Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела) — Om Activ

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела) — Om Activ

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

не тренируетсятренируется
женщина11,2
мужчина1,21,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г)Белки (г)коэффициент усвоения
яйца12,71,0
творог16,71,0
говядина18,90,92
курица20,80,92
гречка12,60,66
фасоль22,30,68
соя34,90,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

  • завтрак — 20%
  • перекус — 5-7%
  • обед — 40%
  • перекус — 5-7%
  • ужин — 20%
  • перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

  • Просчитать норму белка.
  • Потреблять норму белка регулярно.
  • Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Читайте так же:
Сбалансированное спортивное питание для похудения

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

Читайте так же:
Спортивное питание прием похудение женщины

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Сколько грамм белка необходимо съедать человеку в день при похудении?

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Читайте так же:
Можно ли похудеть не ограничивая питание

belki-dlya-pohedeniya

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

eda-proteiny

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Стоит ли употреблять добавки?

Выбор протеина

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Читайте так же:
Что лучше есть перед тренировками для похудения

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Лилия Павловская

Белок — синоним красоты и здоровья, ведь его считают стройматериалом для мышц и костей, регулятором процесса старения, а также стабильности нервной системы. Адепты ЗОЖ употребляют белок не только с едой, но и в качестве добавок (протеиновые коктейли, батончики). Правильно ли это и сколько белка в день необходимо человеку, читайте ниже.

Мода на протеин наблюдается не один год, спрос на белковую еду и добавки с протеином только увеличивается. Но сколько белка в день человеку необходимо на самом деле, какая норма в день для женщин и мужчин, сколько нужно белков, жиров и углеводов при похудении?

Норма потребления белка в день

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему.

Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям ( RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:

  • норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день;
  • норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.

Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса.

Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.

Недостаток и переизбыток белка: какое влияние на организм

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Недостаток белка пагубно влияет на организм: теряется мышечная масса, портятся кожа, волосы и ногти, появляется отечность, снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение. Но такое встречается крайне редко, при плохой усвояемости белка. В 90% случаев, питаясь сбалансировано, человек легко восполняет потребность организма в белке. Поэтому постулат, который можно услышать от «фитнес-тренеров» из Инстаграма, что «чем больше белка в день вы съедите — тем лучше», говорит исключительно о непрофессионализме.

Читайте так же:
Правильное питание чтобы похудеть без диет

Американские специалисты по спортивному питанию не рекомендуют превышать верхнюю границу нормы белка в день. Переизбыток белка в организме чрезмерно нагружает внутренние органы, а также повышает холестерин. В любимыми многими протеиновых батончиках и коктейлях содержатся углеводы из группы FODMAP, которые могут вызвать расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Как и недостаток белка, его переизбыток у женщин негативно сказывается на состоянии кожи, могут появляться высыпания и акне.

Какой белок выбрать: животный или растительный

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения усваивается организмом на 95%. Явным минусом можно считать химические добавки, гормоны и антибиотики, которые мы получаем вместе с мясо-молочной продукцией из магазина. Только продукция домашнего и фермерского хозяйства может быть максимально полезной для организма.

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 60-80%. Тем не менее, восполнить норму белка в день исключительно на растительном питании вполне реально. Например, 100 г нута содержит 20 г белка, а арахиса — 24 г. Основная сложность заключается в потреблении организмом аминокислот, которых в животном белке в разы больше, чем в растительном. Вот здесь поможет правильно составленный рацион, а также допускается прием пищевых добавок, например ВСАА.

Сколько белка в день нужно для похудения — норма БЖУ

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Желающим похудеть в интернете предлагают посидеть на высокобелковой и низкоуглеводных диетах, например, Аткинса или палеодиете. Но специалисты по правильному питанию считают такие методы опасными для здоровья, ведь снижение углеводов негативно сказывается прежде всего на кишечнике.

Норма белков, жиров, углеводов в день при похудении — 30/30/40. Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов. Исходя из этого, видно, что норма белка действительно увеличивается, а углеводов — уменьшается, при этом количество жиров остается неизменным. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Какие продукты богаты белками по-максимуму

Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Содержание белка (в 100 г) в некоторых продуктах питания:

  • сыр твердый (20-40 г);
  • творог (18-20 г);
  • яйца (6 г в 1 шт.);
  • соя (35 г);
  • икра рыб (28-30 г);
  • говядина (30 г);
  • свинина (20 г);
  • баранина (22 г);
  • мясо птицы (25 г);
  • рыба (20-30 г);
  • морепродукты (18 г);
  • орехи (18-25 г);
  • семена кунжута, льна, чиа, тыквенные семечки (17-25 г);
  • бобовые (20-23 г).

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector