Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Секреты похудения самостоятельно с помощью правильного питания и спорта

Секреты похудения самостоятельно с помощью правильного питания и спорта

Девушка с сантиметром

Культ красоты вошел в нашу повседневную жизнь уже давно. Все хотят быть стройными. Во-первых, это привлекательно, а во-вторых, избыточный вес здоровья не прибавляет. Диетологи утверждают, что достичь такой цели более чем реально. А людям тучным просто необходимо подобрать правильное питание для снижения веса. Однако проблема похудения остается до сих пор открытой. Хотя существует масса всевозможных строгих диет и видео-курсов, обещающих Вам ощутимое снижение избыточного веса чуть ли не каждый день.

  • Масса тела
  • Что мы едим
  • Плотный завтрак
  • Полезный обед
  • Скромный ужин
  • Физические упражнения
    • Дома
    • Фитнес-центры
    • Уличные виды спорта
    • В добрый путь

    Масса тела

    Для начала нужно выяснить, какой вес считается избыточным и требует корректировки.

    Просто измерьте свой рост и вес. А теперь определите индекс массы тела (сокращенно ИМТ) – таблица Вам в этом поможет.

    Таблица ИМТ

    Для женщин и мужчин справедливы следующие критерии:

    1. Если ИМД < 25 (или равен ему), то у Вас вес нормальный.
    2. Если ИМД > 26, то у Вас избыточный вес.
    3. Если ИМД > 30, то у Вас ожирение.

    В двух последних случаях актуальной становится проблема снижения веса. Следовательно, нужно разработать правильное питание для похудения.

    Что мы едим

    Молочные продукты

    Обилие кулинарных видео-школ просветило среднестатистического человека в том, что каждый день его рацион складывается из жиров, белков и углеводов. Плюс витамины и микроэлементы.

    В состав любого продукта входят все названные составляющие. Но если к белкам, витаминам и микроэлементам диетологи относятся позитивно, а к углеводам терпимо, то жиры вызывают у них протест. Составляя питание для похудения, учитывайте, сколько Вы едите жира в день-неделю-месяц. Посмотрите на таблицу содержания жира в продуктах.

    ПродуктСодержание жира (гр.)
    Говядина постная5-10
    Говядина жирнаядо 30
    Говяжьи колбасы10-14
    Свинина постная25-35
    сало70-75
    Вареные колбасы25-30 и более
    Копченые свиные колбасы35-45
    Сосиски и сардельки25-30
    Пельмени со свиным фаршем18-25
    Сливочное масло75-80
    Маслозаменители (спреды)65-75
    Топленое масло (кулинарный жир)92-98
    Сметана25-40
    Твердые и плавленые сыры30-50
    Шоколад40
    Сливочное мороженое15
    Растительное масло95
    Майонез70
    Песочное печенье12-25

    При этом также примите во внимание, что каждый человек имеет свой уровень физической активности (у мужчин он обычно выше). То есть меню должно учитывать фактор деятельности, в том числе спорт.

    Девушка с тортом

    Правильное питание должно быть сбалансированным. Поэтому постарайтесь уменьшить потребление в домашних условиях таких углеводов как мучные изделия (булочки), изделия кондитерские (конфеты, шоколад) и сахар (варенье, повидло).

    Женщин, конечно, трудно ограничить в сладостях (как мужчин в мясе), но сделать это придется.

    Правильное питание для снижения веса должно включать в себя как можно больше овощей и фруктов. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Все названное одинаково полезно как женщинам, так и для мужчин.

    Подбирая меню для похудения, рекомендуем обратить внимание на видео-материалы, демонстрирующиеся по телевидению для аудитории, пропагандирующей вегетарианское питание.

    Плотный завтрак

    Яйца в тарелке

    Диетологи для снижения веса рекомендуют каждый день плотно завтракать. Такое питание позволяет забыть о еде на всю первую половину дня (очень важно для активных мужчин). В домашних условиях подобный рацион легко реализуется.

    Меню 1. Омлет (2 яйца), зеленый салат, хлебцы из злаков (см. фото). Травяной чай или зеленый чай с лимоном. Рекомендуется небольшой фрукт.
    Учитывая, что наша климатическая зона не позволяет употреблять свежие фрукты каждый месяц, постарайтесь потреблять их раза 2-3 в неделю.

    Меню 2. Куриная грудка, сыр пармезан, отварной картофель. Травяной чай или зеленый чай с лимоном. Также показан небольшой фрукт.

    Кулинарные видео рекомендует употреблять фрукты в виде соков. Заметим, что это далеко не одно и то же.

    Полезный обед

    Рыба с овощами

    После умеренного завтрака день начался замечательно – Вы справились с кучей дел и заслужили вкусный обед. Если Вы едите в домашних условиях, то рацион можно несколько разнообразить. Если же работаете, то обеденный перерыв нужно хорошо продумать.

    Меню 1. Постная рыба, зеленый салат, хлебец со злаками (см. фото). Минеральная вода. Скажем сразу, что подобное питание для похудения станет испытанием силы воли для мужчин.

    Меню 2. Бурый рис, тушеные овощи. Мятный чай. Любой фрукт. Скорее всего, через неделю или месяц такой рацион начнет у Вас вызывать мысли о том, что процесс похудения слишком долгий. Уважаемые женщины, в Ваших силах разнообразить в домашних условиях это примерное меню с помощью видео-программ, в которых описывается правильное питание.

    Скромный ужин

    Девушка ест йогурт

    Ужиная каждый день, Вы должны гордиться собой – Вы преодолели еще одну ступеньку на пути снижения веса. Возможно, Вам уже надоел правильный рацион, но у Вас есть четкая цель, которая спустя месяц (или даже неделю) станет реальностью. Итак, правильное питание для похудения меню для примера.

    Меню 1. Обезжиренный творог, небольшой фрукт (любой) и стакан воды. В воду лучше положить дольку лимона.

    Меню 2. Отварная рыба, зеленый салат. Стакан воды.

    Ужинать нужно, имея в запасе 2 часа до сна. Но если желудок яростно требует чего-то еще, разрешается легкий перекус. В домашних условиях съешьте обезжиренный йогурт без сахара (см. фото). Он спасет Вас.

    Итак, Вы пересмотрели свой рацион и знаете, какое питание правильное. Каждый день-неделю-месяц Вы едите по науке. Что еще необходимо для похудения? Спорт.

    Физические упражнения

    Вернемся к понятию физической активности. Ее разделяют на высокую (подвижный образ жизни) и низкую (малоподвижный). Ниже представлена таблица, которая показывает, как связаны между собой вид деятельности человека и расход энергии.

    Первым помощником является спорт.

    Таблица расхода энергии

    Вид деятельностиРасход энергии (ккал/час)
    Сидение60
    Прогулка300
    Восхождение по лестнице900
    Плавание480
    Игра в теннис400
    Бег900
    Езда на велосипеде451
    Катание на лыжах600

    Где и как лучше заниматься? Существует несколько способов реализации задуманного — в домашних условиях, в спорт-клубе и движение на улице.

    Велотренажер дома

    Заниматься можно каждый день. Для этого достаточно будет приобрести гимнастический коврик и видео-материал. Впрочем, это даже не спорт, как таковой, а, скорее всего, приведение себя в форму.

    Для начала будет достаточным комплекс упражнений, состоящий из приседаний-отжиманий. И максимум через месяц Вы сможете для дальнейшего похудения перейти к более сложным занятиям.

    Фитнес-центры

    У мужчин и женщин свои пристрастья в данном вопросе. Занимаясь несколько раз в неделю под руководством инструктора, Вы начнете получать удовольствие от физического утомления, и спорт станет частью Вашей жизни.

    Групповая тренировка

    Женщины предпочитают аэробику, калланетику, пилатес и, конечно, танцы. Вы даже никогда не подозревали о существовании таких мышц в своем теле. Благодаря ним, проявится грация движений.

    Для мужчин рекомендованный спорт – атлетические тренажеры. И через некоторое время в зеркале Вы увидите Апполона. Да, это будет не быстро и придет только с отработанным потом. Но усилия не пропадут даром.

    Уличные виды спорта

    Самыми популярными являются бег и роликовые коньки.

    Недостаток данных видов спорта заключается лишь в их прямой зависимости от погодных условий.

    В добрый путь

    Девушка в широких джинсах

    Что же нужно для похудения? Сбалансированное правильное питание (мы привели примерное меню), любой спорт и сила воли. Трех этих составляющий будет вполне достаточно, чтобы стать не только красивыми, но еще и здоровыми людьми.

    7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

    7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

    Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

    Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования Do «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

    Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

    Что такое интуитивное питание

    Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

    1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
    2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

    По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

    Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

    Что нужно делать

    Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

    1. Забудьте о диетах

    Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

    2. Помиритесь с «вредной» пищей

    Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

    Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

    Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

    От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

    3. Уважайте свой голод

    Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

    Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

    4. Уважайте чувство насыщения

    Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

    Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

    5. Уважайте свои эмоции

    Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

    6. Уважайте своё тело

    Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

    Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

    7. Найдите в приёмах пищи красоту

    Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

    Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читайте так же:
    Можно ли похудеть если есть натощак овсянку
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector