Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Соотношение бжу для похудения

Соотношение бжу для похудения

Как сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья? Что делать если достигнут эффект «плато» в похудении, и простое сокращение рациона уже не эффективно? Какова связь меду ЗОЖ и подсчетом КБЖУ? Что следует предпринять, чтобы досрочно не свернуть в сторону кондитерской или МакДональдса на пути к стройному подтянутому телу? Данная статья будет полезна и начинающим свое похудение, и тем, кто уже давно интересуется вопросам здорового сбалансированного питания.

Основная информация

Для начала следует определиться, что похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт. Это марафон, длинною в жизнь. Невозможно добиться быстрых и устойчивых результатов, рассчитав свой рацион по приведенным ниже формулам на 1-2 недели. Впрочем, как и используя любую диету на кратком промежутке времени, любой худеющий получит лишь краткий и неустойчивый результат. Правильное, сбалансированное питание — это стиль жизни здоровых мужчины и женщины. Умение считать калории, понимать правильное сочетание белков, жиров и углеводов — это первый шаг на пути к стройности, здоровью и успеху у противоположного пола.

Похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт

Важно! Умение считать калории — это не разовая мера для быстрого похудения, это важный навык, способный помочь сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Краткий словарь

Калорийность (энергетическая ценность пищи) — это объем энергии, которую получает организм, полностью усвоив продукт. 1калл= объем тепла, который получится, если нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Белки (протеины) — органические вещества, активно участвуют в транспортировке и обмене веществ, необходимы для построения мышц.

Жиры (триглицериды) — органические вещества, нужны организму для построения клеточных мембран и для хранения запаса питательных веществ.

Углеводы — органические вещества, являются основным источником энергии в организме.

Для успешного процесса похудения важно знать, что есть два типа углеводов:

  • Быстрые углеводы (моно и дисахариды) — сладкие на вкус, быстро расщепляются, мгновенный источник быстро расходуемой энергии.
  • Медленные углеводы (олиго и полисахариды) — это крупы и зернобобовые, хорошо насыщают, помогают бороться с чувством голода надолго.

Быстрые углеводы словно как сухая трава — быстро загорается, но также быстро сгорает, поэтому через 20 минут после очень калорийного торта, снова хочется кушать. А медленные углеводы — это как полено, которому нужно время, чтобы разгореться, но его тепло будет согревать в течении 2-3 часов. Поэтому диетологи рекомендуют выходить из-за стола голодным, так как насыщение от порции каши или макарон твердых сортов можно почувствовать минут через 20 после еды.

Обратите внимание! Именно быстрые углеводы и рафинированные жиры обычно переплавляются в жир на боках и животе.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад

Скачать и установить на телефон приложение для подсчета калорий

На Play Market или AppStore можно найти массу таких приложений, достаточно ввести в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из наиболее популярных и удобных бесплатных приложений называется «Бутерброд».

В это приложение следует вносить все, что съедено за день. Для этого придется купить кухонные весы и взвешивать продукты. Поначалу это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, которая закрепится после первых результатов.

Как определить какое соотношение кбжу на похудение необходимо потреблять

В интернете есть масса формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой ИМТ (индекс массы тела), которая позволяет выявить находится ли вес в норме, есть ли избыточный вес или его нехватка. Есть также калькуляторы, позволяющие высчитать сколько калорий нужно потреблять, учитывая пол, возраст, уровень физической активности, телосложение и пр.

Соотношение кбжу на похудение

Далее приводятся два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 способ
  • вес (в фунтах) х 14 — для женщин
  • вес (в фунтах) х 15 — для мужчин
  • (1 фунт = 0.453 кг).

Полученная цифра — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Пример: Женщина весом в 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в сутки для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если она будет употреблять больше калорий (профицит калорий) — она будет поправляться; если меньше — худеть (дефицит калорий).

2 способ
  • 30 калл х вес в кг.

Т.е. если вес 55 кг, на поддержание этой массы организму потребуется 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, необходимо урезать рацион на 10-20 %.

Необходимо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье. Урезая рацион, прежде чем перейти на резервные источники питания (жировые отложения), организм будет пытаться урезать расходы. Чаще всего ненужными расходами энергии назначается деятельность мозга, а также те системы, которые до похудения уже не очень хорошо работали.

Худеющим с помощью подсчета БЖУ нужно учитывать, что при резком снижении калорийности могут начаться сбои в ЖКТ, почках, печени, суставах, может начаться апатия, сонливость, раздражительность.

Чтобы минимизировать возможные проблемы:

  • Не нужно снижать рацион более чем на 25%.
  • Если избыточного веса менее 15 кг лучше ограничиться 10% снижения нормы КБЖУ для похудения женщинам и мужчинам.
  • Не лишней будет консультация терапевта и добавление в рацион витаминов и БАД.
  • Полезно устроить 1-2 недельную тренировку: не урезать питание, но и не переедать.
  • Внимательно отслеживать соотношение бжу для похудения.

Расчёт окна калорийности для похудения

Окно калорийности для похудения — это диапазон между максимальным и минимальным количеством калорий, которые вы можете съесть за сутки, чтобы обеспечить себе дефицит калорий.

Например: Мужчина весит 100 кг. Количество потребляемых калорий для поддержания его веса от 3000 до 3300 калл. Окно калорийности для похудения (-10-20%): 2400 — 2970 калл

Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.
Читайте так же:
Сколько калорий необходимо потреблять женщине чтобы похудеть

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

Оптимальный уровень физической нагрузки для похудения с помощью подсчета КБЖУ

Увеличение физической нагрузки важно при похудении, но правильное питание должно быть на первом месте.

Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать срыв диеты, то лучше их исключить.

Лучше увеличить бытовую активность: купить фитнес-браслет или установить на телефон шагомер, и замерять сколько шагов проходится за день. Можно положить рядом с диваном эспандер, резиновую ленту для фитнеса, хулахуп, гантели и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма. Делать уборку дома каждый день, перестать пользоваться лифтом и пр.

Как подстраховаться на случай срыва, используя систему подсчета КБЖУ для похудения?

Срывы будут, и это надо принять как факт. Не нужно за них сильно себя корить. Чем меньше эмоций испытывает человек относительно срыва, тем быстрее вернется к изначальному плану.

Эффективность похудения возрастёт, если выписать на листок по какому поводу могут быть срывы? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем же состоит «секрет» успешного похудения:

  • Контроль рациона с помощью кухонных весов и приложения для подсчёта калорий.
  • Правильный расчёт калорийного окна и нормы соотношения кбжу на похудение
  • Адекватная физическая нагрузка.
  • План действий на случай срывов.

Важно помнить, что каждый человек способен контролировать свой вес, заслуживает того, чтобы радоваться своему отражению в зеркале, может быть здоровым и красиво смотреться на пляжных фотографиях! Нужно только правильно рассчитать свой суточный рацион и соотношение кбжу на похудение.

Сколько калорий нужно в день, учимся расчету КБЖУ

Со здоровым питанием мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

  • 1 Определение процента жира по фото
    • 1.1 Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

    Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

    Но, чтобы подсчитать сколько калорий нужно употреблять в день вам надо узнать % жира в организме. Точного метода нет, мы рассмотрим самые простые и доступные нам способы:

    Определение процента жира по фото

    Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

    Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

    Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

    Определение процента жира в организме по фото

    Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

    Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

    Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

    Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

    Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

    Определение процента жира в организме по ИМТ

    И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

    • вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
    • масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

    Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

    БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

    БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

    Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

    1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

    1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

    1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

    1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

    1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

    1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

    Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

    Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

    чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

    Как должны соотноситься БЖУ и калории?

    При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
    • Белки: 10-35%.
    • Жиры: 20-35%.
    • Углеводы: 45-65%.
    Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
    • Белки — 30%.
    • Жиры — 20%.
    • Углеводы — 50%.
    Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
    Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

    Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

    • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
    • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
    • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
    • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

    Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

    Сколько калорий нужно употреблять в день. Учимся считать свой КБЖУ

    И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

    Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

    2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

    1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

    оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

    Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

    Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

    Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

    Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

    Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

    В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

    • 1664 калорий
    • 96 гр. белка
    • 48 гр. жиров
    • 212 гр. углеводов

    И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

    Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

    Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

    Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

    Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

    Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
    При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

    Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

    При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

    БЖУ для похудения: суточная норма

    Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

    У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

    Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

    Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

    КБЖУ, что это такое?

    КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

    Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

    Нормы БЖУ

    Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

    Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

    Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

    Белки

    Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

    Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

    Углеводы

    Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

    Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

    Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

    Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

    Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

    Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

    Для желающей похудеть на 10 килограмм:

    И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

    И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

    БЖУ для похудения

    Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

    На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

    Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

    Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

    45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

    25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

    30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

    Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

    Где искать БЖУ?

    Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

    К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

    А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

    Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

    Я похудел, что дальше?

    Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

    Жить с этим всю жизнь?

    Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

    Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

    Как рассчитать КБЖУ: формулы для расчета БЖУ в сутки

    Как рассчитать КБЖУ

    Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно — а наша статья вам в этом поможет.

    На что влияет количество БЖУ?

    На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

    Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

    Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

    Белки

    Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

    Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

    Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
    А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
    Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

    • Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
    • Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

    А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

    • трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
    • масел, на которых жарилась пища;
    • жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

    Углеводы

    Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
    Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
    Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

    Видео

    Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

    Норма БЖУ в день 1:1:4.
    Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
    Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
    Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
    Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
    Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
    БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
    БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

    Как определить дневной калораж

    Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
    Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

    Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
    женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
    мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
    Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
    1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
    1.375 — занятия спортом трижды в неделю
    1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю
    1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
    1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день
    1.9 — ежедневная физическая нагрузка и физическая работа

    Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
    Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
    Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).


    Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

    Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

    Полных летОбраз жизниНорма калорий в день
    20-30Малоактивный2000
    Спортивный2500
    31-50Малоактивный1800
    Спортивный2300
    51-70Малоактивный1600
    Спортивный2100

    Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

    Полных летОбраз жизниНорма калорий в день
    20-30Малоактивный2400
    Спортивный2900
    31-50Малоактивный2200
    Спортивный2700
    51-70Малоактивный2000
    Спортивный2500

    Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

    Как определить количество БЖУ в продуктах

    Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

    Почему БЖУ эффективнее диет

    Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

    Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

    Рассчитываем соотношение БЖУ для похудения

    бжу для похудения

    Как самостоятельно рассчитать соотношение БЖУ для похудения?

    Чтобы ни говорили, но в глубине души каждая девушка мечтает иметь привлекательную фигуру, которая заставляла бы мужчин сворачивать шеи, и делать комплименты. Проблема состоит в том, что попробовав несколько раз добиться этой цели и не получив должного результата, девушки сдаются. Это неправильный подход. Если у вас не получилось сделать фигуру подтянутой и избавиться от лишнего веса, значит где-то была допущена ошибка. Женский портал Women’s Time предлагает поговорить про правильное питание, без которого, в большинстве случаев, процесс похудения обречен на провал.

    Белки, жиры и углеводы

    В этом материале мы сделаем акцент на том, как самостоятельно рассчитать норму бжу для похудения. Некоторые спросят: а что такое бжу и зачем оно вообще необходимо? Если вам это уже известно, можете пропустить несколько абзацев и перейти к ответу на главный вопрос этой статьи, а если же нет, то для давайте поскорее разбираться. БЖУ это сокращение от слов: белки, жиры и углеводы. Именно они являются составляющими нашего с вами рациона. Есть еще другое сокращение под названием КБЖУ, где буква “К” означает калории, остальное остается неизменным.

    Белки необходимы для построения мышц, часто можно услышать как их еще называют протеинами. Также они необходимы для нормального обмена веществ и замены клеток. Где содержатся белки в наибольшем количестве? В твороге, мясе, рыбе, куриных яйцах, ржаном и пшеничном хлебе, гречневой каше, фасоли и других продуктах питания.

    Жиры это соединения жирных кислот и глицерина. Именно они являются источником энергии, которая необходима человеку для занятий физическими нагрузками. Важно знать, что жиры делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Нас интересует вторая, так как в ней присутствует необходимая кислота омега-3. Жиры можно получить из следующих продуктов питания: рыбы, сметаны, кефира, сливочного масла, авокадо, сыра, и так далее.

    Ну и наконец-то подошли к углеводам. Сейчас всё большее количество людей отказываются от этих органических веществ или пытаются свести их потребление к минимуму. Отметим, что углеводы также полезны и необходимы организму, как жиры и белки. Углеводы крайне необходимы для образования ферментов, усвоения и нормального обмена жиров и белков, а также для получения энергии. Делятся на простые и сложные. Первые содержатся в сладких продуктах, вторые в овощах и бобовых. Отметим, что сложные углеводы нас интересуют в первую очередь, так как именно через них в наш организм поступает клетчатка, пектин и другие полезные вещества. Найти их можно в чечевице, картофеле, фасоли, горохе, цельнозерновом хлебе и других продуктах.

    Соотношение БЖУ для похудения

    Диетологи советуют придерживаться пропорции – 1:1:2 (25% белки, 25% жиры и 50% углеводы). Правда, сейчас насчет этого показателя развелось много споров, как со стороны специалистов, так и со стороны простых смертных, желающих выяснить для себя как можно больше информации о правильном питании. Мы не будем влезать в дискуссии, а лишь намекнем о том, что норма рассчитывается индивидуально.

    Например, для рациона с суточной калорийностью 1500 ккал, расчет будет следующим: белки 20%, жиры 30%, углеводы 50%. То есть соотношение Б/Ж/У – будет 20/30/50. Но как же рассчитывать эти показатели самостоятельно, под калорийность своего рациона? Для этих целей можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами, которые помогут просчитать норму БЖУ по одной из популярных формул, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.

    Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить актуальные и полезные статьи о здоровом образе жизни, правильном питании, уходе за собой и многом другом.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector