Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сделать ноги худыми и стройными

Как сделать ноги худыми и стройными

Берем себя в руки и начинаем приводить себя в форму. А точнее, будем работать с ногами. Я расскажу, как сделать их худыми, стройными, но не накаченными.

Хочу красивые ноги, но не как у мужика…Самое распространенное желание среди девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале. Все хотят, вот тут похудеть, а вот тут накачать. Возможно ли так? Да. Я расскажу, как сделать ноги худыми, стройными и не накаченными.

Сразу скажу, что пока не изобрели волшебных средств (кроме липосакции), которые помогли бы сделать ноги стройными. Разные обмотки, термобелье… — . Обертывания, кремы… — .

В первом случае — мы просто теряем воду, за счет того, что потеем. И, о боже, минус 3 см. И после того, как мы восполним водный баланс +3 см обратно. Обидно, правда? Плюс можно заработать себе массу проблем — от нарушения кровообращения до замедления снижение веса. Во втором случае, кремы и обертывания могут быть использованы как дополнение, которые будут усиливать кровообращение и ухаживать за кожей.

Можно ли похудеть только в ногах

Главные гормоны, которые отвечают за похудение — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, в которой находятся адренорецепторы двух типов: альфа и бета. Одни из них стимулируют накопление жира (липогенез), а другие — расщепление жира (липолиз).

Сразу скажу, что жир локально не уходит. Нельзя сделать так, чтобы похудел только живот или ноги. Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь.

Вначале диспропорции фигуры от этого только усиливаются, грудь вообще больная тема, она сдувается прямо на глазах. А «ушки» на бедрах и жирок внизу живота по-прежнему на месте.

Объяснить такую последовательность просто — верхняя часть тела прекрасно снабжается кровью и здесь преобладают бета рецепторы. Есть такое понятие как «жировая ловушка» — участок жира, где преобладают альфа рецепторы. Такие места хуже снабжаются кровью и там медленнее происходит метаболизм, соответственно хуже сжигается жир. Часто страдают низ живота, бедра, попа, у некоторых область над коленями и икры.

Сначала организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Оттуда, где лучше кровоток. Если ты хочешь усилить похудение в определенных зонах, необходимо усилить там кровообращение. К этому вернемся чуть позже, а сначала поговорим про питание.

Питание для похудения ног

Наша фигура строится не в зале, а на кухне… Да, да, именно там. Не построив программу питания, так и будет получаться, что в результате тренировок ноги будут казаться еще больше и более накаченными.

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Сократи количество жиров и углеводов. Смотри не на цифры на весах, а на отражение в зеркале. И конечно, снимаем замеры. Будешь кушать всё подряд, будешь похожа на . Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗

Расчет суточной калорийности для похудения

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

  • низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
  • малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
  • средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
  • высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

  • 1 г белка = 4 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал
  • 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,6 г белка на кг веса = 60 x 1,6 x 4 ккал = 384 ккал

540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 924 = 626 (426) ккал = 157 г (107 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (107 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Выбираем правильные продукты для похудения

Внимательно отнесись к тому, что ты ешь. В твоем питании не должно быть мусора: забудь навсегда о майонезах, соусах и прочих гадостях из баночек. Если пища кажется пресной, используй натуральные приправы. Исключи из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

Правильные белки

Замени псевдозаменители мяса (сосиски, колбасу и т.п.) на полноценные источники белка. Обрати внимание на постный белок: мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, творог.

Правильные углеводы

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. К таким относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (лучше есть сырыми).

Из сладостей можно позволить себе полоску горького шоколада с содержанием какао не менее 80% и 1-2 несладких фруктов в день.

Читайте так же:
Протеиновые батончики при похудении какие

Правильные жиры

Многие не замечают, как потребляют вместо положенный 50-60 г полезных жиров в день 100 г неполезных. Организму в большей степени нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Это орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо, семена льна и чиа.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму. Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

После того, как ты выстроишь программу питания, можно приступить к дозированным нагрузкам.

Тренировка для похудения ног

Сразу скажу, что тренируя только проблемную зону, ты не решишь проблему толстых ног. Упражнения лучше делать на все группы мышц, чтобы организм тратил больше калорий. Желательно работать на многоповторке или по типу круговой тренировки. В этом случае вес минимальный и большее количество повторений.

Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно частично уменьшить в них количество внутримышечного жира (его количество ничтожно мало), но это никак не повлияет на подкожный жир, который находится сверху мышц и добавляет внушительный объем.

Чтобы жир лучше уходил с проблемных зон, нужно улучшить кровоснабжение. Для этого перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

В идеале нужно сочетать два типа тренировок: силовые и кардио. Первые будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру, а вторые помогут быстрее терять калории. Не бойся силовый упражнений. Тренируясь с небольшими весами и большим количеством повторений, да еще при пониженной калорийности питания, ты не накачаешь свои ноги ввиду физиологических особенностей роста мышцы.

Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы

И не забываем тренировать свою попу. Не бойся включать в свою тренировку такие базовые упражнения, как приседания, жим ногами, мертвую тягу. Если ты будешь правильно делать упражнения, ноги накаченными не станут.

Понятно, что мы не можем оторвать ноги от попы и качать только свои булочки. Здесь нужно сделать акцент на ягодицы. Для этого нужно наладить ментальную связь мышцы-мозг. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы ты действительно прочувствовала свою попу. Читать более подробно, как накачать большие ягодицы.

Кардио для похудения ног

Кардиотренировки играют большую роль в сжигании подкожного жира при условии соблюдения калорийности питания. Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю. Если кардио выполняется в день силовой тренировки, то достаточно 30 минут бега в умеренном темпе после выполнения основных упражнених. Если кардиотренировка проводится в отдельный день, то время увеличивается до 50 минут, так как процесс сжигания жиров начинается только после 30 минут непрерывного бега.

Упражнения на растяжку для стройности ног

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить стройные, немного рельефные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это важно!

  1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра. Повтори упражнение на вторую ногу.
  2. Стоя, вытяни одну ногу вперед, слегка согнув в колене. Вторая полностью остается выпрямленной. Потянись корпусом вперед и почувствуй, как тянется задняя поверхность бедра. Поменяй положение ног и повтори упражнение.
  3. Сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе. Так ты растягиваешь мышцы голени и делаешь их более изящными.
  4. Сидя на полу разведи ноги максимально в стороны. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Тип телосложения и толщина ног

Насколько ты в состоянии похудеть в ногах, будет зависеть от типа телосложения. Большой объем ног может быть связан как с избытком жировой ткани, так и с большим количеством мышечной массы и жира. Если ты думаешь, что только мужчины могут иметь большие ноги, ты ошибаешься. Бывает, что девушка генетически запрограммирована иметь большие мышечные ноги. Они хорошо откликаются на любую нагрузку и моментально раздаются в размерах. Плюс лишний жир и картина вовсе становится печальной.

Чтобы определить, жировые у тебя бедра или мышечные, сделай следующий тест:

  • выпрями ногу,
  • напряги мышцы бедра,
  • защипни пальцами слой кожи и жира.

Если складка получилась большой, то в ногах преобладает жировая масса. Тебе нужно кардинально пересмотреть свою программу питания и включить в тренировки кардио минимум 3 раза в неделю.

Если складка маленькая, то в ногах преобладает мышечная масса. Тебе нужно скорректировать режим питания. Исключить любые силовые упражнения, направленные на развитие ног. И обратить внимание на кардио низкой интенсивности. Бег трусцой — идеальный для тебя вариант. Он не влияет на развитие мышечных волокон, ты просто строишь стройные подтянутые ноги и сжигаешь лишний жир. А вот ходьба на степпере или тренажере лестница может сделать ноги еще более накаченными.

Заключение

Перечислим самые действенные способы в борьбе за стройность ног:

  1. Соблюдение режима питания (калорийность, соотношение БЖУ, отказ от вредных продуктов).
  2. Регулярные тренировки (силовые упражнения и кардио).
  3. Растяжка (обязательно делать после тренировки и по желанию в другие дни).
  4. Усиление кровообращения в проблемных зонах с помощью разогревающего крема.

Сегодня мы разобрали такую важную тему, как сделать ноги худыми и стройными. Уверена, что даже соблюдая режим питания, у тебя станет на одну проблемную зону меньше.

Худеем в ногах! Супер диета!

Большинство из женщин живут по принципу «постоянно худею». У некоторых похудение занимает несколько лет, а то и десятки лет. Меньшинство находит свой образ жизни и питания, который позволяет оставаться стройной. Возможно, что у каждой второй был период «срочного похудения» к дате Х.

В большинстве случаев побеждает лень и вредные привычки, покушать сладенькую булочку или конфетку перед сном. А иногда такая незначительная конфетка и служит препятствием к имению хорошей фигуры.

Читайте так же:
Протеин для похудения рейтинг топ лучших

В то же время существует множество способов похудения и методов улучшения своей внешности. Все начинается с психологического настроя.

Если трудно делать зарядку по утрам, делайте ее днем или вечером.

Общие указания для похудения толстых ног и коленей

Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, приседы, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Такие простые упражнения уже через некоторое время дадут эффект похудения ног. Можно решить проблему как похудеть в ляжках, если начать выполнять следующие рекомендации.

При сильном желании иметь стройную фигуру делайте маленький шажок – выпевайте натощак стакан воды. Сразу взбодритесь, и пищеварение заработает, начнется выводиться жидкость из организма.

Завтракать начинайте с каш или мюсли. Бутерброды и пирожки оставьте на крайний случай. Полезно также с утра выпивать стакан фреша, особенно хорош свежевыжатый сок апельсина. Любители кофе могут иногда чередовать чашечку кофе с зеленым чаем.

А отказавшись от газировки, в скором времени Вы заметите результат в сторону уменьшения объемов на бедрах.

При толстых ногах и коленях первым делом забудьте про лифт и старайтесь больше ходить пешком.

Ходьба пешком предусматривает отказ от высоких каблуков. Носите с собой сменную обувь, на улице ходите на низком, а на работе (учебе) – на каблуках.

Дополнительно массируйте струей воды колени и ноги во время принятия душа. Полезен контрастный душ, налаживает кровообращение. Добавьте к приему душа еще массаж жесткой мочалкой или массажером проблемных зон.

Крем для похудения наносите на всю ночь, намазывая ноги и колени, и пусть борьба с жиром длится всю ночь.

Упражнения

Начинайте делать простые упражнения для бедер с 8-12 раз, а потом доводите один подход до 20-30 раз. Имейте меру, чрезмерная перекачка никому не нужна.

Упражнение 1. Лягте на один бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу вверх, потом на 45градусов. Кода нога вверху делайте выдох, опускаете – вдох. Когда опускаете ногу не касайтесь пола.

Упражнение 2. Махи ногой. Упритесь об локти, ноги на коленях. Делайте одной ногой мах назад и вверх, выпрямляя ее. Ноги чередуйте.

Упражнение 3. Хорошо для внутренней стороны. Сделайте широкий выпад и пружиньте, как бы приседая. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 со стулом. Одну ногу поставьте на стол и делайте приседания. Ноги поменяйте. Приседы делаются до уровня колена опорной ноги.

Эффективны полу приседы до уровня колен, при этом попу назад. Когда делаете присед, Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Помимо упражнений скакалка с ногами делает чудеса. Подробней читайте статью скакалка для похудения.

Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод – для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Питание

Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.

Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.

Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:

Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.

Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.

Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.

Что есть чтобы похудеть в бедрах

Без ограничения сырые фрукты и овощи.

Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:

  • 300 грамм свежих овощей
  • 300 грамм свежих фруктов
  • 250 грамм низкой жирности молока
  • 150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
  • 150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – Обертывания

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.

К 1 ст.л. меда добавить 2 ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.

Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.

Читайте так же:
Рыбный бульон можно ли похудеть

Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

  • Конституциональные особенности развития,
  • Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
  • Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
  • Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
  • Результаты плантоскопии,
  • Индивидуальные особенности износа обуви,
  • Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
  • При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

вальгус и варусРис. 1На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
вальгусный завал стопыРис. 2На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
продольно-поперечное плоскостопиеРис. 3На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
уплощение поперечного сводаРис 3.1На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.
анатомия стопыРис. 4 Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.Рис. 5 сухожильное стремя стопыРис. 6

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

скелет стопы сбокуРис. 7

На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.

Упражнения для стоп

На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.

Упражнение стяни носокРис. 8 Упражнение с валикомРис. 9 Разминаем стопуРис. 10
выравнивание по вертикалиРис. 11 Упражнение "Кораблик"Рис. 12 Упражнение "Собери салфетку"Рис.13
Упражнение "Художник"Рис. 14 Упражнение с полусферамиРис. 15 Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.Рис. 16

Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата

На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.

❌ ✔❌ ✔
держать осанку Рис. 17 распределять нагрузку Рис. 18
правильно нагружать колениРис. 19 не допускать варусной нагрузки на колениРис. 20
правильная постановка коленей на велосипедеРис. 21 правильная постановка коленей на самокатеРис. 22

Тренировки стоп для подростка

На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) Рисунок ногойРис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) тренировка с латексными лентамиРис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. Упражнения на балансировочной подушкеРис. 25 равновесие на балансировочной подушкеРис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.тренажер для косточки
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) катание мячика с шипами стопойРис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) упражнение на лестницеРис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) Упражнения на валикеРис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й упражнения для большого пальца стопРис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) разминка сухожилий и связок стопРис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) упражнения для развития мышц стопыРис. 33

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

Как можно похудеть в ногах? Самый эффективный метод для женщин и девушек

Большинство девушек и женщин к лету хотят похудеть в ногах чтобы стать красивее и здоровее. Для этого нужно активно заниматься спортом и правильно питаться.

Читайте так же:
Сколько мне сбросить для нормального веса

Категирически запрещается употреблять в пищу содержащую большое количество сахара, а также мучных продуктов с пшеничной муки.

И так, как Вы уже поняли основной проблемой многих женщин и девушек которым нужно похудеть в ногах считается — жировые клетки или жир. О том как бороться с ним мы поговорим дальше в нашей статье.

Содержание статьи:

Как можно убрать жир в ногах?

Убрать скопившийся на ногах жир, весьма многоплановая и не сиюминутная. Это не просто упражнения и диета, а целый комплекс мероприятий, рассчитанный на 6-8 недель. Но перед тем, как раскрывать всю систему, следует освежить познания в биологии.

Жир. Места дислокации и способы утилизации.Данная статья касается только жира на ногах, поэтому будем вести речь исключительно про данную часть тела.

Жир депонируется в подкожной жировой клетчатке в виде триглицеридов. Это комплексное соединение жирных кислот, которое находится в жировой ткани как бы «про запас». Но если поступление питательных веществ в организм постоянно превышает их расход, то этот запас не расходуется, а только накапливается. При этом, происходят очень интересные процессы. Дело в том, что жировая ткань бывает двух видов:

  1. Белая жировая ткань (БЖТ);
  2. Коричневая жировая ткань (КЖТ).

Функции у них различные. Если БЖТ накапливает триглицериды как источник энергии для работы мускулатуры, то КЖТ отвечает за использование жирных кислот для общей терморегуляции.

Если посмотреть поверхностно, то БЖТ кажется предпочтительнее, ведь от имеющегося в ней жира работают мышцы. Но на самом деле, прежде чем эти триглицериды попадут в миофибриллы, необходимо:

  1. Расщепить триглицериды до жирных кислот;
  2. Вывести жирные кислоты из жировой клетки;
  3. Ввести эту субстанцию в мышечную клетку;

В нормальных условиях, этот процесс занимает довольно продолжительное время. Для работы, мышцы сначала расходуют АТФ, потом переходят на гликоген и только затем используют жиры. Очень важным требованием при этом является относительно высокая температура адипозной ткани.

А вот в КЖТ, жир утилизируется «на месте». Он окисляется с выделением тепла постоянно, но с переменной интенсивностью. Скорость утилизации зависит от температуры тела, гормонального баланса и количества КЖТ.

При этом, БЖТ может при определённых условиях, трансформироваться в КЖТ! Основным условием для этого преобразования, является регулярная физическая нагрузка на локальном участке организма. В нашем случае, в ногах.

Варианты утилизации жира в ногах

Есть очень действенный способ, решающий задачу как похудеть в ногах . Используя этот метод, с помощью специально подобранных упражнений можно добиться того, что жировые кислоты будут перемещаться и депонироваться вокруг мышечных клеток. Это позволит миофибриллам, при сокращении, использовать жировые кислоты как источник энергии почти сразу, не дожидаясь их выхода из адипозных тканей и доставки до мышц.

Вот только в ногах расположены мышцы, которые постоянно находятся в тонусе. Они всегда выполняют какую-то работу. И чтобы похудеть в ногах, необходимо тренироваться по-особому. Изюминка предлагаемого комплекса в том, что упражнения выполняются в определённом темпе, последовательности и с подобранной интенсивностью.

Регулярные тренировки, будут перемещать триглицериды из жировых клеток, и депонировать его вокруг мышечных волокон. Кроме похудения, этот способ позволяет выделить мышцы на ногах, подчеркнув их тренированность.

Вдобавок к этому, чтобы похудеть в ногах, требуется изменить и пищевой рацион. Другими словами, работа будет вестись на двух фронтах: физические упражнения + диетические ограничения.

Описание комплекса упражнений

Комплекс физических нагрузок, решающий вопрос: как похудеть в ногах, состоит из 5 упражнений. Они выполняются в виде суперсета, без отдыха между каждым движением. В перерывах, между суперсетами, положен отдых – 2 минуты. Всего в одной тренировке сначала 3, а потом 4 суперсета. Учитывая, что один такой подход занимает приблизительно 2,5 минуты, плюс 2 минуты на отдых, получается, что один комплекс выльется в 15-20 минутную тренировку (с учётом небольшой разминки).

Но, эти тренировки необходимо выполнять 3 раза в день:

  • Утром, сразу после пробуждения;
  • Посреди дня, примерно через пару часов после обеда;
  • Вечером, за час перед сном.

Это требование ключевое!

Перед каждой тренировкой выполняют разминку. Это могут быть:

  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • приседания в быстром темпе;
  • сгибание туловища, в положении лёжа (тренировка брюшного пресса).

2-3 минуты таких движений достаточно, чтобы разогреть мускулатуру.

И так, в комплекс входят следующие упражнения:

Упражнение приседание

  1. Приседания 25 раз.

Ноги на ширине плеч, ступни прямо, колени двигаются только вперёд (без разворотов). Присед выполняется до прямого угла между голенью и бедром. Контролировать этот момент помогает нитка с грузом, определённой длины, подвешенная сзади к поясу.

ВАЖНО: спина должна быть прямая!

  1. Поочерёдное выпрямление ног стоя на четвереньках – 40 раз.

Поочерёдное выпрямление ног стоя на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках. Ноги поочерёдно выпрямляются с подъёмом назад. В крайней точки движения, бедро должно быть параллельно полу.

Маховые движения не допускаются!

  1. Обратные выпады – 40 раз.

Обратные выпады

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Рабочая нога делает небольшой шаг назад, и обе ноги сгибаются в коленях. В конечной точке движения, голень рабочей ноги и бедро другой, должны быть параллельны полу.

  1. Отведение ног, лёжа на боку – 25 раз (для каждой ноги).

Отведение ног, лёжа на боку

Исходное положение – лёжа на боку. Нога отводится с подъёмом вверх, примерно до угла в 45°.

Если для этого упражнения в ногах не хватает сил, то на начальном этапе, их можно сгибать в коленях.

  1. Подъём на носочках – 60 раз.

Подъём на носочках

Особенность этого движения в том, что за время его выполнения положение ступней меняется трижды, по следующему принципу:

  1. Пятки вместе, носки врозь – 20 раз;
  2. Ступни параллельны – 20 раз;
  3. Ступни вместе, пятки врозь – 20 раз.
Читайте так же:
Размерная сетка бридж для похудения

Такой подход позволяет более полно проработать голень, задействовав все пучки мышечных волокон.

Но при этом, подушечки ступней должны располагаться на возвышении таким образом, чтобы пятки свободно свисали. Это обеспечит максимальную амплитуду движений.

Рекомендации для всех упражнений

Основное и важное правило – все движения, в любой точке амплитуды должны быть подконтрольны! Выпрыгивания, махи или движения по инерции не допустимы. Они сводят на нет все физические нагрузки и похудеть в ногах, при таком выполнении упражнений, не получится. Ведь при быстрых движениях, миофибриллы способны работать как пружины, по инерции. Значит, мышечные волокна будут сокращаться, затрачивая гораздо меньше энергии. И так похудеть вряд ли удастся.

Ещё один момент – отягощения. Можно смело предположить, что постепенно организм будет адаптироваться к нагрузкам. А это недопустимо! Поэтому, чтобы похудеть, следует применять отягощения.

В домашних условиях, для этого вполне целесообразно использовать ПЭТ-бутылки. А для утяжеления, их можно наполнять водой или песком. При умелом оформлении, они очень удачно заменяют гантели.

В упражнениях с открытой кинетической цепью (упражнения 2 и 4), для отягощения можно использовать тяжёлую обувь. Или же фиксировать груз к голени с помощью текстильной застёжки (липучки).

Между суперсетами, во время отдыха, не рекомендуется лежать или сидеть. Лучше походить по комнате, отдышаться, потрясти ногами. За время отдыха, восстанавливается дыхание и частота сердцебиения. Но чтобы похудеть, мышцы не должны начать остывать.

ВАЖНО: Следите за временем отдыха! Не превышайте интервал в 2 минуты!

Есть ещё несколько моментов, которые помогут решить задачу – как похудеть в ногах:

  • Первую тренировку следует выполнять максимально быстро после пробуждения. Дело в том, что во время сна, у человека в крови увеличивается концентрация жирных кислот. И максимального своего значения этот показатель достигает в момент пробуждения. А в течении 15-20 минут после подъёма, их уровень приходит в норму. Следовательно, чтобы похудеть, необходимо утилизировать триглицериды, которые уже находятся в крови, дабы они опять не депонировались в жировых клетках.
  • За 45-60 минут до второй тренировки, следует выпить чашку крепкого кофе или чая без сахара. По подтверждённым в результате экспериментов данным, ударная доза кофеина (250-400 мг), заметно облегчает высвобождение триглицеридов из жировых клеток и это помогает похудеть. Если вам претит кофе или чай, можно использовать энергетические кофеиносодержащие напитки.
  • На первой недели тренировок, можно выполнять только 3 суперсета, а затем следует увеличить их количество до четырёх. С третьей или четвёртой недели, целесообразно использовать отягощения. Ведь для того, чтобы похудеть в ногах, надо добиваться регулярного стресса в целевых мышцах. Они не должны привыкать к нагрузкам.
  • Ни каких выходных и пропусков тренировок! Помните, тренировки вы проводите для себя, а «не для галочки».
Диетическая составляющая процесса

dietichesky-uzhin

Решить вопрос как похудеть в ногах, одними только упражнениями можно, но без изменения пищевых пристрастий, сделать это чрезвычайно трудно. А значит, питание в течение всего цикла, будет строиться по следующему принципу:

  • Пища принимается только 4 раза в сутки;
  • Пищевую ценность рациона составляют:
  • Белки – 40%;
  • Углеводы – 40%;
  • Жиры – 20%.
  • Обязательный приём поливитаминных препаратов;
  • Приправы, пряности, ароматизаторы и сахар – табу.

Для составления диеты, мы предложим несколько блюд на каждый приём пищи. Из них уже следует скомпоновать ежедневное меню. Похудеть получится только в том случае, если к пище человек будет относиться как к «противному, но жизненно важному лекарству». Еда не должна быть вкусной, она должна быть полезной. И особенно это актуально, если требуется похудеть. И так, составляем меню:

На четвёртый приём пищи, полдник, рекомендуется одно яблоко или груша, или скибка арбуза или дыни.

Все каши варятся на воде.

Вся скоромная пища – отваривается (мясо, птица, рыба).

Поливитаминные препараты принимаются вместе с завтраком.

Зелёный чай предпочтительнее чёрного, а тем паче кофе по той причине, что он обладает неспецифическим анарексогенным эффектом. Но учтите, что следует заваривать чистый, развесной чай. Пакетированные и ароматизированные формы не употребляйте.

Ежедневно необходимо выпивать 1,5 литра чистой воды.

ВАЖНО: каждый болюс следует тщательно пережёвывать! Следуйте мудрому правилу: «жидкую пищу надо жевать, а твёрдую пить».

Вообще, данная диета достаточно питательна. Но напрочь лишена сколь-нибудь достойных вкусовых показателей. Этой пищей можно насыщаться, но абсолютно нельзя наслаждаться. И этот факт подводит к ещё одному правилу: еда нужна для того, чтобы доставить в организм питательные вещества, а не для получения удовольствия.

Советы и общие рекомендации диетолога

Быстрее добиться поставленной цели можно лишь в том случае, если задача как похудеть в ногах будет видеться не чужой прихотью, а как основная цель вашей жизни на ближайшие полтора-два месяца. Только при таком состоянии воли, удаётся стопроцентно выкладываться на каждой тренировке.

Ведь за эту работу и пищевые ограничения вам никто не заплатит. Ну разве что только посмотрят с завистью. Дополнительным подспорьем для того чтобы похудеть, будут ежедневные пешие прогулки. Возьмите за правило ходить каждый день по часу. Допустим по дороге на работу или домой, пройдите 2-3 остановки пешком. Исключите из своей жизни лифт. Хотя бы на время этого цикла.

И последний совет: с первого дня тренировок, заведите себе дневник. Ежедневно отмечайте в нём динамику изменений веса, объёма прорабатываемых частей тела и количества выполненных упражнений.

Напоследок рекомендуем, Вам прочитать очень классную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях. С гарантией 100% результата. Ну вот и все) До скорых встреч в новых статьях…

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector