Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть, используя свой собственный вес

Как похудеть, используя свой собственный вес?

похудетьСуществует большое количество вариантов тренировок для похудения. В некоторых используются специальные утяжелители: их берут в руки, надевают на ноги. Но сформировать красивый рельеф и похудеть можно, используя всего лишь свой собственный вес!

Использование собственного веса для похудения — замечательный вариант для тех, кто только начинает тренироваться. Через несколько недель после таких тренировок можно уже делать упражнения с использованием гантелей.

Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет, какие упражнения помогают сжечь жир и калории, используя только свой вес.

Преимущества тренировки с использованием собственного веса

  • Это самый дешевый вариант тренировки.
  • Помогает развить выносливость.
  • Подходит для людей с избыточным весом, так как чем больше вес, тем больше нагрузка на мышцы.
  • Вы можете заниматься где угодно: дома, на отдыхе, в спортзале.
  • Тренировка с использованием своего веса хорошо сказывается на работе сердца.
  • Такой вид тренировки можно включать в любую программу.

10 лучших упражнений с использованием собственного веса

Итак, начинаем худеть, используя свой вес, и вот 10 самых лучших упражнений для этого.
В самом начале тренировки не забудьте сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Упражнение 1. Отжимания

Отжимание — это одно из самых лучших упражнений с использованием своего веса. Его можно упрощать или усложнять по своему желанию. Меняя положение локтя, вы можете качать и руки, и мышцы груди, а также задействовать мышцы пресса.

Можно отжиматься или от пола, или от стула, или от стены. Также есть возможность менять положение ног (например, класть ногу на ногу).

отжимания

Упражнение 2. Выпады

Это упражнение хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц. Выпады можно делать как вперед (тогда мы работаем над мышцами ягодиц), так и назад (тогда мы прорабатываем мышцы бедер). Еще можно делать выпады в сторону, и тогда будет прорабатываться внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Потом, когда вы захотите увеличить нагрузку, просто возьмите гантели в руки.

похудеть

Упражнение 3. Приседания

Приседания замечательно помогают поработать над попой. Существует мнение, что количество приседаний, которые вам нужно делать, прямо пропорционально вашему возрасту.

Приседания можно выполнять в нескольких вариантах:

  • колени смотрят вперед
  • колени смотрят в разные стороны (напоминает то, что обычно делают сумоисты).

Со временем для усложнения упражнения вы можете добавить гантели или мяч.

приседания

Упражнение 4. Обратные отжимания

Это упражнение замечательно тренирует трицепс и ягодицы.

Для обратных отжиманий вам понадобится стул или любая другая поверхность. Станьте к стулу спиной, упритесь в сидение руками, колени согните. Начинайте приседать.

Как похудеть

Упражнение 5. Подтягивания

Подтягивания на турнике хорошо развивают мышцы спины, плеч и шеи.

Ваши руки должны поднять ваш вес – и ничего более! Однако неподготовленному человеку, особенно с большим весом, его сделать трудно.

похудеь

Упражнение 6. Подъемы на степ-доску или по ступенькам

Работают по такому же принципу, что и выпады. Идеальны для мышц бедер и ягодиц.

похудеть

Упражнение 7. Приседания возле стены

Вы приседаете у стены, скользя по ней спиной. Упражнение помогает подтянуть мышцы бедер и ягодиц.

Само упражнение несложное – сложность состоит в поиске подходящей стены

приседания

Упражнение 8. Поза Планки

Поза Планки взята из йоги и пилатеса. Это упражнение тренирует все мышцы тела, помогает развить выносливость и силу.

Поза Планки может выполняться в нескольких вариантах. Вы можете сначала делать опору на колени, можете поднимать одну согнутую ногу, а руки могут быть либо прямыми, либо согнутыми в локтях.

Упражнение 9. Скручивания

В простонародии скручивание называется «качать пресс». В зависимости от техники выполнения вы сможете проработать различные группы мышц живота.

Можно не только скручиваться в разных направлениях, но и нагружать руки и ноги, меняя их положение.

похудеть

Упражнение 10. Поза Т

Поза Т также взята из йоги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса, ног и спины.

Для того, чтобы принять позу Т, встаньте прямо, затем наклоните туловище вперед и коснитесь кончиками пальцев пола, одновременно поднимая ногу. Ваше тело должно образовать букву Т. Можете поднять руки вверх, можете расположить их перед собой, либо вдоль тела.

Чтобы усложнить упражнение, можно сделать приседания.

похудеть

Как видите, эти упражнения для похудения достаточно эффективны и легко видоизменяемы. Поэтому вы легко сможете составить свою фитнесс-программу, добавляя в нее различные тренажеры. Успехов!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

19 способов сделать тренировку максимально эффективной и быстрее похудеть

Максимум от тренировок

Спросит любого бегуна, который стройный от природы, и он вам ответит, что существует масса причин, чтобы заниматься, не имеющих ничего общего с похудением. Но если похудение является вашим главным мотиватором, что каждую минуту занятий вы проводите с пользой. Важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.
Используя эти уловки, вы сможете сжечь больше калорий и узнаете, как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Читайте так же:
Сиофор для похудения здоровым людям

1. Занимайтесь больше кардио аэробикой.

Любые упражнения, который позволяют вам болтать, но не вести долгие беседы (например, аэробика) – это секретное оружие против лишнего веса (по словам Эдварда Джаковски, доктора философских наук, основателя многих программ по фитнесу и автор «Избавься от веса»). В отличие от подъема веса и слишком интенсивных сложных упражнений (например, анаэробные упражнения), многие люди могут выдерживать занятия аэробикой достаточно долго, для того чтобы сжигать приличное количество калорий. Именно поэтому каждый, кто пытается похудеть, должен проводить около 60% времени в спортзале, занимаясь кардио. А остальные 40% посвящать другим упражнениям.

2. Действительно занимайтесь.

Просто выполнять упражнения – это не то, что приведет вас к похудению. Даже если вы отдали тренировке 45 минут. «С научной точки зрения, именно интенсивность тренировки способствует ускорению обмена веществ» — говорит Джаковски. Вместо того, чтобы переживать о частоте ударов сердца, просто воспользуйтесь этим простым правилом: если вы не чувствуете, что за вами шумит ветер и вы можете продолжать заниматься, вам стоит двигаться быстрее. Пока вы напрягаете свой организм, вы получаете столько же пользы, сколько и вам сосед по беговой дорожке, который стройнее и бежит быстрее.

3. Используйте разную интенсивность.

Когда вы что-то меняете, каждая система организма вынуждена подстраиваться. Кажется, что для этого нужно приложить множество усилий. На самом деле так и есть, и это очень хорошо. Чем больше работы задаете вы своему организму, тем больше топлива (калорий!) ему требуется сжечь, чтобы выполнить эту самую работу.

Так что несколько раз во время тренировки сменяйте быстрые упражнения аэробики теми упражнениями, которые сложно выполнять дольше 1 минуты.

Хотя сложные упражнения сжигают больше калорий в минуту чем аэробика и ускоряют метаболизм даже спустя несколько часов, поле того как вы покинули спортзал, их тем невозможно выдерживать долго. Попробуйте чередовать 4 минуты спокойного кардио и минуту интенсивного кардио. Это принесет вам отличные результаты.

4. Не бойтесь понимать вес.

И хотя поднятие веса не всегда обязательно отвечает за сжигание жира, это упражнение помогает нарастить мышцы. Чем больше мышц, тем больше калорий тело сжигает после спортзала, когда вы со спокойной совестью валяетесь на диване. Еще одно: тренировки с весом поддерживают форму мышц, так, что они выглядят тонизированными и проступают сквозь жир, который сейчас их покрывает.

5. С какими бы группами мышц вы не работали, работайте на износ.

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Чувствуйте жжение! Жжение в мышцах значит, что вы достигли апогея в аэробике – вы выкладывались по полной, и поэтому сожгли больше калорий.

6. Чередуйте тренировки различных групп мышц.

Также такие занятия известны как кросс-тренировки. Эта техника помогает достичь более высокого уровня интенсивности и поддерживать его дольше. Так что, как только ноги устали от выпадов, начинайте выполнять жим над головой. Ноги отдохнули? Продолжайте приседать, или выполняйте другие мучения упражнения для нижней части тела.

7. Перестаньте тратить время впустую между упражнениями.

Перерывы на душ или другие оправдания безделью дают возможность сердцу вернуться в привычный ритм. Но чем дольше оно бьется чаще, тем старательнее приходится работать организму, и тем больше калорий вы сжигаете.

8. Разогревайтесь, особенно утром.

Когда вы переходите по шкале от 0 до 50, где 0 – это сон, а 50 – это тренировка, резко рано утром, вы шокируете сердце. Люди, выполняющие утром интенсивные анаэробные упражнения без разогрева, склонны быть более усталыми (а еще ленивыми) в течение дня. 10-минутный разогрев поможет оставаться более активным после спортзала, что в свою очередь повысит количество сжигаемых калорий.

9. Не переусердствуйте.

Вы можете чувствовать себя просто звездой, занимаясь в два раза больше фитнесом или «сделав» девушку на соседнем эллиптическом тренажере. Но если только вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, то не нужно заниматься больше 1 часа и 15 минут. Больше не всегда значит лучше. Переборщите и подвергнете организм стрессу, бессоннице и истощению. Все это может положить конец тренировкам и стать на пути к достижению цели в похудении.

10. Напрягайте кор во время выполнения каждого упражнения.

Многие упражнения задействую кор, даже если вы забываете его напрягать. А вы сжигаете больше калорий, когда прорабатываете большие группы мышц (пресса и спины), чем когда занимаетесь меньшими (например, бицепсами). Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, задействуйте все эти группы сразу, попробуйте упражнения, которые включают повороты, как, например, планка с поворотом. (Это похоже на то, как вы выжимаете полотенце, только с это движение для тела. Просто представьте, как вы выжимаете жир, чтобы талия стала более тонкой).
Бонус: люди с более сильным кором быстрее насыщаются, так как пресс не дает желудку растягиваться во время еды.

11. Разнообразьте тренировки.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть? Девушке, парню, да кому угодно, важно, чтобы было интересно. И это не единственная причина разнообразить тренировки. Если каждый день вы выполняете одни и те же упражнения, тело к ним привыкает. И хотя ваше самолюбие может тешить то, что сейчас вы с легкостью выполняете те упражнения, которые раньше делали с большим трудом, эта легкость дорогого стоит: чем легче, тем меньше калорий сжигается. Вместо того чтобы выполнять знакомые упражнения в разном порядке, попробуйте новые на тренажерах, к которым вы привыкли или попробуйте новые занятия по фитнесу.

Читайте так же:
Ринат леви как похудела

12. Станьте на что-то кроме пола.

Если вы стоите на мяче босу, батуте или балансируете на бревне, поднимаетесь или спускаетесь со скамьи или куба, телу нужно адаптироваться с помощью дополнительных мышц, чтобы обрести равновесие. Это приводит к большему количеству сожженных калорий.

13. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю.

Такие тренировки смогут ускорить обмен веществ на срок вплоть до 8 дней. (Да-да, вы все правильно прочли). Каждый день не стоит их выполнять, так как это напрасная трата времени, мышцы не успевают восстанавливаться. А вот правильная интенсивная тренировка несколько раз в неделю действительно может принести плоды.

14. Чередуйте тренировки в помещении и на свежем воздухе.

Тренировка в зале под кондиционером и тренировка на свежем воздухе, на жаре или на обычной земле – это две разные вещи. Когда вы сменяете место, вы «удивляете» тело, и сжигаете больше калорий. Так что, чередуйте места для занятий так часто, как позволяет погода.

15. Пробуйте разные кадио тренажеры.

Ваша 30-минутная тренировка по ощущениям покажется 45-минутной, если вы попробуете заниматься на тренажере, который вам незнаком. Если вы всегда занимались на эллиптическом, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда использовали беговую дорожку, перейдите на степпер. Мышцы и не поймут, что с ними происходит.

Каким спортом заняться при очень большом весе, чтобы похудеть

Милые знающие девушки, подскажите, пожалуйста, какими физическими упражнениями можно заняться с весом 100 кг с целью похудения. Над питанием уже работаю, т.к.понятно, что без этого никакой спорт не поможет. Знаю, что бег и прочие ударные нагрузки типа степа при таком весе не рекомендованы. Силовые нагрузки, думаю, сейчас не нужны. Интересуют именно домашние занятия, не в зале.Возможности консультироваться у тренера нет. Ходьба, в том числе по лестнице, и плавание, само собой. Что еще? Бодифлекс? Пилатес? Танец живота? Видео Джиллиан Майклз? или это слишком сложно с таким весом?
Всем заранее спасибо за ответы.

Бег — самое эффективное! Мой муж весит 105 кг, как только начинает бегать, за месяц 5-6кг уходит.Все-таки придется идти в зал на беговую дорожку. А дома другие физ. нагрузки делать.

ходьба. много. не меньше 5-7 км в день. быстрым шагом

Заниматься бегом Вам сейчас нельзя, скиньте на диете минимум 20 кг, потом пойдете и будете заниматься спортом с личным тренером. Все врачи против бега, это будет нагрузка на сердце.

Со 100 кг можно без коленных суставов остаться.

Автор спрашивает какие упражнения безвредны и эффективны, а вы ее на бег отправляете! Я этим бегом артроз себе заработала. Только ходьба и желательно скандинавская (с палками).

У меня вес 85 кг и я не могу бегать — сразу колено правой ноги болит. Так что, ходьба, плавание, велотренажер, йога — это все наше 😉

элипс, хотьба
начните от 4 км-растите до 10 в день.
Скорость от 5 км/ч

Милые знающие девушки, подскажите, пожалуйста, какими физическими упражнениями можно заняться с весом 100 кг с целью похудения. Над питанием уже работаю, т.к.понятно, что без этого никакой спорт не поможет. Знаю, что бег и прочие ударные нагрузки типа степа при таком весе не рекомендованы. Силовые нагрузки, думаю, сейчас не нужны. Интересуют именно домашние занятия, не в зале.Возможности консультироваться у тренера нет. Ходьба, в том числе по лестнице, и плавание, само собой. Что еще? Бодифлекс? Пилатес? Танец живота? Видео Джиллиан Майклз? или это слишком сложно с таким весом?
Всем заранее спасибо за ответы.

Бодифлекс.15 минут в день.Результат уже через неделю.Рекомендую.

Мне кажется, пока просто много интенсивно ходить. Все эти пилатесы и йоги для похудения как мертвому припарки. Скинете килограммов 20 и можете силовые подключать. Ну и питание, конечно, обязательно контролируйте.

Тебе нельзя по лестнице ходить — ты бы гуглила, прежде чем ляпать что-то.

Тебе нужна ходьба и суставная обычная гамнастика — подготавливать суставы для более интенсивной нагрузки. Прямо бери все комплексы из интернета и по очереди занимайся. Потом перейдешь на интервальную ходьбу.

Можешь постепенно вводить упражнения с собственным весом (для начала по 6 раз в три подхода):
— отжимания (от стола или подоконника, если иначе не получается),
— отжимания обратные (от скамьи с руками сзади)
— подтягивания на низкой перекладине в наклоне

Читайте так же:
Салат с бальзамическим уксусом для похудения

Как похудеть

Как похудеть при артрозе коленных суставов?

каким спортом заняться 18летней очень худой девушке?

Как похудеть на 15 кг? Набрала вес в отношениях.

Диета, спорт и аппаратное снижение веса — прошу совета

Джиллиан для вашего веса это капецц будит

Можно ходить на беговой дорожке так быстро, как сможете. Гребной тренажер тоже неплохая штука. Как сбросить дома такой вес не представляю. Здесь нужно активное кардио. Только зал. Зал еще тем хорош, что если вы туда пришли, то трудно будет ничего не делать. Для того, чтоб не болели ноги/суставы не нужно экономить на спорт обуви. Испробовано на себе.

Запишитесь в тренажерный зал, там есть такой тренажер — эллипсоид, зверь просто, прорабатывает все тело сразу от ушей до пяток, очень эффективен для похудения. А вот бег не советую, можно колени повредить.

Плавание. С большим весом бегать вредно.

Запишитесь в тренажерный зал, там есть такой тренажер — эллипсоид, зверь просто, прорабатывает все тело сразу от ушей до пяток, очень эффективен для похудения. А вот бег не советую, можно колени повредить.

Эллипсойд действительно хорош и не нагружает суставы как дорожка.

Автор, поищите вконтакте поиском по видео следующую фразу
Ярослав Брин урок
Там 6 коротких видеоуроков — взгляд на похудение как на систему. Упражнения там предлагаются, в основном, для зала, но для каждого можно подобрать аналог дома со своим весом. Автор видео — фитнес-тренер. Он предостерегает от многих ошибок, которые совершают новички. Про питание очень толково рассказывает.
Прежде чем худеть, проверьтесь у эндокринолога, может, Вам лечение нужно.

Заниматься бегом Вам сейчас нельзя, скиньте на диете минимум 20 кг, потом пойдете и будете заниматься спортом с личным тренером. Все врачи против бега, это будет нагрузка на сердце.

давно известная истина, высеченная на скале: хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А врачи против)) да , у всего есть противопоказания, но мнение что бег — вреден, высосано из пальца.
Я передачу по нтв смотрела, что булку хлеба изобрели во времена второй мировой, чтобы уничтожить этим всю нашу нацию. и как мы еще не вымерли все, ведь там целый час говорилось о вреде хлеба) точно так же и с бегом. Физкультура — это всегда здоровье. моему деду 75 лет сейчас до сих пор бодрый, потому что каждый день бегает. Его ровесницы уже давно от старости померли половина, а остальные еле ходят)

у меня вес сто десять, попробуй иога для полных, Татьяна мыскина она по каналу живи в двенадцать дня была, сейчас почему-то нет, в инете только старые две записи, там чисто растяжка, мне ооооочень нравится, мож по позже снова будет в эфире, но занятия супер

Ходьба с лесли Сансон — найдите группу вконтакте, там описание и все видео. Мне очень нравится, может и вам подойдёт. С Джиллиан можно будет позаниматься, когда скинете слегка, а то коленные суставы пострадают.

автор, идите на аквааэробику пока. и на диету..

Я передачу по нтв смотрела, что булку хлеба изобрели во времена второй мировой, чтобы уничтожить этим всю нашу нацию. и как мы еще не вымерли все, ведь там целый час говорилось о вреде хлеба) точно так же и с бегом. )[/qуоте]
Вы ещё рен тв посмотрите,там говорят нас скоро инопланетяне захватят.

побольше ходьбы Сарайтесь ходить в гору быстрым шагом

Можете прям щас начинать

Встали и пошли по лесенке на площадке вверх вниз чем больше тем лучше

связки укрепятся колени вес чуть сойдет начнете бегать

Бегать то же надо уметь технически неправильный бег убивает и сердце и суставы и у дрищей

Ищите книжки о спорте в гугле вам нужно офп начального уровня Все придумано до нас скинуть вес или набрать это самое легкое в спорте

Так же вы должны понимать что вес нельзя скидывать резко 10кг например быстрее чем за 3 месяца нежелательно

Ваша задача двигаться весь день

Это можно даже в квартире делать Взяли обручь покрутили пол часика Пошагали на месте По квартире походили

Идете на улицу не каких лифтов автобусов и пр двигалок для лентяев

Вес ваш от ленивого образа жизни

Ну и что бы дать больший эффект сократите энергию потребляемую конкретно это углеводы И в о же время если у вас голод увелисчте белковые продукты типа мяса грибов и тд

Но максимально исключайте такие продукты как хлеб картошка мучное прочее сахар В основном самые калории это сахар Исключите молочку максимально тк это то же большая калорийность

В то же время еште такие продукты как рис гречка и тд Вы должнеы достигать в питании того что бы вас не мучал голод что бы порции не сокращались а сокращались калории этих порций

Читайте так же:
Салаты перекусы для похудения

Масло безусловно исключить Не жарьте а запекайте в духовке мясо там и тд или варите

Не хочу, чтобы муж стал успешным

Как отмазаться от корпоратива?

Родственники лезут в жизнь

Психология людей, которые делают подклады?

Почему женщины себя так не уважают?

всегда хвалят плавание- и на все группы мышц, и для сердца хорошо. выберите бассейн и вперед

Просто ходите по улицам, если стесняетесь, купите беговую дорожку и по ней ходите дома, бегать вам нельзя, сотрете коленные суставы.

Худеют от кальция(творог) и белка. Ужин, обязательно белковый с овощами и без соусов с лимонным соком и немного сбрызнуть из распылителя соевым соусом на салат овощной, солить немного при запекании или варке. Каши, я бы не советовала это углеводы и дробное частое питание, завтрак: творог с обезжиренным йогуртом и медом(немного), через 2-3 часа банан и яблоко и много двигаться,( банан придаст сил и радости, у меня подруга худеет на бананах, ест весь день только их на след день -600гр — 1 кг. Когда вы измените режим питания, вес будет уходить из-за этого, Или на дюкана сядьте и много жидкости пейте), на обед рыбку запеченную лосось или форель, хоть просто с огурцами или с овощным салатом, омега кислоты в рыбе не дадут коже обвиснуть при похудении, потом опять перекус, творог или йогурт и двигаться, а на ужин только белок, курицу запеките и сьешьте сколько захотите, с водой, без сладкого чая, без углеводов, сразу на след день заметите снижение веса, главное не останавливаться. А то люди худеют на 5 кг и опять начинают жрать. Впринципе, это правильное питание, с ударением на белки, я только так худею, белковый ужин это — 500 гр в день железно.

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Похудение и набор мышечной массы. Автор: Маргарита Попова

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.

Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.

В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.

Мышечная гипертрофия

Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.

Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.

Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.

Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные “рывки”, например, поднятие штанги.

Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.

На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:

1. Механическая нагрузка.
Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.

2. Аминокислоты.
Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.

3. Гормоны.
На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.

4. Возраст.
После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.

Новички и любители

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.

При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.

Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.

Читайте так же:
Режим дня для похудения за месяц

Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.

В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.

Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.

Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.

Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.

Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве.

При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.

При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.

У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.

Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.

Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).

Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.

Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.

Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.

Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.

В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.

В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.

Выводы

Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.

Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector