собственные сигналы голода очень важно, когда пробуете этот план диеты на 700 калорий для похудения. Пожалуйста, добавьте больше низкокалорийных овощей, если это необходимо. Чтобы иметь надлежащий уровень энергии, может потребоваться на несколько калорий больше, чем указано в плане. Бывают случаи, когда люди хотят быстро похудеть и будут сокращать свои калории нездоровым образом. Этот план диеты полон здоровых и сытных продуктов, которые помогут достичь поставленных целей по снижению веса.

700 ккал это сколько кг?

700 калорий это сколько кг

Разбираясь в том, 700 калорий это сколько кг и как придерживаться такого плана питания, важно понимать, что этого количества на ежедневной основе недостаточно, чтобы обеспечить много энергии для физических упражнений. Физические упражнения всегда рекомендуются, если стремитесь похудеть в долгосрочной перспективе. Этот план меню диеты на 700 калорий полон очень питательных продуктов, которые дадут необходимый белок без жира. Кроме того, он полон богатых клетчаткой продуктов, которые помогут чувствовать сытость.

Большинство продуктов имеют высокое содержание воды, что помогает оставаться сытым и увлажненным. Если рассматриваете этот план, пожалуйста, также ознакомьтесь с нашими планом на 1000 калорий в день и планом на 1400 калорий в день, которые обеспечат больше энергии для физических упражнений и будут тем, что можете делать ежедневно, не чувствуя, что не сможете завершить неделю.

Читайте так же:
Расчет калорий для похудения калькулятор меню

Сколько можно потерять на 700-калорийной диете?

Сокращение калорий является важной частью практически любого успешного плана по снижению веса. Если Вы мотивированы быстрыми результатами, может возникнуть соблазн резко сократить потребление энергии и придерживаться очень низкокалорийной диеты.

Хотя нет никаких сомнений в том, что потребление всего 700 ккал в день будет способствовать потере веса, количество веса, которое потеряете за неделю, зависит от того, сколько калорий требуется организму для поддержания себя.

К сожалению, соблюдение очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса может быть нездоровым, а также контрпродуктивным, и любой, кто пытается придерживаться такой диеты более одного-двух дней, должен тщательно контролироваться врачом.

Основы баланса калорий

700 калорий в день

Калории – это мера количества энергии, поступающей с пищей и напитками. Поддержание баланса калорий — или потребление только того количества калорий, которое необходимо организму для удовлетворения основных метаболических потребностей и поддержания общего уровня активности — играет важную роль в способности поддерживать вес тела.

Точно так же избыток калорий — или регулярное потребление большего количества калорий, чем потребляет организм, — может привести к тому, что со временем наберете лишние килограммы.

Переход к дефициту калорий — или потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, заставляя его сжигать жир для удовлетворения своих энергетических потребностей — является основным принципом потери веса.

Поскольку 0,45 кг жира содержит 3500 калорий, создание дефицита в 3500 калорий обычно приводит к потере веса на 0,45 кг. Хотя может возникнуть соблазн создать серьезный дефицит калорий в попытке ускорить потерю, очень низкокалорийные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы.

Опасность очень низкокалорийной диеты

Средний взрослый человек нуждается где-то в диапазоне от 1600 до 3000 калорий в день. Хотя количество калорий, необходимых человеку, зависит от пола, возраста и физической активности, 700-калорийная диета считается очень низкокалорийной по любым стандартам: даже сидячему 2-летнему ребенку требуется не менее 1000 калорий в день для удовлетворения его потребностей в питании.

Умеренно активная 30-летняя женщина нуждается примерно в 2000 калориях в день, чтобы удовлетворить потребности своего организма в питании и оставаться здоровой. Если бы она села на 700-калорийную диету, чтобы похудеть, сократив 1300 калорий из своего ежедневного рациона, она могла бы потерять около 1,1 кг в неделю или примерно 4,5 кг в месяц.

Однако при быстром сбросе килограммов, скорее всего, часть потерь будет приходиться на мышечную ткань, а не на жир. Силовые тренировки могут компенсировать некоторую потерю мышечной массы, но людям, сидящим на диете, часто не хватает энергии для такой активности, когда они потребляют так мало калорий.

К сожалению, подсчитывая, 700 ккал это сколько кг, нужно осознавать, что соблюдение очень низкокалорийной диеты чрезвычайно затрудняет (если не делает невозможным) удовлетворение потребностей организма в питании. Это одна из причин, по которой такие быстрые усилия по снижению веса могут привести к недоеданию, усталости и общему недомоганию.

Еще одна проблема со здоровьем, которая может быть вызвана быстрой потерей веса (подразумевается потеря более 1,4 кг в неделю) заключается в том, что это значительно увеличивает риск развития камней в желчном пузыре.

Безопасный дефицит калорий для похудения

700 ккал это сколько кг

Постепенная потеря веса, которую определяют в качестве потери 0,45 – 0,9 кг в неделю, безопаснее, легче поддерживать и с большей вероятностью будет успешной, чем любые быстрые усилия по снижению веса.

Это означает, что создание дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день или устранение от 3500 до 7000 калорий в неделю способствует потере веса, не лишая тело питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, при условии, что делаете здоровый, насыщенный питательными веществами диетический выбор.

Чтобы предотвратить замедление метаболизма, рекомендуемый минимальный ежедневный уровень калорий для диет для похудения составляет 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин.

Физические упражнения не менее важны, чем сокращение калорий, когда дело доходит до успеха в похудении: это не только ускоряет метаболизм, но и помогает сохранить питательные качества своего рациона, позволяя сжигать, а не сокращать часть калорий.

Рассчитывая, 700 калорий это сколько кг, имейте в виду: для умеренно активной 30-летней женщины, которой требуется около 2000 калорий в день, и сокращение ее ежедневных калорий вдвое, чтобы потерять 0,9 кг в неделю, может быть сложной задачей; вместо этого сжигание 400 калорий в день с помощью упражнений позволяет сократить всего 600 калорий из своего рациона, достигая той же цели.

Сократить несколько сотен калорий в день может быть так же просто, как подавать себе меньшие порции во время каждого приема пищи, смаковать пищу, когда едите, чтобы устраивало меньше, и пить в основном некалорийные напитки, такие как вода или несладкий чай.

Преимущества прерывистого голодания

преимущества питания на 700 калорий в день

Хотя резкое сокращение потребления калорий не рекомендуется в качестве безопасной или успешной долгосрочной стратегии снижения веса, сокращение калорий в течение короткого периода времени (с одобрения врача) может помочь похудеть и лучше контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Концепция, известная как «прерывистое голодание», обычно включает в себя нормальную диету в течение нескольких дней или недель, а затем один, два или несколько низкокалорийных дней. Несмотря на то, что это называется «постом», в эти дни едят, только в меньших количествах.

Например, план прерывистого голодания, который предусматривает голодание в течение пяти дней в месяц, может потребовать, чтобы потреблялось 1100 калорий в первый день поста, а затем сократить потребление до 700 калорий в течение оставшихся четырех дней, после чего вернетесь к нормальному уровню калорий в течение оставшейся части месяца.

Другие планы допускают два несекретных «голодных» дня в неделю, когда съедаете 700 калорий. В дополнение к рекомендации потреблять только цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, в таких планах обычно указывается, какой процент калорий должен приходиться на жиры, углеводы и белки, поэтому разумно проконсультироваться с диетологом, прежде чем приступать к периодическому голоданию.

В то время как потеря веса может быть основным преимуществом прерывистого голодания, она может обеспечить и другие важные преимущества для здоровья. Согласно исследованиям, прерывистое голодание продлевает продолжительность жизни, повышает иммунитет и улучшает когнитивные функции у мышей; у людей эта практика способствует благоприятным изменениям факторов риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

4 комментария к “700 ккал это сколько кг”

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом. Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, олные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Читайте так же:
Пытаясь похудеть вы можете

Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий.

цифры на овощах для подсчета дефицита калорий для похудения

Похудеть на дефиците калорий – вполне реальная задача. Исследование, проведённое в 2007 году, показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает снизить вес. Однако, количество потерянного веса зависит от исходного количества жира в организме человека. Например, при его значительном избытке потребуется гораздо больший дефицит калорий чтобы начать худеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть сильнее чем женщины при одинаковом количестве потребляемых калорий. Поскольку в женском организме обычно больше жира, чем у мужчин с такой же массой тела.

Что такое дефицит калорий.

девушка подсчитывает калории чтобы снизить вес

Проще говоря, дефицит калорий – это когда Вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Обычно такой режим питания рекомендуется для желающих сбросить вес. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, то снижение их потребления до 2500 создаст дефицит в 500 калорий.

В 1958 году, доктор Max Wishnofsky определил, что 500 грамм жира хранит примерно 3500 калорий энергии. С тех пор принято считать потерю 500 грамм веса эквивалентной 3500 калориям. Идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере 0,5 кг. веса за неделю.

Правило 3500 калорий.

подсчет калорий в овощах чтобы похудеть

Опубликованные в 2014 году в the International Journal of Obesity результаты другого исследования указывают на то, что рекомендация дефицита калорий 3500 в неделю (или 500 в день) является общим практическим правилом, которое можно пересмотреть.

Учёные хотели проверить, можно ли с помощью правила 3500 калорий вычислить точное значение потери веса. Однако, достижения оказались значительно более скромными, чем предсказанные этим правилом.

Реальность такова, что на результаты похудения влияет гораздо больше показателей, чем простое сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (когда Вы чувствуете голод или насыщение) также играют немаловажную роль.

Не смотря на то что правило дефицита 3500 калорий в неделю может быть ненадёжным, оно по-прежнему рекомендуется для похудения среди профессионалов. И чтобы сбросить вес необходимо придерживаться его довольно длительное время – говорит доктор Joan Salge Blake, профессор диетологии Бостонского университета. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий следующими способами:

  • Потреблять меньше калорий
  • Повысить физическую активность без изменения количества калорий
  • Соединить первый и второй способы

Суть состоит в том, что сокращение калорий в сочетании с бо́льшей активностью (и, следовательно, сжигание бо́льшего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом сбросить вес, говорит доктор Joan Salge Blake. Согласитесь, что если исключить 250 калорий из своего дневного рациона и отправиться на пробежку, на которой сожгёте ещё 250, то достичь дефицита 500 калорий будет гораздо легче, чем сократить количество пищи.

Что не следует делать рассчитывая дефицит калорий.

девушка похудела и измеряет талию

Тем не менее, не стоит впадать в крайности, пытаясь похудеть на дефиците калорий и отказываясь от пищи и чрезмерно тренируясь. Такой подход не будет здоровым и устойчивым долгое время. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения не означает, что нужно есть как можно меньше чтобы снизить вес», – говорит спортивный диетолог Amy Goodson. Согласно данным Национального Института Здоровья США, потребление менее 1000 калорий в день опасно для здоровья. Если съедать их слишком мало, то фактически, это будет препятствовать вашим попыткам снизить вес. Даже в течение короткого периода такие ограничения способствуют появлению постоянного чувства голода, раздражительности, усталости, диареи или запора.

Такие симптомы не говорят о здоровых привычках в питании. Когда сокращается потребление калорий на длительное время (месяцы), это приводит к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставляет Вас в состоянии голода. В результате организм будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и не даст Вам достигнуть заветной цели.

Как сохранить достигнутые результаты.

женщина измеряет свой вес

В зависимости от особенностей организма и поставленных целей сокращение потребления калорий может длиться разные периоды времени. Однако, после 6 месяцев ограничения, вне зависимости от результатов, следует перейти на программу поддержания веса.

После того как Вы похудели сохранить достигнутые показатели крайне сложно. По этому, перерывы на несколько недель или месяцев помогут Вам убедиться, что Ваше пищевое поведение изменилось, и килограммы не вернутся в долгосрочной перспективе.

Переход в этот режим поддержки после нескольких месяцев дефицита калорий не всегда зависит от того сколько Вы едите. Он даёт время на то чтобы осознать все изменения в пищевом поведении.

Затем, если вес сохраняется в течение нескольких месяцев, можно пересчитать свои потребности в калориях и создать новый план питания.

Когда Вы выходите на плато потери веса, что является нормальным явлением, когда Вы пытаетесь похудеть, тоже необходимо пересмотреть требуемый дефицит калорий. Поскольку значения могут стать совсем другими, возможно даже не такими большими. Например, если Вы снизили вес на 4,5 килограмма потребляя на 500 калорий меньше обычного в течение 2-х месяцев, то потребности в них будут меньше, поскольку Вы стали на 4,5 кг. легче.

Конечная цель – поддерживать долговременную потерю веса и не возвращать его обратно. Вот почему специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий не более 500 – 1000 в день.

Для справки: После проведения анализа 29 долгосрочных исследований выяснилось, что более 50% потерянного веса было восстановлено в течение 2-х лет. А через 5 лет вернулось более 80%.

Вместо вывода.

Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг. в неделю. Всё, что происходит быстрее может быть потенциально опасным и иметь негативные последствия для здоровья. Быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может стать причиной образования желчных камней, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Когда скорость похудения превышает эти цифры (например, после бариатрической операции), этот процесс должен проходить под наблюдением профессиональных медиков.

И стоит отметить, что если у Вас есть основное заболевание, которое может вызвать увеличение веса (например диабет 2-го типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если Вы недавно сильно набрали вес или безуспешно пытаетесь похудеть на дефиците калорий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector