Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько бегать по лестнице для похудения

Сколько бегать по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Ходьба по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Ходьба по лестнице

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Ходьба по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут – 150 ккал;
  • За 20 минут – 300 ккал;
  • За 30 минут – 450 ккал;
  • За 45 минут – 675 ккал;
  • За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Ходьба по лестнице

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Ходьба по лестнице

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

Ходьба по лестнице

  1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
  2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
  3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
  4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
  5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
  6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
  7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Читайте так же:
Луценко анита тренировка как похудеть

Противопоказания

Ходьба по лестнице

  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Ходьба по лестнице для похудения

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Как тренироваться на лестнице?

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Читайте так же:
Аминокислоты после тренировки для похудения

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Что выбрать для похудения: ходьбу по лестнице или бег

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Содержание статьи:

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Перед тем как начать бегать, рекомендуется пройти некоторое расстояние шагом, ускоряя темп. Разминка позволит разогреть мышцы, подготовит их в последующей нагрузке и снизит вероятность травм.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Помогает ли бег похудеть

Помогает ли бег похудеть

Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.

Можно ли похудеть, занимаясь бегом

Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.

Какие мышцы задействованы

При беге активируются сразу несколько мышечных групп. Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.

Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:

  1. Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
  2. Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
  3. Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
  4. Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения танцы

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

  • бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
  • при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
  • для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
  • интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Как бегать правильно

Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:

  1. Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
  2. На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
  3. Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
  4. Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
  5. Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.

Когда бегать

Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.

Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.

Сколько бегать

Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.

Виды бега

Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.

Интервальный

Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.

Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.

Дома на месте

При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.

По лестнице

Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.

Трусцой

Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.

Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.

Как похудеть

Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок. Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.

Утром

Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.

Вечером

Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.

Читайте так же:
Бег для похудения программа андроид

На беговой дорожке

Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде. Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.

Противопоказания

Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:

Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

alt=»Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?» /> Ходьба по лестнице – вполне обыденное явление для каждого из нас, а ведь при желании даже его можно обернуть себе на пользу! Например, похудеть с помощью ходьбы по ступенькам, совершенно не прибегая при этом к изнуряющим диетам и выматывающим многочасовым тренировкам! Физические нагрузки аэробного плана – лучшие помощники в борьбе с лишним весом, при этом особенно эффективно с крайне непростой, но в то же время очень важной задачей расщепления скопившихся жировых масс справляются именно ходьба по лестнице, а также регулярно выполняемые беговые упражнения! И ведь тренироваться в случае с ходьбой по ступенькам можно даже не покидая пределов собственного подъезда! Отличный, а главное, более чем доступный каждому способ сжечь лишние калории и постепенно подтянуть одряблевшие участки тела!

Чем полезна такая ходьба?

Ходьба в целом и по лестнице в частности – одна из самых лучших и полезных разновидностей физической активности. При этом пешие тренировки вполне могут быть не только щадящими, но еще и высокоинтенсивными, то есть в данном случае человек целиком и полностью может осуществлять контроль за уровнем нагрузки в соответствии с имеющимся у него уровнемфизической подготовки. Чаще всего к тренировкам в виде ходьбы по лестничным ступенькам прибегают желающие поскорее распрощаться с избыточным весом граждане, однако подобные степпинг-упражнения способны принести человеческому организму еще и иную пользу! Регулярные занятия отлично помогают укрепить мышечный корсет, выправить осанку, улучшить подвижность суставов, повысить показатели аэробной выносливости и даже активизировать мозговую деятельность! Кроме того, такие тренировки наделены способностью стимулировать лимфоток и кровоток, избавлять от разного рода депрессивных либо тревожных состояний, способствуют профилактике различных заболеваний органов дыхания, сосудов и сердца, а также помогают распрощаться с дислоцирующимися в бедренной и ягодичной зонах растяжками, дряблой кожей и проявлениями целлюлита!

Польза для похудения

Ходьба по лестничным ступеням – отличный способ быстро и, что немаловажно, качественно активизировать процессы похудения. И во многом это обусловлено характером таких тренировок, ведь это одна из разновидностей аэробных нагрузок, в ходе коих увеличивается частота сердечных сокращений. А чем выше будет пульс тренирующегося, тем глубже и гораздо активнее окажется его дыхание, позволяющее заметно ускорить кровообращение, а также процессы доставки кислорода к каждой клеточке организма. Что же касается частого пульса, то он является превосходным стимулятором для всех происходящих в организме метаболических процессов, к коим принято относить и жиросжигание.
При этом ходьба по ступенькам лестницы является одним из наиболее щадящих способов избавления от изрядно поднадоевших жировых отложений! И если ударная нагрузка в ходе выполнения беговых упражнений может оказывать крайне негативное воздействие на колени, слегка, а порой и достаточно сильно травмируя их, то при соблюдении грамотной техники ходьбы по лестнице этого однозначно не произойдет! Так что степпинг-упражнения хороши еще и тем, что их смело можно считать облегченными кардионагрузками, которые отлично подходят людям любого пола либо возраста!

Сколько калорий реально сжечь?

Фитнес-тренировки с лестничными ступеньками являются очень эффективным вариантом сжигания избыточных калорий. Именно поэтому по прошествии часа либо двух часов после достаточно плотного обеда или какой-либо иной трапезы будет очень полезно прибегнуть к занятиям активной ходьбой! Опытные специалисты уверяют, что пятьдесят-шестьдесят минут максимально динамичных занятий вполне способны помочь без особого труда избавиться от пятисот-семисот калорий, и это при их общей дневной норме в 1200 – 1400 ккал! Ну а если разделить шестьдесят минут аэробных нагрузок подобного рода на полчаса утренних и на аналогичное количество вечерних упражнений, то уже за каких-то месяц-два можно будет добиться достаточно ощутимых результатов в похудении! При этом и режим тренировок будет весьма корректным – вместо ежедневных занятий в данном случае вполне достаточно тренироваться по три-четыре раза в неделю!

Основные правила тренировок при ходьбе по лестнице

Для того, чтобы ходьба по лестнице оказалась максимально результативной не только в плане общего укрепления здоровья, но еще и в плане похудения, важно постараться взять на вооружение несколько простых, но в то же время важных правил, а также по возможности неукоснительно их соблюдать.
Перед началом каждого занятия в обязательном порядке нужно делать хотя бы небольшую разминку, которая позволит надлежащим образом подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Не менее важно будет подобрать и «правильную» обувь – в идеале она должна быть оснащена достаточно плотной и по возможности максимально эластичной подошвой, наделенной способностью амортизировать получаемую в процессе тренировок ударную нагрузку.
В ходе зашагиваний на ступеньки надо стараться переносить вес тела сразу на всю стопу, а не только на одну лишь пятку либо носок. Дышать следует исключительно через нос, кроме того, нужно постоянно контролировать свое дыхание – при любых обстоятельствах оно должно быть ровным и ритмичным. Если же оно по каким-либо причинам сбилось, это говорит о том, что частота пульса достигла предельных значений, и в данном случае имеет смысл на некоторое время остановиться для непродолжительного отдыха и скорейшего восстановления дыхания. Кроме того, в процессе занятий время от времени не помешает устраивать паузы продолжительностью в одну-две минуты – в это время следует понемногу пить воду для того, чтобы восстановить еще и водный баланс. А во избежание чрезмерного переутомления общая продолжительность занятий не должна превышать отметку в восемьдесят минут. И между днями физической активности в обязательном порядке следует устраивать предназначенные для полного восстановления сил дни отдыха!

Читайте так же:
Подходит ли пшенная каша для похудения

Проработка ягодичных мышц

Помимо возможности похудеть, ходьба по лестнице дарует еще и поистине уникальную возможность хорошенько проработать ягодичные мышцы – это действительно отличный способ проработать как ягодичную, так и бедренную мускулатуру! Для представительниц прекрасного пола, у коих именно данные области и являются наиболее проблемными, это будет особенно важно! При грамотном подходе ходьба по лестничным ступенькам обязательно поможет локально сжечь скопившиеся в вышеобозначенных областях жировые отложения, а также подтянуть мускулатуру, избавиться от совершенно не красящего фигуру целлюлита и исключить вероятность появления крайне неприглядных растяжек!
Важно учитывать и то, что укрепление мышц всегда происходит в отличном от жиросжигания режиме. Ходьба для похудения являет собой характеризующуюся весьма внушительным количеством повторений достаточно динамичную тренировку, а для надлежащей прокачки мышц тренироваться следует несколько по-иному. В идеале для надлежащего тренинга мускулатуры будет не лишним прибегать к помощи дополнительного отягощения в виде бодибар или гирь, впрочем, вполне подойдут для этих целей и домашняя мини-штанга или гантели. Что же касается зашагиваний на ступеньки, то оно осуществляется в данном случае в довольно медленном, но в то же время ритмичном темпе. А отягощение при этом размещают над головой, на груди либо на плечах. Кстати, чем выше от головы будет располагаться спортивный инвентарь, тем более серьезная нагрузка будет оказана как на большую ягодичную мускулатуру, так и на бицепсы бедра с квадрицепсами. При этом зашагивания на ступеньки лестницы рекомендуется выполнять медленно, перемещая акцент напряжения не на щиколотки либо колени, а на мышцы ягодиц и ног. И, что немаловажно, отталкиваться на подъеме следует только всей стопой! Как правило, для обретения подтянутых бедер, а также упругих и впечатляюще крепких ягодиц оказывается достаточно даже двух таких тренировок в неделю!

Типы тренировок

Разумеется, для людей с различным уровнем физической активности занятия будут совершенно разными! Новичкам крайне не рекомендуется сразу же начинать перегружать свой организм, то есть самые первые занятия должны проходить у них в облегченном режиме. Использовать какие-либо отягощения при этом нежелательно, а общая продолжительность тренировок поначалу не должна выходить за пределы двадцати минут. Увеличивать длительность занятий в данном случае следует постепенно, примерно на три-пять минут через каждую неделю тренировок. Такой подход даст организму возможность постепенно повысить аэробную выносливость и максимально плавно и комфортно адаптироваться к последующим нагрузкам.
Более опытным спортсменам по прошествии шести-восьми недель с момента начала занятий можно уже немного их разнообразить. Обыкновенные зашагивания будет очень полезно чередовать с различными разновидностями степпинга наподобие подъемов с прыжками или приседаниями, а также на пятках либо на полупальцах. Интенсивность кардиотренировок в данном случае существенно возрастет, а процессы похудения станут еще более мощными!
А продвинутым гражданам, способным похвастаться хорошо подготовленным организмом и впечатляющей выносливостью, можно смело дополнять кардиотренировки отягощением – оно поспособствует дополнительной прокачке необходимых мышц! Например, можно периодически сочетать зашагивания с бегом по лестнице, а также с выпадами, активными отжиманиями и глубокими приседаниями, способствующими более глубокой прокачке тела. И вот на данном этапе максимальная продолжительность тренировок уже вполне может достигать пятидесяти-семидесяти минут!

Также в идеале перед тем, как начать заниматься, не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет точно определить, можно ли позволить себе подобного рода занятия, ведь и у них тоже имеются определенные противопоказания. И если это будет возможно, то ходьба по лестнице однозначно принесет организму и фигуре только пользу!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector