Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Ходьба – одно из самых действенных, безопасных и универсальных физических упражнений. Однако просто прогулочный шаг помогает лишь поддерживать физическую форму и вряд ли окажет сколько-нибудь ощутимое воздействие на вес. Поэтому существуют более энергозатратные виды ходьбы: с утяжелением, спортивная, скандинавская и т.д. Одним из наиболее доступных и эффективных для похудения упражнений является ходьба по лестнице.

Для чего нужно ходить по лестнице?

Движение вверх по лестнице тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Это отличные упражнения для попы, которые сделают ее упругой, красивой и при некотором усердии уберут все лишнее. Медленный подъем вверх будет способствовать подкачке мышц, быстрый – сжиганию жиров и тренировке сердечно-сосудистой системы. Наиболее эффективен для похудения бег по лестнице, он в сочетании с диетой для бедер и ягодиц помогает добиться великолепного результата. Однако поскольку при этом виде тренировки оказывается существенная нагрузка на коленные суставы, то перед тем, как начинать такие занятия, стоит посоветоваться с врачом.Лестница для похудения

Многие считают, что спуск по лестнице мало способствует сбросу веса, поскольку на него тратится меньшее количество ккал. Действительно, калорий ходьба по лестнице вниз сжигает меньше, тем не менее, это упражнение весьма полезно, ведь оно тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра. Женщинам, которые хотят иметь со всех сторон красивые ноги, не стоит пренебрегать спуском вниз.

Желающим подкорректировать форму икр можно часть лестницы преодолевать на носочках. Такое упражнение «подкачает» икроножную и камбаловидную мышцы, которые собственно и формируют внешний вид нашей голени.

Где и как ходить

Выбор места, конечно, целиком зависит от возможностей и образа жизни. Однако те, кто хочет похудеть, не должны ограничиваться привычными лестницами дома и на работе. Подъем-спуск на знакомых лестницах не будет способствовать тренировке кардиосистемы и мышц, соответственно не поможет похудеть. Смысл тренировки в постоянном увеличении нагрузок, в их разнообразии, поэтому если вы живете на пятом этаже и ежедневно ходите вверх-вниз несколько раз, то вам необходима более высокая лестница и большее число подходов.Лестница для похудения

Чтобы начался процесс похудения, мышцы должны разогреться, только после этого физические нагрузки начнут воздействовать на жировую ткань, и мы будем терять ккал. Соответственно, лестницы, которые мы преодолеваем в течение рабочего дня, вряд ли помогут сбросить вес. Чтобы тренировка принесла пользу, она должна длиться не менее получаса. Однако первую неделю занятия могут быть 15-20 минут, чтобы войти в ритм.

Начинается ходьба по лестнице всегда с медленных общих упражнений: наклоны влево — вправо, вперед-назад, приседания, махи руками и ногами. 5-7 минут, и организм настроился на работу, пора идти вверх. После нескольких месяцев тренировок можно увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей, рюкзака, гантелей и др.

Ходьба по лестнице укрепит сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы ног, пресса, спины, поможет всегда оставаться в тонусе.

Сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть

Существует множество доступных и не затратных способов сбросить лишний вес. Например, ходьба или бег. Но сегодня хотелось бы выделить еще один общедоступный способ избавления от лишних килограммов – ходьба по лестнице.

На мой взгляд, ходьба по лестнице входит в первую тройку среди способов эффективного похудения. Помимо простоты выполнения, данное упражнение дает прекрасную возможность увеличивать нагрузки в естественных условиях.

Что я имею в виду?

При обычной ходьбе вы можете увеличивать темп или добавлять дополнительную нагрузку (например, рюкзак с весом). Но в отличие от ходьбы, подъемы по лестнице уже подразумевают увеличение нагрузки. Как никак, вы боретесь с земным притяжением. Ещё одним преимуществом ходьбы по лестнице может служить возможность заниматься, когда на улице идет снег или дождь. Многим может показаться, что бегающий верх и вниз по лестнице человек, мягко говоря, не в себе, но у вас есть конкретная цель, поэтому отодвиньте мнение сомневающихся в сторону. К тому же вы никому не мешаете (я надеюсь).

Что нужно делать, чтобы начать ходить по лестнице?

Ходьба по лестнице Для начала перестаньте пользоваться лифтом. Если вы налегке или несете что-нибудь не очень тяжелое, кнопку вызова лифта не стоит нажимать, а смело начинайте подниматься по лестнице. Уже слышу вопрос: «А если я живу на 15 этаже? Тоже не проблема. Можно воспользоваться услугами лифта наполовину. В любом случае, если вы только начинаете на регулярной основе ходить по лестнице, то нужно начинать с малого. Ведь люди имеют разный вес и разную физическую подготовку. Для удачного и легкого старта начните с подъема на 3-4 этаж. Затем можно увеличивать расстояние. Кстати, лентяям (я, любя), проживающим на первом этаже будет сложно заставить себя ходить по лестнице выше собственной квартиры.

Что вам дает ходьба по лестнице для похудения?

ходьба на степпере

Ходьба на степпере

Ответ, как всегда в вопросе – избавление от лишнего веса. Эта наша основная цель. Затем улучшение работы сердечно-сосудистой системы. И, наконец, укрепление ног и, в частности, ягодичных мышц. Для вышеперечисленного вам не потребуется много времени. Если у вас проблемы со временем, достаточно будет 20-30 минут интенсивных занятий в день (подъемы и спуски). Это по обычной лестнице. Если есть возможность посещать спортивный зал, то ходить на степпере (аналог ходьбы по лестнице) для похудения придется не менее 40 минут. В общей сложности получасовая ходьба по лестнице сжигает около 500 ккал. Согласитесь, достаточно неплохо.

Кроме жиросжигающего эффекта, ходьба по лестнице придает тонус мышцам бедер и ягодицам. На популярный женский вопрос, как укрепить ягодицы, можно смело ответить – ходите чаще по лестнице или на степпере.

Для наилучшего результата в снижении веса необходим комплексный подход. Ходьба по лестнице для похудения в купе с правильным питанием творят поистине удивительные вещи.

Если ходить по лестнице можно похудеть?

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Читайте так же:
Ели бегаешь можно похудеть

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

  1. Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ похудеть .
  2. В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
  3. Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
  4. Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.

Влияние на беременность

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Ходьба по лестнице для похудения: преимущества, противопоказания

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.
  • Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
  • К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
  • Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
  • После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
  • После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут – 150 ккал;
  • За 20 минут – 300 ккал;
  • За 30 минут – 450 ккал;
  • За 45 минут – 675 ккал;
  • За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов.

В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых.

Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

  • Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
  • Сколиоз в запущенном виде;
  • При варикозе (сильно выраженном);
  • Показатели ИМТ выше 33 ( как рассчитать ИМТ , можно узнать по ссылке);
  • Серьезные сердечные заболевания;
  • Повышенное артериальное давление.

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Читайте так же:
Когда бегать чтоб ты похудела

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

  1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
  2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
  3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
  4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
  5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
  6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
  7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Заключение

Для получения лучших результатов, стоит обратить внимание еще и на рацион питания, исключив из него вредные и ненужные продукты в виде фаст-фудов, чипсов с сухариками, полуфабрикатов, колбасных изделий, сдобы и конфет, а также газированных сладких напитков. Более подробно узнать главные правила питания для похудения можно по ссылке.

Отзывы людей, отрегулировавших свое питание, свидетельствуют о более качественном и быстрейшем процессе похудения, включая оздоровление всего организма.

Поэтому, если вы серьезно решили заняться своим телом и здоровьем в целом, нужно и подойти к этому со всех сторон. И тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и делиться информацией со своими друзьями в соц. сетях. До свидания!

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.
  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Сколько в день нужно ходить чтобы похудеть

сколько нужно пройти километров в день чтобы похудеть

Многие люди выбирают пешие прогулки как доступный, несложный вид физических тренировок. При этом уменьшается жировая масса, укрепляются и подтягиваются мышцы, улучшается работа сердца, повышается иммунная система. И также это приводит к хорошей работе нервной системы, стабилизируется психологическое состояние.

Сколько пройти за день, чтобы начать худеть

На данный вопрос нельзя ответить однозначно. Это зависит от физической подготовки, индивидуальных особенностей, от образа жизни, который ведет субъект. Если свободное время постоянно проводиться на диване, тогда врачи рекомендуют по пол часа в день ходить в обязательной форме. При этом увеличивая число пройденных шагов в день, можно начинать совершенствовать свою мышечную форму, вводить ее в тонус. В это время теряется определенное количество калорий. Эта программа применяется к новичкам.

Людям, которые в рабочий день не активно двигаются на работе и хотят внедрить в свою жизнь пешие прогулки для активного снижения веса, должны идти пешком со скоростью 6км/ч. Ходить пешком, чтобы похудеть нужно не менее от 45 мин до 1 часа.

Фитнес-тренеры советуют проводить пешие прогулки в парке, лесу, по дороге домой, на беговой дорожке. Если совершать эти кардио тренировки каждый день или 5 раз в неделю, тогда существует реальный шанс избавиться от лишних кило в течение месяца. Но к этому следует приплюсовать еще один из видов дополнительных тренировок. Это может быть йога, степ-аэробика, пилатес, танцы, пр.

Расчетная таблица

Сколько нужно ходить в день, чтобы сжигать необходимое количество калорий? По советам специалистов по фитнесу – 320 минут в неделю. Пол часа ходьбы в быстром темпе приравнивается к таким нагрузкам:

  • Хождение по лестнице верх в течение 15 минут.
  • Активная работа в огороде, саду 1 час.
  • Генеральная уборка в доме 1-1.5 часа.
  • Уборка снега 20 мин.

Через месяц можно увидеть первые результаты. Но тренеры не советуют останавливаться на достигнутом. Нужно ходить пешком в период – 3 месяца.

После этого можно заметить значительное снижение жировых отложений и наращивания мышечной массы, тело входит в нужный тонус. Улучшается здоровье: снижается сахар в кровеносных сосудах, нормализуется артериальное давление, физические показатели становятся выше, исчезает одышка.

Расчетная таблица поможет рассмотреть отдельные, конкретные нагрузки, которые стоит предусмотреть для получения определенных результатов.

Кол-во сжигаемых калорий ккалКол-во шаговСколько нужно пройти км
1002 0001.6
50010 0008
2 00040 00032

Стимуляция к ходьбе

Не все любят просто ходить по улице. Это занятие может показаться им скучным, малоактивным. Но существуют способы постепенно увеличивать количество километров в день, при этом получать удовольствие от таких прогулок:

  • Ходить за покупками в магазин, который находиться дальше привычного места покупок;
  • Провожать, забирать детей со школы;
  • Подниматься по лестнице, игнорируя при этом лифты, эскалаторы;
  • На работу ходить пешком, а не ездить на автобусе, авто;
  • Проводить в выходные дни с семьей, гуляя при этом по парку;
  • Выгуливать самостоятельно собаку.

Для того, чтобы ходить пешком в день побольше, можно брать с собой на прогулку плеер и наушники. Если слушать любимые музыкальные треки, аудиокниги или учить языки в аудио формате, тогда время пролетит незаметно. При этом можно проходить в день большее расстояние в приподнятом настроении.

Можно взять с собой подругу или друга. В приятной беседе данное занятие покажется интереснее. Не нужно гулять только по одному маршруту. Постоянно меняя направление, можно увидеть различные, необычные места, разнообразить это времяпровождение.

Если на улице зима, это не значит, что нужно прекращать пешие тренировки. В солнечный снежный день можно прогуливаться по улицам. В ненастную погоду при наличии дома беговой дорожки, есть возможность продолжать кардиотренировки в домашней обстановке, при этом пройти нужное количество километров.

Сколько шагов нужно сделать для похудения

У каждого человека длина шага индивидуальная. Она зависит от его роста. В среднем данный показатель имеет длину – 40-100 см., для того, чтобы отмерять собственный шаг, нужно пройти обозначенное ранее расстояние в 10 метров. Делать это нужно со средней скоростью. При это не забывать считать шаги. После это произвести вычисления: разделить число пройденных шагов на расстояние, которые удалось преодолеть в сантиметрах.

Рекомендованное число шагов для различной категории людей:

  • Около 70-75 шагов в минуту – этот показатель рекомендуется для субъектов, которые ослаблены пережитой болезнью сердца, при стенокардии, заболевания суставов.
  • 75-90 шаг/мин или 4 км/ч – данные показатели рекомендованы человеку, который имеет заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • 90-110 шагов в минуту или 5 км/ч – это количество рекомендуется как нужная нагрузка для здоровых людей, чтобы похудеть в течение месяца на 5-10 кг.
  • 110-125 шаг/мин. – достаточно большая нагрузка. Может производиться людьми, имеющими хорошие физические показатели. После этих тренировок наблюдается значительное снижение веса.
Читайте так же:
Что принимать при беге для похудения

При этом каждый может выбрать сколько надо проходить в пешком в день для конкретного состояния здоровья и физических возможностей.

Правила правильной ходьбы для похудения

Начинать тренировки следует с небольших нагрузок на ноги. В течение определенного времени можно увеличивать количество пройденного расстояния, в день нужно ходить уже больше. Но при этом есть свои простые правила, которые позволят получить максимальный эффект от пеших прогулок:

В самом начале нужно ходить на большие расстояния. Впоследствии увеличивается не число километров, а скорость ходьбы. Но следует учитывать, что увеличение нагрузки на тело, мышцы и сердце должно соответствовать возможностям организма.

Регулярность залог успеха

Занятия должны быть регулярными. Можно составить график пройденных километров, шагов и времени, затраченного на это. Если заниматься 1 раз в неделю, тогда эффект будет нулевым. Тренировки должны быть не менее 2-4 раз в 7 дней.

Важно выбрать оптимальное время для прогулок. Это должен быть временной отрезок за 1 час до еды и после последнего принятия пищи.

Перед данными тренировками следует прийти на консультацию к своему семейному врачу, получить на такой вид физической активности у него разрешение. Проходить медицинское обследование нужно каждые полгода в случае болезни сердечно-сосудистой системы.

Следите за осанкой

Не следует сутулиться. Спина должна быть прямой, живот в напряженном состоянии, плечи распрямленные. Тело вести нужно в тонус.

Если проходить короткие дистанции медленно – это не будет результативным. Лишнее усердие, большая скорость, значительно преодоленное расстояние рекомендуется людям, находящимся в хорошей физической форме. Новичок может после несколько дней почувствовать высокие мышечные боли, перестать заниматься. Нужно выбрать свой график интенсивности, самому понять сколько нужно ходить в день, чтобы это не отразилось на его здоровье, было эффективно.

Приобрести музыкальный плеер, шагомер, фитнес-браслет. Музыка позволит проходить с удовольствием. Другие приспособления помогут контролировать в автоматическом режиме пройденное количество шагов. При этом не нужно самостоятельно вести счет. Можно скачать специальную программу на телефон, контролировать ежедневные шаги на работе, дома.

Их должно быть не менее 10 тыс./день.

Психологический настрой

Не нужно искать отговорок: плохая погода, слабость в теле, головная боль, жарко. Можно принять меры по решению этих проблем и настойчиво «идти» к оптимальному результату нужное число километров в день. Важно! Лень нужно преодолеть силой воли.

Не стоит ходить по одному маршруту. Стоит разнообразить его новыми походами по магазинам, парку, в гости к друзьям, зоопаркам, музеям, выставкам. При этом можно обогатиться духовно и получить физическую нагрузку.

Техника ходьбы

Важно не только понять сколько в день необходимо ходить, но также понять, как это правильно делать. Первое что следует делать – это следить за осанкой. При прямом хождении, можно получить эффективные результаты, задать нужное напряжение на всю группу мышц, откорректировать свою грацию.

От 30 минут до часа в день нужно ходить пешком и при этом правильно дышать. Вдыхать воздух следует через нос, выдыхать через рот. Контролируя свое дыхание, можно одновременно проводить дыхательную гимнастику, насыщать свой организм кислородом. Не следует в это время разговаривать по телефону. При этом может появиться одышка.

Когда ходить на большие расстояния становиться легко, нужно увеличить нагрузку. При этом изменяется темп ходьбы, корректируется техника. Скорость шага следует сделать больше. Идти следует с телом, немного наклоненным вперед, нужно при этом производить движения руками, согнутыми в локтях. Если следить за тем, чтобы спина была прямая, можно уменьшить нагрузку на позвоночник. Дополнительные движения верхних конечностей поможет задействовать при ходьбе мышцы спины, плечевые.

Разогреваем мышцы перед ходьбой

После того, когда ранг «новичок» остался позади, следует подходить к тренировкам более серьезно. Для это потребуется разогревать мышцы перед и после ходьбы. Это позволит держать их в тонусе во время всей кардиотренировки, снизит болезненные ощущения после нее. При этом ускоряется эффективность похудения.

Как производить растяжку:

  • Встать прямо, ноги на ширину плеч.
  • Руки расположить по сторонам. Сделать мельницу.
  • Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене, при этом максимально подтянуть руками к животу. Повторить со второй ногой.
  • Произвести наклоны вперед, вниз и в стороны.
  • Попрыгать на одном месте.
  • Приседать от 5 до 10 раз в зависимости от физической формы.
  • И в заключении сделать махи ногами в сторону, вперед, назад по 5 раз на каждую ногу.

Прогрев таким образом мышцы, можно переходить к пешим прогулкам. Начинать новичку следует на ровной поверхности свою ходьбу. Впоследствии можно увеличить нагрузку, начинать ходить на подъем и спуск. Первое усилит мышцы ног, укрепит спину, повышает потовыделение. Второе – будет способствовать разогреву верхней части ног, ягодиц.

Следует уделить внимание одежде и обуви. Одевать нужно удобные штаны, просторную футболку. В теплое время года. Зимой стоит приобрести термобелье. Обувь также немаловажная часть экипировки. Их можно класть в рюкзак и доставать в нужный момент, когда происходят тренировки.

Не нужно изматывать себя диетами и при этом производить большие, физические нагрузки. Это может привести к истощению, головокружению, тошноте. Нанести вред организму.

Необходимо следить за пульсом

При любой физической активности, особенно при чередовании усиленных нагрузок с кардиотренировками, нужно отслеживать свой пульс. Частота сердечных сокращений должна быть в норме. Это напрямую зависит для скорректированной потере калорий.

Достигнув увеличение пульса в несколько раз, человек может быть не в состоянии продолжать дальнейшее передвижения из-за проблем со своим самочувствием. Начнет темнеть в глазах, появиться одышка. Пульсатор на руке в это время очень важен. Он покажет верное значение, поможет снизить темп, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

У здоровых людей, которые не имеют проблем с сердцем, пульс при ходьбе должен находиться в норме: 120-140 ударов в минуту. При этом они не должны чувствовать дискомфорт. Для восстановления водного баланса, который может нарушиться при физических нагрузках, стоит пить воду или полоскать рот. При это не нужно усердствовать. На 1 час ходьбы хватит 0.25 литров очищенной воды. Важно, чтобы жидкость не содержала газов или сахара.

Скандинавская ходьба

В последнее время популярностью стала пользоваться скандинавская ходьба. В самом начале ею стали заниматься люди в Европе. Но уже в нашей стране можно заметить большие или немногочисленные группы с лыжными палками. Для этой физической нагрузки не нужно подсчитывать количество шагов. По эффективности скандинавская ходьба не уступает бегу. Во время таких нагрузок мышцы более задействованы в отличие от обычной пешей прогулки.

Данный вид спорта укрепит спины е и поясничные мышцы, задействует плечевые, шейные отделы, улучшит осанку. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается в пределах нормы, нормализуется кровообращение.

Затрата калорий в этом случае возрастает, в отличие от обычного пешего передвижения на 30%. Не оказывается нагрузка на позвоночные суставы. Рекомендована людям

  • С ожирением,
  • Малой физической активностью в течение дня,
  • Людям разной возрастной группы,
  • Страдающими остеопорозом, болезнями легких.
Читайте так же:
Белье для похудения при беге

Скандинавской ходьбой рекомендовано заниматься в любое время года, в различные погодные условия. Происходит стабилизирование мышечной системы, улучшается настроение, значительно теряется лишний вес.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

О том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, спорят и диетологи, и фитнес-тренеры. Двигательная активность полезна в любом возрасте, особенно в современном мире, где значительную часть своего дня мы проводим сидя. Однако многим сложно выделить время на посещение спортивного зала, что уж говорить об отсутствии мотивации.

Чтобы сделать первый шаг к хорошему самочувствию, нужно всего лишь выбрать ходьбу. А выкроить для этого время поможет общественный транспорт. Да-да, откажитесь от поездки на машине и выйдите на предыдущей остановке и остальной путь до офиса преодолейте пешком. Это станет первой ступенькой на пути к фигуре мечты, а мы подскажем, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба или бег для похудения

Согласно человеческой природе ходьба является самым лучшим видом активности, в котором, в зависимости от выбранной методики исполнения, задействуется до 90 % мышц. Поэтому она может быть и спортивным занятием, и способом расслабиться и поднять себе настроение. И, конечно, средством для снижения веса, если правильно рассчитать, сколько нужно пройти километров, чтобы похудеть.

Ходьба или бег для похуденияОпасность висцерального жира

Существует несколько видов ходьбы.

Спортивная. Для данного вида ходьбы необходима очень хорошая физическая подготовка, чтобы постоянно поддерживать скорость до 15 км/час. При исполнении применяется определенная техника. Столь высокие требования используются в связи с тем, что это олимпийский вид спорта.

Скандинавская. Возникла в Финляндии и распространилась по всему миру, став очень популярной в конце XX века. Скорость – не менее 7 км/час, и при этом надо использовать специальную методику и особые палки, что помогает задействовать на 40 % больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде.

Ходьба в среднем темпе. Применяется для активного сброса веса. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, рассчитывается исходя из индивидуальных особенностей, но скорость должна быть около 5 км/час.

Ходьба прогулочным шагом. Подходит для людей без хорошей физической подготовки, а также тем, у кого есть проблемы с лишним весом, и пожилым людям. Скорость – 2-3 км/час.

Энергетическая. В данном виде ходьбы максимально быстрый шаг перемежается с ходьбой в среднем темпе. При этом лучшее соотношение – это 1 к 5.

Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Выбирая между бегом и ходьбой, стоит понимать, что оба вида активности стимулируют жиросжигание. В пользу чего сделать свой выбор? Бег, как более интенсивный вид двигательной активности, характеризуется увеличенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, повышением давления за счет учащения пульса и циклов сокращения сердечной мышцы.

Поэтому он в большей степени способствует сжиганию жира, но подходит только:

для выносливых людей;

для тех, у кого хорошая физическая подготовка.

Достижение верхнего порога частоты сердечных сокращений во время бега приводит к тому, что организм начинает активно перерабатывать глюкозу, извлекая ее из депо. В этом отношении быстрая ходьба более результативна для снижения веса, так как за один час передвижения шагом расходуются преимущественно жировые клетки. Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть, определяется из показателей лишнего веса, физических параметров человека и состояния его здоровья.

Ходьбу вместо бега стоит выбирать людям, у которых:

плохая физическая подготовка;

вес намного превышает норму;

в анамнезе перенесенный инсульт или инфаркт;

есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

7 очевидных преимуществ ходьбы

Быстрая ходьба оказывает на организм положительное воздействие в профилактике заболеваний.

Снижение риска ишемической болезни сердца

Ходьба способствуют укреплению сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. К тому же при пеших прогулках можно не опасаться некоторых последствий профессионального спорта, таких как увеличения мышечной массы или повышения холестерина. В связи с этим врачи рекомендуют заниматься ходьбой людям после инфаркта, тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или одышка.

Начинать пешие прогулки следует не торопясь, раз за разом увеличивая продолжительность пройденного пути. При определении того, сколько времени нужно ходить, чтобы похудеть, следует использовать тот же метод постепенного наращивания периода активности.

Профилактика рака кишечника

Даже 30 минут быстрой ходьбы в день помогают предотвратить рак толстой и прямой кишки. Ученые доказали, что люди, регулярно занимающиеся спортом, в 3 раза реже страдают от этих страшных заболеваний. Одно условие – профилактика должна начинаться в молодом, а не в пожилом возрасте.

Нормализация давления

При малоподвижном образе жизни циркуляция крови замедляется. В этом случае в большей степени снабжаются органы грудной и брюшной полости. Во время быстрой ходьбы, примерно 30 мин по 5 раз в неделю, увеличивается приток крови к конечностям (до 80 %), что улучшает кровообращение по всему организму и снижает давление на сосуды. Главное – не бегать, а просто ходить.

Снижение риска варикоза

Снижение риска варикозаОпасность висцерального жира

При ходьбе начинают работать мышцы икр и голени, которые неактивны при сидячем образе жизни. Постоянно сокращаясь и растягиваясь во время передвижения, они усиленно воздействуют на вены, благодаря чему улучшается циркуляция крови. В результате удается предотвратить растягивание стенок сосудов и возникновение варикоза. Рекомендуемая продолжительность занятия ходьбой в профилактических целях составляет не менее 30 минут в день.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Ходьба повышает нагрузку на костную и мышечную системы организма, что способствует развитию всего опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, повышается усвоение кальция. Развитые мышцы и связки помогают укреплять скелет и улучшают чувство равновесия. По этой причине люди, которые регулярно занимаются ходьбой, более твердо стоят на ногах и меньше подвержены риску переломов.

Снижение стресса

Учены из США доказали, что пешие прогулки помогают уменьшать уровень стресса. При ходьбе активно вырабатываются эндорфины (гормоны радости), из-за чего поднимается настроение, улучшается работа мозга, и вместе с тем активно расходуются адреналин и кортизол (гормоны стресса). Благотворно влияет даже 5-минутная прогулка.

Читайте так же:
Интенсивная тренировка для похудения анита луценко

Замена диеты

«Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Это слова древнегреческого врача Гиппократа, которые не потеряли актуальность и по сей день. Одним из лидирующих видов гимнастики, благотворно влияющих на активизацию процессов пищеварения и способствующих снижению веса, является ходьба. Час. Вот сколько нужно ходить, чтобы похудеть. За это время в организме сгорает приблизительно 250 ккал. Более того, при активном образе жизни процесс переработки пищи происходит в 3-4 раза быстрее.

Согласно исследованиям, снижение веса при помощи только диеты ведет к уменьшению мышечной массы примерно на 25 %. По этой причине человек быстрее устает и меньше двигается. Как результат, сброшенный вес быстро набирается вновь. Ходьба способствует жиросжиганию и тренировке мышц. Регулярные пешие прогулки являются основой здоровой жизни человека, у которого нет проблем с лишним весом, а кровяное давление и уровень холестерина всегда в норме.

11 правил ходьбы без вреда для здоровья

Слишком быстрый темп и неровная поверхность увеличивают нагрузку, и ходьба становится тренировкой.

Во время активной пешей прогулки улучшается циркуляция крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, легких, головном мозге и сердце. Расход энергии возрастает от 3 до 12 раз при очень быстром передвижении или по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге.

Противопоказания отсутствуют. Это дает возможность применять ходьбу для развития выносливости, улучшения физической формы, обретения стройной фигуры, профилактики заболеваний и сохранения подвижности на протяжении длительного времени. А также в качестве реабилитационной терапии.

Ориентиром для занятия ходьбой являются не погодные условия и время дня, а прием пищи. В 1,5-2-часовой промежуток до и после еды совершать прогулки не рекомендуется. При лишнем весе гулять лучше перед тем, как планируете позавтракать/пообедать/поужинать. Если захотите прогуляться после еды, то сначала идите не спеша, через час увеличьте темп и соблюдайте его на протяжении 30–60 минут. Постепенно вы определите, сколько нужно быстро ходить, чтобы похудеть на еще 1 кг.

Пользу приносит только быстрая ходьба. Медленная прогулка не дает достаточной нагрузки, и многие процессы в организме, включая работу сердечно-сосудистой системы, проходят в том же режиме, что и в состоянии покоя.

11 правил ходьбы без вреда для здоровьяОпасность висцерального жира

При быстрой ходьбе человек устает меньше. Поэтому стоит заменить длительную неспешную прогулку на более активное передвижение, когда можно останавливаться после прохождения небольших расстояний. Место для променада должно быть вдали от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Систематичность и постепенность являются основой ходьбы с целью поддержания здоровья. Рекомендуется уменьшать периодичность, продолжительность и скорость движения во время прогулок в случаях плохого самочувствия, недостатка сна, повышенной трудовой нагрузки. Помимо этого, иногда надо делать перерывы, в особенности после перенесенного заболевания.

Контролируйте дыхание в соответствии с темпом ходьбы. Но при увеличении скорости смотрите, чтобы не было одышки. Дышать при ходьбе рекомендуется через нос. Придерживаться данной техники необходимо даже при быстрой ходьбе.

Можно дышать как через нос, так и через рот, если вы идете очень быстро. Но при этом воздух не должен быть загрязненным. Техника дыхания, если на улице стоит мороз, дует сильный ветер или присутствует большое количество пыли в воздухе, следующая: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После такой прогулки примите душ и, используя крем, помассажируйте ноги.

Для здоровых людей важен темп, а пожилые и слабые после болезни должны делать акцент на продолжительности. Ориентиром служат частота сердечных сокращений после ходьбы и скорость восстановления пульса до нормального ритма.

Удобная обувь – это непременное условие. Подойдут кеды, кроссовки, полукеды, разношенные ботинки или закрытые туфли (каблук до 3–4 сантиметров). Носки обязательно из натуральных материалов. В спортивной обуви должна быть стелька или супинатор, в зависимости от рекомендации ортопеда. Правильно подобранная комфортная обувь – это залог совершения длительных прогулок без возникновения чрезмерной усталости и травм. Не забывайте надевать головной убор в жаркую погоду.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Регулярность – это важное правило эффективности оздоровительных прогулок на оптимальную дистанцию в 5 км, которую надо преодолевать в быстром темпе за 45 минут. Большие перерывы недопустимы. Если имеются медицинские противопоказания, то расстояние необходимо увеличивать постепенно до базисного уровня в 5 км.

Параметры, определяющие расход калорий, – это сколько километров нужно пройти, чтобы похудеть, с какой скоростью, а также вес человека. Результативность определяется грамотно составленным планом, которому надо следовать, и рассчитывается с использованием шагомера.

Если вы всегда носите с собой это устройство, то сможете подсчитать сделанное вами число шагов в день. Помимо этого, шагомер позволит вычислить, насколько надо увеличить данное количество для того, чтобы вес начал снижаться.

Сколько нужно пройти, чтобы похудеть, в день пешком? Для женщины количество шагов, представленное ниже, является ориентировочным. Во внимание следует также принимать индивидуальные особенности организма, образ жизни, питание и состояние здоровья. Вот расчеты, которые позволяют составить личный план нагрузок:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Сколько нужно ходить, чтобы похудетьОпасность висцерального жира

Для более длительной нагрузки:

меньше используйте транспортные средства;

прогуливайтесь вместе с детьми (в школу, например);

поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, если это возможно;

увеличьте время прогулки с домашними питомцами.

берите за компанию друга;

прослушивайте любимую музыку или интересные аудиокниги;

меняйте маршруты, ищите новые места.

В зимний период как альтернативу прогулкам на свежем воздухе можно использовать беговую дорожку. И заниматься физической активностью за просмотром любимых фильмов или сериалов.

Расчет скорости ходьбы для похудения

Длина шага даже у одного и того же человека не является постоянной величиной и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы рассчитать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, необходимо узнать длину своего шага. Для этого пройдите заранее отмеренное расстояние в 10-20 метров с обычной средней скоростью, а после разделите путь (переведите в см) на количество шагов. Далее, учитываем скорость:

До 70 шаг/мин. Для здоровых людей не является тренировкой, но подходит для людей после инфаркта и страдающих от стенокардии.

71−90 шаг/мин (или 3−4 км/ч). Рекомендовано в случае сердечно-сосудистого заболевания.

91−110 шаг/мин (4−5 км/ч). Нагрузка, сопоставимая с тренировочным процессом. Может применяться здоровыми людьми.

111−130 шаг/мин. Является тренировкой, которую сложно выполнять долго даже людям с хорошей физической подготовкой.

Постоянство является гарантией хорошего результата. Сколько нужно ходить в неделю, чтобы похудеть? Одного занятия явно недостаточно. Оптимальное количество – 2-3 раза в неделю в любое время дня. Следите, чтобы прошло не менее 1–1,5 часа после еды.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector