Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Количество калорий в день для похудения для женщин

Количество калорий в день для похудения для женщин

Правильное питание и желание похудеть в современной жизни женщины занимают одну из главных ступенек. Некоторые предпочитают изводить себя строгими диетами, другие загоняют себя в спортивном зале. Разумеется, все это приносит результаты, но может негативно сказаться на женском организме. Наиболее оптимальный вариант – это правильное соотношение потребляемых калорий и спортивных нагрузок. день. Сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть женщине, как их правильно рассчитывать, об этом рассказано в данной статье.

Общие сведения о калориях

Что такое калория. Это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Полученную энергию человек расходует в течение всего дня. Притом не важно, что он при этом делает, ходит, бегает, спит, работает за компьютером или занимается чем-то другим. На все тратится энергия. Если ее поступает больше, чем расходуется, то это приводит к неприятным эффектам в виде жировых отложений.

Почему калории важны для женского организма

Калории очень важны для женского

Чтобы определиться с этим моментом, нужно понять четыре вещи:

  • вес включает в себя не только жировые отложения, но и мышечную ткань, кости, внутренние органы. Поэтому основная задача похудания – это не уменьшение кг, а снижение уровня жировых отложений. При неверном подходе к похуданию килограммы будут уходить, а жир все равно оставаться;
  • жировой запас необходим для организма, он залог выживания для любого представителя животного мира, поэтому не нужно пытаться избавиться от него полностью;
  • есть определенное количество калорий, которые организм тратит постоянно на поддержание жизнедеятельности – дыхание, сердцебиение и так далее. Это примерно одна калория в час на один килограмм веса. Можно с легкостью рассчитать, сколько организм тратит в сутки при статическом положении. Ниже этого уровня употребление калорий опускать нельзя. В противном случае включится защитный организм системы;
  • если организм теряет доступ к пище, он поднимает тревогу, С этой проблемой сталкивается большинство худеющих. когда резко уменьшают рацион питания или садятся на строгие диеты. Тело не перерабатывает накопленный жир, а наоборот, старается откладывать его как можно больше.

Важно! Женский организм устроен так, что ради выживания он способен сохранять жировой запас, жертвуя при этом мышечной и костной тканями. Это, своего рода, защитная реакция.

Суточные нормы калорий для женщин

Так сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Для многих начинающих худеть присуще желание сделать это как можно быстрее, что часто приводит к сидению на низкокалорийных диетах. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и просто для поддержания своих функций.

Необходимо считать калории

Чтобы высчитать количество калорий в день для похудения для женщин, можно воспользоваться следующими данными:

  • для молодых женщин в возрасте до двадцати пяти лет суточная норма составляет 2-2,5 тысячи ккал;
  • для женщин от двадцати пяти до пятидесяти нормой считается 1,8-2 тысячи ккал;
  • для дам за пятьдесят норма зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка, тогда необходимо до 2 тыс. ккал, а если физическая активность небольшая, то не более 1,8 тысячи.

Мужчина также имеет суточный норматив. В зависимости от возраста он должен потреблять от 2,5 до 3 тысяч ккал. Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. От нарушения функционирования желез кожи, что чревато угревой сыпью, прыщами и шелушением, до сбоев в работе жизненно важных органов, из-за чего могут возникнуть проблемы с сердцем, печенью, желудком. Это даже может стать причиной бесплодия.

Важно! Многие дамы при прохождении диеты понижают суточное потребление до 1000 или даже до 700 ккал. Такое можно делать только при разгрузочных днях, но подобную разгрузку нужно проводить не чаще двух раз в неделю и только, если нет медицинских противопоказаний.

Как посчитать, сколько калорий нужно в день женщине

Разберемся, какие факторы влияют на норму калорий для конкретного человека. Количество потребляемой организмом энергии зависит от его роста, веса, возраста и степени физической активности. Научиться вычислять калории очень просто. Но для простоты вычислений можно взять два основных параметра, вес и активность.

Считается, что в среднем телу в состоянии полного покоя нужна 1ккал на килограмм веса в час или двести сорок ккал на десять кило в сутки. Это тот минимум, который требуется организму, и занижать который не рекомендуется, как бы ни хотелось быстрее похудеть. То есть девушка весом в шестьдесят килограмм в сутки должна получать хотя бы 1460 ккал, при условии, что у нее нет никакой нагрузки.

Если учитывать нагрузку:

  • полученное число надо умножить на коэффициент 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,4 при занятии фитнесом пару раз в неделю;
  • 1,6 при регулярных анаэробных тренировках или физически активной работе;
  • 1,8 при силовых тренировках в тренажерном зале или очень тяжелой работе.

То есть, для приведенной в примере девушки весом 60 кг эти цифры составляют:

  • 1752 ккал при офисной работе без тренировок;
  • 2044 ккал при утренних пробежках либо редком посещении фитнес центра;
  • 2336 ккал при регулярных занятиях аэробикой;
  • 2628 ккал при силовых тренировках или тяжелой физической работе.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма, например, ускоренном или замедленном метаболизме, которые могут менять это число, как в большую, так и в меньшую сторону. Также не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя, то есть 240 ккал на 10 кг веса в сутки. Пренебрежение этими рекомендациями может привести к ухудшению состояния здоровья.

Не надо снижать ежедневную норму калорий ниже необходимой в состоянии покоя

Формула расчета нормы Харриса-Бенедикта

Такая формула считается самой старой, но при этом лучше всего работающей. Ее вывели еще в начале двадцатого века, когда входила мода на стройных женщин. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. По данной формуле идет расчет показателя основного обмена веществ. Чтобы выявить количество суточной нормы калорий, выявленный результат уменьшается на двадцать процентов. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Как рассчитать количество калорий на день в интернете онлайн

Такой вариант вычисления подходит для тех, кто не хочет самостоятельно заниматься расчетами. Найти калькулятор калорий в сети интернет не сложно. Программа работает по стандартной схеме, но может использовать показания из вычисления Кетча-Макардла. В любом случае, калькулятор поможет подсчитать суточную норму для отдельно взятого человека. Однако, чтобы норма калорий в день для женщины для похудения была рассчитана верно, нужно будет внести дополнительные параметры:

  • уровень ежедневной физической нагрузки;
  • обозначить восемьдесят процентов от полученного значения, если степень ожирения составляет 90 или 95%. При этом дефицит не должен быть больше двадцати процентов от базового метаболизма.

Какой должен быть минимум потребляемых калорий в день

Как уже говорилось, девушкам не рекомендовано употреблять в сутки менее 1200 ккал в сутки. Для мужчин эта планка не должна опускаться ниже 1800. Однако учеными доказано, что есть безопасный дефицит. Размер потребляемых калорий можно уменьшать в зависимости от индивидуальных показаний. Другими словами, потребление килокалорий можно сократить до одной тысячи без вреда для организма.

Советы диетологов

Диетологи часто прибегают к расчету калорий при составлении индивидуальной программы для похудания. Но помимо этого необходимо знать, что такое калорийность продуктов, их совместимость или несовместимость. Всю необходимую информацию можно получить у профессионала, но если на это нет времени или желания, то таблицы калорийности продуктов и их совместимости имеется в свободном доступе в сети интернет.

Читайте так же:
Реально ли похудеть если заниматься с тренером

Увеличить физическую нагрузку

Наиболее распространенные ошибки, которые допускают худеющие – это исключение из рациона калорийных продуктов. Как уже говорилось, делать этого нельзя. В противном случае результат будет кардинально противоположным. Используя приведенные выше варианты расчета суточной нормы потребления калорий, необходимо уменьшить ее до двадцати процентов. Тогда желаемое похудение будет происходить постепенно и без стресса для организма.

Чуть позже процент можно увеличить, но только когда уменьшенное количество станет для организма нормой. Стоит помнить, что какое-то время вес может оставаться на той же позиции, что и был изначально, это нормально. Вес может находиться в статичном положении или даже чуть-чуть увеличиться во время прохождения курса диеты. В этом нет ничего страшного, поэтому отмечать результаты лучше всего раз в неделю.

При любой диете, даже самой щадящей, человеку, особенно женщине, случается сорваться и съесть что-нибудь запрещенное. Это не страшно и не нужно голодать на следующий день. Лучше всего немного увеличить физическую нагрузку. Прибегать к жестким диетам можно не более одного раза в год и на период не более двух недель.

В заключение хотелось бы добавить, что правильное питание и расчет калорий – это хорошее и полезное дело, для всего организма. Но как и во всем, что касается здоровья, здесь должна присутствовать разумная осмотрительность. Не стоит вводить организм в стрессовое состояние. А любые изменения в рационе лучше всего контролировать под наблюдением врача.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Возраст худеющего человека, лет

Половая принадлежность, нормы, ккал

2 600 -2 800 2 000-2 400

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Гамбургер и сантиметр

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Яблоко и пончик с количеством калорий

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
  2. Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

  1. Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
  2. Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Девушка, овощи и стакан с соком

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Как считать калории, чтобы похудеть?

Каждая женщина рано или поздно приходит к тому, что ее не совсем устраивает ее внешний вид. Это так типично для женского пола, ведь уязвимая натура слабого пола всегда стремится к совершенству. Будь то голливудская звезда или многодетная домохозяйка, всех объединяет одно: желание всегда быть на высоте.

Читайте так же:
Результаты похудения после зумбы

В представлении большинства женщин калории – это пакостные разбойники, которые прячутся в любимых пирожных и сладких прохладительных напитках, чтобы нанести очередной удар по фигуре. Но на самом ли деле они так страшны? Ведь всем известно, что калории – это главное топливо организма, энергия, без которой жизнедеятельность просто прекратится.

Сколько калорий надо употреблять в день?

Этот вопрос мучает женские умы почти также сильно, как и ученых волнует смысл жизни или парадокс временных путешествий. И пока сильные умы человечества ломают голову в поисках разгадки тайн жизни и смерти, женщины заняты вопросом поважнее: «Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?».

1476891122_000

Как рассчитать индивидуальное количество калорий?

На самом деле вопрос: «Сколько нужно употреблять калорий?» – стоит не совсем корректно. Ответить на него практически невозможно, т.к. нет этой «золотой середины». Количество калорий – это сугубо индивидуальная особенность, которая зависит от массы факторов.

Принято считать, что нужное количество калорий, которое необходимо организму взрослого человека для нормальной функции жизненной деятельности, варьируется между 1600 – 4000 ккал. Это просто огромная пропасть в цифрах, к тому же нужно понимать, что это довольно условный показатель. К счастью ведущие в мире диетологи просто не могли обойти это стороной и принялись рассчитывать более индивидуальную норму, подгоняя это под формулу.

  1. Рассчитать основной обмен веществ (ОО)

По данной формуле мы рассчитываем, сколько калорий требуется вашему организму в момент покоя.

  • Для женщин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161
  • Для мужчин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст + 5

Мало кто задумывается о том, что калории – это неутомимая энергия, которая принимает участия во всех жизненных процессах. Даже во время глубокого сна нашему организму нужны калории для роста волос и ногтей, перекачке крови и даже дыхании.

fruits-vegetables-healthy

  1. Рассчитать общий расход калорий

Общий расход – это количество необходимых калорий, которые расходуются в процессе вашего стиля жизни.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, например, занимаетесь работой в офисе или находитесь в декрете, то умножьте полученное ОО на 1,2.
  • Если в вашей жизни присутствует небольшая активность (занятие спортом 1-3 раза в неделю), то умножьте ваше ОО на 1,375.
  • Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то это говорит о средней активности и ваше ОО стоит множить на 1,55.
  • Тренировки по 5-6 раз в неделю говорят о высокой активности и ваше число 1,75.
  • Если вы посвятили свою жизнь спорту и посещаете фитнес-зал более 7 раз в неделю, то вы относитесь к очень активным людям. Умножьте свое ОО на 1,9.

Число, которое вы получите в итоге, будет составлять вашу норму потребляемых калорий. Это ваш комфортный показатель, чтобы поддерживать себя в форме.

FastEasyDiet

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы узнали вашу норму, можно заняться вопросом, как считать калории, чтобы похудеть. Для начала давайте разберемся, как это происходит. Ваши усилия будут давать результат лишь тогда, когда физические нагрузки превысят количество потребляемых калорий. Так что для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, очень рекомендуется заняться утренней пробежкой или плаваньем.

Когда вы начинаете потреблять меньшее количество калорий, чем необходимо вашему организму, он начинает «воровать» энергию из жировых клеток, которые когда-то мило отлаживал себе на случай наступления экстремальных условий.

9 ккал = 1 г жира

По этой нехитрой формуле можно рассчитать, на сколько вам стоит сократить количество калорий, чтобы сжечь необходимую массу жира. Таким образом, недоедая 500 ккал в день, вы будете сжигать примерно 55 г жира.

1458668336_20

Сколько калорий есть в день, чтобы похудеть?

  • Чтобы узнать, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно вашу норму снизить на 20% (к-во ккал * 0,8). Это самый безопасный и эффективный метод, как можно похудеть без строгих диет. Ведь это небольшая граница для вашего организма, к тому же именно к этой формуле советуют прибегать диетологи, чтобы процесс похудение проходил безопасно.
  • Есть и более быстрый способ похудение. Правда стоит предупредить, что это красная граница между безопасным похудением и стрессом для вашего организма. Так что данную цифру лучше немного превысить, чем недобрать. Как же следует считать калории, чтобы быстро похудеть? Очень просто: нужно вашу норму снизить на 40% (то есть * 0,6).

Просто уменьшая количество потребляемых вами калорий, можно похудеть без диет и изнурительных тренировок. А если вы отнесетесь к потере веса, что называется «без фанатизма» и будете следовать всем рекомендациям, то процедура снижения веса принесет вам только пользу. На сегодняшний день, это самый безопасный способ, как похудеть без диет.

Как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть?

Т.к. наша главная задача похудеть без диет, мы будем просто придерживаться общих рекомендаций, которые станут вам впрок и принесут вашему организму небольшой «отпуск».

resize

Что нужно кушать каждый день?

Список ниже включает в себя составляющие вашего рациона, которые обязаны присутствовать каждый день.

  1. Каши

Включите этот продукт в главную составляющую своего ежедневного меню. К счастью разновидностей круп очень много, что позволяет вам разбавлять свой рацион.

Полезные свойства овсянки

  • Укрепляет нервную систему сердечно-сосудистую систему и легкие
  • Улучшает обмен веществ
  • Расщепляет жиры

Несмотря на распространенное мнение, овсянка не лучший продукт для завтрака. Как правило, первый прием пищи должен составлять чуть меньше половины съеденного за день (по калорийности). А овсянка – это диетический продукт, поэтому отложите прием, включающий в себя данную крупу, на полдник.

Полезные свойства риса

  • Улучшает работу кишечника
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Снабжает организм витамином В1
  • Регулирует кровяное давление

1242203295

Полезные свойства гречки

  • Улучшает состояние ногтей, волос и кожи
  • Избавляет от бессонницы
  • Нормализует давление
  • Укрепляет кости и кровеносные сосуды

Полезные свойства пшена

  • Улучшает работу нервной системы
  • Нормализует артериальное давление
  • Содержит витамин РР

Полезные свойства кукурузной каши

  • Улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей
  • Нормализует работу кишечника
  • Укрепляет кости

1463581161_1

Полезные свойства перловки

  • Очищает организм от токсинов и шлаков
  • Обладает противовирусным эффектом
  • Богата на витамины и микроэлементы, которые способствуют омоложению организма

Перловка имеет свойство бороться со старением. Данная крупа – это настоящий эликсир молодости. Благодаря высокому содержанию клетчатки, витамина А (витамин красоты) и Е (витамин молодости), перловка имеет способности к омолаживающим свойствам и очищению организма.

Манную кашу лучше не употреблять в период похудения. Она очень сытная и имеет много углеводов и, к сожалению, стремительно прибавит вас в весе. Не смотря на то, что манная каша делается из пшеничной крупы, она более калорийна и рекомендуется чаще всего в послеоперационный период либо после болезни.

  1. Салаты

Это самая большая услуга, которую вы способны сделать своему организму. Возьмите за правило каждый свой прием пищи сопровождать свежими овощами. Есть, так называемый топ диетических овощей, которые можно включать в рацион самостоятельно либо комбинировать их в полезный салат.

greek-salad

Полезные свойства цветной капусты

  • Имеет профилактическое свойство против рака
  • Укрепляет иммунитет и костные ткани
  • Улучшает обмен веществ

Продукта более подходящего в период снижения веса не стоит и искать. Цветная капуста низкокалорийная и не содержит жиров. Зато она очень питательна, что позволит насытить ваш организм на долгое время.

Читайте так же:
Система похудения кати миримановой

Полезные свойства помидора

  • Снижает риск раковых образований и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Нейтрализует воспалительные процессы и аллергические реакции
  • Обладает антиоксидантами
  • Имеет противовоспалительные свойства

Еще один помощник в борьбе с лишним весом. Помидор – низкокалорийный продукт, который богат витаминами красоты и молодости. Его особенности контролировать и, в случае неприятности, нормализовать обмен веществ, поддержит вас в период похудения.

Полезные свойства рукколы

  • Омолаживает кожу
  • Разглаживает морщины
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет иммунную систему

1410474004_Karpachcho-iz-lososya_3

Так же как и стручковая фасоль имеет способности к омоложению, но ее главным достоинством среди другой зелени является низкокалорийность.

Полезные свойства кольраби

  • Мощный антиоксидант
  • Улучшает пищеварение
  • Нормализует работу сердечно-сосудистой системы

Кольраби, пожалуй, самый низкокалорийный продукт из данного списка (100 г/27 ккал). И практически не содержит в своем составе жиров и холестерина.

  1. Йогурты

Йогурты, это не только вкусно, но еще и очень полезно. Балуйте себя свежими фруктовыми и кисломолочными составляющими, это восполнит нехватку витаминов и нормализует работу пищеварительной системы и кишечника.

1410499887_Domashniiy-iyogurt

  1. Чистая вода

Казалось бы, это и так понятно, но все же не напомнить о важности приема чистой воды было бы неправильно. Т.к. вы существенно сократили дневное количество калорий, и наверняка исключили все вредные продукты: выпечку, полуфабрикаты и алкоголь; ваш организм испытывает небольшой детокс. В это время чистая вода, как никогда нужна вашему организму, чтобы поскорее вывести шлаки и токсины, к которым добрался ваш организм.

  • Бытует мнение, что человек должен выпивать в день 1,5 и даже 2 литра чистой воды. Но это не может не вызвать подозрения насчет достоверности данного факта. Ведь, как и норму калорий, каждый человек имеет свой лимит выпитого за день. Есть факторы, которые просто нельзя отрицать, например, вес, рост и активность в течение дня. Поэтому, чтобы узнать свою норму нужно ваш вес * 3% – это и будет вашим путеводителем.
  • Если вы занимаетесь спортом, то употребляйте больше на 250-500 г. Не ограничивайте себя в питье, даже если ваша норма давно выпита, а вас все равно сушит – это говорит об обезвоживании организма. Если вы пьете кофе (лучше ограничить потребление данного напитка в период похудения), то повышайте свой лимит еще на один стакан.

27861842

Пейте больше утром, а вот после 17 00 лучше забыть о воде, т.к. вечернее питье пагубно сказывается на работе сердца.

Таблица расхода калорий, чтобы похудеть

Как уже говорилось в начале статьи, потеря веса возможна лишь, когда наличие физических нагрузок преобладает над количеством потребляемых калорий. Так что вы только ускорите процесс, если хотя бы раз в неделю порадуете себя прогулкой по лесу или визитом в бассейн. Ниже вы найдете таблицу, которую можете изучить и подобрать себе самый подходящий и эффективный способ привлечь себя к физическим нагрузкам.

Screen Shot 01-18-17 at 01.14 AM

Чтобы достичь совершенства совсем необязательно мучить себя изнурительными диетами, иногда достаточно просто сократить количество потребляемой пищи или убрать из рациона наиболее калорийные продукты. Физические нагрузки, также необязательны для данного способа похудения, но значительно ускорят этот процесс.

Не стоит забывать о продуктах, которых нет в разделе обязательных в ежедневное употребление. В особенности к ним относятся мясо-молочные и морепродукты. Их стоит употреблять не более 2-3 раз в неделю. Придерживайтесь рекомендаций и прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать обратного эффекта в дальнейшем.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на самом деле?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Норма калорий в день для похудения

Что такое калории?

Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) – это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.

Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.

Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.

И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.

Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.

Как рассчитать норму калорий на день

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?

Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:

Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:

При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса

При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.

Если вы хотите сбросить вес, то:

Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то:

Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.

Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.

Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.

Подбор продуктов питания

Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение

Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.

Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.

Читайте так же:
Сергей жуков как похудеть

Ключ к правильному питанию – это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.

Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.

Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.

Потребление воды

Подумайте о калориях, которые вы пьете

Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.

Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?

Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.

Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.

Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.

Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.

Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.

Правильное похудение

Подведем итоги

Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.

Сколько калорий сжигать в день: план действий для похудения, полезные советы и рекомендации

Сколько калорий сжигать в день: план действий для похудения, полезные советы и рекомендации

Наличие лишнего веса волнует тысячи людей. Похудение, сброс лишних килограммов — непростая задача для желающих привести себя в норму.

Возможные способы решения проблемы — сокращение потребляемых калорий при приеме пищи либо увеличение физических нагрузок. Чтобы вернуть стройность фигуре, следует рассчитать, сколько калорий сжигать в день. Следующий шаг — выбор режима питания и программы тренировок.

Для того, чтобы сбросить лишний вес необходимы активные тренировки и правильное питание.Для того, чтобы сбросить лишний вес необходимы активные тренировки и правильное питание.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Диетологи вычислили, что следует потратить 7700 ккал для расщепления 1 кг жировых отложений. Безопасным, не приносящим вреда здоровью, считается похудение на 2-4 кг в месяц. Т.е. достаточно сформировать дефицит в размере 3800-6000 ккал в неделю или 540-860 ккал в день.

Достигнуть данной цели возможно, если изменить рацион, сократив его калорийность и добавив физические нагрузки.

Как избавиться от лишних килограммов

Комплексный подход при решении задачи по избавлению от лишнего веса позволяет достичь поставленной цели быстрее. Желательно составить план действий и придерживаться его в течение 3 недель. По мнению психологов, за данный период у человека закрепляются новые привычки.

Во-вторых, выбрать приемлемые физические нагрузки, выполнение которых приносит удовольствие. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, занятия танцами. При любой активности расход калорий увеличивается.

При формировании графика занятий следует учитывать степень загруженности в течение дня. Может оказаться более удобным проведение 2-3 тренировок по 15-20 минут, чем однократная в течение 1-1,5 часов.

Формулировка цели

Достижение поставленной цели является мотивирующим фактором для человека. Наличие лишнего веса оправдывают генетической предрасположенностью, сбоем в работе гормональной системы, проблемами со здоровьем. В основе же лежит слабая воля, лень и отсутствие мотивации.

Борьба с ожирением не должна восприниматься как самоцель. Это только способ достижения каких-либо благ. Можно записать на листе бумаги цели, которых удастся достигнуть, если будет сброшен вес.

Например, приобретение понравившегося вечернего платья, свидание с молодым человеком, улучшение состояния здоровья, восхищенный взгляд мужа и т.п. Также следует подумать о причинах, которые могут помешать. При небольших усилиях они окажутся преодолимыми.

Психологический настрой

Осознание собственных возможностей и постановка микрозадач позволяет небольшими шагами целенаправленно идти к решению проблемы. Например, можно отказаться от употребления сладостей на 5 дней, сходить на первую тренировку в фитнес-центр в выбранный день недели, выделить 30 минут для вечерней прогулки с ребенком и т.п.

Чувство удовлетворения от выполнения небольших задач повысит собственную самооценку, придаст уверенности, создаст необходимый психологический настрой.

Упорно и уверенно идите к поставленной цели и вот вы победитель.Упорно и уверенно идите к поставленной цели и вот вы победитель.

Расчет безопасного минимума калорий

В среднем считается, что женщинам необходимо 1800-2000 ккал в день, мужчинам — 2000-2400. Но более грамотный подход предполагает индивидуальный расчет калорий в зависимости от веса, роста, пола человека, его образа жизни. Для этого разработано несколько методик.

Американской диетической ассоциацией рекомендована формула Миффлина — Сан Жеора.

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 — 161.

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 — возраст × 4,92 + 5.

Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

  • сидячем образе жизни и отсутствии нагрузок — на 1,2;
  • посещении фитнес-центров, совершении прогулок 1-2 раза в неделю — на 1,375;
  • активных физических нагрузках, походах в спортзал 4-5 раз в неделю — на 1,55;
  • тяжелой физической работе или ежедневных интенсивных спортивных тренировках — на 1,725;
  • высоких нагрузках, изнурительном труде — на 1,9.

Минимальный порог, ниже которого нельзя опускаться, — 1200 ккал для женщин, 1600 ккал для мужчин.

Полезные рекомендации, как правильно тратить калории

Человек потребляет калории в постоянном режиме: во время тренировок, отдыха, сна, пищеварения, приема душа. Вовсе не обязательно изнурять себя тяжелыми нагрузками, достаточно получать умеренные в течение дня.

  • определить количество тренировок в неделю и придерживаться выбранного режима;
  • увеличить подвижность — больше гулять, подниматься на нужный этаж по лестнице, выполнять небольшой комплекс упражнений во время просмотра телепередач и др.;
  • употреблять натуральные продукты (крупы, рыбу, овощи, мясо), т.к. при их переваривании и усвоении тратится большое количество калорий.

Особенности составления рациона

При формировании рациона следует соблюдать баланс жиров, белков, углеводов. Рекомендуемая пропорция — 30:15:55 соответственно. Избыток белков может привести к нарушению работы почек, нехватка — к дряблости мышц, ухудшению состояния волос, ногтей.

Читайте так же:
Пусть говорят с жасмин как похудеть

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, но их излишек способствует развитию сахарного диабета. Вместо простых сахаров рекомендовано употреблять крупы, фрукты, овощи.

Недостаток жиров вызывает сухость кожи, появление морщин, ухудшение состояния клеточных мембран. Излишнее потребление приводит к ожирению, развитию атеросклероза.

С возрастом у людей замедляется метаболизм: к 40 годам — на 25-30% по сравнению с 20-летними, к 60-ти — на 41-45%. Уменьшается потребность в суточном количестве калорий и объеме порций.

Увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз в течение дня способствует сокращению чувства голода, предотвращает переедание. Желательно основную часть калорий получить в первой половине дня (завтрак — 20%, обед — 40%). Это придаст сил, зарядит энергией. К тому же в период активного бодрствования легче сжечь лишние калории.

Включайте в свой рацион побольше овощей для ускорения метаболизма.Включайте в свой рацион побольше овощей для ускорения метаболизма.

Расход энергии при различных видах нагрузки

Организм человек тратит энергию как в период покоя, так и активной деятельности. Каждый вид занятий требует различных энергозатрат. Чем интенсивный нагрузки, тем большее количество калорий сжигается. Кроме того, при выполнении одинаковой работы расход калорий у человека с большей массой будет выше, так как вес создает дополнительную нагрузку.

Информация по некоторым видам деятельности представлена в таблице.

Вид деятельностиРасход калорий в зависимости от веса
1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Бег, 16 км/ч
Плавание кролем
Прыжки на скакалке
Аквааэробика
Катание на лыжах
Езда на велосипеде, 20 км/ч
Прогулка шагом
10,7
8,1
7,7
7,6
6,9
7,7
4,5
857
651
617
606
554
617
360
750
570
540
530
485
540
315
643
489
463
454
416
463
270
536
407
386
379
346
386
225

Ходьба

Ходьба — наиболее доступный вид физической активности. Можно специально выделить время для прогулок или включить передвижение пешком в ежедневный график, например отвести ребенка в сад, пройти 2 остановки до работы.

Ходьба не имеет противопоказаний, полезна для оздоровления организма. Прогулка шагом в среднем темпе в течение 1,5 часов позволяет потратить 150-200 ккал.

Одна из эффективных техник — ходьба по ступеням. В основном практикуется спортсменами. Подъем по лестнице в течение 1 часа сжигает 500 ккал.

В зависимости от массы тела расход калорий при нагрузках будет различаться. Например, при спортивной ходьбе, если вес составляет 50 кг, расходуется 320 ккал, а при 80 кг — 520 ккал.

Ходьба рекомендована при малоподвижном образе жизни.Ходьба рекомендована при малоподвижном образе жизни.

Плавание

Боевые искусства

Единоборства, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют похудению. Занятия включают множество силовых упражнений, аэробных нагрузок, ускоряющих метаболизм.

За полчаса занятий джиу-джитсу можно сжечь более 350 ккал. В тхэквондо человек весом в 70 кг тратит 600 ккал за один час занятий.

Боевое искусство каратэ способствует построению впечатляющей мускулатуры, укрепляет сердечно-сосудистую систему. За полчаса занятий сжигается 270-290 ккал, а во время спарринга — около 100 за 5 минут.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — простой, но эффективный тренажер для поддержания стройности фигуры. Он доступен практически каждому. Применение возможно дома, в парке, на спортивной площадке, в фитнес-зале.

В процессе прыжков задействованы все группы мышц, активно работают руки, ноги. У тренирующихся повышается выносливость, улучшается координация движений и реакция. За 30 минут занятий в зависимости от веса можно сжечь от 380 до 720 ккал.

Прыгая на скакалке можно сжечь 700 ккал.Прыгая на скакалке можно сжечь 700 ккал.

Теннис

Велосипед

Беговые тренировки, помимо похудения, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и общего тонуса организма.

Во время бега необходимо следить за пульсом, чтобы не допустить превышения предельных нагрузок, контролировать дыхание и общее самочувствие. При пульсе свыше 180 уд/мин темп передвижения следует снизить.

Во время бега со скоростью 8 км/ч сжигается от 408 до 663 ккал, 9 км/ч — 415-768 ккал. При беге по пересеченной местности расход калорий составляет 511-815 единиц.

Поцелуи

Нежный поцелуй продолжительностью несколько минут сопоставим с нагрузкой, получаемой от 10 приседаний или забегом на 500 м.

При коротком, легком поцелуе расходуется 3-4 ккал, при длительном теряется 26-40 ккал, страстный сжигает 12 ккал за несколько секунд.

Поцелуи - один из самых приятных вариантов по сжиганию калорий.Поцелуи — один из самых приятных вариантов по сжиганию калорий.

Физические упражнения для пресса

Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц пресса, помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Обруч

Подъем в горы

Вид активности схож с ходьбой, но при подъеме в гору нагрузка на организм сильнее за счет неровностей тропы и периодического изменения угла наклона. Прогулка с друзьями по живописным местам дарит положительные эмоции и позволяет израсходовать 300-400 ккал.

Скалолазание

Скалолазание — спортивная деятельность с высокими нагрузками, требующая специальных навыков. Во время нее задействованы практически все мышцы. В наибольшей степени нагружаются руки и ноги. Потери энергии у альпинистов составляют 320-520 ккал в час в зависимости от веса человека и сложности склона.

Скалолазание требует хорошей физической подготовки.Скалолазание требует хорошей физической подготовки.

Силовые тренировки

Волейбол

Танцы

Танцы — это простой, доступный способ приобрести подтянутую фигуру. Они позволяют не только избавиться от жировых складок и укрепить мышцы, но и улучшают координацию, повышают гибкость суставов, поднимают настроение.

Количество потраченных калорий зависит от веса, возраста, продолжительности занятия. В среднем танцор массой 50 кг за час сжигает около 245 ккал, при 75 кг — 390, при 115 кг — 580.

Аэробика

Езда на лошади

Для женщины конный спорт — возможность расслабиться, получить порцию позитивных эмоций, похудеть. Для мужчин — способ накачать квадрицепсы, икроножные мышцы, улучшить осанку.

Во время верховой езды пульс учащается до 110-170 ударов в минуту. Движение в медленном темпе позволяет за час сжечь 300 ккал, рысью — 500, галопом — 700.

При движении галопом сжигается большое количество калорий.При движении галопом сжигается большое количество калорий.

Уборка

Уборка в доме — энергозатратное занятие.

  • уборка пылесосом — 200;
  • мытье пола — 225;
  • глажение белья — 74-120;
  • уборка снега — 500;
  • чистка ванны — 140-170;
  • вытирание пыли — 80;
  • мытье посуды — 50-70.

Траты калорий во время пассивного отдыха

В период отдыха, находясь в пассивном состоянии, человек продолжает расходовать энергию на поддержание работы всех систем организма. Ежеминутно в среднем расходуется 1 калория.

  • у мужчин среднего телосложения с массой тела 70 кг за 5 минут лежания сжигается 6 ккал, за час — 77;
  • у женщин весом 55 кг за это же время расходуется 5 ккал, за час — 61.

Расход во время сна

В период сна организм не прекращает функционировать. Мозг продолжает работать, подавая сигналы органам человека, осуществляется формирование клеток, рост волос и т.п. За 8 часов спокойного сна при отсутствии беспокойства, нервного напряжения расходуется 470-550 ккал.

Во время полноценного сна калории также сжигаются.Во время полноценного сна калории также сжигаются.

При сидячем образе жизни

При сидячем образе жизни расход калорий незначителен — 30-56 в час в зависимости от массы тела. Выполнение умственной или физической работы увеличивает нагрузку на организм.

  • чтение книги — 39;
  • обучение на уроке — 80;
  • работа за компьютером — 120-140;
  • управление автомобилем -102;
  • беседа за столом — 80;
  • вязание, вышивка — 103-119;
  • игра на музыкальных инструментах — 100-145.

Советы диетологов

  • соблюдать баланс белков, жиров, углеводов;
  • увеличить количество овощей, фруктов в рационе до 50-60%;
  • употреблять сложные углеводы в первой половине дня, белковые продукты во время ужина;
  • не пропускать приемы пищи.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector