Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему скандинавская ходьба полезнее диет и бега

Почему скандинавская ходьба полезнее диет и бега

Почему скандинавская ходьба полезнее диет и бега

« Крымская газета » рассказывает о том, как сохранить здоровье и фигуру и при этом не переусердствовать.

БЕРЕГИ КОНЕЧНОСТИ

Почему всё больше людей у нас интересуются так называемой скандинавской ходьбой (nordic walking)? Скандинавская ходьба – это вид физической активности с палками специальной конструкции, похожими на лыжные. Её называют также нордической, шведской, финской или северной. Для занятий понадобятся специальные палки и спортивная обувь – кроссовки на толстой амортизирующей подошве. Лучше, если подошва будет рифлёной. Одежда – по погоде. Немного воды, поскольку ходьба может продолжаться несколько часов, в зависимости от маршрута.

Спортивный врач, ортопед, травматолог Александр Тихоненко говорит:

– Я бы рекомендовал скандинавскую ходьбу людям старше 40 лет. Почему? Потому что сам по себе бег не настолько физиологичен, как мы привыкли думать. Сейчас даже спортсмены-профессионалы всё меньше используют бег сам по себе, только как часть тренировки. Бег – это удар по суставам, это динамический удар: стопа, голеностоп, колено, тазобедренный, спина, поясница.

По словам врача, для здоровых людей ходьба помогает нагружать и нижние, и верхние конечности, для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата она помогает снять нагрузку с нижних конечностей.

– Люди старше 40 лет, которые хотят быть в форме, могут использовать эту ходьбу в качестве тренировки – где-то походить по пересечёнке, горки какие-нибудь преодолевать. А для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата полезно просто максимально гулять в парках, используя скандинавскую ходьбу.

ГЛЮКОЗА ПРОТИВ ЖИРА

Примечательно, что скандинавская ходьба – один из самых здоровых подходов также при похудении, поскольку здесь работают все мышцы кора – это не только кубики пресса, но и косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т. д.

– Есть нагрузки анаэробные – силовые, которые действуют на организм очень короткий промежуток времени, но требуют большого выплеска энергии. В этом случае мы тратим глюкозу. А если человек применяет аэробные нагрузки – низко-энергетические, как эта ходьба, то в этом случае больше включается параллельный энергетический цикл – ацетил-КоА, который как раз и задействует именно жировую ткань, – объясняет эксперт.

По словам нашего собеседника, перед такой тренировкой не рекомендуется то же самое, что и перед любой тренировкой. То есть еда – за час до занятий. И ограничить потребление мучного, сладкого, копчёностей, солёностей.

НУЖНА ЛИ РАЗМИНКА НА ТРОПИНКЕ?

– Всё зависит от интенсивности. Если человек начинает ходить по горизонтальной поверхности с низкой интенсивностью менее пяти километров в час, это и будет разминка. Когда он привыкнет к этой нагрузке, он сможет увеличить интенсивность, что и будет основной тренировкой, – отмечает Александр Тихоненко. – Если человек сразу без разминки побежит в гору, он может получить растяжение не разогретых, не разработанных мышц.

Другая распространённая ошибка новичков – ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперёд увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объём лёгких. Также шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведёт к быстрой усталости.

Кроме того, для такой физнагрузки есть свои противопоказания. Это острые респираторные заболевания, гипертония, хронические заболевания в фазе обострения, тяжёлые нарушения ритма сердца, глаукома и отслоение сетчатки, недавно перенесённые инсульт и инфаркт, грыжи позвоночных дисков.

ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
  • нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
  • снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
  • улучшение осанки;
  • похудение (на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ).
ТЕХНИКА

Чтобы скандинавская ходьба с палками принесла реальную пользу, соблюдайте следующие правила:

Режим питья и питания во время занятий скандинавской ходьбой

Польза скандинавской ходьбы доказана. Активные пожилые люди по всему миру, следящие за своим физическим здоровьем, выбирают этот вид спорта за его доступность, дешевизну и эффективность. Но, кроме правильной методики хождения, необходимо знать, какую пищу принимать, и какой питьевой режим соблюдать во время тренировочных прогулок с палками. Ведь от правильно составленного режима питания, правильно подобранных продуктов, верного количества воды, выпитой до и после тренировки, будет зависеть результат ваших занятий скандинавской ходьбой, ваше самочувствие.

Что и сколько пить до занятия скандинавской ходьбой

Перед тем как пойти на оздоровительную прогулку, необходимо правильно подготовить свой организм к тем условиям, которые он будет испытывать: повышенный расход воды и энергии.

Читайте так же:
Нужен ли белок для похудения если нет тренировок

Вода составляет 60-80% массы тела взрослого человека. При физических нагрузках происходит потеря воды организмом, что может привести к обезвоживанию, а это в свою очередь чревато увеличением в структуре крови и мышечных тканях солей, которые накапливаются и откладываются, нанося организму вред.

  • Перед тренировкой нужно провести дополнительное «увлажнение» своего организма водой. За 1,5 часа до начала тренировки выпейте 0,5 литра воды, небольшими глотками, медленно. Можно не за один раз, а небольшими порциями. Чтобы было вкуснее, добавьте в воду лимонный сок либо какой-нибудь ароматизатор, на ваш вкус.
  • Ни в коем случае не пейте перед прогулкой кофе, т.к. кофе на многих действует как мочегонное средство, и во время своей тренировки вы будете чувствовать дискомфорт.
  • Не пейте алкоголь. Если вы с утра собрались заняться скандинавской ходьбой, то не принимайте алкоголь накануне вечером, т.к. он сильно сушит организм, забирая необходимую во время прогулок влагу.

Питьевой режим во время занятия

Во время занятия скандинавской ходьбой, так же как и во время других физических нагрузок, организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Чтобы восполнить потерю жидкости и не получить тепловой удар, необходимо пить. Самый лучший напиток это свежая, либо подсолённая вода.

  • Во время коротких прогулок, в течение одного часа, пейте воды столько, сколько требует ваш организм. В вашем рюкзаке, всегда должна быть бутылочка с водой. Если вам не хочется носить лишний груз, составьте свой маршрут так, чтобы он проходил мимо точек, где вы можете выпить воды, восстановив свой питьевой баланс.
  • При длительных маршрутах, лучше пополнять свой организм водой, содержащей небольшое количество соли, что позволит поддерживать уровень хлористого натрия в организме. Либо приобрести спортивные напитки в специализированных магазинах.
  • Не пейте во время пеших занятий газированные напитки и соки. Это может привести к излишнему газообразованию, изжоге, что принесет дискомфорт.

Питьевой режим после занятия скандинавской ходьбой

После того, как ваш маршрут завершен, необходимо восполнить недостаток жидкости. В течение часа, после окончания вашей прогулки, необходимо активно восполнить водный баланс вашего организма.

  • У профессиональных спортсменов есть на этот счет своя считалочка, которая помогает определить, сколько воды в идеале нужно выпить после тренировки. Все просто. Производим взвешивание до тренировки и после неё. Узнаем разницу между начальным и конечным взвешиванием. На каждые потерянные 500 граммов веса выпиваем 600 мл воды. Нет необходимости пить весь объем сразу, пейте небольшими глоточками в течение часа.
  • Никакого кофе в течение часа после прогулки. Этот напиток увеличивает частоту пульса, повышает давление, увеличивает приток крови к мышцам. Пожилому организму после тренировки это не нужно. Поэтому кофе можно выпить через 45 минут после занятия, а лучше подождать часок.
  • Алкоголь высушивает организм, помните об этом. Как бы ни хотелось выпить холодного пива, после прогулки, пейте только чистую либо подсолённую воду.

Режим питания во время занятия скандинавской ходьбой

Правильное питание во время занятий скандинавской ходьбой – это одно из составляющих правильно проведенной тренировки.

В пожилом возрасте многие люди все меньше занимаются физическими упражнениями. В результате чего наступает ожирение, сопровождаемое отдышкой, повышенным артериальным давлением, болями в суставах, развивается сахарный диабет. Как показали исследования, для поддержания физической формы, пожилому человеку необходимо заниматься физическими нагрузками хотя бы 30 минут в день. Занятия скандинавской ходьбой, совместно с правильным питанием помогают сохранить здоровье.

Итак, как же правильно питаться во время занятий скандинавской ходьбой, чтобы получить от этих занятий максимальный эффект?

Питание до занятия скандинавской ходьбой

  • Не нужно идти на прогулку с палками на голодный желудок, сделайте лёгкий перекус. Основными в вашем перекусе должны быть углеводы, т.к. для усвоения организмом углеводов, необходимо меньшее количество воды, чем для усвоения белковой или жирной пищи. В идеале перекус может состоять из банана, обезжиренного творога, небольшой булочки. Выпейте стакан фруктового сока или ягодного морса. Такого лёгкого завтрака по заряду энергией вам хватит на 1-1,5 часа интенсивной прогулки.
  • Если вы плотно позавтракали, повремените с прогулкой. К занятиям скандинавской ходьбой лучше приступить через 3-3,5 часа после приема пищи.
  • Если вы рассчитываете на длительную прогулку, по какому-то долгому маршруту, перед занятием обязательно съешьте что-либо солёное, например небольшой соленый огурчик. Это поможет задержать воду в клетках организма при активном потоотделении во время занятия.

Питание после занятия скандинавской ходьбой

После занятия необходимо восполнить в организме запас углеводов и минеральных веществ, а так же подкрепить мышечные ткани белком, для их нормального функционирования.

Прием пищи после тренировки должен произойти в течение 20-30 минут, как вы вернулись домой. Совокупность белковой и углеводной пищи приведет к скорому восстановлению организма после физических нагрузок.

  • Углеводы. В качестве пополнения запаса потерянной энергии необходимо употребить в пищу такие продукты как каши и фрукты.
  • Белки. Во время занятий ходьбой активно работали многие группы мышц. Для их восстановления необходим белок, который содержится в таких продуктах как нежирное мясо, нежирные сорта рыб, белое куриное мясо, мясо индейки.
  • Витамины и минеральные вещества обязаны быть в вашем рационе. Витамин С, которого много в клубнике, смородине, апельсинах, окажет благотворительное влияние на сердечную мышцу, повысит иммунитет. Овощи снабдят вас различными микроэлементами. В составе одного приёма пищи должно быть не менее 50% овощей.
  • Жиры принимаем только в очень небольших количествах в составе растительных масел.
Читайте так же:
Bcaa для похудения без тренировок как принимать

Выполняя рекомендации по соблюдению питьевого режима и режима питания, вы достигните большей пользы для своего организма. Но, нужно помнить, что каждый человек индивидуален. Прислушивайтесь к себе, слушайте свой организм, любите себя. Ваше здоровье в ваших руках. Будьте здоровы!

Самые важные вопросы о скандинавской ходьбе

Эти палки позволят похудеть и привести себя в форму, оздоровить организм, укрепить мышцы и сосуды, улучшить работу сердца и легких, стать активнее, выносливее и здоровее — и все это без особых усилий, получая в процессе удовольствие.

Скандинавская ходьба — польза или вред?

В России этот фитнес только набирает популярность, но у него уже много поклонников — в том числе и тех, кто подходит к своему увлечению обстоятельно и даже профессионально.

«Эти палки позволят похудеть и привести себя в форму, оздоровить организм, укрепить мышцы и сосуды, улучшить работу сердца и легких, стать активнее, выносливее и здоровее — и все это без особых усилий, получая в процессе удовольствие.»

Кому полезен этот вид фитнеса?

Если человек может ходить — он совершенно точно может ходить и с палками. Уникальность скандинавской ходьбы в том, что она подойдет практически всем без исключений: мужчинам, женщинам, детям и пожилым, беременным и страдающим от лишнего веса, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, проходящим реабилитацию после травм и операций. Поэтому благоприятный эффект от занятий скандинавской ходьбой оценят люди с остеохондрозом, артрозом, артритом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями легких, ожирением и сахарным диабетом второго типа.

Использование палок позволяет снизить ударную нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник почти в 3 раза, поэтому скандинавская ходьба подойдет даже тем, кому заболевания суставов не позволяют заниматься спортом. Вовлечение в работу верхней части тела за счет широких активных взмахов руками задействует 90% мышц — именно поэтому за одну тренировку сжигается на 46% калорий больше, чем при беге трусцой.

Как правильно подобрать палки? Какие они бывают?

Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопические и монолитные. Первые — выдвижные, позволяющие легко регулировать длину и выставлять нужную длину — обычно выбирают путешественники, поскольку их легко сложить и убрать в багаж или рюкзак. Однако из-за нескольких сочленений такие палки со временем теряют баланс, а пластмассовый поршень в складывающемся механизме выходит из строя. В этом отношении монолитные палки более надежны и долговечны.

Как правильно двигаться?

При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками — именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить ее будет несложно. Палки ставятся на землю (или асфальт) сзади под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить. Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее. В среднем рекомендуется отводить на занятие 45−60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели.

Какие распространённые ошибки делают новички?

Несмотря на то, что скандинавская ходьба считается очень простым фитнесом, в базовой технике есть некоторые нюансы и особенности, которые очень часто упускают из виду — особенно новички. Одна из самых распространенных ошибок — сгибать при ходьбе руки в локтях, тогда как руки должны быть максимально выпрямлены, а верхний плечевой пояс активно вовлечен в процесс. Тоже самое касается и движений: зачастую люди останавливают руку на уровне бедра, хотя амплитуда должна быть широкой, маятникообразной. Также начинающие нередко стремятся ставить палки перед собой, хотя они должны быть продолжением рук и следовать за их взмахами. Кроме того, не стоит крепко сжимать рукоять в кулаке — лучше всего зафиксировать её прямой кистью, открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами.

Читайте так же:
Десятая тренировка дневник для похудения

Разобраться во всех этих аспектах легко, если заниматься с сертифицированным инструктором, у которого есть право проводить занятия по Nordic Walking.

Как избежать травм?

Во-первых, приступать к занятиям следует только предварительно изучив базовую технику. Во-вторых, стоит правильно распределять нагрузку — не следует выкладываться больше своих возможностей на первом же занятии, чтобы избежать потенциальных травм, растяжений, боли в мышцах. В-третьих, подбирать экипировку в зависимости от погоды и местности.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть

Сугробы практически растаяли, а морозы становятся все слабее. Что это значит? Настало время доставать удобную одежду и выходить на прогулку!

Ходьба — полезный инструмент для контроля веса и похудения. Отличный вариант для того, чтобы привести себя в форму к пляжному сезону. Поделимся советами, как ходить и худеть одновременно.

Преимущества ходьбы

Различные исследования доказывают, что ходьба имеет несколько преимуществ:

  • Улучшение здоровья сердца. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
  • Содействие психическому здоровью. Регулярная ходьба может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
  • Борьба с ожирением. Ожирение увеличивает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования подтверждают, что ходьба помогает предотвратить ожирение, а также уменьшить вес.
  • Максимальное увеличение NEAT. NEAT — это энергия, которая затрачивается на повседневные дела. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Прогулка несколько раз в неделю может привести к увеличению NEAT и сжиганию более 200 калорий.

Ходим и худеем

Если вы хотите не просто держать себя в форме, а похудеть во время ходьбы, то стоит придерживаться некоторых правил. Для похудения стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут. Общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут.

Нужно ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне средней интенсивности с частотой пульса 60-70% от максимальной частоты пульса. При таком темпе ваше дыхание должно стать тяжелее, чем обычно.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время тренировки. Вы можете совершать более длительные прогулки с низкой интенсивностью каждые два дня. Старайтесь не пропускать прогулки больше одного дня подряд. Последовательность — хороший инструмент для сжигания калорий, улучшения метаболизма и выработки новых привычек.

При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут или от 200 до 600 калорий за час. Количество калорий варьирует, в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, условий прогулки и так далее.

В течение 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива. Он израсходуется примерно через полчаса после прогулки. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — именно то, что нужно сбросить для похудения. Поэтому повышение выносливости при ходьбе поможет не только проводить долгие прогулки, но и сбросить лишний вес.

Советы перед прогулкой

Перед тренировкой обратите внимание на нижеперечисленные советы. Они помогут сделать тренировку более эффективной, комфортной и безопасной.

Гидратация

Если вы собираетесь на долгую прогулку, убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Постарайтесь избегать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды не менее чем за 30-60 минут до прогулки.

Когда вы вернетесь после ходьбы, не забудьте выпить стакан воды, чтобы пополнить запас жидкости в организме. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков.

Правильная обувь

Выберите хорошие кроссовки для прогулок. Это поможет сохранить осанку во время тренировки, а также снизить риск травм. Кроме того, подходящие кроссовки могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.

Маленькие цели помогают в достижении крупных целей. Не зацикливайтесь на похудении, а старайтесь воспринимать ходьбу, как челлендж. Например, скажите себе: «Сегодня я дойду до парка, до которого не смог дойти вчера». Ставя перед каждой прогулкой новые мини-цели, вы повышаете свой интерес и мотивацию во время тренировки.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения вечером

В декабре прошлого года 70-летний житель Ирландии, желая похудеть с помощью ходьбы, задался целью пройти расстояние экватора Земли. В итоге, за четыре года мужчина сбросил лишний вес и прошел 40 000 километров.

Ходьба по наклонной поверхности

Попробуйте выбрать холмистую местность, чтобы сделать вашу прогулку более эффективной. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.

Прогулка с другом

Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю. Это будет поддерживать вашу мотивацию в тонусе и станет дополнительным поводом для продолжения тренировок.

Погода

Не забывайте смотреть прогноз погоды перед прогулкой. Довольно часто ливень или жаркое солнце могут помешать вам заниматься ходьбой в запланированное время. Во избежание непредвиденных ситуаций, проверяйте прогноз погоды каждое утро в дни тренировок.

Весна — идеальное время начать заниматься ходьбой. Это отличная возможность начать худеть к лету без лишнего стресса. Желаем приятных прогулок!

Похудение с помощью скандинавской ходьбы — техника, польза и сколько калорий сжигается за час

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Женщины и мужчина занимаются скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

  1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
  2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
  3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
  4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.
Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения сколько калорий сжигает

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

  • большую грудную;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшую мышцу спины;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • большеберцовую;
  • подостную;
  • сгибающую мышцу предплечья;
  • икроножные;
  • четырехглавую;
  • подлопаточную;
  • бицепсы.

Девушки идут со скандинавскими палками

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Девушка занимается скандинавской ходьбой

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector