Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7-минутная тренировка для тех, у кого большой живот (разработана израильским фитнес-тренером)в закладки 2

7-минутная тренировка для тех, у кого большой живот (разработана израильским фитнес-тренером) в закладки 2

Убрать большой живот можно, если заниматься ежедневно. Начинать лучше с простых, но эффективных упражнений, которые вам под силу. Именно такие включены в программу израильского фитнес-тренера, и о них подробно рассказываем в сегодняшней статье!

Не знаете, с чего начать, если у вас большой живот? Сейчас научим!

Первое, что нужно сделать – пересмотреть свою систему питания, т. к. похудение возможно лишь тогда, когда вы употребляете меньше калорий, чем тратите. Главное – не переходить на низкокалорийный рацион резко, организму это не понравится, и он замедлит сжигание жира.

Второе, что обязательно нужно делать ежедневно – тренировки. Но не пугайтесь – мы не предлагаем вам часами потеть в спортзале, ведь знаем, что это нереально, и вы от такого способа точно откажитесь.

У нас для вас есть кое-что получше! И это простая 7-минутная тренировка, которую разработал израильский фитнес-тренер специально для тех, у кого большой живот.

Итак, читайте внимательно, запоминайте, а лучше сохраните эту статью, чтобы упражнения всегда были под рукой!

🔹1. Ходьба на месте. Колени стараемся поднимать повыше (настолько, насколько это у вас получается). Придерживайтесь высокого темпа, ориентируясь на свое самочувствие.

🔹2. Ноги на ширине плеч. Руки приподнимите, согните в локтях и разверните ладонями вперед. Тянемся ладонью к противоположному колену, чередуя стороны. Колени не сгибаем!

🔹3. Остаемся в позиции стоя. Руки согнуты в локтях, предплечья направлены вперед. Забрасываем голень назад, одновременно делая перекрестное движение руками перед грудью. Чередуем конечности!абрасываем голень назад, одновременно делая перекрестное движение руками перед грудью. Чередуем конечности! загружается..абрасываем голень назад, одновременно делая перекрестное движение руками перед грудью. Чередуем конечности!

🔹4. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях, направлены вверх, ладони сжаты в кулаки. По очереди подтягиваем колени к груди, сводя одновременно предплечья перед грудью.

🔹5. Стопы на ширине таза, руки свободно располагаются вдоль тела. Попеременно тянем по направлению друг к другу разноименные локоть и колено. Держим темп, но не забываем, что это очень индивидуально – зависит от ваших физических возможностей.

🔹6. Стопы шире плеч, носки развернуты наружу. Руки перед грудью, ладони смотрят вниз. Держим спину прямой, выполняем приседания (насколько глубоко, насколько у вас это получится), одновременно переносим руки вниз.

🔹7. В каждую руку возьмите по гантели или альтернативный вариант – по бутылочке воды. Согните руки в локтях. По очереди выносим руки вперед (они должны быть параллельны полу) и приподнимаем противоположную ногу, не сгибая ее в колене.

Простые упражнения, согласитесь. Даже если живот большой, убрать его не составит труда – нужно только начать заниматься. И этот комплекс, на наш взгляд, самый удачный для старта.

На каждое упражнение вам нужно всего по 1 минуте, в итоге получается 7 минут.

А если хотите похудеть быстрее, то такая 7-минутная тренировка, проделанная 2 раза в сутки, отлично вам в этом поможет.

Ставьте лайки, если упражнения понравились, а в комментариях высказывайте свое мнение – оно очень важно для нас, т. к. помогает определиться с дальнейшими публикациями и писать именно о том, что вас волнует больше всего!

Скоростная
программа похудения!

ТОПка — это уникальная программа снижения веса, разработанная командой специалистов в области фитнеса и диетологии.

Программа проходит
в 5 фитнес-клубах
одновременно.

icon

30 тренировок
для коррекции веса

Начнем с легких нагрузок и постепенно будем увеличивать их интенсивность

Читайте так же:
Бег с собакой для похудения

icon

Рекомендации
по питанию

Наши эксперты проведут семинары о правильном питании для достижения результата

icon

Обследование
организма

Проведение анализа состава тела по методике «Биоимпеданс» вначале и в конце программы

icon

Персональный
фитнес-куратор

Назначим куратора, который будет с вами на всех этапах программы

icon

Участвовать
может каждый

Участие доступно без покупки абонемента в фитнес-клуб

icon

Мини-группы

Для комфорта и эффективности занятий, в группе может быть до 10 участников

icon

Занятия в бассейне
в рамках программы

В новом сезоне помимо основных тренировок доступно посещение бассейна

icon

Секретный чат
в мессенджере

Общий чат с куратором для консультаций, поддержки и мотивации участников

Что входит в программу

Старт скоро!

Пройдем обследование «Биоимпеданс» до и после программы. Начнем с малых нагрузок и будем постепенно увеличивать интенсивность. Через 2,5 месяца подведем итоги. Самые выносливые участники, которые дойдут до финала и покажут отличный результат, получат клубную карту на 6 месяцев, благодаря которой смогут только улучшить полученный результат!

Добейся результата
вместе с профессионалами!

Мы ждём тебя на проекте!

Клубная карта Клубная карта

Результат!

Всех участников ожидает
очень полезный для здоровья
выигрыш — снижение веса.

Начнем с малых нагрузок и будем
постепенно увеличивать интенсивность
Пройдем обследование «Биоимпеданс»
до и после программы.

Самые выносливые участники,
которые дойдут до финала и
покажут отличный результат,
получат клубную карту на 6 мес.
благодаря которой смогут
только улучшить полученный
результат!

Специалисты по сжиганию

Валерий Добровольский

Валерий — настоящий профессионал своего дела. В числе его достижений — КМС по пауэрлифтингу. Помимо этого он специалист по Стретчингу и развитию гибкости, комплексному подходу к фукциональным силовым тренировкам. Опыт Валерия более 5 лет.

Валерий Добровольский

Елена Жарикова

Елена удивительная девушка. Она артист балета Высшей категории!

Также она КМС по спортивной гимнастике,

что является одним из самых значимых ее достижений! Елена — настоящий профессионал, ведь ее опыт более 5 лет.

Елена Жарикова

Максим Абдулаев

Максим не просто участник всероссийских соревнований по Тхэквондо, он бронзовый призер чемпионата респ. Коми! Также Максим имеет Золотой значок норм ГТО. У молодого и энергичного человека имеется образование персонального тренера консультанта по спортивному питанию и диетологии.

Максим Абдулаев

Юлия Батаева

Прекрасная девушка Юлия является специалистом по плаванию, реабилитации и функциональным тренировкам.Она не только специалист с большим стажем (более 11 лет), но и мастер спорта по синхронному плаванию!

Юлия Батаева

Жанэтта Федорова

Жанэтта девушка очень активная! Она получила высшее образование в ИНЖЭКОН, а также прошла обучение в спортивной школе «Анатомия». Жанэтта специализируется на наборе мышечной массы, снижении веса, улучшении силовых показателей, составлении программ тренировок и питания, постановке техники силовых упражнений.

Жанэтта Федорова

Екатерина Никулина

Екатерина — инструктор тренажерного зала, водного комплекса. Она дает уроки Les Mills, Kinesis, проводит беговые тренировки и тренировки по функциональному тренингу.

Екатерина — участница чемпионата Санкт-Петербурга по бодибилдингу в категории «Фитнес бикини», инструктор «Гонки Героев», участница забегов в Крыму, Петербурге, Москве, Карелии, городах Сибири

Екатерина Никулина

Татьяна Зорина

Татьяна — сертифицированный инструктор по постуральному тренингу.

Специализируется она на коррекции фигуры, снижении веса, набору мышечной массы, составлении программ питания, улучшение осанки и гибкости, функциональный тренинг.

Татьяна Зорина

Алексей Прибытков

Алексей закончил Бийский Государственный Педагогический Университет.

Специализируется он на наборе мышечной массы, силовых тренировках, коррекции фигуры, снижении веса, составлении индивидуальных программ тренировок и питания.

Алексей Прибытков

Тамара Агеева

Тамара — участник конвенции Total Fitness и чемпионка Дальнего Востока по бально-спортивным танцам, а также участник и призёр всероссийских соревнований. Но и это еще не все! Тамара закончила Дальневосточный государственный гуманитарный университет и центр обучения фитнес-тренеров «Анатомия».

Тамара Агеева

Занятия в профессионально
оборудованных клубах

SUSANIN СЕВЕРНАЯ ДОЛИНА
г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8
+7 (812) 307-00-00
м. Парнас

Читайте так же:
Особенности тренировок похудения для эндоморфа

SUSANIN ЖЕМЧУЖНАЯ ПЛАЗА
г. Санкт-Петербург, Петергофское ш., д.51
+7 (812) 307-00-00
м. Проспект Ветеранов

SCULPTORS КУПЧИНО
г. Санкт-Петербург, ул. Будапештская, д.76
+7 (812) 300-10-00
м. Купчино

SCULPTORS ГУСИ-ЛЕБЕДИ
г. Санкт-Петербург, ул. Туристская, д.25
+7 (812) 300-10-00
м. Старая Деревня

GIO WELLNESS ПЯТЬ ОЗЁР
г. Санкт-Петербург, ул. Долгоозёрная, д.14, к.2
+7 (812) 307-55-55
м. Комендантский проспект

Упражнения для похудения: силовые или кардио?

Упражнения для похудения силовые или кардио

С каждым годом количество людей с избыточной массой тела увеличивается. Главные причины этой проблемы – это малоподвижный образ жизни и вредные пищевые привычки.

Чтобы справиться с лишним весом, необходим комплексный подход. Сюда входит рациональное питание, регулярные занятия на кардио и силовые нагрузки.

Сегодня разберемся, какие упражнения для похудения стоит добавить в программу тренировок.

Виды нагрузок

Тренировки для похудения имеют различную направленность.

В фитнесе различают 3 основных вида нагрузки, способствующих снижению веса:

  1. Аэробную
  2. Анаэробную
  3. Аэробно-анаэробную или смешанную

Все они по-своему помогают процессу похудения, снижая уровень подкожного жира.

Поговорим о каждом более подробно.

Аэробная нагрузка или кардио

Под аэробной понимают вид низкоинтенсивной мышечной деятельности, которая осуществляется с участием кислорода.

Самые популярные движения из этой серии – ходьба или медленный бег, плавание, езда на велосипеде и занятия на кардиотренажерах (орбитрек, степпер, гребля и т.д.).

езда на велосипеде

При этом основная нагрузка ложится на мышечные волокна медленного типа (окислительные, они же красные).

Анаэробная или силовая

Под анаэробной нагрузкой понимают мышечные усилия высокой интенсивности, которые выполняются без участия кислорода в мышечной клетке.

Наиболее известные силовые упражнения:

присед жим и тяга

Перечень может быть бесконечен, так как практически любое движение можно делать в анаэробном режиме. Например, бег на короткие (спринтерские) дистанции.

Обычная продолжительность – от 2-3 секунд до 30-60 секунд. После чего наступает “мышечный отказ”, когда невозможно выполнить ни одного повторения.

Чтобы нагружаемые мышцы смогли восстановить работоспособность, необходим обязательный период полного отдыха (как правило, 1-2 минуты).

При анаэробном режиме включаются в основном быстрые мышечные волокна (гликолитические, они же белые).

Комбинация силовой и кардио

Существует еще один тип мышечной деятельности – анаэробно-аэробный, то есть смешанный.

Как понятно из названия, он объединяет в себе сразу два механизма энергообеспечения.

Тренировочных методик, где используется подобная нагрузка, достаточно много.

Здесь происходит последовательное выполнение силовых упражнений с легкими и средними весами (анаэробный режим), но без отдыха между подходами (аэробный режим).

При этом нагружаются как быстрые, так и медленные типы мышечных волокон. Это провоцирует большой расход энергии.

Какие упражнения выбрать для похудения

В результате получается, что количество упражнений, которые будут помогать снижению массы тела, практически бесконечно.

Логично возникает желание найти и применять в своей программе тренировок только самые эффективные упражнения для похудения, чтобы добиться уменьшения уровня подкожного жира как можно скорее.

В фитнесе подобные движения условно делят на две большие группы – для общего похудения и для локального жиросжигания.

Для снижения общей массы тела

Главные упражнения для похудения всего тела — это аэробные движения.

Ходьба, бег трусцой, занятия на орбитреке, степпере, плавание — все это поможет потратить калории и ускорить сжигание лишнего жира.

Также фитнес предлагает большое разнообразие групповых аэробных методик тренировок — степ, танцевальная аэробика и т.п. Этими видами активности занимаются как в фитнес-клубе, так и для похудения дома.

После подобных нагрузок организм сравнительно быстро восстанавливается, поэтому для получения выраженного результата заниматься в аэробном режиме можно каждый день.

Стандартная продолжительность тренинга – 40-60 минут.

Читайте так же:
Дневники похудения восьмая тренировка с анитой луценко

Большое значение имеет и правильно подобранная интенсивность. При выполнении аэробных упражнений ее отслеживают по зонам пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Кардио после силовой тренировки

Оптимальная нагрузка, при которой будет эффективно сжигаться жир, а человек сможет заниматься дольше — это 60-65% ЧСС от максимального пульса.

О том, как рассчитать максимальный пульс и определить, в какой зоне вы находитесь, подробнее читайте здесь.

Для укрепления сердца и тренировки выносливости применяются нагрузки в 70-75%.

Это не значит, что при такой интенсивности не будет сжигаться жир. Калории также будут тратиться. Но и уставать человек будет быстрее. А это значит сокращение времени занятия.

В таком случае лучше работать медленнее, но дольше. Это поможет потратить больше энергии и в перспективе ускорит похудение.

Ну а тренировка для повышения физической формы предполагает 75 % от ЧССmax и выше.

Сразу отметим, что выполнение аэробных упражнений на пульсе от 75% и более целесообразны только для спортсменов. Такие тренировки носят истощающий характер для организма и дают существенную перегрузку на сердце.

Также отличные результаты в похудении дает выполнение упражнений в смешанном режиме энергообеспечения.

Самые известные методики, основанные на подобной нагрузке – это круговые и интервальные тренировки (протокол Табата).

Как правило, подобные методики комбинируют в одном занятии выполнение силовых движений базового характера (приседания со штангой, рывок, толчок, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя) и кардио (бег, велосипед, орбитрек).

Расход энергии, а значит и сжигание жира, на порядок выше, чем при выполнении только аэробики.

Только есть одно “но”. Подобные схемы нагрузки больше подходят для людей со средним или высоким уровнем тренированности.

Конечно, существуют и более “мягкие” варианты комбинированных нагрузок, которые адаптированы под новичков с низким уровнем физической подготовки.

Но по факту, подобный облегченный комплекс упражнений для похудения теряет свои преимущества. И результат в потере веса от легких версий круговых тренировок или протокола Табата ничуть не выше, чем от выполнения обычных схем нагрузок.

Кстати, силовые упражнения базового характера также помогают сбрасывать вес.

К примеру, выпады помогут потратить больше калорий, чем односуставное сгибание ног в тренажере лежа, где вовлекается намного меньше мышц.

Силовые движения уступают по энергоемкости кардио, однако они помогают ускорить обмен веществ еще на несколько суток.

А это значит, что расход калорий продолжается, даже когда человек не тренируется (во время активного восстановления организма).

Локальное жиросжигание

В научном мире до сих пор ведутся споры о возможности локального жиросжигания (другой термин – точечная редукция).

Под этим явлением понимают сжигание жира только в одном, наиболее проблемном месте.

Например, только на животе или только на внешней части бедра. При этом общего похудения не происходит, либо масса тела снижается незначительно.

Что интересно, существует примерно одинаковое количество научных исследований, которые как подтверждают подобное явление, так и полностью его опровергают.

В бодибилдинге уже давно не обращают внимание на подобные научные войны. А многие атлеты утверждают, что на собственном примере убедились в реальности существования феномена локального жиросжигания.

Правда, чтобы точечная редукция произошла, необходимо соблюдать ряд условий:

  1. Низкоуглеводная диета
  2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (желательно)
  3. Выполнение силовых упражнений для проблемной части тела

При занятиях, направленных на достижение локального жиросжигания, в основном используются изолирующие упражнения. С их помощью происходит точечное воздействие на проблемные участки тела.

сгибание ног

У мужчин эти участки чаще всего сосредоточены в зоне живота, реже – на бедрах и ягодицах.

У женщин лишние накопления жира наблюдаются на бедрах (внутренняя, внешняя и задняя поверхности), ягодицах и трицепсе.

Читайте так же:
Что эффективнее при похудении бег или ходьба для похудения

В этом случае эффективные упражнения для локального жиросжигания будут те, что перечислены ниже.

Пресс:

Внутренняя поверхность бедра:

Ягодицы:

Вариантов выполнения упражнений для этой части тела много. Их выполняют в кроссовере, с утяжелителями, на четвереньках или стоя.

Задняя поверхность бедра:

Трицепс:

Движения выполняются как двумя, так и каждой рукой поочередно. Для этого используется штанга, гантели, кроссовер или тренажеры.

Считается, что силовые меньше способствуют сжиганию жира, чем аэробные движения. Однако жиросжигающий эффект от них, как уже упоминалось выше, продолжается дольше – до 72 часов.

Поэтому практиковать этот вид тренировок для похудения среди любителей рекомендуется 3 раза в неделю.

Роль питания для достижения результата

Известно, что для снижения веса недостаточно только специальных упражнений. Ведь главный фактор, с помощью которого запускается сжигание жира – это диета с пониженным количеством калорий (как правило, за счет углеводов).

В результате и происходит снижение веса тела.

С помощью грамотно организованного рациона ускоряется утилизация жиров, а вот регулярное выполнение упражнений (аэробного и анаэробного характера) лишь помогают ускорить этот процесс.

Для получения выраженного результата соблюдение диеты первично.

Заключение

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете на похудение в домашних условиях, главное — это соблюдение дефицита калорий в питании.

Только в этом случае тренировки для сброса веса тела будут иметь смысл.

Теоретически для похудения достаточно добавить к этому выполнение продолжительных аэробных упражнений. Однако опыт бодибилдинга показывает, что наилучший результат для снижения веса тела дает комбинация кардио и силовых.

Кардио помогает тратить калории, а силовые сохраняют мышцы в тонусе, ускоряя обмен веществ.

10 ошибок, которые ты совершаешь на эллиптическом тренажере

Если думаешь, что эллиптический тренажер слишком прост для тебя, то ты, скорее всего, неправильно на нем занимаешься. Эллиптический тренажер способен сделать из тебя здорового и сильного человека, с помощью него ты можешь сбросить лишний вес, а также подкачать ноги настолько, насколько это нужно для гармоничного развития тела. Такой тренажер далеко не так скучен, как кажется на первый взгляд. Как разнообразить кардио-тренировки, а также получить более лучший результат на таком тренажере? У нас есть десять анти-рекомендаций, которые тебе лучше изучить.

Ты можешь чувствовать себя на миллион баксов, шагая по километру за минуту, но без сопротивления, что бы ты ни делал, всё напрасно. Тебе следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг. Умеренный темп работы на таком тренажере не значит то, что ты можешь ходить на нем вечно, не уставая.

Когда ты стоишь на ногах, то мышцы твоего живота удлиняются, давая тебе возможность заняться всей верхней частью твоего тела. Поэтому важно не просто ходить на этом тренажере, но и использовать верхние конечности, привлекая к ходьбе их силу. Чем больше ты задействуешь конечностей при работе на этом тренажере, тем более существенную отдачу ты получаешь. Да, у тебя есть возможность опереться на подлокотники эллиптического тренажера, но тогда ты уменьшаешь интенсивность сжигания калорий.

Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс — будет более точный подсчет калорий.

Движение назад не только защитит тебя от скуки, но и поспособствует увеличению нагрузки на ряд мышечных групп, которые связаны с ягодицами и бедрами. Быть может, ты думаешь, что это важно лишь женщинам, но на самом деле самая лучшая тренировка — это комплексная тренировка. Так что меняй направление ходьбы. Для максимального эффекта слегка присядь, держа ноги в коленях под углом в 90 градусов.

Читайте так же:
Вечерняя домашняя тренировка для похудения

Интервалы — это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).

Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки — слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.

Если ты слышишь, что эллиптический тренажер «как-то странно звучит», то не спеши сдавать его в магазин. Дело может быть в том, что ты установил слишком малое сопротивление для своего роста и веса. Ты, возможно, идешь слишком быстро и легко, а это значит одно — ты не тратишь столько калорий, сколько мог бы. Поддерживай стабильный и умеренный темп с сопротивлением, которое заставит использовать мышцы. Если этого не происходит, то увеличивай нагрузки.

При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:

— он должен быть электромагнитным;
— тренажер должен быть понятен в управлении;
— он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно);
— рамы должны обладать антикоррозийной защитой;
— у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.

Тренажер Svensson Body Labs Strideline EZA подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.

Эти штуки, за которые надо браться руками, сделаны не только для того, чтобы ты за них держался. Их следует использовать при работе с этим тренажером. Использовать их просто — необходимо периодически переключать силу своего движения именно на эти ручки, таким образом они помогут тебе двигаться вперед, убирая нагрузку с ног. Если говорить об интервалах, то делай так: 1 минуту оставь для нагрузки на руки, 4 минуты посвяти нагрузке для ног. Этот интервал следует выдерживать в течение всей тренировки.

У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.

А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а также в совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей. Вообще, эта ошибка касается любого тренажера, который занимает в твоей тренировке лидирующее место. Такого тренажера быть не должно. Разбавляй тренировки на нем тренировками со свободными весами, беговыми дорожками, другими тренажерами и тренировками. Убедись, что ты придерживаешься главного правила спортзала, а именно — любишь разнообразие в тренировках. Если тело привыкнет к одним и тем же движениям, то оно перестанет наращивать мышечную массу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector