Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Похудение

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

  • Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

  1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
  2. Следите за качеством питания.

Сбалансированное питание для похудения

Фото: pixabay.com: UGC

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

  • Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

  • Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

  • Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

  • Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Сбалансированное питание для похудения

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Читайте так же:
Пью жанин не могу похудеть

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Все диеты подразумевают под собой соблюдение ряда правил. Не исключением становится и сбалансированное питание. Существует 10 основных принципов, следование которым приведет к положительному итогу.

  1. При соблюдении правильного питания нужно ограничить употребление сахара. Вместо него лучше добавлять мед. Также стоит ограничить употребление сладостей. Заменить их можно сухофруктами или свежими ягодами и фруктами.
  2. Кроме сахара нужно снизить и количество употребляемой соли. Важно привыкнуть недосаливать уже приготовленные блюда, а в процессе готовки уменьшить добавление этой специи. Также важно ограничить потребление соленых и маринованных заготовок.
  3. Пшеничный хлеб и прочие хлебобулочные продукты запрещены при сбалансированном питании. Вместо них лучше использовать в питании зерновые хлебцы.
  4. Жиры при сбалансированном питании употребляются преимущественно растительные.
  5. Пища употребляется в строго отведенное время по часам. Установив четкий режим, можно нормализовать пищеварение. Порции должны быть небольшими. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями, нежели за один прием съесть суточную норму.
  6. Суточный рацион должен содержать по 30% жиров, 40% углеводов и 30% белков. При соблюдении этого правила организм будет получать необходимое для правильного функционирования количество полезных веществ.
  7. При сбалансированном питании стоит ограничить алкоголь. Допустимо выпивать 1 бокал красного вина в неделю. Кроме известного вреда, алкоголь также очень калориен. Если употреблять его чаще, то основы правильного и сбалансированного питания будут нарушены.
  8. Важно выпивать не менее 1,5 литра жидкости. Верхней границы не существует. Считается любая жидкость — вода, чаи, компоты, бульоны и супы.
  9. Пища должна быть разнообразной. Еженедельный рацион должен включать рыбу, мясо, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Стоит отметить важность употребления зерновых и бобовых культур. Их соотношение витаминов, микроэлементов и калорий идеально для любой диеты.
  10. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Идеально в этот прием выпивать стакан кефира.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

Главное преимущество сбалансированного питания перед другими диетами заключается в том, что потерянный вес после не возвращается. Несомненный плюс и в том, что при похудении вес уходит плавно и риск появления растяжек минимален. Но важно сделать сбалансированное питание образом жизни. Ниже представлена таблица с примерным меню на неделю. По желанию некоторые блюда можно изменить. Стоит отметить, что идеальное меню правильного питания на неделю или месяц может составить только врач диетолог индивидуально.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

  • Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
  • Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
  • Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
  • В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
  • Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
  • Организм сам утилизирует пищу.
Читайте так же:
С чего начинать заниматься спортом чтобы похудеть

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Сбалансированное питание для похудения

Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

  • Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
  • Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
  • Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
  • Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
  • Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
  • Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
  • Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
  • Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

  • яйца – не больше трех на неделю;
  • сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

  • консервы;
  • жареные блюда;
  • любые колбасные изделия;
  • соусы – заправки для салатов, майонез;
  • жирное мясо;
  • жиры животного происхождения;
  • жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
  • кофе, черный чай, газировка;
  • алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Читайте так же:
Резкое похудение как определить

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник
  • Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
  • На ночь: кефир.
Вторник
  • Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
  • Перекус: хлебец с творогом.
  • Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
  • На ночь: йогурт.
Среда
  • Завтрак: запеканка из нежирного творога.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
  • На ночь: кефир.
Четверг
  • Завтрак: гречка, огурец.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
  • Полдник: ягоды или яблоко.
  • Ужин: творог, овсянка.
  • На ночь: йогурт.
Пятница
  • Завтрак: овсянка с медом и орехами.
  • Перекус: банан.
  • Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
  • Полдник: апельсин или мандарины.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
  • На ночь: кефир или ряженка.
Суббота
  • Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
  • Перекус: йогурт с фруктами.
  • Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
  • Полдник: яблоко, орехи.
  • Ужин: гречка, отварная рыба.
  • На ночь: кефир.
Воскресенье
  • Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
  • Перекус: ряженка.
  • Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
  • Полдник: томатный сок, сухарик.
  • Ужин: овощное рагу без картофеля.
  • На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Программа доктора Шварцбайн

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Выводы

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

7 правил меню «золотого» возраста. Диетолог — о том, как питаться после 65

Пока многие люди старше 65 лет находятся на самоизоляции, они меньше двигаются. Поэтому сейчас особенно важно следить за питанием, советует старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.

Готовим правильный бутерброд. Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это всё высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне убрать и заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приема: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу — чуть позже, на второй завтрак. Таким образом мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.

Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа — это лишние 500 ккал в 100 г.

Варим крупы. В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельных круп — это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать ее с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.

Читайте так же:
Свежевыжатый лимонный сок для похудения

Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше 2-3. Молочный белок достаточно легкий для усвоения. Плюс молочные продукты — это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.

Овощи лучше максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста — вполне доступные и полезные продукты. Например, свеклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска. Свёкла — это самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свекле содержится уникальное вещество бетаин, который придает ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему. Сельдь — это источник омега-3 жирных кислот, крайне необходимых в пожилом возрасте и для снижения вязкости крови, и для улучшения кровообращения, и для иммунитета, и для предотвращения атеросклероза. Плюс в жирной рыбе присутствует витамин D.

Пополняем витамин С. В старшем возрасте крайне важно поддерживать иммунитет. Одни из лучших источников витамина С — ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.

Заменяем конфеты, печенье, пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Еще одна полезная альтернатива печенью и конфетам к чаю — сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Да и порция будет больше, чем одна конфетка. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов — получить ожидаемый сладкий вкус и принести пользу и кишечнику, и желчному пузырю (в пожилом возрасте часто возникают проблемы с пищеварением, затруднения опорожнения кишечника), и состоянию кишечной микрофлоры. Фрукты и ягоды — это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета.

Сбалансированный рацион дня для похудения

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета — основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином , очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда : пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи . Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.), полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

Читайте так же:
Симон гейтли как похудела

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;
  • борщ ? порции – 250 г,
  • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
  • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
  • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
  • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
  • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
  • хлеб с отрубями черный – 30 г;

На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

  • омлет белковый паровой – 100 г,
  • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
  • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;
  • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
  • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
  • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
  • отвар шиповника – 200 мл,
  • чернослив размоченный – 100 г;
  • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
  • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
  • чай с молоком – 130/50 мл;

На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю):

  • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день),
  • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день),
  • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день),
  • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира),
  • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара),
  • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector