Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения

Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения?

Производители фитнес-браслетов рекомендуют пользователям ежедневно делать от 10 000 шагов и больше. Считается, что такая физическая активность помогает держать мышцы в тонусе и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Впервые о том, что людям необходимо проделывать именно такое количество шагов, в середине XX века сообщил один из японских производителей шагомеров. Причем это звучало просто как маркетинговый ход, потому что научные исследования, которые могли бы доказать пользу ежедневной ходьбы, тогда еще не были проведены. Так что же, действительно ли ежедневная ходьба может улучшить состояние здоровья людей, или все это просто обман? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно учесть множество нюансов, о которых мы и поговорим в рамках этой статьи.

Человеку важно ежедневно проявлять физическую активность. Но насколько сильно?

Польза физической активности

Сегодня людям с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется как можно чаще гулять на свежем воздухе. Считается, что ходьба помогает размять тело, а дыхание чистым воздухом укрепляет здоровье легких. Но в середине XX века людям с болезнями сердца физическую активность рекомендовалось свести к минимуму. Более того, некоторым пациентам даже советовали соблюдать постельный режим. Это объяснялось тем, что для сохранения здоровья организму нужно экономить энергию. Но почему же сегодня физическую активность рекомендуют практически всем людям без исключения?

Со временем у людей меняется представление о физической активности

Дело в том, что термин «физическая активность» сегодня воспринимается совершенно не так, как в XX веке. Тогда физическая активность подразумевала под собой поднятие тяжестей и другие способы изматывания организма в тренажерном зале. В те времена принцип «нет боли в мышцах — нет результата» был актуален для всех. А сегодня многие люди работают за компьютером и проводят сидя примерно по 10 часов в день. Поэтому физической активностью для нас является даже сам факт того, что мы куда-то ходим пешком. Если смотреть на вопрос с этой стороны, получается, что физическая активность в современном понимании была разрешена всегда, и не считалась чем-то плохим.

Еще сильнее люди убедились в важности физической активности в 1968 году, когда доктор Кеннет Купер (Kenneth Cooper) опубликовал свой труд «Аэробика». Он объявил, что выполнение легких физических упражнений и занятия плаванием является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь во время движения у человека слегка ускоряется сердечный ритм и в кровь начинает проникать больше кислорода. В ходе многочисленных исследований было доказано, что все это способно улучшить общее состояние организма. Да вы и сами могли замечать, что подолгу сидя на месте, вы чувствуете себя плохо. А стоит вам пройтись — улучшаются не только физические ощущения, но и настроение.

Знаете ли вы сегодня человека, у которого от сидячего образа жизни не болит спина?

В 2008 году ученые проследили за физической активностью людей и выяснили, что она действительно способна улучшает состояние здоровья. Так, регулярная ходьба, уборка по дому и прочая активность позволила некоторым людям избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний. А люди, которые вели малоактивный образ жизни, от всех подобных болезней очень даже страдали.

Суточная норма шагов

Исходя из всего выше написанного можно понять, что для сохранения здоровья действительно важно быть физически активным и это не обман. Только вот физическая активность заключается не только в ходьбе. Ведь мы ежедневно поднимаем пакеты с продуктами, поднимаемся по лестницам и совершаем множество других движений. Исследователи делают акцент на количестве сделанных шагов только потому, что за этим показателем можно следить при помощи фитнес-браслетов. На данный момент не существует устройств, которые могут проследить за всеми движениями людей. А так, если допустить, что человек ежедневно делает по 10 000 шагов, значит, он не сидит на месте. А для здоровья важна любая активность.

Чем больше шагов в день, тем лучше

В научном журнале JAMA Internal Medicine были опубликованы результаты исследования на тему взаимосвязи между ежедневным количеством шагов и риском преждевременной смерти. В научной работе приняли участие 16 000 женщин в возрасте примерно 72 лет. Им было предложено ежедневно носить фитнес-трекер и спустя четыре года поговорить с исследователями. Оказалось, что даже те, кто ежедневно совершал по 7 500 шагов, жил дольше людей с малоактивным образом жизни.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете материалы, которые не были опубликованы на сайте!

Читайте так же:
Сиофор для похудения способы для применения

В конечном итоге получается, что 10 000 шагов в день — это оптимальный показатель физической активности. Но следует понимать, что это минимум, на что способно большинство людей. По возможности, не стоит ограничиваться только ходьбой, но и выполнять другие движения, которые фитнес-трекеры пока не умеют фиксировать. Вдобавок к ходьбе, каждое утро рекомендуется выполнять физические упражнения. Также не стоит забывать о существовании йоги, которая укрепляет не только тело, но и дух.

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

О благотворном влиянии ходьбы на здоровье человека написано и сказано немало. Ходьба повышает тонус, проветривает после насыщенного дня мозги, поддерживает на должном уровне иммунитет, улучшает кровообращение и, вообще, бодрит.

Легкую депрессию ходьба вылечит запросто!

Ну и потом, не надо платить денег за занятия ходьбой и не надо покупать тренажеров, приспособлений и прочей дребедени. Вышел из дома – и пошел…

Ходить каждый день определенное расстояние – полезно. Именно ходить, а не прогуливаться, скажем, вечером, дабы проветрить перед сном легкие. Ибо прогулка – это прогулка. А ходьба – физическое упражнение.

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.

Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время «торопливой» ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?

Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.

Исследования, опубликованные в 2021 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.

Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к.калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.

Читайте так же:
Синяя посуда для похудения

Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Можно ли похудеть от ходьбы пешком и сколько надо пройти в день?

Повальное увлечение снижением веса привело к развитию целых направлений в диетологии. Необходимость в постоянной двигательной активности вызывает вопрос: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Подробная информация о таком виде спорта, как ходьба, позволяет правильно рассчитывать силы всем желающим уменьшить килограммы.

Общая информация

Современные магазины здорового образа жизни предлагают своим клиентам большое количество тренажеров и биологических добавок, позволяющих похудеть.

Ходьба относится к самым доступным видам тренировок, позволяющим легко сбросить мешающие килограммы.

Шагомер

Перед началом тренировок специалисты рекомендуют приобрести шагомер – устройство дисциплинирует и четко указывает на реально пройденный километраж. В магазинах продаются различные модели, рассчитанные на все социальные круги населения. Первоначально измеряется стандартное расстояние, которое человек преодолевает ежедневно, потом – происходит расчет необходимых дистанций.

Только путем сравнения можно узнать, сколько именно нужно ходить в день, чтобы похудеть. Увеличение нагрузки поспособствует понижению массы тела, укреплению мышечных тканей.

В качестве простого примера специалисты предлагают задачу:

  • В день было пройдено три тысячи шагов,
  • Масса тела осталась на первоначальном уровне,
  • Следует подсчитать увеличение расстояния, с которого начнется изменение веса в сторону снижения,
  • Один шаг – 80 сантиметров, в километре 1250 шагов,
  • За день прошли пешком 2,4 километра.

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Прохождение одного километра позволяет избавиться от 60 калорий. Соответственно, что с каждым добавленным расстоянием количество сожженных единиц увеличивается в арифметической прогрессии. Чтобы преодолеть дистанцию в пять километров следует потратить около одного часа. Подобная тактика позволит не только похудеть, но и улучшить функциональность сердечно-сосудистого отдела.

Расчет количества шагов

Сколько ежедневно нужно проходить шагов для реального похудения? Для потери одного килограмма из имеющейся массы тела необходимо проходить не мене пяти километров или 6250 шагов. Данные расчеты произведены без снижения поступающих ежедневно калорий.

Для похудения на один килограмм в неделю следует снизить показатели калорийности на 300 единиц ежедневно. Методика позволяет сформировать дефицит, приводящий к падению веса. Если пациент поставил задачу решить проблему излишков массы тела ходьбой, то для получения необходимого результата следует дополнить занятия силовыми видами тренировок.

Подобные виды спорта позволяют сделать мышечные ткани упругими, их легко подстраивать под реальный уровень физической подготовки худеющего. После прохождения намеченного расстояния следует делать упражнения по растяжки – это позволит избежать болезненных ощущений в нижних конечностях и области бедер.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Расчет количества шагов

Ежедневное передвижение шагом позволит избавиться от лишних килограммов, а в сочетании с диетическим питанием и силовыми тренировками результат будет достигнут значительно быстрее.

Основные правила

Лучшим временем для тренировок специалисты считают утро.

Организм после полученной нагрузки включает интенсивные обменные процессы, что положительно влияет на трудоспособность, позволяет растратить еще большие объемы калорий, особенно в момент повседневных дел.

Быстро похудеть без интенсивных способов тренировок не удастся в график должны быть включены передвижения по лестницам, спортивная ходьба. До и после занятий обязательно производится разминка.

Прогулки в парковых зонах

Лучшим маршрутом для спокойного передвижения являются прогулки в парковых зонах, около водоемов, в местах, удаленных от оживленных магистралей. Местность не должна быть идеально ровной – небольшие наклоны и изгибы дороги предпочтительнее.

Перед прогулкой следует выпивать не меньше 300 мл жидкости – в момент занятий организм энергично расходует запасы воды, провоцируя жажду и отвлекая от самого процесса.

Рекомендации новичкам

Пешие прогулки относятся к наиболее популярным методикам похудения. Свежий воздух улучшает настроение, позволяет расслабиться, получить достаточное количество кислорода. Мгновенных результатов от подобных манипуляций ожидать не стоит – сбросить десять-пятнадцать килограммов за месяц не получиться.

Сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть? Актуальный вопрос, на который нет четкого ответа. Итоговые результаты зависят от программы, которую себе выбрал худеющий. Если до начала занятий у пациента наблюдалась гиподинамия, то первые тренировки не должны превышать получаса времени. Излишняя перенагрузка спровоцирует разочарование в подобных методиках регулирования массы тела.

Боль в мышцах

Первые прогулки не обязательно фиксировать шагомером. Выбор маршрута, ознакомление с его нюансами, даст небольшие результаты, которые начинаются с болезненности в нижних конечностях. Болевым синдромом нетренированные мышцы отвечают на попытки длительных пеших прогулок.

Читайте так же:
Рисовая вода при похудении

Существенные показатели достигаются только в случае прохождения трассы со скоростью не меньше, чем шесть километров в час. Продолжительность занятий должна составлять не менее 60 минут. Указанные нормы помогут решить проблему излишней массы тела при условии тренировок не реже, чем четыре раза в неделю.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Для похудения и сохранения привлекательного внешнего вида следует не забывать совмещать ходьбу с иными типами нагрузок – пилатесом, йогой.

Во время занятий важно следить за состоянием собственного здоровья ухудшение самочувствия требует снижения темпа или остановки тренировки.

Варианты тренировок

Способов избавиться от излишков веса существует большое количество. Правильное передвижение пешим ходом не требует специальных навыков или первоначальных тренировок с инструктором. Исключением является скандинавская ходьба, проходящая при помощи лыжных палок.

Для будущего спортсмена необходима максимально удобная обувь, одежда – в ней не должно быть скованности движений, а тело может свободно дышать. С целью увеличения нагрузок допускается использование небольших гантелей или специальных мешочков с песком, которые закрепляются на верхние и нижние конечности, пояс.

Удаляются все вредные продукты питания

Кроме физической активности изменению подвергается привычный для пациента образ жизни. Первоначальному пересмотру подвергается ежедневное меню – из него удаляются все вредные продукты питания, включаются овощи, зелень, фрукты. Удаление жареного, соленого, жирного , копченого и ежедневные занятия спортом позволят достичь максимальных результатов за более короткие соки, чем можно ожидать.

В качестве основы питьевого режима используется чистая или минеральная вода. Кофе, соки, чай, напитки снижаются в объемах или полностью исключаются.

К распространенным методикам похудения при ходьбе относят: Передвижение по лестницам позволяет привести мышечные ткани в тонус, сжигать излишек массы тела. Ходьба по лестницам обладает многими положительными качествами, среди которых выделяют ускорение обменных процессов, подкачивание бедренных и икроножных мышц.

При проведении занятий следует соблюдать правила дыхания – вдох осуществляется через носовые проходы, выдох – полостью рта. Процесс проходит равномерно, без посторонних рывков. Тренировки в многоэтажном доме проводятся по определенному алгоритму – подъем проходит своим ходом, спуск – при помощи лифта. Подобное ограничение позволит максимально защитить коленные суставы от чрезмерной перенагрузки.

Ускоренная ходьба

Быстрое передвижение – ускоренная ходьба отлично подходит для сжигания скопившейся подкожно-жировой прослойки. При тренировках увеличивается скорость перемещения, частота движения верхними конечностями. Уровень интенсивности подобных тренировок значительно выше, по сравнению с обычной прогулкой, что позволяет увеличивать расход калорий.

Специалисты рекомендуют проводить тренировки в условиях лесопарковых зон, где максимально чистый воздух. От поступления кислорода зависит длительность тренировок и итоговая потеря веса.

Обязательно читайте: Что предпринимать, если отвисает грудь после похудения?

Спортивный вариант ходьбы – существует два варианта ее исполнения. Первый осуществляется самостоятельно, второй – в фитнес-зале, под присмотром профессионального тренера. Обычные занятия в спортивном клубе не позволяют добиться результатов, получаемых при спортивной ходьбе в тех же условиях. Программа специально разрабатывалась для укрепления мышечных тканей нижних конечностей, улучшения функциональности суставов.

Для получения максимального результата рекомендуются тренировки при помощи профессионального тренера. Он подскажет сколько нужно проходить ежедневно, укажет на слабые стороны организма, предотвратит чрезмерные усилия.

Шаг на месте

Шаг на месте отсутствие возможности проводить уличные тренировки легко исправляются занятиями в домашних условиях. Подобная методика является универсальной – упражнения можно выполнять даже при просмотре телевизора. Важным нюансом является необходимость уделить внимание работе как нижних, так и верхних конечностей.

От интенсивности и слаженности движений зависит количество сожженных калорий. Ежедневное время занятий должно составлять больше одного часа. Если в доме имеется беговая дорожка, то процедура упрощается – достаточно поставить удобный темп и можно начинать занятие. Не стоит забывать об изменении угла наклона – продолжительная ходьба по идеально ровной поверхности приводит к серьезным травматизациям коленных суставов.

Обычные прогулки позволяют открыть путь для достижения стройного тела. Подобный тип тренировок рекомендуется пациентам, которые соблюдают диету, принимают БАДы для сжигания жиров или специализированные медикаментозные средства, периодически посещающих спортивные клубы.

Работники умственного труда

Стандартные пешие прогулки необходимы работникам умственного труда, тем, кто большую часть времени проводит в сидящем положении. Количество необходимых для прохождения километров определяется ежедневным рационом, привычным для пациента образом жизни, общими показателями состояния здоровья.

Врачи рекомендуют после привыкания организма к нагрузкам и перехода на новые уровни включать в ежедневный график иные виды спорта. В них входит растяжка – для предотвращения возможных траваматизаций, силовые виды – для борьбы с потерей мышечной массы, возникающей после 30-летия, другие варианты тренировок, рассчитанные на повышение работоспособности сердечной мышцы.

Читайте так же:
Самая заветная мечта похудеть

Своевременное сочетание различных видов спорта даст возможность организму восстанавливаться не только внешне, но и внутренне.

Тренировка одних видов мышц приведет к появлению неэстетических дефектов – провисшие руки, складки на спине и максимально вкачанные ноги.

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

shutterstock.com

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть

Сколько шагов в день надо проходить для похудения? Это очень актуальный вопрос, особенно если учесть тот факт, что за последние годы ежедневная активность людей заметно снизилась. А ведь наличие столь простой и привычной физической нагрузки — это прямой путь к здоровью и красивой фигуре. Итак, как вы уже поняли, сегодня мы говорим о шагах, и о том, как с помощью них стать красивее и здоровее.

Польза ежедневных шагов

Переоценить ходьбу очень сложно, ведь пешие прогулки — это едва ли не самый простой способ похудеть. При этом вам не потребуется дополнительно сидеть на строгих диетах и изнурять себя тренировками в спортзале. Достаточно лишь вычислить оптимальную норму шагов, которая будет исходить из вашего возраста, текущего и желаемого веса, образа жизни, и просто выполнять ее каждый день.

Помимо этого, есть у ходьбы и ряд других преимуществ:

  • Она заметно снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и даже деменции.
  • После того, как вы будете совершать ежедневные длительные прогулки, у вас исчезнут проблемы со сном. Засыпать вы будете быстро, а просыпаться легко.
  • Ходьба, как и любая друга физическая нагрузка, увеличивает длительность жизни. В среднем процесс старения замедляется на три-пять, а то и семь лет.
  • У вас повысится стрессоустойчивость. Как это не странно, но отсутствие регулярной и полноценной физической активности приводит к появлению нервозности, депрессии и стресса. А длительные прогулки помогут с этим бороться.
  • Также у вас подтянутся мышцы, окрепнут кости и связки, повысится выносливость.

Если у вас нет времени целенаправленно заниматься ходьбой, просто привнесите ее в свою жизнь: откажитесь от лифта, пользуйтесь лестницей, если есть возможность, ходите на работу пешком, ставьте машину подальше от входов в здания, или просто заведите собаку. И еще: обязательно приобретите шагомер, он вам пригодится.нуж

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Сколько шагов нужно проходить для похудения, например, женщине? На самом деле это очень индивидуальный вопрос, и, чтобы ответить на него, необходимо провести ряд расчетов.

Читайте так же:
Сколько принимать омега 3 при похудении

Доказано, что при средней длине шага в 0,8 м на прохождение одного километра человеку понадобится сделать 1250 шагов. А это значит, что для сброса одного килограмма в месяц вам понадобится проходить каждый день, без перерывов, 5 километров или 6250 шагов. Причем делать это нужно в течение шестидесяти минут при скорости не меньше 5-6 км/ч. За эту прогулку вы сожжете около 300 калорий.

Однако эти расчеты утрированы, так как для определения точной индивидуальной нагрузки вам понадобятся показатели: текущего веса, желаемого веса, возраста, уровень подвижности, образ жизни, точная длина шага и даже характеристика питания. Но, не пугайтесь, для того, чтобы получить итоговую цифру, достаточно лишь загрузить исходные данные в специальное приложения или онлайн калькулятор, которые можно свободно найти в Сети.

Но, и это еще не все. Оказывается, на деле существует так называемый лайфхак для ленивых — гарантированная цифра, придерживаясь которой можно похудеть. 10 000 шагов для женщин — вот число, которое избавит вас от изнурительных расчетов и поможет сбросить лишний вес. Именно к ней рекомендуют стремиться врачи и фитнес-инструкторы. Считается, что дамы, которые ежедневно делают десять тысяч шагов значительно улучшают показатели своего здоровья. У них стабилизируется давление, нормализуется уровень глюкозы в крови и активно сжигается жировая прослойка.

К слову, количество сброшенных килограммов для женщины за 30 лет и для женщины за 40 при одинаковом количество шагов будет разным. Ведь чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, отчего и вес уходит тяжелее.

Что нужно знать о 10 000 шагов?

  • в среднем эта цифра равна 7-8 км и 1,3-1,5 часа (точный показатель будет зависеть от длины вашего шага и скорости движения);
  • начинать интенсивные прогулки сразу с этой цифры не стоит, особенно новичкам и людям, ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни. Стартовать лучше с малых дистанций. Например, с 1,5 км, что составляет 2 тысячи шагов и 15 минут;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, примерно по 500 шагов в день;
  • для того, чтобы не пройти сверх этой нормы и не дать организму лишнюю нагрузку, используйте шагомеры.

А вот женщинам за 50 для похудения в день надо проходить от 30 до 60 минут. При этом количество шагов определяется индивидуально, в зависимости от состояния здоровья.

Регулировка нужного количества шагов

Как ходить правильно?

Для начала определитесь с тем, какая ходьба вам больше всего по душе. Например, это могут быть прогулки на открытом воздухе по пересеченной местности, или занятия на беговой дорожке под крышей собственного дома. По сути, для сброса веса и ведения здорового образа жизни подойдут оба варианта, только первый будет еще хорош тем, что вы надышитесь кислородом.

Ходить правильно

Большой популярностью на сегодняшний день, особенно у пожилых людей, пользуется скандинавская ходьба, когда идущие опираются на палки. Этот вид движения задействует даже большую группу мышц, чем обычные шаги.

А вот те, кто уже давно занимается длительными прогулками, могут попробовать ходьбу с утяжелениями. В этом случае на щиколотки прикрепляются дополнительные грузила на липучках, которые способствует получению большей нагрузки и соответственно потере калорий.

Также большой популярностью пользуется и спортивная ходьба.

Но, какой бы способ вы не выбрали, всегда старайтесь делать шаги правильно.

  • Плавно переносите вес с пятки на носок;
  • не пытайтесь делать длину шага больше;
  • на первый шаг вдыхайте, а на третий выдыхайте;
  • корпус держите слегка наклоненным вперед;
  • руки согните в локтях, и пусть они будут вовлечены в процесс, синхронно шагу;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание;
  • перед начало прогулки всегда проводите разминку.

Считается, что для сжигания жира шаги необходимо делать более интенсивными. То есть, если вы неторопливо пройдете 5 км за 2 часа, то это никак не поспособствует сбросу веса. Наоборот, старайтесь развивать как можно большую скорость.

Сколько шагов проходить в день для похудения — вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Ведь как мы уже сказали, ответ на него зависит от множества факторов. Однако ходьбой заниматься нужно в любом возрасте, и здесь достаточно начать даже с оптимальной на ваш взгляд нагрузки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector