Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая пища для похудения: список продуктов

Белковая пища для похудения: список продуктов

Для правильного и здорового функционирования систем и тканей организма необходимо регулярное употребление белка. Сбалансированный рацион питания также помогает нормализовать вес тела: белковые продукты для похудения являются неотъемлемой частью любой диеты.

Значение белка в организме человека

Белки в организме являются строительным материалом для клеток, мышц, органов, отвечают за протекание биохимических реакций, участвуют в иммунной защите, выполняют транспортную функцию. В составе белков содержится свыше 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и могут быть получены только с пищей.

Также стоит отметить, что растительные и животные белки имеют разный аминокислотный состав. Поэтому в рационе необходимо использовать оба вида продуктов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они :

  • не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
  • ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
  • помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
  • поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Растительные продукты, содержащие белок

В таблице представлен список белковых продуктов для похудения растительного происхождения. Показатели означают приблизительное содержание вещества в 100 г продукта.

ПродуктКол-во белка в 100 г (г)
Горох23
Фасоль22,5
Соя35
Грибы3-4
Семена подсолнечника48
Семена тыквы28
Семена льна18
ОРЕХИ:
Грецкий13
Миндаль21
Фисташки20
Фундук15
Кешью18
Капуста2
Картофель2
Баклажаны1
Курага5
ЗЛАКИ:
Пшеница14
Овес12
Ячмень13
Кукуруза19,5
Рис7
Пшено11,50
Нут20,10
Хлопья Геркулес11,00
Картофель2,50
Темный рис2,58
Шпинат2,90
Тофу17,19
Крупа гречневая12,6
Крупа рисовая7
Шпинат4
Авокадо4
Брокколи3
Зеленый горошек5
Соевое молоко3
Банан1,5

Белковые продукты животного происхождения

Животные белки усваиваются в 1,5 раза лучше растительных. Продукты, в которых содержится большое количество белка, более предпочтительны при составлении меню для похудения.

Приблизительное содержание белка в 100 г продукта :

ПродуктКол-во белка в 100 г (г)
Красная икра31
Прочая морская рыба13-19
Красная рыба21-22
Пресноводная рыба16-17
Икра морских рыб28-31
Крабы, креветки, кальмары18
Тунец23
Карась18
Минтай16
Телятина19,7
Куриная грудка23,6
Мясо курицы18-20
Индейка19
Кролик21
Говядина18-20
Субпродукты говяжьи (печенка, почки, легкие)14-17
Свинина11-14
Субпродукты свиные14-19
Молоко коровье свежее3
Молоко сухое25-26
Кефир, ряженка, простокваша3
Творог14-18
Яйца13
Сыр23,4
Сметана3
Йогурт5

Как рассчитать суточную норму белка

Количество потребляемого белка, необходимое человеку в сутки, зависит от нескольких факторов :

  • состояния организма (избыточный вес, беременность);
  • возраста;
  • пола;
  • ежедневной физической нагрузки;
  • медицинских противопоказаний.

Примерная суточная норма белка в граммах на 1 кг веса человека :

  • Дети :

— старше года – 1,5 г.

  • Беременные и кормящие грудью – 2 г.
  • Спортсмены, испытывающие интенсивные физические нагрузки, – 2-3 г.
  • Мужчины – 1,5 г.
  • Женщины – 0,75 г.
  • Пожилые люди – 0,8 г.

Основные правила белковой диеты и меню

К главным правилам белковой диеты относятся :

  • Хорошее состояние здоровья. Недопустимо переходить на диету при заболеваниях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта.
  • Употребление белковых продуктов, овощей и фруктов до ощущения сытости.
  • Ограничение приема углеводов и жиров до 0,5 г/кг веса на 1день.
  • Умеренные ежедневные физические нагрузки продолжительностью 1,5 часа или интенсивные — в течение 45 минут.
  • Дробное питание: 5-8 раз в день.
  • Исключаются из меню бананы, изюм, виноград, жирное молоко и молочные продукты.
  • Пить воду порциями по полстакана каждый час.

Белковая диета хороша для похудения ввиду разнообразия рациона. Также достоинством диеты является продолжительное сохранение результата.

Белковые диеты могут применяться сроком от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от типа диеты. Постоянно ограничивать углеводы не рекомендуется, так как это может привести к вялости, хронической усталости, головным болям и другим патологиям. Поэтому их применение должно носить кратковременный характер.

Меню диеты на 1 день :

Завтрак . Овсянка на воде без сахара и масла, 2 вареных яйца или паровой омлет с грибами, зелень, травяной чай без сахара.

Второй завтрак . 200 г нежирного творога с чайной ложкой меда, кофе с молоком без сахара.

Обед . Запеченная рыба или нежирное мясо с капустой или салатом из свежих овощей, 2-3 ложки постной гречневой каши, компот из сухофруктов без сахара.

Полдник . Половинка яблока, 50 г сыра, стакан нежирного кефира.

Ужин . Отварная куриная грудка с овощами.

Поздний прием пищи запрещен. Можно выпить травяного чая без сахара и меда.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Белковая пища — какие это продукты (список)? Какие продукты содержат наибольшее количество белка

Когда необходима безбелковая диета

При наличии перечисленных диагнозов, обязательно требуется специальная диета, исключающая тяжелую пищу, жирные, жареные блюда, маринады, консервы, соленья. Базовый список продуктов на безбелковой диете, состоит из свежих, отварных овощей, цельнозерновых круп и растительных жиров.

Сокращение в меню белков, является обоснованным с медицинской точки зрения. Ограничение или полный отказ от продуктов с высоким содержанием данного вещества, снижает нагрузку на лимфатическую систему. В это время активно расходуются накопленные ранее резервы. В результате – организм очищается от шлаков, токсинов, повышается иммунитет.

Читайте так же:
Самый полезный овощ при похудении

Безбелковая диета: меню на неделю Запрещенные продукты в безбелковой диете Безбелковая диета - список продуктов на неделю Белковая пища растительного происхождения Безбелковая диета: меню на неделю

Значение белка для организма человека

Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.

Какие задачи они выполняют:

  • участвуют в обмене веществ;
  • становятся катализаторами при химических реакциях;
  • воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
  • поддерживают структуру клеток.

В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

  • восстанавливают структуру мышц;
  • участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
  • способствуют уменьшению жировых запасов;
  • улучшают работу мозга;
  • снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
  • благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
  • стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
  • контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
  • увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
  • повышают выносливость.

При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.

Основные правила безбелковой диеты

Полностью исключать белок из рациона – запрещено. Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо 0,75 г. вещества на один килограмм веса. При болезни почек, норма снижается до 0,55 г.

К ключевым принципам низкобелковой системы относятся следующие:

  1. Минимальное использование или полное исключение соли и острых специй из рациона.
  2. Уменьшение потребляемой воды до 0,8-1 литра в сутки. Лучше использовать бутилированную воду без газа.
  3. Приемлемые способы термической обработки пищи – варка, тушение, готовка на пару, запекание. Использовать жарку, копчение – недопустимо.
  4. Питаться небольшими порциями – по 250-300 г. В течение дня должно быть 4-6 приемов пищи. Ужинать допускается не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Силовые тренировки и активную физическую деятельность, тоже придется отложить. Ограниченное потребление протеина, приводит к постепенному разложению мышечной ткани. Организм начинает использовать мышечные структуры для обеспечения необходимой энергией всех жизненно важных систем.

Полученный эффект

Безбелковая диета относится к категории лечебной, поэтому ее эффект заключается в восстановлении функции почек. Этот процесс длительный, сопровождающийся приемом многочисленных лекарственных препаратов. Нередко при помощи безбелковой диеты пациентов готовят к серьезным хирургическим вмешательствам.

Потеря веса – одно из последствий безбелковой диеты, но килограммы уходят только за счет разрушения мышечной ткани и выведения излишков жидкости. Жировая ткань никуда не девается при таких ограничениях. Пациенты ведут малоактивный образ жизни, поэтому калорийность меню невысокая.

После такой диеты придется долго восстанавливаться. Здоровому человеку она категорически не подходит. Если вы просто хотите похудеть, необходимо использовать более эффективные и безопасные способы.

Безбелковая диета: список продуктов

В строгом виде, безбелковая диета исключает практически все компоненты животного происхождения, заменяя их смесями и эссенциями, содержащими необходимый комплекс аминокислот.

Большинство диетологов, составляют более щадящий и сбалансированный вариант диеты, где некоторые животные белки присутствуют.

Разрешенные продукты

НаименованиеПеречень
1Хлебобулочные изделияОтрубной, белый безбелковый хлеб, злаковые хлопья, хлебцы
2Мясо, рыбаПостная индейка, кролик, хек, минтай, щука
3ЯйцоОдно в день
4ОвощиПочти все
5КрупыЛюбые, кроме обычных макароны бобовых (горох, нут)
6ФруктыВсе, кроме дыни и арбуза
7МаслаРастительное, льняное, оливковое
8МолочкаНежирное молоко, кефир
9НапиткиЧай, кофе (в ограниченном количестве), компоты, кисель, травяные и ягодные отвары
10СладкоеМед, варенье, джемы, желе

Запрещенные продукты

НаименованиеСписок
1Животные жирыСливочное, топленое масло, маргарин, сало
2МясоКурица, говядина, свинина
3МолочкаЖирная сметана, творог, сыр, сливки
4Хлебобулочная продукция, сладостиСдоба, песочная выпечка, бисквит, конфеты, торты, обычный хлеб
5ОвощиРедиска, дайкон, редька, чеснок, хрен, тыква, острый перец
6НапиткиГазировка, алкоголь
7ДругоеМаринады, консервы, грибы, соя, орехи, семечки, чипсы, копчености

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

  1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные. Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы. Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
  2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
  3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
  4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
  5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Безбелковая диета: меню на неделю

В данном варианте рациона исключены жиры животного происхождения, молочная продукция с высоким процентом жирности, обычный хлеб и соль.

ДеньЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша с клубничным джемомОвощной суп, хлебцы, стакан томатного сокаЗапеченная рыба, листья салата с огуречной нарезкой.
ВторникГречка с луком, компот из ягодТушеные баклажаны с морковкой, салат из помидор, грушаКусок отварной индейки, стакан кефира
СредаПшенная каша с курагой, чай с лимономБорщ, гренки, компот из яблокРыбные котлеты на пару, тертая морковь
ЧетвергОтварное яйцо, стакан натурального йогурта (0%)Запеченные перцы с рисом, 2 кусочка ржаного хлеба, кисельТушеная капуста, персики
ПятницаМолочная каша, отрубные хлебцы с медом, чайСуп-пюре из сельдерея с картофелем, хлеб, 2 кивиЗапеченные кабачки, фрукт
СубботаМорковная запеканка, зеленый чайПерловка, паровые котлеты из индейки, компотФиле кролика, салат из свеклы
ВоскресеньеХлопья с молокомУха, салат из свежих овощей с растительным масломЗапеканка из цветной капусты
Читайте так же:
С какими витаминами можно похудеть

Преимущества и недостатки безбелковой диеты

К положительным моментам применения специального рациона питания, можно отнести следующие:

  • сокращение кислотности в желудке;
  • очищение от имеющихся застоев в кишечнике, шлаков, токсинов;
  • снижение симптомов заболеваний;
  • избавление от отеков;
  • уменьшение объемов тела.

Важно отметить, что похудение происходит только за счет выведения лишней жидкости, и носит временный характер. Все потерянные килограммы вернуться сразу после окончания курса.

Отсутствие достаточного количества протеина приводит к замедлению обменных процессов, стрессам. Следствием нарушений, может стать выпадение волос, появление ломкости ногтей, потеря эластичности кожи.

Помимо негативных последствий для здоровья, диета имеет достаточно много противопоказаний, в том числе для женщин в период беременности, выкармливания грудью. Несбалансированная система недопустима для применения в детском, подростковом и пожилом возрасте.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.

Как можно приготовить низкокалорийные блюда? Как правильно рассчитать калорийность блюда. Читайте по ссылке.

Безбелковая диета: результаты похудевших

Анна, 27 лет

“Я пыталась сидеть на низкоуглеводке около 10 дней. Было нелегко, но выдержать мне удалось. Я практически не кушала мяса, яйца, белый хлеб и макароны. Правда от соли полностью не смогла отказаться, немного добавляла в каши, супы. Смогла скинуть 3,5 килограмма, но вес начал снова возвратился. Так что игра не стоила свеч”.

Елена Петровна, 44 года

“Я придерживалась специального питания неделю по рекомендации врача. У меня острая почечная недостаточность, без диеты никак. Сказали, нужно избегать потребления продуктов, содержащих много калия – бананов, орехов, брокколи. Ела каши, отварные овощи (картошку, морковь, кабачки), хлеб из кукурузной муки и немного рыбы. Исключила все соленое и жирное. Пришлось даже купить пароварку, теперь все готовлю только в ней. Почувствовала легкость, стала меньше отекать. Хочу повторить курс через полгода”.

Кристина, 21 год

“Диеты для меня больная тема, я все время пытаюсь похудеть. Выбрала именно эту, так как мало ем мяса, не люблю творог, сыр. Но смогла так питаться только 5 дней, пища без соли оказалось очень невкусной. Готовить ничего не хотелось, ела почти одни сырые овощи и фрукты. В последние дни сильно болел желудок, нарушился стул, появилась раздражительность. К моему удивлению, я потеряла 1,5 кг. Но продолжать не планирую. Буду искать другие варианты”.

Артемий, 39 лет

“Низкобелковый рацион без соли переносить очень тяжело. Мне не помогают даже приправы, еда кажется абсолютно безвкусной. Но так питаться мне прописал лечащий врач. Под запретом любые консервы, маринады, нельзя жареный картофель, магазинные полуфабрикаты. Теперь жена готовит мне отдельно, все на пару. Соблюдаю режим уже 7 дней, осталось немного. Зато чувствую себя лучше, поэтому и держусь.”

Белки: продукты питания, содержащие белок

Куриные яйца и яичная скорлупа

Белки в человеческом организме отвечают за правильное обновление и рост клеток. Они содержат аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа органов и систем человека. Потребность белка составляет 1 грамм на 1 кг массы. Какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворить эту потребность?

Какие продукты содержат белок? Протеинами богаты морепродукты, куриное мясо, яйца, морская рыба, крольчатина, молочные продукты, сыры твердых сортов, бобовые, орехи.

Куриные яйца — один из самых популярных и доступных источников белка. В сыром виде протеин из этого продукта усваивается хуже, чем в вареном, поэтому лучше всего варить яйца вкрутую, всмятку, пашот. В яичном желтке содержится 16–17% белка. Из диетического меню желток часто исключают, поскольку в нем содержится холестерин. Наряду с этим он богат питательными веществами, которые не стоит убирать из повседневного меню.

Сколько белка содержится в яйце? Яйцо, которое весит 50 грамм, содержит 6 грамм белка. В 100 граммах продукта — 12 грамм. Точное содержание протеина всегда можно определить, взвесив яйцо.

Куриная грудка

Протеины содержатся в разных частях курицы, но наибольшее количество — в куриной грудке. Продукт пользуется большой популярностью среди тех, кто хочет сбросить вес и набрать мышечную массу, поскольку относится к низкокалорийным.

Сколько белка содержится в куриной грудке? В 100 граммах продукта 31 грамм белка, а жиров всего 3,6 грамма. Калорийность куриного филе составляет 164 калории. Поскольку поступают они преимущественно из протеинов, продукт можно есть без опасений при диетическом питании.

Читайте так же:
Рывок гири для похудения

Креветки

Креветки — низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Даже после тепловой обработки креветки сохраняют богатый минерально-витаминный комплекс. Жиров они не содержат, поэтому часто фигурируют в диетах для похудения.

Сколько белка содержится в креветках? В 100 граммах креветок содержится 24 грамма белка, который легко усваивается. В составе мяса ракообразных много калия и натрия, а калорийность составляет всего 95 калорий.

Креветки и приборы на тарелке

Креветки — источник белка: Pixabay

Крольчатина

Мясо кролика — гипоаллергенный и низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеинов. Сколько белка содержится в крольчатине? На 100 грамм продукта приходится 21 грамм белка, что составляет 28% от дневной нормы. Кроличье мясо также содержит 11 граммов жиров, а углеводы в нем отсутствуют. Калорийность крольчатины составляет всего 183 калории.

Протеины содержатся и в растительных продуктах. Среди них лидирует соя (растение семейства бобовых). Она пользуется большой популярностью у вегетарианцев, поскольку протеин в ее составе практически идентичен животному и легко усваивается организмом. Сколько белка содержит соя? В 100 граммах продукта 36 грамм белка, 17 грамм жиров, и 17 грамм углеводов. Соя отличается довольно высокой калорийностью — 381 калория на 100 грамм.

Для веганской диеты также применимо соевое молоко. Как пишет доктор медицины Дэн Бреннан, в одной чашке готового продукта содержится 7 граммов белка.

Фасоль

Еще одно растение семейства бобовых. Фасоль содержит много меди и цинка, а также незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Сколько белка содержится в фасоли? На 100 грамм красной фасоли — 21 грамм белка, а белая содержит на 20% меньше. Оба сорта — высокоуглеводный продукт с калорийностью 265–325 калорий. При тепловой обработке фасоль сохраняет до 80% своего состава.

Фисташки

Орехи принадлежат к богатым протеинами продуктам. Сколько белка содержится в фисташках? В фисташках содержится столько же белка, сколько и в куриных яйцах — 12 граммов на 100 грамм орехов. Кроме того, они богаты натрием, калием и другими микроэлементами.

Благодаря такому составу фисташки считаются полезным перекусом, в том числе перед спортивной тренировкой. Как объясняет Симона Терцо, в сравнении с другими орехами фисташки имеют более низкое содержание жира и калорий, содержат максимум ненасыщенных жирных кислот, калия и других веществ, которые хорошо известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Фисташки крупным планом

Сколько протеина содержат фисташки: Pixabay

Тунец

Среди морской рыбы по содержанию протеина лидирует тунец — низкокалорийная рыба семейства скумбриевых, в составе которой нет жира и углеводов. Она отличается высоким содержанием витамина А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементов. Сколько белка содержит тунец? На 100 грамм рыбы приходится 23–29 грамма белка (зависит от вида). Для сравнения форель и лосось содержат по 19 граммов протеина.

Калорийность тунца в соленом, копченом, запеченном виде не превышает 150 калорий. При термообработке рыба сохраняет свои полезные свойства.

Творог

Творог — богатый источник белка. Состав и калорийность продукта зависят от жирности. В основе творога молоко, которое меняет свои свойства под воздействием сычужного фермента и закваски молочнокислых культур. Продукт богат кальцием, селеном и фосфором.

Сколько белка содержится в твороге? В 100 граммах творога содержится около 22 грамм белка. При жирности 5% это дает умеренную калорийность — 121 калория. Чтобы сохранить здоровье и извлечь из творога максимум пользы, издание WebMD рекомендует употреблять продукт низкой жирности.

Сыр Пармезан

Твердые сыры отличаются высоким содержанием белков и жиров. Пармезан готовят из коровьего молока, богатого кальцием. Он также содержит витамины группы В и L-карнитин, который способствует расщеплению жиров. Сколько белка содержится в твердом сыре? Пармезан содержит 35 граммов белка. Это не диетический продукт: в его составе 28 грамм жиров, а калорийность составляет 392 калории.

Белковые продукты должны составлять основу рациона, но при этом суточная норма белков не должна превышать 1 грамм на 1 кг веса. Избыток протеина, как и любого другого вещества, может привести к нарушения в работе организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Расследование: белковые диеты

Какую диету выбрать, чтобы как можно быстрее достичь желаемого веса и размера? К сожалению, решение этого сложного вопроса мы не всегда доверяем специалисту. В преддверии пляжного сезона разберемся со слухами и домыслами, окутывающими популярные белковые диеты.

Не нужно отказываться от любимых мясных блюд. В некоторых случаях допустимо жирное, жареное и даже алкоголь. Основной запрет касается углеводов, недостаток которых должен привести к переработке жировых запасов организма, а значит, к похудению. В связи с этим не разрешается есть мучное, фрукты и сладости. Настоящий праздник жизни! Никто даже не заметит, что вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Все это сделало высокобелковые диеты (кремлевскую, голливудскую, доктора Аткинса, Дюкана, новомодный палео-рацион и другие вариации) по-настоящему народными. К сожалению, комфортно – не всегда значит полезно. Попробуем обнаружить подводные камни, которые могут подстерегать на пути к вожделенной стройности. Задача усложняется тем, что серьезных исследований влияния этих диет на здоровье человека очень мало, существует множество отдельных мнений. Тем не менее постараемся внести некоторую ясность.

Мнение № 1: Можно быстро похудеть и при этом не испытывать мук голода

По данным сравнительного исследования, высокобелковая диета, в отличие от средиземноморской, действительно более эффективна, по крайней мере на дистанции в полгода. Дело в том, что на переваривание белков тратится значительно больше калорий. Это достаточно длительный процесс, в результате чувство насыщения сохраняется дольше. Кроме того, кетоновые тела (продукты окисления жирных кислот), уровень которых в организме значительно повышается при углеводном голодании, притупляют аппетит.

Читайте так же:
Сколько за месяц можно похудеть принимая редуксин

Тем не менее на такой диете люди умудряются набирать вес! Почему? Например, в «кремлевской» или диете Дюкана нет ограничений по объему мясных порций, в результате велика вероятность переедания. Да и мясо очень разнится: в 100 г свинины значительно больше жиров, чем в курице. Избыток жирной пищи может как раз привести к лишним килограммам.

Основная идея белковых диет в том, что, не получая углеводов – главного источника энергии, организм начинает активно расщеплять жиры, что и приводит к быстрому похудению. На самом деле прежде всего в ход идут мышцы. Белок, поступающий с пищей, безусловно, используется для их восстановления. Но такие экстремальные условия, связанные с дополнительными затратами энергии, не прибавляют нам здоровья.

Мнение № 2: Сложно удержать достигнутый результат

Как утверждает Фатима Дзгоева, как только питание возвращается к норме – вес снова набирается. Истратив стратегический запас гликогена, организм жертвует всем ради получения углеводов, даже преобразует собственные белки в глюкозу (глюконеогенез). Таким образом интенсивно уходит не только жировая, но и белковая масса организма. Естественно, как только диета прерывается, потери приходится пополнять, причем уже с запасом.

По словам Наталии Лютовой, белковый, жировой и углеводный баланс очень сильно взаимосвязаны, исключение одной из составляющих – серьезный стресс для организма. Он, конечно, постарается компенсировать урон, но для этого понадобится много энергии. В результате организм потребует много качественной еды, много углеводов.

Плавный выход из диеты поможет сохранить достигнутые результаты. Необходимо постепенно уменьшать количество белка, вводя в рацион больше овощей, фруктов и круп.

Мнение № 3: Возможны тяжесть в желудке, метеоризм, запоры

При долгом соблюдении диеты в организме накапливается избыток белка, с которым он справляется с трудом. Проблема усугубляется тем, что белки не откладываются про запас, как это происходит с жирами. Норма для взрослого человека – 0,8–1 г белка на 1 кг веса. Окончательное значение зависит от образ жизни, возраста, общего состояния организма и других факторов. Обычно при весе 70 кг достаточно 56–70 г белка в день. А например, в 100 г куриного мяса содержится примерно 20 г белка, соответственно, 250–300 г курицы – вот максимальное количество мяса в день, с которым может совладать организм. Но съедаем мы значительно больше.

Трудно перевариваемый белок скапливается в желудочно-кишечном тракте, вызывая процессы брожения. Кроме того, из-за резкого сокращения в рационе овощей ограничивается приток пищевых волокон, это негативно влияет на перистальтику кишечника. Можно еще добавить, что белковые диеты отличаются низким содержанием жира – слишком мало смазки для выведения продуктов обмена из организма. Отсюда вздутие живота, тяжесть в желудке и запоры.

Рекомендуется больше пить воды, особенно до еды, есть пшеничные и овсяные отруби, молочные продукты – например, нежирный йогурт с черносливом. Помогут также легкие физические нагрузки – быстрая ходьба, упражнения на пресс. Если эти меры неэффективны, следует обязательно вернуться к сбалансированному рациону. Ксения Селезнева обращает внимание, что недостаток или избыток хотя бы одного из компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) длительное время неизбежно приведет к нарушению пищеварения и в целом обмена веществ.

Мнение № 4: Избыточное потребление белка приводит к излишней нагрузке на почки

В порядке ли ваш обмен веществ?

Мнение № 5: Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний от чрезмерного потребления красного мяса подтвержден целым рядом эпидемиологических исследований. Главным виновником этих проблем традиционно считается «плохой» холестерин.

Но оказалось, что дело не только в холестерине. Ученые из Гарвардского института стволовых клеток связывают возникающие проблемы также с нарушением обновления стенок сосудов при избытке белка. Результаты их эксперимента были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. По утверждению исследователей, даже в условиях достаточного количества строительного материала (белков) клетки начинали делиться медленнее. На месте отмирающих образовывались микроповреждения, в которых формировались атеросклеротические бляшки. Практически останавливался рост новых капилляров.

Однако есть и совершенно противоположное мнение. Так, известный американский тренер по здоровому питанию, биохимик Робб Вулф сделал сенсационное заявление: «плохая» разновидность липопротеинов высокой плотности, участвующих в транспортировке холестерина и имеющих привычку приклеиваться к внутренней поверхности артерий, возникает также от избытка углеводов!

Мнение № 6: Повышается риск раковых опухолей, аутоимунных заболеваний, остеопороза

Злоупотребление белками может нарушить кислотно-щелочное равновесие в организме, когда в тканях накапливаются продукты окисления белков и жиров (кетоновые тела, молочная, пировиноградная, ацетоуксусная и другие кислоты). Что может привести к развитию метаболического ацидоза (кетоацидоз; от лат. acidus – «кислый»), интоксикации организма. Известно, что кетоновые тела (проще говоря – ацетон) могут стимулировать рост раковых клеток и аутоиммунные заболевания. «Белок является структурным элементом опухоли. Обычно людям, перенесшим онкозаболевания, ограничивают в рационе белки, переводят их на сложные углеводы. К сожалению, точных данных немного. Сейчас в Европе только проводится крупномасштабное исследование влияния еды на различные виды рака», – замечает Фатима Дзгоева.

Безусловно, организм борется за сохранение постоянства внутренней среды, инициируя специальные биохимические реакции. В случае ацидоза необходимо нейтрализовать избыток кислоты, для этого используется кальций из костей, что приводит к истончению костной ткани, возникает риск развития остеопороза, волосы и ногти становятся ломкими. Кстати, именно из-за кетоацидоза у приверженцев белковых диет возможны неприятный ацетоновый запах изо рта и нездоровый цвет лица.

Читайте так же:
Саша чистова до похудения

Мнение № 7: Нарушаются процессы возбуждения и торможения центральной нервной системы. Не исключена диетическая депрессия

Для нормальной работы мозгу необходимы углеводы, именно они дают ему необходимую энергию. Но их недостаточно. Затянувшееся белковое изобилие приводит к тому, что источником энергии становятся токсичные кетоновые тела. Нарушаются процессы возбуждения и торможения центральной нервной системы – человек может стать рассеянным, ему трудно переключиться с одного вида деятельности на другой. Появляются апатия, вялость, раздражительность, быстрая утомляемость, возможно даже головокружение, проблемы со сном. Недостаток витаминов и микроэлементов, сопровождающий поздние стадии белковых диет, также негативно сказывается на работе нервных клеток. И употребление витаминно-минеральных комплексов не всегда решает проблему.

Как обеспечить кожу коллагеном?

Диетическая депрессия проявляется в пониженном настроении, эмоциональной нестабильности, в отвращении к пище. За этим может следовать срыв – переедание запрещенных продуктов. «Хотя такой вид депрессии выделяют условно, ее нет в международном классификаторе болезней, практика показывает, что это достаточно распространенное явление, с которым нужно считаться», – замечает Наталия Лютова.

Выводы «Здоровья»

1. Диеты с повышенным содержанием белка действительно позволяют быстро сбросить лишние килограммы. Употребление в пищу богатых протеином продуктов способно надолго утолить чувство голода. Однако любая самодеятельность здесь не приветствуется. Важно строго следовать предписаниям врача-диетолога, который подберет сроки и пропорции, необходимые именно вам. В неумелых руках диета может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Пережить углеводное голодание помогут отруби, вода и молочные продукты.

2. Самое сложное при похудении на высокобелковой диете – сохранить достигнутые результаты. Многие срываются и быстро набирают вес. Важно постепенно возвращаться к сбалансированному питанию, вводя в рацион фрукты, овощи и злаки. Доказано, что лишь смена образа жизни, пищевых привычек работает на долгосрочную перспективу.

3. Прежде чем решиться на одну из диет с высоким содержанием белка, важно удостовериться, что все системы организма работают нормально, взвесить за и против. Любая диета, тем более несбалансированная, является сильной нагрузкой, даже стрессом. Существуют серьезные медицинские противопоказания. Кроме того, крупномасштабных исследований влияния высокобелковых диет на здоровье человека очень мало. По научной доказательности они стоят на самом низком уровне – D (выработка группой экспертов консенсуса по определенной проблеме). Некоторые диетологи используют их как экстренную краткосрочную меру, чтобы лишь быстрее преодолеть временную остановку похудения.

Похудеть любой ценой

Если душа все-таки лежит к белковым диетам, соблюдайте следующие меры предосторожности:

– выбирайте системы питания, которые меньше ограничивают углеводы;

– не налегайте на полуфабрикаты, хотя, например, в кремлевской диете они равнозначны по баллам парному мясу или рыбе, в их состав входит множество красителей, пищевых добавок;

– отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса;

– принимайте комплексы витаминов и микроэлементов;

– не забывайте про воду и отруби, а также нежирные молочные продукты,

– не старайтесь решить проблемы, копившиеся годами, за пару недель – резкая потеря веса не пойдет на пользу.

Белковые диеты противопоказаны людям, у которых проблемы с почками, желудком или сердцем, при подагре, при болезнях эндокринной системы, при нарушениях менструального цикла и, конечно же, беременным и кормящим грудью.

Не могу и не хочу

Белковые диеты могут отрицательно сказаться на мужской потенции, ведь организм находится в состоянии сильного стресса. Ему приходится обезвреживать большое количество продуктов распада белков пищи. На секс просто не хватает сил. Лишний холестерин – постоянный спутник такой диеты – также отрицательно влияет на потенцию. Для того чтобы сексуальная функция мужчины была в норме, необходимы витамины А, группы В и Е. Они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, то есть именно в том, что белковые диеты ограничивают. Кроме того, на диеты садятся люди, страдающие ожирением, которое само по себе значительно снижает потенцию. Белковая же диета может усугубить ситуацию.

Есть или не есть?

По данным крупного европейского исследования EPIC-Oxford study, охватившего более 65 тысяч человек, рацион мясоедов, употребляющих более 3 раз в неделю красное мясо, был на 14% калорийнее, чем у вегетарианцев и у людей, часто употребляющих рыбу. Кроме того, двукратно увеличено потребление насыщенных жирных кислот по сравнению с рекомендуемой нормой, примерно на 40% снижено потребление пищевых волокон, поступление с пищей фолатов, витаминов С, Е, тиамина. Высказано предположение о влиянии потребления мяса на изменения в ферментативном составе, которые провоцируют полиморфизм генов, возможно, приводящий к развитию раковых клеток. Есть научные данные, что частое употребление мяса увеличивает риск сахарного диабета 2-го типа почти в 2 раза из-за нарушения обмена углеводов. Кроме того, в процессе пищеварения формируются N-нитрозамины, которые могут оказывать токсический эффект на клетки поджелудочной железы

Тем не менее мясо – один из важнейших источников железа и цинка (причем в легкоусвояемой гемоформе), а также мононенасыщенных и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для важнейших физиологических процессов. Во всем хороша мера.

С диабетом не шутят

Многие думают, что раз в белковых диетах мало углеводов, то они хороши для диабетиков. Действительно, при сахарном диабете рекомендуется чуть повысить содержание белка в рационе и снизить калорийность. Но только под наблюдением врача. А если перестараться, может начаться гипогликемия, сопровождающаяся слабостью, обмороками и т. д.

Автор: Татьяна Гавердовская

Эксперты:

Ксения Селезнева, диетолог-гастроэнтеролог клиники Института питания РАМН

Наталия Лютова, диетолог, психотерапевт Центра персональной диетологии «Палитра питания»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector