Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Admin

Спортивный мужчина мерит объём талии

Сегодня расскажем, как быстро похудеть мужчине в домашних условиях, как это сделать эффективно и быстро добиться хорошего результата.

Избыточный вес может встречаться и у мужчин, мужская полнота отличается от женской, поэтому и худеть мужчине нужно по-другому. Возможностей быстро похудеть мужчине гораздо больше, это объясняется различием в физиологии.

Если лишний вес возник не на фоне заболевания или с возрастом из-за снижения уровня тестостерона, то за месяц представитель сильного пола может довольно легко скинуть 5 и даже 7 кг.

Чаще всего у мужчин лишние килограммы откладываются в районе живота – по типу «яблоко», поэтому для них важно похудеть и убрать живот.

Для начала измерьте объем вашей талии обычной сантиметровой лентой, если результат более 94 см – то нужно обязательно принять меры для снижения веса, а при обхвате более 102 см – идите к врачу – налицо явное ожирение.

После этого проанализируйте свое питание, его необходимо изменить, причем не только на время похудения, а на всю жизнь, чтобы и дальше оставаться стройным и здоровым.

Прежде всего, откажитесь от любого алкоголя – он разжигает аппетит, угнетает деятельность мозга, плохо влияет на работу почек, печени и организма в целом.

Далее скорректируйте свое повседневное меню – откажитесь от жирных соусов, жаренных на масле блюд, поменьше белого хлеба.

Принципы питания для похудения у мужчин не сильно отличаются от общепринятых – необходимо есть много овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов, немного растительных масел и иных жиров и совсем чуть-чуть простых углеводов, крахмала и насыщенных жиров.

Как питаться мужчине, чтобы быстро похудеть?

Различные экстремальные диеты вроде яблочной, кефирной, на кашах и т. д., которые так уважают женщины, не подходят представителям сильного пола, им для похудения требуется иное питание – богатое на белки и клетчатку.

Мужчины практически не переносят голод и «сидение» на овощах и фруктах.

Недостаток углеводов они переносят сравнительно просто, но вот без белка мужской организм быстро затоскует, поскольку мышечной массе требуется питание.

Чтобы похудеть мужчине необходимо не 1200-1500 ккал, как женщине, а примерно на 500-700 ккал больше, то есть что-то около 2000 Ккал в день.

Мышцы следует использовать как главный ресурс, который поможет быстро похудеть, ведь именно она увеличивает расход калорий и использует жиры для работы.

Чтобы поддерживать или наращивать мускулы, необходим белок, его много в мясе, рыбе, твороге, молоке, сыре, яйцах, морепродуктах, бобовых и крупах.

На 1 кг веса потребляйте примерно 2-3 г белка, только используйте нежирные продукты, так вы получите полезный протеин и не переборщите с калориями. Белок очень сытный и долго переваривается, что очень полезно для похудения, он является практически «жиросжигающей» пищей.

Для наилучшего усвоения ешьте мясо, курицу или рыбу с овощами, смело накладывайте в тарелку салатики из огурцов, помидоров, редиса, перца, зелени, только в качестве заправки используйте лимонный сок и немного растительного масла.

Также обязательно много пить, это важно не только для похудения, но и для полноценного усвоения белка. Не пытайтесь съесть как можно больше белковых продуктов, даже если эта идея кажется заманчивой: мясо любят многие мужчины, кроме того, оно очень сытное, из-за этого полагают, что можно легко похудеть с его помощью. Во-первых, избыток белка вреден для почек, а во-вторых, есть куда более приятные и эффективные способы расстаться с лишним весом и не угробить себя интоксикацией.

Питание для похудения должно восстановить нормальные показатели содержания холестерина и сахара в крови, наладить обменные процессы, уменьшить окружность талии. В то же время необходимо сохранить жизненные силы и не испытывать чувство голода или иные недомогания.

Примерный рацион, содержащий около 2000 ккал в день, выглядит так:

  • Перекус: стакан кефира, 100 г. нежирного творога;
  • Обед: 150 г запеченной или приготовленной на пару рыбы, 1 печеная картофелина, овощной салат с 1 ст.л. растительного масла или кусок мяса на гриле и тушеные овощи (капуста, морковь, цветная капуста, кабачки), ломтик хлеба;
  • Перекус: стакан томатного сока и 30 г твердого сыра;
  • Ужин: 200 г нежирного творога и печеные яблоки или запеченная куриная грудка и свежие овощи без соли и заправки – 200 г;
  • Перед сном: стакан кефира.

Выпивайте в день не менее 2 л воды, она поможет справиться с повышенным аппетитом, выведет из организма шлаки и вредные вещества. Помимо простой воды можно пить несладкий чай.

Физические нагрузки для похудения

Фитнес для мужчин, направленный на развитие и укрепление мускулатуры, помогает расходовать жиры и снижает аппетит. Спорт для мужчин в похудении играет очень важную роль, при помощи силовых и аэробных тренировок снижение веса пойдет намного быстрее.

Несмотря на то, что похудение с помощью беговой дорожки больше практикуется женщинами, кардионагрузки приносят пользу не только им. 20-30 минут бега со средней скоростью после силовой тренировки дадут прекрасный эффект.

Во время занятий с гантелями вы израсходуете глюкозу, и после этого аэробная тренировка пройдет исключительно на «жировом топливе». Желательно заниматься если уж не каждый день, то хотя бы через день.

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Читайте так же:
Проекты по похудению франшиза

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

Читайте так же:
Разгрузочные дни похудения рисе от малышевой

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Читайте так же:
Реально похудеть не едя после 6

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Что нужно мужчине, чтобы похудеть

Мужчина, в первую очередь, должен быть сильным (и телом, и духом), и только потом — стройным. Ни монодиеты, ни голодание молодецкой силе никак не способствуют! Из этого и будем исходить в наших рекомендациях.

Что нужно мужчине, чтобы похудеть

Давайте сразу оговоримся: в этой статье мы не будем рассматривать жесткие диеты и голодание. Неделями сидеть на «кефире и морковке» могут себе позволить либо модели, либо девушки, которые хотят на них походить. Мужчина, в первую очередь, должен быть сильным (и телом, и духом), и только потом — стройным. Ни монодиеты, ни голодание молодецкой силе никак не способствуют! Из этого и будем исходить…

Как похудеть мужчине, оставаясь при этом сильным и энергичным?

Подключаем тренировки

Универсальных рекомендаций здесь нет и быть не может. Кроме одной: физическая нагрузка обязательна для всех! Независимо от того, сколько тебе лет, есть ли деньги на абонемент в спортзал, и хватает ли времени на регулярные тренировки.

Любой (даже очень загруженный житель мегаполиса) может выстроить полноценный тренировочный цикл! Цикл, который учитывает личный ритм жизни, а также потребности и возможности организма.

Самый простой способ сжечь пару сотен калорий — превратить в тренировки повседневные дела! Играй с детьми, гуляй с собакой, поднимайся по лестнице пешком, пройди быстрым шагом пару остановок до работы… Любое привычное действие можно использовать для того, чтобы похудеть!

Что такое малоподвижный образ жизни? Это не только сидячая работа в офисе, компьютерные «стрелялки» на ночь и телевизор по выходным. В 30 лет едешь до ближайшей аптеки на авто? Стоишь на эскалаторе в метро? Постоянно пользуешься лифтом? Лениво потягиваешь пиво на пикниках?

Увы, ты двигаешься ГОРАЗДО меньше, чем требует ВОЗ! Ведь несмотря на то, что сидячий образ жизни уже считается нормой – мы не адаптированы к нему генетически.

МИНИМАЛЬНАЯ физическая нагрузка для взрослого человека на неделю составляет 150 минут кардиоупражнений (это примерно 30 минут в день) и 2 силовые тренировки для поддержания костей и мышечного каркаса.

Еще один вариант: 75 минут в неделю кардионагрузок с высокой интенсивностью и все те же 2 силовые тренировки. Любые упражнения нужно выполнять не менее 10 минут.

А самое главное, указанные нагрузки – это МИНИМУМ для поддержания жизненных функций организма в «рабочем состоянии».

Мало двигаешься? С каждым годом растут риски таких заболеваний как ожирение, диабет, гипертония, инсульт, остеопороз и даже депрессия.

А чтобы быстро похудеть, привести себя в форму, повысить выносливость и чувствовать себя после 60 лет на 30, нагрузки должны быть гораздо выше минимальных! К повседневной активности в домашних условиях подключаем специальные тренировки.

  • 3-5 раз в неделю: аэробная нагрузка (быстрая ходьба, велосипед, плаванье) плюс командные игры (футбол, волейбол, теннис).
  • 2-3 раза в неделю: силовые упражнения (занятия в тренажерном зале, упражнения на отдельные виды мышц).
  • Время от времени кардио- и силовые упражнения желательно дополнять упражнениями на растяжку и на моторику (равновесие, осанка, ловкость, координация движений).

Перестраиваем режим питания

Чтобы правильно питаться, мужчине достаточно усвоить одну теорию и одну идею.

Идея: есть нужно много раз в день, но небольшими порциями. Идеальная порция для мужчины – 350 мл всех продуктов на основной прием пищи. Перекусов в течение дня может быть много (хоть каждый час). Испытывать чувство голода ты не должен!

Что нужно мужчине, чтобы похудеть

Теория: гликемическая нагрузка на организм не должна превышать возможности этого организма.

На теории остановимся подробнее. Для человека углеводы – основной источник энергии. Причем, углеводы, разложенные до самого простого компонента – глюкозы (или сахара). Природой предусмотрено, что в качестве «топлива» наш организм, в первую очередь, использует именно глюкозу. Если ее не хватает – в ход идут жировые запасы. И только в самом крайнем случае энергия высвобождается из белков.

Кстати, углеводы содержатся далеко не во всех продуктах. Их практически нет в сале, рыбе, яйцах и масле (ни в растительном, ни в сливочном). Что, кстати, совсем не означает, что от таких продуктов нельзя поправиться!

Чтобы углеводы усвоились организмом, к процессу пищеварения подключается транспортный гормон – инсулин (вырабатывается поджелудочной железой). Если сахара в крови слишком много – непереработанные в энергию излишки отправляются прямиком в «жировое депо».

Гликемический индекс показывает, насколько подскочит уровень сахара в крови после употребления того или иного углеводосодержащего продукта. ГИ – показатель не абсолютный, а относительный (сравнивается с глюкозой). Он выражается в условных единицах от 0 до 100.

Когда ты съедаешь чистую глюкозу, она поднимет уровень сахара в крови на ГИ, равный 100. И по сути, все углеводосодержащие продукты сравниваются именно с этим «эталоном». Например, ГИ белого хлеба составляет 70. Кусочек хлеба весом в 50 г поднимает уровень сахара в крови на 70% по сравнению со съеденными 50 г глюкозы.

Читайте так же:
Противопоказания вибропояс для похудения живота

В литературе классификаций гликемических индексов можно найти больше десятка. Для тех, кто активно худеет, адекватной считается следующая:

— низкий ГИ (от 1 до 30);

— средний ГИ (от 31 до 69);

— высокий ГИ (от 70 и выше).

Очень обобщенный вывод по гликемическому индексу: продукты с низким и средним ГИ дают нам энергию, с высоким ГИ – откладывают в теле жир, требуют новую порцию сладкого и вызывают сильное чувство голода.

Казалось бы, сбылась мечта худеющих – выбирай продукты с низким гликемическим индексом – и теряй лишние килограммы. Но не все так просто…

Дело в том, что продукты с одним и тем же ГИ содержат разную долю углеводов. Например, ГИ сахара и кабачка 70 и 75 соответственно. Получается, поправиться от кабачков проще, чем от сахара. Но в обычном рафинаде доля углеводов составляет 100%, а в кабачках – меньше 5%. И чтобы глюкоза в крови повысилась на одно и то же значение, нужно съесть 100 г сахара и… больше 2 кг кабачков.

Кроме того, дома мы обычно смешиваем разные продукты в одном приеме пищи. Плюс на ГИ продукта влияет способ его обработки и присутствие в нем белков, жиров и клетчатки.

Есть и еще один нюанс: чем сильнее размельчен продукт, тем выше его ГИ. Классический пример: сдобные булочки (ГИ=95), белый батон (70), хлеб из муки грубого помола (50), хлеб из цельной муки с отрубями (35).

Слишком сложно? Все расставит по полочкам термин под названием «гликемическая нагрузка». ГН учитывает не качество, а количество углеводов в одной порции еды. Рассчитывается показатель так: (ГИ*количество усвояемых углеводов в 100 г)/100.

Вести учет ГН гораздо проще, чем ГИ. Ведь в повседневной жизни мы чаще ориентируемся на вес продуктов в граммах. Для желающих похудеть суммарная ГН за день не должна превышать 80 единиц (в обычной жизни – 100 единиц), а ГН одной порции должна быть меньше 9. Хотя «свою» гликемическую нагрузку лучше определить индивидуально опытным путем.

Чтобы раз и навсегда разобраться с ГИ и ГН, пару часов придется провести с ручкой и калькулятором. Рассчитай для себя свои варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с учетом ГН: на сутки и на одну порцию.

Что нужно мужчине, чтобы похудеть

Нужна ли мужчине диета?

Сочетаемость продуктов

В правильном питании главное не объемы или калорийность продуктов, а их сочетаемость на тарелке и в животе. Плюс, нужно учитывать специфику перекусов и основных приемов пищи.

Скажем, мясо и рыбу можно совмещать только с зеленью и некрахмалистыми овощами (капуста, лук, огурцы, сладкий перец, баклажаны). С крахмалистыми овощами мясо и рыбу сочетать нежелательно. Но это все же лучше, чем с картошкой или хлебом. К крахмалистым овощам относят морковь, свеклу, кабачки, патиссоны, цветную капусту, тыкву, корень петрушки и сельдерея.

Крупы, хлеб и картофель «дружат» со сметаной, растительным маслом и той же зеленью и овощами (на этот раз – любыми).

Кстати, дыню и молоко рекомендуют употреблять в пищу отдельно от всего остального!

Белки

Белки – строительный материал для всех мышц и не только. А еще они отвечают за обмен веществ и помогают усваивать минералы и витамины. Любому мужчине (в том числе, и активно худеющему) они нужны как воздух!

Белки есть растительные и животные, полноценные и неполноценные, усвояемые и не очень. Не вдаваясь в детали, скажем, что ТОП полезных белковых продуктов выглядит так: курица, индейка, тунец, чечевица, фасоль, мягкие сыры (адыгейский, сулугуни, моцарелла), творог, ряженка и кефир.

Углеводы

Углеводы обеспечивают нас энергией: и для повседневной активности, и для занятий спортом. Полезные углеводы: гречка, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, бурый или красный рис, перловка, цельнозерновой хлеб.

Жиры – наш аккумулятор энергии «на случай форс-мажора». А отдельные жиры вместе с белками еще и служат строительным материалом для тела. Полезные жиры: рыба (макрель, форель, сардина, тунец, лосось), авокадо, семечки (кунжут, подсолнух, тыква), орехи (грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, фундук), оливковое и льняное масло, яйца, бобовые, арахисовое масло, белое мясо курицы или кролика.

Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу

Давайте мозгу отдыхать!

Высыпайтесь! Не забывайте о том, что мозг напрямую участвует в процессе поддержания хорошей формы. Ведь он должен эффективно контролировать всю систему питания и тренировок. Уставший мозг — плохой союзник. Он то и дело будет «наносить удар в спину», требуя сладких углеводов для поддержания своего функционирования. публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эффективные способы быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Главными условиями возникновения избыточной массы тела являются малоподвижный образ жизни и нерациональное питание. Поэтому, для того, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья необходимо в первую очередь составить тренировочную программу и скорректировать меню. Наиболее эффективными упражнениями для избавления от лишнего веса в домашних условиях являются отжимания от пола, скручивания, подтягивания, приседания и бурпи. Диета должна быть низкоуглеводной и состоять в основном из мяса, рыбы и свежих фруктов и овощей.

Читайте так же:
Рыба камбала при похудении

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Одним из обязательных условий избавленя от избыточного веса является выполнение большого количества разнообразных упражнений на все основные группы мышц. В связи с тем, что тренинг в домашних условиях будет осуществляться без тренажеров и штанг, заниматься следует в высоком темпе: время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты, между упражнениями — 2 минут.

Занятия дома должны включать:

Выполняются для проработки трех видов мышц: трицепса, грудных и дельтовидных. Во время отжиманий нагрузку получают также четырехглавые мышцы бедра и пресс. Количество повторений необходимо выбирать исходя из уровня своей функциональной готовности: в каждом из 4-5 подходов следует осуществлять 80 процентов работы от максимально возможной. Техника выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу гимнастический ковер.
  2. 2. Принять упор лежа (тело должно касаться поверхности только ладонями и ступнями).
  3. 3. Выровнять позвоночный столб и ноги в одну линию.
  4. 4. Произвести сгибание рук в локтях (опускание верхней части корпуса).
  5. 5. Выпрямить руки в изначальное положение.
  6. 6. Сделать необходимое число повторений

Осуществляются на турнике для проработки мышц спины и бицепса. Эффективно выполнять тренировку по схеме 6*6 (6 повторений в каждом из 6 подходов). Отдых между сериями — 1,5 минуты. Правильно подтягиваться так:

  1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (кисти повернуты во внутрь).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Подтянуть тело вверх до касания перекладины подбородком.
  4. 4. Опуститься вниз.
  5. 5. Сделать нужное число повторов

Сбросить лишний вес и убрать жир на бедрах, животе и боках в максимально короткое время позволяют именно приседания. Это обусловлено тем, что при их выполнении включаются в работу самые крупные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и мышцы разгибатели туловища (поясничные). Эффективно выполнять упражнение следующим образом:

  1. 1. Взять в руки две тяжелые гантели и прижать их по бокам тела к бедрам.
  2. 2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. 3. Произвести опускание корпуса вниз.
  4. 4. Выполнить распрямление туловища.
  5. 5. Повторить движение 20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще четыре серии

Выполняется с целью избавления от жировых отложений в области талии. Преимуществом скручиваний перед другими упражнениями на пресс является возможность проработки сразу всех мышц живота: нижней и верхней прямой, боковых и косых. Последовательность осуществления:

  1. 1. Положить на пол маленькую подушку.
  2. 2. Лечь на нее таким образом, чтобы она оказалась под поясницей.
  3. 3. Ладони разместить на затылке.
  4. 4. Ноги согнуть в коленях.
  5. 5. Выполнить одновременное поднятие левого плеча и правой ноги до касания локтем колена.
  6. 6. Вернуться в изначальное положение.
  7. 7. Осуществить поднятие правого плеча и левой ноги.
  8. 8. Повторить поочередные скручивания 20 раз.
  9. 9. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще три серии

Скинуть лишний вес за счет сжигания жира на талии и в ногах помогут выпады. В домашних условиях выполнять их эффективно с гантелями. Алгоритм действий:

  1. 1. Взять в кисти крупные гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. 2. Ноги поставить вместе, живот втянуть, позвоночный столб выровнять.
  3. 3. Произвести выпад (шаг) с переносом массы тела на переднюю ногу.
  4. 4. Вернуться в положение стоя.
  5. 5. Повторить движение для второй ноги.
  6. 6. Сделать 12-15 поочередных выпадов для каждой ноги.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и выполнить еще четыре серии

Это статическое упражнение подойдет парню, у которого имеются травмы или заболевания позвоночника — оно позволяет сжечь жир на животе без скручиваний и сгибаний корпуса в области талии. Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа: тело касается пола только ладонями и ступнями.
  2. 2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
  3. 3. Втянуть живот.
  4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 30 секунд и произвести еще 3 подхода

Упражнение сочетает силовую и аэробную тренировку, что позволяет заметно похудеть мужчине всего за неделю. Выполняется следующим образом:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на полу, ноги расставлены на ширине плеч, прямые руки опущены вниз, пресс напряжен, спина ровная.
  2. 2. Произвести опускание туловища в положение сидя на корточках, ладонями упереться в пол.
  3. 3. Выполнить выброс ног назад в упор лежа.
  4. 4. Вернуть ноги в присед на корточках.
  5. 5. Встать в изначальное положение.
  6. 6. Повторить комплексное движение 15 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха выполнить еще четыре подхода

Эффективное средство для уменьшения объема живота. Помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, избавиться от обдоминального жира. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Наклонить корпус вперед.
  2. 2. Произвести глубокий выдох.
  3. 3. С максимальной силой втянуть живот и удерживать его в таком положении 25 секунд.
  4. 4. Отдохнуть 60 секунд и повторить вакуум еще раз

Каждый мужчина, начинающий тренироваться для похудения в домашних условиях, имеет различные возраст, массу тела, уровень подготовленности и состояния здоровья. В связи с этим количество повторений, подходов и время отдыха между ними подбирается индивидуально. Лучше всего соблюдать принцип плавного увеличения нагрузок. Это поможет избежать травм и перетренированности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector