Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

В статье приводятся таблицы и разные методики, благодаря которым женщинам проще узнать, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Представляются аргументы в пользу и против подсчета суточной калорийности употребляемых продуктов. Каждый сможет просчитать собственную норму калорий в сутки для снижения массы тела.

Для чего считать калории

Многие спортсмены, люди, желающие справиться с лишним весом или просто хорошо себя чувствовать, не только следят за питанием, но и стараются ежедневно подсчитывать калории. Но не все до конца понимают, является ли этот момент важным, особенно при похудении, или на нем не стоит так сильно зацикливаться и тратить свое время.

как считать калории чтобы похудеть

Для того, чтобы понять важность необходимости знать калорийность того или иного продукта, стоит сперва упомянуть, что такое калории. Это единица, которой измеряется энергетическая ценность продукта. Иными словами, калории представляют собой количество энергии, которое организм человека получит при полном их усвоении.

Задаваясь вопросом, —как похудеть в руках — или других частях тела, важно обращать внимание на калорийность ежедневного рациона, но это не должна быть исключительная и фанатичная мера при похудении.

Чтобы похудеть девушке, стоит обратиться к диетологу, который подскажет, как научиться правильно считать калории, и какое количество жидкости употреблять на протяжении дня. Многим кажется, что это затруднительно, и отнимает много времени и сил. Да, первое время процедура подсчета может показаться изнурительной, но вскоре человек выполняет это на интуитивном уровне, не просчитывая до малейшей единицы.

как правильно считать калории чтобы похудеть таблица

Стоит понимать, что подсчет калорий при похудении является вспомогательной мерой, при этом, не стоит забывать про ежедневные физические нагрузки и другие здоровые методы борьбы с лишним весом.

При подсчете калорийности продуктов возникают некоторые противоречия, поэтому однозначных «за» или «против» такой процедуры во время похудения нет. В списке представлены некоторые разногласия, которые возникают у диетологов и специалистов при вопросе «нужно ли и зачем считать калории при похудении?»:

  • Калории бывают разными. Многие утверждают, что смысла подсчитывать калорийность завтрака, обеда и ужина нет, поскольку все равно все органические вещества сгорят и обратятся в калории. Но всё же есть существенная разница. Жиры в организме человека накапливаются достаточно легко, в отличие от белков либо углеводов, которые особо некуда сохранять.

как считать калории чтобы похудеть таблица готовых

По этой причине последние быстро тратятся при активности человека, при этом, ощущение сытости сохраняется надолго, чего не происходит после употребления жирных продуктов. Так, к примеру, съев салат с овощами и растительным маслом, человек скорее почувствует голод, нежели после аналогичного салата с соевым соусом либо лимонным соком. Хотя и в том, и другом случае калорийность может быть одинаковой.

  • Суть не только в калориях. Ученые доказали, что чем чаще человек употребляет пищу, тем меньше калорий ему требуется, чтобы почувствовать себя сытым. При слишком быстром поглощении еды организм переключается и начинает накапливать запасы, требуя новые порции пищи.

При медленном усвоении клетчатки при похудении и других питательных веществ, организм надолго запасается энергией и тратит ее на необходимые жизненные процессы. Из этого напрашивается вывод, что не столь важно подсчитывать калории в пище, как следить за содержанием в ней клетчатки.

считать калории для похудения отзывы

  • Процесс похудения происходит не от того, что люди мало едят. Чтобы сбросить лишний вес, требуется расходовать жира больше, нежели его поступает в организм с едой. Уменьшая количество пищи, организм лишь сокращается затраты энергии, но никак не запускается процесс сжигания жирового запаса.
  • Точно высчитать калории никогда не удастся. Во многих готовых таблицах, информирующих о том, как считать калории, чтобы похудеть, есть практически все продукты. И вроде, кажется, что же тут сложного – посчитать, что лежит в твоей тарелке. Но, представьте, вы готовите суп, старательно считаете калорийность всех ингредиентов в кастрюле, затем стараетесь разделить на количество порций. При этом, в таблицах указан каждый продукт в общем. То же мясо, которое вы добавляете в суп.

как научиться считать калории чтобы похудеть женщине

В таблицах упоминается лишь калорийность конкретного сорта, но важно еще при подсчете калорий обращать внимание на кусочек мяса, а жирность одного от другого может отличаться в 2 раза, а то и более. Этот фактор не говорит о том, что калории не стоит подсчитывать вовсе, просто не следует уделять этому процессу такое внимание, и фанатично считать. Куда лучше для организма с наслаждением употреблять пищу, нежели судорожно раздумывать, не много ли калорий в тарелке супа.

Методы подсчета калорий

Чтобы безопасно для здоровья сбросить лишний вес, требуется правильно подобрать способ снижения калорийности. Опытный диетолог подскажет женщине, как научиться считать калории, чтобы похудеть. Для этого сопоставляются индивидуальные особенности организма, образ жизни и физическое состояние пациентки.

В противном случае, неправильно подобранный метод подсчета калорий способен привести к проблемам со здоровьем, дисфункции органов ЖКТ, а вес останется без изменений.

Формула суточной нормы калорий, разработанная ВОЗ

ВОЗ вывела собственный способ высчитывания калорий, которая снижает вес и позволяет поддерживать оптимальную массу тела. Подсчитывается суточная необходимость в калориях в зависимости от возраста и других показателей. Подробное описание расчета калорий по методике ВОЗ представлено на изображении:

как научиться считать калории чтобы похудеть женщинекак научиться считать калории чтобы похудеть женщине

Чтобы эффективно худеть, ВОЗ советует ежемесячно снижать количество калорий в ежедневном питании на 500 ккал. Такие действия предпринимаются, пока показатель калорий не станет на 300-500 меньше суточной потребности. Рассчитаем дневную норму калорийности продуктов 26-летней девушки, весящей 50 килограмм и ведущей активный способ жизни. Выглядит это следующим образом:

(0,0621 * 26 + 2,0357) * 240 * 1,5 = 1314 калорий в сутки

Методика Харриса-Бенедикта

Формула стала известной в 1919 году, и до 30-х годов оставалась единственной, помогающей высчитать потребность отдельного человека калорий в сутки. Расчет выполняется, исходя из веса, роста и активной деятельности женщины. На картинке представлен подробный расчет суточной необходимости калорий для похудения, согласно методике Харриса-Бенедикта.

Читайте так же:
Основа похудения это питание

как научиться считать калории чтобы похудеть девушке

В качестве примера рассчитаем суточную калорийность 33-летней женщины, рост которой равен 165 см, вес – 50 кг, при этом она мало двигается на протяжении дня:

БМ = 447,593 + (3,098 × 165) + (9,247 × 50) – (4,330 × 33) = 1564 калорий в сутки

В связи с различными переменами в образе жизни человека принимается во внимание то, что при подсчете калорийности продуктов способом Харриса-Бенедикта цифры завышаются на 5-10%.

Формула калорийности Маффина – Джеора

Для женщины, которая задается вопросом, как правильно пить воду, чтобы похудеть, не менее важно знать, как подсчитывать суточную необходимость в калориях. Для этого можно воспользоваться методикой подсчета Маффина-Джеора.

Формула калорийности Маффина – Джеора

По отзывам многих девушек, считать калории для похудения достаточно важно, но не стоит сильно заострять на этом внимание. Такой способ подсчета калорий сегодня используется чаще всего, поскольку отличается максимальной точностью. Рассчитать суточную необходимость в калориях способом Маффина-Джеора можно так:

БМ = 9,99 * масса в кг + рост в см – 4,92 * возраст женщины – 161.

Единственный минус подсчета – не ведется учета соотношения мышечной и жировой массы в организме. Суточную необходимость в энергии требуется измерять согласно уровню метаболизма и мышечной массы.

Метод подсчета калорий способом Кетча-МакАрдла

Методика принимает во внимание количество жира в женском организме, а возраст и рост человека не учитывается. Формула Кетча-МакАрдла максимально простая и представлена ниже:

БМ = (370 + 21,6 * х) * 1,2.

Число 1,2 является коэффициентом Харриса-Бенедикта. При подсчете на месте х вписывают собственный вес, высчитав жир. Подобные измерения часто выполняются в условиях клиники. Оценка содержания в организме жира возможна, применив современные умные весы либо сетевые калькуляторы.

Расчет калорий по формуле Тома-Венуто

Многие спортсмены или простые девушки, не зная, как похудеть в лице, прибегают к суточному расчету калорий способом, выведенным Томом-Венуто. Методика следующая:

БМ = 665 + (9,6 * масса тела (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст) * 1,2

Метод подсчета калорий способом Кетча-МакАрдла

Как рассчитать свою норму для похудения

Не все женщины в состоянии посещать тренажерный зал или ежедневно выполнять изнурительные физические упражнения в домашних условиях с целью похудеть. Многие выбирают правильно питаться и подсчитывать калории, употребленной на протяжении дня пищи. Такой метод также действенный, и при правильном использовании вскоре приводит к положительным результатам и снижению веса.

Есть простая формула, по которой возможно подсчитать собственную необходимость в калориях на протяжении дня:

Желаемый вес * 24 * коэффициент степени физической активности

Когда женщина работает на сидячей работе, не посещает никаких спортивных секций и мало двигается, то КФА равен 1,2, если активность средняя – 1,4. Нагрузки каждый день и активный образ жизни обозначаются в формуле цифрой 1,5, а если вы спортсменка, то используется при расчете калорий в сутки 1,7. Так, к примеру, женщина весит 57 килограмм, а стремится к 50-ти, при этом достаточно двигается на протяжении дня, занимается танцами и бегает по утрам.

Расчет выглядит так: 50 * 24 * 1,5 = 1800 ккал в сутки

Независимо от того, насколько женщина хочет похудеть, в сутки объем калорий не должен быть ниже 1200.

Видео

В видео представлен простой метод подсчета калорий, для которого не требуется никаких калькуляторов, кухонных весов и других принадлежностей, достаточно лишь ваших рук. Приводятся примеры, в каких случаях суточную порцию рекомендуется увеличить, а когда стоит сократить употребление продуктов.

Интересно узнать, пробовали ли вы питаться длительное время, подсчитывая каждый день калории? Получилось ли похудеть, насколько и как быстро? Использовались ли при подсчете калорий какие-либо методики? Поделитесь в комментариях собственным опытом похудения.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы снизить вес

Проблема избыточного веса и ожирения крайне актуальна. Для того чтобы привести себя в форму, существует множество способов, но одним из основных методов по борьбе с лишним весом является правильное питание. Однако простых ограничительных мероприятий (не есть жирное, сладости и т. д.) недостаточно для похудения. Чтобы добиться интенсивного снижения веса и при этом не навредить себе, необходимо освоить систему подсчета калорийности пищи.

Что такое калории

1 калорией (кал) называют количество теплоты, затрачиваемое на подогрев 1 г воды на 1°С при нормальном атмосферном давлении. Данная величина используется в физике, однако, довольно давно она стала применяться при подсчете энергетической ценности продуктов, для этого обычно используют килокалории (ккал), что является равным 1000 калорий.

Элементами, обеспечивающими калорийность пищи, являются белки, жиры и углеводы. При этом количество содержащихся в них калорий различно:

  • белки — 4 ккал/грамм;
  • углеводы — 4 ккал/ грамм;
  • жиры — 9 ккал/грамм.

Наибольшей калорийностью из всех веществ обладают жиры, а белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность.

Несмотря на высокую калорийность жиров, энергию преимущественно получают с углеводами, они составляют около 50% нашего рациона, в то время как на жиры приходится не более 20% всех калорий, оставшиеся 30% восполняются белками. Для того чтобы уменьшить жировую массу (провести «сушку»), это соотношение сдвигают в пользу белков. Их количество доводят до 45%, а объем углеводов и жиров снижают соответственно до 40 и 15%.

Для чего нужно считать калории

Для того чтобы вес находился в стабильном состоянии, необходимо тратить ежедневно то же количество калорий, которое потребляется с пищей. При переедании или недостаточной физической активности этот баланс нарушается, с пищей человек начитает поглощать слишком много калорий, что приводит к развитию ожирения. Правильный подсчет нужной калорийности пищи необходим для адекватной коррекции своего питания и безопасного снижения веса.

Количество калорий, которое требуется в сутки, зависит от разных факторов:

  • пол (потребность у мужчин несколько выше, чем у женщин);
  • возраст (потребность в калориях у детей и подростков значительно превышает таковую у женщин и мужчин 30, 35 и 40 лет и у пожилых людей);
  • исходная масса тела (чем выше вес, тем больше нужно употреблять калорий в день);
  • площадь поверхности тела;
  • характер физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше потребность в снабжении организма энергией).
Читайте так же:
Главное при похудении это питание

Для того чтобы получить верное представление о суточной потребности в калориях, рекомендуется воспользоваться одним из способов расчета калорийности рациона.

Кроме подсчета калорий, необходимо урегулировать режим питания. Основной объем пищи за сутки нужно распределять на первую половину дня и меньшую часть съедать после полудня. Распределение калорий должно выглядеть примерно так:

  • завтрак 25% калорийности;
  • перекус 5-10%;
  • обед 40%;
  • перекус 5%;
  • ужин 20-25%.

Не рекомендуется делать большие перерывы между приемами пищи (более 4 часов), а также есть не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

Как посчитать калории за сутки

Произвести расчет калорийности можно с помощью специальных таблиц, где указано количество калорий на 100 г продукта или на единицу изделия (например, 1 фрукт средних размеров, 1 кусок хлеба и т. д.). Пример подобной таблицы представлен ниже:

БлюдоКкал/100 г
Вермишель355
Семечки580
Хлеб ржаной210
Картофельное пюре60

Аналогично можно произвести расчет калорийности сложных многокомпонентных блюд, складывая энергетическую ценность каждого ингредиента.

Для более точных расчетов необходимо приобрести кухонные весы.

В интернете существует множество ресурсов, позволяющих подсчитать количество калорий онлайн и составить себе меню на неделю. Главное — помнить, что даже при диете можно питаться полноценно и вкусно.

Формулы для подсчета калорий

Существует несколько методик для расчета оптимальной калорийности рациона.

Мировые диетологи рекомендуют придерживаться формулы ВОЗ, учитывающей все основные параметры, от которых зависят энергетические затраты, но и у других уравнений есть свои поклонники. Уравнения для подсчета калорийности подходят для любого взрослого, если нет особых указаний о возрасте.

Расчет площади поверхности тела человека является довольно сложным, поэтому формул на основе этого показателя не существует.

Данные расчеты подходят и для «сушки», но в питании, желающего ее провести, должны преобладать белки.

Уравнение Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Эта формула одобрена медицинским сообществом во всем мире и подразумевает щадящий подход с постепенным снижением калорийности рациона. Формулы в зависимости от возраста и пола представлены в виде таблицы:

Возрастные периодыМужчиныЖенщины
18-30 лет(0,0630*вес в кг+2,8927)*240(0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет(0,0484*вес в кг + 3,6534)*240(0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет(0,0491*вес в кг + 2,4587)*240(0,0377* вес в кг + 2,7546)*240

Полученное количество калорий является оптимальным для сохранения веса в исходном состоянии для лиц, имеющих низкую ежедневную физическую активность. При средних физических нагрузках полученную при расчете цифру стоит умножить на коэффициент 1,3, а при высоких — на 1,5. Для эффективного и безопасного для здоровья похудения полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Перед тем как приступить к сокращению рациона, необходимо произвести подсчет калорийности своего обычного меню. В тех случаях, когда потребление превышает 3000 ккал, снижать калорийность рекомендуется постепенно (не более 500 ккал в неделю).

Постепенное снижение калорийности необходимо и при беременности у женщин, страдающих ожирением. Рекомендуется снижать калорийность не более чем на 300 ккал в неделю. Это будет не только безопаснее, но и эффективнее, так как при постепенном снижении энергетической емкости пищи вероятность возврата к прежним пищевым привычкам значительно ниже.

Эксперты ВОЗ не рекомендуют снижать суточную калорийность питания для женщин ниже 1200 ккал и для мужчин менее 1500 ккал. Пренебрежение минимальным порогом приводит к развитию дефицита массы тела и другим серьезным последствиям.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) основана на определении базального метаболизма, то есть величины калорий, нужной для человека, ведущего абсолютно неподвижный образ жизни и находящегося в идеальных климатических условиях.

Данная формула была разработана учеными в начале ХХ века и выглядела следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин старше 20 лет = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин старше 20 лет = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6 ,7550 * возраст в годах).

В 1984 году это уравнение было откорректировано. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, новая формула Харриса-Бенедикта является более точной:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах ).

Полученное значение необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий интенсивности физических нагрузок:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

После умножения получается цифра, которая называется активным метаболизмом. Она обозначает количество калорий, которое затрачивают в день люди с разной физической активностью. Для эффективного похудения суточную калорийность необходимо уменьшить ниже расчетных значений аналогично методике по ВОЗ.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула сходна с уравнением Харриса-Бенедикта, но является более точной. Выглядит она следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученная цифра соответствует уровню базального метаболизма из предыдущей формулы, ее необходимо умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта.

Уравнение Кетча-МакАрдла

Данная формула является одновременно простой и сложной. Выглядит она следующим образом: базальный метаболизм = 370 + 21,6 * х.

Как и в предыдущих двух уравнениях, полученное число перемножается с коэффициентом физической активности Харриса-Бенедикта.

Читайте так же:
Можно ли есть утром мюсли для похудения

Определить значение «х» довольно трудно.»Х» = это масса тела — масса жира. С высокой точностью рассчитать массу жира можно только в клинических условиях с помощью метода биоимпедансометрии. Расчеты низкой точности можно произвести с помощью электронных весов, имеющих функцию определения состава тела.

Формула Лайла Макдональда

Формула Лайла Макдональда является наиболее простой из представленных выше. Расчет происходит следующим образом: K * вес (кг), где К — фиксированный коэффициент для взрослых мужчин и женщин любого возраста, имеющих любую физическую нагрузку:

  • для мужчин К= 33-35 ккал;
  • для женщин К = 31-33 ккал.

Данная формула не учитывает особенности организма и образа жизни, поэтому является наименее точной из всех представленных.

Калорийность пищи у детей

Детство и пубертатный период являются жизненными этапами, характеризующимися высокими энергетическими затратами, необходимыми для правильного роста и развития. Поэтому суточная норма калорий у детей существенно отличается от таковой у взрослых.

Приведенные выше формулы подходят исключительно для взрослого человека. Детям, страдающим ожирением, следует произвести расчет калорийности собственного рациона и постепенно снизить дневную дозу, одновременно наращивая интенсивность физических нагрузок, чтобы правильно похудеть.

Как снизить калорийность пищи

Снизить калорийность пищи, не считая калории возможно. Но для этого придется пользоваться готовыми меню с уже рассчитанной калорийностью.

С одной стороны, это очень удобно, ведь не нужно ломать голову над меню и заниматься подсчетами. С другой стороны, рацион из интернета будет довольно однообразным. Для того чтобы похудеть и сохранить результат, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий. Довольно сложно будет найти именно такой рацион, который будет полностью нравиться.

Примеры меню

Для того чтобы подсчет калорий не был в тягость и не нарушал привычный ритм жизни, рекомендуется составлять меню заранее. Примерное меню представлено в таблице:

Время приема пищиМеню на 1200 ккалМеню на 1800 ккал
ЗавтракОмлет из 2 яиц на обезжиренном молокеОвсяная каша (200 г) на обезжиренном молоке, 1 стакан черного чая
Второй завтрак1 хлебец из муки грубого помола, ломтик нежирного сыра, стакан черного чаяОбезжиренный творог 150 г, 1 зеленое яблоко
Обед150 г куриной грудки с овощами на пару (200 г), стакан зеленого чая, 15 г горького шоколадаРыбные котлеты из щуки на пару (200 г), спагетти из твердых сортов пшеницы, стакан черного чая
ПолдникЗеленое яблокоНатуральный йогурт — 1 порция, 1 банан
УжинТреска на пару (100 г) с овощами (200 г)Запеченная индейка 150 г, овощи на пару (200 г)

В данной таблице представлен приблизительный список продуктов на день с учетом их калорийности.

В погоне за быстрым результатом не следует ограничивать калорийность ниже рекомендуемых значений, то есть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Меню на 800 ккал будет способствовать ускоренной потере веса, но это небезопасно для здоровья.

В процессе похудения следует исключить сдобные булочки, сладости, жирные сорта мяса и рыбы. Из сладостей иногда можно позволять себе ломтик горького шоколада. Если в меню будут присутствовать булочки и животные жиры, имеющие высокую калорийность, то на остальные примы пищи останется очень мало калорий. Для того чтобы не превысить суточную норму, оставшуюся часть дня придется провести полуголодным.

Плюсы и минусы метода подсчета калорий

Плюс данной методики очевиден — она позволяет произвести индивидуальный подбор питания для похудения, благодаря подсчету калорий можно эффективно снижать свой вес.

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

sutochnaya-norma-kalorij

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

deti-muzhchini-zhenshini

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

norma-kalorij-dlya-zhenshin

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Читайте так же:
Перекус что съесть чтобы похудеть

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

norma-kalorij-dlya-muzhchin

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

tablica-1

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

tablica-2

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Child eating salad a over white background

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

dlya-pohudeniya

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

  • Советуем почитать: продукты для набора веса

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

nabrat-ves

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

  1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
  2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

  • Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
  • Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
  • А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Читайте так же:
Причины похудения при нормальном питании у девушек

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Food rich with proteins

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

zhiri

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

uglevodi

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Хотелось бы узнать мнение женщин, употреблявших во время беременности 3220-3500 ккал в день – все-таки это довольно много. Как это отразилось на их фигуре после родов – не осталось ли лишнего веса? Как-то слабо верится, что все сверхкалории ушли на развитие ребенка, а в теле самой женщины не отложились ни граммом лишнего веса. И в период кормления ребенка грудью – действительно ли все калории “уходят” в молоко, не откладываясь в виде жировых запасов?

Ну надо же, вполне адекватные цифры, никаких эпичных “1200 калорий в день”. Лично я даже в период довольно жесткого контроля питания в день ела около 1500 калорий, раз в неделю-разгрузочный день (вот в разгруз я где-то на 1000-1200 и питалась), в итоге похудела на 45 килограммов с веса 110 до веса 65. А сейчас ем уже на 1900 примерно, не голодаю и не толстею, вес стабилен (и даже немного снижается дальше, так как я подключила занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю).

Сколько калорий нужно есть,
чтобы похудеть | Калькулятор

Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.
Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.

Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.

L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.

Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».

Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.

Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.

Каким образом? Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.

Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.

В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.

В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.

На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.

В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода калорий в конкретный день.

Выбирайте сами, что Вам удобнее:

Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.

Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть

Введите Ваш суточный расход калорий:

Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:

  • сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
  • за какой период времени это возможно.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector