Диетолог рассказала, как перестать толстеть на удаленке

Диетолог рассказала, как перестать толстеть на удаленке

Риск набрать вес дома, на удаленной работе, достаточно велик. Люди утрачивают контроль за количеством пищи и попадают в ловушку частых перекусов. Мы выяснили, как избавиться от привычки постоянно бегать к холодильнику и научиться планировать режим питания.

Свобода действий

Специалисты полагают, что причины переедания на удаленке – в отсутствии самодисциплины. Чтобы перестать думать о еде 24 часа в сутки, свое питание надо планировать заранее.

Диетолог-терапевт Ольга Лушникова советует прежде всего по специальным формулам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы поддерживать нужный вес или снизить его, если есть необходимость.

По словам эксперта, три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два качественных перекуса дают ощущение сытости на протяжении всего дня.

Список под рукой

Эксперт рекомендует примерно спланировать временные промежутки между приемами пищи, составив режим питания. Например: завтрак – в 08.00, перекус – в 11.00, обед – в 15.00, ужин – в 19.00. В перерывах стоит избегать дополнительных походов к холодильнику, а также пить воду, чай или кофе без сахара.

На завтрак должно приходиться около 30% от общей суточной калорийности, на перекус – 15%, на обед – 35%, на ужин – 20%. Таким образом, на завтрак и обед приходятся самые плотные приемы пищи, а ужин получается максимально легким. Стоит заранее продумать полноценное меню на неделю, используя специальные приложения.

«Попробуйте составлять списки продуктов и регулярно пополнять домашние запасы. В магазин надо ходить сытыми и покупать продукты по списку, чтобы не прихватить лишнего», – разъясняет врач.

Чтобы не проводить много времени на кухне, эксперт советует иметь дома продукты, из которых можно приготовить на скорую руку салат или «правильные» бутерброды.

Эксперты советуют есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.

Матрица рациона

По мнению врача-диетолога, завтрак должен складываться из белка (яйца, птицы, мяса, рыбы), сложных углеводов (любых цельных злаков, круп, цельнозернового хлеба), правильных жиров (авокадо, семян, орехов, нерафинированного растительного масла), свежих овощей и зелени, фруктов, ягод и сухофруктов. В обед следует сочетать белок, сложные углеводы, овощи, зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты.

На ужин надо есть белок (предпочтительно рыбу или морепродукты), а также некрахмалистые овощи (свежие или приготовленные) и зелень, заправленные любым нерафинированным растительным маслом. На перекус, по мнению Ольги Лушниковой, лучше предпочесть на выбор орехи, овощи, зелень, ягоды, фрукты, сухофрукты, овощные смузи или авокадо.

Терапевт-диетолог предлагает несколько вариантов полезного перекуса. Например, хорошо сочетать гречневый хлебец, салатный лист и запеченную индейку. Можно также взять цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, кусочек твердого сыра и свежий огурец. Хорошо насыщают горсть орехов, ягоды, рисовый хлебец, салатный лист и слабосоленая форель.

Прекрасный вариант – половина авокадо, яйцо всмятку и хлебец. Возьмите также 150 граммов брокколи на пару с семенами и оливковым маслом. Пригодятся рисовый хлебец, творожный сыр, отварная охлажденная свекла тонкими ломтиками. Для гурманов подойдут семена чиа с кокосовым молоком и ягодами.

По словам эксперта, очень важно не забывать про физическую нагрузку – 30–40 минут прогулки быстрым шагом в день вполне достаточно для поддержания формы. Нельзя забывать и про полноценный сон – ложиться спать лучше не позднее 23 часов.

Всё для женщин

Ведение пищевого дневника является эффективным практическим средством, для тех, кто хочет держать в норме свой вес. Дневник также является отличной мотивацией к тому, чтобы вести здоровый образ жизни.

Дневник должен вызывать у вас приятные эмоции, поэтому приобретите в магазине самую красивую тетрадь или блокнот. В дневник необходимо каждый день записывать всё, что было съедено вами за день.

В начале дневника для похудения желательно описать свои параметры – вес, рост и объёмы и цели, которые Вы ставите перед собой, чтобы не забыть своих изначальных планов. Например, сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать пресс и т.д. Для того чтобы ваши изменения были видны более наглядно, можно периодически вклеивать в дневник свои фотографии, и ваш дневник со временем превратится в фотоальбом, который с гордостью можно будет показать подружкам.

Дальше вам предстоит кропотливая ежедневная работа – заполнять ежедневно свой пищевой дневник. Необходимо регулярно вписывать в него свой вес (лучше всего по утрам), все съеденные продукты и физическую нагрузку, чтобы можно было анализировать, сколько приходилось двигаться. Согласитесь, что существует большая разница, если Вы съедите кусок торта и уютно устроитесь на диванчике с книжкой, или пойдёте заниматься в спортивный зал.

Главное правило при заполнении дневника для похудения, конечно, честность. Благодаря дневнику вы будете есть гораздо меньше. Записав коробочку пирожных, которую Вы съели в полном одиночестве и, посмотрев утром на весы, вы наверняка в следующий раз обойдёте стороной кондитерский отдел.

Кроме того, хорошо бы указывать причину употребления продукта: очень хотелось есть, просто хотелось есть или поели просто так, от скуки. Вы увидите через некоторое время, что часто Вы кушаете совсем не из-за голода. Например, ежедневные за компанию с сотрудниками, чаепития на работе с тортиком, конфетами, печеньем…

Мы часто не придаём значения, а порой и забываем о продуктах, которые хватаем на ходу, чтобы перекусить или пожевать от скуки. В качестве перекусов, чаще всего, выступают не очень полезные продукты: бутерброды, конфетки, шоколадки, фаст-фуд и т.д. Кажется, что в этом нет ничего страшного, вреда от небольшой конфетки не будет, но если у Вас возникла привычка к перекусам, то тем более вам необходимо завести пищевой дневник.

Когда Вы начнёте вести дневник, то несказанно удивитесь незамеченным ранее перекусам и незначительным на первый взгляд «кускам», попадающим в ваш желудок. Сложно переоценить пользу пищевого дневника. Благодаря ему ничто не сможет проскочить в Ваш желудок незамеченным, и любые изменения, как положительные, так и отрицательные, можно будет легко отследить, и с их помощью откорректировать свой рацион.

Вести пищевой дневник очень полезно и весьма увлекательно. Многие думаю, что с памятью у них всё хорошо, и они помнят всё, что было съедено в течение дня. А бутылочка кока-колы или маленькая шоколадка, не считается, это мелочь.

Мы склонны придумывать отговорки, хоть и прекрасно осознаём последствия «кусков», съеденных между делом. Бесполезно оправдываться, когда все съеденные за день «куски» Вами же запротоколированы.

Записи в дневник делайте каждый раз после еды. Желательно не упускать никаких мелочей из виду. Указывайте подробно все продукты.

Через определённый период, например, раз в неделю, внимательно изучайте свои записи и анализируйте пользу и вред продуктов, которые попали в Ваш рацион за прошедшую неделю, и оценивайте их влияние на Ваш вес и здоровье.

Пищевой дневник – это хороший мотивирующий фактор, особенно если Вы будете вести его достаточно долго и тщательно, не забывая записывать также изменения своего веса.
Благодаря дневнику можно увидеть, как идёт процесс Вашего похудения и приближения к идеальному весу или наоборот, увеличения веса. Радуйтесь своим достижениям, анализируйте неудачи, тем более все данные у Вас всегда под рукой, и нет необходимости вспоминать, что и когда было съедено.

Ведение дневника развивает самоконтроль и дисциплину. Это очень важно, тем более, если Вы серьёзно заботитесь о своём здоровье и фигуре. Мысль о том, что съеденную шоколадку или пирожное необходимо записать в дневник, возможно, остановит Вас, особенно, если Вам есть не очень то и хочется. Мысль о том, что всё съеденное необходимо будет записать, даёт несколько мгновений на раздумья о том, действительно ли нужно съесть ещё один кусочек.

Поверьте, что стоит лишь начать вести свой дневник, и Вы поймёте насколько это полезно, интересно и удобно. Благодаря дневнику Вы легко сможете держать под контролем свой рацион и исполнить свою мечту – быть стройной и здоровой.

Пищевой дневник: советы худеющим

Сколько раз вы говорили себе, что надо худеть? Но почему-то никакие меры не дают ощутимого результата. Вы почти ничего не едите и все равно накапливаете лишние килограммы, и никакие советы худеющим не приводят к вожделенной потере веса. Предлагаем способ, который поможет похудеть.

Какую ошибку мы совершаем, когда решаем, что пора худеть? Правильно: садимся на диеты без подготовки.

Но каким может быть подготовительный этап к ограничению себя в пище, спросите вы? Отвечаем: такой же, как и для любого нового действия — анализ текущей ситуации. Если вы хотите правильно начать худеть, нужно записывать все, что вы едите.

Что такое пищевой дневник?

Это записи всего, что вы съедаете в течение дня. Неважно, был ли это полноценный обед или всего лишь перехваченное по пути яблоко, — все, попадающее в рот, должно быть записано.

Как правильно вести пищевой дневник?

В табличку, которая представляет из себя пищевой дневник, нужно заносить все, что касается похудения.

• Время приема пищи. При этом нужно отмечать не только начало трапезы, но и ее окончание, поскольку длительность пребывания за столом может напрямую влиять на количество съеденного.
• Самое главное — собственно продукты и их количество. Если у вас нет весов и вы не можете написать точный вес того, что у вас на тарелке, считайте, к примеру, столовыми ложками и стаканами. После вы сможете легко перевести эти меры в граммы и калории с помощью специальных таблиц. К сожалению, от подсчета калорийности не уйти. Единственный верный способ научиться себя контролировать — это считать калории — и худеть.
• Второй по важности пункт — это причина приема пищи. Едите ли вы потому, что голодны, за компанию, потому что доедаете за ребенком, от тревоги или со скуки — каждый раз нужно честно заносить причину в таблицу. Этот пункт бесценен для того, чтобы в дальнейшем исключить причины, заставляющие вас съедать лишнее.
• Еще один столбец будет описывать то, насколько вкусной была для вас еда. Достаточно пятибалльной шкалы, где 1 — это «ужасная гадость», а 5 — «любимое блюдо». Шкала вкусовых ощущений выявит ваши истинны�

Что даст ведение пищевого дневника?

Записывание каждого съеденного кусочка уже через неделю откроет вам глаза на количество получаемых за день калорий. Если помните, формула для расчета необходимого количества калорий следующая:

25 ккал на 1 кг веса — для поддержания имеющегося веса для человека со средней физической активностью;

20 ккал на 1 кг веса — если надо худеть;

30-35 ккал на 1 кг веса — если надо поправиться.

То есть человеку с весом в 80 кг потребуется 2000 ккал, чтобы удержать стрелку весов неподвижной, и меньше 2000 ккал — чтобы она начала отклоняться влево.

Если вы никак не можете похудеть и вам кажется, что едите вы немного, пищевой дневник, переведя вашу пищу в калории, покажет вам, насколько больше калорий, чем нужно, вы получаете, сами того не замечая.

Образец пищевого дневника

Чтобы облегчить вам начало записывания, мы предлагаем вам готовую табличку для ведения дневника.

Помните только одно: записывать нужно все, включая чай, кофе, маленький крекер и жевательную резинку.

5 регулярных утренних действий, которые помогут похудеть

Каждое утро становиться на весы и взвешиваться может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля. Ученые связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса. Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли на 6 кг больше веса за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже.

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь прямо после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Кроме того, помните, что вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших ежедневных изменениях.

Пейте больше воды

В начале утра со стакана воды нет ничего сакрального или таинственного. Вопреки популярному мнению, вода с лимоном натощак не «запускает» обмен веществ или похудение. Но это может стать хорошей привычкой, которая поможет вам поддерживать свой водный баланс в течение дня на должном уровне.

Кроме того, в ряде случаев вода помогает контролировать чувство голода. Создавая дополнительный объем в желудке, и при этом не имея энергетической ценности, вода способствует формированию чувства насыщения, что облегчает сам процесс похудения.

Соберите свой обед

Постарайтесь спланировать и упаковать обед заранее — это простой способ сделать лучший выбор еды и ускорить похудение. Большое исследование с участием 40 554 человека показало, что планирование питания было связано с лучшим качеством диеты, большим ее разнообразием и меньшим риском ожирения. Попробуйте выделить пару часов один вечер в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто взять обед перед тем, как пойти на работу.

Замените поездку на работу

Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может не очень хорошо сказаться на талии. Ученые доказывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска набора веса. Одно исследование показало, что люди, добирающиеся до работы на машине, как правило, набирали больше веса, чем те, кто не ездил на машине.

Другое исследование с участием 15 777 человек выявило, что использование общественного транспорта или активных способов передвижения, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта. Изменение количества поездок на работу даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить похудание.