Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание для похудения для женщин

Питание для похудения для женщин

Питание для похудения для женщин

Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов.

Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.

Как правильно начать

Как правильно начать

В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:

  • Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
  • Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
  • Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
  • Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.

Принципы питания для похудения для девушек

Принципы питания для похудения для девушек

Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:

  • Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
  • Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
  • Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
  • Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
  • Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
  • Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
  • Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.

Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.

Какие продукты стоит включить в рацион

Какие продукты стоит включить в рацион

Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:

  • Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
  • Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
  • Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
  • Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
  • Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
  • Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю. Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.

Сушка тела для девушек: меню на неделюСушка тела для девушек: меню на неделю

Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины

Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.

Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:

  • Баклажан – 1 штука.
  • Творог – 1 упаковка.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сыр – 1 кусок.
  • Укроп – по вкусу.
  • Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
  • Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
  • Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
  • Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
  • Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.

Фаршированные баклажаны

Салат с курицей и ананасом

Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Филе курицы – 500 граммов.
  • Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
  • Консервированные ананасы – 1 банка.
  • Кукуруза – 1 банка.
  • Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
  • Соль – по вкусу.
  • Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
  • Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
  • Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.

Салат с курицей и ананасом

Запеченные овощи под нежным соусом

Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Луковица – 1 штука.
  • Томат – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Укроп – по вкусу.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 100 граммов.
  • Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
  • Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
  • Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
  • Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.

Запеченные овощи под нежным соусом

Омлет с овощами

Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин

Лучшим способом для похудения в домашних условиях для женщин после 30 лет является правильное питание, в основу которого входит сбалансированный рацион и здоровый образ жизни. Такой подход изменяет отношение к еде, позволяет вернуть стройность и сохранить достижения. Здоровое питание это не диета, а стиль жизни, которому нужно следовать постоянно. Грамотно составленное меню насыщает организм необходимыми элементами, повышает работоспособность и стимулирует плавное похудение.

Читайте так же:
Дробное питание для правильного похудения

На чём основывается правильное питание?

Чтобы похудеть, необязательно сидеть на строгих диетах. Если правильно питаться, можно добиться потрясающих успехов и удерживать вес в допустимых рамках. Для этого нужно умело сочетать продукты, считать калории, избегать вредной пищи.

Важно. Похудеть в домашних условиях на правильном питании легко, если сбалансировать рацион, быть умеренным в пище и соблюдать режим.

Еда — источник удовольствия, поэтому некоторые люди теряют контроль и передают.Измените отношение к питанию и избавьтесь от привычки «заедать» ссоры или поднимать настроение сладеньким.

Пища необходима для получения энергии, которую человек тратит в течение дня.Для похудения надо, чтобы расход калорий был на 10-20% больше потребления. В таком случае организм расщепляет жировые отложения.

Для расчёта можно воспользоваться методом Харриса-Бенедикта. Существует специальная схема для женщин: 447.593 + (9.247 × вес ) + (3.098 × рост) – (4.330 × возраст). Результат вычислений — количество калорий в сутки, необходимое вам в состоянии покоя. Его надо умножить на коэффициент активности.

  1. При сидячей работе он 1,2.
  2. При небольших физических нагрузках — 1,375.
  3. При ежедневных тренировках — 1,55.
  4. При постоянных перегрузках 1,7.

От полученной суммы отнимите 20 процентов и получите норму калорий, при которой организм будет избавляться от жировой прослойки.

Режим правильного питания

Сбалансированность рациона—главная составляющая правильного питания для женщин старше 30 лет. Делите суточный рацион на 4-5 раз и кушайте маленькими порциями, медленно пережёвывая каждый кусочек. Пропорционально распределяйте дневную норму калорий:

  • Завтрак — 25%;
  • Ланч— 15%;
  • Обед —35%;
  • Полдник — 10%
  • Ужин — 15%.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть? Для этого включите в меню жирные кислоты, витамины, белки, минералы. Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержат высокий процент сахара в составе: выпечку, сладости, чипсы, варёный картофель. Замените их медленными углеводами, имеющими низкий гликемический индекс: кислыми фруктами, крупами, овощами, бобовыми.

Совет. Еда для похудения в домашних условиях не может содержать животные жиры, а вот от растительного масла отказываться нельзя. Оно насыщает организм ценными аминокислотами.

Кушайте через равные промежутки времени. Это предотвращает голод в неурочные часы, улучшает выработку ферментов и переваривание еды. Ужинайте не позднее 4 часов до отхода ко сну.

Питьевой режим

Вода играет важную роль в похудении.Она усиливает обмен веществ, выводит скопившиеся токсины, нормализует общее самочувствие. Организму требуется 30-40 мл воды в день на 1 кг веса. Значит, при массе тела 50 кг следует выпивать 1.5 -2 л. При регулярных спортивных нагрузках и при жаркой погоде норма увеличивается в 1.5 раза.

Полезна вода комнатной температуры. Выпивайте по 1 стакану за 30 минут до приёма пищи и в перерывах между едой. Намного увеличивать суточную норму не стоит. Это перегружает почки и печень.

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется с утра растворить в 250 мл воды 1 ч. л. мёда, добавить дольку лимона и выпить.

Как правильно составить домашнюю программу питания для похудения?

Меню здорового низкокалорийного питания на каждый день должно быть разнообразным.

  1. Для завтрака подходят цельнозерновые каши, отварные яйца, сырые овощи, кефир, ряженка свежевыжатый сок.
  2. На ланч можно подать несладкий йогурт, фруктовый салат.
  3. В обед рекомендуется белковая и углеводная пища. Рацион формируют из каш, мясных блюд, овощей, рыбы, супов.
  4. Для полдника требуется лёгкая еда: горсть ягод,орехи, йогурт, сок.
  5. На ужин полезны кисломолочные продукты, фрукты.Можно приготовить рыбу, мясо, овощи.

Правильный режим питания требует готовить порции, не превышающие 350 г. Чтобы снизить содержание жиров, канцерогенов, пищу нежелательно обжаривать в масле. Полезное меню для женщин на неделю состоит из варёных, тушеных, запечённых в духовке блюд. Растительное масло покупайте для салатов.В день ешьте 1-2 ст. л. продукта.

Примерное меню на неделю

Формируйте меню для похудения, учитывая интенсивность физической активности и наличие хронических заболеваний. Ознакомьтесь с примерным рационом для похудения на неделю для женщин.

Дни неделиЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсянка, ромашковый чай, яблочко.Несладкий йогурт.Суп из сельдерея, гречка, отварное куриное мясо.Настой шиповника.Запечённая рыба, литья салата, огурцы.
2Омлет из 2 яиц, нарезанные помидоры с маслом.Банан.Овощной суп с брокколи, запечённая рыба.Яблоко.Бурый рис с морепродуктами, кефир.
3Творожная запеканка, зелёный чай.Салат из огурцов с зеленью.Диетический цезарь, тушёные овощи.Кефир.Стейк из говядины, салат из пекинскойкапусты.
4Рисовая молочная каша с мякотью тыквы.Тост с солёной сёмгой.Запечённая в фольге морская рыба, салат из помидоров и огурцов.Зерновой творог.Отварное постное мясо,стручковая фасоль, огурцы.
5Паровые сырники со сметаной.Яблоко.Овощной суп. Пюре из шпината, отварная говядина.Горсть орехов.Приготовленный в духовке лосось, тёртая морковь с растительным маслом.
6Два отварных яйца, тост с сыром, чай.Салат из фруктов и ягод.Паровые котлеты из говядины, бурый рис, огурцы.Йогурт без сахара.Отварное филе индейки, тушёные овощи.
7Творог с кусочками фруктов, чай.Стакан фруктового сока.Отварная гречка,белое мясо, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, кукурузы.Овощная запеканка.Греческий салат,рыба на пару.

Топ рецептов ПП

Рацион женщины при похудении должен быть низкокалорийным, но содержать много витаминов, минералов и аминокислот. Ознакомьтесь с популярными рецептами, которые полезно готовить, чтобы сбросить вес.

Суп из сельдерея

В сельдерее мало калорий и высокий процент полезных микроэлементов. Он выводит воду из тканей и стимулирует кишечник. Для приготовления первого блюда понадобятся:

  • 1 л воды;
  • 200 г сельдереевого корня;
  • 400г белокочанной капусты;
  • 100 г помидоров;
  • болгарский перец 2 шт.;
  • зелёный лук;
  • специи.

Нарежьте овощи, бросьте в кипящую воду и проварите на медленном огне четверть часа. Слегка посолите и поперчите. Подавайте супчик с зеленью петрушки. Он надолго избавляет от голода и гарантирует комфортное похудение.

Овощной суп с брокколи

Рецепты супов для правильного питания возглавляет суп из брокколи. Питательное, вкусное, низкокалорийное блюдо полезно кушать регулярно.

Чтобы сварить супчик, возьмите:

  • 2-3 помидора;
  • пару зубчиков чеснока;
  • 250 г корня сельдерея;
  • 400 г брокколи;
  • лук и петрушку;
  • небольшую морковь.

Налейте в кастрюлю 1.5 л. бульона из белого мяса, закипятите, положите чеснок, тёртый сельдерей, морковь, помидоры и разделённую на соцветия брокколи.Бросьте порезанный лук. Варите около 20 минут, посолите, присыпьте резаной зеленью и выключите.

Диетический цезарь

Существует много вариантов диетического салата. Чтобы разнообразить меню, приготовьте блюдо с креветками.

  1. 200 г пекинской капусты крупно нашинкуйте. Два помидора порежьте на 8 частей, нарубите брусочками огурец.
  2. 300 г креветок проварите в подсоленной воде 2 минуты, остудите и почистите.
  3. Натрите 50 г сыра.Поломайте на кусочки 2 цельнозерновых хлебца и смешайте ингредиенты в глубокой миске.

В отдельной посуде соедините яичный желток, 30 г масла оливок, по чайной ложечке лимонного сока и горчицы, 2 маленьких анчоуса. Взбейте компоненты блендером.Полейте густой массой салат перед подачей на стол.

Творожная запеканка ПП

Чтобы сделать диетическую нежную запеканку, 250 г творога смешайте со 100 мл молока, ванильным сахаром и двумя яичными желтками. Взбейтеблендером до получения густой однородной субстанции. В отдельной посуде взбейте белки и аккуратно введите в творожную смесь. Смажьте форму маслом, выложитемассу равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку на 30 минут.

Бурый рис с морепродуктами

В рацион питания женщин при похудении должен входить бурый рис, так как в нём много клетчатки и медленных углеводов. На обед или ужин отлично подойдёт рецепт с морепродуктами.

  1. Отмерьте 100 г риса, промойте и залейте водой на 2 часа.
  2. Порежьте головку лука полукольцами, натрите на крупной тёрке 1 морковь и обжарьте в сотейнике в минимальном количестве масла.
  3. Добавьте пару зубчиков чеснока и 200 г размороженных мидий. Вместо них можно использовать готовую смесь Морской коктейль.
  4. Обжарьте морепродукты на сильном огне 2-3 минуты. Введите 2 ст. л. сметаны, посолите, поперчите.
  5. Слейте воду из риса и переложите в сотейник. Перемешайте, залейте водой так, чтобы она полностью покрывала рис.
  6. Накройте крышкой и варите до готовности на минимальном огне.

Подавайте к столу со свежими огурцами, листьями салата.

Как сохранить результат в потере веса?

Правильный рацион питания обеспечивает плавное похудение для женщин. Оптимально, если в месяц будет уходить от 2 до 4 килограммов. Чтобы прийти в форму, потребуется несколько месяцев.

Для сохранения результатов пересмотрите отношение к еде и придерживайтесь нового рациона постоянно. Только больше не уменьшайте суточную норму калорий. Старайтесь, чтобы расход энергии был одинаков с затратами.

Нужен ли спорт, чтобы похудеть?

Если веси малоактивный образ жизни, снижение веса происходит медленно, кожа теряет упругость и начинает обвисать. Обязательно выполняйте упражнения для похудения,придерживаясь правильного питания в домашних условиях. Чтобы килограммы уходили, следуйте простым правилам:

  • не ешьте перед тренировкой;
  • осуществляйте приём пищи за 2 часа до занятий;
  • пейте достаточное количество воды;
  • тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Совет. Можно записаться в спортзал и заниматься под руководством тренера. Аэробика, гимнастика, плаванье хорошо подтягивают кожный покров, предотвращают дряблость и складки.

Полезные советы о правильном питании от девушки, которой удалось похудеть на 55 кг, смотрите в видео:

Вопросы к диетологу

Мы обратились к диетологу и попросили ответить на вопросы, которые часто задают женщины, желающие похудеть и удержать вес.

Как женщине после 30 быстро похудеть?

Быстро похудеть нельзя. Настройтесь на длительную работу. Составьте меню на неделю,основанное на принципах правильного питания, кушайте строго по часам, соблюдайте питьевой режим. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, женщине после 30 лет нужны лёгкие физические нагрузки и полноценный отдых.

Режим питания для похудения должен быть легкоусвояемым, малокалорийным, и не ограничивать поступление питательных веществ в организм.

С чего начать процесс похудения на правильном питании?

Настройтесь, мотивируйте себя и не относитесь к похудению как к тяжёлой повинности. Найдите удовольствия помимо еды, займитесь новым делом, гуляйте с друзьями, путешествуйте.

Если трудно сразу отказаться от привычных блюд, по очереди удаляйте из меню фаст-фуд, сладости,копченое и жареное мясо. Любой женщине будет проще перейти на правильное питание, если она сформирует рацион из тех продуктов, которые ей нравятся.

Как снизить аппетит?

Питайтесь 4-5 раз в день по часам, и голод в перерывах между едой быстро перестанет беспокоить. Когда хочется кушать, выпейте стакан воды мелкими глотками. Она заполнит желудок и принесёт облегчение.

Совет. Иногда незадолго до сна тревожит острое чувство голода. Чтобы его унять, выпейте небольшой стакан кефира, добавив к нему немного льняных отрубей. Масса заполнит желудок, обеспечит сытость и улучшит работу кишечника.

После 30 лет обмен веществ замедляется, поэтому лишние килограммы уходят с большим трудом. Подстегнуть сжигание жира может питание, насыщенное аминокислотами, правильными углеводами, витаминами и белками. Сбалансированный рацион и физические нагрузки дают возможность безопасно снизить вес, укрепить здоровье и сохранить результат.

Правильное питание для похудения для женщин – примерное меню на неделю

Представительницы прекрасного пола чаще всего склонны к набору лишнего веса. В отличие от мужчин у них медленнее метаболизм. Особенно на фигуре сказываются поздние ужины. Поэтому просто необходимо изучить, что представляет собой правильное питание при похудении для женщин. Не нужно ограничивать себя диетой, можно худеть и при полноценном питании

Основы и правила похудения для женского организма

В первую очередь необходимо рассмотреть основы правильного питания для похудения для женщин. Начинать нужно с пересмотра рациона и образа жизни. Не загоняйте себя в жесткие рамки, так как здоровое питание не является диетой. Из меню убирайте постепенно вредные продукты, а рацион наполняйте различными овощами и фруктами.

Выполняйте плавный переход на рациональное питание. В результате нормализуется работа пищеварительной системы. Новый рацион насыщает организм витаминами и минералами, поэтому ощущается прилив сил. Немаловажным является психо-эмоциональный настрой, в первое время результат будет несущественным, и не нужно огорчаться. Двигайтесь маленькими шагами к заветной цели.

НА ЗАМЕТКУ: Постепенное избавление от лишнего веса гарантирует стабильный результат. Ушедшие килограммы не вернуться быстро.

Принципы и правила правильного питания для похудения – это база, на которой строится вся система снижения веса. Формировать свой рацион приходится самостоятельно, что является довольно интересным занятием для женщин. Каждая женщина должна придерживаться следующих правил, чтобы похудеть без вреда для здоровья:

  1. Организму нужна помощь в выведении вредных веществ. В сутки потребляйте 2 л чистой воды.
  2. Все привыкли кушать три раза в день. Женщинам необходимо питаться дробно, примерно 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет ощущать чувство голода.
  3. Разнообразное и сбалансированное меню.
  4. Обращайте внимание на совместимость продуктов.
  5. Обязательно кушайте фрукты и овощи, в них много клетчатки.
  6. Рассчитывайте для себя суточную калорийность.
  7. Питайтесь по сезону, то есть летом больше растительных продуктов, а зимой в приоритете жиры и белки.
  8. Долго не храните продукты, они должны быть свежими.
  9. Организация здорового питания

ВАЖНО: Одна порция составляет 250 г.

Теперь поговорим о том, как организовать правильное питание для похудения женщине. Активный образ жизни и здоровая еда – это два неотъемлемых принципа, которые помогут достичь заветной цели. А рацион необходимо составлять с учетом калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.

Кушать нужно вовремя, при напряженном графике работы ставьте будильник. В тарелку здорового питания для похудения для женщин входят цельные зерна, белки, фрукты и овощи. Если нет времени, то раскладывайте приготовленную еду по контейнерам. Такая подготовка позволяет правильно питаться, а не тем, что под рукой.

Основополагающие правила

  1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
  2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
  3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
  4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

  1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
  2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
  3. Ужинайте за 4 часа до сна.
  4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
  5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
  6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.

Разрешенные и запрещенные продукты

Говоря о том, как правильно питаться женщине, чтобы похудеть, необходимо изучить перечень продуктов. Специалисты выделяют полезные и нежелательные ингредиенты. Поэтому, если женщина хочет привести в порядок свою фигуру, этот нюанс нельзя избегать. Для женского организма диетологи подобрали следующие продукты:

  • Шпинат.
  • Фрукты.
  • Куриное яйцо.
  • Молоко.
  • Курятина, а именно, грудка птицы.
  • Из рыбы предпочтительнее лосось.
  • Овсяная каша.
  • Овощи.
  • Сухофрукты.
  • Зерновой хлеб.

НА ЗАМЕТКУ: В молоке и яйцах сосредоточено идеальное соотношение белков, жиров и углеводов.

При этом женщины должны правильно употреблять эти продукты на протяжении дня. Картошку и кашу лучше скушать в первой половине дня. Это же касается и жиров, их можно оставить для перекуса. А вот белки можно употреблять в любое время дня. На ночь рекомендуется кушать яйца или кисломолочные продукты.

Правильное питание при похудении подразумевает ограничение некоторых компонентов. Но не стоит их исключать полностью, рекомендуется употреблять раз в 7 дней. Для женщин под условным запретом находится картошка, морковь, свекла, банан, виноград, шоколад, сметана и сливки.

Пример меню на неделю для похудения

Пример меню на неделю для похудения

Хотелось бы отметить, что кардинальные изменения в питании приводят к нарушению метаболизма. Поэтому нужно составлять правильный рацион питания для похудения для женщин. Тогда не произойдет сбоев в работе пищеварительной системы, и запустится процесс постепенного снижения веса.

Правильное питание для похудения строится на основании полезных продуктов, которые мы рассмотрели выше. При формировании меню на каждый день необходимо соблюсти баланс органических веществ. Оптимальным вариантом приготовления блюд считается варка, запекание, тушение. Жиры не исключаются из рациона.

  • Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом, яблоко.

Ланч – яйцо вкрутую, хлебушек и помидоры.

Обед – суп с макаронами и куриным филе.

Ужин – запеченная навага.

  • Вторник

Завтрак – каша из пшена.

Ланч – яблоко зеленое.

Обед – запеченная говядина, салат из зелени.

Ужин – лосось с кабачками.

  • Среда

Завтрак – тост с вареной говядиной, огурец, кофе.

Ланч – орешки на выбор.

Обед – треска на пару, салат из капусты.

Полдник – запеканка из творога с курагой.

Ужин – отварная индейка.

  • Четверг

Завтрак – гречневая запеканка с сыром.

Ланч – несладкий йогурт.

Обед – бурый рис с курицей.

Полдник – зеленый чай, цитрус.

Ужин – запеченный морепродукты.

  • Пятница

Завтрак – творожок с медом.

Обед – постные щи, тефтели из кролика.

Полдник – стакан ряженки.

Ужин – камбала с пармезаном.

  • Суббота

Завтрак – чай с лимонной долькой, яичко.

Обед – печеная картошка, куриные бедра на пару.

Ужин – салатик из говядины и овощей.

  • Воскресенье

Завтрак – овсянка каша с земляникой.

Обед – постный борщ.

Ужин – тефтели из индейки в мультиварке.

Примерно вот так выглядит меню на неделю для женщин. Его состав зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей. Помните, что размер порции не превышает 250 г. Что касается напитков, то одна порция равна 200 мл. Овощи разрешено употреблять в неограниченном количестве.

Видео покажет правильное питание на месяц

Здоровое питание для женщин после 40 лет

После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:

  • Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
  • Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
  • Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
  • В каждом приеме пищи присутствует белок.
  • Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
  • Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
  • После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
  • Суточная норма жиров 500-1000 мг.

НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.

Здоровое питание после 50

Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.

  • Диета направлена на медленное снижение веса.
  • Не кушайте однообразную пищу.
  • Голодание под запретом.
  • Употребляйте полезные продукты.
  • Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.
  • 50% рациона должно состоять из растительной пищи.
  • Пейте спустя 30 минут после еды.
  • В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
  • Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
  • Принимайте витаминный комплекс.

Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин

План питания для похудения: как составить самостоятельно на неделю и на месяц для женщин

Главный принцип похудения состоит в том, что приход калорий должен быть меньше расхода. Это позволяет тратить резервную энергию, заключенную в жировых клетках, и тем самым худеть.

При выборе меню для снижения веса нужно учитывать энергетическую ценность продуктов.При выборе меню для снижения веса нужно учитывать энергетическую ценность продуктов.

Плавный переход на новый рацион

Есть различные диеты и системы питания, но все они построены на принципе «расход калорий должен быть больше потребления».

Стоит ли полностью отказываться от любимых продуктов

Придерживаясь оптимальной калорийности, необязательно отказываться от них. Их легко можно вписать в дневную норму. Присутствие любимой еды в недельном рационе благотворно скажется на психике и позволит не растерять запал на первых порах, когда процесс вхождения наиболее сложен.

Однако питаясь фастфудом, рафинированными продуктами, употребляя алкоголь даже при условии вхождения в допустимую суточную калорийность, можно быть уверенным в том, что диета будет даваться гораздо тяжелее.

Поэтому лучше оставить любимые блюда в рационе, но поискать альтернативные рецепты их приготовления или более здоровую замену.

Питаясь сбалансированно большую часть времени, нарушая диету 1-2 раза в неделю, позволяя себе даже не совсем здоровые продукты, все равно можно добиться прогресса.

Требования к рациону и его калорийности

  1. Белки ответственны за построение тела. Мышцы, крепкие ногти, здоровые волосы являются отражением того, насколько рацион богат белками.
  2. Углеводы дают энергию, как сиюминутную (быстрые — из фруктов, сладостей), так и на несколько часов (медленные — из круп).
  3. Жиры позволяют чувствовать насыщение максимально долго и необходимы для коррекции гормонального фона.

Новый принцип построения питания должен включать все виды продовольствия.Новый принцип построения питания должен включать все виды продовольствия.

Не забывайте про клетчатку из овощей, фруктов и зелени. Попадая в организм, она выводится в неизменном виде, обеспечивая здоровую работу кишечника и иммунитета.

Обязательно необходимо соблюдать питьевой режим (в день 1,5-2 л чистой воды). Чаи, соки, супы в это количество жидкости не входят.

Нелишним будет и ограничение в рационе соли до 1-1,5 ч.л. в день.

Свое меню нужно строить так, чтобы в каждый прием пищи попадали все группы продуктов. В течение дня их лучше распределять через 3-3,5 часа, а последний — не позднее 3 часов до сна.

Даже соблюдение этих рекомендаций даст видимый результат за счет вывода лишней жидкости из организма и уменьшения отеков.

Калорийность для каждого севшего на диету своя в зависимости от возраста, веса, роста и дневной активности.

Рекомендации для возрастных женщин

Особенно тщательно за качеством питания нужно следить женщинам после 45. В период гормональной перестройки уязвимыми становятся кости, волосы, щитовидная железа.

  • внимательно отнестись к чистоте питания, убрав по максимуму сильно обработанные продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы и красители;
  • потреблять достаточное количество полезных жиров;
  • не допускать дефицита железа и кальция.

На сколько кг можно похудеть

Количество сброшенных килограммов у каждого свое. Оно зависит от начального веса, но в среднем темп похудения 0,5-1 кг в неделю (2-4 кг в месяц) считается хорошим показателем.

Если к питанию вы подключаете силовые тренировки, ориентируйтесь на объемы и отражение в зеркале, чем на килограммы. Так как жировая ткань гораздо легче мышечной, результаты на весах могут не отражать истинной картины похудения.

Список продуктов для похудения

Полностью разрешенные

В большую часть блюд рекомендуется включить маложирные и несоленые продукты.В большую часть блюд рекомендуется включить маложирные и несоленые продукты.

  • белковые продукты, такие как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, молочные и кисломолочные (нужно ограничить употребление твердых сыров из-за высокого содержания соли);
  • цельнозерновые крупы (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи и зелень, предпочтительно свежие и с минимальной термической обработкой.

С частичными ограничениями

Стоит ограничить, не исключая полностью, нерафинированные жиры из масел, семечек и орехов и рафинированные из сливочного, кокосового масел. При этом первых в пище должно быть больше.

Несколько кусков хлеба в день допустимы, но выбирайте бездрожжевые варианты из цельнозерновой и муки грубого помола.

Картофель, свеклу, морковь можно употреблять, но вторые и третьи лучше есть сырыми, а первый — отварным/печеным в холодном виде.

Выбирайте несладкие фрукты и контролируйте их количество. Бананы, виноград на период похудения лучше убрать.

В качестве десерта можно употреблять небольшое количество сухофруктов.

Кроме того, следует ограничить прием кофеина.

Запрещенные

Малополезные продукты имеющие большую калорийность следует заменить.Малополезные продукты имеющие большую калорийность следует заменить.

  • фастфуд;
  • острые, копченые и прочие мясные полуфабрикаты;
  • рекомендуется ограничить.соленья;
  • продукты, содержащие рафинированный сахар и муку;
  • алкоголь;
  • пакетированные фруктовые соки и газировки.

Как составить план питания для похудения

Желаемый калораж

Организм тратит энергию постоянно, даже во время сна или покоя. Обеспечение циркуляции крови, дыхание и другие процессы в организме энергозатратны. Если прибавить к этому еще ходьбу, домашние дела, работу и занятия спортом, цифра получается еще больше. Но для каждого человека она своя в зависимости от роста, веса, возраста и даже пола.

Свою суточную потребность в калориях можно рассчитать по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Например, для девушки 25 лет ростом 165 см и весом 65 кг расчет калорий такой:

(10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 25) — 161 = 1 395,25

Это то количество ккал, которое организм тратит в состоянии покоя для обеспечения своего функционирования.

При составлении собственного типа меню поможет простая формула.При составлении собственного типа меню поможет простая формула.

  1. K при отсутствии физических нагрузок и сидячей работе — 1,2.
  2. K при небольшой активности, такой как недлительные пробежки или легкая гимнастика, — 1,375.
  3. K при занятиях спортом со средними нагрузками 3-5 раз в неделю — 1,55.
  4. Полноценная ежедневная тренировка позволяет добавить к своей калорийности K, равный 1,725.
  5. Повышенная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, силовые упражнения и физический труд дают K = 1,9.

1 395,25 × 1,2 = 1 674,3.

Это необходимо для поддержания текущего веса.

Если отнять от этой цифры 20%, выйдет оптимальная суточная калорийность, позволяющая худеть без негативных последствий для организма.

Питание для похудения для женщин

Человек старается постоянно держать свое тело в форме. Некоторые изнуряют себя тяжелыми физическими упражнениями, другие «лечебным» голоданием, третьи прибегают к хирургическим услугам. Не всегда все эти усилия приносят желанный результат. Проблема в том, что правильное похудание зависит от множества факторов, которые необходимо учитывать, подбирая правильное питание и диету.

Правильное питание для женщин — важный фактор для похудения в домашних условиях

Все слышали известную историю «стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как последняя тут же начинает толстеть». Причина не в том, что девушка или женщина меньше следит за собой или двигается. Рацион становится одинаковым для представителей обоих полов, а это не правильно. У прекрасного пола меньше мышечная масса и медленнее работает метаболизм. Дамам нужно меньше белков, жиров и углеводов, чем мужчинам. Но с другой стороны необходимы витамины.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок, нужно перейти на правильное питание. Для этого следует:

  • увеличить частоту приемов пищи, но сократить размер порций. При идеальных условиях количество приемов должно доходить до пяти раз в день: насыщенный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и несколько перекусов в течение дня;
  • дневную норму потребления чистой воды довести до полутора литров;
  • употреблять в пищу фрукты и овощи;
  • сократить потребление сладкого и мучного;
  • в приготовлении максимально часто использовать готовку на пару, запекание. По возможности полностью исключить жарку;
  • употреблять пищу с правильным соотношением питательных веществ;
  • заканчивать приемы пиши за четыре-три часа до сна.

Основы правильного питания для женщин

Прежде чем мучить собственный организм, девушкам стоит поставить перед собой выполнимые цели. Похудеть за месяц на пятнадцать килограмм — это, конечно, реально, но для здоровья очень вредно. Что нужно помнить в первую очередь:

Похудеть на 15 кг реально, но для здоровья вредно

  • не стоит использовать низкокалорийные диеты или голодание. Режим должен быть сбалансированный;
  • снижение веса должно проходить медленно и постепенно;
  • вместе с правильным питанием должны быть ежедневные прогулки, тренировка в спортивном комплексе или фитнес;
  • обязательно нужно принимать дополнительный витаминный комплекс, с содержанием макро и микроэлементов;
  • по возможности не стоит переедать. Насыщение желудка происходит только через двадцать-тридцать минут после приема пищи. Лучше всего есть медленно;
  • важно следить за состоянием собственного организма, изменением кровяного давления, уровнем сахара в крови и температурой тела. Если появились тревожные симптомы или недомогание, следует проконсультироваться с врачом;
  • в приемы пищи иногда можно включать даже запрещенные продукты. Это поможет организму справиться с депрессией и стрессом. Но это должно быть не чаще одного в неделю.

Что можно и нужно употреблять в пищу

Составляя правильное для себя меню, очень важно, чтобы в нем присутствовали все необходимые человеческому организму полезные элементы, витамины и минералы. Полезная и правильная еда:

Свежие овощи должны стать основой питания

  • в сыром виде овощи и фрукты. Хорошо подойдут: белокочанная капуста, яблоки, сельдерей, огурцы, цитрусовые, сливы;
  • варенная или приготовленная на пару куриная грудка без кожицы, индюшачье мясо, кролик;
  • рыба белых сортов и раз в неделю красная рыба;
  • злаковые. Каши из овсянки, гречки, темного или дикого риса, пшена, перловки, макаронные изделия из муки грубого помола;
  • бобовые: фасоль, кукуруза, горох, чечевица;
  • натуральные молочные продукты с низким содержанием жиров и без добавления сахара или подсластителя;
  • хлеб из ржаной муки;
  • сыр с низким содержанием соли;
  • сладкое: пастила, зефир, мармелад и сухофрукты;
  • орехи, но в небольших количествах. Не более одной горсти в течение дня;
  • свежевыжатые соки, зеленый чай, молотый черный кофе;
  • натуральные компоты и морсы;
  • соевый соус, оливковое, кунжутное, подсолнечное масла.

Что не следует принимать в пищу

По сути, любой вредный продукт можно заменить чем-то другим. А организм устроен так, что если человеку кажется, что он хочет что-то съесть, его мозг подает сигналы о том, что в теле нехватка какого-то важного элемента и его необходимо восполнить. Нужно лишь искать правильные замены.

Мозг посылает сигналы о нехватке чего-либо

От чего стоит отказаться:

  • чипсы, крекеры, соленые орешки, крендельки, сухарики. Другими словами, вредные перекусы;
  • торты, пирожные и другие кондитерские изделия, содержащие масляный крем;
  • молочный шоколад, конфеты с наполнителями;
  • маргарин, сливочное масло;
  • майонезные соусы;
  • жирное мясо, такое как свинина, сало;
  • мучные изделия: хлеб, булочки, печенье;
  • обжаренное в панировке или фритюре мясо или рыба;
  • маринованные и копченные продукты.

В принципе, кушать можно все, даже вредные продукты иногда можно, но в очень ограниченных количествах. Размер одной порции не должен превышать трехсот пятидесяти грамм. Оптимально составлять свой собственный рацион из полезных продуктов. Тогда и результат будет заметнее. В первую очередь появится чувство легкости. Еду лучше всего тушить, варить или готовить на пару, иногда блюда можно и запекать, но без использования масла. Жарить можно, но делать лучше это с продуктами с большим содержанием белков. При этом масла следует использовать не более двух столовых ложек.

Важно! Настраиваясь на правильное питание и здоровый образ жизни, первое правило — стоит избавиться и от вредных привычек. Свисти к минимуму или полностью исключить алкоголь и никотин.

Полезные советы при правильном питании

Учеными давно доказано, что завтрак имеет большое значение для организма. Кушать по утрам нужно обязательно, и плотно. Что еще нужно знать о правильном питании:

  • не нужно принимать сырые фрукты после того как поели мяса. Это может привести к запорам и газообразованию. Кроме того, создает тяжесть в желудке. Витамины в виде фруктов стоит употреблять, как самостоятельный перекус;
  • в идеале нужно, чтобы человек в обед употреблял сложные углеводы и белки. Так организм получит необходимое насыщение, и не будет испытывать сильного голода к вечернему времени. Обед может быть раздельный или дробный, те есть, поделенным на части через каждые тридцать минут;
  • завтракать нужно спустя полчаса после подъема. Если женщина ограничивается лишь чашкой кофе, то вместе с ней должен быть бутерброд с сыром, вареное яйцо или тост с овощами;
  • перед сном, если человек испытывает чувство голода, можно выпить стакан кефира или полакомиться нежирным йогуртом с отрубями.

Программа питания для похудения для женщин и девушек на каждый день

Итак, чтобы составить примерный план питания на месяц, нужно помнить обо всем, что было сказано выше. Придерживаясь четкого режима, организм сам спустя неделю или чуть больше, привыкнет кушать правильно. В процессе привыкания, нужно придерживаться графика. Приемы пищи должны проходить в одно и то же время. Употребленное в течении дня лучше всего записывать в дневник. Меню необходимо составлять заранее с учетом объема, калорийности порций. Кроме того, схема питания должная учитывать возраст женщины, физические нагрузки, насколько активно проходит рабочий день.

В 30 лет женский организм уже постепенно начинает стареть. От неправильного питания могут появиться бока и живот. Но в этот период дело еще легко поправить и убрать лишние килограммы, главное вовремя задаться целью и идти к ней. Когда дело касается женского организма, все диетологи придерживаются правила: «кушать мало, но часто». Молодой девушке обязательно нужно потреблять фрукты и овощи. Женщинам в возрасте необходим в еде кальций, витамин Е и фолиевая кислота. Разберем правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин разных возрастных категорий.

Обязательно употреблять фрукты

Питание для похудения для женщин после 40

В 40 лет набор в весе осуществляется за счет перестройки работы организма. Менопауза в этом возрасте случается крайне редко, но тело постепенно готовится к этому. Происходят изменения в гормональном фоне и работе щитовидки. Для похудания в сорок, а также поддержания результата, необходимо не только правильное питание, но и постоянные физические упражнения.

Что нужно кушать, для похудания и поддержания здоровья:

  • нежирные сорта говядины, куриное, индюшачье или кроличье мясо;
  • маложирную или нежирную рыбу. Наиболее подходящими считаются сорта белой рыбы;
  • нежирные молочные продукты без добавления сахара;
  • бобовые: горох, соя, фасоль, кукуруза, чечевица;
  • любые низкокалорийные овощи. Особенно хорошо на женский организм влияет брокколи. Овощ является профилактикой раковых заболеваний;
  • фрукты: цитрусовые, яблоки, ананас, киви. В меньшей степени бананы и виноград из-за высокого содержания сахара;
  • ягоды: малина, черешня, клубника, голубика, смородина.

Питание для женщин после 45 лет

После того, как женщина переходит цифру 45 лет, изменения в ее организме продолжают активно развиваться. Смена настроения, частые стрессы, усталость, снижение активности, снижение мышечной массы, климакс, депрессии — все это неизбежно сопровождает женщину после 45. Для правильного питания дамам этой возрастной категории рекомендуется придерживаться обычных правил.

  • употреблять в день не меньше двух литров воды;
  • уменьшить потребление сложных углеводов и жиров;
  • кушать малыми порциями;
  • основные продукты следует принимать до обеда;
  • чтобы улучшить обмен веществ, в меню следует включать ингредиенты помогающие сжигать жиры;
  • заменить перекусы шоколадками или бутербродами на свежие фрукты или овощные салаты;
  • больше двигаться и бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном хорошо помогают;
  • два дня в неделю по несколько часов нужно посвящать физическим нагрузкам;
  • обязательны в рационе орехи. В них содержатся так необходимые для зрелого организма кальций и жирные кислоты;
  • обязательны в меню рыба и морепродукты с содержащимся в них фосфором;
  • кисломолочные продукты полезны для костей и мышц.

Что не стоит употреблять дамам в 45:

  • кофе в данном возрасте оказывает сильное негативное воздействие. Повышает давление, может спровоцировать прилив;
  • алкоголь стоит исключить или свести к минимуму. В качестве исключения может быть сухое красное вино;
  • уменьшить потребление соли, поскольку она откладывается в организме;
  • овощи с большим содержанием крахмала;
  • уменьшить добавление в блюда и напитки сахара.

Образ жизни и питание женщин в 50, 60 и после

Зачастую сбросить вес в таком возрасте продиктовано не только желанием выглядеть хорошо, но и необходимостью поправить здоровье. В 50, а тем более 60 лет, каждый лишний килограмм может спровоцировать самые разные болезни, в том числе и сахарный диабет. Каким правилам нужно придерживаться дамам в возрасте:

Питание для женщин за 50

  • процесс сбрасывания должен проходить медленно. Никаких резких скачков;
  • никакого голодания или низкокалорийных диет. Не нужно доводить организм до истощения;
  • обязательно принимать витамины, восполнять нехватку минералов и полезных веществ;
  • гулять на свежем воздухе;
  • стоит перестроить свою жизнь. Исключить отрицательные эмоции и стрессы. Нужны положительные впечатления;
  • не переедать, в особенности на ночь.
  • комфортный уровень снижения веса в 50 — это не более 0,5-1 килограмма в неделю.

В заключение хотелось бы добавить, что главное для женщины в период очищения организма и приведения его в форму, не забывать о здоровье. Худеть нужно с умом. Не стоит злоупотреблять диетами, голоданиями, как не нужно и излишне мучить себя физическими нагрузками. Все нужно делать в меру и постепенно, и тогда результатом будет не кратковременное похудание, а полноценный результат на долгие годы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector