Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

  • развитие работоспособности;
  • проработка всех мышц;
  • подтяжка кожного покрова;
  • ускоренный рост мускулатуры;
  • высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
  • преодоление эффекта плато;
  • коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

  • заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
  • сахарный диабет;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • головокружения;
  • гипертония;
  • ожирение 2-3 степени;
  • беременность;
  • низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

  • менять между собой 2 разных;
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • 4 подхода делать одно, 4 − иное;
  • 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Читайте так же:
Система похудения татьяны малаховой малахова

Комплексы упражненийТабата

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

  1. Проработка мышц живота.
  2. Низкоударная табата для всего тела.
  3. Тренировка ног.
  4. Низкоударная табата стоя.
  5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

  • бег на месте с захлестом голени;
  • приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

  • приземистые прыжки;
  • обратная планка.

3 уровень:

  • берпи;
  • выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

  1. Берпи.
  2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
  3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

  1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
  2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
  3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

  1. Ходьба рук в планке.
  2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
  3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

  1. Приседания с подъемом гантелей.
  2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
  3. Подъем гантелей с пола разными руками.
  4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

  1. Зарядка.
  2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
  3. Выпрыгивания из приседа.
  4. Классические приседания с вытянутыми руками.
  5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

  1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
  2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
  3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Артем Долгин: ключевые моменты жизни бодибилдера

Артем Долгин фото

Имя профессионального спортсмена связывают с основанием движения «Golden Aesthetics», возрождающим традиции Золотой Эры бодибилдинга и чемпионскими победами. Уже несколько лет Артем Долгин выступает за IFBB в категории «Менс Физик».

Читайте так же:
Противозачаточные как способ похудеть

Антропометрия

Артем Долгин входит в сотню лучших спортсменов мира с выдающейся мускулатурой.

  • Бодибилдер мезоморф рост составляет — 176 см.
  • На соревнованиях весит 90 кг.
  • Тонкая талия 71 см подчеркивает мощь огромных плеч и торса с прочерченными мышцами.
  • Артем Долгин фото 10
  • Артем Долгин фото 11
  • Артем Долгин фото 9
  • Артем Долгин фото 8
  • Артем Долгин фото 7
  • Артем Долгин фото 6
  • Артем Долгин фото 5
  • Артем Долгин фото 4
  • Артем Долгин фото 3
  • Артем Долгин фото 2
  • Артем Долгин фото 1

Страницы биографии

Артем Долгин родился в 1984 г. в столице России, но раннее детство прошло в Липецкой области. Когда мальчику исполнилось 5 лет, семья переехала в Житомир. После окончания школы поступил в институт Киева, параллельно этому, 2 года занимался греко-римской борьбой. Но тренировки бросил ради детской мечты. Давным-давно у него появился кумир в лице Арнольда Шварценеггера. Впервые он увидел его в ленте «Коммандос». Ребенка поразили мускулы и детализированная сепарация. На подкорке отложилось желание стать таким, как он и уехать в Америку. В итоге подсознательная программа привела в тренажерный зал. Вскоре Артем принял участие в Work and travel и неплохо выступил.

Переломный момент

События складывались в пользу Артема, и он смог уехать за океан. Адаптационный период в чужой стране проходил сложно. Чтобы выжить, парень соглашался на любую работу. Однако бытовые сложности не мешали тренировкам. Только недостаток знаний и отсутствие опыта сказывались на качестве занятий. Артем Долгин допускал ошибки в составлении программ и питании. Однажды тренер за 600 у. е. предложил разработать для него систему. По словам Артема это был переломный момент, позволивший перейти на новый уровень. Все изменилось через 3 месяца.

  1. В 2013 г. выступил на национальном турнире и стал 4-м.
  2. Принял участие на соревновании в Чикаго, и взял «серебро».
  3. В июне положил в карман ПРО-карту.
  4. Успех оправдал победой в июле, в Нью-Джерси.
  5. В августе стал 5-м на «Тампа ПРО».
  6. В 2014 г. показал 14-й результат в Нью-Йорке.
  7. Летом этого года перешел в IFBB и боролся за 3-е место в Сакраменто.
  8. Следом выступил на Олимпии и стал 4-м.

О тренировках и программах

Теперь Артем считает себя профи и сам меняет комплексы по усмотрению, оставляя по умолчанию в каждой программе базовые упражнения с тяжелыми весами. Каждый подход начинает с минимального веса, доводя до критического в процессе. Культурист работает дважды в день и редко делает себе поблажки. Однако выкраивает время на учебу в актерской школе и составление персональных программ для всех желающих.

Тренировка № 1 на пресс для парней и девушек от Артема

  1. «Велосипед»: 3х40
  2. «Ножницы» сидя 2х40;
  3. Модификация со скрещенными ногами: 2х15;
  4. Бег на месте в упоре на руки: 2х59 сек; : 2х1 мин. .
Программа № 2
    : 3х4.
  1. Подъемы ног: 22х2.
  2. Боковые кранчи: 2х15.
  3. Т-планка: 2х45 сек.
  4. Классическая планка: 3х40 сек.
  5. Растяжка на животе для пресса.
Программа № 3
  1. Сгибания корпуса в тренажере: 3х20.
  2. Подъемы ног лежа на скамье с наклонной спинкой: 2х25. : 2х20.
  3. Бег с упором на ладони.
  4. Стойка в «планке».
  5. Заминка.

Планы

Спортсмен мечтает «изменить бодибилдинг и вернуться к истокам, где в цене не только объемы, но и пропорции». В 2017 г. решался вопрос о запуске собственного шоу «Golden Classic». Артем планирует приглашать участиков не только для классического и артистического позирования. Для «возрождения соревновательного духа» в нем будут участвовать бодибилдеры из IFBВ. Судейская миссия достанется экс-чемпионам Олимпии. А пока на успехи его мотивируют: Садик Хадзович, Джейсона Постон, Джереми Буэндиа, Седрик МакМиллан.

Артем Долгин ведет Youtube канал, регулярно балует подписчиков новыми снимками в инстаграме.

Система минус 60 Екатерины Миримановой для похудения

Диета с чашечкой ароматного кофе у окна, пирожным, аппетитным обедом, бокалом красного вина вечером. Радостные «Да!» при скромном числе ответов «Нет!». Диета системы минус 60 напоминает перевернутую пирамиду, где завтрак – основание. Проснуться, привести тело и дух к бодрому настроению.

Диета системы минус 60

Калории, употребленные в райское время, вы благополучно «сожжете» в течение активного дня. Нужна физическая нагрузка, которая приносит здоровье и удовольствие.

Без жестких ограничений

Не понадобятся врачи, диетологи. Разгрузочных дней, питьевого режима, голодания, подсчета калорий в диете нет. Вы находитесь в зоне психологического комфорта, испуганный организм, впав в панику, не начнет делать «запасы на зиму», которые испортят настроение и вид в зеркале!

Причина в том, что нет полностью запрещенных продуктов. Система дает свободу, при этом — возможность похудеть без внутреннего сопротивления. Однако, есть условия, которые нельзя нарушать.

Что с результатами, сколько кг можно сбросить

Результат Екатерины Миримановой — минус 60 кг! В честь победы над килограммами она называла систему.

сколько кг можно сбросить

Личный рекорд автора давно побит. У системы много последователей. Практические советы, рецепты, фото «до и после», отзывы пользователей – информационная поддержка, нет шанса остаться с сомнением один на один. Даже «отрицательные» отзывы отмечают «плюсы» системы.

Что такое таблица Екатерины Миримановой

Таблицу можно написать и в строчку. Или нарисовать в виде схемы. Основа будущего меню, которое предстоит создать тем, кто хочет расстаться с надоевшими килограммами. Волшебная таблица Екатерины Миримановой – бесплатный консультант, помощник на каждый день.

Завтрак. Золушка успеет до полудня

Завтрак

Короткий раздел. Можно все! Торты, пирожные, шоколад. Сладкое, острое. Пельмени, ветчину.

*Сахар и мед до 12 ч! Сахар лучше заменить бурым. Не стоит использовать искусственные заменители.
*Шоколад горький – да! Замените молочный на горький, постепенно привыкая к «несладкому» вкусу. Снижаете потребность в сладком.

Обед 12-15 ч

Обед

Обед может состоять из первого, второго, салата. Нужно понять закон сочетаемости продуктов из «белых» списков.

  • Способы приготовления: не жарить. Пассировать, после тушить. Запекание, гриль.

Разделим продукты к обеду, отмечая:

  1. Да.
  2. Нет.
  3. *-продукты с примечанием «можно, но…».
  4. ** — умеренно/мало.
  5. *** — очень редко, ближе к «нельзя».
  6. списков «ДА-продукты»

Хлеб к обеду

***Сухарики-крипсы; хлеб черный получают ***, т.к. очень мало. Лучше научиться жить без них.

Читайте так же:
С сиофором можно быстро похудеть

*Крипсы — имеются в виду сухарики из черного хлеба.

Лаконичный перечень! Ничего другого здесь нет.

Зелень, специи

  • Специи – все разнообразие. Можно даже перец Чили.
  • Розмарин, чабрец, другие арома-травы.
  • Базилик, укроп, сельдерей, прочая зелень – на здоровье!
  • Чеснок.

! Под запретом «искусственные» приправы, такие как «Магги», всевозможные «Галины Бланки», прочее.

Соусы

  • Соевый соус

* Из соевых продуктов разрешен тофу – мягкий и твердый.

** Кетчуп, аджика и т.д. – без ограничений по времени, но немного.

*** Попадают в категорию «очень мало, с осторожностью»: из соусов – майонез, из молочных/кисломолочных – сметана, из масел – оливковое. Норма 1 чайная ложка до 14 ч.

Фрукты

  • Цитрусовые, киви, ананасы, авокадо

** получают арбуз и яблоко — 1-2 штуки в течение дня. После 12.00 ч

** Сливы – метка «мало»

**Чернослив – 4-6 плодов

Овощи, бобовые. Грибы

  • Все! В том числе, заморозка.

** Картофелю ставим заметку «не злоупотреблять!».

** Соленым огурчикам, помидорчикам, грибочкам, прочему содержанию домашних и не очень «баночек», попадающих под категорию «Солености» – мало

** Грибы + картофель – сочетанию присваиваем ** как «напоминалку» не стоит увлекаться.

Мясо, рыба, яйца

• Мясо – да, не табуировано. В том числе – шашлык.

*Шашлык относим к продуктам с примечанием. Обратите внимание, в чем замаринован. Не стоит есть жирный «шашлычок», передержанный в уксусном маринаде. Лучше замаринуйте в кислом соке (гранат, лимон) или используйте кефир.

*Холодец, студень помечаем звездочкой с целью не забыть снять с него жир перед обедом!

*Субпродукты помечаем звездочкой, чтобы не забыть про жиры

** Сосиски, вареная колбаса – редко. Только вареные колбасные изделия!

• Рыбное море. Рыба – да.

***Из рыбного разнообразия под «редко, лучше исключить» попадают сомнительные крабовые палочки – смотрите состав!

**Консервы. Еще один вид с примечанием. Кроме рыбы в собственном соку, консервы не рассматриваются. Консервы рыбные относятся к оценке мало, ставим вторую звездочку.

** Малосольная, соленая рыба – мало. За ужином – нельзя!

**В составе овощных консервов прячутся «продукты с черной меткой», сахар, масло, крахмал. Такое мы не едим! Метка мало.

• Морепродукты – да, пожалуйста.

Злаки

** Белый рис, ставим метку редко

**Кукурузная крупа, кус-кус – редко

**Макароны, смотрите состав! Только паста, которую делают из пшеницы твердых сортов.

*Лапша из рисовой, гречневой муки

Молоко, кисломолочные продукты

• С небольшой жирностью – да, без исключений

• Сыр 50 г. Зато жирность не важна.

*Творожный сыр – проверьте состав на наличие табуированных продуктов

Напитки

• Чай – можно все сорта

• Фреши. Состав из «белого списка» фруктов, овощей

*Соки из магазина – смотрите состав

• Вода. Количество то, которое требуется. Никакого насилия

• Сухое вино из красных сортов винограда

Сочетаемость в обед

• Можно комбинировать все, в том числе списки между собой, за исключением:

*Ставим звездочку, берем на заметку: овощная смесь, где количество кукурузы, горошка незначительное – разрешено комбинировать.

**Яйца мало, в качестве добавки сочетаемы. Метка автора: «немного, по необходимости».

Супы

• Стоит проанализировать на тему сочетаемости. Здесь работают 2 правила:

на воде

В супе присутствуют: картофель, бобовые, батат, топинамбур, кукуруза, кус-кус, макаронные изделия – варим на воде, не занимаемся самообманом.

Жирность молочных продуктов на обед

Предпочтительно 5-6%. Если применяются, к примеру, для фаршировки – разрешается жирность увеличить до 9 %, в количестве 1 ложка.

Суши

**Состоят из белого риса. Не увлекаться.

Практическая работа

• Задача: сформировать вкусный обед

Что хочется на обед. Суп. Пожалуйста. Второе. Судак под овощами с бурым рисом. Выбрали рыбу, значит суп овощной на мясном бульоне, без картофеля (*правило супов).

Раскладываем на составляющие:

• Харчо: Говядина, овощи: лук репчатый, чеснок, крупа: рис берем бурый. Специи: уцхо-сунели, хмели-сунели, кориандр, перец чили. Сок томатный. Соль.

Проверяем сочетаемость

*Сахар лучше исключить, масло оливковое – 1 ч.л., белый рис заменяем. Теперь все в порядке.

Второе. Судак под овощами. Рыбу сочетаем с овощами, обращая внимание на «кроме». Раскладываем на продукты.

Рыба, сыр -150 г, перец болгарский, лук, сметана – 150 г, сливки 50 мл, масло раст. – 3 ст. ложки, соль, специи. Продукты даны на 2 порции.

  • Сыр. Делаем одну порцию, снижаем количество до 50 г
  • Вопрос по сметане – минимальная жирность 10%. Сливки –5 мг. Для чего – для соуса.
  1. Запекаем в фольге, без сметаны. Для сочности добавим помидоры.
  2. Снижаем жирность, разбавляем. Добавляем специи. 5% сметана со сливками.
  3. Меняем состав соуса, взяв из другого рецепта. К примеру, томатный, соевый.
  4. Растительное масло – снижаем количество до минимума.
  5. Бурый рис на гарнир – ок!

Вердикт: принято с изменениями.

Сочетаемость: мясо-лук-чеснок-специи-томатный сок-рыба-сладкий перец-сыр-бурый рис – помидоры. Все в порядке. Пора к столу!

Ужин с 17-20 ч

Ужин

Ужин выглядит так, как будто выбираем вариант меню в ресторане или отеле: «Добрый вечер! Пожалуйста, № 1, «Фруктово-молочное»!»

Семь вечерних меню

• № 6 «Мясные и рыбные блюда»

• № 7 «Сырно-молочное с крипсами»

Что изменилось по сравнению с обедом:

• Разрешенные продукты, напитки, будьте внимательнее.

• Способ сочетания: теперь комбинируем продукты только внутри «номера» меню.

• Разные номера меню друг с другом не гармонируют!

*Меню №6, включающее белковые продукты:

• 1/2 яйца на 100 г мяса/рыбы сочетаются со всеми продуктами внутри меню.

• Мясо и субпродукты друг с другом.

• Рыба, субпродукты, морепродукты – сочетаемы между собой.

• . Недопустимая комбинация рыба и мясо!

Да и нет — не говорите, черный с белым не берите

Питаясь по системе Миримановой, нужно анализировать, «включать» голову. Не впадайте в крайности. Этот вариант не подходит. Исходные данные — ваш распорядок!

Не впадайте в крайности

Если вы, к примеру, «сова» и планируете лечь спать около 3 ч ночи, ужин «до 18 ч» не вариант. Крайним временем вечернего питания названо 20 ч. Или сегодня ночью вы собираетесь «штурмовать Эверест», ожидаются интеллектуальные нагрузки. Задумайтесь, подойдет ли идея готовить по меню № 1 «Фруктово-молочному» или лучше поужинать в белковой теме, пойдя по дорожке № 6. «Жаворонкам», сторонникам раннего подъема, ужинать до 18 ч не составит труда.

Читайте так же:
Сколько времени нужно пить редуксин чтобы похудеть

Анализировать придется часто, бездумное отношение к еде «не пройдет».

• Количество завтраков — да, может быть второй завтрак, если завтракали ранним утром; организм не проснулся, ел мало, без энтузиазма. Но: это не 2 равноценно-плотных завтрака!

• Выбор блюд. Раскладываем на компоненты и проверяем «разрешенность»/сочетаемость. Простор для творчества.

Насыщаемость и гармония

Помните, завтрак съешь сам, обед раздели с другом… В системе питания Миримановой пословица обрела новый смысл. Да, «съешь сам», «раздели», но не по качеству насыщения! Оно-то как раз должно быть приблизительно равномерным, скорее, по спектру «белого списка» продуктов.

Ужин по Екатерине Миримановой отдавать нельзя, даже врагу. Учтите факторы нагрузки, уравновесьте меню, насыщайтесь равномерно. Вы не насытитесь кефиром и яблоком из направления № 1 или 20 г сыра с 4 сухариками из № 7 на ужин, особенно при физической и умственной активности. Полноценный обед, а не 6 креветок, пусть даже с изысканным соусом.

Тайм-менеджмент

  1. Если вы пропустили ужин – не ужинаете.
  2. Помните, сахар, мед — до 12 ч.
  3. Завтрак расположите на шкале так, чтобы к обеду проголодаться.
  4. Часы нужны не только для питания, выделите время для спорта, тренировок, зарядок, прогулок! Кто будет сжигать «утренние калории».
  5. Худейте красиво. Предусмотрен комплекс ухода за собой. При сбросе «много кг» важно любить себя, избавиться от растяжек, привести в порядок тело, питать кожу. И это – прекрасное время!

Шаги системы Екатерины Миримановой «Минус 60»

Тревога, страхи, вина, обида, одиночество, упущенные возможности. Эмоции сплетаются в негативное серое облачко и проникают в подсознание, извлечь их оттуда можно, работая над собой. Мы «заедаем», а не едим!

Шаги системы Екатерины Миримановой «Минус 60»

«Еда становится для вас заменителем счастья!»

Если переживания ушли глубоко, они не контролируемы. Зато мозг формулирует соблазнительное предложение расслабиться, поесть «вкусненького», мотивируя тем, что станет легче. И становится! На короткий момент. Процесс напоминает нескончаемый бег по кругу.

Минус 60 за пять шагов

  1. «Психологическое созревание». Найдите причину, первоисточник проблемы. Отнесетесь без цинизма к недостаткам. Формируется мотивация, личный слоган, призыв к действию.
  2. Планирование. Каких изменений ждете, несложные действия.
  3. Первые результаты. 3-4 недели дают видимые результаты, что является дополнительной мотивацией. Не останавливайтесь.
  4. Работа со спадами, срывами. Срывы – это нормально, главное стабильность работы над весом.
  5. Поддержание изменений. Радуйтесь результатам. Примите новые привычки, возникшие в процессе применения «- 60».
  6. Не пропускайте шаги. Шестым будет результат.

Шестой шаг

Это не диета, не ЗОЖ в чистом виде. Скорее образ жизни, приводящий к правильному питанию. Придется потрудиться над собой, привычками, мыслями, внешностью. Быть в форме. Думать позитивно. Не лежать на диване. Двигаться, работать, творить! Радость движений, забота о себе, смелое усилие. Результаты не заставят ждать.

Рецепты вкусной жизни

Рецепты вкусной жизни

Артем Лосев — шеф-повар московских ресторанов «Горыныч» и Mushrooms, кулинарный амбассадор Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) и автор книги рецептов «Азбука сбалансированного вкуса» — ответил на вопросы редакции о том, как питаться вкусно без ущерба для фигуры, рассказал о трендовых блюдах и поделился советами как готовить на собственной кухне, чтобы почувствовать себя настоящим шефом.

На нашем сайте стартует большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.

Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.

— По вашему опыту, какие продукты пользуются особенной популярностью в ресторанах, и как думаете, почему? Что из них полезно, а что не очень?

— Я заметил, что в последнее время стали популярны овощи в самых различных вариантах приготовления. В меню моих ресторанов нет такого раздела как «гарниры», есть только мясо, рыба, овощи, и люди все больше обращают внимание именно на последние, особенно брокколи.

Но овощ овощу рознь, они не все одинаково полезны. Из не слишком полезного, например, часто заказывают батат — у меня есть фри-батат, запечённый батат, пюре из батата. Это своего рода самообман, потому что в нем много крахмала и сахара, что делает блюда с ним не особо диетичными. Или тыква, например. Вроде бы тоже овощ, и клетчатка содержится в большом количестве — что хорошо, но в ней также достаточно много сахара.

Но я оговорюсь, на мой личный взгляд, нет плохих и хороших блюд, все дело в количестве и частоте потребления. Если вы не ходите в рестораны каждый день, то можете заказывать что угодно, главное, прислушаться к себе — что именно хочется в данный момент.

— Недавно в интервью вы говорили, что один из главных трендов в питании — авокадо, который теперь можно найти в любом магазине. Какие несложные блюда с ним можете посоветовать?

— Наличие авокадо в названии блюда добавляет 50% к продажам в моих ресторанах, у меня есть и отдельные позиции с ним, например, самое популярное блюдо в разделе овощей — авокадо на гриле.

Это скорее полезный продукт, хотя он довольно-таки жирный и его потребление все-таки необходимо контролировать.

Читайте так же:
Самая популярная программа для похудения

В домашних условиях можно приготовить несколько простых, но вкусных блюд с ним. Например, гуакамоле — это просто мятый авокадо с добавлением лимонного сока, как правило, туда идет еще кинза, чили, небольшое количество соли и сахара, оливковое масло по вкусу. Его можно намазывать на тосты, завернуть в блинчики, можно съесть просто так, или подать с лососем. Можно просто пожарить авокадо и подать с томатами или сделать салат с авокадо со свежими помидорами — это отличное сочетание.

Попробуйте вкусный мусс: протрите небольшое количество творога через сито, смешайте с нарезанным авокадо и измельчите все вместе в блендере.

— Какие еще полезные тренды в питании можете назвать? Конечно, из тех, что может позволить себе каждый.

— В последнее время популярно киноа, которым можно даже гречневую крупу заменить. Киноа полезно, как и рис, и гречка, но его нужно есть до 6 вечера, пока организм хорошо усваивает быстрые углеводы.

Еще одна модная вещь — боулы. Думаю, такая подача пришла к нам из Азии, но популярной стала из-за Instagram: уж очень фотогенично выглядит цветная еда в глубоких пиалах, украшенная фруктами, ягодами и крупами.

В качестве основы для десертного смузи-боула отлично пойдут перетертые сезонные ягоды, например, клубника и черная смородина. Измельчаем их в блендере, добавляем свежей зелени, украшаем теми же свежими ягодами и стружкой кокоса — и готово! Вообще подойдет все, что выросло у вас на огороде. Например, можно сделать зеленый смузи-боул с яблоком, сельдереем и дыней.

В боулы добавляют и крупы, но их, опять-таки лучше есть по утрам. Уже в качестве полноценного завтрака подойдет боул из киноа, авокадо и с яйцом-пашот или лососем.

Еще недавно был тренд на завтраки с гранолой, но она не такая уж и полезная, так как в ней содержится большое количество сахара.

— Что бы Вы посоветовали делать во время готовки дома, чтобы блюда были полезнее и диетичнее?

— Я бы посоветовал готовить еду в вакуумной упаковке. Вакууматор, конечно, есть не у каждого, но существуют зип-пакеты — с застежечкой наверху, они продаются во многих супермаркетах. В них запаиваете сырую еду с минимальным количеством воздуха. Например, овощи с добавлением небольшого количества воды или без нее вовсе, можно добавить немного оливкового масла, лимонного сока, соли. То же самое — с мясом или рыбой. Ставите в мультиварку и варите прямо в пакете. Тут важно поставить температуру не 100 градусов, а существенно ниже. Для птицы это должно быть не менее 70 градусов, для другого мяса, например, говядины, это может быть немного меньше — 60, а для овощей примерно 50-60 градусов. Такая готовка длится немного дольше, но и результат выходит намного полезней, так как низкая температура сохраняет больше витаминов и других полезных веществ.

В качестве альтернативы готовки можно воспользоваться функциональными продуктами Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн). Берем коктейль Формула 1 Ваниль, добавляем в него сельдерей, яблоко, измельчаем в блендере и получаем такой лёгкий, вкусный, яблочно-ванильный коктейль. Это полноценный прием пищи, сбалансированный по БЖУ, на который вы потратите от силы 5 минут вашего времени. Или Томатный суп с базиликом: завариваем его по инструкции, добавляем свежий сельдерей, свежий огурец и сладкий перец, получится такой овощной суп — очень вкусный и легкий.

— Артем, как Вам удается держать себя в форме при всем разнообразии деликатесов, с которыми вы имеете дело на работе? Раньше считалось, что толстый повар — это классика жанра.

— Начнем с того, что стереотип этот достаточно старый, а чем современная работа на кухне отличается от того, что было раньше, 30-50 лет назад?

Уже никто не работает по старому режиму, потому что рестораны открыты с утра до ночи. Я рано просыпаюсь, иду на работу, и она сводится к тому, что я постоянно на ногах и трачу очень много энергии и, соответственно, калорий. За весь день некогда и присесть, я все время нахожусь в движении.

К тому же, я действительно постоянно имею дело с изысканными продуктами и практически круглосуточно имею доступ к любым деликатесам. Но это значит только то, что я могу выбрать самое полезное. Например, заменяю, картофель на другие овощи, не менее вкусные, и блюдо от этого ничего не теряет.

Я вообще ем много овощей и люблю куриную грудку, ем ее почти каждый день, она мне не надоедает и очень нравится. Полностью исключил из своего рациона хлеб, вообще практически не ем мучное. Иногда могу съесть в обед какую-нибудь пасту, но в целом, не любитель. Можно сказать, что я соблюдаю принципы правильного питания, при этом питаюсь вкусно и разнообразно.

Если я очень занят, или в дороге, то съедаю батончик Формула 1, в нем 13 г белка, поэтому он очень сытный. Лучшей альтернативы обычным блюдам при дефиците времени просто не найти.

— Ваш любимый рецепт из книги Herbalife Nutrition?

— Мои любимые рецепты из книги, на самом деле очень просты — я люблю различные вариации коктейлей, о которых говорил выше. Я мешаю их с разнообразными ингредиентами, это широкое поле для экспериментов и получается действительно очень вкусно и быстро, а главное, я уверен, что организм получил все необходимые элементы.

Но если речь принципиально идет о готовке, то, наверное, любимый рецепт — овощная запеканка в виде рулетиков из моркови и кабачков под томатным соусом, который сделан из продукта Томатный суп с базиликом и смеси Формулы 3, что делает блюдо обогащенным белком и особенно питательным.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector