Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день

Фото с сайта: Storinka.com.ua

Лишний вес уже давно стал тотальной проблемой человечества, причем наша страна вовсе не исключение. Многие люди мечтают сбросить лишние килограммы, которые осели на боках и животе из-за малоподвижного и неактивного образа жизни, неверно организованного режима дня, некачественной и даже вредной «быстрой» еды, постоянного стресса, и тому подобных проблем, преследующих современного человека с раннего детства. Чтобы хоть как-то купировать проблему многие садятся на изнурительную диету, что зачастую несет вред общему состоянию здоровья, многие ищут волшебную пилюлю, что поможет похудеть, а некоторые мучают себя многочасовыми тренировками, когда позволяет свободное время.

Однако для того, чтобы быть всегда в норме вовсе не обязательно все это делать, ведь существует такая практика, как спортивная ходьба для похудения, изобретение не новое, но незаслуженно отодвинутое на второй план. Именно она поможет разом решить все вопросы с излишками жировых отложений, обеспечив необходимый расход калорий, при этом поддерживая вас в прекрасной физической форме каждый день жизни до глубокой старости. Так помогает ли ходьба похудеть? Ответ однозначно положительный, вопрос только в том, как верно ее применять, чтобы эффект бы максимальным, а затраты времени минимальными.

Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.

Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.

Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.

Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.

Фото с сайта: grefi.com.ua

Фото с сайта: grefi.com.ua

  • За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
  • Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
  • Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
  • Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.

Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.

Коренной вопрос: полезна ли ходьба для похудения

Разбираясь, можно ли похудеть при ходьбе пешком, многие девушки и женщины и волнуются, чтобы силовые упражнения не сделали их тело мускулистым и мужеподобным, а также не станут ли их ноги чрезмерно рельефными, что не всегда эстетично выглядит. Однако все не так, силовые тренировки придадут тонус, усилят скорость сжигания жиров, а мужского гормона тестостерона все равно в женском организме недостаточно, чтобы без усилий набрать довольно большую мышечную массу, становясь похожей на качка-культуриста.

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Также не помешает делать упражнения растяжку и «заминку» после ходьбы. Таким образом, похудеть с помощью ходьбы будет гораздо проще, а весь комплекс, включая правильное и сбалансированное питание, позволит к тому же держать себя в форме, а также жечь калории даже тогда, когда вы находитесь в абсолютном покое. Но все это никак не объясняет нам, полезно ли заниматься подобным делом, а ведь польза от ходьбы действительно весома.

  • Значительно улучшается кровообращение в области таза, что особо актуально для современных городских жителей, проводящих пол жизни в офисе или за рулем.
  • Поднимается общий тонус организма, убыстряется метаболизм, быстрее выводятся шлаки и токсины, ввиду повышенного потребления жидкостей во время спортивной ходьбы.
  • Ходьба значительно повышает координацию движений и благотворно влияет на «настройки» вестибулярного аппарата.
  • Нормализуется дыхание, следовательно, и снабжение мозга кислородом значительно улучшается.
  • Риск заболевания диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями при регулярной ходьбе на дорожке для похудения, да и просто при регулярных прогулках, сводится к трем процентам вероятности.
  • Также нужно знать, что ходьба на коленях для похудения даст возможность сохранить суставы в «рабочем» состоянии до самой старости, а это также вовсе немаловажно.
Читайте так же:
Поможет ли беговая дорожка при похудении

Фото с сайта: vremechko.org

Фото с сайта: vremechko.org

Это только верхушка айсберга, но обо всем в короткой статье не расскажешь. Тем не менее, стоит всегда следить за тем, чтобы не возникала отдышка, так как иначе пользы не будет. Оптимально остановиться, отдохнуть, и только потом идти дальше. Не рекомендуется ходить на сытый желудок, только перед едой, или же минимум через час после нее.

Простые советы и рекомендации: как похудеть с помощью ходьбы

Понятно, что с пользой и длительностью прогулок все довольно просто, математика там совершенно проста и справится с расчетом даже ребенок. Осталось только выяснить, как правильно ходить, чтобы похудеть, то есть добиться того самого, желанного и вполне достижимого, максимального эффекта, при этом прилагая как можно меньше усилий, а главное, с минимальными затратами времени.

Полезная ходьба по ступенькам для похудения

Одной из наиболее полезных, а также и популярных, но требующих достаточно усилий, разновидностей ходьбы является подъем по лестнице, когда сжигается максимальное количество жира. Понятно, что вниз будет идти намного проще, потому при возникновении отдышки, стоит повернуть назад, и просто некоторое время спускаться. После того, как дыхание нормализуется, можно продолжить подъем. Такое упражнение можно повторять много раз, в зависимости от количества свободного времени, или же того, что вы отвели специально на тренировку.

Фото с сайта: bodycamp.ru

Фото с сайта: bodycamp.ru

  • Стоит начинать с малого, к примеру, с подъема на несколько пролетов. Для этого можно не доезжать на лифте на два-три этажа, к примеру, отправляясь на работу, а вот при спуске вовсе лифтом не пользоваться.
  • Если вы уже и так взлетаете на шестой без лифта, то есть смысл прекратить держаться за перила, это значительно усложнит упражнение.
  • Также можно подниматься на носках, пятках и нормально. Чередуя подобные варианты можно еще и придать ногам красивую форму, а также избежать застойных явлений.

Когда подъем по лестнице уже не представляет труда, можно будет подниматься, просто перешагивая через одну или две ступеньки, в зависимости от конструкции лестницы. Это упражнение благотворно влияет на весть организм, потому от него не стоит отмахиваться или недооценивать.

Зимняя ходьба на лыжах: польза и похудение

Если летом все понятно с ходьбой, то на зиму многие ограничивают себя, ввиду не очень удобного «плацдарма» для занятий. Однако настоящие ценители ходьбы рекомендуют применять прогулки на лыжах, которые не только заменят, но и улучшат ваши результаты в деле избавления от лишнего жира.

Фото с сайта: sporthotel-beck.at

Фото с сайта: sporthotel-beck.at

  • Ходить на лыжах для похудения нужно не менее трех раз в неделю, но лучше больше. Не каждый выделит столько времени, но оно того, вне всяческих сомнений, стоит.
  • Стоит обеспечить себе не тяжелую и не громоздкую одежду для занятий, в то же время обеспечивающую качественную циркуляцию воздуха, оставаясь при этом теплой и непродуваемый всеми ветрами. Оптимально купить специальный лыжный костюм, рукавички и шапку.
  • Современный и качественный спортинвентарь также играет роль в процессе похудения, так что не стоит скупиться, а выбрать те лыжи, которые действительно уже прекрасно показали себя на лыжне.

Кроме всего прочего, не стоит начинать самостоятельно, если все ваши знания о лыжах ограничиваются детскими походами на физкультуре. Целесообразно заниматься, хотя бы в первое время, под присмотром опытного инструктора и тренера, который обязательно проследит, чтобы у вас все было на высоте. Начинать все тренировки нужно только на специально оборудованном стадионе, а вот в дикую местность можно выходить только после того, как вы полностью уверитесь в собственных силах, в особенности, если речь идет о длительных прогулках, к примеру, в горах.

Дао и боли в ногах: ходьба на коленях для похудения

В последнее время очень популярной стала даосская практика ходьбы на коленках, которая действительно приносит неоценимую пользу для всего организма, если все делать правильно и своевременно. Эта практика рассчитана на тех, у кого имеются проблемы с суставами, они отекают и болят, что очень часто бывает, когда в наличии лишний вес, дающий на них ту еще нагрузку. Однако без консультации с доктором начинать занятия нельзя, это стоит запомнить, как священное писание и никогда не преступать, чтобы не навлечь на себя еще больше проблем.

Фото с сайта: econet.ru

Фото с сайта: econet.ru

  • Если коленки отекли, нужно обеспечить отток жидкости, для этого нужно массажировать точку, что находится на четыре пальца выше косточки лодыжки.
  • Если ощущается сильная боль, когда вы только становитесь на коленки, лучше подкладывать сперва подушечки или же становиться на мягкий ковер или даже приобрести специальный мат.
  • Ходить по комнате на коленях можно несколько раз на протяжении дня, чем больше, тем лучше, однако не перебарщивая.
  • Если очень трудно, достаточно будет для начала просто постоять одну или же две минутки на коленях, и только спустя время начинать ходить.

На Востоке, откуда и пришла подобная практика, также говорят о позитивном мышлении, которое никогда точно не помешает, ни при ходьбе на коленях, ни при любой иной. Очень важно понимать ту пользу, что несет человечку ходьбы в общем, а также верно оценивать собственные силы. Кроме всего прочего, психологи рекомендуют обзавестись всем необходимым, к примеру, шагомером, а также специально подготовить подходящий плейлист, чтобы получать максимальное удовольствие, а также и высокий эффект от занятий. Говорят, что спустя довольно небольшой срок вы просто не будете себе представлять жизни без ежедневных прогулок, а активный образ жизни, это всегда хорошо.

Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Сколько километров в день нужно ходить пешком - Stone Forest

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы – неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка – доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Читайте так же:
Беговая одежда для похудения

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба – аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить пешком - Stone Forest

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Полезная литература по ходьбе

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки – индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС – частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг – определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг – удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы – похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь – систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

  • Точность измерения активности выше, чем у приложений.
  • Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

  • При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок - Stone Forest

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные – прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта – идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы – можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы – удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет – подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор – кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

Читайте так же:
Бег утром для похудения результаты

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок – защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки – предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений – тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Ходьба или бег?

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Сколько нужно ходить пешком в день

Здоровье

Если вы весь день мотаетесь, как белка в колесе, и у вас совершенно не остается времени на занятия спортом, не отчаивайтесь. Ваш безумный ритм — отличная возможность укрепить здоровье, убрать лишний вес, подтянуть тело, натренировать мышцы и суставы.

Как это сделать? Забудьте о лифтах, автобусах и эскалаторах. Старайтесь ходить по максимуму, и можете считать себя спортивным человеком!

Но хочется больше конкретики. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы был результат?

Польза ходьбы

Давайте сначала разберемся, какой результат нам важно получить. Чаще всего люди начинают активно ходить, чтобы:

  • Тело подтянулось, выглядело стройным;
  • Каждая лишняя калория сожглась в результате физической нагрузки;
  • Оздоровиться. Такую размытую цель чаще всего ставят перед собой офисные работники, которые осознают вред сидячего образа жизни. Но вот зачем двигаться — до конца не понимают;
  • Побороть варикоз;
  • Укрепить суставы нижних конечностей, позвоночник;

Вот, что происходит в нашем организме во время ходьбы:

  • Улучшается работа сердечно—сосудистой системы: сердце увеличивает ударный объем, снижается ЧСС;
  • Улучшается работа дыхательной системы: увеличивается дыхательный объем + способность поглощать кислород; позволяет сбросить лишний вес без травматизации коленных суставов (если сравнивать с бегом);
  • Бег — полезный вид нагрузки для мышц и связок: они постепенно тренируются, разогреваются, укрепляются;
  • Улучшается выведение продуктов распада;
  • Усиливается оксигенация крови, в результате мозг получает больше кислорода и лучше работает;
  • За счет работы икроножных мышц укрепляются вены нижних конечностей, идет борьба с варикозом.

10 000 шагов: правда или миф

Принято считать эталоном цифру — 10 000 шагов. Откуда взялось такое точное число?

Все началось в Японии, где доктор Есиро Хатано, который изучал вопросы похудения, смог научно оценить пользу ходьбы.

Тогда Хатано разработал и запатентовал первый прототип современного шагомера. Название его “Mampo-kei” переводится как “10 000 шагов”. Большинство спортивных экспертов склоняются к мысли о том, что такая цифра — просто маркетинговый ход, который принес отличные результаты! За первые месяцы существования шагомера он стал популярнейшим устройством в Японии, а затем и во всем мире.

С тех пор и повелось убеждение, что ходить пешком в день нужно не меньше 10 000 шагов.

Качество или количество?

Учитывая тот факт, что 10 000 шагов — это цифра абстрактная, и является больше рекламным приемом, то какая же цифра будет правильной? Есть ли вообще идеальное количество шагов, или все дело в качестве?

На спортивный результат влияют такие показатели:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • Расстояние, которое вы прошли;
  • Скорость, с которой вы двигались — шаги/мин или км/ч;
  • Масса вашего тела;
  • Длина и частота шага — то есть каденс.

Длину шага измерить несложно. Достаточно посчитать количество шагов за 10 м, а затем разделить 1000 см на количество шагов. Чаще всего длина шага 40—100 см. Чем меньше — тем лучше;

  • Пульсовая зона, в которой проходила тренировка.

Для вычисления целевой ЧСС определите свой максимальный пульс (220—возраст), а затем умножьте на 0,7. Для 43-летнего человека это: (220—43)*0,7 = 124 уд/мин и ниже.

Исходя из этого, выделяют оптимальное количество шагов для конкретных целей. Например, для оздоровления — около 70 шагов в минуту, хотя бы 1 час в день = 4200 шагов в сутки. Для эффективного похудения — 120 шагов в минуту 2 часа в день = 14400 шагов. Разница впечатляет, согласны?

Исходя из этого можно сказать, что идеального числового значения нет. Для каждой конкретной цели будет свой оптимальный показатель. Давайте изучим этот вопрос глубже — какая бывает ходьба, и как правильно подобрать количество шагов?

Виды ходьбы

Оздоровительная/восстановительная

Этот вид спортивной нагрузки полезный для пожилых лиц, людей после травм, заболеваний, в восстановительном периоде, хроников. В эту группу также относятся сердечники: больные после инфаркта миокарда, со стенокардией, гипертонией. Заниматься можно только по рекомендации врача.

Читайте так же:
Бег для похудения спринт

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы такой человек укреплял свой организм, но не причинил себе вред?

Скорость ходьбы должна быть медленной: 60—70 шагов в минуту. Это соответствует примерно 3—4 км/ч. Проходить нужно не меньше 1 часа. Однако, если вам тяжело непрерывно двигаться на протяжении такого времени, можете разбить занятие на 2 получасовые тренировки.

В итоге, как мы уже сказали раньше, выходит около 4200 шагов в сутки.

Такое количество шагов поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию крови, привести в тонус мышцы и связки, разгрузить суставы.

Скандинавская ходьба

Ходьба с использованием специальных палок позволяет правильно распределить нагрузку по организму:

  • Задействует мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины;
  • Разгружает коленные суставы;
  • Равномерно нагружает верхнюю и нижнюю часть туловища.

Особенностями техники скандинавской ходьбы является: махи руками + опора на палки, широкий шаг на прямых ногах. Скорость средняя: 90—120 шагов в минуту. Это соответствует примерно 4—5,5 км/ч.

Скандинавским способом ходить пешком в день нужно не меньше 1,5 часов. В итоге получается около 8100 — 10800 шагов в сутки.

Этот вид нагрузки подойдет для всех групп людей: молодых, пожилых, с хроническими заболеваниями, в восстановительный период, с травмами в анамнезе.

Существует отдельный вид соревнований — спортивная ходьба. Она подразумевает прохождение определенной дистанции за максимально короткое время.

Спортивная ходьба

Расстояние обычно составляет: 3,5,10,20, 50 км. Скорость чаще всего очень быстрая — более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км/ч).

Действующим чемпионом по спортивной ходьбе является Йоанн Дини (Франция), который прошел 50 км за 3:32.33.

Здесь важно, чтобы каждый километр сохранялась примерно одинаковая скорость + каденс. Шаги мелкие, но частые.

Терренкур

Отдельный вид тренировки, который проходит на предварительно подготовленной трассе в горной местности. Относится к курортно-оздоровительному спорту.

Сколько нужно ходить пешком в день в стиле терренкур?

Расстояние, скорость ходьбы заранее оговорены в зависимости от особенностей трассы: количества спусков + подъемов.

Учитываются индивидуальные особенности организма, состояние здоровья участников. Занятие проводится под присмотром врача.

Темп чаще всего средний: 90—120 шагов в минуту. Это соответствует примерно 4—5,5 км/ч. Расстояние определяется маршрутом.

Ходьба для похудения

Учитывая актуальность вопроса, мы выделили отдельно ходьбу для сжигания лишних калорий. Ходьба пешком для похудения должна быть регулярной (минимум 3—4 раза в неделю), иначе эффекта не будет.

Количество шагов зависит от изначального веса, состояния здоровья и желаемого результата.

В среднем, чтобы сжечь 100 ккал, нужно пройти около 2000 шагов. Это ориентировочно 1,6 км.

Одна тренировка должна длиться не меньше 1 часа непрерывной ходьбы. Иначе будет сжигаться только гликоген, а до жиров дело не дойдет. В идеале — заниматься 2 часа в день.

Темп средний: 90—120 шагов/мин (4—5,5 км/ч).

Программа тренировок

Для удобства мы подготовили таблицу, которая поможет вам подобрать подходящий темп в зависимости от цели.

#Скорость в шагахСкорость в км/чВремя тренировки (количество часов)Цель
Очень медленно60—702,5—30,5—1Восстановление, оздоровление
Медленно70—903—41Общеукрепляющее действие, тонус тела
Умеренно90—1204—5,51,5—2Похудение
Быстро120—1405,6—6,52Тренировка
Очень быстро140 и больше6,5 и больше2 и большеСпорт

Заключение

Каждый день мы ходим на работу/с работы/за детьми/в магазин. Это отличная возможность приобщить свое тело к спорту!

Если вы хотите похудеть, подтянуться, оздоровиться, натренировать мышцы, тогда ваши злейшие враги — это лестницы, общественный транспорт и неудобная обувь. Включите ежедневные прогулки в повышенном темпе в свой распорядок дня, и ваша жизнь изменится!

Не забудьте обзавестись шагомером и определяйте по нашим подсказкам, сколько нужно ходить пешком в день, чтобы достичь именно вашей цели!

Сколько надо проходить пешком что бы похудеть

Сегодня многие придают слишком большое значение стройности фигуры и красоте, чему во многом способствуют средства массовой информации и индустрия моды. Стройное тело и внешняя красота стали наиважнейшим фактором, влияющим на самооценку человека. Однако далеко не все могут себе позволить занятия на тренажерных залах и спортивных секциях, у кого-то для этого нет средств или времени, а другие боятся серьезных нагрузок из-за наличия проблем со здоровьем. Лучшей физкультурой для таких людей является пешая прогулка. Она не только полезна, но и приятна.

Известный французский врач, академик медицины Тиссо еще в XVIII веке писал: «Движение может заменить любое лекарство, но не одно лекарство не в состоянии заменить лечебное действие движения». Пожалуй, самым естественным, простым и доступным видом этого движения является ходьба.

Конечно, не всякую ходьбу можно назвать полезным движением. Неспешная прогулка до ближайшего магазина не обладает таким же оздоровительным эффектом, как пешие прогулки по лесу или парку в течение 1-1,5 часов. В этом случае ходьбу даже можно приравнивать к легкой пробежке, а для некоторых категорий людей она может стать даже более полезной. Ведь бег противопоказан при наличии заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, а у ходьбы никаких ограничений нет. Она мягче воздействует на сердце, мышцы и суставы.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта ходить пешком нужно регулярно, не делая больших перерывов. В случае наличия медицинских противопоказаний необходимо в течение одного — двух месяцев постепенно увеличивать дистанцию ходьбы до 5 км. Именно это расстояние является базисным для тренировок — 5 км следует пройти за 45 минут. При этом важно знать: медленная ходьба не принесет того оздоровительно эффекта, который вы получите двигаясь быстрыми шагами. Положительное действие активной ходьбы на здоровье заключается в следующем:

Польза пеших прогулок

1. Профилактика ишемической болезни. Ходьба укрепляет сердечную мышцу, а также тонус сосудов, в том числе и тех, что питают сердце. Поэтому можно смело утверждать, что пешие прогулки являются отличной профилактикой ишемической болезни сердца. В отличие от профессионального спорта, ходьба не способствует увеличению мышечной массы и повышению холестерина. Поэтому совершать пешие прогулки рекомендуется даже людям, уже перенесшим инфаркт, страдающим одышкой и болью в суставах. Разумеется, в этих случаях ходить нужно не спеша и увеличивая время пеших прогулок постепенно.

2. Предотвращает рак кишечника. Результаты исследований ученых показали, физически активные люди на 30% реже болеют раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики этих разновидностей рака достаточно ходить по 30 минут каждый день, но начинать совершать пешие прогулки надо в молодости, а не после 50 лет.

3. Нормализует давление. При сидячем образе жизни циркуляция крови происходит в основном в грудной клетке и брюшной полости. Во время пеших прогулок 80% крови устремляется к конечностям, что приводит к снижению давления на сосуды и улучшению кровообращения. Чтобы получить наилучший эффект, надо ходить по 30 минут 5 раз в неделю быстрым темпом, но не бегать.

Читайте так же:
Пауэрлифтинг программы тренировок для похудения

4. Уменьшает риск развития варикоза. Во время ходьбы активно сокращаются мышцы ног, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать застоя крови, что обычно происходит у людей ведущих малоподвижный образ жизни. При ходьбе мышцы голени активно сокращаются и сжимают вены, находящиеся в их толще, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Это помогает избежать растягивания стенок сосудов в ногах и развития варикоза. Для профилактики варикозного расширения вен нужно ходить не менее 30 минут в день.

Польза пеших прогулок

5. Укрепляет кости. Во время ходьбы увеличивается нагрузка на опорно-двигательную систему, что улучшает усвоение кальция и способствует укреплению костей. Кроме того, мышцы ног, сокращаясь при движении, давят на кости, что также приводит к укреплению скелета. А еще те, кто регулярно ходит пешком лучше сохраняют равновесие, благодаря более развитым мышцам и связкам. Поэтому они реже падают и меньше сталкиваются с переломами.

6. Снимает стресс. В ходе проведенных в США исследований было установлено, что для нервной системы полезна даже 5 минутная прогулка. Во время ходьбы не только расходуются адреналин и кортизол, которые выбрасываются в стрессовых ситуациях, но и вырабатываются гормоны радости — эндорфины, которые повышают настроение и улучшают работа мозга.

7. Ходьба лучше диеты. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ утверждал: «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Ходьба является лучшим видом гимнастики для улучшения обмена веществ и похудения. Во время активной ходьбы за час теряется около 250 ккал. К тому же во время ходьбы процессы пищеварения протекают активнее и пища проходит по желудочно-кишечному тракту в 3-4 раза быстрее, чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.

Ходьба лучше диеты. Доказано, что 25% веса, потерянного во время диеты, — это мышечная масса. Сбрасывая вес без движения, а только ограничивая свой рацион питания, худеющий теряет и мышцы. Чем меньше мышечной массы, тем быстрее человек устает и реже двигается, что приводит к тому, что потерянный вес вновь возвращается обратно. Во время ходьбы сжигается жир и развивается мышечная масса, поэтому люди, ежедневно совершающие пешие прогулки, не имеют избыточного веса, у них низкое содержание холестерина в крови и нормальное давление. Опора их здоровья — движение.

Длительность жиросжигающей тренировки

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector