Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

План ходьбы на 21 день, который поможет вам похудеть

План ходьбы на 21 день, который поможет вам похудеть

Согласно исследованиям журнала MSSE (Medicine and Sciencе in Sports and Exercise), ходьба уменьшает боль в суставах, проблeмы с сердцем, депрессию и ожирение. Ходьба помогает уменьшить риск хронических заболеваний.

На самом деле, большинство экспертов считают ходьбу лучше бега. Она является мягкой тренировкой, не вредит сердцу и суставам. Ниже рассмотрен план ходьбы для новичков с возможностью скачать егo в PDF-формате и распечатать.

Польза ежедневной ходьбы

Вот некоторые сведения об общей пользе ходьбы.

• Ходьбa помогает укрепить здоровье сердца.

• Ходьба — отличное упражнение, может помочь избавиться от лишнего веса.

• Ходьба понижает кровяное давление.

• Ходьба может предотвратить диабет 2 типа.

• Ходьба помогает худеть и также поддерживает вашу пищеварительную систему.

• Ходьба по утрам — это отличная возможность для вашего организма производить витамин D.

• Ходьба может помoчь снизить уровень стресса.

• Регулярные прогулки сделают вас болеe активным и энергичным.

21-дневный план ходьбы для похудения

Эта программа тренировок для новичков, разработанная профессиональным тренером, предлагает вам бросать себе вызов каждую неделю. За 21 день, вы похудеете, восстановить энергию и наберете немного мышечной массы. Этот план ходьбы использует следующие сокращения:

• Легко: Чувствуется как прогулка;

• Средне: Ускоренный темп, но вы можете поддерживать беседу;

• Быстро: Говорить сложно;

Неделя 1: Увеличивайте время

Разбейте вашу прогулку на 2 части: первая утром и вторая вечером (или по-другому, если хотите). Ходите всю неделю в легком-среднем темпе.

День 1: Начните с 5 минут утром и 5 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 2: 7 минут утром и 7 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 3: 9 минут утром и 9 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 4: 20-минутная прогулка. С этого дня и до конца недели будет легче разделять время. 10 минут утром и 10 минут вечером.

День 5: 24-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 12 минут утром и 12 минут вечером.

День 6: 30-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 15 минут утром и 15 минут вечером.

День 7: 36-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 18 минут утром и 18 минут вечером.

Неделя 2: Меняйте темп

Менять скорость и интенсивность вашей прогулки — легкий и эффективный способ сжечь больше жира и калорий. На этой неделе, сосредоточьтесь на использовании ваших рук (придерживайте локти по бокам, немного качайте их вперед-назад), чтобы ускорить вас в интенсивной части.

День 8: 4-минутная прогулка. 2 минуты легким, 10 минут быстрым, 2 минуты легким темпом.

День 9: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 10: 22-минутная прогулка. 5 минут легким, 12 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 11: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 12: 20 минутная прогулка. 5 минут легким, 15 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 13: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 14: 28-минутная прогулка. 5 минут легким, 18 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

Неделя 3: Добавьте сложности

Вам не понадобятся специальные механизмы или утяжелители для силовой тренировки. Используйте свое тело как утяжелитель. Если вы найдете лестницу и будете ходить по наклонной поверхности, то сможете проработать новые группы мышц в своем теле.

День 15: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 10 минут. Охладитесь 2-минутной ходьбой в легком темпе.

День 16: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 17: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 12 мину. Добавьте 3 минуты ходьбы быстрым темпом.

День 18: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 19: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 20 минут. Охладитесь 3-минутной ходьбой в легком темпе.

День 20: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 21: 20 минут в быстром темпе и 3 минуты в легком темпе.

PDF картинка плана под названием «21 день — План ходьбы для похудения» — в формате А4:

fo000702Вода с лимоном — польза и вред,

fo000703Как избавиться от жира на животе,

fo000705Сколько нужно пить воды в день,

fo000704Причины жира на животе,

fo000706Упражнения для сжигания жира на боках,

fo000707Упражнения для похудения бедер,

fo000708Упражнения от целлюлита на ногах и попе,

fo000709Упражнения для груди для женщин,

fo000710Упражнения для стройных ног,

fo000711Упражнения для сжигания жира на животе,

Что эффективней для похудения: бег или ходьба

Одна из самых распространенных причин начала беговых тренировок — желание похудеть. Но практика показывает, что многие начинающие не получают желаемых результатов по снижению веса. В чем же дело? Может нужно не бегать, а ходить? Давайте разберём проблему.

Читайте так же:
Жиросжигатели для похудения мужчин при беге

5 причин: почему вы не худеете от бега

пробежка и ходьба

Все прекрасно знают о том, что бег — один из самых энергозатратных видов тренировок. Также известно, что это самый доступный вид физкультурных занятий, не требующий особых условий, экипировки и инвентаря. Казалось бы — беги и худей. Но существует ряд объективных причин по которым эффект не достигается.

Однообразные нагрузки

Одно из свойств нашего организма — умение приспосабливаться. Нельзя сказать, что после первых тренировок нет никаких изменений. В любом случае тело реагирует на новые условия в виде нагрузок. Но постепенно возникает привыкание организма и в скором времени все изменения как-будто останавливаются. Все дело в том, что наш мудрый организм теперь приспособился накапливать энергию, зная, что предстоит ее расход в значительной степени. Происходит это при однообразных и монотонных занятиях.

Продолжительность и скорость бега

Начинающие бегуны не могут выдерживать беговую нагрузку продолжительностью более 30-40 минут. Главный принцип похудения заключается в том, что в начале тренировки сжигается не жир, а Гликоген.Он является первоначальным источником энергии и его запаса хватает на 40-50 минут умеренных нагрузок. Далее в процессе метаболизма сжигается жир. При высокой интенсивности бега, конечно же эта стадия наступает раньше. Но для высокого темпа необходима соответствующая подготовка бегуна, как и для продолжительной пробежки более 50 минут. Такова оптимальная продолжительность бега для похудения.

Чрезмерный контроль

В любых занятиях важен эмоциональный настрой. Мотивация усиливается при получении первых результатов. Но вот желание быстрого похудения может стать проблемой. Постоянные взвешивания и подсчеты калорий могут сбить вас столку. Даже незначительные колебания веса никак не связанные с пробежками, могут значительно снизить ваш энтузиазм. Необходимо переключиться на долгосрочный результат.

Разнообразие нагрузок

Даже когда основным видом физических нагрузок для похудения выбран бег, физиологи не рекомендуют зацикливаться на одном виде спорта. Возвращаясь к предыдущей проблеме с эмоциональным настроем, нужно сказать, что комплексное воздействие на ваш организм различными видами тренировок намного дольше сохранит интерес к достижению результата. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для сопоставимых результатов можно разнообразить вело прогулками и плаванием. А также рекомендуется чередовать с силовыми тренировками для развития костно-мышечной ткани.

Нагрузки в сочетании с разумным питанием

Еще одной преградой к похудению является несоблюдение баланса нагрузок и питания. Речь идет о разнице потраченных и полученных калорий, которая должна соблюдаться при похудении. Смысл в том, чтобы сжигать больше, чем восполнять. Для примерных расчетов: час бега сжигает около 500 ккал. Для снижения веса на 1 кг. нужно потратить 7000 ккал. Дефицит между съеденными и потраченными калориями нужно держать в интервале от 300 до 600 ккал в день. Это оптимально для организма.

Как усилить эффект бега для похудения

Если вы намерены похудеть быстро, то хорошим эффектом обладают интервальные тренировки с чередованием отрезков с максимальной нагрузкой и отдыхом. Простой пример такой тренировки: 100 м. ходьбы, 100 м. бега трусцой и 100 м. бега с максимальной скоростью. И так в течение получаса.

Чтобы без труда пользоваться разными техниками бега и интенсивностью нагрузок нужна первоначальная подготовка. Правильный подход для начинающих — набегать базу (1-2 месяца). Не забывайте про разминку перед пробежкой во избежании неприятных травм. Готовность к бегу после разминки легко проверить подпрыгиванием. Если при этом не возникает никаких неприятных ощущений, то вы готовы к пробежке.

Необходимо учесть, что процесс сгорания жира не останавливается сразу после бега, а продолжается еще в течении некоторого времени. Поэтому не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, хотя бы в течении часа.

Быстрая ходьба

Альтернативным бегу способом аэробной нагрузки для похудения является быстрая ходьба. Именно быстрая ходьба на пульсе 110-120 ударов в минуту оказывает наибольший эффект жиросжигания. Обусловлено это тем, что такого вида нагрузку даже неподготовленный организм может переносить достаточно продолжительное время. То есть более 40-50 минут, когда начинается фаза сжигания именно жира. В случае ходьбы ставка делается именно на продолжительность занятий. Начинающим, конечно же не стоит сразу ставить рекорды по времени. И продолжительность и интенсивность можно наращивать со временем. В идеале такая прогулка должна составлять не менее часа. Еще одним преимуществом ходьбы является щадящий режим для коленных суставов и позвоночника, которые при беге, например испытывают ударные нагрузки. Данное преимущество актуально для начинающих и людей с избыточным весом.

Читайте так же:
Бег для похудения мужчинам утром

В каких случаях следует выбрать ходьбу

Занятия бегом подходят не всем. Например людям имеющим:

  • избыточный вес
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • нарушения опорно-двигательного аппарата
  • болезни суставов и позвоночника

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Быстрая ходьба может полностью заменить бег при таких ограничениях. В отличии от бега у ходьбы практически нет противопоказаний. Естественно дистанцию и темп подбирают индивидуально для себя.

Все большей популярностью пользуется скандинавская ходьба. Эта разновидность ходьбы также практически не имеет противопоказаний и приносит еще больший эффект для здоровья и похудения. О скандинавской ходьбе читайте в этой рубрике нашего сайта.

Подведем итоги

Отвечая на вопрос — что лучше бег или ходьба для похудения — можно твердо сказать — это бег. Но перечислим основные условия при которых вы получите максимальный результат по снижению веса:

  • достаточная подготовка для продолжительных пробежек (не менее 40-50 мин.)
  • достаточная подготовка для выполнения интенсивных отрезков на максимальной скорости
  • контроль за режимом питания и тренировок

Если же вы находитесь в самом начале тренировочного процесса или не имеете возможность сразу приступить к беговым тренировкам, то вам следует начать с быстрой ходьбы. Постепенно, почувствовав уверенность в своих силах, можно добавлять элементы бега в свои занятия. Далее можно чередовать бег с ходьбой. Следующий этап — пробежка продолжительностью 30 минут. И оптимальной формой подготовки можно считать способность бежать в течении часа.

Набирайте форму, худейте и становитесь счастливее, ведь бег этому способствует.

Ходьба для похудения

ходьба для похудения

Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.

Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.

польза ходьбы для похудения

Польза ходьбы

Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • поддерживает связки и колени;
  • обогащает тело кислородом;
  • делает человека бодрым и активным.

Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.

ходьба для похудения сколько нужно ходить

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.

Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограмма

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.

эффективная ходьба для похудения

Расход калорий при ходьбе: результаты

Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.

Сколько калорий сжигается?

Если ваш вес 60 кг:

  • при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
  • при 6 км/ч – 320 ккал;
  • ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 3 ккал/мин;
  • подъем по лестнице или ходьба в горку – 5 ккал/мин.

ходьба по лестнице для похудения

Если ваш вес 70 кг:

  • при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
  • при 5 км/ч – 290 ккал;
  • при 6 км/ч – 340 ккал;
  • ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 4 ккал/мин;
  • подъем по лестнице или ходьба в горку – 6 ккал/мин.

И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.

быстрая ходьба для похудения
Что еще оказывает влияние на результат?

Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:

  • возраст и вес человека;
  • состояние здоровья;
  • скорость обменных процессов.

Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.

результаты ходьбы для похудения
Как заниматься ходьбой для похудения?

Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.

Читайте так же:
Бег для похудения книга

Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.

Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.

ходьба лучше бега для похудения

Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.

Техника ходьбы для похудения

Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.

Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.

Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.

ходьба пешком для похудения
Одной или с подругой?

Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.

Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.

Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!

Ходьба или бег – что лучше для похудения?

Бег или ходьба для похудения: фото.

Много уже было сказано о похудении и постоянные читатели наших статей наверняка знают, что именно правильное питание играет решающую роль в этом сложном процессе. Естественно, если человек не имеет проблем со здоровьем, которые являются фактором, способным свести все усилия на «нет». Чтобы сделать процесс похудения максимально эффективным, нужно выполнять физические упражнения, но и другие варианты двигательной активности тоже могут помочь в борьбе с лишним весом. Сегодня мы разберемся, что же лучше для похудения – ходьба или бег?

Факторы, влияющие на эффективность тренировок

Что лучше для похудения ходьба или бег – зависит от многих факторов. Например, бег, продолжительностью пять-десять минут, определенно менее эффективен для снижения веса, чем двухчасовая прогулка быстрым или даже умеренным шагом. А все потому, что при снижении веса очень важна не только интенсивность тренировки, но и продолжительность.

Учитываться должна и частота сердечных сокращений. Например, при интенсивном беге необходимая частота сердечных сокращений для похудения, которая составляет 60-70% от максимального пульса, сильно возрастает и превышает 80%. В совокупности с правильной диетой, направленной на снижение веса, вместо жировой ткани будут «гореть» мышцы.

И бег, и ходьба – отличные способы снижения веса, но подойдут не каждому. Чтобы понять, что эффективнее лично для вас, нужно разобраться в достоинствах и недостатках этих способов похудения.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Ходьба на беговой дорожке

Плюсы:

  • Отлично подойдет для новичков, так как подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
  • Можно выполнять как в помещении, используя беговую дорожку, так и непосредственно на городских улицах.
  • Ходьба актуальна для людей, имеющих большой лишний вес.
  • Является самым безопасным кардиоупражнением.

Минусы:

  • Неэффективна для опытных атлетов.
  • Неэффективна при низком темпе.
  • Для нужного эффекта требует больше времени, тренировка должна длиться не менее одного часа.

Плюсы и минусы бега для похудения

Беговая дорожка для мужчин

Плюсы:

  • Высокоэффективное упражнение для снижения веса.
  • Можно выполнять как в тренажерном зале, так и на улице.
  • Для достижения цели спортсмену требуется меньше времени уделить бегу, чем ходьбе.
Читайте так же:
Японские батончики для похудения

Минусы:

  • Не подходит людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, большой лишний вес, и начинающим.
  • Не подходит людям, имеющим проблемы с сердцем.

Что выбрать для похудения – ходьбу или бег?

Если взять в качестве примера начинающего спортсмена, то начинать тренировки стоит с ходьбы. И когда организм адаптируется к нагрузке, можно заменить ходьбу бегом. Как уже говорилось, люди с большим лишним весом тоже должны выбрать ходьбу, так как бег сильнее нагружает суставы и сердечно-сосудистую систему, которая и так под постоянной нагрузкой.

А первое правило тренировок, для здравомыслящих людей совершенно противоположно знаменитой фразе: «No pain – no gain», и звучит так: «Не навреди»!

Безусловно, бег для человека, имеющего небольшой лишний вес, но при этом здоровое сердце, суставы и позвоночник, подойдет как нельзя лучше, ведь способен расходовать куда больше калорий, чем при ходьбе.

Поэтому судить о том, что лучше для похудения – бег или ходьба, ошибочно, это дело индивидуальное. Кстати, ходьба с нагрузкой, например, по пересеченной местности, горам или песку заметно увеличивает ее эффективность, при этом по часу или более спортсмену придется проводить на свежем воздухе, а это вдвойне хорошо!

Ходьба и бег могут отлично дополнять друг друга. Например, тренировку можно выполнять, начав с бега, а так называемую заминку в конце тренировки завершить ходьбой. Но также ходьбу неплохо использовать и после тренировки банально пойти домой пешком. Главное в этом случае не просто идти, а помнить, что для снижения веса нужно придерживаться определенного ритма.

Полезные рекомендации:

  • Средним показателем пульса при ходьбе в целях похудения является 120-130 ударов в минуту.
  • Кардионагрузка, в нашем случае ходьба или бег, должна длиться как минимум 20 минут с момента достижения диапазона в 120-130 ударов в минуту. После чего нагрузку нужно увеличить, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась примерно на 20 ударов в минуту, и выполнять упражнение еще 5-10 минут. А после вернуться в привычный режим работы. Идеальным вариантом будет выполнение ходьбы в таком интервальном режиме несколько раз.

От максимального пульса (220) нужно отнять свой возраст. В результате вычисления получится максимально допустимое количество сердечных сокращений, которое ни в коем случае нельзя превышать. А диапазоном оптимальной ЧСС будет 60-70% от полученной суммы. Подробнее о зонах пульса →

Заключение

Не важно, в какой физической форме вы пребываете. Ее можно развить, главное – начать тренировки с малого и увеличивать нагрузку постепенно, адаптируя организм для того, чтобы минимизировать физические травмы или более серьезные нарушения. Помните, что диета – это основа вашего успеха в снижении веса, а мотивация – залог этого успеха!

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Читайте так же:
Что одевать при беге для похудения

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector