Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов для похудения: что можно есть из белков, жиров и углеводов

Список продуктов для похудения: что можно есть из белков, жиров и углеводов

Чтобы такого съесть, чтобы похудеть и не мучаться в голодных судорогах? А еще, чтобы было вкусно и полезно. И чтобы Маринка задохнулась от зависти, когда увидит твою стройную пятую точку и плоский живот, а бывший, в прямом смысле, начнет кусать себе локти и рвать свои, и так, не слишком густые, волосы. Ну а что, отличный план и вполне себе решаемый. Готовь ручку, листок бумаги и пиши список продуктов для похудения, с которым отправишься в магазин.

Разбор групп продуктов

Есть группы продуктов, такие как:

девушка готовит на кухне

  • жиры (да, да, тебе не показалось, они родимые) – но не сало, смазанное майонезом, и не трансжир с картошки фри, естественно.

Речь идет о полезных жирах: нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыбы (дикий лосось, семга, нерка, кижуч, палтус, треска, сельдь), краб, креветки, устрицы, печень трески, авокадо.

Не так давно, австралийские ученые пришли к выводу, что достаточное количество жирных кислот в рационе помогает сохранить мышечную ткань во время снижения веса и предотвратить развитие ожирения.

То есть, чем больше останется у тебя мышц во время похудения, тем больше шансов удержать новый вес;

  • белки – для построения красивого тела, чтобы вес снижался за счет лишнего жира, а метаболизм не замедлялся – без них не обойтись.

Это говядина, куриная грудка, индейка, камбала, сыр, творог 2% жирности, яйца отварные, яичный белок, молоко, йогурт натуральный, арахис, соевые бобы, фасоль, нут, чечевица. Также, белок помогает контролировать аппетит;

Питание для похудения

Питание для похудения

  • углеводы – источники клетчатки, нужны для энергии и для хорошего пищеварения.

Но не все углеводы подходят для твоей цели. Выбирать надо цельные, не подвергшиеся обработке продукты – овощи, фрукты, крупы и бобовые. Например, фасоль белая, отруби, горох, чечевица, нут, булгур, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый рис, гречка, киноа, ячневая крупа, хлеб из цельнозерновой муки, овощи сырые, смеси овощей, любая зелень, банан, апельсин, груша, яблоко, ягоды, чернослив сушеный, финики, инжир, ферментированные продукты;

  • клетчатка – растворимая.

Это яблочный пектин (запечённое яблоко), инулин (цикорий), слизи (например, жидкая овсяная каша), альгинаты (бурые водоросли); нерастворимая: отруби, гемицеллюлоза (зерновые продукты), цветная капуста, бобовые;

  • пробиотики и пребиотики – они способствуют росту некоторых видов полезных бактерий, которые улучшают работу пищеварительной системы.

Это цельнозерновые продукты, семя льна, репчатый лук, бананы, чеснок, мед, лук-порей, йогурт натуральный, кефир, пищевые добавки;

  • зеленый чай – в нем в большом количестве содержатся катехины, которые ускоряют сжигание жиров и активизируют термогенез.

А кофеин, имеющийся в составе зеленого чая, этот эффект усиливает. Существует экстракт зеленого чая в виде добавки. Он более удобен в приеме, так как не всегда можно выпить нужное количество чая в сутки, чтоб в организм поступило именно столько катехинов, сколько нужно;

  • натуральные жиросжигатели.

Это кофе, бурые водоросли, красный стручковый перец, кайенский перец.

Отрицательная калорийность – миф

А помнишь историю про продукты с отрицательной калорийностью? Конечно же, это миф, таких продуктов не существует. Существует мнение, что на переваривание сельдерея, грейпфрута, листового салата, шпината организм тратит больше энергии, чем получает. Но, это невозможно физиологически.

Ведь если бы на переработку определённых продуктов, энергии уходило бы больше, чем организм её получил от этих же продуктов, то никакой питательной ценности у этих продуктов бы не было. Фишка в том, что в них очень много клетчатки и, чтобы её переварить, организм должен хорошо потрудиться. В этом и заключается польза перечисленных в этом абзаце продуктов, а не в мифичной «отрицательной» калорийности.

Некоторые принципы жиросжигания

Получился довольно внушительный список, правда? Но, не думай, что ты все купишь, приготовишь, сядешь у телевизора с тазиком овощного салата, щедро политого оливковым маслом (полезно же) и килограммом куриной грудки и, поедая их, будешь худеть. Существуют некоторые принципы для процесса жиросжигания:

  • идеальный баланс белков/жиров/углеводов.

В рационе для сжигания жира 30/30/40 в процентном соотношении;

  • пей воду.

Это важнейшее правило, так как вода – это среда, в которой идут все реакции в организме, в том числе и жиросжигание. Поэтому недостаток воды будет сказываться на скорости похудения. Приблизительная норма потребления воды в сутки – 30 мл на один килограмм массы тела;

  • ешь больше овощей.

Чтобы разнообразить блюда из овощей – делай смузи. Хороший смузи состоит из овощей и зелени, источника жира (растительное молоко, орехи, семечки), ягод (не фруктов), можно добавить что-то из суперфудов (например, семена чиа, спирулину, протеин). Как пример – шпинат, петрушка, кокосовое молоко, семена чиа;

  • исключи все быстрые углеводы, фастфуд, жирную, жареную, копченую пищу, газировки, сахар, соки и т. п.

Здесь все понятно и без комментариев. Ну нельзя худеть на шоколадках и бургерах;

  • не снижай калорийность меньше 1200 ккал, а вес, более, чем на 1-2 килограмма в неделю.

Это чревато замедлением обмена веществ, нехваткой витаминов, макро- и микроэлементов, и, как следствие проблемами со здоровьем;

  • не пропускай завтрак, так как он запускает метаболизм и заряжает энергией и бодростью на целый день.

Если завтрак пропустить, то обмен веществ будет неизбежно снижен. Лучший завтрак сочетает в себе углеводы, белки, жиры, клетчатку;

  • ограничь потребление алкоголя.

Он повышает аппетит, что приводит к перееданию и точно не помогает избавиться от лишнего жира;

  • не есть за 2 часа до сна и не перекусывать в течении дня.

Принимай пищу 3, максимум 4 раза в день с интервалом в 4 часа;

  • умеренность в количестве пищи.

Из-за стола надо вставать с легким чувством голода, так как насыщение приходит немного позже, а не выкатываться колобком, думая, о том, что следующий прием пищи не скоро и надо, как следует подкрепиться.

Сложно? Вовсе нет. Когда есть желание, конечно. А у тебя же оно есть – стать красивее, стройнее и лучше других. Что для этого делать – ты в курсе, так что действуй!

БЖУ для похудения: суточная норма

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Читайте так же:
Спортивное питание для женщин чтобы похудеть

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

Весь мир диета

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Где содержатся белки?

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Разнообразие жиров

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Разнообразие углеводов

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Процесс похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

Читайте так же:
Можно ли есть салат с майонезом при похудении

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Куриная грудка

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

правильное питание

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

10 правил сбалансированного питания

10 правил сбалансированного питания

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Читайте так же:
Что нужно есть беременным чтобы сбросить вес

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Соотношение белков жиров и углеводов в рационе для похудения

Компоненты питания

Мало кого из нас может радовать лишний вес. Из-за него у нас появляется букет самых различных заболеваний, да и сам человек выглядит не очень привлекательно. Потому сегодня очень модно худеть. Так что не стоит отставать от других и начните бдеть за своим здоровьем. Для этого вам не придется переходить на жесткие диеты. Достаточно узнать, сколько жиров, белков и углеводов должно в рационе и привести их пропорции в норму.

Три компонента как основа питания

Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.

Белки

Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу. Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.

Бжу и подсчет

Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло, защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.

Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:

  • растительное масло;
  • рыбий жир.

Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.

Углеводы

Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.

Углеводы принято делить на две группы:

  • простые;
  • сложные.

Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.

Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.

Лишний вес — на ком ответственность

Правильное питание

Видя человека с избыточным весом, у большинства из нас возникает мысль о том, что до такого состояния он довел себя, употребляя в больших количествах жирную пищу. Однако не всегда такая догадка является единственной правильной. Лишний вес может появиться ввиду различных причин. Сюда следует отнести болезни, стресс, наследственную предрасположенность, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или результат приема некоторых лекарств.

Поэтому не стоит искать причину лишнего веса только в неправильном питании. Но все же уделять его внимание необходимо, так как правильно подобранный рацион будет способствовать похудению и сможет помочь улучшить самочувствие человека.

Лишний вес возникает из-за того, что люди употребляют в больших количествах жиры или углеводы. И чтобы привести в норму эти соотношения, необходимо знать, в каких количествах жиры, углеводы и белки должны поступать в организм.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Специалистами давно доказано, что белки, жиры и углеводы приносят большую пользу организму, потому их присутствие в нем обязательно.

Особую важность это приобретает для спортсменов, которым приходится использовать особую программу питания для набора массы. Но составлять ее необходимо совместно с врачом или тренером. Если же говорить о среднестатистическом человеке, то для него норму этих трех элементов можно описать так: углеводы должны занимать около 50% рациона, другая же часть должно приходиться на жиры и белки. Для быстрого похудения рекомендуется ограничить процент углеводов, в первую очередь это касается сладостей и хлебобулочных изделий, а также увеличить количество белков и жиров.

Немногие знают, но именно благодаря Омега-3, льняному маслу и жирам, которые содержатся в яйцах, можно запустить процесс расщепления жира в организме. Если же слишком ограничить потребление жиров, то это может негативно отразиться на гормональном фоне. Сведение к минимуму поступления жиров может спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры. Как же тогда быть, неужели придется отказаться от углеводов? Нет, это неправильно. Если убрать из рациона все углеводы, то очень быстро можно ощутить слабость и упадок сил. И если после подобных ограничений вновь начать питаться углеводами, то организм не забудет о прошлой ситуации и начнет формировать запасы из них.

Одна из рекомендаций, которую дают многие специалисты людям, стремящимся похудеть — исключить из рациона сладости и сдобную выпечку. Это поможет заметно уменьшить размер талии, а также оздоровить организм. Прекрасным источником глюкозы являются натуральные сладости — в первую очередь фрукты, мед и сухофрукты. Чтобы понимать, в каком состоянии находится ваш организм, можно провести следующий тест: если вы не ощущаете сладкого вкуса, потребляя фрукты, то, вероятно, ваши рецепторы загрязнены вредными веществами, а это мешает правильному восприятию сладкого. Для ощущения сладости вам необходимо отказаться от искусственных продуктов, заменив их натуральными.

Попробуйте хотя бы на неделю изменить свое питание. Тогда после ее завершения вы увидите, что снова ощущаете сладкий вкус фруктов, а кондитерские изделия вам покажутся тошнотворно притворными. Однако это не означает, что вы должность должны полностью исключить из своего рациона кондитерские изделия. В том, чтобы съесть кусочек любимого тортика, нет ничего страшного, если вы будете лакомиться им не слишком часто.

При избытке углеводов в организме они трансформируются в жиры, которые появляются на наших боках. Поэтому лучше всего сделать основным продуктом рациона сложные углеводы, но учтите, что есть их в вечернее время нежелательно. Если вы будете придерживаться оптимального соотношения потребления жиров, белков и углеводов, то это поможет вам убрать лишние килограммы, а также избавиться от многих болезней.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть овсяную кашу с фруктами

Калорийность

Какие продукты питания употреблять чаще

Тем, кто стремится похудеть, необходимо не только уделять внимание правильному сочетанию белков, жиров и углеводов, но и калорийности потребляемых в течение дня продуктов.

Под калорией подразумевается количество энергии, которое получает организма вместе с поступающей в него пищей. Считается, что, когда в организм поступает больше калорий, чем он расходует, вес начинает увеличиваться. Это утверждение не совсем верно, поскольку источником энергии для человека является не только пища. Но в любом случае вам нужно следить за тем, чтобы в вашем меню на каждый день не было слишком много высококалорийных продуктов.

Для определения калорийности конкретного продукта вы можете взглянуть на упаковку или же обратиться к таблицам по вычислению калорий в интернете.

В среднем каждый из нас должен получать в день около 2-3 тысяч калорий. Точное значение калорийности рациона для каждого человека будет различным, поскольку здесь необходимо учитывать определенные нюансы: пол, возраст и деятельность человека: ведет ли он активный образ жизни, выполняет ли физическую работу или же постоянно занят интеллектуальным трудом. Но прежде чем начать бдеть за калорийностью рациона, придется обсудить этот вопрос со специалистом. Но мы можем и без помощи советов врача начать приносить пользу своему организму, если будем как можно реже питаться высококалорийными продуктами.

Особенности употребления в течение дня

Употребление полезных продуктов

Больших успехов в деле похудения можно добиться, если правильно определить пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.

Регулярно питаясь продуктами, богатыми белками и углеводами, вы регулярно будете получать энергии, которой вам хватит до самого обеда. Прекрасным источником белка является мясо и рыба. С таким меню вы до самого вечера будет ощущать сытость, поскольку именно до обеда желудок выделяет максимальное количество ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. При составлении завтрака или второго завтрака вы можете включить в него любимые сладости. Организм сможет их переварить также в течение дня, причем из них вы получите энергию, а не дополнительные жировые отложения.

Сделать сытным обед вы сможете, включив в него пищу, содержащую белки, углеводы и жиры. Также ваш организм нуждается и в витаминах, поэтому вам следует также употреблять салаты и витаминные напитки, содержащие витамин С, который также вносит свой вклад в процесс сжигания жиров.

Полезно после обеда употреблять любой из молочных продуктов, что поможет правильному усвоению кальция. Если же ваш завтрак будет включать молоко или творог, то пользы организму они не принесут.

Особо стоит отнестись к составлению ужина: для этого приема следует готовить легкую пищу, отдавая предпочтение овощам. От углеводов можно совсем отказаться или свести к минимуму их количество. Для получения ощущения сытости вы можете приготовить тушеные или запеченные овощи, которые из-за высокого содержания клетчатки смогут нормализовать работу кишечника.

Заключение

Белки жиры и углеводы в питании

Стремясь быстрее похудеть, многие люди садятся на разнообразные диеты. Но даже хорошо разрекламированные методики похудения не способны помочь человеку избавиться от лишнего веса. В действительности эту проблему можно решить гораздо проще. Нужно только бдеть за своим питанием, пересмотрев в нем соотношение белков, жиров и углеводов.

Именно из-за того, что люди не знают, сколько их должно поступать в организм, и возникает лишний вес. Поэтому, если вы приведете их в норму, а также перестанете слишком часто употреблять высококалорийную пищу, то вы сможете добиться ощутимого эффекта похудения, избавив себя от многих хронических заболеваний.

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты, разрешенные и запрещенные продукты

Содержание:

  1. Что такое белково-углеводное чередование
  2. Как работает белково-углеводное чередование
  3. Правила диеты БУЧ
  4. Противопоказания
  5. Разрешенные продукты
  6. Таблица разрешенных продуктов
  7. Полностью или частично ограниченные продукты
  8. Таблица запрещенных продуктов
  9. Примерное меню БУЧ
  10. Белковый день
  11. Углеводный день
  12. Смешанный день
  13. Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
  14. Тренировки во время БУЧ

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

  • полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
  • безопасное похудение без стресса для организма;
  • похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
  • меню составляется из простых, недорогих продуктов;
  • позволяет улучшить обмен веществ;
  • хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
  • Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
  • Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
  • Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
  • Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

  • 2 дня белковых;
  • 1 день углеводный;
  • 1 день смешанный;
  • повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Читайте так же:
Чтобы похудеть надо есть груши

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • желудка и поджелудочной железы;
  • почек;
  • печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

  • Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
  • Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
  • Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

Белковые дниУглеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка)крупяные каши
нежирная говядина и телятинакрахмалистые овощи
морепродукты и рыбахлеб и хлебцы из цельного зерна
яйцамакароны из твердых сортов пшеницы
молочные продуктылюбые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Можно редкоНельзя
сливочное масломайонез
винокетчуп
фаст-фудысахаросодержащие продукты
растительные масласладкие газировки
наваристые бульоныалкоголь, кроме вина

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

  • орехов;
  • овощей и фруктов (несладких);
  • кефира и натурального йогурта;
  • твердых сыров.

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

  • Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – творог с корицей.
  • Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
  • Полдник – орехи.
  • Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
  • Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

  • Завтрак – натуральный йогурт.
  • Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
  • Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
  • Полдник – ряженка.
  • Ужин – тушеная рыба с овощами.
  • Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вареные макароны с сыром.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рис с овощами.
  • Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

  • Завтрак – гречневая каша.
  • Второй завтрак – фруктовый смузи.
  • Обед – бурый рис с куриным филе.
  • Полдник – банан.
  • Ужин – овощной салат с растительным маслом.
  • Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – стакан кефира.
  • Обед – телятина с рисом.
  • Полдник – салат из овощей и сыра.
  • Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
  • Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

  • за 7 дней – до 5 кг;
  • за 10 дней – до 7 кг;
  • за 14 дней – до 10 кг;
  • за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector