Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Посчитаем, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть

Посчитаем, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

считаем калории

Сколько же калорий нужно в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.

Для начала вспомним, что вы слышали о том, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку. Если забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от 2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Норма зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.

Но эти цифры явно завышены. Давайте посчитаем более точно, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.

1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя.

Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.

  • При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
  • При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
  • При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,55.
  • При высокой активности (занятия спортом 6-7 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,725.
  • При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен 1,9.

Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.

ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.

Посчитаем общий расход калорий (ОР).

ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.

То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.

А сколько же калорий нужно употреблять в день этой женщине, чтобы похудеть?

Чтобы вес снижался, специалисты советуют общую калорийность уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.

Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.

А сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине 45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?

ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.

ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.

А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.

Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.

А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине: правильное количество

Давайте выясним, какое количество калорий в день для похудения нужно именно вам. Сколько надо употреблять, чтобы похудеть? Какова суточная норма для женщины? И самое главное – сколько калорий можно употреблять в день женщине, чтобы не только похудеть, но и удержать вес.

Исходные данные

Нам нужно на что-то опираться для подсчета. Определите и запишите куда-нибудь себе:

  • возраст;
  • рост;
  • исходный вес;
  • группа труда (легкого физического, среднего и тяжелого физического);
  • тип телосложения (обхватите пальцами запястье: у тонкокостных останется запас, у нормокостных сомкнутся впритык, у ширококостных пальцы не сомкнутся).

суточная норма калорий для женщины при похудении

Определение калорийности рациона и дальнейшие рекомендации не предназначены для беременных женщин и девушек младше 18 лет. Это категории, для которых калорийность рассчитывается индивидуально и под наблюдением специалиста.

Основной обмен веществ

Независимо от вычислений в дальнейшем, с самого начала запомните, что нельзя сводить калорийность к минимуму. До определенного момента вы будете худеть, но потом начнете набирать вес заново с катастрофической скоростью. Ограничивая себя в необходимом количестве энергии, вы нажимаете на пружину и держите ее изо всех сил. Рано или поздно вам придется ее отпустить.

Основной обмен веществ – это ваш метаболизм – скорость синтеза белков, жиров и углеводов в организме. Чем быстрее происходит синтез, тем лучше метаболизм. В молодости метаболизм всегда выше, чем в старости. У стройных людей скорость обмена веществ всегда выше. У людей с активными физическими нагрузками тоже всегда метаболизм лучше, чем у людей с низкой активностью.

Наверняка вы уже понимаете, что мы можем влиять на наш внутренний обмен веществ. Это происходит с возрастом, с активностью и даже в ходе бесконечных низкокалорийных диет, которые действуют в обратную сторону – замедляют обмен веществ, что всегда происходит при недостатке энергии.

Читайте так же:
Резко похудела выпадают волосы

Чтобы узнать свой базовый обмен веществ, умножьте свой вес на 20. К примеру, если вы весите 70 кг, то базовый обмен веществ у вас = 1400 ккал. Обратите внимание, что при ожирении и при весе, например, в 100 кг, ваш базовый метаболизм равен 2000 ккал.

Базовый метаболизм = ваша масса тела х 20

Нужно помнить, что этот расчет ну очень и очень приблизительный и опираться на него как на точные данные нельзя, но хотя бы какое-то представление о вашем обмене веществ в организме вы знаете. Наверняка теперь вы понимаете, что при базовом метаболизме в 2000 ккал человеку с ожирением нельзя потреблять 1300 ккал в день, это спровоцирует сильный стресс и замедлит процесс обмена еще сильнее.

Коэффициент активности

Теперь нам нужно узнать, сколько мы тратим калорий в день, двигаясь. Сюда не входят тренировки, учитывается только повседневная активность. Например:

  • неактивный образ жизни – кассир;
  • малоактивный – офисный работник;
  • активный – почтальон;
  • очень активный – шахтер.

К своему калорийному базису вам нужно добавить коэффициент:

  • 1,2 – для неактивного образа жизни;
  • 1,3 – для малоактивного;
  • 1,4 – для активного;
  • 1,5 – для очень активного.

Выглядит это так:

Ваша норма калорий в сутки = основной метаболизм х коэффициент

При весе в 100 кг, базовом обмене веществ в 2000 ккал и малоактивном образе жизни вам потребуется 2600 ккал (2000 х 1,3), чтобы поддерживать вес на том же уровне. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность, но делать это нужно нерезко. Для начала вы можете рассчитать рацион в 2300 ккал.

сколько калорий надо употреблять в день чтобы похудеть

На всякий случай, напоминаем, что подобные расчеты условны и могут отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от суммы дополнительных переменных.

Как считать расход калорий в дни тренировок

Тренировочные дни нужно считать отдельно. Исходите из таких данных:

  • 1 минута кардионагрузки – 10 ккал;
  • 1 минута силой тренировки – 5 ккал.

За час кардиотренировки вы сожжете 600 ккал. За час силовых тренировок – 300 ккал. Спешим предупредить, чтобы вы не смотрели на простую арифметику и не сосредотачивались только на кардио. Да, аэробика, прыжки и плавание отлично разгоняют кровь, наполняют организм кислородом и помогают сжигать калории быстрее, но силовые тренировки – это работа на перспективу. При хорошей мышечной массе ваш обмен будет быстрее, а значит вы закладываете хороший фундамент на будущее.

Хрупкие девушки обычно переживают, когда речь заходит о мышцах. Но опять же – мышечная масса есть у всех. Это не обязательно ярко выраженные горы бицепсов и трицепсов, это мышцы, которые не видны, но задействованы в любой физической активности. Вспомните стройную косулю. У нее мышц достаточно.

Итак, чтобы вы не делали, не срезайте калорийность суточного рациона ниже базовых потребностей вашего тела.

Калорийные ловушки

А теперь самое интересное. Рассчитать калорийность рациона на сутки – это далеко не все, что вам нужно учитывать, чтобы похудеть. Есть множество факторов, из-за которых, даже если вы как дотошный клерк подсчитываете каждую калорию, вы рискуете не добиться успеха. Так что, берите заметку:

  • Следите за равномерностью приемов пищи. Если вы хотите сбросить вес, вам нельзя питаться редко. Это провоцирует скачки сахара в крови и замедляет обмен веществ еще больше. Хороший вариант: 4 – 5 приемов пищи, где у вас 3 основных и 1 – 2 перекуса.
  • От плотного к легкому. Завтрак должен быть самым плотным, обед может быть таким же, то есть основная калорийность должна сосредотачиваться в этих двух приемах пищи, на ужин – что останется, но это не значит, что ужин нужно исключать. Скорее, это значит, что ближе к ужину нужно исключить углеводы (кроме свежих овощей). Даже перекусы должны следовать этому правилу: первый перекус – это фрукт, второй – что-то белковое.
  • Учитывайте гликемический индекс. По сравнению с ним подсчет калорий – пустой звук. Вы можете употребить нужные 2300 ккал в день, но, если в этом объеме будут продукты с высоким гликемическим индексом, вы не будете терять вес.

На этом у нас все. Теперь вы знаете про нужное количество калорий в день для похудения и можете определить для себя, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть женщине. Суточная норма для вас как для женщины, как видите, зависит от нескольких переменных, и они настолько важны, что уже порой и неважно, сколько калорий можно употреблять. Главное – здравый смысл во всем. ;)

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.

Калории и энергия

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Читайте так же:
Скипидарные ванны для похудения способ применения

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

Обманчивый медицинский догмат о калориях

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине.

Но что если подобный подход обманчив и лишь заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет? Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17 % общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили — это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. Две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Для многих продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается до 70 %

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах, построенных исходя из различной скорости переваривания и усвоения. Они не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 сантиметров у разных групп населения. Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30 %, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20 %.

Для многих обычных продуктов, к примеру, замороженных полуфабрикатов, калорийность занижается вплоть до 70 %, для сильноволокнистых продуктов — до 30 %. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо. Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2 100 калорий в день для женщин и 2 600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

То, как тело производит энергию, зависит от источника пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

Читайте так же:
Символ рейки для похудения

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в пять раз больше энергии, чем для потери мышечной массы. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего полтора килограмма веса вместо ожидаемых четырех с половиной. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса.

Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений, к примеру, ерзанья, на которые также затрачиваются калории. Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3 – 6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект.

Читайте так же:
Реально ли похудеть с помощью велотренажера

Сколько калорий нужно употреблять в день

Один из самых распространенных вопросов, который волнует многих людей «Сколько калорий нужно употреблять в день «. Но это может относиться к двум разным вещам: сколько калорий вы должны сжечь, чтобы похудеть или сколько калорий вы должны съесть, чтобы худеть.

Суть в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы вы в конечном итоге имели дефицит калорий в конце дня.

Если вы здесь, значит, вы хотите похудеть (точнее, потерять жир), и вы готовы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы это произошло, как можно более эффективно.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот быстрое повторение того, что вы делали до сих пор:

Вы узнали, что для того, чтобы похудеть или терять жир, необходимо иметь дефицит калорий, что является требованием №1.

Вы узнали, что дефицит калорий образуется, когда вы едите меньше калорий, чем ваше тело потребляет.

Это заставляет ваш организм сжигать свой собственный жир, который хранится в теле, для образования энергии.

Вы знаете, Сколько калорий нужно употреблять в день

Следующим шагом необходимо выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Нам необходимо выяснить, какой дефицит калорий должен быть.

Создание дефицита калорий необходимо, чтобы похудеть на идеальной скорости.

Теперь давайте разберем, как вложиться в это количество калорий, почему это дефицит калорий, и то, что делает его идеальным.

Давайте ответим на эти вопросы.

Создание своего идеального дефицита калорий.

Планирование размера вашего дефицита калорий

Обычно есть 3 цели, которые нужно иметь в виду, при планировании, насколько должен быть велик или мал дефицит калорий, чтобы оптимально похудеть:

  • Максимальная потеря жира.
  • Минимизация потери мышечной массы.
  • Делаем все это таким образом, чтобы это было выполнимо и устойчиво для вас, как это возможно.

Зная это, как правило, есть 3 разных типа величины дефицита калорий, которые могут быть: малый, средний и большой.

Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, но вот, что самое главное.

Если дефицит слишком мал, значит, вы будете терять вес или жир медленно.

Если дефицит слишком велик, то его будет очень трудно поддерживать, потому что вы будете голодными и раздраженными.

Производительность тренировок будет страдать, и потенциал для потери мышечной массы будет на самом высоком уровне.

Но для всех этих причин наиболее часто умеренный дефицит калорий является идеальным выбором для большинства населения.

Это именно то, что лучше всего работает в большинстве случаев.

Что именно является «умеренным» дефицитом калорий, спросите вы?

Сколько калорий нужно употреблять в день

Сколько калорий надо потреблять в день

Сколько калорий надо потреблять в день

Идеальный ежедневный дефицит калорий: вы должны потреблять калорий в день на 20% меньше.

Что это означает?

Независимо от вашего ежедневного общего потребления калорий, вы должны потреблять их на 20% меньше.

Скажем, какой-то человек (мужчина или женщина) рассчитали ежедневный общий уровень потребления 2500 калорий.

Они сначала выяснили, что 20% из 2500 равно 500 калорий (2500 х 0,20 = 500).

Это означает, что они должны создать дефицит в 500 калорий каждый день, при употреблении 2000 калорий в день.

Итак, возьмите свое расчетное общее потребление калорий, которое вы получили на предыдущем шаге, и создайте дефицит калорий в 20%.

Вы делали это? Хорошо.

Вот, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть.

Потому что этот дефицит (на 20%) является не слишком большим и не слишком маленьким, это позволит вам максимальное сжигание жира, свести к минимуму потерю мышечной массы.

Таким образом, все это позволит вам сделать так, чтобы было легко для вас управлять и поддерживать ваше тело, как физически, так и психологически.

Скорость потери веса

Конечно, одной из главных причин этого дефицита, является идеальная скорость потери веса.

Что такое идеальная скорость потери веса, спросите вы?

Идеальная скорость потери веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный дефицит калорий и, следовательно, едите свое идеальное количество калорий в день, это заставит вас потерять вес в идеальном размере.

Вот ставка, на которую должно обращать большинство населения:

Идеальная скорость потери веса: от 0,2 кг до 1,0 кг терять в неделю.

Этот диапазон немного широковат, но это потому, что идеальная скорость потери веса будет (и должна) изменяться в зависимости от того, сколько жира человек должен потерять.

Вот таблица, которая немного сужает этот диапазон

Скорость потери веса, сколько жира вы должны потерять

Количество жира, чтобы потерятьИдеально скорость потери веса
Выше среднего1,0 кг (или более) в неделю.
В среднем0,5-1,0 кг в неделю.
Ниже среднего0,2-0,5 кг в неделю.
Читайте так же:
Самая толстая женщина похудела малахов

Теперь давайте более подробно разберемся

Тот, кто имеет свыше среднего количества жира (на пример 30-40 кг), могут и, вероятно, должны потерять его в размере 1,0 кг (или более) в неделю, по крайней мере, в течение определенного времени.

Тот, кто имеет среднее количество жира (примерно 15-20 кг), должны потерять его в размере 0,5-1,0 кг в неделю.

Тот, кто имеет ниже среднего количества жира (примерно 5-10 кг), будет лучше всего, чтобы потерять его в размере 0,2-0,5 кг в неделю.

Человек с большим количеством жира, может начать терять жир в размере 1,0 кг или более в неделю некоторое время.

Когда он подойдет к точке среднего количества жира, где этот показатель замедляется немного, тогда должен терять 0,5-1,0 кг в неделю в течение некоторого времени.

А потом, когда он почти закончил терять весь жир, он должен будет терять жир в размере 0,2-0,5 кг неделю.

В любом случае, создание идеального дефицита калорий (на 20% ниже общего потребления калорий) всегда будите терять жир в размере, что наиболее подходит для вас.

Звучит хорошо, не так ли?

Теперь давайте убедимся, что все это работает правильно.

Как гарантировать, что вы едите нужное количество калорий в день.?

Давайте подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный дефицит калорий.

Затем вы использовали эту информацию для настройки вашего уровня потребления калорий и выяснили, сколько точно калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть.

После этого, вы узнали, какая для вас идеальная скорость потери веса.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все будет работать на 100% точно и гарантированно.

Баланс калорий

Все, что вам нужно сделать, это начать есть ваше идеальное количество калорий каждый день.

Затем просто взвесить себя примерно раз в неделю первым делом с утра на пустой желудок (или, взвесить каждое утро и брать в среднем еженедельно) и посмотреть, как меняется ваш вес.

На основании этого, как меняется ваш вес еженедельно, вот что вы должны сделать:

Вы теряете вес в идеальном размере?

Если это так, поздравляем!

Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий действительно совершенно.

Употребляйте эту сумму калорий каждый день и наслаждайтесь удивительными результатами потери жира, которые гарантированно должны происходить.

Вы набирает вес или просто поддерживаете ваш текущий вес?

Так, для начала уменьшите текущее ежедневное потребление примерно на 250 калорий.

Если вы ели 2500 калорий в день, то вы теперь должны есть 2250 калорий в день, а затем контролировать, в какую сторону ваш вес движется в течение ближайших нескольких недель.

На основании того, что происходит, вы делаете корректировки в сторону увеличения или уменьшения потребления калорий.

Вы теряете вес быстрее идеального показателя?

Если это так, и это происходит в течение нескольких недель последовательно, ваш дефицит калорий, скорее всего, слишком большой, и его, вероятно, следует уменьшить.

Просто добавьте около 250 калорий к вашему ежедневному потреблению калорий.

Если вы ели 2500 калорий в день, то вы теперь должны есть 2750 калорий в день, а затем контролировать то, как ваш вес изменяется в течение ближайших нескольких недель.

На основании того, что происходит, вы делаете корректировки в сторону увеличения или уменьшения потребления калорий.

Вы должны постоянно сами взвешиваться, всегда утром на пустой желудок и отслеживать свой вес. Если вы теряете вес согласно вашим установкам, тогда хорошо.

Если вы теряете вес не по плану, то просто настройте употребление калорий больше или меньше примерно на 250 калорий, пока не добьетесь своего идеального показателя.

Все очень просто.

Что делать, если вы достигли «критической точки потери веса» и не теряете жир?

Если вы когда-нибудь доберетесь до точки, когда вы перестанете терять вес в идеальном размере на некоторое время, вы знаете, что должны делать?

Да, просто уменьшить свое ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий и посмотреть, что происходит с вашим весом.

Это, честно говоря, просто.

И с этой, наиболее важной частью вашего рациона мы разобрались и готовы к дальнейшей работе.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и потерять жир, пришло время, чтобы выяснить, из каких элементов эти калории будут поступать.

Сначала это белок, который является вторым наиболее важным элементом при потере жира.

Давайте выясним, почему потребление белка играет такую важную роль в потере жира, наращивания мышечной массы почему, и сколько вы его должны съесть.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector