Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Метод тарелки или My Plate

Метод тарелки или My Plate

Метод тарелки или MyPlate — это метод контроля 1 порции основного приема пищи, при котором тарелка для женщин 21-22 см диаметром для мужчин 23-24 см делится мысленно на 3 части, где половину тарелки мы заполняем овощами/фруктами/зеленью/ягодами, 1/4 тарелки заполняем белком животным или растительным и 1/4 тарелки заполняем сложными углеводами(крупы, хлеб, макароны).
«А если я не наедаюсь 1 тарелкой?»

Увеличивать размер тарелки не нужно, лучше пересмотреть ее наполнение. Класть не отварную куриную грудку, а запеченную с сыром и помидорами, например. Не просто салат, а с заправкой и семечками и тд. Опытным путем вы найдете свой формат.
Также вы можете увеличить порцию овощей

«Сколько таких тарелок можно в день?»

Минимум 1, максимум 3. То есть вы вполне можете сделать по методу тарелки только обед, а остальное свободно, а можете сделать все 3 приема по методу тарелки, но понимайте, от этого зависит скорость результата.

«Куда класть суп?»

Суп мы не раскладываем по методу тарелки, но в голове понимаем, что там должны быть и овощи и белки и сложные углеводы. Например, борщ: овощи это лук, морковь, свекла, капуста, белок: курица или фасоль, углеводы: картофель.

«Что делать с молочными продуктами?»
Они считаются ВНЕ метода тарелки: в сутки взрослому человеку рекомендуется 1 — 2 порции молочных продуктов (это 250 мл молока или 300 мл кефира или 150 г творога или 30 г сыра).

На практике, если вы хотите съесть сырники, например, мы можем их учесть как, белковую часть.
«Что делать с орехами?»
Орехи тоже считаются ВНЕ метода тарелки и считаются как одна порция 30 г в сутки. Вы можете съесть их отдельно или добавить в любую часть тарелки.
«Что делать если у меня больше кусок мяса/рыбы или порция салата?»
Ничего страшного мы не будем отрезать 5 см курицы если она не вписывается в 1/4 тарелки.
«Какой толщины должна быть порция, ведь я могу класть горкой?»
Птица/мясо толщиной вторую фалангу вашего указательного пальца или стандартную сигаретную пачку. Крупы и овощи довольно рассыпчатые, если вы не будете их прессовать и обманывать самих себя, то проблем не возникнет.
«Я могу есть всё по методу тарелки?»
Да абсолютно всё, но соблюдайте оптимальный баланс — старайтесь отдавать предпочтение не жирным сортам мяса и рыбы, не злоупотреблять маслом и добавленными соусами.
«Но что делать со смешанными продуктами типа: плова, оливье?»
Варианта два либо мы всё-таки пытаемся подстроить их под метод тарелки, пусть не идеальна например 1/2 тарелки плова это как раз белки плюс углеводы, либо считаем их не по методу тарелки.
«Как считать перекусы по методу тарелки?»
Ни как, это метод по основным приемам пищи. Перекусы делайте опционально
«Если я съела тарелку могу я съесть ещё фрукт или сухофрукты/орешки к чаю?»
Да, но вы считаете это как полноценный перекус. Например, вы пообедали и сразу перекусили чаем с орешками, значит, до ужина у вас не должно быть перекусов.
«Грибы и бобовые это куда?»
Эти продукты мы можем отнести как к белковой части, так и к овощной, по желанию. Нет четких указаний по этим продуктам
Ну вот вроде бы основные принципы и вопросы описала.

Читайте так же:
Растительные мочегонные препараты для похудения

Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Читайте так же:
Семена чиа смузи для похудения

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

  • В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
  • Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
  • Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
  • Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
  • Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
  • Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
  • Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
  • Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
  • Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
  • Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
  • Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
  • Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
  • Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
  • Ограничить употребление соли и сахара.
  • Тренировки повысят результативность диеты.
Читайте так же:
Результат похудения с бодифлексом

Примерная схема Питание по методу тарелки

Белковая четвертинка

Последняя часть твоей продуктовой тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми белком. Это и разные сорта мяса и рыбы, бобовые, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Старайся выбирать те продукты, которые содержат мало жира. Особенно строго этого надо придерживаться если у тебя есть цель сбросить лишние килограммы. Если тарелке ты не очень доверяешь, то проверь весами – порция недолжна превышать 130-150 грамм.

Белки очень важны для твоего организма. Они – строительный материал твоего тела и во время больших физических нагрузок без них никак не обойтись. Белки участвуют во всех биохимических реакциях, доставляют витамины и жирные кислоты, и прочие полезности в клетки организма. Белки, помимо этого, делают немало добрых дел внутри тебя, поэтому ни в коем случае от них в своем рационе не отказывайся.

Диета одной тарелки

Диета одной тарелки

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Читайте так же:
Реальная история похудения ирины пеговой

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

Ученые развеяли миф о том, что если есть из маленьких тарелок, то это уменьшает аппетит и способствует похудению

Многие мечтают о том, чтобы похудение проходило без особых усилий. Но, к сожалению, подобные уловки не всегда надежны. Например, существует мнение, что если питаться из маленьких тарелок, то можно обмануть организм и приучить его к меньшему количеству еды. Но исследование двухлетней давности показало, что, по крайней мере, когда вы голодны, эта иллюзия не работает.

В 2018 году эксперт по пищевому поведению Брайан Вансинк был вынужден отозвать 15 исследований, опубликованных им ранее. Одно из самых известных утверждало, что большие тарелки заставляют людей готовить себе большие порции.

Попытки обмануть мозг, чтобы похудеть

Похудеть очень тяжело. Как правило, это связано с ограничительными диетами и изрядной физической активностью. В результате вы голодаете и пребываете в плохом настроении.

Поэтому очень часто любое предложение, которое обещает похудение без особых усилий, воспринимается с радостью. Например, использование хитростей, чтобы заставить свой организм меньше есть.

Читайте так же:
Сколько пить мумие для похудения

Конечно, вы уже наверняка слышали, как размер или дизайн ваших блюд может влиять на то, что вы едите. Согласно этой теории, еда из маленьких тарелок помогает вам есть меньше. Причина в том, что мозг интерпретирует это так, что еды больше, чем вы едите на самом деле, и вы остаетесь сытыми и довольными.

Звучит идеально. Но, к сожалению, все указывает на то, что особой магии в этом нет. Об этом свидетельствует исследование 2018 года, в котором ученые из Университета Негрева (Израиль) пришли к выводу, что еда из маленьких тарелок не обманывает мозг, по крайней мере, когда вы голодны.

Иллюзия Дельбефа

Как объясняют исследователи, этот популярный трюк основан на так называемой иллюзии Дельбефа, при которой человек по-разному определяет размер объекта, когда он помещается внутри большего или меньшего сосуда.

Применительно к еде этот мираж предполагает, что такое же количество еды в меньшей тарелке будет казаться более обильным, поэтому вы будете есть меньше.

Но, согласно результатам исследования, когда участники были голодны, иллюзия не работала.

Исследование

Команда ученых провела два испытания: одно с 32 женщинами, другое с 41 женщиной и 40 мужчинами. Всем им подавали пищу в тарелках разного размера, чтобы измерить эффект голодания на основе иллюзии Дельбефа. После этого еду убирали, и их попросили угадать ее размер и объем.

В результате те люди, которые не ели как минимум три часа, с большей вероятностью могли правильно определить пропорции пищи, размещенной на тарелках (больших и маленьких), чем те, кто ел недавно. В свою очередь, обе группы показали одинаковую неточность при определении размера черных шаров и конусов, помещенных в круги разного размера.

По мнению исследователей, это указывает на то, что голод стимулирует аналитическую обработку информации мозгом, и его не так легко обмануть иллюзиями.

«Когда люди голодны, особенно во время диеты, они с меньшей вероятностью обманутся размером тарелки, с большей вероятностью поймут, что едят меньше, и с большей вероятностью съедят больше позже», — говорит Цви Ганель, руководитель лаборатории визуального действия и восприятия на факультете психологии и ведущий автор исследования.

Ученые опровергают миф о похудении

Это не единственное доказательство, опровергающее данную диетическую хитрость. В 2018 году эксперт по пищевому поведению Корнельского университета Брайан Вансинк был вынужден отозвать в общей сложности 15 статей, опубликованных им ранее, после того как выяснил, что манипулирование данными в его исследованиях было обычным делом.

Его знаменитое исследование было сосредоточено на идее, как наша окружающая среда может влиять на то, как мы воспринимаем пищу и что мы едим.

Среди его самых известных открытий, которые сейчас ставятся под сомнение, — исследования, показывающие, что голодные люди в магазинах в конечном итоге покупают более калорийную пищу или что большие тарелки побуждают людей готовить себе большие порции.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector