Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
  • больные почки и печень
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея — 450 г
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Сыр горгонзола — 150 г
  • Красный лук — 1 шт.
  • Шпинат — 75 г
  • Фундук 75 г
  • Сливочное масло — 3 ст. л.
  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Читайте так же:
Схема дробного питания для похудения

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Томат — 1 шт.
  • Лук — ¼ луковицы
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Кале — 100 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе — 750 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Миндальная мука — 1 ст. л.
  • Полумягкий сыр — 100 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Зеленый лук — 15 г
  • Чеснок — зубчик
  • Майонез — 70 мл
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста — 450 г
  • Зеленый лук — 20 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Чеснок — зубчик
  • Сыр — 50 г
  • Кокосовая мука — 3 ст. л.
  • Разрыхлитель — ¼ ч. л.
  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

нюансы диет

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.
Читайте так же:
Что есть перед занятиями спортом чтобы похудеть

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Здоровая пища

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Восстановление фигуры

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Думаете, от углеводов толстеют? Посмотрите, cколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.

В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.

Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».

Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.

Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.

Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.

Что вам нужно знать об углеводах

Продукты, содержащие углеводы

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Читайте так же:
Сколько чего можно есть при похудении

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

  • Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
  • Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
  • Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
  • Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Толстеют ли от углеводов?

толстеют ли от углеводов

Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.

Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.

Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.

Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.

Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.

Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.

Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.

Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.

В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

углеводы дают энергию

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правильные углеводы для похудения

Источники сложных углеводов

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.

Читайте так же:
Можно ли есть после бега если хочешь похудеть

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

  • После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
  • Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Как определить необходимое количество углеводов для похудения

норма углеводов в день при похудении

Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть одни овощи замороженные

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

Сколько жиров нужно в день для похудения

Сколько жиров нужно в день для похудения

Жиры ― это необходимая часть ежедневного рациона человека. Они важны так же, как белки и углеводы. Поэтому, даже если нужно срочно похудеть, отказываться от них нельзя. Попробуем разобраться, сколько жиров нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью и не набрать вес.

poleznye-zhiry.jpg

Классификация липидов

Липиды бывают животными и растительными, ненасыщенными и насыщенными. Насыщенные богаты насыщенными жирными кислотами. Получают их из продуктов животного происхождения. Но полезнее кушать полиненасыщенные жирные кислоты, добываемые из растительной пищи. Они нормализуют уровень холестерина и улучшают адаптационные способности организма.

Но и насыщенные жиры не стоит полностью исключать из рациона. Они ответственны за выработку половых гормонов. Так, например, чтобы зачать и выносить ребенка, ежедневный рацион женщины должен на 25 % состоять из разных видов жиров.

Сколько нужно употреблять жира человеку, чтобы похудеть

Многие люди, пытающиеся снизить вес, задумываются над тем, сколько нужно съедать жира, чтобы сделать свое тело более красивым и подтянутым. При этом нужно понимать, что полный отказ от липидов не гарантирует идеальной фигуры. Напротив, он может обернуться серьезными нарушениями в обмене веществ. Поэтому полностью забывать о липидах нельзя. Получать их нужно из:

· оливкового, кукурузного, подсолнечного, соевого и рапсового масла;

· фисташек, миндаля, арахиса, кешью;

· пророщенных ростков пшеницы;

· жирных сортов рыбы.

Во время ограничения количества липидов диетологи рекомендуют принимать капсулы рыбьего жира. Минимальная доза препарата ― одна капсула в день. Максимальную нужно определять во время личной консультации с врачом-диетологом.

sootnoshenie-belkov-girov-i-yglevodov.jpg

А вот от плохих жиров ― насыщенных и трансгенных ― нужно отказаться. Много их содержится в пальмовом и кокосовом масле, сливочных йогуртах, жирном молоке, сосисках, беконе, жирном мясе, выпечке, сдобе, маргарине, бутербродном масле.

Сколько граммов жира нужно женщине и мужчине для сохранения здоровья

Если есть слишком много липидов, процесс похудения затормозится, поэтому важно правильно рассчитать собственную суточную потребность в данном компоненте. Согласно научным исследованиям, для поддержания здоровья человек должен съедать в сутки 1 грамм жира на 1 кг своего веса. То есть при весе 60 кг нужно съедать 60 грамм жиров.

Но не нужно забывать о том, что это должны быть не вредные липиды, содержащиеся в жирных блюдах и сдобе, а полезные, добываемые из растительных масел и пр.

1415710335_rybiy-zhir2.jpg

Чем чреват дефицит липидов в организме

Дефицит липидов в рационе проявляется следующими симптомами:

· набор веса, несмотря на попытки похудеть;

· выпадение и сечение волос;

· появление морщин, ухудшение состояния кожи;

· ухудшение характеристик памяти и внимания;

· нарушения в работе сердца.

Это лишний раз подтверждает, что жиры очень важны для человека. Без них здоровье не может быть крепким.

На заметку

· И в плохих, и в полезных жирах содержится одинаковое количество калорий ― примерно 9 ккал в одном грамме.

· При нагревании растительные жиры становятся очень вредными. Лучше жарить на свином сале, чем на качественном оливковом масле. Так урон здоровью будет причинен меньший.

· Употребление в пищу исключительно обезжиренных продуктов приводит к стойким нарушениям в обменных процессах.

· Полный отказ от липидов не гарантирует стремительного похудения, но может обернуться стабильным набором веса из-за замедления метаболизма.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector