Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок

Как качать пресс для похудения живота — режим и программа тренировок

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

Девушки на тренировке делают упражнения на пресс

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Девушка с плоским животом

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Читайте так же:
Секреты похудения ларисы долиной

Девушка качает пресс на фитболе

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: лучшие упражнения, правила выполнения

В усердной борьбе за стройную талию, многие девушки совершают одни и те же ошибки. Самая главная — касается распространенного стереотипа о том, что убрать живот, можно только ежедневно качая пресс. Это абсолютный миф! Для того, чтобы избавиться от жировых складок на животе, потребуется проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю.

Однако, чтобы получить тонкий стан, одних физических нагрузок, недостаточно. Добиться подтянутой фигуры, без коррекции пищевых привычек, не получиться. Сладкоежкам и любителям копченостей, солений, жирной и жареной пищи, придется нелегко. Все вредные и высококалорийные продукты, требуется сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из меню.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

На просторах интернета, можно встретить огромное число статей, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.

  • Первое: выстроить правильную систему питания, направленную на снижение жировой прослойки. Общее похудение обеспечивается за счет создаваемого дефицита калорий. Без регуляции и контроля рациона, избавиться от объемов в области талии — не удастся. Жесткие ограничения в еде и любые экспресс-диеты — бесполезны и абсолютно противопоказаны. Меню худеющего человека, должно быть сбалансированным и разнообразным. Нельзя голодать, кушать требуется равномерными порциями — 3-5 раз в день.
  • Второе: внедрить систему регулярных физических нагрузок, способствующих укреплению и подтяжке проблемной зоны. Во время занятий, важно соблюдать технику исполнения упражнений, а также следить за дыханием. Спортивная программа, должна быть посильной для спортсмена и составляться с учетом дальнейшего усложнения и увеличения нагрузки.

Для максимальной эффективности, домашние спортивные подготовки, рекомендуется строить по типу интервальных тренировок. Оптимальная продолжительность жиросжигающего комплекса, составляет от 25-40 минут.

Как прокачать косые мышцы пресса: 4 базовых упражнений

«Велосипед»

"Велосипед"

Достаточно эффективное упражнение, которое не требует особых спортивных навыков и серьезной подготовки. Потребуется удобная одежда и небольшой плотный коврик.

Алгоритм выполнения:

  • лечь спиной на коврик, ладони соединить за головой;
  • повернуть корпус в левую сторону, одновременно направляя к левому локтю правое колено;
  • повторить движение в другой бок;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

«Маятник»

"Маятник"

Для осуществления движений, потребуется наличие свободного пространства и мягкой подстилки.

Как проводить:

  • лечь на спину, ровные ноги вытянуть вверх, руки развести в стороны, ладонями вниз;
  • не спеша опустить плотно прижатые друг к другу конечности — сначала в одну сторону, затем в другую;
  • выполнить по 10 наклонов в каждый бок.

Во время движений, пресс должен быть напряжен.

Читайте так же:
Сироп мангустина для похудения способ применения

«Боковая планка»

"Боковая планка"

Упражнение относится к типу статических движений. Систематическое включение стойки в жиросжигающие комплексы, обеспечивает проработку не только проблемных участков тела, но и формирование красивой осанки.

Исполнение:

  • занять горизонтальное положение на боку;
  • перенести вес на предплечье нижней руки, краем ступней упереться в пол;
  • напрячь пресс, зафиксировать устойчивое положение тела, выдержать 10-30 секунд;
  • перевернуться на другой бок, выполнить стойку.

«Русский твист»

"Русский твист"

Проведение:

  • сесть на плотный мат, согнуть ноги в колене, немного оторвать стопы от пола и оставить на весу;
  • руки с небольшим грузом или мячом, держать перед собой;
  • выполнять повороты корпуса в стороны (мышцы живота находятся в напряжении);
  • сделать несколько подходов на 18-20 счетов.

Как прокачать верхний пресс: 5 популярных упражнений

«Поднятие корпуса из положения лежа»

"Поднятие корпуса из положения лежа"

Техника:

  • занять исходное положение — лечь на спину, ладони прижать к груди, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
  • совершить подъем верхней части туловища, таз и ноги остаются неподвижными;
  • опуститься;
  • проделать движение на 20 счетов.

«Ягодичный мостик»

"Ягодичный мостик"

Способ осуществления:

  • занять положение на спине, стопами упереться в пол;
  • руки вытянуть вдоль тела, плечи расправить;
  • выдох — совершить подъем ягодиц вверх, зафиксировать позицию на несколько секунд;
  • вдох — вернуться в исходную точку;
  • совершить 20-25 подъемов.

«Скалолаз»

Скалолаз

Как проводить:

  • начальная позиция — горизонтальное положение, упор на ладони и носки;
  • выдвинуть сначала левую ногу к груди, отвести назад, затем правую;
  • выполнять движения в умеренном темпе, чередуя ноги, на 20-22 счета.

«Ножницы»

Ножницы

  • лечь спиной на мягкую поверхность;
  • руки вытянуть, слегка приподнять прямые нижние конечности;
  • поочередно скрещивать ноги на 22-24 счета.

«Вакуум»

Вакуум

Техника выполнения:

  • занять удобную позицию стоя, корпус немного наклонить вперед, руки поставить на пояс;
  • сделать глубокий выдох и максимально втянуть живот, задержать 15-30 секунд;
  • вдохнуть;
  • провести телодвижение 3-4 раза.

Самые эффективные упражнения на пресс

Подъем ног навесу

Подъем ног навесу

Для проведения качественной работы над прессом, используется специальная перекладина или турник. Если нет возможности установить оборудование дома, тренировки можно устроить на свежем воздухе на спортивной площадке.

Способ осуществления:

  • встать спиной к шведской стенке, ухватиться руками за опоры;
  • плотно прижать бедра и голени друг к другу;
  • поднять прямые ноги до образования прямого угла;
  • задержаться в таком положении несколько секунд;
  • медленно вернуть конечности в исходную точку;
  • сделать пару подходов по 12-14 раз.

Планка

Планка

Универсальное упражнение, за действующее в работу практически все мышцы тела. Регулярное проведение статики, хорошо укрепляет низ живота, и прорабатывает пресс. Имеется несколько вариантов исполнения планки.

  • занять горизонтальное положение тела животом вниз;
  • приподняться в упоре на предплечья и носки, взгляд перед собой;
  • выровнять корпус в одну прямую линию от затылка до пяток, подтянуть живот;
  • удерживать планку не менее полминуты.

Постепенно, продолжительность выполнения статики, должна увеличиваться.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Алгоритм осуществления:

  • опуститься на левый бок, подтянуть колени к себе, ладони сомкнуть за головой;
  • развернуться спиной к полу, ноги на месте;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх;
  • медленно опуститься;
  • сделать два подхода по 18-20 повторений;
  • развернуться на правый бок и повторить движения.

При совершении большего количества скручиваний, допускается делать перерыв между каждым заходом не более 60 сек.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях

Самым оптимальным вариантом, является сочетание кардио и движений для укрепления и проработки мышц живота.

4-этапная программа занятия для пресса

— маятник -12 раз в каждую сторону;

Читайте так же:
Сколько веса можно сбросить при сексе

— ягодичный мостик -22 раза;

— прыжки в стороны -25-30 раз;

— подъем прямых ног -20 раз;

Тренинг завершается 5-7 минутной растяжкой. После занятия, рекомендуется принять контрастный душ, выпить травяной чай с ромашкой или мятой.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Однозначного ответа, нельзя услышать ни от профессионального тренера, ни от диетолога. К любым обещаниям, убрать жир с живота и получить рельефные кубики пресса за неделю, месяц, необходимо подходить разумно.

  • изначальная масса тела, процент избыточной жировой ткани;
  • характер питания худеющего;
  • уровень ежедневной физической активности;
  • регулярность проведения тренировок;
  • наличие постоянного спортивного прогресса.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, строения тела, физических возможностей и терпения худеющего, добиться желаемой цели, можно как за 1,5-2 месяца, а может потребоваться и более полугода.

Сколько раз в день и в неделю нужно качать пресс

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс , чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Читайте так же:
Сколько можно похудеть помощью клизм

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Результат станет заметным через месяц

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

Читайте так же:
С чем пить коньяк для похудения

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Боковая планка держит в тонусе все тело

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector