Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа комплексного и правильного похудения

Программа комплексного и правильного похудения

программа правильного похудения

Эта программа комплексного и правильного похудения, рассчитана на 1,5-2 месяца. Результат – снижение веса на 5-7 кг. Не спешите разочаровываться. Ведь при необходимости, во-первых, программу можно продолжить, а во-вторых, это будет действительно стабильный результат и вес, причем, с улучшением здоровья и самочувствия, внешности и настроения.

День 1-3. Дни очищающей диеты перед похудением.

Пока не будет очищен кишечник и отрегулирована работа ЖКТ, начинать снижение веса опасно: организм будет стремиться усвоить максимум из того минимума количества пищи, которая начнет поступать в ограниченном количестве, ведь еще не произошло привыкание к уменьшению объема пищи и снижению калорийности суточного рациона.

В эти первые дни важно выпивать большое количество воды: 2-3 литра. Некоторые не любят пить воду. Придется к этому привыкать: если не будет поступать достаточное количество воды между приемами пищи, организм начнет забирать ее у клеток и особенно интенсивно, из толстого кишечника. В результате – дряблая кожа, запоры, а спрессованные остатки непереваренной и не выведенной своевременно пищи, начинают накапливаться в виде каловых камней.

К тому же, при недостаточном поступлении воды, она начинает не только экономиться организмом, но и запасаться; как следствие – появление отеков и ухудшение самочувствия.

Если ваше привычное меню – жареная и острая пища, консервы, колбасы и фастфуд, то перед этой диетой проведите предварительное комплексное очищение – это даст более ощутимый результат ваших первых 3-х дней, хотя займет дополнительные 7-10 дней.

Снижение веса за эти дни может быть от 1 до 3 кг только за счет очищения кишечника. А вообще, вес того лишнего, что может носить в себе даже худощавый человек, может достигать 1-10 кг, в зависимости от комплекции.

Вечером, на 3-й день, выпейте активированный уголь из расчета: 1 таблетка на 10 кг веса. Этот природный адсорбент продолжит детоксикацию организма.

Проведите овощной разгрузочный день. Салат-метла оправдывает полностью свое название: за счет содержания большого количества клетчатки, которая разбухает в кишечнике, впитывая в себя токсины, эффективно их выводит, стимулируя перистальтику кишечника.

Такой салат – низкокалорийный продукт, к тому же его ингредиенты составляют продукты с нулевой калорийностью.

Организм постепенно начнет привыкать к дробному питанию, к уменьшению объема порций. Пока размеры желудка не сократятся, будет ощущаться чувство голода. Выход только один: когда возникнет это ощущение, пить только воду или всегда должны быть в пределах досягаемости фрукты и орехи: первые дадут объем пищи, вторые – белки, жиры и калории. Лучше съесть несколько орешков кешью или 1-2 грецких ореха в перерывах между основной едой, чем обильный и калорийный ужин, потому что организм будет стремиться получить привычную норму калорий и пищи.

Теперь можно создавать свое индивидуальное меню для правильного похудения, в котором, при низкой калорийности, 1200-1400 ккал, будет сбалансированный состав всех питательных и полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма – это основа программы правильного похудения.

Для первой недели, когда и так будет повышенная нагрузка на организм и вашу силу воли, вы можете использовать готовый вариант недельного меню, которое не только будет способствовать снижению веса, но и улучшению состояния кожи и волос.

В дальнейшем вы легко составите свой рацион из полезных для здоровья продуктов, учитывая их сочетаемость и калорийность, а так же сезонность.

Уже можно подвести итоги вашего комплексного и правильного похудения.

Объемы талии и бедер должны уменьшиться. Организм должен привыкнуть к пищевым ограничениям и уменьшению объема пищи. Работа кишечника – полностью нормализоваться. Вес должен снизиться, как минимум, на 2-3 кг – за счет очищения кишечника и начавшегося процесса сжигания жиров. В дальнейшем снижение веса будет происходить более медленными темпами, будьте к этому готовы.

Снижение веса при помощи программы похудения не допускает возникновения признаков дряблости и обвисания кожи лица и тела. Благодаря регулярной гимнастики и утреннему контрастному душу, нормализуется обмен веществ. При помощи массажа лица сохраняется упругость кожи и не допускается появление морщин и обвисания, самомассаж тела помогает интенсивно выводятся из организма токсины и сохранять упругость кожи тела, препятствует появлению отвисающих складок на месте бывших жировых отложений.

За счет того, что меню сбалансировано по составу, организм получает в достаточном количестве все необходимые вещества. Частый прием пищи и большое количество выпиваемой за день воды, фрукты и орехи позволяют справиться с чувством голода и ощущением пищевого ограничения.

Теперь возможны 2 варианта дальнейшего комплексного похудения.

– провести любой разгрузочный день. В дальнейшем повторять раз в неделю, выбрав день и меню.

– для сильных духом и самых целеустремленных. Предлагаемые 3 дня будут непростыми. Да, они будут являться определенным стрессом для организма, но он уже подготовлен 10дневным ограничением пищи. Это – как рывок к финишу. Запланировать эти дни лучше таким образом, чтобы они приходились на пятницу-воскресенье.

Читайте так же:
Складной обруч для похудения

Тогда понедельник можно будет начать с привычного завтрака и продолжить обычным меню дня.

Пятница – разгрузочный день.

Суббота — если у вас нет заболеваний, при которых необходимо учитывать противопоказания, можете провести один день только на воде: воду, фильтрованную или настоянную на кремнии или шунгите, необходимо выпить не менее 2,5 литров в течение дня. Это трудно в первый раз. Лучше на этот день не планировать важных встреч и физических нагрузок – слабость ощущаться будет.

В 16-17 часов – настой из зверобоя, мяты, плодов шиповника: 2 ст.л. сбора запарить на час литром кипятка, процедить и выпить по стакану каждый час. Один стакан оставить, чтобы выпить перед сном.

– овощной разгрузочный день.

Вечером – салат + отварное куриное или рыбное филе, которое можно так же приготовить в пароварке или на газовом гриле в фольге.

Такие экстремальные 3 дня не противоречат программе комплексного и правильного похудения – в салатах есть растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы. А необходимое количество белков организм получил за предыдущие дни в составе бобовых, кисломолочных и мясных продуктов.

Но проводить их можно только раз в месяц – для профилактики и стимулирования обменных процессов.

И научитесь прислушиваться к своему организму – если возникает непреодолимое чувство голода или слабость – не доводите до крайностей и срывов: пусть на вашей кухне появятся баночки с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и инжиром, орехами и семечками.

Обязательны фрукты и овощи. Если очень захочется сладкого, выберите мед (он должен быть обязательно – микроэлементы и витамины + ускоряет обмен веществ) малиновое варенье (домашнее) или абрикосовое повидло. Вместо пирожного – черный шоколад, арахис в шоколаде (очень калорийно!) или мармелад.

Поверьте, я отдаю отчет в том, что советую. Но я так же знаю, как периодически моим подругам нестерпимо хотелось сладенького и вкусненького. И какими срывами это заканчивалось. Уж если нарушать режим, то с пользой: арахис рекламировать не надо, шоколад тоже, мармелад – это пектины, полезные для кожи и костной системы, для очищения организма. Советовать о разумном количестве и о редком употреблении, я думаю, излишне.

Организм ничего зря не хочет – сладкое необходимо для нормальной работы печени, при умственном переутомлении, при упадке сил. Но – в меру и по поводу.

Похудеть правильно, постепенно, без вреда для здоровья, составив свою индивидуальную программу снижения веса на основе той, какую предложила вам я – непросто, но реально. А главный результат – стабильный вес и оздоровление организма.

Как похудеть и очистить организм после праздников

меню после праздников-1

После праздников важно не только похудеть, но и очистить организм от токсинов. Советы, как расстаться с лишними килограммами. Меню сбалансированного питания на неделю, которое позволит похудеть на 2-4 кг Читать далее

Чаи и морские водоросли для быстрого похудения.

чаи-похудение

Лен, алтей и морские водоросли помогут вам справиться с аппетитом, чаи для похудения – ускорить процесс снижения веса. А в комплексе с 1-3-х дневными очищающими диетами – похудеть эффективно и без вреда для здоровья. Читать далее.

Как рассчитать свой индивидуальный вес.

весы1

Если вы привыкли к точным расчетам и хотите рассчитать свой идеальный вес, то можете воспользоваться распространенными формулами расчета. Читать далее.

Диетотерапия

Диетотерапия в рамках антивозрастной программы – это разработка индивидуальной схемы питания для конкретного пациента, в основе которого в первую очередь находится омоложение организма, а также, в качестве дополнительного эффекта, терапия отдельных заболеваний и избавление от проблем с лишним весом.

Наша клиника предлагает только безопасные и эффективные методы восстановления организма и борьбы с возрастными изменениями. Одним из главных методов является изменение рациона и использование индивидуальных схем диеты. Такой подход позволяет не только комплексно омолодить организм, но и избавиться от многих хронических проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, аллергические реакции, заболевания ЖКТ и многие другие. Также правильно составленный график питания помогает бороться с избыточным весом.

  • Expert Clinics
  • Услуги
  • Антивозрастная медицина
  • Диетотерапия

Как диетотерапия помогает бороться с возрастными изменениями

Диетотерапия в рамках программы Anti-Age – это целый комплекс мер, позволяющий восстановить функции естественной биорегенерации организма. Основывается данный метод на подборе оптимального меню и биологически активных добавок к пище, позволяющих обеспечить пациента питательными веществами и микроэлементами в необходимом количестве. Основными задачами диетотерапии для комплексного омоложения организма являются:

  • избавление организма от накопленных вредных веществ, отрицательно сказывающихся на состоянии кожи, провоцирующих ее раннее увядание и потерю эластичности;
  • рациональное обеспечение всех потребностей в питательных веществах, энергии, микроэлементах, учитывая индивидуальные особенности пациента;
  • оптимизация веса, соответствующего возрасту пациента, его конституции, состоянию здоровья и прочим факторам;
  • повышение иммунитета, метаболического контроля.
Читайте так же:
Пшено для похудения результаты

Ведущие специалисты Expert Clinics подберут индивидуальную схему питания, учитывая Ваши персональные потребности. Особое внимание в диетотерапии уделяется сбалансированности меню по количественному и качественному составу. Немаловажное значение имеет также консистенция, калорийность, температура пищи, частота приема и размер порций.

Плюсы и минусы диетотерапии

Программа Anti-Age предполагает, что диетотерапия будет использоваться в качестве дополнительного метода одновременно с другими методами терапии, что нисколько не умаляет его важности. В комплексе данные методы позволяют добиться наиболее эффективных результатов в омоложении организма, восстановления функций его естественной биорегенерации.

Плюсы использования диетотерапии в рамках программы:

  • нормализация веса в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, конституцией конкретного пациента;
  • получение более быстрого эффекта;
  • улучшение самочувствия, восстановление нормального функционирования организма;
  • соблюдение принципа полноценного питания без жестких ограничений;
  • пролонгированный эффект;
  • высокая результативность в борьбе с первыми признаками старения.

Диетотерапия при соблюдении всех рекомендация врача помогает значительно продлить результат от комплексной антивозрастной терапии. Соблюдение предписанной диеты также позволяет быстрее увидеть эффект от других методов программы Anti-Age.

Кроме преимуществ, диетотерапия имеет и ряд минусов:

  • необходимость четкого соблюдения всех рекомендаций, в противном случае достигнуть эффекта не получится.
  • ряд ограничений, при которых подобные схемы применять нельзя (заболевания ЖКТ, расстройства нервной системы и прочие);
  • невозможность использования схемы в качестве самостоятельного метода терапии, только поддерживающего и дополнительного;

В отличии от жестких «голодных» диет, лечебное питание более щадящее и позволяющее полноценно питаться привычными продуктами. Однако, пациент должен строго соблюдать расписанную схему, это касается не только количества, веса и качества блюд, но и времени их приема. Никаких отступлений не допускается, так как это приводит к снижению результативности.

Основные критерии разработки индивидуального рациона в диетотерапии

В Expert Clinics разработкой персонального рациона для диетотерапии занимаются ведущие специалисты клиники. На основе предварительных исследований, проведенных в начале составления индивидуальной Anti-Age программы, определяются типы разрешенных Вам продуктов, время и частота приема пищи, распределение блюд, их последовательность. Учитываются также Ваши персональные предпочтения к конкретным продуктам. Основные критерии при создании лечебного рациона:

  • соответствие энергетической ценности рациона общим энергозатратам организма;
  • обеспечение потребности организма в питательных веществах;
  • использование пищевых добавок и их подбор в соответствии с индивидуальными особенностями;
  • сохранение вкусовых свойств продуктов для сохранения аппетита к пище;
  • сохранение ценных свойств продуктов при их кулинарной обработке;
  • правильное распределение отдельных приемов пищи.

В рамках составления полноценной и здоровой системы питания врач учитывает уникальные потребности каждого пациента. Основной принцип нашей клиники – это индивидуальный подход к клиенту, берутся в расчет все его вкусовые предпочтения и привычки, образ жизни. Благодаря этому минимизируются все неудобства терапии, соблюдать рекомендации врача становится гораздо легче, а результат не заставит себя ждать.

Разработка индивидуальной системы питания в Expert Clinics основывается на следующих принципах:

  • для каждого конкретного пациента составляется рацион, учитывающий сезонные циклы;
  • особый регламент питания при наличии заболевания или дисфункции внутренних органов (современная медицина насчитывает более 160 программ, которые могут быть адаптированы для конкретной ситуации);
  • выбор продуктов, учитывая индивидуальную переносимость и противопоказания;
  • использование принципа разнообразия, включение в рацион овощей, зерновых, фруктов, масла, орехов, молочных продуктов, специй – всего более двухсот наименований;
  • расчет индивидуального алгоритма приема пищи, ранжировка продуктов по воздействию и влиянию на состояние пациента.

Выбор схемы питания для диетотерапии проводится на основании обследования, пациент должен четко придерживаться всех рекомендаций и соблюдать расписанный индивидуально для него график. Только в этом случае можно достигнуть быстрого и пролонгированного эффекта, восстановить все функции внутренних органов, избавиться от лишнего веса и омолодить свое тело.

Противопоказания

Диетотерапия является одним из наиболее безопасных методов антивозрастной терапии и не имеет абсолютных противопоказаний, но эта методика имеет ряд относительных ограничений:

  • болезни ЖКТ и печени;
  • сахарный диабет, проблемы со стороны щитовидной железы;
  • серьезные гормональные сбои;
  • психические нарушения, некоторые неврологические заболевания.

Чтобы исключить развитие осложнений, перед разработкой индивидуальной системы питания проводятся консультации с нашими специалистами и обследование. При наличии какой-либо из вышеперечисленных проблем рацион составляется с учетом противопоказаний. Это поможет достигнуть максимального результата и исключить ухудшение имеющихся заболеваний.

Диетотерапия с Expert Clinics

Обращение в клинику Expert Clinics в Москве дает уникальную возможность омоложения и оздоровления с использованием диетотерапии. Наша клиника – одна из ведущих в области биорегенерационной и антивозрастной медицины в России. Мы специализируемся на разработке и внедрении новых методов Anti-Age терапии с учетом опыта лучших специалистов и университетов мира. Наша клиника тесно сотрудничает со специалистами Южной Кореи, Европы, США и Японии, с целью развития антивозрастной медицины и внедрения экспертных методов в этой сфере.

Читайте так же:
Сколько ккал нужно употреблять кормящей маме чтобы похудеть

Наши специалисты принимают самое активное участие в международных семинарах, конгрессах и конференциях, многие врачи являются кандидатами наук. На базе Expert Clinics регулярно проводятся обучающие программы и мероприятия, целью которых является распространение уникальных методов лечения, омоложения и выставления организма без хирургии и боли. На базе клиники можно получить консультации таких ведущих специалистов с мировыми именами, как Густаво Лейбашофф, Жан Бернар Дебюиссон, Клод Дале и многих других.

Комплексная программа Anti-Age на базе Expert Clinics – это:

  • эффективные методы восстановления организма;
  • пролонгированный результат;
  • индивидуальный подход к каждому пациенту;
  • возможность добиться результата с минимумом лекарственных препаратов и отсутствием травмирующего вмешательства;
  • использование натуральных пищевых добавок;
  • максимальный результат через кратчайшее время после начала процедур по восстановлению.

Expert Clinics по праву считается одним из лидеров в области биорегенерационной медицины России. Наша клиника является членом организации RUSIAM, активным участником семинаров и съездов, посвященных борьбе с возрастными изменениями.

Обращайтесь в Expert Clinics – верните себе красоту, молодость и здоровье тела!

Как подобрать диету для себя правильно – онлайн Диетолог

Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.

Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.

В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.

Онлайн диетолог — персональный конструктор диет

Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.

Выбираем диету для похудения правльно

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.

Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.

Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.

А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.

Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!

Индивидуальный рацион питания

Индивидуальный рацион питания

Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.

Читайте так же:
Скажи жене что она похудела

Для чего необходим

Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей. Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.

Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей. Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.

Для похудения

Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.

Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.

Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.

Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.

составление рациона питания для похудения

Фото: составление рациона питания для похудения

Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.

Вот основные догмы правильно составленного рациона:

  1. Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.

Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.

  1. Голод окажет ровно противоположный эффект. С одной стороны, кажется, что если не ешь совсем, то жиру и калориям будет просто неоткуда взяться. Это конечно так, но запасы жира в организме в таком случае тоже никуда не денутся.

При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.

  1. Следует считать общую калорийность своего питания. Для каждого человека существует определенная норма калорий, которая должна потребляться в сутки. Для удачного похудения количество поступаемых калорий должно быть меньше затрачиваемых организмом для осуществления жизнедеятельности.

Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.

Для занятий спортом

При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.

Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.

рацион питания для спортсменов

Фото: рацион питания для спортсменов

Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.

При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.

По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.

  • во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;

Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.

  • во-вторых, обязательно принимать пищу после тренировок. В это время в организме концентрируется большое количество стрессового гормона – кортизола, который ответственен за сжигание мышечной массы.

Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.

Составление индивидуального рациона питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.

Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:

655+(9.6*на общий вес тела) + (1.8* рост см) – (4.7 *возраст)

В итоге получается уровень метаболизма в ккал.

Читайте так же:
Светлоформ плюс для похудения

После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.

Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.

постоянные замеры веса

Фото: постоянные замеры веса

Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.

Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.

нет фастфуду

Фото: нет фастфуду

Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

соотношение углеводов, белков и жиров

Фото: соотношение углеводов, белков и жиров

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Программа расчета

Рассчитать индивидуальный план питания могут не только профессиональные диетологи и тренера, но вы и сами можете справиться с этим. Для помощи людям, которые совсем не разбираются в этом деле, существуют специальные сайты, на которых за вас все рассчитает программа.

расчет индивидуального питания на сайте Howeat

Управиться с ним довольно просто – указаны специальные кнопки, на которых вы указываете информацию о себе. Ваш пол, рост, вес и возраст, а затем вашу физическую активность, и количество занятий в неделю.

После этого указываете необходимый вам результат, и нажимаете кнопку «Составить».

Выглядит это примерно так:

Возьмем средние значения мужчины – вес 90кг, рост 180, возраст 30 лет. Высокий уровень физической нагрузки, и пятидневные занятия по 60 мин. Желаемый результат сбросить 10кг.

В итоге получается следующее:

получаемый итог - на первый день

получаемый итог на второй день

Вот так вот просто вы можете составить план себе самостоятельно. Однако стоит помнить, что программа учитывает параметры среднего человека, и заданные ей показатели могут отличаться от необходимых.

Ориентируйтесь по своему прогрессу, и уже самостоятельно увеличивайте или уменьшайте рацион.

Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания

Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.

Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.

разгрузочные дни при похудении

Фото: разгрузочные дни при похудении

Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.

  • сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
  • это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
  • в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.

Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.

Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector